Hälsocoachen

Nyårslöften och knökfulla gym…

God fortsättning på er!

Först måste man ju få gratulera Sverige till silvret i JVM! Synd att vi föll på målsnöret men ändå en riktigt grym prestation! Såg ni matchen?

Jag kan garantera er att de jobbat en hel del med målsättning för att kunna ta sig till toppen. Hur många av er har satt ett nytt mål på sistone..? Väldigt många skulle jag kunna tro då det vanligaste nyårslöftet är att komma i form och ta tag i kosten och träningen 😉 Detta brukar ju märkas väldigt tydligt på gymmen då det är knökfullt där nu. Tyvärr (endast bra för att det blir mer plats att röra sig på ;)) slutar många relativt snart på grund av en väldigt vanlig anledning, de går ut för hårt. De köttar verkligen nu i början, kroppen rivstartas och kommer snart bli helt slutkörd, motivationen försvinner och tankar om att satsa på beach 2015 hamnar i omlopp. Men så tänker ju inte DU göra eller hur? 😉 Jag ska ge lite tips hur du faktiskt kan få nyårslöftet att hålla.

1) Börja med att sätta tydliga mål. Använd SMART-modellen (kika under kategorin verktyg om du glömt). SKRIV NER dina mål och sätt upp dom där du kan se dem dagligen, ex. kylen eller ytterdörren. Berätta gärna för nära och kära, då blir det genast svårare att fuska.

2) Skriv kost- och träningsdagbok. Får du allt svart på vitt är det lättare att se vad som behöver göras och vilka förändringar som faktiskt sker. Skriv ner känslor, symptom och tankar också.

3) DETOX! Januari är en jättebra månad för att avgifta kroppen. Varför bör man göra det? Kroppen samlar på sig slaggproduker från allt onaturligt ex. E-nummer, alkohol, tillsatser, mediciner, godis, osv. I princip allt utom färska råvaror kan man säga. Dessa slaggprodukter samlas i fettvävnaden eftersom kroppen inte vet vad det är. Dessa sinkar i sin tur kroppen och gör att allt fungerar sämre. Hjälper man kroppen att rensa bort allt slagg brukar man oftast bli piggare, känna sig allmänt fräschare, orka betydligt mer, få bättre hy och gå ner i vikt. De första dagarna kan man ofta känna sig lite sjuk, svettig och sliten, huvudvärk är också vanligt men detta beror på att man har en hel del slagg som nu börjat röra på sig och vill ut.
Hälsokostaffären har många örtblandningar som hjälper kroppen att detoxa, de brukar jag använda mig av. Annars är det viktigt att undvika socker, nikotin, alkohol och all tung och onaturlig mat. Ät så rent du bara kan och drick mycket vatten!

4) Mjukstarta. Satsa inte på att börja träna högintensiva pass fem dagar i veckan om du vanligtvis har tränat två. Kroppen kommer att avsky dig och gå på strejk inom kort. Risken är stor att du dessutom skadar dig på cupen och då blir ju träningen verkligen lidande. Mjukstarta istället och öka mängden och vikten successivt. Tänk på kroppen som ett trotsig barn, det funkar sällan att kasta något nytt och lite jobbigt i ansiktet på dem, eller hur? Extremt hårda regler som MÅSTE hållas bryter de ju gärna också eller hur? Smyg in de nya vanorna på ett smart sätt så att de tillslut bara finns där och är en naturlig del av vardagen. Den trotsiga ungen (kroppen) kommer inom sinom tid att börja lista ut vad du hållit på med och säga nej till att fortsätta utvecklas i den riktning du vill. Det är då det är dags att variera upplägget lite, öka vikter på styrkeövningarna, springa intervaller istället för samma takt på samma sträcka, leta nya recept osv. Jag tror att ni fattar vad jag menar?

5) Det ska vara roligt! Att tvinga sig funkar sällan hela vägen. Ibland kan det vara nödvändigt om det är en kort period tills det jobbiga gått över. Men glöm inte att maten ska vara GOD och träningen ROLIG! Det går, jag lovar! 😀 Ge det lite tid och prova dig fram bara.

 

Det var lite tips till det nya fantastiska 2014! Året då du faktiskt håller ditt nyårslöfte 😉

nyår citat

 

kurera citat


Bra jobbat Adam!

Det har varit stora problem med kurera.se på senaste tiden och p.g.a detta så har det inte heller fungerat att blogga. Väldigt tråkigt men teknikens under bestämmer ibland lite väl mycket över oss… Tanken var ju att jag skulle publicera en serie med fakta om kolhydrater osv. men detta har släpat efter p.g.a de tekniska problemen.
Därför måste jag göra ett litet inlägg innan den serien publiceras för det var ju faktiskt en av Adams målsättningsdagar igår! 😀 Han hade alltså som mål att gå ner från 99 kg till 90-88 kg och från 18 fettprocent till 10 fettprocent till den 15/4. Har han lyckats…? JA!!! 😀 Adam har varit jätteduktig och jobbat hårt, visst han har fuskat lite med kosten också men då har jag varit där med piskan för att få honom på banan igen 😉 Därefter så har han fått skicka bilder till mig på sina måltider och matvaruinköp, haha! Hårda bud men han har gjort ett väldigt bra jobb tycker jag! 😀

Idag väger alltså Adam 88,5 kg och har en fettprocent på 9,6! Grattis och bra jobbat! 😀

För att nå detta mål har Adam alltså lagt om sin kost. Kvalitet, näring och kaloriintag har förändrats samt en ökad mängd konditionsträning har stått på schemat. Vi kommer att fortsätta att jobba med konditionsträning för att förbättra syreupptagningsförmågan men det blir även fortsatt jobb med kost och näringsintaget. Jag tror det kommer gå galant! 😀

Imorgon kommer alltså första inlägget i serien om näringsämnen! Håll tillgodo! 😀


Klienternas mål

SKRMAV~1

Igår fick ni tips på hur man smartast sätter upp mål och självklart har mina klienter fått jobba med dessa! Nyfiken på vad de konkret vill uppnå?

Svaren får ni här:

Adam:  Adam satte sina mål redan i februari då har var taggad och redo att köra igång. Den 29/1 gjorde vi ett konditionstest på cykel (mer om detta får ni veta sedan) och Adams beräknade syreupptagning visade då 3,6 l/min. Vikten låg på 99 kg och kroppsfettet var på 18%. Eftersom Adam var ivrig att börja på en gång så satte han som mål att väga ca 88 kg den 15/4 och ha 10 % kroppsfett. Därefter så gäller det att hålla formen och kosten i schack. Han har även som mål att öka syreupptagningsförmågan med ett resultat på 4,0 l/min den 10/5.

Elke: Har som mål att gå ner i vikt och slippa medicinering av diabetes typ-2. Vägde den 19/2 97 kg och målet är att väga fem kg mindre den 10/5.  Även här gjordes ett konditionstest och värdena visade 2,4 l/min i syreupptagningsförmåga och ett testvärde på 25 vilket ligger på en lägre nivå utifrån ett hälsoperspektiv. Alla värden är ålderskorrigerade. Elke kommer att jobba för att förbättra dessa värden under våren.

Tomas: Precis som sin fru Elke vill även Tomas uppnå en viktminskning och slippa medicinering av diabetes så småningom. Vägde de 19/2 112 kg och har som mål att väga fem kilo mindre den 10/5 men det stora målet är att komma under 100-sträcket. Tomas fick 3,3 l/min i syreupptagningsförmåga och ett testvärde på 30 vilket ligger lägre utifrån ett hälsoperspektiv. Även dessa är ålderskorrigerade. Vi jobbar på att kunna förbättra dessa värden under våren.

Så här ser ni mina klienters specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda mål! jag tror stenhårt på dem då alla är väldigt taggade och motiverade att uppnå sina mål! Det ska bli så spännande att se hur det går, tycker ni inte? 😀

NU KÖR VI!


Steg 3: SMART-mål

När man kartlagt eventuella hinder och kartlagt vart man ligger i förändringsprocessen dvs. om man är motiverad att göra förändringar eller inte. Är man inte tillräckligt motiverad så föreslår jag att man fortsätter att jobba med detta så inget blir framtvingat och man ger upp efter en vecka. Vi hälsocoacher har olika modeller som vi brukar använda oss av för att mäta detta men det är inget jag tänker gå in närmare på nu. Känner man sig motiverad och taggad så är det nu dags för:

STEG 3: MÅLSÄTTNING! 😀

Använd dig av så kallade SMART-modellen:

Specifikt – Målet ska vara klart och tydligt och väldigt specifikt.

Mätbart – Det ska gå att mäta målet på något sätt så man vet att det uppnåtts eller inte.

Accepterat – Målet ska vara accepterat och inte något som tvingats fram.

Realistiskt – Målet ska vara realistiskt och faktiskt kunna uppnås.

Tidsbestämt – Målet ska vara tidbestämt så det finns en tidsram för att det ska vara lätt att se resultatet.

Denna modell är väl beprövad och ett jättebra verktyg när man ska sätta upp konkreta mål.
Skriv ner målen och gör de gärna synliga för familj och vänner. Kanske kan du sätta upp målen på kylskåpet? Be någon person hjälpa dig att mäta och kontrollera så du jobbar mot målen och uppnår dem. Det är ju bra så du inte fuskar, eller hur? 😉 INGET fusk här inte! 😀

SMART, eller hur?! 😉

 

Referens: Rogers, H. Morris, T. & Moore, M. (2008). The Qualitative Report. Victoria University. 13, 25 s.3