Hälsocoachen

Superfröet Chia – Chiapudding med saffran

Var du en av de som uppmärksammade Aftonbladets löpsedel och artikel om Chiafrön?

Kvällstidningen är inte ute och cyklar, Chiafröet är ett riktigt superfrö! En stor favorit i mitt eget kök. Jag använder fröet när jag bakar bröd, gör nyttiga pannkakor, i mina smoothies, i min egengjorda granola… listan kan göras lång! Precis som det rekommenderas äter jag minst en matsked chiafrön om dagen och det tycker jag du också ska göra! Anledningen? Chiafrön är fulla av protein, Omega-3, fibrer och antioxidanter. Kurera ger dig en guide här.

Jag tänkte tipsa om mitt recept på Chiapudding med saffran, gott och nyttigt! Visste du att saffran har en antidepressiv och lusthöjande effekt? Saffran är också bra för matsmältningen så passa på att äta saffran året om och inte bara under julen.

chiapudding med saffran

1 portion

1 dl Mandelmjölk
1,5 msk Chiafrön
1 krm Vanlijpulver
1 krm agavesirap
Några droppar av juicen från en apelsin
0,10-0,25 g Saffran

Blanda alla ingredienser i en skål och låt stå i några timmar eller över natten.
Klart!
Perfekt till frukost eller som mellanmål.

 

 


Ekologisk frukt

Älskar att matbutikerna satsar mer och mer på ekologisk frukt och att de dessutom väljer att ha förmånliga erbjudanden på just ekologisk frukt. Bra där!
För ett tag sedan hade Coop här extrapris på både ekologiska vi druvor och päron, mycket efterlängtat! Denna vecka har ICA Maxi här erbjudande på ekologisk kiwi. Hur glad blir man inte?! 😀

Välj ekologiskt när det är möjligt, du får mer näring och mindre kemikalier för pengarna!

20140828-112820.jpg


Hur går det för Alex och Emelie egentligen?

Det går bra för mina klienter!
Emelie har fortsatt utan snus och är så duktig så! 🙂 Mötte upp henne på gymmet för ett tag sedan och la upp lite bra övningar som hon ska få börja med för att komma igång med sin träningsrutin. Hon fick ett stort helkroppsprogram som hon kan variera för att inte tröttna. En riktig uppvärmning och nedvarvning fick ingå i detta, nu får vi se om hon sköter sig 😉

Alex berättade en riktigt rolig sak och det är att kosten och träningen har redan gjort att han tappat 3-4 kg! Jätteduktigt! Något han kämpade med förut var sömnsvårigheter och hungerkänslor men även det hade förbättrats så det är ju toppen!

Dock hörde jag att de slavat lite så jag bad dem att fortsätta skriva kost- och träningsdagbok igen så jag ska kunna ha koll. Så går det om man slarvar 😉

 

Men vad sa deras första dagböcker egentligen..?
Jag har valt att göra en liten plus- och minuslista nedan för att lättare se vad som var bra och mindre bra med deras kost. Under det följer även lite mer måltidstips.

– För lite fiber i kosten. Innebär att blodsockerkurvan inte håller sig jämn vilket leder till att hunger och sötsug uppstår. Kroppen skriker då efter kolhydrater vilket ofta leder till småätande och onödiga kalorier.

– För små och näringsfattiga mellanmål. Tyvärr äter många bara en frukt, ex.äpple som man ofta blir hungrigare av. Vill ni ha en frukt bör ni satsa på banan som är betydligt mer mättande. Se längre ner för mellanmålstips.

– Många mackor. Ger sällan ingen vidare näring och längre mättnadskänsla utan agerar ofta en utfyllnad och nödlösning när hungern gör sig påmind.

– För liten frukost. Frukosten sätter standarden för resten av dagen. En stadig och näringsrik frukost är viktig för att hålla humöret och orken uppe. Tycker man att det är jobbigt med en stadig frukost tidigt på morgonen, gör en smoothie! Perfekt att ta med!

– Hög andel mättat fett. Mättat fett (mestadels mjölkprodukter) bör inte intas i allt förstora mängder då det inte är en fettkälla som gynnar kroppen. Bra ur proteinsynpunkt men byt gärna ut några av källorna mot fleromättade fetter (nötter, olja, fisk, avokado, chiafrön mm.) Låt de mättade källorna utgöras av naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg, keso och mjölk som faktiskt gör nytta i kroppen. Och självklart smör istället för margarin!

– Ojämna mattider. Försök ha någorlunda jämna mattider och hoppa inte över måltider. Annars blir kroppen bara förvirrad eftersom den gillar rutiner. Kroppen vet då inte när den ska få mat nästa gång och risken för att den börjar lagra maten istället för att förbränna den är stor!

+Bra med smoothie! Med bra ingredienser mättar de länge och innehåller mycket näring!

+Härligt med så mycket variation på grönsakerna! Inte bara gurka och isbergssallad som är så vanliga men näringsfattiga. Bladspenat, tomat, paprika, avokado mm. är riktigt bra ingredienser i en sallad!

+Bra med såser på turkisk yoghurt istället för grädde och creme fraiche som många använder. Dessa innehåller en högre fetthalt medan turkisk yoghurt har en betydligt lägre. Dessutom innehåller den goda bakterier som bl.a. ökar näringsupptaget och stärker immunförsvaret.

+Kul med variation på maten och att det inte finns någon rädsla för att testa nya saker! Då tröttnar man inte lika lätt och har större chans att hålla de goda kostvanorna uppe.

+Bra att ni skippar hel- och halvfabrikaten! De innehåller många kemiska ämnen och alldeles för lite näring.

Måltidstips:

Frukost: Havregrynsgröt (havregryn, chiafrön, linfrön och kokos) toppas med ex. banan och mjölk + ägg. Hälsobrödet (recept kommer sedan) med skinka, keso och grönsaker samt/eller 1-2 ägg.
Smoothie på naturell yoghurt, linfrön, chiafrön, banan, valfria bär och frukter samt ett ägg (rått) och ekologiskt kokosfett.

Mellanmål: Egengjorda fiberbarer, ägg, kvarg med bär, nötter, banan, keso och avokado mm.

Lunch: Lax, kyckling, quinoa, bulgur, potatis, sallad mm. Dra ner på fläskkött och snabba kolhydrater så som bröd, korv, potatismos och låt fettet till större del komma från nötter, fisk, avokado, linfrön. Mättat fett bör tas ifrån naturell yoghurt, turkisk yoghurt, keso och kvarg. Satsa på kalla, egengjorda såser istället för

Mellanmål: Nötter, banan, kvarg osv.

Middag: Liknande som lunch. Dra ner på snabba kolhydratter och mättat fett. Se till att få i er mycket fibrer från frukt och grönt samt frön och fullkornsprodukter.

Kvällsmål: Nötter, te (gärna kamomill eller grönt te),  banan (beroende på tid då de innehåller mycket energi), varm mjölk. Mjölken, bananen och kamomillteet är bra tips för en bättre sömn.

Satsa på: Spenat, Broccoli, tomat, rödbetor, linfrön, chiafrön, gojibär, kvarg, turkisk yoghurt, potatis, nötkött, fisk (ej panerad), kyckling, quinoa, bär, frukt, kamomillte, grönt te.

Minska på: ost, mackor, alkohol, kaffe, bacon, pasta, fläskkött, korv, socker, creme fraice och andra livsmedel med högt fettinnehåll samt snabba kolhydrater.

 

Imorgon träffar jag dem för att göra konditionstest på cykel, detta för att mäta deras syreupptagningsförmåga samt göra en hälsoprofilbedömning. Spännande! 🙂


Mättande hallon och blåbärssmoothie!

Hej på er!

Det har varit lite tyst här i några dagar nu. Anledningen till det är att jag kände att jag behövde lite ledighet. Det har varit så fruktansvärt mycket med allt hela våren… Skolan, jobb, kroppen… ja, livet helt enkelt! Så nu när jag fick två lediga dagar där jag faktiskt inte hade något jag måste göra och ta tag i bestämde jag mig för att vara ledig på riktigt! Det behövdes kan jag säga! 😀 Man får ju inte glömma bort att andas, det är viktigt! Men nu när jag har laddat batterierna så tänkte jag tipsa om en sjukt god smoothie!

Jag har aldrig varit ett fan av smoothie av någon anledning men nu när min kära vän Emelie ville ha lite tips på goda och mättande smoothies som hon kunde ha med sig till universitetet så var jag ju tvungen att göra ett försök! 😀 Ett stort tack till Emelie för nu har jag lärt mig att äta banan också, tja… jag behöver fortfarande gömma den i allt som ett litet barn men ändå! Bananer är ju hur bra som helst, mättande och fulla med bra näringsämnen men jag har tyvärr verkligen hatat smaken och konsistensen. Har försökt många gånger då jag VILL äta banan men icke… Men skam den som ger sig! Jag är faktiskt lite stolt över detta framsteg 😛

Anyway, här kommer receptet som jag knåpat ihop! Som vanligt kan man ta bort och lägga till saker för att kunna anpassa allas plånböcker, smaker och allergier. Basvarorna är fetmarkerade och tillhör grundreceptet medan de som är ”tillval” inte är det. Enjoy!

 

Hallon och blåbärssmootie

 

1/2 – 1 dl blåbär (innehåller mycket antioxidanter)

1/2- 1 dl hallon  (innehåller mycket antioxidanter)

1 banan  (mättande och innehåller mycket magnesium)

1 dl naturell yoghurt (protein samt goda probiotiska bakterier)

1 msk krossade linfrön (mättande och stabiliserar blodsockret)

1 msk chiafrön (innehåller mycket omega-3 och protein)

1 msk gojibär (mycket c-vitamin och järn)

1 msk ekologiska kokosflingor (välj ekologiskt för att få det nyttiga fettet)

1 msk pumpafrön (innehåller mycket mineraler och protein)

(tillsätt ev. 2 msk ekologisk kokosmjölk för mer kokossmak och en mer mättande känsla och/eller ett rått ägg för mer mättnad och mer protein)

 

Mixa allt samtidigt och häll upp i ett glas eller en shaker. KLART! 😀

 


Protein

1021157_cracked_egg

Protein

Protein passar extra bra just nu då jag opererade bort en trasig menisk i mitt knä igår. Vid operationer och skador är protein extra viktigt eftersom kroppen behöver återhämta och bygga upp sig igen efter det fysiska traumat den utsatts för. Så förhoppningsvis gör proteinet susen så jag kan vara tillbaka på banan snart! 😀

Precis som kolhydrater och fetter så är även proteinet betydelsefullt för vår kropp. Protein är viktiga byggstenar i kroppen och finns i många livsmedel. Proteiner är uppbyggda av aminosyror om antalet aminosyror är 50 st eller fler så kallas det protein annars får det en annan benämning. Totalt finns det 20 st aminosyror och åtta av dem är essentiella dvs. att de måste tillföras via kosten. Man pratar ofta om fullvärdiga proteinkällor och en fullvärdig proteinkälla är ett livsmedel som innehåller alla de åtta essentiella aminosyrorna. Protein och aminosyror är inte något som lagras i kroppen utan måste hela tiden tillföras via kosten flera gånger under dagen. Proteinernas uppgifter är många och varierande, de används bl.a. till muskeluppbyggning, hår hud och naglar, blodkoagulation, syretransport, energi och de reglerar bl.a. syra-basbalansen och vattenbalansen för att bara nämna några funktioner.
Exempel på livsmedel med hög proteinhalt är: Spenat, ärtor, bönor, sojabönor, kvarg, keso, mjölk, ägg, kött, kyckling och fisk.
Enligt Nordiska näringsrekommendationer rekommenderas det för barn över 2 år och vuxna att proteinintaget bör ligga på 10-20 E% dvs. att 10-20 % av en hel dags kostintag bör utgöras av protein. Proteinbehov kan även det räknas efter kroppsvikt och aktivitet:

Stillasittande                       0,8 g/kg
Uthållighetsidrottare         1,5 g/kg
Styrkeidrottare                   1,5-2 g/kg
Växande ungdomar            1,7-2 g/kg
Vid viktminskning              2-2,5 g/kg


Kolhydrater är nödvändigt för kroppen, tro det eller ej!

1294192_small_salad_with_lime
Kolhydrater

Hjärnan måste ha ca 100 g kolhydrater varje dag. Kolhydrater omvandlas till glukos när vi bryter ner maten. Glukos transporteras sedan i blodet ut till muskler och lever med hjälp av insulin. Det kan även användas direkt som energi i kroppen. Får man inte i sig tillräckligt med kolhydrater ombildar kroppen aminosyror (protein) till kolhydrater istället och kroppen bryter då ned annan vävnad ex. muskler för att täcka behovet. Intas istället en stor mängd kolhydrater så kan istället kroppen omvandla detta till fett eftersom lagren redan är fyllda. Det finns en typ av kolhydrater som inte bryts ned i tunntarmen och inte ger samma energi som glykemiska kolhydrater, dessa kallas kostfibrer och finns bl.a. i fullkornsprodukter och dessa ger istället näring åt de goda tarmbakterierna (probiotika) och namnges då prebiotika. Prebiotika ger alltså näring åt probiotika.
Det finns två sorters kostfiber, olösliga och lösliga. De olösliga kostfibrerna är svårare för tarmbakterierna att bryta ned och binder istället vatten till sig vilket gör att de ökar volymen på mag- och tarminnehållet. Genom denna funktion kan de förhindra att en rad olika magproblem uppstår så som förstoppning och colon cancer samt att de hjälper till att öka mättnadskänslan lite genom att de fyller ut innehållet. De lösliga kostfibrerna däremot är de som tarmbakterierna har lätt att bryta ned och kan använda som näring. Det rekommenderas att inta minst 25-35 g kostfiber per dag. Detta gäller helt friska individer.

Glykemiska kolhydrater är det bränsle som hjärnan och andra nervvävnader måste ha tillgång till för att fungera. En upplagring av glykemiska kolhydrater är även viktigt för optimala muskel- och avgiftningsfunktioner. Enligt de svenska näringsrekommendationerna rekommenderas 50-60 E% kolhydrater dvs. att 50-60 % av en dags kostintag bör bestå av kolhydrater. Även frukt och grönsaker räknas in i kolhydraterna och de innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vi behöver. För att tillgodose dessa vitamin- och mineralbehov rekommenderas det att inta minst 500 g frukt och grönt varje dag, om du är frisk och äter en varierad kost. Man kan även beräkna hur mycket kolhydrater man behöver utifrån sin kroppsvikt:

Stillasittande                                                  3-4 g/kg/dag
Lätt träning                                                    4-5 g/kg/dag
Medelhård träning                                       5-7 g/kg/dag
Hård träning 1-2 tim/dag                           7-12 g/kg/dag
Extrem hård träning/tävling                     10-12+ g/kg/dag

Välj inte bort kolhydraterna utan välj istället att äta bra kolhydrater så som; grönsaker, frukt, fibrer, potatis, fullkornsprodukter, bär och nötter. Välj bort de vita kolhydraterna som ex; vit pasta, vitt ris, vitt bröd, godis, chips, läsk, vitt mjöl osv. Välj dina kolhydratkällor med omsorg och tänk efter färg! Ju mörkare och färggladare källorna är desto mer näring innehåller de! 🙂


Se upp för silvriga paket…

kokosnotter

Att kokosfett är nyttigt har väl knappast undgått någon men det är inte alla som vet skillnaden mellan kokosfett och kokosfett.

För att få i dig det nyttiga och näringsrika fettet bör du välja ett ekologiskt kokosfett. Detta fett innehåller laurinsyra som kan liknas med näringen som finns i modersmjölk och det är även väldigt värmetåligt till skillnad från många andra fetter. Det behåller nämligen alla näringsämnen upp till 180 grader och är dessutom väldigt drygt så det behövs inte mycket! Perfekt att äta som det är, steka i, baka med, göra hårinpackningar med… you name it! 😀

Så tyvärr fungerar ej det silvriga paketet som finns i matvarubutikerna då detta fett är härdat och kan verka skadligt för kroppen.Allmänna kostrekommendationer baserade på vetenskapliga studier avråder till att äta härdat fett på grund av hälsoriskerna.
So take my advice och välj det ekologiska för då får du i dig massor med näring och kan äta det med gott samvete! 🙂