Hälsocoachen

Räkcheesecake med protein

Gjorde förmodligen jordens godaste laktosfria räkcheesecake igår. Helt laktosfri som sagt och med mer protein än vanligt genom att tillsätta proteinpulver, ägg och chiafrön. Lite nyttigare variant än de andra som gjorts. Den blev TO DIE FOR! Sååå god! 

Det här behöver du till denna räkcheesecake:

200 g solrosbröd från Kung Maratta

50 g ekologiska digestivekex

100 g kokosfett utan smak

1-2 msk proteinpuler (Smoothie-protein från Better you)

Fyllning till räktårta : 

400 gram phialdelphiaost (laktosfri)

3 dl creme fraiche 34 % (laktosfri)

1 rödlök finhackad

1 burk med röd caviar / stenbitsrom

500 gram räkor med skal

2- 3 msk dill

1 msk nypressad citronsaft (ekologiska citroner)

salt & peppar

1-2 kokta ägg

1 msk chiafrön

Gör din räkcheesecake så här:

Mixa brödet i mixer – det funkade lika bra med stavmixer- smält kokosfettet i en kastrull och blanda i bröd- och kexsmulorna samt proteinpulvret. Rör tills det det blir lite degigt, fördela ut i en form med avtagbara kanter ( cirka 24 cm) platta till och ställ kallt. Rör ihop creme fraiche och philadelphiaost. Finhacka löken och äggen samt skala räkorna. Rör ner detta i creme fraiche-smeten, och vänd sedan ner finhackad dill, citron, chiafrön och romen. Smaka av med salt & peppar. Fyll på smeten över botten och ställ kallt i minst fem timmar, men gärna över natten. Precis innan servering dekorera den med räkor, dill och solrosfrön eller vad ni tycker om.


6 tips på hur du kan göra din smoothie mer mättande

Som ni vet så älskar jag frukost! Det är ju det bästa målet om man frågar mig, skulle kunna sitta i timmar! 

Jag tänkte tipsa om bra saker man kan slänga i sin smoothie för extra mättnadskänsla

-Kvarg. Proteinrikt och mättar därför mer än vanlig yoghurt. 

-Fiber. Ex.Chiafrön och linfrön. Fiber ökar mättnadskänslan då dessa drar till sig vätska. De håller blodsockernivån jämn och får igång din mage. 

-Proteinpulver. Jag använder själv ett Smothieprotein från Better you som är både laktosfritt och naturellt trots att det är ett vassleprotein. Ett plus är att detta protein även går att baka med. Som sagt, protein mättar! Sen är ju protein bl.a kroppens byggstenar vilket inte gör det sämre. 

– Superfoods. Ex. Gojibär och superfoods i form av pulver. Jag brukar ha både gojibär och Holistics REDS som är full med näring som gör kroppen pigg och glad! 

-Kokosolja. Innehåller nyttiga fetter som bland annat mättar. En riktig mirakelprodukt som alla borde ha hemma! Smälter när den passerar 25 grader och innan det är den i en fast form. 

-Ägg. Släng i ett ägg i din smoothie. Ägg innehåller mycket protein och B-vitaminer! Glöm inte att gulan är mest rik på vitaminer så använd inte bara vitan. 


Superfröet Chia – Chiapudding med saffran

Var du en av de som uppmärksammade Aftonbladets löpsedel och artikel om Chiafrön?

Kvällstidningen är inte ute och cyklar, Chiafröet är ett riktigt superfrö! En stor favorit i mitt eget kök. Jag använder fröet när jag bakar bröd, gör nyttiga pannkakor, i mina smoothies, i min egengjorda granola… listan kan göras lång! Precis som det rekommenderas äter jag minst en matsked chiafrön om dagen och det tycker jag du också ska göra! Anledningen? Chiafrön är fulla av protein, Omega-3, fibrer och antioxidanter. Kurera ger dig en guide här.

Jag tänkte tipsa om mitt recept på Chiapudding med saffran, gott och nyttigt! Visste du att saffran har en antidepressiv och lusthöjande effekt? Saffran är också bra för matsmältningen så passa på att äta saffran året om och inte bara under julen.

chiapudding med saffran

1 portion

1 dl Mandelmjölk
1,5 msk Chiafrön
1 krm Vanlijpulver
1 krm agavesirap
Några droppar av juicen från en apelsin
0,10-0,25 g Saffran

Blanda alla ingredienser i en skål och låt stå i några timmar eller över natten.
Klart!
Perfekt till frukost eller som mellanmål.

 

 


Äppelkompott

Hej hopp!

Måste bara tipsa om världens enklaste efterrätt/mellanmål, man kan nog ha den till vad som helst tror jag! Mättande, nyttigt och hur gott som helst! 😀

För en portion behövs:

1 äpple

1/2 dl havregryn

1-2 tsk kanel

2 msk rapsolja eller ekologisk kokosolja (ej smaksatt)

1 tsk honung

naturell kvarg

 

Skiva äpplena och rör ihop allt i en stor kompott, lägg sedan allt i en ugnssäker form (inte kvargen) och släng in den i ugnen (200 grader) i 5-10 minuter. Servera med kvarg. Klart! 😀 Enkelt, eller hur?! Gillar man äpplen och kanel kommer man att älska det här! Kommer nog slänga dit lite kardemumma närmare jul tror jag…

 


Protein

1021157_cracked_egg

Protein

Protein passar extra bra just nu då jag opererade bort en trasig menisk i mitt knä igår. Vid operationer och skador är protein extra viktigt eftersom kroppen behöver återhämta och bygga upp sig igen efter det fysiska traumat den utsatts för. Så förhoppningsvis gör proteinet susen så jag kan vara tillbaka på banan snart! 😀

Precis som kolhydrater och fetter så är även proteinet betydelsefullt för vår kropp. Protein är viktiga byggstenar i kroppen och finns i många livsmedel. Proteiner är uppbyggda av aminosyror om antalet aminosyror är 50 st eller fler så kallas det protein annars får det en annan benämning. Totalt finns det 20 st aminosyror och åtta av dem är essentiella dvs. att de måste tillföras via kosten. Man pratar ofta om fullvärdiga proteinkällor och en fullvärdig proteinkälla är ett livsmedel som innehåller alla de åtta essentiella aminosyrorna. Protein och aminosyror är inte något som lagras i kroppen utan måste hela tiden tillföras via kosten flera gånger under dagen. Proteinernas uppgifter är många och varierande, de används bl.a. till muskeluppbyggning, hår hud och naglar, blodkoagulation, syretransport, energi och de reglerar bl.a. syra-basbalansen och vattenbalansen för att bara nämna några funktioner.
Exempel på livsmedel med hög proteinhalt är: Spenat, ärtor, bönor, sojabönor, kvarg, keso, mjölk, ägg, kött, kyckling och fisk.
Enligt Nordiska näringsrekommendationer rekommenderas det för barn över 2 år och vuxna att proteinintaget bör ligga på 10-20 E% dvs. att 10-20 % av en hel dags kostintag bör utgöras av protein. Proteinbehov kan även det räknas efter kroppsvikt och aktivitet:

Stillasittande                       0,8 g/kg
Uthållighetsidrottare         1,5 g/kg
Styrkeidrottare                   1,5-2 g/kg
Växande ungdomar            1,7-2 g/kg
Vid viktminskning              2-2,5 g/kg


Dieter hit och dieter dit…

1167998_healthy_lifestyle

”Jag kör LCHF…”, ”Jag äter inga kolhydrater, det är dåligt…”, ”Viktväktarna är den bästa metoden!”, ”Jag äter typ bara protein hela tiden…”, ”GI är det enda som funkar!”

Hör man något annat nu för tiden? Jag håller på att bli galen, helt ärligt… Vad är det med denna diethets som ständigt pågår? Borde vi inte veta bättre nu för tiden? Många frågor utan svar…
Jag förespråkar verkligen INGEN diet då jag anser att man bör äta både kolhydrater, fett och protein. Jag tycker istället man ska fokusera på att äta RÄTT kolhydrater, RÄTT fett och RÄTT protein i måttliga och normala mängder. Varför? Jo, för det finns faktiskt en anledning till att kroppen behöver dessa ämnen.

Kroppen består av vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Så matens näringsämnen är alltså desamma som bygger upp kroppen. Det blir därför självklart att vi måste äta och dricka för att överleva. Vi kan alltså inte hoppa över någon av dessa och förvänta oss att kroppen ska fungera normalt då.

Jag kommer göra en liten serie av inlägg där jag beskriver varje näringsämne närmare för att man lättare ska kunna förstå vad de gör i kroppen och hur mycket av varje som vi bör äta.

Sluta hetsa nu gott folk och börja tänka logiskt! 😀

 

Referens:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson. G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber. Sidor: 464

 


Glad Påsk!

Äntligen går det mot ljusare tider! Ge oss sol så vi kan bli av med den likbleka hyn och producera lite D-vitamin nu! 😀

Det känns verkligen som om våren är på ingång nu och vad passar bättre att fira med lite påskledighet? Tänk på att inte svulla allt för mycket med allt påskgodis nu så det inte blir allt för jobbigt att komma igång igen. Däremot så kan ni frossa i ägg då det är en fullvärdig proteinkälla och innehåller massor med nyttigheter bl.a. B-vitamin. Protein är kroppens och musklernas byggstenar och behövs bl.a. för muskeltillväxten  och ju mer muskler vi har desto mer fett förbränner vi, remember? 😀

Njut av ledigheten nu gott folk och glad påsk på er! 🙂


Rebecka Skipper is in the house!

IMG_2355

Nu när målsättning och mätmetoder är spikade så är det dags att ta fram det tunga artilleriet; kostupplägget!

Som ni vet så åt ju Adam väldigt mycket mättat fett, halvfabrikat och massvis med risgrynsgröt men minimalt med frukt och grönt. Jag gjorde ett besök hos Adam och i äkta Anna Skipper-stil och gick jag igenom kyl, frys och skafferi och där hittade jag tyvärr en massa näringsfattig mat så nu får det minsann bli ordning och reda på Adam! 😉 Ni ser själva hur det såg ut i Adams kyl när vi började på bilden ovan men förhoppningsvis ser den annorlunda ut i maj! 😀

Bort med risgrynsgröt, panerad tork, margarin, matlagningsgrädde och fläskkött för nu gäller andra bullar!

Adam ska nu börja äta betydligt mer fibrer som vi hittar i frukt och grönt (ju mörkare grönsaker och frukt desto mer fibrer och näring), fullkornsprodukter, nötter, bönor och frön. Jag ser gärna att Adam fortsätter äta fett då det är en bra energikälla för kroppen men fokus ska ligga på bra fetter. Fet fisk, avokado, linfröolja är exempel på bra fetter då dessa är fleromättade och verkar förebyggande för en rad sjukdomar. Mättat fett som vi hittar i fläskkött, matlagningsgrädde och risgrynsgröt för att bara nämna några källor är något som rekommenderas att minska på då för mycket av dessa kan verka skadligt för kroppen. Ska man välja ut några mättade fetter är nötkött, kvarg, keso och mjölk något som man istället bör fokusera på då dessa har en låg fetthalt och innehåller bra med proteiner. Även naturell och turkisk yoghurt kan ätas med gott samvete i måttliga mängder då de även innehåller probiotika, så kallade goda magbakterier som är bra för kroppens immunförsvar och näringsupptag. Bra exempel på proteinkällor är ägg, kvarg, fisk, kyckling och mjölk och när det kommer till kolhydrater ska dessa inte uteslutas då det är en viktig och nödvändig energikälla för kroppen men fokus bör ligga på frukt och grönt, nötter och bär samt fullkornsprodukter.

Adam startade själv på ett egenkomponerat deffningsschema och minskade själv på kaloriintaget till 1500 kcal om dagen men eftersom Adam är lång, vältränad och aktiv så behöver han ligga på minst 2000 kcal för att hans kropp ska kunna fungera överhuvudtaget. Äter man för lite så kan kroppen i själva verket ta skada så därför har jag rekommenderat honom att ligga på MINST 2000 kcal de dagar han tar det lugnt och istället fokusera på att äta smart och näringsrik kost, i form av mer frukt och grönt och mer fibrer, för att öka mättnadskänslan och undvika näringsbrist.

No more panerad torsk och risgrynsgröt utan lax, grönsaker och havregrynsgröt får bli den nya melodin! 😀

Mer konkreta exempel och Elke och Tomas upplägg får ni veta mer om senare i veckan! 🙂