Hälsocoachen

Bloody Monday

Då var det måndag igen, den mest fruktade veckodagen. Den här måndagen var tung, kände ni också så? Hade egentligen bara lust att sova men släpade mig till universitetet och sedan gymmet. Tacka vet styrketräning, det får verkligen mig att tagga till! 🙂 Högsta volym i hörlurarna sen är det bara att köra. Kan verkligen inte träna utan musik i öronen, det går bara inte! Vad har ni får måsten under träningen?

Nu råkar det ju vara så att hårdrock och metal är det som oftast spelas i mina lurar men jag tänkte passa på att tipsa om fem låtar som alltid får mig att orka lite mer:

1. Amok – Entombed (bästa låten när man ska plåga magen)

2. Before I forget – Slipknot

3. Sick Bubblegum – Rob Zombie

4. Hell – Disturbed

5. Under and over it – Five finger death punch

 

Ut och kör nu gott folk! 😀

 


Det är kul att lyfta skrot!

hantel

Många (inte alla) tjejer är rädda för att styrketräna p.g.a att de inte vill se ut som muskulösa killar. För att få riktigt definierade muskler så måste man lägga ner otroligt mycket tid på styrketräning och är man tjej behöver man lägga ner  ännu mer jobb eftersom vi är byggda olika. Många killar (inte alla) fokuserar däremot lite väl mycket på de stora definierade musklerna och glömmer då tyvärr bort att det tar tid. Därmed lyfter de alldeles för tungt så tekniken får sig en törn istället. Jag själv älskar att styrketräna och kan ibland komma på mig själv med att gå ut lite för hårt jag också 😛 Detta på grund av att jag tycker det är fruktansvärt trist med rehabträning som mitt liv till större delen har bestått av p.g.a skador och annat grus. Det är ju sååå tråkigt men också sååå viktigt för att bana in alla rörelser och inte reta upp kroppen allt för mycket. Styrketräning passar alltså för alla former; viktnedgång, viktuppgång, muskelbygge, rehabträning, funktionsträning, skadeförebyggande träning… you name it!

Annars då? Jo, det finns även många hälsovinster med styrketräning, bl.a.:

– Muskelmassans förmåga att kontrahera ökar och effekterna explosivitet samt snabbhet ökar.

– Muskelmassan ökar.

– Belastningen minskar med en ökad muskelstyrka och därmed så sänks pulsen och mjölksyrahalten vid belastning.

– Förhindra skador då musklerna har en skyddande effekt.

Det finns många studier angående huruvida man bör träna med fria vikter eller med hjälp av maskiner men det finns minst lika många aspekter som talar för den enda som den andra. Fria vikter kräver dock mer precision i teknik då det inte finns någon maskin men förinställda lägen. I ett pass bör ca. 8-10 styrkeövningar ingå och varje övning bör utföras i ett eller flera set beroende på hur van man är. I varje set bör ca. 8-12 repetitioner göras. 15-20 repetitioner och en lägre vikt rekommenderas till en början för den som är skadad eller inte har tränat förut och då förbättrar man framförallt tränar musklernas uthållighet och banar in rörelserna. För att förbättra muskelstyrkan så bör nivån ligga på MINST 60 % av maxprestationen.Vill man öka muskelstyrkan maximalt så bör nivån ligga på 75-80% eller däröver.

Det sker omedelbara effekter vid styrketräning i och med att nervimpulser och motoriska enheter är inkopplade och dessa bidrar i sin tur med att en effekt kan fås redan inom 4-6 veckor. Studier har också visat att några månaders styrketräning kan öka muskelstyrkan med 20-30 % ända upp till flera hundra procent! Ju mer muskler man har desto mer ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen. Ämnesomsättningen kan öka upp till 200 gånger från vila till en intensiv aktivitet. Därför man kan använda styrketräning vid viktnedgång som syfte även fast konditionsträning är mer känt som en fettförbrännande aktivitet. Det är alltså att rekommendera att kombinera dessa två aktiviteter då de hjälps åt och gynnar varandra.
I samband med träning så sker en viss nedbrytning i kroppen samtidigt som muskel-, sen- och skelettvävnad nybildas. Denna nedbrytning och uppbyggnad kräver proteiner som byggstenar så därför rekommenderas det numera ett proteinintag före och speciellt efter träningen för att få en optimal muskeltillväxt.

Styrketräning har många olika fördelar genom att den som sagt kan påverka viktnedgång, förhindra skador, öka rörligheten, samt förhindra en rad olika sjukdomar och förtidig död så därför rekommenderas styrketräning till de allra flesta personer då formen är lätt att individanpassa.

Så lyft nu lite skrot för guds skull, det är både kul och nyttigt! 🙂


Satsa på en bra uppvärmning och nedvarvning!

stretch

Gemensamt för både styrketräning och konditionsträning är att de gynnar varandra och variationen mellan dessa verkar
både hälsofrämjande och minskar risken för skador. Uppvärmning och nedvarvning är något som behövs för de båda då det har både prestationshöjande och skadeförebyggande effekter. En bra uppvärmning bör vara i 15-20 minuter och minimum är 10 minuter. Uppvärmning ökar ex. temperaturen hos musklerna och detta innebär att syre kan avges lättare och energiomsättningen och nervimpulserna blir snabbare. Nedvarvningen bör ta ca 5-10 minuter och det är det sista man gör. Lugna teknikinriktade rörelser bör varvas med avslappnande rörelser och stretchning. Detta för att rörelserna ska lättare kunna lagras i minnet och för att kroppen snabbare ska kunna återhämta sig. Hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig beror på olika faktorer som; Passets intensitet och tid, fysiskt och psykiskt tillstånd, ålder, och återhämtningsåtgärder. Men i regel kan man säga att en träning på 75-85% av maximal prestation kräver 12-48 timmar för full återhämtning så därför bör man ej träna samma muskelgrupper efter varandra eller två dagar i rad så musklerna hinner återhämta sig och så man får en kompensation av det arbete man utfört.
Mer återhämtningstips får ni framöver! 🙂


Variation är nyckeln!

sport variation

Många undrar vilken aktivitet som ger bäst resultat, Konditionsträning eller styrketräning?
Sanningen är den att bästa resultaten får man när man varierar dessa två träningsformer. Kroppen är bra på att vänja sig vid intensitet, belastning och rörelsemönster och  just därför rekommenderas det att variera alla dessa faktorer för att få bra resultat. Kroppen är lite bekväm av sig så när den börjar se ett mönster i din träning så stannar resultaten av, dvs. du kanske springer samma runda, i samma fart varannan dag eller har gjort samma benövning med samma belastning i två månaders tid nu. Men det händer inte mycket med utvecklingen (viktnedgång, muskelbygge, konditionsförbättring etc.) och resultaten uteblir tycker du… Det är ju egentligen inte så konstigt eftersom kroppen inte utmanas att testa nya saker. Det är väldigt logiskt eftersom spännande resultat kommer när man bryter mönster och antar utmaningar! Skulle man exempelvis börja springa i terräng eller i intervaller eller exempelvis lägga på en högre vikt i benpressen så börjar genast kroppen vakna till liv och inse att den faktiskt måste vara på g och jobba lite. Det är ungefär som när vi börjar på ett nytt jobb; till en början är allt nytt, svårt och utmanade och vi lägger verkligen manken till för att lyckas och få bra resultat. Efter ett tag börjar vi bli vana och vi behöver faktiskt inte jobba lika hårt för samma resultat längre. Några år senare har det helt plötsligt blivit vardag och man gör uppgifterna utan att ens tänka och kanske till och med tröttnar. Det är därför arbetsgivaren vill att vi ska gå kurser och få nya arbetsuppgifter, vi måste helt enkelt utvecklas för att nå ännu bättre resultat! 🙂

Variation är alltså nyckeln när du vill komma i form!


Steg 6: Träningsupplägg!

hantel

Det har varit lite stillsammare med inlägg om träning här men mer om det utlovas framöver! 😀 Tänkte börja med att presentera träningsupplägget för Elke och Tomas.

De har tidigare gått mestadels promenader utomhus samt gått på gåbandet som de har hemma. Elke har även kört en del vattengympa. För att nå sina mål så kommer de att behöva öka den fysiska aktiviteten i både mängd och intensitet. Eftersom de inte har tillgång till gym och har ett trasigt knä med i bilden så kommer träningen anpassas så den kan utföras hemma och utomhus.

Jag har rekommenderat dem att vara fysiskt aktiva 30-60 min 5-7 dagar i veckan för att komma igång ordentligt. Raska promenader, cykling i högt tempo, stavgång i högt tempo, styrketräning och cirkelfys kommer bli nya melodin. Tomas kommer också att få jobba med jogging eftersom hans knän klarar det tillskillnad från Elke. Tempot ska vara högt,  ca. 70-80 % av maxprestation så de får upp ett ordentligt flås under passen för att kunna jobba ordentligt med syreupptagningsförmågan. Vid högt tempo under konditionsträning så fungerar fettförbränningen som bäst. Styrketräning behövs för att förebygga skador, bli starkare och ju mer muskler man har, desto mer fett förbränner man! Men det kommer ni väl ihåg vid det här laget eftersom jag tjatat om det en hel del? ;D

Senare i veckan tipsar jag om övningar, skadeanpassat upplägg, borg-skalan och förklarar varför det är så viktigt att röra på sig samt reder ut vad som gäller för de olika träningsformerna!

Spring och lyft lite skrot nu gott folk, det gör mer nytta än vad man kan tro! 😀