Hälsocoachen

Hur går det för Alex och Emelie egentligen?

Det går bra för mina klienter!
Emelie har fortsatt utan snus och är så duktig så! 🙂 Mötte upp henne på gymmet för ett tag sedan och la upp lite bra övningar som hon ska få börja med för att komma igång med sin träningsrutin. Hon fick ett stort helkroppsprogram som hon kan variera för att inte tröttna. En riktig uppvärmning och nedvarvning fick ingå i detta, nu får vi se om hon sköter sig 😉

Alex berättade en riktigt rolig sak och det är att kosten och träningen har redan gjort att han tappat 3-4 kg! Jätteduktigt! Något han kämpade med förut var sömnsvårigheter och hungerkänslor men även det hade förbättrats så det är ju toppen!

Dock hörde jag att de slavat lite så jag bad dem att fortsätta skriva kost- och träningsdagbok igen så jag ska kunna ha koll. Så går det om man slarvar 😉

 

Men vad sa deras första dagböcker egentligen..?
Jag har valt att göra en liten plus- och minuslista nedan för att lättare se vad som var bra och mindre bra med deras kost. Under det följer även lite mer måltidstips.

– För lite fiber i kosten. Innebär att blodsockerkurvan inte håller sig jämn vilket leder till att hunger och sötsug uppstår. Kroppen skriker då efter kolhydrater vilket ofta leder till småätande och onödiga kalorier.

– För små och näringsfattiga mellanmål. Tyvärr äter många bara en frukt, ex.äpple som man ofta blir hungrigare av. Vill ni ha en frukt bör ni satsa på banan som är betydligt mer mättande. Se längre ner för mellanmålstips.

– Många mackor. Ger sällan ingen vidare näring och längre mättnadskänsla utan agerar ofta en utfyllnad och nödlösning när hungern gör sig påmind.

– För liten frukost. Frukosten sätter standarden för resten av dagen. En stadig och näringsrik frukost är viktig för att hålla humöret och orken uppe. Tycker man att det är jobbigt med en stadig frukost tidigt på morgonen, gör en smoothie! Perfekt att ta med!

– Hög andel mättat fett. Mättat fett (mestadels mjölkprodukter) bör inte intas i allt förstora mängder då det inte är en fettkälla som gynnar kroppen. Bra ur proteinsynpunkt men byt gärna ut några av källorna mot fleromättade fetter (nötter, olja, fisk, avokado, chiafrön mm.) Låt de mättade källorna utgöras av naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg, keso och mjölk som faktiskt gör nytta i kroppen. Och självklart smör istället för margarin!

– Ojämna mattider. Försök ha någorlunda jämna mattider och hoppa inte över måltider. Annars blir kroppen bara förvirrad eftersom den gillar rutiner. Kroppen vet då inte när den ska få mat nästa gång och risken för att den börjar lagra maten istället för att förbränna den är stor!

+Bra med smoothie! Med bra ingredienser mättar de länge och innehåller mycket näring!

+Härligt med så mycket variation på grönsakerna! Inte bara gurka och isbergssallad som är så vanliga men näringsfattiga. Bladspenat, tomat, paprika, avokado mm. är riktigt bra ingredienser i en sallad!

+Bra med såser på turkisk yoghurt istället för grädde och creme fraiche som många använder. Dessa innehåller en högre fetthalt medan turkisk yoghurt har en betydligt lägre. Dessutom innehåller den goda bakterier som bl.a. ökar näringsupptaget och stärker immunförsvaret.

+Kul med variation på maten och att det inte finns någon rädsla för att testa nya saker! Då tröttnar man inte lika lätt och har större chans att hålla de goda kostvanorna uppe.

+Bra att ni skippar hel- och halvfabrikaten! De innehåller många kemiska ämnen och alldeles för lite näring.

Måltidstips:

Frukost: Havregrynsgröt (havregryn, chiafrön, linfrön och kokos) toppas med ex. banan och mjölk + ägg. Hälsobrödet (recept kommer sedan) med skinka, keso och grönsaker samt/eller 1-2 ägg.
Smoothie på naturell yoghurt, linfrön, chiafrön, banan, valfria bär och frukter samt ett ägg (rått) och ekologiskt kokosfett.

Mellanmål: Egengjorda fiberbarer, ägg, kvarg med bär, nötter, banan, keso och avokado mm.

Lunch: Lax, kyckling, quinoa, bulgur, potatis, sallad mm. Dra ner på fläskkött och snabba kolhydrater så som bröd, korv, potatismos och låt fettet till större del komma från nötter, fisk, avokado, linfrön. Mättat fett bör tas ifrån naturell yoghurt, turkisk yoghurt, keso och kvarg. Satsa på kalla, egengjorda såser istället för

Mellanmål: Nötter, banan, kvarg osv.

Middag: Liknande som lunch. Dra ner på snabba kolhydratter och mättat fett. Se till att få i er mycket fibrer från frukt och grönt samt frön och fullkornsprodukter.

Kvällsmål: Nötter, te (gärna kamomill eller grönt te),  banan (beroende på tid då de innehåller mycket energi), varm mjölk. Mjölken, bananen och kamomillteet är bra tips för en bättre sömn.

Satsa på: Spenat, Broccoli, tomat, rödbetor, linfrön, chiafrön, gojibär, kvarg, turkisk yoghurt, potatis, nötkött, fisk (ej panerad), kyckling, quinoa, bär, frukt, kamomillte, grönt te.

Minska på: ost, mackor, alkohol, kaffe, bacon, pasta, fläskkött, korv, socker, creme fraice och andra livsmedel med högt fettinnehåll samt snabba kolhydrater.

 

Imorgon träffar jag dem för att göra konditionstest på cykel, detta för att mäta deras syreupptagningsförmåga samt göra en hälsoprofilbedömning. Spännande! 🙂


Smarta mål

Förlåt för den dåliga uppdateringen här, det har varit feber och förkylning på schemat samt mycket att stå i eftersom jag åker till Dubai om några timmar! Brukar aldrig vara nervös eller orolig inför resor men nu har jag faktiskt lite resfeber 😀
Som ni vet så har jag ju nya klienter nu, Emelie och Alex. De är riktigt taggade så det känns så himla kul! De har fått skriva kost- och träningsdagbok och de har nu analyserats. Hittade lite fallgropar där 😉 Nu blir det dock andra bullar! Mer info om upplägget får ni sen 🙂

För att göra ett bra upplägg har vi använt oss av SMART-modellen. Det innebär att målen ska vara specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda.

Efter att ha utgått från denna modell slog vi fast att Alex ska gå ner tio kilo på tre månader, träna 3-5 dagar i veckan varav 2-3 pass ska vara kondition, sova bättre om nätterna, hålla blodsockernivån jämn under dagen och minska på alkohol- och kaffeintaget.

Emelie ska fortsätta att vara snusfri, hitta en bra träningsrutin (2-3 dagar i veckan) som hon ska upprätthålla, hålla blodsockernivån jämn under dagen samt minska på alkoholintaget.

Hur vi går till väga får ni veta när jag kommer hem! 😀


Eat clean!

Nu blev det åter ett avbrott… Det är min dator som har krånglat.. igen! Den driver mig till vansinne! Men nu har den varit inlämnad till experter så förhoppningsvis blir det ordning på detta nu! 🙂 Har även fixat så jag ska kunna blogga via mobilen ifall datorn ger upp igen. Ber om ursäkt för alla avbrott här men nu ska det bli ordning som sagt, PÅ RIKTIGT! 😀

20130606-201924.jpg

Gissar på att det är några av er som hört talas om Eat Clean-konceptet? Detta är verkligen något jag uppmuntrar till då det går ut på att äta så rent som möjligt. Halvfabrikat och tillsatser undviks och man satsar istället på att göra allt på riktiga råvaror. Matlagningen baseras på mycket grönsaker, frukt och livsmedel med bra näringsinnehåll. På så vis får man i sig mer av den näring kroppen faktiskt behöver och slipper alla tillsatser som bara lägger sig som slaggprodukter i kroppen. Rätt fett och rätt kolhydrater är även viktigt. Detta koncept har jag till stor del använt mig av när jag gjort mina klienters kostupplägg och ni vet ju hur det gick? ;D


Bra jobbat Elke och Tomas!

Nu ska ni äntligen få höra hur det har gått för Elke och Tomas! 😀

De har haft det kämpigt och haft en fruktansvärd otur med allt. Ordentliga förkylningar och sjukdomar, nära anhöriga som allvarligt insjuknat och ett kaos på jobbet som lett till mycket övertid. Allt detta har ju såklart varit otroligt påfrestande och det har satt en del käppar i hjulen för dem. Jättetråkigt men det är ju sådant som händer och tyvärr inget man an göra åt utan det är bara att bryta ihop och komma igen som man säger. Trots detta så har de varit jätteduktiga! Elke fick verkligen eld i baken och har kämpat som ett tok på slutet! 😀

Innan allt detta började så vägde Elke 97 kg och mätte 120 cm runt magen. Elke hade som mål att gå ner 5 kg och få ordning på blodsockerkurvan. Idag stannar vågen på 92 kg och har minskat HELA 15 CM runt magen!!! Elke har alltså fått en större muskelmassa och en betydligt mindre fettprocent vilket är jättekul! Dessutom är blodsockerdipparna som bortblåsta! JÄTTEBRA JOBBAT! 😀 Tomas hade tidigare en vikt på 112 kg och mätte 115 cm runt magen. Han hade även han ett önskemål om att gå ner 5 kg och få ordning på sin diabetes. Idag väger Tomas 110 kg och mäter 112 cm runt magen! 😀 Även om målet inte helt är i hamn så har Tomas gjort det bra med tanke på att han drabbades lite hårt av alla motgångar. Jag är helt övertygad om att han kommer att fixa det nu när han är tillbaka på banan! 😀 Skam den som ger sig 😉

Vilka fantastiska klienter jag har va?! Jag är riktigt stolt över Adam, Elke och Tomas!

Elke och Tomas har bett om fortsatt coachning då de blivit riktigt sporrade av motgångarna men även resultaten så ni får fortsätta hänga med på vår resa, kul va?! Imorn gästar Elke och Tomas bloggen, håll till godo!

 


Bra jobbat Adam!

Det har varit stora problem med kurera.se på senaste tiden och p.g.a detta så har det inte heller fungerat att blogga. Väldigt tråkigt men teknikens under bestämmer ibland lite väl mycket över oss… Tanken var ju att jag skulle publicera en serie med fakta om kolhydrater osv. men detta har släpat efter p.g.a de tekniska problemen.
Därför måste jag göra ett litet inlägg innan den serien publiceras för det var ju faktiskt en av Adams målsättningsdagar igår! 😀 Han hade alltså som mål att gå ner från 99 kg till 90-88 kg och från 18 fettprocent till 10 fettprocent till den 15/4. Har han lyckats…? JA!!! 😀 Adam har varit jätteduktig och jobbat hårt, visst han har fuskat lite med kosten också men då har jag varit där med piskan för att få honom på banan igen 😉 Därefter så har han fått skicka bilder till mig på sina måltider och matvaruinköp, haha! Hårda bud men han har gjort ett väldigt bra jobb tycker jag! 😀

Idag väger alltså Adam 88,5 kg och har en fettprocent på 9,6! Grattis och bra jobbat! 😀

För att nå detta mål har Adam alltså lagt om sin kost. Kvalitet, näring och kaloriintag har förändrats samt en ökad mängd konditionsträning har stått på schemat. Vi kommer att fortsätta att jobba med konditionsträning för att förbättra syreupptagningsförmågan men det blir även fortsatt jobb med kost och näringsintaget. Jag tror det kommer gå galant! 😀

Imorgon kommer alltså första inlägget i serien om näringsämnen! Håll tillgodo! 😀


Steg 3: SMART-mål

När man kartlagt eventuella hinder och kartlagt vart man ligger i förändringsprocessen dvs. om man är motiverad att göra förändringar eller inte. Är man inte tillräckligt motiverad så föreslår jag att man fortsätter att jobba med detta så inget blir framtvingat och man ger upp efter en vecka. Vi hälsocoacher har olika modeller som vi brukar använda oss av för att mäta detta men det är inget jag tänker gå in närmare på nu. Känner man sig motiverad och taggad så är det nu dags för:

STEG 3: MÅLSÄTTNING! 😀

Använd dig av så kallade SMART-modellen:

Specifikt – Målet ska vara klart och tydligt och väldigt specifikt.

Mätbart – Det ska gå att mäta målet på något sätt så man vet att det uppnåtts eller inte.

Accepterat – Målet ska vara accepterat och inte något som tvingats fram.

Realistiskt – Målet ska vara realistiskt och faktiskt kunna uppnås.

Tidsbestämt – Målet ska vara tidbestämt så det finns en tidsram för att det ska vara lätt att se resultatet.

Denna modell är väl beprövad och ett jättebra verktyg när man ska sätta upp konkreta mål.
Skriv ner målen och gör de gärna synliga för familj och vänner. Kanske kan du sätta upp målen på kylskåpet? Be någon person hjälpa dig att mäta och kontrollera så du jobbar mot målen och uppnår dem. Det är ju bra så du inte fuskar, eller hur? 😉 INGET fusk här inte! 😀

SMART, eller hur?! 😉

 

Referens: Rogers, H. Morris, T. & Moore, M. (2008). The Qualitative Report. Victoria University. 13, 25 s.3