Hälsocoachen

Ni minns väl Adam?

Adams Hälsoskola: Del 1 | Kurera.se.

Ni kommer väl ihåg min vän och klient Adam? Han som jag coachade förra våren när han gick ned 11 kg på 10 veckor?
Faktum är att han fattade tycke för kurera och gör nu sin praktik här. Kul va? 😀 Under dessa veckor kommer han att bjuda på en artikelserie där grunderna inom kost och träning kommer att behandlas. Ska bli spännande att se om han lyssnade ordentligt i våras och lyder mina kostråd fortfarande 😉

Klicka på länken ovan för att spana in hans presentation!


Hur går det för Alex och Emelie egentligen?

Det går bra för mina klienter!
Emelie har fortsatt utan snus och är så duktig så! 🙂 Mötte upp henne på gymmet för ett tag sedan och la upp lite bra övningar som hon ska få börja med för att komma igång med sin träningsrutin. Hon fick ett stort helkroppsprogram som hon kan variera för att inte tröttna. En riktig uppvärmning och nedvarvning fick ingå i detta, nu får vi se om hon sköter sig 😉

Alex berättade en riktigt rolig sak och det är att kosten och träningen har redan gjort att han tappat 3-4 kg! Jätteduktigt! Något han kämpade med förut var sömnsvårigheter och hungerkänslor men även det hade förbättrats så det är ju toppen!

Dock hörde jag att de slavat lite så jag bad dem att fortsätta skriva kost- och träningsdagbok igen så jag ska kunna ha koll. Så går det om man slarvar 😉

 

Men vad sa deras första dagböcker egentligen..?
Jag har valt att göra en liten plus- och minuslista nedan för att lättare se vad som var bra och mindre bra med deras kost. Under det följer även lite mer måltidstips.

– För lite fiber i kosten. Innebär att blodsockerkurvan inte håller sig jämn vilket leder till att hunger och sötsug uppstår. Kroppen skriker då efter kolhydrater vilket ofta leder till småätande och onödiga kalorier.

– För små och näringsfattiga mellanmål. Tyvärr äter många bara en frukt, ex.äpple som man ofta blir hungrigare av. Vill ni ha en frukt bör ni satsa på banan som är betydligt mer mättande. Se längre ner för mellanmålstips.

– Många mackor. Ger sällan ingen vidare näring och längre mättnadskänsla utan agerar ofta en utfyllnad och nödlösning när hungern gör sig påmind.

– För liten frukost. Frukosten sätter standarden för resten av dagen. En stadig och näringsrik frukost är viktig för att hålla humöret och orken uppe. Tycker man att det är jobbigt med en stadig frukost tidigt på morgonen, gör en smoothie! Perfekt att ta med!

– Hög andel mättat fett. Mättat fett (mestadels mjölkprodukter) bör inte intas i allt förstora mängder då det inte är en fettkälla som gynnar kroppen. Bra ur proteinsynpunkt men byt gärna ut några av källorna mot fleromättade fetter (nötter, olja, fisk, avokado, chiafrön mm.) Låt de mättade källorna utgöras av naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg, keso och mjölk som faktiskt gör nytta i kroppen. Och självklart smör istället för margarin!

– Ojämna mattider. Försök ha någorlunda jämna mattider och hoppa inte över måltider. Annars blir kroppen bara förvirrad eftersom den gillar rutiner. Kroppen vet då inte när den ska få mat nästa gång och risken för att den börjar lagra maten istället för att förbränna den är stor!

+Bra med smoothie! Med bra ingredienser mättar de länge och innehåller mycket näring!

+Härligt med så mycket variation på grönsakerna! Inte bara gurka och isbergssallad som är så vanliga men näringsfattiga. Bladspenat, tomat, paprika, avokado mm. är riktigt bra ingredienser i en sallad!

+Bra med såser på turkisk yoghurt istället för grädde och creme fraiche som många använder. Dessa innehåller en högre fetthalt medan turkisk yoghurt har en betydligt lägre. Dessutom innehåller den goda bakterier som bl.a. ökar näringsupptaget och stärker immunförsvaret.

+Kul med variation på maten och att det inte finns någon rädsla för att testa nya saker! Då tröttnar man inte lika lätt och har större chans att hålla de goda kostvanorna uppe.

+Bra att ni skippar hel- och halvfabrikaten! De innehåller många kemiska ämnen och alldeles för lite näring.

Måltidstips:

Frukost: Havregrynsgröt (havregryn, chiafrön, linfrön och kokos) toppas med ex. banan och mjölk + ägg. Hälsobrödet (recept kommer sedan) med skinka, keso och grönsaker samt/eller 1-2 ägg.
Smoothie på naturell yoghurt, linfrön, chiafrön, banan, valfria bär och frukter samt ett ägg (rått) och ekologiskt kokosfett.

Mellanmål: Egengjorda fiberbarer, ägg, kvarg med bär, nötter, banan, keso och avokado mm.

Lunch: Lax, kyckling, quinoa, bulgur, potatis, sallad mm. Dra ner på fläskkött och snabba kolhydrater så som bröd, korv, potatismos och låt fettet till större del komma från nötter, fisk, avokado, linfrön. Mättat fett bör tas ifrån naturell yoghurt, turkisk yoghurt, keso och kvarg. Satsa på kalla, egengjorda såser istället för

Mellanmål: Nötter, banan, kvarg osv.

Middag: Liknande som lunch. Dra ner på snabba kolhydratter och mättat fett. Se till att få i er mycket fibrer från frukt och grönt samt frön och fullkornsprodukter.

Kvällsmål: Nötter, te (gärna kamomill eller grönt te),  banan (beroende på tid då de innehåller mycket energi), varm mjölk. Mjölken, bananen och kamomillteet är bra tips för en bättre sömn.

Satsa på: Spenat, Broccoli, tomat, rödbetor, linfrön, chiafrön, gojibär, kvarg, turkisk yoghurt, potatis, nötkött, fisk (ej panerad), kyckling, quinoa, bär, frukt, kamomillte, grönt te.

Minska på: ost, mackor, alkohol, kaffe, bacon, pasta, fläskkött, korv, socker, creme fraice och andra livsmedel med högt fettinnehåll samt snabba kolhydrater.

 

Imorgon träffar jag dem för att göra konditionstest på cykel, detta för att mäta deras syreupptagningsförmåga samt göra en hälsoprofilbedömning. Spännande! 🙂


Smarta mål

Förlåt för den dåliga uppdateringen här, det har varit feber och förkylning på schemat samt mycket att stå i eftersom jag åker till Dubai om några timmar! Brukar aldrig vara nervös eller orolig inför resor men nu har jag faktiskt lite resfeber 😀
Som ni vet så har jag ju nya klienter nu, Emelie och Alex. De är riktigt taggade så det känns så himla kul! De har fått skriva kost- och träningsdagbok och de har nu analyserats. Hittade lite fallgropar där 😉 Nu blir det dock andra bullar! Mer info om upplägget får ni sen 🙂

För att göra ett bra upplägg har vi använt oss av SMART-modellen. Det innebär att målen ska vara specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda.

Efter att ha utgått från denna modell slog vi fast att Alex ska gå ner tio kilo på tre månader, träna 3-5 dagar i veckan varav 2-3 pass ska vara kondition, sova bättre om nätterna, hålla blodsockernivån jämn under dagen och minska på alkohol- och kaffeintaget.

Emelie ska fortsätta att vara snusfri, hitta en bra träningsrutin (2-3 dagar i veckan) som hon ska upprätthålla, hålla blodsockernivån jämn under dagen samt minska på alkoholintaget.

Hur vi går till väga får ni veta när jag kommer hem! 😀


Säg hej till mina nya klienter Alexander och Emelie!

Hej hopp!

Vet ni vad?! Jag tänkte faktiskt presentera mina nya klienter, Emelie och Alexander! 🙂

600617_10151063384275783_840864851_n998736_10151805524286103_1706814234_n

Båda studerar på Karlstads universitet och vill nu börja sina nya liv som de själva kallar det.

Emelie är 24 år och vill sluta snusa vilket är något hon haft svårt med tidigare. Hon har redan slutat men vill ha hjälp med att upprätthålla detta så hon inte återgår till snuset igen. Emelie vill även hitta en bra träningsrutin som håller då hon är en så kallad periodare. En stor portion motivation, lite vilja och nytt träningsschema ska få henne att nå sitt mål.

Alexander är 28 år och vill komma i form samt sova bättre. Han beskriver själv att han är konstant hungrig och råder bot på detta med mackor men vill nu hitta bättre alternativ. En bättre kost och mer träning kommer ligga i fokus för att han ska nå sitt stora mål; att gå ned 10 kg på tre månader.

Vad tror ni? Jag tror detta kommer bli hur bra som helst, båda är riktigt motiverade! De har nu fått order om att skriva kost- och träningsdagbok så att jag lättare ska kunna hitta ett kost- och träningsupplägg som passar dem.

Mer om detta får ni höra till veckan! Se till att njuta av helgen nu gott folk! 😀


Bra jobbat Elke och Tomas!

Nu ska ni äntligen få höra hur det har gått för Elke och Tomas! 😀

De har haft det kämpigt och haft en fruktansvärd otur med allt. Ordentliga förkylningar och sjukdomar, nära anhöriga som allvarligt insjuknat och ett kaos på jobbet som lett till mycket övertid. Allt detta har ju såklart varit otroligt påfrestande och det har satt en del käppar i hjulen för dem. Jättetråkigt men det är ju sådant som händer och tyvärr inget man an göra åt utan det är bara att bryta ihop och komma igen som man säger. Trots detta så har de varit jätteduktiga! Elke fick verkligen eld i baken och har kämpat som ett tok på slutet! 😀

Innan allt detta började så vägde Elke 97 kg och mätte 120 cm runt magen. Elke hade som mål att gå ner 5 kg och få ordning på blodsockerkurvan. Idag stannar vågen på 92 kg och har minskat HELA 15 CM runt magen!!! Elke har alltså fått en större muskelmassa och en betydligt mindre fettprocent vilket är jättekul! Dessutom är blodsockerdipparna som bortblåsta! JÄTTEBRA JOBBAT! 😀 Tomas hade tidigare en vikt på 112 kg och mätte 115 cm runt magen. Han hade även han ett önskemål om att gå ner 5 kg och få ordning på sin diabetes. Idag väger Tomas 110 kg och mäter 112 cm runt magen! 😀 Även om målet inte helt är i hamn så har Tomas gjort det bra med tanke på att han drabbades lite hårt av alla motgångar. Jag är helt övertygad om att han kommer att fixa det nu när han är tillbaka på banan! 😀 Skam den som ger sig 😉

Vilka fantastiska klienter jag har va?! Jag är riktigt stolt över Adam, Elke och Tomas!

Elke och Tomas har bett om fortsatt coachning då de blivit riktigt sporrade av motgångarna men även resultaten så ni får fortsätta hänga med på vår resa, kul va?! Imorn gästar Elke och Tomas bloggen, håll till godo!

 


Här kommer några ord från mig, Adam!

Tjena!

Rebeckas klient Adam här, jag har blivit ombedd att skriva några  rader om hennes coachning osv.  För mig så har den största utmaningen  varit att ta in och lära mig allt om vilka livsmedel som är nyttiga och  inte så nyttiga för kroppen.  Jag har själv rätt bra koll på träningen och intaget av kcal, men är dålig på att tänka över vart mina kcal kommer  ifrån. Jag har även inte haft så bra koll på konditionsträningen och  dess effekter innan. Så Rebecka har fått lära mig ett och annat om just  konditionsträningen. Så när vi började med coachningen, var min första  mål att lägga ner mer tid på mat och inte bara äta halvfabrikat så som  färdigpanerad fisk, risgröt och falukorv. Jag la även om min träning så  att jag fick mer plats för konditionsträningen och offrade 1-2 styrkepass i veckan. Vilket jag inte ångrar då det gav ett bra resultat på  konditionstesterna på cykelergonometer som vi har gjort. Vid första  avstämningen (det datum då viktmålet vara uppfyllt) så hade jag nått mina mål både i kondition, vikt och  fettprocent. Det gav mig en extra boost i träningen, jag hade även  då slutat med i princip alla de halvfabrikat som jag stoppade i mig innan. När jag hade nått  första målet som gällde vikten och fettprocenten så valde vi att jag skulle hitta en nivå där jag låg mellan 88-90 kg men skulle försöka att gå ner i fettprocent och upp i muskler.  Jag skulle även fortsätta med konditionsträningen 3-4 ggr i veckan för  att ytterligare förbättra den. Så med hjälp av Rebecka så har jag lärt  mig mycket om vilka livsmedel man skall undvika och vad som är bra att  äta. Hon har varit ett bra bollplank när man ändrat i tränings och  kostschemat och hon har bra idéer på goda och nyttiga recept. Så jag är  jättenöjd med coachningen! Det har varit super att ha någon som  följt upp resultaten och pushat mig till att klara  mina mål i rätt tid. Så ett stort tack till Rebecka och hennes kunskaper om kost och träning! // Adam Mosrati


Hela tio veckor har gått!

Hej hopp!

I fredags hade det gått hela tio veckor sedan jag påbörjade min praktik och projekt här på kurera! Vart tar tiden vägen?! :O Men som den gamla klyschan säger; Tiden går fort när man har kul! 🙂 Jag har tillsammans med mina klienter och kurera beslutat att fortsätta blogga och coacha vilket känns jätteroligt! Elke och Tomas gick i mål i fredags så resultaten får ni senare i veckan, jag låter det bli en cliffhanger 😉 Adam har ju nått fantastiska resultat som ni vet och vi ska bara göra ett sista konditionstest för att checka av det också men jag kan säga att han ligger riktigt bra till! Även om Adam har kommit i mål så kommer han alltid ha ett vakande öga på sig. Hör du det Adam?! Jag tar nog en titt i din kyl då och då så du sköter dig 😉 haha! Elke och Tomas har bett om fortsatt coachning så de inte fuskar i sommar så jag kommer att jobba vidare med dem i sommar och i höst även om de ska få klara sig lite mer själv nu.

Annars då? Det kommer att rulla på precis som vanligt här på bloggen så ni kommer inte märka så stor förändring. Skillnaden blir mest att jag inte behöver förhålla mig lika mycket till skolan, vilket betyder mer roliga tips, en mer personlig vinkling, större variation på inläggen och mer tid för bloggen! Inte helt fel, eller hur? 😀

Vill tacka Kurera för en toppentid! Men än slipper ni på redaktionen och ni bloggläsare inte mig! 😉 Håll utkik i tidningen som släpps här i dagarna och även i det första höstnumret, man vet aldrig… kanske har jag ett finger med i spelet även där?

Imorn våldgästar Adam bloggen, får jag ris eller ros tro..?


Steg 6: Träningsupplägg!

hantel

Det har varit lite stillsammare med inlägg om träning här men mer om det utlovas framöver! 😀 Tänkte börja med att presentera träningsupplägget för Elke och Tomas.

De har tidigare gått mestadels promenader utomhus samt gått på gåbandet som de har hemma. Elke har även kört en del vattengympa. För att nå sina mål så kommer de att behöva öka den fysiska aktiviteten i både mängd och intensitet. Eftersom de inte har tillgång till gym och har ett trasigt knä med i bilden så kommer träningen anpassas så den kan utföras hemma och utomhus.

Jag har rekommenderat dem att vara fysiskt aktiva 30-60 min 5-7 dagar i veckan för att komma igång ordentligt. Raska promenader, cykling i högt tempo, stavgång i högt tempo, styrketräning och cirkelfys kommer bli nya melodin. Tomas kommer också att få jobba med jogging eftersom hans knän klarar det tillskillnad från Elke. Tempot ska vara högt,  ca. 70-80 % av maxprestation så de får upp ett ordentligt flås under passen för att kunna jobba ordentligt med syreupptagningsförmågan. Vid högt tempo under konditionsträning så fungerar fettförbränningen som bäst. Styrketräning behövs för att förebygga skador, bli starkare och ju mer muskler man har, desto mer fett förbränner man! Men det kommer ni väl ihåg vid det här laget eftersom jag tjatat om det en hel del? ;D

Senare i veckan tipsar jag om övningar, skadeanpassat upplägg, borg-skalan och förklarar varför det är så viktigt att röra på sig samt reder ut vad som gäller för de olika träningsformerna!

Spring och lyft lite skrot nu gott folk, det gör mer nytta än vad man kan tro! 😀


Bra jobbat Adam!

Det har varit stora problem med kurera.se på senaste tiden och p.g.a detta så har det inte heller fungerat att blogga. Väldigt tråkigt men teknikens under bestämmer ibland lite väl mycket över oss… Tanken var ju att jag skulle publicera en serie med fakta om kolhydrater osv. men detta har släpat efter p.g.a de tekniska problemen.
Därför måste jag göra ett litet inlägg innan den serien publiceras för det var ju faktiskt en av Adams målsättningsdagar igår! 😀 Han hade alltså som mål att gå ner från 99 kg till 90-88 kg och från 18 fettprocent till 10 fettprocent till den 15/4. Har han lyckats…? JA!!! 😀 Adam har varit jätteduktig och jobbat hårt, visst han har fuskat lite med kosten också men då har jag varit där med piskan för att få honom på banan igen 😉 Därefter så har han fått skicka bilder till mig på sina måltider och matvaruinköp, haha! Hårda bud men han har gjort ett väldigt bra jobb tycker jag! 😀

Idag väger alltså Adam 88,5 kg och har en fettprocent på 9,6! Grattis och bra jobbat! 😀

För att nå detta mål har Adam alltså lagt om sin kost. Kvalitet, näring och kaloriintag har förändrats samt en ökad mängd konditionsträning har stått på schemat. Vi kommer att fortsätta att jobba med konditionsträning för att förbättra syreupptagningsförmågan men det blir även fortsatt jobb med kost och näringsintaget. Jag tror det kommer gå galant! 😀

Imorgon kommer alltså första inlägget i serien om näringsämnen! Håll tillgodo! 😀


Fibrer och rätt fett får bli den nya melodin i Elke och Tomas kostupplägg!

Då var det dags att presentera Elke och Tomas kostupplägg! 😀

Elke och Tomas har försökt kontrollera sin kost sedan ungefär ett år tillbaka eftersom de har haft som mål att gå ner i vikt. De fick nu börja med att skriva en kostdagbok eftersom det är lätt att bli hemmablind och tro att man redan äter exemplariskt. Detta gjorde att jag lättare kunde hitta saker som vi ska ändra på och se vad de redan skötte bra. Jag tycker de ha skött sig riktigt bra då det kommer till grönsaksbiten, de ångkokar nämligen det mesta vilket är toppen för att behålla alla näringsämnen. Bra där! Vitaminer och mineraler förstörs nämligen vid upphettning så det kan vara bra att ha i bakhuvudet! Jag hittade dock lite svarta hål i deras kost 😉 Bacon och ost verkar vara något de har förkärlek till och när jag gjorde min analys så såg jag även att Elke äter relativt stora mellanmål och väldigt mycket bröd. Mellanmål är jättebra men de bör inte vara i samma storlek som dina huvudmål och även om brödet var nyttigt så kan det bli för mycket av det. Tomas däremot åt i princip aldrig mellanmål och var lite mindre noggrann med sin kost. Ajabaja! Frukosten var relativt liten och bestod ofta av bröd, så det får det minsann bli ändring på! 😉 Det märktes tydligt att huvudmålen inte mättade tillräckligt vilket också Tomas påpekade för mig. Även om de åt mycket fisk och grönsaker så syndes det att det var ”mediapåverkad” mat som jag brukar kalla det dvs. att man litar på alla rön som media skriver om. Tyvärr så missar många vikten av att få i sig RÄTT fett, kolhydrater och protein.

Den stora mängden bröd, baconet och osten ryker nu minsann för nu blir det andra bullar! 😉

Eftersom vi har diabetes med i bilden är det extremt viktigt att kosten sköts rätt och att ingen mat som kan äventyra blodsockerkurvan intas. Diabetiker (typ 2) ligger även i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom eftersom en hög vikt ofta är inblandad. Detta innebär då att det kan vara bra att hålla koll på blodfetterna.

Vad ska de nu ändra på för att gå ner i vikt och hålla en stabil blodsocker kurva? Här kommer riktlinjerna:

FIBRER – Detta kommer att vara nyckeln i kostupplägget. Fibrer ökar mättnadskänslan eftersom de sväller och ökar volymen på mag- och tarminnehållet. De hjälper även till att hålla en stabil blodsockernivå och gör utsöndringen av socker till urinen långsammare (extra viktigt för diabetiker). En ökad mättnadskänsla och stabilare blodsockerkurva innebär att man kan äta mindre mängder mat men fortfarande känna sig mätt samt inte få sötsugsdippar som annars är vanligt. Studier visar även att den gynnsamma effekten är långvarig och att fibrer ökar glukostoleransen. Detta bör även vara den främsta kolhydratkällan! Havregryn, nötter, frukt och grönt, linser och fullkornsprodukter är bra ex. på källor. Även stärkelserika livsmedel som ex. potatis har visat sig ha gynnsamma effekter på lång sikt även om många är rädd för just stärkelse.

RÄTT FETT – Fetthalten ska hållas relativt låg då det kommer till mättat fett. Nu ryker baconet (innehåller inget som är gynnsamt för kroppen) för fokus bör istället ligga på att äta rätt sorts fett: Fet fisk, Avokado, Linfröolja, nötter och ekologiskt kokosfett. Dessa fetter har en vetenskapligt bevisad effekt på blodfetterna bl.a. Naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg och keso är bättre källor till mättat fett då yoghurt (inte smaksatt eller sötad) innehåller probiotika som är bra för immunförsvar och näringsupptag. Kvarg och keso innehåller även bra med protein. Dessa källor har en låg fetthalt vilket är bra då fokus ska ligga på de gynnsamma effekterna istället.

MELLANMÅL – Elke ska minska sina mellanmål och utesluta brödet i dessa. Istället ska hon inkludera mer fibrer i huvudmålen vilket innebär att hon kommer att få en ökad mättnadskänsla och mer protein samt näring. Tomas däremot ska få börja äta mellanmål för att hålla blodsockerkurvan mer stabil och för att kunna minska lite på portionerna vid huvudmåltiderna. Ex. på mellanmål: Keso och Avokado, Ägg och Keso, Nötter och Banan och egengjorda osötade nötbarer (recept kommer sen).

FRUKOST – Mer fibrer, protein och bättre variation ska nu ingå i frukosten. Havregrynsgröt med linfrön och ägg är en bra frukost. Ett annat alternativ kan vara hälsobröd med keso och en skål med naturell yoghurt toppad med havregryn, nötter, frukt och bär. Inkludera gärna en kopp GRÖNT te i frukostarna också. En stabil och mättade frukost gör att du inte går lika hungrig och håller blodsockernivån mer stabil.

Så nu har ni fått veta mer om riktlinjerna i deras kostupplägg, kommer de att följa dem eller fuska? Time will tell! 😉

Även ett träningsupplägg har gjorts men mer om det får ni veta senare! 🙂

Trevlig helg på er!

 

Referenser:

Anderson, W.J. (1983). Diabetes- en praktisk handbok med riktig kost och hälsobringande levnadsregler. Singapore: Askild & Kärnekull Förlag AB.

Socialstyrelsen. (2011). Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården. Västerås: Edita.

Svenska diabetesförbundet. (1987). Kost & Diabetes – en handbok. Solna: LIC.