Hälsocoachen

Bra jobbat Elke och Tomas!

Nu ska ni äntligen få höra hur det har gått för Elke och Tomas! 😀

De har haft det kämpigt och haft en fruktansvärd otur med allt. Ordentliga förkylningar och sjukdomar, nära anhöriga som allvarligt insjuknat och ett kaos på jobbet som lett till mycket övertid. Allt detta har ju såklart varit otroligt påfrestande och det har satt en del käppar i hjulen för dem. Jättetråkigt men det är ju sådant som händer och tyvärr inget man an göra åt utan det är bara att bryta ihop och komma igen som man säger. Trots detta så har de varit jätteduktiga! Elke fick verkligen eld i baken och har kämpat som ett tok på slutet! 😀

Innan allt detta började så vägde Elke 97 kg och mätte 120 cm runt magen. Elke hade som mål att gå ner 5 kg och få ordning på blodsockerkurvan. Idag stannar vågen på 92 kg och har minskat HELA 15 CM runt magen!!! Elke har alltså fått en större muskelmassa och en betydligt mindre fettprocent vilket är jättekul! Dessutom är blodsockerdipparna som bortblåsta! JÄTTEBRA JOBBAT! 😀 Tomas hade tidigare en vikt på 112 kg och mätte 115 cm runt magen. Han hade även han ett önskemål om att gå ner 5 kg och få ordning på sin diabetes. Idag väger Tomas 110 kg och mäter 112 cm runt magen! 😀 Även om målet inte helt är i hamn så har Tomas gjort det bra med tanke på att han drabbades lite hårt av alla motgångar. Jag är helt övertygad om att han kommer att fixa det nu när han är tillbaka på banan! 😀 Skam den som ger sig 😉

Vilka fantastiska klienter jag har va?! Jag är riktigt stolt över Adam, Elke och Tomas!

Elke och Tomas har bett om fortsatt coachning då de blivit riktigt sporrade av motgångarna men även resultaten så ni får fortsätta hänga med på vår resa, kul va?! Imorn gästar Elke och Tomas bloggen, håll till godo!

 


Hela tio veckor har gått!

Hej hopp!

I fredags hade det gått hela tio veckor sedan jag påbörjade min praktik och projekt här på kurera! Vart tar tiden vägen?! :O Men som den gamla klyschan säger; Tiden går fort när man har kul! 🙂 Jag har tillsammans med mina klienter och kurera beslutat att fortsätta blogga och coacha vilket känns jätteroligt! Elke och Tomas gick i mål i fredags så resultaten får ni senare i veckan, jag låter det bli en cliffhanger 😉 Adam har ju nått fantastiska resultat som ni vet och vi ska bara göra ett sista konditionstest för att checka av det också men jag kan säga att han ligger riktigt bra till! Även om Adam har kommit i mål så kommer han alltid ha ett vakande öga på sig. Hör du det Adam?! Jag tar nog en titt i din kyl då och då så du sköter dig 😉 haha! Elke och Tomas har bett om fortsatt coachning så de inte fuskar i sommar så jag kommer att jobba vidare med dem i sommar och i höst även om de ska få klara sig lite mer själv nu.

Annars då? Det kommer att rulla på precis som vanligt här på bloggen så ni kommer inte märka så stor förändring. Skillnaden blir mest att jag inte behöver förhålla mig lika mycket till skolan, vilket betyder mer roliga tips, en mer personlig vinkling, större variation på inläggen och mer tid för bloggen! Inte helt fel, eller hur? 😀

Vill tacka Kurera för en toppentid! Men än slipper ni på redaktionen och ni bloggläsare inte mig! 😉 Håll utkik i tidningen som släpps här i dagarna och även i det första höstnumret, man vet aldrig… kanske har jag ett finger med i spelet även där?

Imorn våldgästar Adam bloggen, får jag ris eller ros tro..?


Steg 6: Träningsupplägg!

hantel

Det har varit lite stillsammare med inlägg om träning här men mer om det utlovas framöver! 😀 Tänkte börja med att presentera träningsupplägget för Elke och Tomas.

De har tidigare gått mestadels promenader utomhus samt gått på gåbandet som de har hemma. Elke har även kört en del vattengympa. För att nå sina mål så kommer de att behöva öka den fysiska aktiviteten i både mängd och intensitet. Eftersom de inte har tillgång till gym och har ett trasigt knä med i bilden så kommer träningen anpassas så den kan utföras hemma och utomhus.

Jag har rekommenderat dem att vara fysiskt aktiva 30-60 min 5-7 dagar i veckan för att komma igång ordentligt. Raska promenader, cykling i högt tempo, stavgång i högt tempo, styrketräning och cirkelfys kommer bli nya melodin. Tomas kommer också att få jobba med jogging eftersom hans knän klarar det tillskillnad från Elke. Tempot ska vara högt,  ca. 70-80 % av maxprestation så de får upp ett ordentligt flås under passen för att kunna jobba ordentligt med syreupptagningsförmågan. Vid högt tempo under konditionsträning så fungerar fettförbränningen som bäst. Styrketräning behövs för att förebygga skador, bli starkare och ju mer muskler man har, desto mer fett förbränner man! Men det kommer ni väl ihåg vid det här laget eftersom jag tjatat om det en hel del? ;D

Senare i veckan tipsar jag om övningar, skadeanpassat upplägg, borg-skalan och förklarar varför det är så viktigt att röra på sig samt reder ut vad som gäller för de olika träningsformerna!

Spring och lyft lite skrot nu gott folk, det gör mer nytta än vad man kan tro! 😀


Fibrer och rätt fett får bli den nya melodin i Elke och Tomas kostupplägg!

Då var det dags att presentera Elke och Tomas kostupplägg! 😀

Elke och Tomas har försökt kontrollera sin kost sedan ungefär ett år tillbaka eftersom de har haft som mål att gå ner i vikt. De fick nu börja med att skriva en kostdagbok eftersom det är lätt att bli hemmablind och tro att man redan äter exemplariskt. Detta gjorde att jag lättare kunde hitta saker som vi ska ändra på och se vad de redan skötte bra. Jag tycker de ha skött sig riktigt bra då det kommer till grönsaksbiten, de ångkokar nämligen det mesta vilket är toppen för att behålla alla näringsämnen. Bra där! Vitaminer och mineraler förstörs nämligen vid upphettning så det kan vara bra att ha i bakhuvudet! Jag hittade dock lite svarta hål i deras kost 😉 Bacon och ost verkar vara något de har förkärlek till och när jag gjorde min analys så såg jag även att Elke äter relativt stora mellanmål och väldigt mycket bröd. Mellanmål är jättebra men de bör inte vara i samma storlek som dina huvudmål och även om brödet var nyttigt så kan det bli för mycket av det. Tomas däremot åt i princip aldrig mellanmål och var lite mindre noggrann med sin kost. Ajabaja! Frukosten var relativt liten och bestod ofta av bröd, så det får det minsann bli ändring på! 😉 Det märktes tydligt att huvudmålen inte mättade tillräckligt vilket också Tomas påpekade för mig. Även om de åt mycket fisk och grönsaker så syndes det att det var ”mediapåverkad” mat som jag brukar kalla det dvs. att man litar på alla rön som media skriver om. Tyvärr så missar många vikten av att få i sig RÄTT fett, kolhydrater och protein.

Den stora mängden bröd, baconet och osten ryker nu minsann för nu blir det andra bullar! 😉

Eftersom vi har diabetes med i bilden är det extremt viktigt att kosten sköts rätt och att ingen mat som kan äventyra blodsockerkurvan intas. Diabetiker (typ 2) ligger även i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom eftersom en hög vikt ofta är inblandad. Detta innebär då att det kan vara bra att hålla koll på blodfetterna.

Vad ska de nu ändra på för att gå ner i vikt och hålla en stabil blodsocker kurva? Här kommer riktlinjerna:

FIBRER – Detta kommer att vara nyckeln i kostupplägget. Fibrer ökar mättnadskänslan eftersom de sväller och ökar volymen på mag- och tarminnehållet. De hjälper även till att hålla en stabil blodsockernivå och gör utsöndringen av socker till urinen långsammare (extra viktigt för diabetiker). En ökad mättnadskänsla och stabilare blodsockerkurva innebär att man kan äta mindre mängder mat men fortfarande känna sig mätt samt inte få sötsugsdippar som annars är vanligt. Studier visar även att den gynnsamma effekten är långvarig och att fibrer ökar glukostoleransen. Detta bör även vara den främsta kolhydratkällan! Havregryn, nötter, frukt och grönt, linser och fullkornsprodukter är bra ex. på källor. Även stärkelserika livsmedel som ex. potatis har visat sig ha gynnsamma effekter på lång sikt även om många är rädd för just stärkelse.

RÄTT FETT – Fetthalten ska hållas relativt låg då det kommer till mättat fett. Nu ryker baconet (innehåller inget som är gynnsamt för kroppen) för fokus bör istället ligga på att äta rätt sorts fett: Fet fisk, Avokado, Linfröolja, nötter och ekologiskt kokosfett. Dessa fetter har en vetenskapligt bevisad effekt på blodfetterna bl.a. Naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg och keso är bättre källor till mättat fett då yoghurt (inte smaksatt eller sötad) innehåller probiotika som är bra för immunförsvar och näringsupptag. Kvarg och keso innehåller även bra med protein. Dessa källor har en låg fetthalt vilket är bra då fokus ska ligga på de gynnsamma effekterna istället.

MELLANMÅL – Elke ska minska sina mellanmål och utesluta brödet i dessa. Istället ska hon inkludera mer fibrer i huvudmålen vilket innebär att hon kommer att få en ökad mättnadskänsla och mer protein samt näring. Tomas däremot ska få börja äta mellanmål för att hålla blodsockerkurvan mer stabil och för att kunna minska lite på portionerna vid huvudmåltiderna. Ex. på mellanmål: Keso och Avokado, Ägg och Keso, Nötter och Banan och egengjorda osötade nötbarer (recept kommer sen).

FRUKOST – Mer fibrer, protein och bättre variation ska nu ingå i frukosten. Havregrynsgröt med linfrön och ägg är en bra frukost. Ett annat alternativ kan vara hälsobröd med keso och en skål med naturell yoghurt toppad med havregryn, nötter, frukt och bär. Inkludera gärna en kopp GRÖNT te i frukostarna också. En stabil och mättade frukost gör att du inte går lika hungrig och håller blodsockernivån mer stabil.

Så nu har ni fått veta mer om riktlinjerna i deras kostupplägg, kommer de att följa dem eller fuska? Time will tell! 😉

Även ett träningsupplägg har gjorts men mer om det får ni veta senare! 🙂

Trevlig helg på er!

 

Referenser:

Anderson, W.J. (1983). Diabetes- en praktisk handbok med riktig kost och hälsobringande levnadsregler. Singapore: Askild & Kärnekull Förlag AB.

Socialstyrelsen. (2011). Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården. Västerås: Edita.

Svenska diabetesförbundet. (1987). Kost & Diabetes – en handbok. Solna: LIC.


Klienternas mål

SKRMAV~1

Igår fick ni tips på hur man smartast sätter upp mål och självklart har mina klienter fått jobba med dessa! Nyfiken på vad de konkret vill uppnå?

Svaren får ni här:

Adam:  Adam satte sina mål redan i februari då har var taggad och redo att köra igång. Den 29/1 gjorde vi ett konditionstest på cykel (mer om detta får ni veta sedan) och Adams beräknade syreupptagning visade då 3,6 l/min. Vikten låg på 99 kg och kroppsfettet var på 18%. Eftersom Adam var ivrig att börja på en gång så satte han som mål att väga ca 88 kg den 15/4 och ha 10 % kroppsfett. Därefter så gäller det att hålla formen och kosten i schack. Han har även som mål att öka syreupptagningsförmågan med ett resultat på 4,0 l/min den 10/5.

Elke: Har som mål att gå ner i vikt och slippa medicinering av diabetes typ-2. Vägde den 19/2 97 kg och målet är att väga fem kg mindre den 10/5.  Även här gjordes ett konditionstest och värdena visade 2,4 l/min i syreupptagningsförmåga och ett testvärde på 25 vilket ligger på en lägre nivå utifrån ett hälsoperspektiv. Alla värden är ålderskorrigerade. Elke kommer att jobba för att förbättra dessa värden under våren.

Tomas: Precis som sin fru Elke vill även Tomas uppnå en viktminskning och slippa medicinering av diabetes så småningom. Vägde de 19/2 112 kg och har som mål att väga fem kilo mindre den 10/5 men det stora målet är att komma under 100-sträcket. Tomas fick 3,3 l/min i syreupptagningsförmåga och ett testvärde på 30 vilket ligger lägre utifrån ett hälsoperspektiv. Även dessa är ålderskorrigerade. Vi jobbar på att kunna förbättra dessa värden under våren.

Så här ser ni mina klienters specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda mål! jag tror stenhårt på dem då alla är väldigt taggade och motiverade att uppnå sina mål! Det ska bli så spännande att se hur det går, tycker ni inte? 😀

NU KÖR VI!