Hälsocoachen

Leker isprinsessa nu i vintertider

De flesta jag känner är inte stora fans av vintern. Jag tillhör däremot dem som tycker att snö och vinter är kul! Mina favoritaktiviteter är helt klart att åka slalom, köra snöskoter och åka skridskor. Tyvärr är möjligheterna för att genomföra de två förstnämnda inte så stora här i Värmland. Jag är ju som en riktig Norrlänning jag (speciellt om vintrarna) och det skär lite i mig när jag inte kan göra detta i samma utsträckning som när jag bodde i Örnsköldsvik. Men, skridskorna får däremot kompensera upp det hela! Har lekt skridskoprinsessa en hel del på sistone och jag blir visst aldrig less. Alla som känner mig väl vet att jag blir alldeles uppspelt vid sådana aktiviteter! Älskar verkligen att åka skridskor! Det bästa med dessa utomhusaktiviteter är att man kan göra dem både jobbiga och lugna. Lägg in lite tempo och variera rörelser och intensitet och du har en bra motionsform!
Snöra på dig skridskorna, ge dig ut i skidspåret, damma av din snowboard eller starta ett snöbollskrig. Vintern bjuder på massvis med roliga aktiviteter som vi bör ta vara på! 😀

20140126-211011.jpg


Satsa på en bra uppvärmning och nedvarvning!

stretch

Gemensamt för både styrketräning och konditionsträning är att de gynnar varandra och variationen mellan dessa verkar
både hälsofrämjande och minskar risken för skador. Uppvärmning och nedvarvning är något som behövs för de båda då det har både prestationshöjande och skadeförebyggande effekter. En bra uppvärmning bör vara i 15-20 minuter och minimum är 10 minuter. Uppvärmning ökar ex. temperaturen hos musklerna och detta innebär att syre kan avges lättare och energiomsättningen och nervimpulserna blir snabbare. Nedvarvningen bör ta ca 5-10 minuter och det är det sista man gör. Lugna teknikinriktade rörelser bör varvas med avslappnande rörelser och stretchning. Detta för att rörelserna ska lättare kunna lagras i minnet och för att kroppen snabbare ska kunna återhämta sig. Hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig beror på olika faktorer som; Passets intensitet och tid, fysiskt och psykiskt tillstånd, ålder, och återhämtningsåtgärder. Men i regel kan man säga att en träning på 75-85% av maximal prestation kräver 12-48 timmar för full återhämtning så därför bör man ej träna samma muskelgrupper efter varandra eller två dagar i rad så musklerna hinner återhämta sig och så man får en kompensation av det arbete man utfört.
Mer återhämtningstips får ni framöver! 🙂


Upp med rumpan!

rumpövning

Kul att jag fått så bra respons på mina inlägg! 😀 Riktigt roligt att barerna redan har blivit en favorit hos några av er! Fler recept utlovas men först lite träningstips! 🙂

Här kommer en övning som är lätt att göra hemma!
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen, handflatorna nedåt, låren i vertikal position och fötterna vilande på en bänk. Andas in och lyft rumpan från golvet. Håll kvar positionen i två sekunder och sänk UTAN att nudda golvet. Andas ut och börja om. Denna övning tränar gluteus maximus (stora rumpmuskeln) och i synnerhet hamstrings (bakre lårmuskler). De bakre lår musklerna tränas mer intensivt här till skillnad från om du gjort den med fötterna på golvet. Utför övningen långsamt. Det viktiga är att känna muskelkontraktionen.

Lycka till! 🙂

 

Referens: Delavier, F. (2003). Träning för henne: träna mage, rumpa, lår och rygg. Sundbyberg: Fittnessförlaget.