Hälsocoachen

Den giftiga vindruvan

20140311-224805.jpg

Detta får inte bort alla kemikalier på alla frukter men en hel del äckligt försvinner! 🙂 Många i USA använder också bikarbonat vet jag, har själv aldrig testat den metoden.

När det gäller frukt och bär rekommenderar jag att köpa ekologiskt om ni har möjlighet, på så vis försvinner många gifter i er vardag. Den mest besprutade och giftigaste av dem alla är vindruvan. Lägger ni ihop ett och ett förstår ni säkert att det också är en hel del kemikalier i vin :S Varför tror ni man blir extra dålig när man dricker vin…? Forskare har kommit fram till att kemikalierna är en stor bov i dramat. Tragiskt nog så finns det inga krav på att det ska finnas en innehållsförteckning på flaskorna vilket gör det svårt att se hur mycket kemikalier vi faktiskt får i oss. Vidrigt… Som tur är dyker det upp fler och fler goda ekologiska viner. Håll utkik efter det och tvätta er frukt, kanske blir ni av med den omtalade huvudvärken då?


Sötsug, viktnedgång och sömnproblem. Hur ska man gå tillväga?

Som ni vet svarar jag på läsarfrågor i Örnsköldsviks Allehanda. Jättekul att se att så många engagerar sig och strävar efter att leva ett hälsosamt liv. För att reda ut saker i hälsodjungeln svarar jag så gott jag kan på det läsarna frågar. Hur blir man av med sötsuget? Hur gör man för att gå ned i vikt när man redan anser sig äta bra? Hur blir man kvitt de eviga sömnproblemen? Eftersom detta är vanliga frågor vill jag dela med mig av mina svar till er också även om allt är otroligt individuellt. Ställ gärna lite frågor, tillsammans kan vi ju hjälpa varandra! 🙂

http://allehanda.se/slaktvanner/1.6796246–jag-lyckas-inte-ga-ner-i-vikt-

Jag skulle vilja tillägga att styrketräning hemma är utmärkt om man har ont om tid men ändå vill vara lite fysiskt aktiv och gå ned i vikt. Lägg även in lite vardagsmotion. Ta trapporna istället för hissen, cykla istället för att ta bussen, dansa medan du städar, parkera bilen en bit bort… Allt räknas! Hade gärna tagit med detta i texten men tyvärr finns det ibland inte utrymme.
Vad gällande den fiberrika kosten är jag väl medveten om att alla magar inte klarar dessa fiberrika källor, därför vill jag gärna att sådant beskrivs när frågorna ställs. Ju mer jag får veta, desto bättre kan jag svara 🙂


Ni hittar mig i expertpanelen

Hej!
Tänkte få presentera ett nytt 0ch spännande projekt jag har tillsammans med lokaltidningen i Örnsköldsvik. De kontaktade mig efter att de hittat min blogg här på Kurera och vi har haft både mail- och telefonkontakt sedan dess. När jag var hemma i Ö-vik över jul så hade vi ett litet möte och nu är det hela offentligt! Jag kommer ingå i deras nya expertpanel som de själva kallar det. Där kommer jag att besvara läsarfrågor som rör kost och hälsa. Jättekul tycker jag! Den första artikeln släpptes i tidningen idag där man kan läsa om projektet och vad jag pysslar med. Lägg märke till min otroligt fina frisyr… Det regnade när jag skulle möta upp dem för fotografering så en blandning mellan dränkt katt som precis torkat och risbuske bjuder jag på 😉

Jag vet att några av er undrar hur tusan jag ska hinna med även detta men eftersom detta är något jag kommer göra några få tillfällen i månaden så blir det inga problem. Det kommer inte att stjäla tid från allt det andra, om det hade varit fallet hade det aldrig fungerat. Det ska bli riktigt kul och att få möjlighet att knuffa fler människor i rätt riktning och öppna upp för branschen är något jag givetvis vill göra! Det betyder ju även att jag behöver få bättre rullning på inläggen här och verkligen strukturera som håller mig sysselsatt, vilket är jättebra! Vem vet, det kanske blir trafikstockning till kurera.se framöver när de ska länka till denna blogg 😉

Här hittar ni reportaget: http://allehanda.se/slaktvanner/personligt/1.6693816-rebecka-forandrar-liv

 


Nyårslöften och knökfulla gym…

God fortsättning på er!

Först måste man ju få gratulera Sverige till silvret i JVM! Synd att vi föll på målsnöret men ändå en riktigt grym prestation! Såg ni matchen?

Jag kan garantera er att de jobbat en hel del med målsättning för att kunna ta sig till toppen. Hur många av er har satt ett nytt mål på sistone..? Väldigt många skulle jag kunna tro då det vanligaste nyårslöftet är att komma i form och ta tag i kosten och träningen 😉 Detta brukar ju märkas väldigt tydligt på gymmen då det är knökfullt där nu. Tyvärr (endast bra för att det blir mer plats att röra sig på ;)) slutar många relativt snart på grund av en väldigt vanlig anledning, de går ut för hårt. De köttar verkligen nu i början, kroppen rivstartas och kommer snart bli helt slutkörd, motivationen försvinner och tankar om att satsa på beach 2015 hamnar i omlopp. Men så tänker ju inte DU göra eller hur? 😉 Jag ska ge lite tips hur du faktiskt kan få nyårslöftet att hålla.

1) Börja med att sätta tydliga mål. Använd SMART-modellen (kika under kategorin verktyg om du glömt). SKRIV NER dina mål och sätt upp dom där du kan se dem dagligen, ex. kylen eller ytterdörren. Berätta gärna för nära och kära, då blir det genast svårare att fuska.

2) Skriv kost- och träningsdagbok. Får du allt svart på vitt är det lättare att se vad som behöver göras och vilka förändringar som faktiskt sker. Skriv ner känslor, symptom och tankar också.

3) DETOX! Januari är en jättebra månad för att avgifta kroppen. Varför bör man göra det? Kroppen samlar på sig slaggproduker från allt onaturligt ex. E-nummer, alkohol, tillsatser, mediciner, godis, osv. I princip allt utom färska råvaror kan man säga. Dessa slaggprodukter samlas i fettvävnaden eftersom kroppen inte vet vad det är. Dessa sinkar i sin tur kroppen och gör att allt fungerar sämre. Hjälper man kroppen att rensa bort allt slagg brukar man oftast bli piggare, känna sig allmänt fräschare, orka betydligt mer, få bättre hy och gå ner i vikt. De första dagarna kan man ofta känna sig lite sjuk, svettig och sliten, huvudvärk är också vanligt men detta beror på att man har en hel del slagg som nu börjat röra på sig och vill ut.
Hälsokostaffären har många örtblandningar som hjälper kroppen att detoxa, de brukar jag använda mig av. Annars är det viktigt att undvika socker, nikotin, alkohol och all tung och onaturlig mat. Ät så rent du bara kan och drick mycket vatten!

4) Mjukstarta. Satsa inte på att börja träna högintensiva pass fem dagar i veckan om du vanligtvis har tränat två. Kroppen kommer att avsky dig och gå på strejk inom kort. Risken är stor att du dessutom skadar dig på cupen och då blir ju träningen verkligen lidande. Mjukstarta istället och öka mängden och vikten successivt. Tänk på kroppen som ett trotsig barn, det funkar sällan att kasta något nytt och lite jobbigt i ansiktet på dem, eller hur? Extremt hårda regler som MÅSTE hållas bryter de ju gärna också eller hur? Smyg in de nya vanorna på ett smart sätt så att de tillslut bara finns där och är en naturlig del av vardagen. Den trotsiga ungen (kroppen) kommer inom sinom tid att börja lista ut vad du hållit på med och säga nej till att fortsätta utvecklas i den riktning du vill. Det är då det är dags att variera upplägget lite, öka vikter på styrkeövningarna, springa intervaller istället för samma takt på samma sträcka, leta nya recept osv. Jag tror att ni fattar vad jag menar?

5) Det ska vara roligt! Att tvinga sig funkar sällan hela vägen. Ibland kan det vara nödvändigt om det är en kort period tills det jobbiga gått över. Men glöm inte att maten ska vara GOD och träningen ROLIG! Det går, jag lovar! 😀 Ge det lite tid och prova dig fram bara.

 

Det var lite tips till det nya fantastiska 2014! Året då du faktiskt håller ditt nyårslöfte 😉

nyår citat

 

kurera citat


Hur går det för Alex och Emelie egentligen?

Det går bra för mina klienter!
Emelie har fortsatt utan snus och är så duktig så! 🙂 Mötte upp henne på gymmet för ett tag sedan och la upp lite bra övningar som hon ska få börja med för att komma igång med sin träningsrutin. Hon fick ett stort helkroppsprogram som hon kan variera för att inte tröttna. En riktig uppvärmning och nedvarvning fick ingå i detta, nu får vi se om hon sköter sig 😉

Alex berättade en riktigt rolig sak och det är att kosten och träningen har redan gjort att han tappat 3-4 kg! Jätteduktigt! Något han kämpade med förut var sömnsvårigheter och hungerkänslor men även det hade förbättrats så det är ju toppen!

Dock hörde jag att de slavat lite så jag bad dem att fortsätta skriva kost- och träningsdagbok igen så jag ska kunna ha koll. Så går det om man slarvar 😉

 

Men vad sa deras första dagböcker egentligen..?
Jag har valt att göra en liten plus- och minuslista nedan för att lättare se vad som var bra och mindre bra med deras kost. Under det följer även lite mer måltidstips.

– För lite fiber i kosten. Innebär att blodsockerkurvan inte håller sig jämn vilket leder till att hunger och sötsug uppstår. Kroppen skriker då efter kolhydrater vilket ofta leder till småätande och onödiga kalorier.

– För små och näringsfattiga mellanmål. Tyvärr äter många bara en frukt, ex.äpple som man ofta blir hungrigare av. Vill ni ha en frukt bör ni satsa på banan som är betydligt mer mättande. Se längre ner för mellanmålstips.

– Många mackor. Ger sällan ingen vidare näring och längre mättnadskänsla utan agerar ofta en utfyllnad och nödlösning när hungern gör sig påmind.

– För liten frukost. Frukosten sätter standarden för resten av dagen. En stadig och näringsrik frukost är viktig för att hålla humöret och orken uppe. Tycker man att det är jobbigt med en stadig frukost tidigt på morgonen, gör en smoothie! Perfekt att ta med!

– Hög andel mättat fett. Mättat fett (mestadels mjölkprodukter) bör inte intas i allt förstora mängder då det inte är en fettkälla som gynnar kroppen. Bra ur proteinsynpunkt men byt gärna ut några av källorna mot fleromättade fetter (nötter, olja, fisk, avokado, chiafrön mm.) Låt de mättade källorna utgöras av naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg, keso och mjölk som faktiskt gör nytta i kroppen. Och självklart smör istället för margarin!

– Ojämna mattider. Försök ha någorlunda jämna mattider och hoppa inte över måltider. Annars blir kroppen bara förvirrad eftersom den gillar rutiner. Kroppen vet då inte när den ska få mat nästa gång och risken för att den börjar lagra maten istället för att förbränna den är stor!

+Bra med smoothie! Med bra ingredienser mättar de länge och innehåller mycket näring!

+Härligt med så mycket variation på grönsakerna! Inte bara gurka och isbergssallad som är så vanliga men näringsfattiga. Bladspenat, tomat, paprika, avokado mm. är riktigt bra ingredienser i en sallad!

+Bra med såser på turkisk yoghurt istället för grädde och creme fraiche som många använder. Dessa innehåller en högre fetthalt medan turkisk yoghurt har en betydligt lägre. Dessutom innehåller den goda bakterier som bl.a. ökar näringsupptaget och stärker immunförsvaret.

+Kul med variation på maten och att det inte finns någon rädsla för att testa nya saker! Då tröttnar man inte lika lätt och har större chans att hålla de goda kostvanorna uppe.

+Bra att ni skippar hel- och halvfabrikaten! De innehåller många kemiska ämnen och alldeles för lite näring.

Måltidstips:

Frukost: Havregrynsgröt (havregryn, chiafrön, linfrön och kokos) toppas med ex. banan och mjölk + ägg. Hälsobrödet (recept kommer sedan) med skinka, keso och grönsaker samt/eller 1-2 ägg.
Smoothie på naturell yoghurt, linfrön, chiafrön, banan, valfria bär och frukter samt ett ägg (rått) och ekologiskt kokosfett.

Mellanmål: Egengjorda fiberbarer, ägg, kvarg med bär, nötter, banan, keso och avokado mm.

Lunch: Lax, kyckling, quinoa, bulgur, potatis, sallad mm. Dra ner på fläskkött och snabba kolhydrater så som bröd, korv, potatismos och låt fettet till större del komma från nötter, fisk, avokado, linfrön. Mättat fett bör tas ifrån naturell yoghurt, turkisk yoghurt, keso och kvarg. Satsa på kalla, egengjorda såser istället för

Mellanmål: Nötter, banan, kvarg osv.

Middag: Liknande som lunch. Dra ner på snabba kolhydratter och mättat fett. Se till att få i er mycket fibrer från frukt och grönt samt frön och fullkornsprodukter.

Kvällsmål: Nötter, te (gärna kamomill eller grönt te),  banan (beroende på tid då de innehåller mycket energi), varm mjölk. Mjölken, bananen och kamomillteet är bra tips för en bättre sömn.

Satsa på: Spenat, Broccoli, tomat, rödbetor, linfrön, chiafrön, gojibär, kvarg, turkisk yoghurt, potatis, nötkött, fisk (ej panerad), kyckling, quinoa, bär, frukt, kamomillte, grönt te.

Minska på: ost, mackor, alkohol, kaffe, bacon, pasta, fläskkött, korv, socker, creme fraice och andra livsmedel med högt fettinnehåll samt snabba kolhydrater.

 

Imorgon träffar jag dem för att göra konditionstest på cykel, detta för att mäta deras syreupptagningsförmåga samt göra en hälsoprofilbedömning. Spännande! 🙂


Smarta mål

Förlåt för den dåliga uppdateringen här, det har varit feber och förkylning på schemat samt mycket att stå i eftersom jag åker till Dubai om några timmar! Brukar aldrig vara nervös eller orolig inför resor men nu har jag faktiskt lite resfeber 😀
Som ni vet så har jag ju nya klienter nu, Emelie och Alex. De är riktigt taggade så det känns så himla kul! De har fått skriva kost- och träningsdagbok och de har nu analyserats. Hittade lite fallgropar där 😉 Nu blir det dock andra bullar! Mer info om upplägget får ni sen 🙂

För att göra ett bra upplägg har vi använt oss av SMART-modellen. Det innebär att målen ska vara specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda.

Efter att ha utgått från denna modell slog vi fast att Alex ska gå ner tio kilo på tre månader, träna 3-5 dagar i veckan varav 2-3 pass ska vara kondition, sova bättre om nätterna, hålla blodsockernivån jämn under dagen och minska på alkohol- och kaffeintaget.

Emelie ska fortsätta att vara snusfri, hitta en bra träningsrutin (2-3 dagar i veckan) som hon ska upprätthålla, hålla blodsockernivån jämn under dagen samt minska på alkoholintaget.

Hur vi går till väga får ni veta när jag kommer hem! 😀


Budgettips i kostdjungeln!

”Jag har inte råd att leva nyttigt och hälsosamt”. Detta är inte ett helt främmande utryck för många. Att leva nyttigt och hälsosamt är DYRT, jag håller med! Det är ju det som är så trist! När jag jobbar med mina klienter brukar jag väga in ekonomin när jag gör upplägget för dem. Jag skulle aldrig kunna kräva att alla ska kosta på sig ett gym-kort och köpa allt ekologiskt, det vore inte humant. Det är även därför jag har mina ”valfria livsmedel” i recepten som ni vet! 😀 Jag tänkte dela med mig att lite bugettips då det gäller kosten, eftersom det oftast är största problemet (Gym-kort kan ersättas av ex. hemmaträning). Prioritera följande:

 

– Krossade tomater/Passerade tomater – Är en billig och bra bas i soppor, grytor osv. Det går utmärkt att tillaga nyttiga maträtter med detta utan grädde eller creme fraiche.

– Havregryn – Billigt och bra livsmedel som räcker länge. Kanon att baka med eller att göra gröt på. Innehåller massor av nyttiga fibrer!

– Linfrön – Kostar heller inte skjortan och utmärkt att ha på yoghurten, i gröten eller i brödet. Mycket fibrer som ökar mättnadskänslan.

– Potatis – Superbilligt och är ett betydligt bättre alternativ än pasta då det innehåller mer nyttiga näringsämnen och är en naturlig råvara.

– Naturell yoghurt – Billigare än smaksatt, innehåller inget socker, bättre för magen och kanon att ha till matlagning som ex. kalla såser.

– Grönt te – Välj grönt te istället för svart eller rött. Innehåller betydligt fler näringsämnen som gynnar kroppen och är renare i formen.

– Köp inte lightprodukter – Det här är verkligen att kasta pengarna i sjön. Köp den fetare varianten till samma pris och blanda ut med lite vatten istället, då får du mer för pengarna!

– Skippa gurkan – Har du gurka och isbergssallad som enda grönsakerna? Jag föreslår att du byter eftersom de mestadels innehåller vatten och väldigt lite näringsämnen. Lägg pengarna på ex. bladspenat istället, utmärkt som sallad, massor med näring och går jättebra att frysa in.

– Ekologiskt kokosfett – Kanske kan verka dyrt vid första anblick men oljan är riktigt dryg så du kommer kunna halvera oljemängden i din matlagning. Går dessutom att använda till ALLT och innehåller massvis med nyttiga ämnen.

– Gojibär – Verkar också dyrt vid första anblick men faktum är att ett ynka litet bär innehåller lika mycket C-vitamin som en stor apelsin. Bäret innehåller dessutom massor av järn! Det blev plötsligt inte så dyrt va? Perfekt om man har svårt att få i sig 500 g frukt varje dag!

– Soja – Jättebra smaksättare i all matlagning! Kvinnor som äter mycket soja tenderar dessutom att få mindre klimakteriebesvär. Överdosera inte om du har högt blodtryck.

 

Det var lite tips från mig, hoppas de kommer till användning! 😀 Trevlig helg på er!


Pulsträna med Borgskalan!

Det där med att pulsträna är det rätt många som gör och det är ett väldigt bra sätt att hålla koll på sin utveckling. Det är även en bra metod att förhålla sig till när man vill hålla sig till en speciell intensitetsnivå. Att mäta pulsen manuellt med jämna mellanrum är ju lite krångligt och speciellt när man har en svag puls som exempelvis jag har. Det tar ju en evighet att ens hitta ett bra ställe där pulsen känns ordentligt! Pulsklocka är därför kanon! Detta passar kanske inte alla plånböcker, den ovana eller den glömske så därför tänkte jag tipsa om Borgskalan! Gratis, superenkel och inget man egentligen behöver komma ihåg att ta med sig. BORG

15 anses motsvara cirka 150 i puls, detta är dock individuellt och stämmer inte in på alla men kan ev. fungera som en riktlinje.
Känner man att det är svårt att prata när man utför aktiviteten i det tempo man ligger på samtidigt som man börjar bli lite trött men har ändå ork att fortsätta ligger man på 15. Utför man denna aktivitet i några veckor i samma takt så kanske man behöver höja tempot ytterligare för att komma upp på samma nivå (15). Då kan man konstatera att prestationen har förbättrats och ev. även syreupptagningsförmågan. Jag skulle rekommendera att inte ligga på en nivå under 15 om man vill förbättra sin syreupptagningsförmåga då den förbättras som bäst vid hög intensitetsgrad. Självklart är allt bättre än ingenting så är du ex. skadad föreslår jag att du gör det bästa av situationen. Kanske kan crosstrainer, cykling eller simning vara något som passar bättre? 🙂


Run Forest, run!

löpning

Löpning är ju hetare än hetast just nu och funderar du på varför så kommer förklaringen här:

När man konditionstränar så tränar man blodomloppets förmåga att tranportera syre och musklernas förmåga att utnyttja syret som resulterar i en ökning av syreupptagningsförmågan vilket gör att man orkar mer. Fettförbränningen kommer också igång genom att kroppen börjar använda fettet som energi. Efter 4-6 veckor kan ex. fettförbränningen ha ökat med 30-40% hos en som tidigare inte varit fysiskt aktiv.

Det finns många fördelar med att konditionsträna, både kortsiktiga men främst långsiktiga:

– Lägre vilopuls

– Ökad slagvolym för hjärtat.

– Ökat blodflöde till musklerna.

– Ökat kapillärnät

– Ökad fettförbränning.

Alla dessa hälsovinster har en stor inverkan på en rad hälsoproblem och sjukdomar genom att hjärtat kan pumpa ut en större mängd blod vid varje slag vilket inte är lika ansträngande samt att ett ökat kapillärnät kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar då blodet kan strömma genom flera vägar. En ökad fettförbränning leder ofta även till en viktnedgång för den som behöver gå ned i vikt och det i sin tur leder till en minskad belastning på hjärtat och lederna. För att kunna förbättra syreupptagningsförmågan bör man träna kondition MINST 2-3 gånger per vecka mellan 20-60 minuter och intensiteten bör ligga på ALLRA MINST 50 % av den maximala prestationen. Om man vill få större effekt bör man ligga på 70-85 %.

Vilken konditionsaktivitet ska man då välja?

Faktum är att det inte är vilken aktivitet som är det som är det viktiga, utan att man hittar något som passar en själv för det viktiga är att det blir en regelbunden träning minst 2-3 gånger i veckan i 20-60 minuter. Raska promenader och löpning ger bra flås men så gör även cykling, crosstraining, simning och stavgång. De sistnämnda är dock lite skonsammare för lederna vilket kan vara bra att ha i åtanke ifall man har ledbesvär eller är överviktig så man inte skadar sig, men växla gärna mellan aktiviteterna för att minska risken för ensidig träning och överbelastning.

Tips på intervallträning och pulsträning samt andra användbara tips och metoder får du på till veckan! 😀 Trevlig helg på er och gör som Forest, kasta det som håller er fast och ge dig ut och spring! ;D