Hälsocoachen

De giftiga frukterna

Kom ni ihåg att jag skrev om bl.a. den giftiga vindruvan? För er som missat det så är det nu helt bekräftat. Naturskyddsföreningen har nu granskat livsmedelsverkets senaste tester och funnit en hel del gift i vanliga frukter. Man blir ju mörkrädd…

Såhär skriver Naturskyddsföreningen på sin hemsida:

Äpple

Symbolen för hälsa ska väl ändå vara fräsch på riktigt? Vi tycker det, men i 9 av 10 äpplen hittades rester av bekämpningsmedel. I en del äpplen hittades karbendazim, ett ämne som misstänks vara cancerogent, hormonstörande och reproduktionsstörande. Tyvärr går det inte att skölja bort, eftersom det finns i hela frukten.

Päron

Den här barnfavoriten innehöll rester av bekämpningsmedel i 7 av 10 tester. Sverige har ett ypperligt klimat för ekologisk päronodling. Ändå är svekologiska päron nästan omöjliga att hitta i butik. Byt till eko – visa svenska päronodlare att efterfrågan finns!

Citrus

Irriterad på att ekologisk citrus kan mögla om den ligger framme för länge? Det är för att den inte behandlas med imazalil. Ett ämne som förlänger fruktens hållbarhet – men som misstänks vara cancerogent och hormonstörande.

Nästan alla citrusfrukter – 95 procent – innehöll rester av olika bekämpningsmedel. Mest i skalet, men också i fruktköttet. Dags för Sverige att göra som danska myndigheter: rekommendera ekologiska citrusskal till matlagningen.

Vindruvor

De söta små druvorna är bäst på att vara värst när det gäller flest sorters rester i samma prov. Och gissa hur många procent av druvorna som innehöll bekämpningsmedelsrester? 96 procent! Flera av medlen är känt problematiska. En del går inte att skölja bort eftersom de verkar inifrån frukten. Rester hittas även i russin och vin.

Banan

Fortsätt nobba fulbananerna! De är riktigt hårt besprutade och i 67 procent av testerna hittades rester. Men medlen är framför allt ett problem för miljön, odlarna och deras familjer. De utsätts för ett av världens farligaste bekämpningsmedel, parakvat. Det skadar naturen under en lång tid och människor som exponeras kan i värsta fall  drabbas av lungkollaps. Ämnet är förbjudet i Sverige och EU sedan länge, bland annat tack vare Naturskyddsföreningens arbete.

De flesta tropiska frukter, som ananas och mango, kommer från lika hårt besprutade plantager.

Frågor på det? Ok, vi svarar redan nu:

Brukar ekologiskt innehålla rester?
Nej. Livsmedelsverket testade också samma sorts frukter, fast ekologiska. De gjorde 62 tester, varav ett visade spår av ett medel som används i skyddspåsar som hängs runt bananklasar. Alla andra 61 tester var fria från bekämpningsmedel.

Svenskt är väl bättre?
Ja och nej. Många av de farligaste ämnena är förbjudna i Sverige och EU. Det är också vanligare att gränsvärdena överskrids i importerad frukt. Men man hittar ungefär lika ofta fynd av rester i svensk och importerad frukt.

Proverna ligger ju ändå oftast under gränsvärdena?
Sant. Inom EU finns gränsvärden för hur mycket bekämpningsmedelsrester mat får innehålla. Väldigt få av fruktproverna ligger över gränsvärdena, men blandningen av många olika ämnen kan ge okända hälsoeffekter. EU:s gränsvärden är dessutom gjorda för ett ämne i taget, trots att vi utsätts för tusentals olika kemikalier under lång tid. Gränsvärdena tar heller inte hänsyn till att hormonpåverkande effekter kan uppstå även vid låga doser.

Varför är barnen känsligast?
Därför att barn inte är små vuxna. De är i en utvecklingsfas där kroppen är mer känslig för kemikalier. Barn äter också mer frukt i förhållande till sin kroppsvikt och får därmed högre exponering.

Ska jag vara rädd för att äta oekologisk frukt?
Nej. Ingen ska vara rädd för att äta frukt. Det är nyttigt och miljösmart. Däremot är det är dags att ifrågasätta hur vår mat produceras och börja ställa krav. Förskolan kan ha ekologisk fruktstund. Politiker kan underlätta för svenska ekobönder och konsumenter. Butiker kan skylta bättre, istället för att låta ekofrukten mögla i ett mörkt hörn. Obesprutad frukt borde inte ruttna i tusentals villaträdgårdar. Till exempel.

Byt till eko för naturen, djuren och odlarna. Och om du vill ha frukt som är fräsch på riktigt.

Vill man kika närmare på granskningen så klickar man på denna länk.


Jakten på D-vitamin i Dubai

Hej på er!

Usch vad kallt det blivit då! Vad hände? Ena dagen var det strålade sol och nästa dag klädde man sig i halsduk och vantar…
Det hela gjorde mig bara mer beslutsam att boka en resa till… DUBAI! Det ska bli hur härligt och roligt som helst! Får lite infall här och där kan man säga, vissa större än andra, hehe… Men har velat åka till Dubai så himla länge och nu när två till ville med så kollade vi lite resor igår och vips så var resan bokad! Så nu åker vi alltså till Dubai för att jaga lite D-vitamin! 😀

Som ni vet så pratas det bara mer och mer om D-vitamin och det finns en god anledning. D-vitamin är nämligen både en vitamin och ett hormon i kroppen så det säger sig själv att ämnet inte går av för hackor.

Vad gör D-vitaminet i kroppen då?

– Det förbättrar upptaget, transporten, regleringen och användningen av Kalcium och fosfor i kroppen. fosfor och framförallt kalcium är väldigt viktiga för bl.a. skelettet.

– Det kan bidra till att hålla nervsystem och hjärtslag i schack.

– Det bidrar till ett fungerande immunförsvar.

– Det kan motverka depressioner.

– Det är viktigt för sköldkörtelns hormonproduktion.

Detta är bara några av funktionerna som D-vitamin har men som ni förstår så är det ett väldigt viktigt ämne som kroppen behöver. Tyvärr har ju vi nordbor extra svårt att få i oss detta eftersom kroppen själv bara kan producera det när vi vistas ute i solen i ca 15 minuter under sommaren. Extra utsatta grupper för att utveckla brist är äldre, mörkhyade, människor med nedsatt ämnesomsättning, rökare och människor med kroniska sjukdomar. Men hur vet man att man har brist? Numera så rekommenderar de flesta läkare att alla bör inta ett D-vitamintillskott då det är känt att det är svårt att få i sig tillräckliga mängder. Symptom på brist kan annars vara depression, nedsatt immunförsvar, smärtor i benen, skört skelett, osteoporos, karies, spasmer och en onormal ämnesomsättning. Genom egen erfarenhet så kan jag säga att den gjort under för humör och immunförsvar och det är även något jag märkt av hos nära och kära som intagit vitaminet. Vad tror ni vi blir lite deppigare under höst och vinter för? 😉

Så ut och jaga lite D-vitamin nu gott folk, det tänker jag göra genom en resa och kosttillskott! 😀


Pulsträna med Borgskalan!

Det där med att pulsträna är det rätt många som gör och det är ett väldigt bra sätt att hålla koll på sin utveckling. Det är även en bra metod att förhålla sig till när man vill hålla sig till en speciell intensitetsnivå. Att mäta pulsen manuellt med jämna mellanrum är ju lite krångligt och speciellt när man har en svag puls som exempelvis jag har. Det tar ju en evighet att ens hitta ett bra ställe där pulsen känns ordentligt! Pulsklocka är därför kanon! Detta passar kanske inte alla plånböcker, den ovana eller den glömske så därför tänkte jag tipsa om Borgskalan! Gratis, superenkel och inget man egentligen behöver komma ihåg att ta med sig. BORG

15 anses motsvara cirka 150 i puls, detta är dock individuellt och stämmer inte in på alla men kan ev. fungera som en riktlinje.
Känner man att det är svårt att prata när man utför aktiviteten i det tempo man ligger på samtidigt som man börjar bli lite trött men har ändå ork att fortsätta ligger man på 15. Utför man denna aktivitet i några veckor i samma takt så kanske man behöver höja tempot ytterligare för att komma upp på samma nivå (15). Då kan man konstatera att prestationen har förbättrats och ev. även syreupptagningsförmågan. Jag skulle rekommendera att inte ligga på en nivå under 15 om man vill förbättra sin syreupptagningsförmåga då den förbättras som bäst vid hög intensitetsgrad. Självklart är allt bättre än ingenting så är du ex. skadad föreslår jag att du gör det bästa av situationen. Kanske kan crosstrainer, cykling eller simning vara något som passar bättre? 🙂


Det är kul att lyfta skrot!

hantel

Många (inte alla) tjejer är rädda för att styrketräna p.g.a att de inte vill se ut som muskulösa killar. För att få riktigt definierade muskler så måste man lägga ner otroligt mycket tid på styrketräning och är man tjej behöver man lägga ner  ännu mer jobb eftersom vi är byggda olika. Många killar (inte alla) fokuserar däremot lite väl mycket på de stora definierade musklerna och glömmer då tyvärr bort att det tar tid. Därmed lyfter de alldeles för tungt så tekniken får sig en törn istället. Jag själv älskar att styrketräna och kan ibland komma på mig själv med att gå ut lite för hårt jag också 😛 Detta på grund av att jag tycker det är fruktansvärt trist med rehabträning som mitt liv till större delen har bestått av p.g.a skador och annat grus. Det är ju sååå tråkigt men också sååå viktigt för att bana in alla rörelser och inte reta upp kroppen allt för mycket. Styrketräning passar alltså för alla former; viktnedgång, viktuppgång, muskelbygge, rehabträning, funktionsträning, skadeförebyggande träning… you name it!

Annars då? Jo, det finns även många hälsovinster med styrketräning, bl.a.:

– Muskelmassans förmåga att kontrahera ökar och effekterna explosivitet samt snabbhet ökar.

– Muskelmassan ökar.

– Belastningen minskar med en ökad muskelstyrka och därmed så sänks pulsen och mjölksyrahalten vid belastning.

– Förhindra skador då musklerna har en skyddande effekt.

Det finns många studier angående huruvida man bör träna med fria vikter eller med hjälp av maskiner men det finns minst lika många aspekter som talar för den enda som den andra. Fria vikter kräver dock mer precision i teknik då det inte finns någon maskin men förinställda lägen. I ett pass bör ca. 8-10 styrkeövningar ingå och varje övning bör utföras i ett eller flera set beroende på hur van man är. I varje set bör ca. 8-12 repetitioner göras. 15-20 repetitioner och en lägre vikt rekommenderas till en början för den som är skadad eller inte har tränat förut och då förbättrar man framförallt tränar musklernas uthållighet och banar in rörelserna. För att förbättra muskelstyrkan så bör nivån ligga på MINST 60 % av maxprestationen.Vill man öka muskelstyrkan maximalt så bör nivån ligga på 75-80% eller däröver.

Det sker omedelbara effekter vid styrketräning i och med att nervimpulser och motoriska enheter är inkopplade och dessa bidrar i sin tur med att en effekt kan fås redan inom 4-6 veckor. Studier har också visat att några månaders styrketräning kan öka muskelstyrkan med 20-30 % ända upp till flera hundra procent! Ju mer muskler man har desto mer ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen. Ämnesomsättningen kan öka upp till 200 gånger från vila till en intensiv aktivitet. Därför man kan använda styrketräning vid viktnedgång som syfte även fast konditionsträning är mer känt som en fettförbrännande aktivitet. Det är alltså att rekommendera att kombinera dessa två aktiviteter då de hjälps åt och gynnar varandra.
I samband med träning så sker en viss nedbrytning i kroppen samtidigt som muskel-, sen- och skelettvävnad nybildas. Denna nedbrytning och uppbyggnad kräver proteiner som byggstenar så därför rekommenderas det numera ett proteinintag före och speciellt efter träningen för att få en optimal muskeltillväxt.

Styrketräning har många olika fördelar genom att den som sagt kan påverka viktnedgång, förhindra skador, öka rörligheten, samt förhindra en rad olika sjukdomar och förtidig död så därför rekommenderas styrketräning till de allra flesta personer då formen är lätt att individanpassa.

Så lyft nu lite skrot för guds skull, det är både kul och nyttigt! 🙂


Varför ska man träna?

gåband

Hej på er! Som ni märkt så var det ett tag sedan det hände något här på bloggen… Det beror på att mitt kära internet kraschade och vägrade att starta men nu är det ÄNTLIGEN igång igen! 😀 Helt otroligt vad handikappad man blir utan dessa tekniska under…

Tänkte plocka upp tråden där jag tappade den och det var vid fysisk aktivitet. Sist fick ni läsa om Elke och Tomas träningsupplägg men nu tänkte jag behandla delar kring fysisk aktivitet som rör alla då statistiken inte ser så bra ut för vårt land.
I Sverige blir hälsan ett större problem för varje år som går och undersökningar har visat att det endast är ca 67 % av alla 20-24 åringar och 30 % av alla över 50 år som är fysiskt aktiva. Inte bra, inte bra…

Varför ska man då röra på sig och vad tusan är det för gynnsamma effekter alla snackar om?

Fysisk aktivitet har visat sig vara väldigt betydelsefullt när det kommer till syretransport, kroppsvikt, styrka, uthållighet, rörlighet och hjärta och kärl. Många upplever också en smärtstillande och stressdämpande effekt. Är man fysisk inaktiv så riskerar man i stället att muskelvolymen minskar, skelettet urkalkas och man får sämre kapacitet att omsätta syre samt riskerar att dö i förtid.  För att få de goda hälsoeffekterna (eller en del av dem) av fysisk träning så rekommenderas det att vara fysisk aktiv i ALLRA MINST 30 minuter 2-3 dagar i veckan. Ju högre träningsmängd desto bättre effekt får man, dvs. att 60 minuter 5 dagar i veckan ger bättre effekt än 30 min 2-3 dagar i veckan. Intensiviteten på passen spelar också en STOR roll.

Men vad menas då med att vara fysisk aktiv och vad är fysisk träning?

Fysisk aktivitet är all kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler och resulterar i energiförbrukning. Är den fysiska aktiviteten dessutom planerad, strukturerad och återkommande samt att syftet är att förbättra eller behålla en fysisk funktion så klassas det som fysisk träning.

 

Mer info om olika träningsformer, övningar och annat intressant får ni läsa om nästa vecka! Trevlig helg på er! 🙂


Fettet är inte så farligt som du tror!

1152191_avocado_on_white

Fett

Även fett är nödvändigt och verkar som en långvarig energikälla till kroppen. Det rekommenderas att man intar 25-35 E% fett om dagen. Fett i allmänhet har en stötdämpande effekt på våra organ och behövs för att vi ska klara av kyla men behövs även för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) i kroppen. Många fettsyror är även essentiella och måste tillföras via kosten för att vi ska överleva. Exempel på essentiella fettsyror är Omega-6 och Omega-3 som är viktiga för ex. hjärnan, blodkärl och leder. Omega-6 är betydligt mer lättillgängligt i kosten så det är Omega-3 vi bör fokusera på att få i oss ordentligt av.
Dessa fettsyror hittar vi bl.a. i fet fisk som bör ätas minst tre gånger i veckan för att tillgodo se kroppens behov.

Något annat som disskuteras är även vilka fettsyror som vi bär äta mer av och vilka vi bör äta mindre av för att få de bästa hälsoeffekterna. Mättade fettsyror och transfetter höjer LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) och sänker de goda HDL-kolesterolet. Förhöjda halter av LDL-kolesterol har ett starkt samband till risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, vissa cancerformer och övervikt. Denna risk beror på att LDL lätt tas upp i blodådrornas väggar. Väggarna blir då tjockare och blodet får svårare att strömma igenom p.g.a. en tidigare oxidation. Detta kan motverkas av vitaminerna C och E som även är antioxidanter. Därför rekommenderas det att minska intaget av de mättade fettsyrorna och transfetterna och istället äta mer av de enkelomättade och fleromättade fettsyrorna. Fisk, nötter, linfrön och avokado är exempel på livsmedel som innehåller mycket fleromättade fettsyror. Man kan även enkelt skilja de mättade fettsyrorna/transfetterna och de enkelomättade/fleromättade fettsyrorna åt genom att titta på temperaturerna. Det fett som är hårt i kylskåpstemperatur (ex. mjölkfett) har ofta höga halter av mättade och trans-fettsyror och de som är mjuka eller flytande (ex. olivolja) innehåller mer enkel- och fleromättade fettsyror.

Välj därför att äta mycket av de fleromättade fettsyrorna då det är de kroppen behöver för att fungera optimalt! När det gäller mättat fett bör man fokusera på magert kött, kvarg, keso, naturell yoghurt och det nyttiga ekologiska kokosfettet! 🙂 Transfetter bör vi  undvika då studier visar på att dessa fettsyror kan verka direkt skadligt i kroppen.


Protein

1021157_cracked_egg

Protein

Protein passar extra bra just nu då jag opererade bort en trasig menisk i mitt knä igår. Vid operationer och skador är protein extra viktigt eftersom kroppen behöver återhämta och bygga upp sig igen efter det fysiska traumat den utsatts för. Så förhoppningsvis gör proteinet susen så jag kan vara tillbaka på banan snart! 😀

Precis som kolhydrater och fetter så är även proteinet betydelsefullt för vår kropp. Protein är viktiga byggstenar i kroppen och finns i många livsmedel. Proteiner är uppbyggda av aminosyror om antalet aminosyror är 50 st eller fler så kallas det protein annars får det en annan benämning. Totalt finns det 20 st aminosyror och åtta av dem är essentiella dvs. att de måste tillföras via kosten. Man pratar ofta om fullvärdiga proteinkällor och en fullvärdig proteinkälla är ett livsmedel som innehåller alla de åtta essentiella aminosyrorna. Protein och aminosyror är inte något som lagras i kroppen utan måste hela tiden tillföras via kosten flera gånger under dagen. Proteinernas uppgifter är många och varierande, de används bl.a. till muskeluppbyggning, hår hud och naglar, blodkoagulation, syretransport, energi och de reglerar bl.a. syra-basbalansen och vattenbalansen för att bara nämna några funktioner.
Exempel på livsmedel med hög proteinhalt är: Spenat, ärtor, bönor, sojabönor, kvarg, keso, mjölk, ägg, kött, kyckling och fisk.
Enligt Nordiska näringsrekommendationer rekommenderas det för barn över 2 år och vuxna att proteinintaget bör ligga på 10-20 E% dvs. att 10-20 % av en hel dags kostintag bör utgöras av protein. Proteinbehov kan även det räknas efter kroppsvikt och aktivitet:

Stillasittande                       0,8 g/kg
Uthållighetsidrottare         1,5 g/kg
Styrkeidrottare                   1,5-2 g/kg
Växande ungdomar            1,7-2 g/kg
Vid viktminskning              2-2,5 g/kg


Kolhydrater är nödvändigt för kroppen, tro det eller ej!

1294192_small_salad_with_lime
Kolhydrater

Hjärnan måste ha ca 100 g kolhydrater varje dag. Kolhydrater omvandlas till glukos när vi bryter ner maten. Glukos transporteras sedan i blodet ut till muskler och lever med hjälp av insulin. Det kan även användas direkt som energi i kroppen. Får man inte i sig tillräckligt med kolhydrater ombildar kroppen aminosyror (protein) till kolhydrater istället och kroppen bryter då ned annan vävnad ex. muskler för att täcka behovet. Intas istället en stor mängd kolhydrater så kan istället kroppen omvandla detta till fett eftersom lagren redan är fyllda. Det finns en typ av kolhydrater som inte bryts ned i tunntarmen och inte ger samma energi som glykemiska kolhydrater, dessa kallas kostfibrer och finns bl.a. i fullkornsprodukter och dessa ger istället näring åt de goda tarmbakterierna (probiotika) och namnges då prebiotika. Prebiotika ger alltså näring åt probiotika.
Det finns två sorters kostfiber, olösliga och lösliga. De olösliga kostfibrerna är svårare för tarmbakterierna att bryta ned och binder istället vatten till sig vilket gör att de ökar volymen på mag- och tarminnehållet. Genom denna funktion kan de förhindra att en rad olika magproblem uppstår så som förstoppning och colon cancer samt att de hjälper till att öka mättnadskänslan lite genom att de fyller ut innehållet. De lösliga kostfibrerna däremot är de som tarmbakterierna har lätt att bryta ned och kan använda som näring. Det rekommenderas att inta minst 25-35 g kostfiber per dag. Detta gäller helt friska individer.

Glykemiska kolhydrater är det bränsle som hjärnan och andra nervvävnader måste ha tillgång till för att fungera. En upplagring av glykemiska kolhydrater är även viktigt för optimala muskel- och avgiftningsfunktioner. Enligt de svenska näringsrekommendationerna rekommenderas 50-60 E% kolhydrater dvs. att 50-60 % av en dags kostintag bör bestå av kolhydrater. Även frukt och grönsaker räknas in i kolhydraterna och de innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vi behöver. För att tillgodose dessa vitamin- och mineralbehov rekommenderas det att inta minst 500 g frukt och grönt varje dag, om du är frisk och äter en varierad kost. Man kan även beräkna hur mycket kolhydrater man behöver utifrån sin kroppsvikt:

Stillasittande                                                  3-4 g/kg/dag
Lätt träning                                                    4-5 g/kg/dag
Medelhård träning                                       5-7 g/kg/dag
Hård träning 1-2 tim/dag                           7-12 g/kg/dag
Extrem hård träning/tävling                     10-12+ g/kg/dag

Välj inte bort kolhydraterna utan välj istället att äta bra kolhydrater så som; grönsaker, frukt, fibrer, potatis, fullkornsprodukter, bär och nötter. Välj bort de vita kolhydraterna som ex; vit pasta, vitt ris, vitt bröd, godis, chips, läsk, vitt mjöl osv. Välj dina kolhydratkällor med omsorg och tänk efter färg! Ju mörkare och färggladare källorna är desto mer näring innehåller de! 🙂


Dieter hit och dieter dit…

1167998_healthy_lifestyle

”Jag kör LCHF…”, ”Jag äter inga kolhydrater, det är dåligt…”, ”Viktväktarna är den bästa metoden!”, ”Jag äter typ bara protein hela tiden…”, ”GI är det enda som funkar!”

Hör man något annat nu för tiden? Jag håller på att bli galen, helt ärligt… Vad är det med denna diethets som ständigt pågår? Borde vi inte veta bättre nu för tiden? Många frågor utan svar…
Jag förespråkar verkligen INGEN diet då jag anser att man bör äta både kolhydrater, fett och protein. Jag tycker istället man ska fokusera på att äta RÄTT kolhydrater, RÄTT fett och RÄTT protein i måttliga och normala mängder. Varför? Jo, för det finns faktiskt en anledning till att kroppen behöver dessa ämnen.

Kroppen består av vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Så matens näringsämnen är alltså desamma som bygger upp kroppen. Det blir därför självklart att vi måste äta och dricka för att överleva. Vi kan alltså inte hoppa över någon av dessa och förvänta oss att kroppen ska fungera normalt då.

Jag kommer göra en liten serie av inlägg där jag beskriver varje näringsämne närmare för att man lättare ska kunna förstå vad de gör i kroppen och hur mycket av varje som vi bör äta.

Sluta hetsa nu gott folk och börja tänka logiskt! 😀

 

Referens:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson. G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber. Sidor: 464

 


Fibrer och rätt fett får bli den nya melodin i Elke och Tomas kostupplägg!

Då var det dags att presentera Elke och Tomas kostupplägg! 😀

Elke och Tomas har försökt kontrollera sin kost sedan ungefär ett år tillbaka eftersom de har haft som mål att gå ner i vikt. De fick nu börja med att skriva en kostdagbok eftersom det är lätt att bli hemmablind och tro att man redan äter exemplariskt. Detta gjorde att jag lättare kunde hitta saker som vi ska ändra på och se vad de redan skötte bra. Jag tycker de ha skött sig riktigt bra då det kommer till grönsaksbiten, de ångkokar nämligen det mesta vilket är toppen för att behålla alla näringsämnen. Bra där! Vitaminer och mineraler förstörs nämligen vid upphettning så det kan vara bra att ha i bakhuvudet! Jag hittade dock lite svarta hål i deras kost 😉 Bacon och ost verkar vara något de har förkärlek till och när jag gjorde min analys så såg jag även att Elke äter relativt stora mellanmål och väldigt mycket bröd. Mellanmål är jättebra men de bör inte vara i samma storlek som dina huvudmål och även om brödet var nyttigt så kan det bli för mycket av det. Tomas däremot åt i princip aldrig mellanmål och var lite mindre noggrann med sin kost. Ajabaja! Frukosten var relativt liten och bestod ofta av bröd, så det får det minsann bli ändring på! 😉 Det märktes tydligt att huvudmålen inte mättade tillräckligt vilket också Tomas påpekade för mig. Även om de åt mycket fisk och grönsaker så syndes det att det var ”mediapåverkad” mat som jag brukar kalla det dvs. att man litar på alla rön som media skriver om. Tyvärr så missar många vikten av att få i sig RÄTT fett, kolhydrater och protein.

Den stora mängden bröd, baconet och osten ryker nu minsann för nu blir det andra bullar! 😉

Eftersom vi har diabetes med i bilden är det extremt viktigt att kosten sköts rätt och att ingen mat som kan äventyra blodsockerkurvan intas. Diabetiker (typ 2) ligger även i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom eftersom en hög vikt ofta är inblandad. Detta innebär då att det kan vara bra att hålla koll på blodfetterna.

Vad ska de nu ändra på för att gå ner i vikt och hålla en stabil blodsocker kurva? Här kommer riktlinjerna:

FIBRER – Detta kommer att vara nyckeln i kostupplägget. Fibrer ökar mättnadskänslan eftersom de sväller och ökar volymen på mag- och tarminnehållet. De hjälper även till att hålla en stabil blodsockernivå och gör utsöndringen av socker till urinen långsammare (extra viktigt för diabetiker). En ökad mättnadskänsla och stabilare blodsockerkurva innebär att man kan äta mindre mängder mat men fortfarande känna sig mätt samt inte få sötsugsdippar som annars är vanligt. Studier visar även att den gynnsamma effekten är långvarig och att fibrer ökar glukostoleransen. Detta bör även vara den främsta kolhydratkällan! Havregryn, nötter, frukt och grönt, linser och fullkornsprodukter är bra ex. på källor. Även stärkelserika livsmedel som ex. potatis har visat sig ha gynnsamma effekter på lång sikt även om många är rädd för just stärkelse.

RÄTT FETT – Fetthalten ska hållas relativt låg då det kommer till mättat fett. Nu ryker baconet (innehåller inget som är gynnsamt för kroppen) för fokus bör istället ligga på att äta rätt sorts fett: Fet fisk, Avokado, Linfröolja, nötter och ekologiskt kokosfett. Dessa fetter har en vetenskapligt bevisad effekt på blodfetterna bl.a. Naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg och keso är bättre källor till mättat fett då yoghurt (inte smaksatt eller sötad) innehåller probiotika som är bra för immunförsvar och näringsupptag. Kvarg och keso innehåller även bra med protein. Dessa källor har en låg fetthalt vilket är bra då fokus ska ligga på de gynnsamma effekterna istället.

MELLANMÅL – Elke ska minska sina mellanmål och utesluta brödet i dessa. Istället ska hon inkludera mer fibrer i huvudmålen vilket innebär att hon kommer att få en ökad mättnadskänsla och mer protein samt näring. Tomas däremot ska få börja äta mellanmål för att hålla blodsockerkurvan mer stabil och för att kunna minska lite på portionerna vid huvudmåltiderna. Ex. på mellanmål: Keso och Avokado, Ägg och Keso, Nötter och Banan och egengjorda osötade nötbarer (recept kommer sen).

FRUKOST – Mer fibrer, protein och bättre variation ska nu ingå i frukosten. Havregrynsgröt med linfrön och ägg är en bra frukost. Ett annat alternativ kan vara hälsobröd med keso och en skål med naturell yoghurt toppad med havregryn, nötter, frukt och bär. Inkludera gärna en kopp GRÖNT te i frukostarna också. En stabil och mättade frukost gör att du inte går lika hungrig och håller blodsockernivån mer stabil.

Så nu har ni fått veta mer om riktlinjerna i deras kostupplägg, kommer de att följa dem eller fuska? Time will tell! 😉

Även ett träningsupplägg har gjorts men mer om det får ni veta senare! 🙂

Trevlig helg på er!

 

Referenser:

Anderson, W.J. (1983). Diabetes- en praktisk handbok med riktig kost och hälsobringande levnadsregler. Singapore: Askild & Kärnekull Förlag AB.

Socialstyrelsen. (2011). Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården. Västerås: Edita.

Svenska diabetesförbundet. (1987). Kost & Diabetes – en handbok. Solna: LIC.