Mansklig

Tre fantastiska smoothies – Boosta kroppen rätt!

Så enkelt och så gott men framför allt så enormt nyttigt!
Gör 1,5 liter smoothies på morgonen som räcker både till frukost och till lunch!

Varje dag byter jag ut ett mål mot en stor smoothie för att ge kroppen en perfekt blandning av grönsaker, bär och frukt! De positiva resultaten blir en bra och balanserad vikt, ett starkt immunförsvar (sällan sjuk), mer energi och perfekta toabesök :-).

Här är tre fantastiska smoothierecept! Var inte rädd för att ha 1-2 dl kokosfett i smoothien, det är ett perfekt bränsle och är mättande!

Okomplicerad mat med supereffekt!

Okomplicerad mat med supereffekt!

  • Smoothie Exotic

    ●  2-3 dl osötad mandelmjölk/havremjölk

    ●  1 stor näve spenat eller ruccula

    ●  1 banan eller en 1/2 mango eller båda

    ●  1-3 dl kokosfett eller 1 dl kokosflingar

    ●  1 tsk kallpressad kokosolja

    ●  1/2 dl citronsaft

    ●  2-3 cm ingefära

    ●  1 tsk chiafrön

    ●  1 msk Green Superbooster (inte ett måste)

    Tagen för BostonMagazine

    Smoothies varje dag gör skillnad!

    Smoothie hälsa

    ●  1 banan

    ●  2 nävar grönkål (ta bort stjälkarna)

    ●  1 selleristjälk

    ●  1 dl frusen spenat

    ●  1 äpple

    ●  1 dl kokosfett

    ●  2,5 dl vatten

    ●  1 msk krossade linfrön

    ●  1 msk hampaprotein

    ●  1 tsk spirulina

    ●  1/2 avokado

    Hitta din vikt med rätt innehåll!

    Perfekt vikt med rätt innehåll!

    Smoothie Frisk

    ●  En näve bladspenat

    ●  1/2 citron

    ●  1/3 gurka

    ●  1 päron

    ●  1 “tiokrona” ingefära

    ●  3-4 frysta jordgubbar

    ●  1-2 dl kokosfett

    Alltid rätt med en smoothie – njut och lev!

 


8 sanningar om träning och vikt!

Skälen är ofta flera till att man inte når sina mål kring vikten och hälsan, inte bara en enskild sak. Oftast behövs bara små förändringar för ett positivt resultat. Det gäller att vara ärlig mot sig själv när man ”tittar över”sitt leverne. Många gånger väljer man medvetet eller omedvetet att förbise beteenden som ger sämre resultat för att man inte vill se verkligheten som den är. Ta dig tid och rannsaka dig själv och gör förändringar här och nu!

8 sexiga egenskaper hos en man

Sömnbrist, stressigt liv, alkoholkonsumtion, dolt socker, dålig relation, ouppfyllda drömmar är några av fällorna till ett ohälsosamt liv. Två saker gäller dock om man ska lyckas med sin förändring och målbild: Ärlighet mot sig själv och ett ordentlig tålamod. Lägger du också till en målplan har du stora möjligheter att lyckas!
Att träna är alltid en bra början då det oftast har väldigt positiva effekter på livets övriga utmaningar. Det sänker stressnivåerna, ger god sömn, ökar förbränningen och mycket mer. Dock kommer resultaten att låta vänta på sig om du inte väljer att se över dina övriga områden i livet. Allt är en helhet.
Få fler tips i mitt inlägg: ”Världens 10 bästa vikt- och träningstips”.

Ärlighet och tålamod!
Var ärlig mot dig själv och se över ditt liv. Stressar du mycket och ”coolar” ner dig med ett glas vin då och då? Är relationen kass och du tröstäter när ni har bråkat? Belönar du dig med lite extra godis mellan träningspassen för att du varit duktig? Köper du halvfabrikat för att du inte kan eller orkar laga mat som kroppen vill ha? Det går att fråga massor av frågor som ge besvärande svar tillbaka. Här måste man vara helt ärlig mot sig själv. När du sen kommit fram till att du dricker 3-4 glas vin för mycket varje vecka, äter feta luncher, stressar mycket och har ouppklarade saker i relationen är det bara att börja göra upp en plan. En plan där du börjar avverka varje hinder ett efter ett. Ja, det kan ta tid att genomföra men du har bara det här livet på dig och du är värd ett liv i hälsans och lyckans tecken tycker jag! Så se över listan här nere och börja vara ärlig mot dig själv och genomför dina förändringar (med tålamod).

1. Alkoholen – Dra ner på vinet och tappa kilon!
En av mina favoritfrågor till mina PT-klienter är: ”Hur stor konsumtion alkohol har du?” För det går nästan inte att med ord att beskriva de negativa effekter alkohol har på hälsan.
Såg en video på TED talks där en professor berättade att av över 60-talet sjukdomstillstånd, genererade av alkohol, kunde man bara se två positiva effekter av alkoholen. De är inte värda att nämna då det negativa effekterna är så många. Risken blir också att man hänger upp de få positiva effekterna som skäl att fortsätta dricka.
Så vill du hitta din drömvikt och få en kropp som orkar bära dig fram här i livet, lägg då alkoholen på hyllan! Var i alla fall väldigt sparsmakad med tillfällena!
SE DENNA VIDEO OCH LÄR!

2. Sömn – ger återhämtning och energi
Bra om hjärnan och kroppen får den vila för uppbyggnad som den så väl behöver. Dålig sömn är lika med dålig kosthållning, lågpresterande och dålig utveckling kroppsligt, tycker jag. Läs mer om sömneffektivitet och kvalité.
En undersökning av the american journal of clinical nutrition upptäckte av kvinnor som sov färre än fem timmar på natten åt 300 mer kalorier dagen efter. Så stäng av skärmen, fixa kudden och duna in! Här får du en superskön meditationsvideo att lyssna på!

3. Stillasittande – stoppar fetthämmande hormonet Lipase
Sitt still två timmar i sträck så slutar din kropp producera det fetthämmande enzymet lipase, något forskare vid the University of Missouri–Columbia upptäckt.
Om du ställer telefonens timer på 60 min och ställer dig upp och stretchar en eller två minuter kan du öka din omsättning med upptill 14 procent enligt The American Journal of Clinical Nutrition. Enkelt va(?)!

4. När man tror man tränar mer än man gör
Många tar tillfället att lägga på lite extra mat och öka antal mattillfällena när träningen kommit igång. Om man tänker på träning är det lätt att tro att man tränar mer än man faktiskt gör – eller kan förbränna. De som tänker att du tränare oftare än de gör har lättare att gå upp i vikt. De äter mer än de behöver.

5. Du tränar bara kondition
Variera träningen så mycket du kan. Kör blandat styrka och konditionsträning. Ligg på 70-80 av maxpulsen, vilken du räknar ut här. Oavsett vad du tränar se till att börja svettas ordentligt. Uttrycket Svett är fett som gråter är en klassiker!

6. Du får i dig dolt socker och fyller tallriken fel
Börja läsa på maten du handlar. Läs och lär dig mer här på Livsmedelverkets hemsida. Läs också mitt inlägg: ”Maten som gör man sexigare” … mat som även fungerar utmärkt för kvinnor och viktmål! En bra regel är att dela upp tallriken i tre delar. En med grönsaker en med protein och en med kolhydrater. Ta bara en portion och vill du ha mer vänta 10-20 min innan du tar om så hinner hjärnan registrera att magen är full då du egentligen är mätt.

Tallriksmodellen är lika given nu som för 50 år sedan!

Tallriksmodellen är lika given nu som för 50 år sedan!

7. Äta rätt tid innan träning
En bra regel inför träningspass är att äta något 1-1,5 timme innan träning. Är det mitt på eftermiddagen kanske en glas juice och en smörgås kan räcka en timme innan passet. Efter en stor frukost behöver du mer tid att smälta maten. Om du inte äter tillräckligt vet inte kroppen vart den ska hämta energi till din träning ifrån och börjar då istället bryta ner dina muskler. Alla är vi olika och behöver olika mycket näring för vår kroppstyp. Det är bara att börja googla dig fram så kommer du hitta olika program och varianter på upplägg. Kunskapen och informationen finns på nätet.

8. Vilodagar är viktiga
Återhämtning och vila är nästan lika viktigt som själva träningen i sig. Studier visar att när du vilar pumpar kroppen ut cortisol, ett stresshormon som minskar din fettlagring och aptit, allt du önskar om du villl gå ner i vikt. En bra grundregel är att träna 3 dagar och vila en eller träna två dagar och vila en.

Du har alla chanser att lyckas. Börja med små steg, ha planen klar och tålamodet och kom ihåg att var ärlig mot dig själv!

/Hans


Världens 10 bästa vikt- och träningstips

Här nedan är mina absolut bästa tips, som jag vet fungerar, om man vill hitta en bra form med viktnedgång och muskeluppbyggnad som resultat. Enligt mig finns det inte andra vägar att gå än att just lära sig mer om hur man går tillväga. Det är ditt liv och också ditt ansvar.

Tar du dig själv på allvar så börjar du NU!  Varför vänta? Många tänker: ”nu är inte en bra tid, mycket på jobbet, jag orkar inte… bla bla”. Ursäkterna är många och målbilderna och ambitionerna för höga.
Gör det enkelt och ta dig tid och läs nedan. Avliva dina ursäkter om att inte ha tid, ork eller lust. Tiden har du, orken också, motivationen kommer med förändringarna. Så starta ditt liv nu, idag, inte sen!

1. Äta frukost – absolut viktigaste målet
En ordentlig balanserad frukost sätter välmåendet på kartan för hela dagen. Ägg, gröt, smörgås och någon frukt så du blir ordentligt mätt är avgörande för en bra blodsockerkurva över dagen. Du signalerar till kroppen att det finns energi och lunchen blir inte en hysterisk matorgie. En bra regel är att äta som en kung/drottning till frukost, som en prins/prinsessa till lunch och som en bonde/bondmora till middag. Vid lunchen och till middag börjar du äta grönsakerna innan den övriga maten. Du fyller då magsäcken med bra mat först och är inte lika hungrig när såsen, pastan, riset, köttet eller vad det kan vara börjas konsumeras. Ett stor glas citronvatten 10 minuter innan kan vara smart också då det drar ihop magsäcken lite.
Inte hungrig på morgonen? Gör 7-10 dl smoothie och drick under hela förmiddagen. Ät en frukt som mellis. Hitta ytterligare inspiration här: Här är 10 frukostar med Måbra

2. Håll det hälsosamt – laga från grunden!
Processade livsmedel är oftast näringsfattiga och innehåller ofta socker och salt i överflöd. Socker är världens billigaste och farligaste ”krydda”. Kör istället med färskvaror direkt från jorden. Halvfabrikat är förödande för kroppen och dyrt. Det finns 1000-tals enkla och snabba recept på nätet. Kräver bara några minuter av dig så hittar du recept för en vecka som du sen inhandlar.
Ytterligare inspiration här: Bra recept hittar du här på Hälsans kök

3. När storleken har betydelse – börja ögonmåtta!
Redan på 60-talet visste man att storleken på portionerna hade betydelse. Dela in tallriken i tre delar. En för grönsaker, en för kolhydrater och en för protein. Bestäm dig för en portion. Om det är svårt så vänta 5-7 minuter innan du tar om. Ofta hinner mättnadskänslan komma till hjärnan och du behöver inte ta om. Cirka 20 minuter tar det innan signalen letar sig upp till hjärnan. Detta är ett av de enklaste sätten att börja få kontroll på ätandet.

Tallriksmodellen är lika given nu som för 50 år sedan!

Tallriksmodellen är lika given nu som för 50 år sedan!

4. Korta träningspass i all ära – men för viktnedgång behövs annat också
Att träna korta pass med t ex kroppen som vikt är jättebra. Man bygger muskler, blodsockret bli jämnare, man sover bättre med mer. Men vill du verkligen gå ner i vikt behövs ganska hårda och pass på 30-40 min. Pass där du svettas och verkligen drar igång din metabolism. Något som fortsätter länge efter passet om du kört på ordentligt. Många tycker att det är lite läskigt när pulsen drar iväg och svetten lackar men låt det gå några gånger så kanske du upptäcker tjusningen med intensiv träning. Brukar komma efter passet…som att bada kallt (vilket jag hatar) så är det skönt efteråt! Läs mer om: varför högintensiv träning är bäst eller kolla in atletiskträning som är en blandning av Crossfit och Friskis&Svettis

5. Dina mål – avgör om du kommer lyckas!
Sätt upp enkla mål och sätt upp de på flera platser hemma och på jobbet. 0,5 kilo per vecka är en lämplig viktnedgång lite mer för kraftigt överviktiga personer.  Det här blogginlägget är grunden för ett sådant mål så skriv av rubrikerna och dina mål!

MÅLTAVLA - din hälsa!

MÅLTAVLA – din hälsa!

6. Vätska – din balans i kroppen
Att dricka 1-1,5 liter per dag och person tycker jag är en rimlig mängd. Många människor lider av vätskebrist utan att veta om det. Huvudvärk (minus 1-2% räcker för huvudvärk) kan lätt undvikas genom detta. Din träning kommer garanterat bli helt annorlunda med rätt nivå vätska som är 65% där många ligger en bra bit under 60%. Notera att det tar ett par veckor att dricka upp sig i rätt nivå. Jag dricker nästa aldrig under mina svettiga pass då min nivå är perfekt.
Läs mer här: Lär dig om myterna kring vatten, sant/falsk

7. En enkel plan – och kilona rinner av dig!
Börja gör en enkel plan. Ta det här blogginlägget och se vad du kan genomföra direkt så är du redan i gång. Börja till exempel med frukosten, träningen och planeringen. Då är du igång. Sen lägger du på de övriga punkterna två och två under kommande veckan så blir det inte så mastodontstort. Kom ihåg: förändringar gör man bäst i små steg. Då man lyckas går man vidare med nya steg.

8. Styrketräna – ett bra komplement
Att styrketräna ger större muskelmassa vilket i sin tur ger mer förbränning. Det har givetvis en massa andra fördelar. Att köra både styrka och högintensiv träning är absolut bäst tycker jag då det ger grymma resultat och variation är roligare. Jag kör styrka 2 gånger och högintensivt 3 gånger per vecka. Hinner man inte så många pass kör man varannan gång.
Göteborgs-Posten kan du läsa mer om varför högintensiv träning är så effektiv.

9. Sova och vila – förbränning och uppbyggnad
Sova ger energi till träningen, minskar aptiten, bygger muskler och gör dig gladare. Se över hur du sover. Att sova 7-8 timmar per natt är att rekommendera. Att vila från träning är också viktigt då du annars lätt blir övertränad, tappar motivation och skadar dig. Kostdoktorn.se har flera sömnråd och berättar varför sömnen är avgörande för träning och vikten.

10. Att vara glad – hjälper motivationen till ett sundare liv
Det är lätt för mig att skriva ”var gladare” när jag vet hur svårt det kan vara att lyfta sig själv. Men jag kan ge lite råd som kan ge en hjälpande hand på vägen. Innan du somnar läs en kul bok eller se på roliga klipp. Det sista du somnar med blir kanske det första du vaknar med. På youtube finns massor av kort och långa meditationsklipp som gör dig avspänd och i förlängningen glad. Unna dig något roligt. Ring en vän som du vet ger energi. Bestäm dig att inte ”gnälla” på en hel vecka. Påminn dig själv genom att sätta ett färgat plåster eller liknade på armleden som hjälper dig att komma ihåg. Kanske påminnelse på mobilen – Idag skall jag ge fan i att gnälla! Det kommer få dig att börja se positivt på saker. När du borstar tänderna ”tvinga” dig att tänka på det du kan vara tacksam för…
Här är världens bästa meditationsvideo med Mästaren Mooji.

Jag tror på dig! Börja nu och du är ett steg på väg till ditt välmående.

Kram,
Hans


De 4 viktigaste livförsäkringarna för män!

…prostatan, hjärt/kärl, blodsocker och sköldkörteln är enormt viktigt delar vilka alla en man bör ha koll på. De senaste 5 åren har jag med regelbundenhet kollat upp min blodvärden. Just för att det är så enkelt. Bara genom att lämna lite blod får man snabbt relevant information om statusen i sin kropp. 

Är du kvinna och lever i en mansrelation så puffa lite på honom att testa sig. Av erfarenhet brukar män dra sig lite för att gå till doktorn och testa sig. Min far dog i prostacancer och hade kanske klarat sig om han gick när problemen började.

Friskt blod är bäst!

Friskt blod är bäst!

Dessa värden får du snabbt koll på genom en blodtest (en enkel livförsäkring):

1. Prostatan – Prostacancer kan fångas upp tidigt med ett enkelt blodprov. Med det så kallade PSA-provet har man åtskilliga fall av långt gången, spridd prostacancer kunnat förhindras. Män + 50 bör verkligen regelbundet kolla sin prostata. Över 9000 män drabbas och 2 500 dör av prostatacanser dör varje år i Sverige.

2. Hjärt/kärl – Blodfetter spelar en viktig roll i uppkomsten av hjärt – och kärlsjukdom, idag finns moderna blodfettsanalyser som tydligt indikerar risk för t ex framtida hjärtinfarkt och stroke.

3. Blodsocker – Alltför högt blodsocker skadar på sikt de små blodkärlen (även de finaste som finns i penisen = erektionsproblem) i kroppen och kan ge en rad följdsjukdomar så som diabetes kan förhindras.

4. Sköldkörtelrubbning – Hypotyreos är den medicinska namnet för en underfungerande sköldkörtel. Vanligare hos kvinnor än hos män. Snabb viktökning, hängig, trött och trögtänkt är några av symtom och drabbar 200 000 – 300 000 människor drabbas.

Så vart kan man testa sig?

  • Vårdcentralen, hos sin allmänläkare. Man bokar tid, går dit och gör sedan återbesök för genomgång av provresultaten. Fördelen är att det är billigt. Nackdelen är att det går långsamt då det kräver återbesök och även att sitta med doktorn att gå igenom 40 – 50 provsvar tar tid. Man får inte heller tillräcklig koll på resultaten, kan jag tycka.
  • Snabba och effektiva är de internetbaserade blodanalysföretagen. Ingen förbokning för blodtest krävs, bara att du anmäler dig och betalar. Tar ditt blodprov och innan 6-8 timmar får du många av provsvaren. Efter 2-3 dagar har du alla provsvar samt kommentarer från läkare. Ett överlägset billig och snabb metodik tycker jag som testade Werlabs.se som privatperson, och de finns i hela Sverige. För företag finns bolag som Adocto.

Så testa dig NU är mitt råd. Vänta inte! Det är enkelt, lätt och ger prisvärd information som kan göra stor skillnad.

/Hans