Har du gubb-PMS? Du kan ha testosteronbrist!

Fakta

Lågt testosteron kan innebära…
sämre hjärthälsa
sämre humör (och större risk för depression)
lägre energinivå
mindre muskler
högre fettvikt
en inte alltid så välfungerande libido
… plus en handfull andra saker.

Testosteronproduktionen ökar om du har …
… Mycket muskler och lite kroppsfett
…sover tillräckligt (gärna 8-9 timmar per natt)
…har tillräckliga nivåer av D-vitamin och zink
…äter fett
…slutar stressa

Testosteronproduktionen minskar om du har…
...hög halt kroppsfett (då ökar dessutom det kvinnliga könshormonet östrogen)
…sover för lite
…har brist på D-vitamin och zink
…har för mycket kortisol (stresshormon) i kroppen
…har för högt proteinintag
…dricker mycket alkohol

Hej man. Är du omuskulös? Har låg sexdrift? Lite småfet och svårt att bränna fett? Sur, vresig, lättstött?
Du kan ha gubb-PMS. Eller rättare sagt testosteronbrist.
Här är 12 sätt att öka ditt testosteron – helt naturligt.
Och du kvinna: läs. Det gäller dig också. 

Det finns personer som har låg eller ingen produktion av testosteron och måste ta sprutor. En del beskriver känslan då testosteronet är som lägst i kroppen som tillfällen då de blir ”sura och vresiga som PMS-kärringar”. Ja, typ. För just så är det. Lågt testosteron påverkar humöret. Men det påverkar en hel del annat också.

► Läs också: Mer testosteron och mindre kramp med magnesium

 

Många förutfattade meningar
Ordet testosteron förknippas ofta med bodybuilders, steroider och lite aggressiva machomän. Det kunde inte vara mer missvisande. Testosteronnivåerna får konsekvenser för så mycket mer än så.

Behövs för att bränna fett
Alla – oavsett kön och ålder – behöver testosteron för att fungera som vi ska. Även om män har – och också behöver – mer testosteron än kvinnor, är hormonet något vi alla behöver. Det gäller särskilt om vi vill komma någonstans i vår träning. Utan testosteron händer det nämligen inte mycket. Vi får svårt att bygga muskler, att bli starkare – och bränna fett.
Faktum är att låga testosteronnivåer är dåligt på alla sätt. Läs mer i faktarutan.

12 sätt att öka ditt testosteron – helt naturligt

Tidningen He-man.se listar några effektiva sätt för den som vill höja sitt testosteron helt naturligt – kille som tjej, kvinna som man, gubbe som gumma.

1. Minska din mängd kroppsfett
Testosteron fungerar ungefär som pengar: har du mycket blir det enklare att låta pengarna  jobba själva och automatiskt generera mer avkastning.  Likadant med testosteron: har du lågt kroppsfett och dessutom muskler blir testosteronproduktionen automatiskt bättre.
Har du däremot hög halt kroppsfett fungerar din testosteronproduktion sämre och du pumpar  dessutom ut mer av det kvinnliga könshormonet östrogen – vilket är ett nödvändigt men kontraproduktivt hormon om du  vill bygga muskler.
Så – minska matintaget och öka pulsträningen.
► Läs också: Hur tonar jag kroppen? Experten svarar

2. Styrketräna – och lyft tungt
Det överlägset bästa sättet att öka testosteronet på naturlig väg. Lyfter du tungt frisätts både testosteronet och tillväxthormon. Med tungt menas det som är tungt för dig.
Kör lågt antal repetitioner (1-5) och övningar som marklyft, knäböj, farmers walk, bänkpress, chins, skivstångsrodd, militärpress. Gå ut i naturen och lyft stockar, trädstammar, tunga stenar, däck, och allt annat tungt du kan kommer över.
Och du, överdriv inte proteinet. Visst protein behövs för att bygga muskler men överdrivet mycket protein sänker testosteronproduktionen.
► Läs också: Nybörjarguide för gymmet!

3. Sov mer!
Försök att få till åtta, nio timmars sömn per natt. Det finns inte mycket som är bättre för att öka testosteronproduktion än just sömn. Brist på sömn däremot garanterar lägre testosteronnivåer eftersom kroppen producerar som mest testosteron då man sover.
Det här är ett guldtips eftersom du om du sover du bra fungerar bättre på alla andra områden också.
Ett tips för att sova bättre och få ökad sömnkvalitet är att ta tillskott med magnesium.
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Sprinta
Att sprinta är ett fantastiskt och enormt belönande sätt att träna på. Det är inte bara tidseffektivt, där du får stor avkastning på kort tid, utan även en hit för testosteronproduktionen. Korta intensiva sprinter ökar nämligen både testosteron och tillväxthormon.
Så – kör regelbundna sprinter om du vill öka ditt testosteron och få en kickstart till att bli vältränad.

Så gör du: 
I början tar du det lugnt och avancerar allt eftersom. När du är van kan det handla om att göra 5-20 korta sprinter på cirka 15-30 sekunder för att sedan gå, alternativt stå stilla, ungefär dubbelt så länge. Sedan upprepar du tills du känner dig klar.
Alternativt sprintar du en sträcka inomhus, till exempel hundra meter. Sedan går du lugnt tillbaka och så repeterar du ett antal gånger tills du är nöjd.
Källa: He-man.se
► Läs mer om: HIIT – High Intensity Intervall Training

5. Skippa sojan
Soja ökar ditt östrogen. Det innehåller ett ämne som liknar östrogen så mycket att kroppen kan omvandla det till just östrogen. Dessutom är en stor del soja genmanipulerad samt innehåller mängder med växtgifter som kan vara skadliga för människan (anledningar att välja eko).
(För mer om soja rekommenderas bland annat Dr. Kaayla Daniels bok: The Whole Soy Story. För dig som vill läsa ytterligare information om soja kan även läsa här.)
Kanske har det blivit dags att ge till exempel mandelmjölk en chans istället?

► Läs också: Soja: Vän eller fiende?

6. Få i dig tillräckligt med D-vitamin
Här i norr lyser solen med sin frånvaro under stora delar av året vilket gör risken för brist på D-vitamin (läs: D3) påtaglig.  Brist på D3 (som egentligen är ett hormon) kommer med en mängd negativa effekter. En av dem råkar vara just lägre testosteronnivåer. Samtidigt har studier visat en ökning hos dem som tillför extra vitamin D3.
Det är smart att tillföra extra vitamin D3 även om du inte är intresserad av att optimera ditt naturliga testosteron. Att du vill vara frisk och hålla dig från sjukdomar som till demens, depression och diabetes borde räcka som anledning.
► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

7.  Ät extra zink
Även ett extra intag av zink ökar testosteronproduktionen.
Du kan även ta tillskott av vitamin B6 eftersom det gör upptaget av zink och magnesium högre (magnesium hjälper dig sova, se punkt 3).
Här kan du läsa mer om zink.

8. Fett och kolesterol
Fett och kolesterol är två ord som klingar negativt i dina öron, eller hur? Vid moderna efterforskningar har det dock visat sig inte vara så dåligt utan snarare väldigt bra, skriver tidningen He-Man.se i alla fall.
Kolesterol är en råvara för produktion av bland annat testosteron och dessutom ett måste för att kroppen ska kunna producera D-vitamin.” (Se punkt 6.)
På samma sätt som kolesterol ökar testosteron gör även rätt sorts fett det. Testosteronproduktionen stimuleras kraftigt av till exempel paranötter, andra nötter, kokosfett, frön och och animaliskt fett, ägg och frön rekommenderas.
► Läs också: Ät kokosfett och bränn fett

9. Träna inte ”till failure”
Med att ”träna till failure” menas att man utför en övning tills det absolut inte går längre, det tar helt stopp. Detta har visat sig vara dumt då man ”bränner” binjurarna, vilka bland annat producerar steroidhormoner. När det händer minskar också testosteronproduktionen.
Att då och då träna riktigt tungt (se punkt 2) kickar igång det centrala nervsystemet (CNS) som fattar att någonting händer och att man måste växa i muskelmassa. När man tränar ”till failure” ger man däremot CNS en käftsmäll och det tar längre tid att repa sig.
► Läs också: Allt fler får sköldkörtel- och binjureutmattning

10. Undvik stress
Ja, i den mån det går vill säga. För inte alltid är det lätt – stress händer oss alla då och då.
Men stress triggar igång stresshormonet kortisol, vilket är testosteronets fiende nummer ett eftersom ökad kortisolutsöndring minskar testosteronet. Kortisolet gör också att du lägger på dig mer fett, vilket hämmar testosteronproduktionen (se punkt 1).
Med hjälp av rätt andning kan du göra dig av med gifter i kroppen, där just kortisol betraktas som ett stort gift.
► Läs också: ”Med rätt andning renar du kroppen från gifter”

11. Minska alkoholintaget
Att ha ett sexpack på magen är bättre än att ha sexpack öl i magen.
Alkoholkonsumtion har väldigt negativ effekt på testosteronnivåerna – och långt efter intaget. Alkohol höjer nämligen östrogenproduktionen samtidigt som det sänker testosteronet.
Som med allt är det upp till var och en hur man vill leva sitt liv. Och vilken tur! Men – vill du ha mer testosteron bör du ta det lugnt med bärsen och vinet.
► Läs också: Alkohol och träning – en dålig kombination

12. Ha sex
Testosteron skapar sexlust och sex boostar i sin tur testosteron. Dock inte till den milda grad att du börjar bygga muskler bara genom att ha extra mycket sex. Tyvärr.
► Läs också: 6 hälsovinster med att ha sex

Av Isabelle G Hedander

Fakta

Lågt testosteron kan innebära…
sämre hjärthälsa
sämre humör (och större risk för depression)
lägre energinivå
mindre muskler
högre fettvikt
en inte alltid så välfungerande libido
… plus en handfull andra saker.

Testosteronproduktionen ökar om du har …
… Mycket muskler och lite kroppsfett
…sover tillräckligt (gärna 8-9 timmar per natt)
…har tillräckliga nivåer av D-vitamin och zink
…äter fett
…slutar stressa

Testosteronproduktionen minskar om du har…
...hög halt kroppsfett (då ökar dessutom det kvinnliga könshormonet östrogen)
…sover för lite
…har brist på D-vitamin och zink
…har för mycket kortisol (stresshormon) i kroppen
…har för högt proteinintag
…dricker mycket alkohol

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Eller en deltidsvegan. Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!