Av alla tillgängliga tillskott inom idrott är kreatin ett av det som man forskat mest på. Kreatin har funnits som tillskott i 30 år. Det finns flera hundra studier på kreatin och mer än 70 procent visar att det är fördelaktigt att inta kreatin i tillskottsform för idrottare, för att bygga muskler och styrka.
Metabolism
Kreatin är en substans i kroppen som skapas främst i lever, njurar och pankreas av 3 aminosyror: arginin, glycin och metionin. Det riktiga namnet för kreatin är N-methyl-guanoaktinsyra. Kroppen bildar 2 g kreatin om dagen. Cirka hälften av kreatinmängden i kroppen tillverkas och ca hälften kommer från kosten. Kreatin används av kroppen i samband med fosfat såsom kreatinfosfat. 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna. Mindre mängder finns i lever, njurar, hjärna, makrofager och testiklar. En människa har i genomsnitt alltid 120 mg kreatin i kroppen.
Funktion
Kreatin är tillskottet som bygger styrka och muskler. Kreatin ökar styrkan och förbättrar resultatet. Detta innebär mer styrka för de som vikttränar, förbättrad snabbhet för löpare och snabbare återhämtning efter olika typer av motionspass.
Kreatin tillgodoser energiproduktion för muskelkontraktion, vilket ökar styrka och kraft vid vissa aktiviteter som är korta i tid och intensiva. Dessutom påskyndas återhämtningen efter passen. Det anses inte ge lika bra resultat vid uthållighetsträning. Kreatin kan vara fördelaktigt att använda vid vissa sjukdomar, exempelvis neuromuskulära sjukdomar. Att inta kreatin i tillskottsform fördröjer trötthet i muskler, ökar muskelmassa och även kroppsvikt vid träning.
Terapeutisk användning
• Den som håller på med intensiva idrotter kan behöva inta extra mängder för att inte få brister.
Förutom användning vid idrottsutövande kan kreatin användas vid:
• Myastenia gravis
• Parkinsons
• troligen även Alzheimers
• kreatintillskott ökar muskelmassan hos äldre personer och förhindrar således sarkopeni, främst i samband med motion
• återhämtning efter operation
• hjärt-kärlproblem, sänker triglycerider, kolesterol
• vissa individer med genetiska sjukdomar att behålla balanserade nivåer av kreatinfosfat
• ögonsjukdomar
• insulinresistens.
Livsmedel innehållande kreatin
Livsmedel g/kg
• Sill 6,5
• Lax 4,5
• Biff 4,5
• Fläsk 5
• Tonfisk 4
• Torsk 3
Dosering
12–20 g per dag, beroende på vikt och träningsintensitet. Dosen bör fördelas under dagen. Kreatintillskott intas med fördel i pulverform. En dos bör inte överstiga 5 g eftersom högre doser har visat sig bidra till diarré, magbesvär, trötthet, ångest, nervositet, förhöjda levervärden, myopatier och kramper. En långvarig underhållsdos av 2-3 g dagligen kan intas vid perioder där det inte ingår träningstoppar eller perioder med lugnare träning. Man bör även dricka minst 4 glas vatten vid varje dos.
Toxicitet
Studien ”Long term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes” utfördes av Kreider och presenterades på ett internationellt symposium för att påvisa hur ofarligt det är med kreatintillskott. 90 amerikanska fotbollsspelare fick kreatin olika länge.
Den första gruppen 0–6 månader, den andra gruppen 7–12 månader och den tredje och sista gruppen 12–21 månader. Dessa atleter fick genomgå en undersökning där man analyserade 69 olika biomarkörer, inklusive leverfunktion, njurfunktion, röda och vita blodkroppar, muskel och leverenzymer, blodfetter och elektrolyter.
Slutsatsen var att kreatin inte bidrog till nedsättning av dessa funktioner hos friska fotbollsspelare. Det finns flera hundra studier och många års utvärdering av atleter och ickeatleter som intagit kreatin utan några som helst biverkningar.
Sällsynta biverkningar vid för stora doser är kramp, diarré och illamående.
Viktökning är den enda dokumenterade biverkningen. Eftersom det kan ha förödande konsekvenser för vissa idrottsutövare att gå upp i vikt, såsom långdistanslöpare, simmare, cyklister och de som inte vill gå upp till en högre viktklass i tyngdlyftning, brottning eller boxning. Kreatin gör inte kroppen uttorkad, men det krävs att man intar tillräckligt mycket vatten i samband med intag. Högt kolhydratintag i samband med kreatinintag kan leda till problem med insulinnivåerna. De som har njurskador bör vara försiktiga att trappa upp eftersom kreatin filtreras genom njurarna och på så vis får njurarna arbeta hårdare.
Kreatin leder inte till lever eller njurskador, men om dessa organ redan är överbelastade bör man vara försiktig med extra kreatin i tillskottsform. Undvik att kombinera kreatin med koffein och ephedra p.g.a. överstimulerande till centrala nervsystemet som ökar benägenhet till stroke.
Kontraindikationer
Undvik intag av kreatintillskott vid graviditet och amning, samt vid förhöjda levervärden och krampsjukdomar.
Interaktioner med läkemedel
Inta inte kreatintillskott tillsammans med cimetidin, vätskedrivande läkemedel eller NSAIDS.
Synergister
Upptaget och effekterna av kreatin ökar om det intas tillsammans med kolhydrater, t.ex. frukt och fruktjuice.
Exempel på studier, referenser
Kreatin och ögonproblem
Tillskott av 1,5 g per dag av kreatin under 1 års tid har visat sig stabilisera tillståndet hos vissa patienter som lider av gyrat atrofi koroid i åderhinnan och näthinnan. Sjukdomen resulterar i progressiv sammandragning av synfältet.
Balsom Paul D. et al. ”Creatine in humans with Special Reference to Creatine Supplementation”. Sports medicine, 1994;18(4):268-280).
Kreatin som kosttillskott inom styrkesporten
Greenhoff PL. ”Creatine and it´s application as an ergogenic aid”. Int J Sport Nutr, 1995;5:s100-S110.
Juhn MS. et al. ”Oral creatine supplementation and athletic performance in review”. Clin J Sport Med, 1994;8:286-297.
Tarnopolsky M. ”Creatin monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease”. Neurology, 1999; 52:854-857.