Man med bar överkropp sträcker armarna mot skyn och ser glad ut

Maximera dina träningsresultat med rätt kost

Maten har många viktiga funktioner för vår hälsa. Det handlar inte bara om mängden mat vi äter utan vilka typer av näringsämnen vi får i oss. En väl sammansatt kost kan maximera din prestationsförmåga och därmed dina träningsresultat.

Kolhydrater
Kolhydrater är vårt främsta bränsle. Se till att du äter dem främst till frukost och lunch och inför fysisk aktivitet. Mängden glykogen i musklerna är viktig för prestationen. Det finns lagrat inne i musklerna där det snabbt kan omvandlas till energi. Fett är inte alls lika snabbt till att bidra med energi till musklerna men fungerar däremot bra när det gäller att bidra med energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning.

Rätt kolhydrater – vid rätt tid
Det gäller dock att äta rätt typ av kolhydrater, vid rätt tidpunkt och av rätt mängd. Långsamma kolhydrater, som vi får främst från fullkornsprodukter, är de bästa att äta till alla mål utom det första direkt efter träning. Äter du var tredje till var femte timme bevarar du blodsockret på en jämn nivå och har då bäst chanser att bevara och bygga muskelmassa.
Äter du däremot snabba kolhydrater, som vitt mjöl och socker, eller för lite och för sällan kommer ditt blodsocker att sjunka snabbt och muskelnedbrytningen är ett faktum.
Direkt efter träning har de snabba kolhydraterna bra effekt. Då har musklerna delvis tömts på glykogen och tar snabbt upp sockret från blodet. Blodsockret höjs då inte lika snabbt eftersom sockret fort försvinner från blodet in i musklerna. Blodsockret förblir stabilt och glykogeninlagringen går snabbare än om du hade ätit långsamma kolhydrater.

 

Protein
Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa. Även uthållighetstränande gör rätt i att äta mycket protein. Protein stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna. Det ger alltså en bättre fettförbränning och uthållighet att äta proteinrik mat.
Proteiner måste tillföras kroppen under hela dagen. Vill du minska ner på kroppsfettet bör du tänka på att äta extra proteinrikt på kvällen och utesluta kolhydraterna helt. Då bevarar du muskelmassan och hjälper kroppen att bränna fett istället.

Fett
Fett är ett mytomspunnet näringsämne. En del hävdar att vi bör livnära oss nästan uteslutande av fett och andra lider av fettskräck. Fett är ett livsviktigt näringsämne och vi behöver det för att hålla formen, men det måste vara fett av rätt kvalitet. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. En alltför fettsnål kost är alltså inget man toppar formen med. Fett innehåller mycket energi, 9 kcal/g (kolhydrater och protein innehåller 4 kcal/g). Ett högt fettintag kräver därför en hög aktivitetsgrad för att inte riskera en viktökning.

Vatten
En vältränad person består av cirka 70 procent vatten. Det är ett transportmedel för både näringsämnen och slaggprodukter. En person som inte tränar behöver ca 1-1,5 liter vatten per dag, om man vistas i rumstemperatur. Vid en timmas träning bör ytterligare 0,5-1,0 liter läggas till, beroende på hur mycket man svettas. Är det mycket varmt bör man lägga till ytterligare en liter.

Vitaminer
A-, E- och D-vitamin är fettlösliga vitaminer, C- och B-vitaminer är vattenlösliga. De har alla livsviktiga funktioner och behövs för vår prestation. C- och E-vitamin är viktiga antioxidanter. D-vitamin har visat sig påverka vår prestationsförmåga extra mycket. B-vitaminerna är viktiga för omsättningen av näringsämnen. Utan B-vitaminer kan du varken omsätta protein, kolhydrater, fett eller alkohol. Ju mer energi du förbrukar desto mer vitaminer kräver kroppen.

Mineraler
Mineralerna är inblandade i många viktiga funktioner. Järn behövs för bildningen av nya blodkroppar. Dessa transporterar syret från lungorna ut till musklerna vilket är av extra vikt för prestationen. Magnesium krävs för muskelkontraktionerna och även en liten brist kan resultera i muskelkramper.

Exemepel:
proteinrika livsmedel

  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Skaldjur
  • Kyckling
  • Magra mejeriprodukter (keso, kvarg,
  • mager hårdost)
  • Baljväxter
  • Nötter
  • Alger

Långsamma kolhydrater

  • Pasta med lång koktid
  • Råris
  • Quinoa
  • Frukt och bär
  • Grönsaker
  • Bönor
  • Nötter

Undvik

  • Vitt bröd
  • Vitt ris
  • Friterad och panerad mat
  • Hel- och halvfabrikat
  • Margariner
  • Läsk, saft och andra söta drycker
  • Godis, chips och snacks

Välj rätt fett
Basera fettintaget på enkelomättade fetter som raps- och olivolja.
Ät fet fisk ofta och komplettera gärna med omega-3-tillskott.
Mättat fett från mejeriprodukter, kött och ägg är okej i måttliga mängder.
Undvik fröoljor som majs- och solrosolja samt margariner.

Ät regelbundet!
Frukost bör stå för 25 procent av energiintaget, lunch för 30 procent och middag för 25 procent. Lägg till ett par, tre mellanmål som står för 20 procent sammanlagt.

Exempel på bra mellanmål

  • En frukt och lite naturella nötter
  • Keso med skivat äpple och kanel
  • En burk makrill i tomatsås
  • Mager hårdost 5-10 procent fett och morot i stavar
  • Kesella (1 procent fett) med frysta bär
  • En proteindrink och en frukt

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.