Man med bar överkropp sträcker armarna mot skyn och ser glad ut

Maximera dina träningsresultat med rätt kost

Maten har många viktiga funktioner för vår hälsa. Det handlar inte bara om mängden mat vi äter utan vilka typer av näringsämnen vi får i oss. En väl sammansatt kost kan maximera din prestationsförmåga och därmed dina träningsresultat.

Kolhydrater
Kolhydrater är vårt främsta bränsle. Se till att du äter dem främst till frukost och lunch och inför fysisk aktivitet. Mängden glykogen i musklerna är viktig för prestationen. Det finns lagrat inne i musklerna där det snabbt kan omvandlas till energi. Fett är inte alls lika snabbt till att bidra med energi till musklerna men fungerar däremot bra när det gäller att bidra med energi under lång tid som vid mer lågintensiv träning.

Rätt kolhydrater – vid rätt tid
Det gäller dock att äta rätt typ av kolhydrater, vid rätt tidpunkt och av rätt mängd. Långsamma kolhydrater, som vi får främst från fullkornsprodukter, är de bästa att äta till alla mål utom det första direkt efter träning. Äter du var tredje till var femte timme bevarar du blodsockret på en jämn nivå och har då bäst chanser att bevara och bygga muskelmassa.
Äter du däremot snabba kolhydrater, som vitt mjöl och socker, eller för lite och för sällan kommer ditt blodsocker att sjunka snabbt och muskelnedbrytningen är ett faktum.
Direkt efter träning har de snabba kolhydraterna bra effekt. Då har musklerna delvis tömts på glykogen och tar snabbt upp sockret från blodet. Blodsockret höjs då inte lika snabbt eftersom sockret fort försvinner från blodet in i musklerna. Blodsockret förblir stabilt och glykogeninlagringen går snabbare än om du hade ätit långsamma kolhydrater.

 

Protein
Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa. Även uthållighetstränande gör rätt i att äta mycket protein. Protein stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna. Det ger alltså en bättre fettförbränning och uthållighet att äta proteinrik mat.
Proteiner måste tillföras kroppen under hela dagen. Vill du minska ner på kroppsfettet bör du tänka på att äta extra proteinrikt på kvällen och utesluta kolhydraterna helt. Då bevarar du muskelmassan och hjälper kroppen att bränna fett istället.

Fett
Fett är ett mytomspunnet näringsämne. En del hävdar att vi bör livnära oss nästan uteslutande av fett och andra lider av fettskräck. Fett är ett livsviktigt näringsämne och vi behöver det för att hålla formen, men det måste vara fett av rätt kvalitet. Fett behövs för att vår fettförbränning ska vara aktiv. En alltför fettsnål kost är alltså inget man toppar formen med. Fett innehåller mycket energi, 9 kcal/g (kolhydrater och protein innehåller 4 kcal/g). Ett högt fettintag kräver därför en hög aktivitetsgrad för att inte riskera en viktökning.

Vatten
En vältränad person består av cirka 70 procent vatten. Det är ett transportmedel för både näringsämnen och slaggprodukter. En person som inte tränar behöver ca 1-1,5 liter vatten per dag, om man vistas i rumstemperatur. Vid en timmas träning bör ytterligare 0,5-1,0 liter läggas till, beroende på hur mycket man svettas. Är det mycket varmt bör man lägga till ytterligare en liter.

Vitaminer
A-, E- och D-vitamin är fettlösliga vitaminer, C- och B-vitaminer är vattenlösliga. De har alla livsviktiga funktioner och behövs för vår prestation. C- och E-vitamin är viktiga antioxidanter. D-vitamin har visat sig påverka vår prestationsförmåga extra mycket. B-vitaminerna är viktiga för omsättningen av näringsämnen. Utan B-vitaminer kan du varken omsätta protein, kolhydrater, fett eller alkohol. Ju mer energi du förbrukar desto mer vitaminer kräver kroppen.

Mineraler
Mineralerna är inblandade i många viktiga funktioner. Järn behövs för bildningen av nya blodkroppar. Dessa transporterar syret från lungorna ut till musklerna vilket är av extra vikt för prestationen. Magnesium krävs för muskelkontraktionerna och även en liten brist kan resultera i muskelkramper.

Exemepel:
proteinrika livsmedel

  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Skaldjur
  • Kyckling
  • Magra mejeriprodukter (keso, kvarg,
  • mager hårdost)
  • Baljväxter
  • Nötter
  • Alger

Långsamma kolhydrater

  • Pasta med lång koktid
  • Råris
  • Quinoa
  • Frukt och bär
  • Grönsaker
  • Bönor
  • Nötter

Undvik

  • Vitt bröd
  • Vitt ris
  • Friterad och panerad mat
  • Hel- och halvfabrikat
  • Margariner
  • Läsk, saft och andra söta drycker
  • Godis, chips och snacks

Välj rätt fett
Basera fettintaget på enkelomättade fetter som raps- och olivolja.
Ät fet fisk ofta och komplettera gärna med omega-3-tillskott.
Mättat fett från mejeriprodukter, kött och ägg är okej i måttliga mängder.
Undvik fröoljor som majs- och solrosolja samt margariner.

Ät regelbundet!
Frukost bör stå för 25 procent av energiintaget, lunch för 30 procent och middag för 25 procent. Lägg till ett par, tre mellanmål som står för 20 procent sammanlagt.

Exempel på bra mellanmål

  • En frukt och lite naturella nötter
  • Keso med skivat äpple och kanel
  • En burk makrill i tomatsås
  • Mager hårdost 5-10 procent fett och morot i stavar
  • Kesella (1 procent fett) med frysta bär
  • En proteindrink och en frukt

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.