Illustration: Mathias Larsson

Så minskar du stressen – med bättre planering!

Hinner du inte med arbetet på arbetstid? Känner du dig stressad på jobbet och på din fritid? Du är inte ensam. Och det finns hjälp.
Här får du de bästa tipsen på hur du både blir effektivare och slipper stressen.

Arbetslivet är stressigare idag än vad det någonsin varit. Vi blir ständigt avbrutna av mejl som ramlar in, telefoner som ringer och kolleger som rycker i oss. Hur ska vi hinna med vad vi måste göra innan arbetsdagen är slut? Efter arbetet fortsätter pressen och stressen, många upplever att de inte hinner med.
► Läs också: 7 tecken på att du har för mycket kortisol

”Vi förväntas kunna planera utan någon utbildning i arbetsmetodik”
Planeringsexperterna Helén Vedlé och Rune Nilsson vet. De har arbetat med utbildning och coachning i över 30 år. Tillsammans har de skrivit boken ”Planera smartare – få tid för det viktiga” som kom ut hösten 2014.
– Behovet av en bok om att prioritera och planera har aldrig varit så stort som nu. Tidigare var arbetslivet mer inrutat, men idag väller information över oss från alla håll och avbryter oss hela tiden och stressen ökar. Märkligt nog förväntas vi bara kunna planera, trots att de flesta av oss aldrig fått någon ordentlig utbildning i arbetsmetodik. Därför ville vi skriva den mest konkreta och pedagogiska planeringsboken, säger Helén Vedlé.

 

Läs också: Jobbpress stor riskfaktor för hjärtsjukdom! Så skyddar du dig!

Fyra planeringsverktyg
Enligt henne är många effektivitetsböcker mer generella och inte heller så konkreta. Boken ”Planera smartare” fokuserar på prioritering och planering och det finns gott om övningar i boken.
– Vi utgår från fyra planeringsverktyg för att minska stressen, berättar Helén. Almanacka är det första verktyget och det har alla idag, de flesta använder numera en elektronisk. Men tyvärr så skriver de flesta bara in möten. Vi har tagit fram ett begrepp, fokustid, där du själv bokar in tid i almanackan för viktiga arbetsuppgifter. Under denna tid låter du dig inte avbrytas av mejl utan jobbar koncentrerat.

► Läs också: Utmattad? Här är näringen du behöver

Planeringsexperterna Helén Vedlé och Rune Nilsson

Planeringsexperterna Helén Vedlé och Rune Nilsson.

Verktyg nummer två: Att-göra-listan
Att-göra-listan är verktyg nummer två och den kan de flesta utveckla så att man bara har en, och att den prioriteras. Det tredje verktyget är Årsplanen där man får en överblick över återkommande aktiviteter och tillfälliga projekt.
Det sista verktyget kallas Handlingsplanen och den är det få som använder.
– Handlingsplanen är en av mina favoriter, säger Helén. Det är en Att-göra-lista men över en särskild aktivitet, ett speciellt projekt. Den fungerar lika bra privat som på jobbet. I boken finns ett exempel från en familj som skulle ha ett dop. Ett enkelt sätt att samla allt som ska göras och fördela arbetsuppgifterna.

► Läs också: Långvarig stress ökar risken för sköldkörtelproblem

Alla kan lära sig planera
Helén Vedlé och Rune Nilsson har hjälp många människor att planera och de berättar att många upplever en frihet genom bättre planering.
– Det flesta som lär sig planera tycker att det känns skönt att ha en rutin för att prioritera och verktyg för att planera. Deras kontroll har ökat och därmed har stressen minskat, fortsätter hon.
Alla kan lära sig att planera, menar de. Det handlar om att kunna tekniker, få tips och att vara motiverad. Den som förstår hur planeringen kan göra att arbetet flyter bättre och att de viktiga arbetsuppgifterna får plats i almanackan mår bättre och blir mindre stressad.

► Läs också: 10 saker att tänka på om den du lever med har ADHD

”Vi är inte rustade för så många intryck utan pauser”
Tidigare behövde vi inte lika mycket planering. Vi hade ett mer inrutat liv, arbetsuppgifterna var tydligare, många hade mer rutinartade arbeten.
– Idag har vi så många inkanaler med information, mejl, sms, telefon, telefonmeddelanden och chatt. Vi ska också hålla oss informerade och informera på Facebook, LinkedIn, hemsidor, intranät och alla andra kanaler. Många sitter i öppna landskap där det blir överhörning och avbrott. Vi lever i en annan tid och vår hjärna är den samma som på stenåldern och vi är inte rustade för att ta emot så många intryck utan att få ha pauser, säger Helén.

Läs också: Mindfulness lika bra som KBT

Slöseri med tid
Helén bad några av sina deltagare att föra en loggbok över hur de disponerar sin tid under en arbetsdag. De blev förvånade över hur mycket av arbetet som blir avbrutet, hur många arbetsuppgifter som inte blir avslutade och hur mycket som blir förhalat. Bara sökandet efter olika mejl och elektroniska dokument kan sammanlagt blir upp till 25 minuter per dag. En del söker en hel del bland sina pappersdokument också.

”Att inte hinna förrän i sista stund är inte en bra strategi”
– Vi har under senare år mött allt fler som är mejlberoende, både i jobbet och privat. De lever ständigt uppkopplade, tittar på mejl direkt när dessa kommer, läser mejl under resan hem och flera gånger under kvällen och direkt på morgonen. Genom att alltid vara tillgängliga blir de ständigt avbrutna. Om de svarar eller själva sänder mejl utanför arbetstid kan andra bli stressade att tro att de också behöver vara tillgängliga dygnet runt.
Att inte hinna med de viktigaste arbetsuppgifterna förrän i sista stund eller när alla andra gått hem och det blivit tyst är inte en bra strategi för att få ner vår stress, menar författarna.

►  Läs också – Ny undersökning: Många upplever att de inte hinner sina arbetsuppgifter

Sju olika beteendetyper
I boken beskriver författarna sju olika beteendetyper: Händelsehopparen, Snuttaren, Tidsoptimisten, Mejlnarkomanen, Behagaren, Skjutaupparen och Arbetsnarkomanen. Alla dessa stoppar upp jobbet på sitt speciella sätt.
Händelsehopparen behöver till exempel bara ett sms för att avbryta sin arbetsuppgift och hoppa på en ny, som snabbt avbryts när ett mejl plingar till. Skjutaupparen väntar med det tråkiga eller jobbiga och tar tag i det först när det blir akut, och då räcker arbetstiden inte till.

► Läs också:  För lite sömn gör oss fula – och mindre lyckade i arbetslivet

Beteendeförändring
För att ändra sitt beteende så behöver man bli medveten om sina vanor och ovanor samt reflektera över varför man gör som man gör.
– När vi blir medvetna om våra beteenden är det lättare att se vad vi behöver ändra för att bli mer effektiva och på så sätt hinna med det som är viktigt, säger Helén Vedlé.
Därefter måste man ändra sin attityd till sitt eget beteende och sätta ett tydligt mål. En av de viktigaste förutsättningarna för att ändra sitt beteende är att man är motiverad och ser de positiva effekterna. Då går ett beteende att förändra.
– Vi brukar säga att när du har bestämt dig måste du träna 30 gånger på det nya sättet.Många hoppar över att skriva mål vilket är synd, för tydliga mål ger ett bättre fokus. De ska vara positiva och skrivna i nutid. Undvik att skriva ”inte” – bekräfta istället det du vill ska hända. Som exempel så bör man skriva: ”Jag träffar bollen”, istället för ”jag ska inte missa bollen”. Målet kan gärna delas upp i delmål och kan med fördel göras i en strukturerad form – en handlingsplan.

► Läs också: – Experten: Det här borde alla veta om utmattning

Planerar inte allt
Helén berättar att även om hon är planeringsexpert så planerar hon inte allting i sitt liv.
– Det vore jättetrist att planera all tid. Det skulle dessutom inte gå. Det är viktigt att vi inte är planerade till 100 % varken på jobbet eller på fritiden. Vi behöver tid för händelsestyrning, reflektion och pauser. Det är heller inte kul att vara helt planerad. Men att planera in viktiga saker gör att vi minskar vår stress, får bättre kontroll och trivs ofta mer med vårt jobb för att det vi gör blir med bättre kvalitet – det är det jag strävar efter för egen del och för mina deltagare, avslutar Helén Vedlé.

► Läs också: Okoncentrerad och dåligt minne? Det kan vara brist på lecithin

Av Malin Duvstedt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.

dator som förvandlats till fruktkiosk med varukorg ståendes på tangentbordet

Allt fler handlar mat på nätet

Allmänt

Mer än dubbelt så många handlar mat på nätet jämfört med förra året, vilket gör att de hamnar på en femteplats över de mest näthandlade varorna. I topp ligger mode, skönhet- och hälsoprodukter. Det visar nya konsumtionsrapporten E-barometern.

Hannah Gustafsson

Mensvärken försvann med bidrottningsgelé

Naturlig hälsa

P-piller, p-spruta och olika mediciner. Hannah har provat mycket för att bli av med sin fruktansvärda mensvärk, men ingenting har fungerat. För att klara av vardagen har hon ätit smärtstillande i flera år. Men – plötsligt hittade hon lösningen som hon gett upp hoppet om – och på bara tre månader var smärtorna borta.