Näringen du behöver för att hålla dig pigg i höst och vinter!

Många upplever sig extra trötta och energilösa så här års. Det finns flera orsaker till varför våra energinivåer påverkas negativt.
Mörker är en, för mycket stress och för lite fysisk aktivitet är två till – och näringsbrist ytterligare en. Det är den sistnämnda vi fokuserar på i den här artikeln.
Här är tio näringsämnen du – inte helt osannolikt – behöver påfyllning av. 

Först ska vi notera att motion är ett av de absolut bästa sätten att motverka såväl psykisk som fysisk trötthet. Fysisk aktivitet utsöndrar omedelbart dopamin i hjärtat och eliminerar effektivit stresshormonet kortisol.
En annan aktivitet som är a och o för att öka sin energinivå givetvis god sömn (få bra sömntips här).
Med det nämnt handlar nu resten av artikeln framför allt om näringen som kan minska din trötthet, stress och göra dig pigg igen.
► Läs också: Ställ dig upp – bli friskare, piggare OCH tappa tio kilo på ett år

Vanligt med näringsbrist
Näringsbrist är ingenting ovanligt, tvärtom är det vanligare än de flesta tror. Och vissa årstider blir risken för brist större än annars. Vanliga tecken på brist är symtom som lågt immunförsvar, trötthet och en känsla av att vara deppig och blasé.
Läs också: Få energi, lust och ork tillbaka – med adaptogener

 

Stress försämrar näringsupptaget – vilket gör att vi lättare bränner ut oss
Stress försämrar näringsupptaget och gör att näringsbrist lättare uppstår, detta eftersom kroppen behöver en större mängd vitaminer och mineraler för att hantera stressen. Vid vitamin- och mineralbrist blir vi dessutom ännu mindre stresståliga. Ett moment 22. Stress och näringsbrist är två bidragande orsaker till varför vi bränner ut oss.
Människor i särskild riskzon för näringsbrist är – utöver personer som stressar mycket, även gravida, äldre, personer som tränar väldigt hårt, rökare, samt personer som tar vissa läkemedel.
► Läs också: Utmattad? Här är näringen för dig

Näringen som kan ge dig energin tillbaka

 

B-vitamin
Stress gör att B-vitaminet förbrukas snabbare. Tillräckliga B-vitaminnivåer gör dig mer motståndskraftig stress – medan brist gör dig trött, deppig, irriterad, sömnlös, okoncentrerad samt kan bidra till akne och håravfall. B-vitaminer är vattenlösliga och måste tillföras genom kosten, gärna dagligen. Även B1, B3 och B5 är viktigt då de, redan vid liten brist, kan bidra till stor trötthet, oro och irritation. Fråga på hälsokosten efter ett tillskott av B-vitaminkomplex.
► Läs också: Har du brist på B12?

C-vitamin
Till skillnad mot många andra arter kan människor inte själva tillverka askorbinsyra, det vill säga C-vitamin.
C-vitaminet hjälper oss att hantera fysisk och psykisk stress och lindrig brist kan göra att vi känner oss svaga, trötta och irriterade.
Vitaminet är en viktig del i i immunförsvaret samt även delaktigt i omvandlingen av tyrosin till noradrenalin, ett hormon som minskar trötthet, samt tryptofan till lyckohormonet serotonin. C-vitamin underlättar även upptaget av järn (se nedan).
Läs också: Det visste du inte om C-vitamin

D-vitamin
Ett vitamin kroppen bara kan tillverka vid vistelse i solen. Vi nordbor har således, på grund av vårt futtiga antal soltimmar, ofta D-vitaminbrist och behöver tillskott av D-vitamin under åtminstone halva året.
Det finns vetenskapligt stöd för att D-vitamin har stor betydelse för såväl immunförsvar som hormonbalans (vid brist blir vi till exempel ofta trötta och deppiga) och att brist kan bidra till att vi utvecklar en rad sjukdomar, bland annat benskörhet, demens, autism, diabetes etcetera.
Många som lider av så kallat årstidsbundna depressioner lider av just D-vitaminbrist. Det är särskilt vanligt på våren, då nivåerna är extra låga efter den långa mörka vintern och hösten.
► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till många sjukdomar

Vitamin E
Vitamin E förbättrar din kropps syresättning, något som ökar din ork och uthållighet. Vitaminet minskar trötthet samt verkar antiinflammatoriskt och kramplösande. Hudproblem, inflammation, åderbråck och benkramp kan vara symptom som uppträder vid brist.
Läs också: Därför ska du äta E-vitamin

Järn
Järnbrist är enligt Världshälsoorganisationen, WHO, det vanligaste bristtillståndet i världen efter proteinbrist. Brist påverkar hela kroppen och kan ge både kroppsliga och psykiska (kognitiva) symptom – samt är speciellt vanlig hos kvinnor. Svenska studier visar att en tredjedel av alla svenska kvinnor i fertil ålder och hälften av alla tonårstjejer lider av järnbrist. Särskilt vanligt är det bland fotbollsspelare och långdistanslöpare. Vid järnbrist blir du ofta jättetrött. Andra symtom är yrsel, öronsus och huvudvärk. Idrottsutövare upplever det många gånger som att konditionen försämrats. De känner sig mer andfådda och har sämre uthållighet.
► Läs också: 12 tecken på järnbrist

Magnesium
Magnesium har en lugnande inverkan på kroppen och är ett mineral som förbrukas snabbt vid stress. Brist kan leda till symtom som migrän, muskelkramp, sömnproblem, känsla av svaghet, retlighet, utmattning och depression. Magnesium bör tas på kvällen då det kan hjälpa sömnen på traven på grund av mineralets avslappnande effekt. Och vill man vakna pigg bör man ju sova gott, eller hur? Magnesium kan också öka känslan av lugn och harmoni och minskar risken för ångest och depression.
► Läs också: Magnesium – för god hjärthälsa och bra humör

Kalcium
Kalcium är viktigt för skelettet och behövs för tillverkningen av ATP, som brukar kallas kroppens energiknippe. Brist kan bland annat ge nervositet, ångest, sömnbesvär, lättretlighet och grinighet.
► Läs mer om kalcium i Kureras Näringsguiden.

Zink
Zink är ett nödvändigt mineral för immunförsvaret samt en viktig beståndsdel i mannens sädesvätska. Brist kan ge nedsatt immunförsvar, trötthet, irritation, impotens och nedsatt smak- och luktsinne.
► Läs också: Har du zinkbrist?

Q10
Coenzym Q10 är ett kroppseget ämne som minskar med åldern. Brist är därför framför allt vanligt hos äldre men även hos fysiskt aktiva samt hos personer som äter kolesterolsänkande statiner. Brist uppträder som trötthet och allmän brist på energi och ork.
Q10 är energigivande, ökar ansträngningstoleransen, stärker immunförsvar och har en läkande effekt på framförallt åldersrelaterade besvär.
► Läs också: Håll energin uppe – med Q10

L-karnitin
Karnitin gör att vi kan omvandla – och bättre utnyttja – fett som energikälla. Tillskott av karnitin kan göra att vi förbättrar denna funktion ytterligare samt förlänger uthålligheten vid fysisk aktivitet. Genom att tillsätta karnitin , och undvika brist, förebygger vi muskeltrötthet, ökar vår syreupptagningsförmåga och ökar vår stresstolerans. L-karnitin anses även kunna ge bra effekt för personer med kroniskt trötthetssyndrom.

► Läs också: Liten guide till viktiga vitaminer

Av Isabelle G Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mia Clase och Lina Nertby Aurell

Food Pharmacy: ”Bli en näringsjägare”

Intervju

De beskriver sig själva som positiva hypokondriker som försöker klura ut hur man ska äta för att hålla sig frisk. När småbarnsmammorna Mia Clase och Lina Nertby Aurell träffade professor Stig Bengmark förändrades nämligen deras liv på ett ögonblick. Plötsligt kom begreppet näringsjägare till – och de gav sig sjutton på att lära sig allt om tarmen och dess bakterier. Så föddes bloggen Food Pharmacy och så småningom boken med samma namn.

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.