Niklas Cederberg

Så ska en diabetiker tänka inför och under uthållighetsträning

blodsockeratare_lopning

Att vara typ 1-diabetiker och syssla med uthållighetsidrott är en utmaning i sig. Det handlar ju inte bara om ha en bra kondition och att vara uthållig för att exempelvis klara ett maraton eller en halvmara. Det handlar ännu mer om att ha koll på sitt blodsocker för att kunna prestera och ta sig i mål på ett tryggt sätt.

Nu vill jag, utifrån mina egna erfarenheter som diabetiker, tipsa om hur du kan göra och vad du behöver tänka på om du som diabetiker skulle vara sugen på att börja träna löpning. Oavsett om du funderar på att springa fem kilometer, en halvmara, ett fullmaraton eller kanske ännu längre.

Tänk dock på att vi alla är unika och alla diabetiker påverkas på olika sätt. Har du en lite ”stökigare” diabetes rekommenderar jag att du också konsulterar din läkare eller diabetessköterska.

Nedan följer 10 punkter du som diabetiker bör tänka på om du vill börja träna (fokus ligger främst på löpning i dessa råd).

1: Lär känna din kropp
Detta är ju A och O för en diabetiker. Oavsett det är i vardagen eller under träning måste man ju veta hur blodsockret ligger och hur det påverkas av det man gör. När jag själv började springa aktivt under 2009 var jag extremt noga med att testa blodsockret före, under och efter passet. Oavsett hur långt jag sprang. Blodsockermätare i midjebälte eller varför inte ett FlipBelt är alltså att rekommendera.

2: Ha med dig druvsocker
Se också till att ha ordentligt med druvsocker om du skulle få för lågt socker. Det är ett måste och en självklar ”livförsäkring”.

3: Tänk på vad du äter
När du ska träna spelar ju även mat och när man äter den en viktig roll. Exempelvis lärde jag mig tidigt att vid lättare måltider som typ fisk så måste jag vara betydligt försiktigare med insulinet. Enklast till en början är nog att inte träna i anslutning efter måltid utan att istället göra det innan då man inte påverkas så mycket av sitt måltidsinsulin.

4: För anteckningar
För gärna anteckningar om dina blodsockernivåer, hur långt du sprang vad du ätit etc. Då blir det lättare att utvärdera och hitta rätt nivåer till kommande pass.

5: Håll koll på blodsockret – under hela passet
Du kommer ganska snabbt märka hur mycket ditt blodsocker sjunker under passet. Själv brukar jag därför försöka ligga lite högre före passet så jag ”har lite att gå på”. Så info som tål att upprepas: Glöm alltså inte blodsockermätaren innan du lärt dig hur din kropp påverkas av träningen.

Viktigt att veta är också att ett högt blodsocker påverkar orken och kraften negativt. Du presterar oftast väldigt dåligt och känner dig orkeslös vid höga blodsockernivåer.

6: Fyll på med näring när – inte om – det behövs (för behövs gör det oftast)
Om det skulle behövas fyller jag alltså på lite innan jag ger mig iväg. Det kan vara en smörgås, druvsocker, lite sportdryck eller vad som nu passar för stunden. Under själva passet ser du till att ha druvsocker, sportdryck eller likande redo. Ibland behövs det inget men under lite längre pass brukar jag ta lite lätt utspädd sportdryck var sjätte kilometer. Är det riktiga långpass på upp till tre mil har jag gärna dessutom något mer ätbart med mig. Det kan vara en energibar eller varför inte ett wienerbröd. Du kommer på sikt lära dig vad som passar just dig och när under passet du behöver tillföra något sött för att bibehålla en vettig sockernivå.

7: Du behöver oftast fylla på extra vid tävling
Kom ihåg att tävlingar är en helt annan sak än vanlig träning. Att springa i ”prattempo” är en stor skillnad mot att springa för fullt under ett lopp. Här går det oftast i ett högre tempo, man pressar sig mer och därför behöver man ha extra koll och oftast tillföra extra näring.

8: Tänk på att omdömet minskar vid trötthet
När man är trött tappar man ju dessutom lite omdöme och tyvärr känner man inte då om blodsockernivåerna är låga. Jag har själv lyckats ligga på 2,8 halvvägs in i ett maraton och det är ju verkligen lågt. Detta var innan jag knäckte min egen kod och hittade precis hur mycket jag behöver stoppa i mig under 4,2 mils löpning för att sedan gå i mål på 5,8 millimol (Vintermaran) vilket jag måste säga är i stort sett helt perfekt.

9: Vid behov – ta hjälp med blodsockermätningen
Under tävlingar är det också bra att ha hjälp med mätningen. Min fru Tina och sonen Filip brukar vara väldigt snälla och ställa upp för mig när det är race och jag brukar i alla fall försöka få till blodsockermätning vid ett tillfälle under ett maraton.

10: För dig som är osäker – kör ett testlopp
Jag kan absolut rekommendera att köra ett testlopp i området där du bor. Jag har ju min milrunda och då ställer jag dryck, mätare och i mitt fall wienerbröd hemma på trappen för att sedan testa mig och vara beredd att fylla på vid varje varv under resans gång.

Som du säkert förstått handlar det mesta om att ha kontroll på sin diabetes. Precis som i det vanliga livet. Det är faktiskt inte så svårt om du bara går varligt fram och lär dig. För mig tog det faktiskt några år men jag har inte stött på några större problem under vägen.

Lycka till så hoppas jag att vi kanske ses på något lopp framöver!

Har du några frågor skriv dem gärna i kommentarsfältet så lovar jag att svara så gott jag kan.

 

 

 

 

 


2 comments on “Så ska en diabetiker tänka inför och under uthållighetsträning

    • Långlopp & rock'n'roll on

      Hej Rickard och tack för omtanken! Tipset om wienerbröd fick jag när jag lyssnade på Rune Larsson (välmeriterad ultralöpare) som berättade om detta på mMaratonpodden. Lyssna här. Jag testade sen på en tremilsträning och det funkade verkligen perfekt för mig. Bra med energi, lättätet och så höll det mitt blodsocker stabilt under hela passet. Psykiskt blev det som en liten belöning också.

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Sörmlandsleden

Sörmlandsleden

Löpning

Jag har det himla bra förspänt då jag har Sörmlandsleden runt knuten på landet. Hela leden innehåller ju 100 mils vandringsled över det natursköna Sörmland. Snacka om möjligheter. Har jag utnyttjat detta då? Näe inte precis. Det tog skamliga 45 år för mig att komma på att jag kunde springa där också. Visst har jag vandrat […]

Sommarpresent

Sommarpresent

Löpning

Ni som följt mig har nog sett att det ibland blir ett och annat trailpass för att variera den vanliga asfaltslöpningen. Detta uppskattar jag så mycket att jag framöver kommer öka på den dosen. Jag gillar ju både naturupplevelsen och den lite mer ”aktiva” löpningen där man istället för det enformiga matandet på asfalt får […]

Riktigt nöjd…

Riktigt nöjd…

Löpning

…trots att jag blev fälld i en nedförsbacke, GPS-klockarmbandet gick sönder, regnet öste ner och att jag missade kvalgränsen till Boston Marathon med lite mer än två minuter… Ingen har väl undgått att det regnade ett antal millimeter på oss som rände runt Stockholm Marathon i lördags. Personligen tyckte jag inte det gjorde så mycket […]

Sista veckan innan Stockholm Marathon

Sista veckan innan Stockholm Marathon

Förberedelser

Nu börjar det dra ihop sig till årets Stockholm Marathon. Efter en tung vår känns det som om jag faktiskt är hyfsat ”på banan”. Den senaste månadens träning har ju flutit på riktigt bra.  Kommande vecka handlar för mig om att hålla igång benen och skaffa ett rejält löpsug inför lördagens strapats. Viktigt är ju också att komma […]

32 dagars running streak avklarat!

32 dagars running streak avklarat!

Löpning

Så där ja. 32 pass under 32 dagar är avklarat. Men… …jag har ju räknat fel i kalendern. Om man tittar på markeringen så ska jag ju köra ett pass i dag också. Det blir alltså 33 dagars running streak totalt. Jag lovar däremot att jag tar lite ledigt i morgon. Eller… För att kort […]

Sista långpasset innan maran?

Sista långpasset innan maran?

Löpning

Det gick bra. Vädret var skönt och foten höll. Nu måste jag bara få upp farten lite. Gårdagens långdistanspass på 34 kilometer förflöt precis som jag planerat. Inga skavanker eller andra otrevliga överraskningar alltså. Det blev ett bra kvitto på att jag är på hyfsat rätt väg. Jag testade även att dra på lite mellan […]

Kanske inte undra på

Kanske inte undra på

Löpning

Jag satt och kollade lite bilder från lördagens trailpass och hittade ovanstående. När jag såg den så förstod jag ju. Kanske inte undra på att jag har haft vissa känningar i fötterna. Nu har jag av säkerhetsskäl tagit det försiktigt i tre dagar. Det har både varit lugn hastighet och lagom sträckor (8, 4 och […]

Lördagstrail

Lördagstrail

Löpning

I lördags var jag ute på en skön skogstur med Freddie. Att springa i både banad och obanad skogsterräng är en perfekt variation om man som jag oftast nöter asfalt. Eftersom underlaget varierar hela tiden får man en mycket bra träning för både balans och styrka i fötter och vader. Det är ju helt andra muskelgrupper […]

Bromsa inte i nedförsbacken!

Bromsa inte i nedförsbacken!

Löpning

Vi är många som lägger mycket tid på träning i backe. Uppför ja, men hur är det egentligen med nedförstekniken? Nu är jag inget direkt löpteknikgeni men jag kan ju lätt se att de flesta springer ganska galet när det är dags för nedförslöpning. Det vanliga man ser är ju en bakåtlutat stil där fötterna […]