Niklas Cederberg

Varannan skogen

backe_enskedeBackpass är alltid jobbiga men jäkligt bra och uppbyggliga. Speciellt för mig när jag har både det tuffa Lidingöloppet och Athen Marathon, med två mils uppförsbacke, på schemat under året. Västerbron i all ära men Abborrbacken får man ju faktiskt oftast gå lite i och det tänkte jag slippa i år.

I går var det dags för en klassisk kortbacke.

Så här gör jag:

1: 10-20 minuters lätt uppvärmningslöpning

2: 30 sekunders bra tryck uppför lämplig backe. Dock gäller det att inte hafsa sig uppåt utan springa kontrollerat med ett bra frånskjut och gärna lite högre knän. Löpvila nedför och så på den igen, backen alltså. Detta kör jag totalt i 20 minuter. Det ska kännas i både ben och andhämtning/puls men inte för brutalt. Man ska ju orka fler pass i veckan.

3: 10-30 minuters nerjogg.

Ett perfekt pass som alla kan göra och ha nytta av. Är man inte hundra tränad kan man köra en något kortare backe och under lite kortare tid typ. 20 sekunder uppför, joggvila ner och allt under 15 minuter. Testa vad som passar dig bäst.

I går blev det dessutom en liten specialare för mig. Bredvid min vanliga kortbacke ligger en skogsbacke som är något brantare. Det blev helt enkelt varannan skogen. En skön blandning av den asfaltsuppförsbacken kombinerat med den råare skogsbacken. Man kan ju lungnt säga att asfaltsbacken aldrig känts så lätt…


Rejäl träningshelg i sikte

bild på träningsskor, stavar och elbas

Då var det snart dags för årets första stora träningshelg. Totalt fyra pass skall avverkas under lördag och söndag.

När så många pass skall köras under en hyfsat kort tid är det ju viktigt att man planerar så att man skall orka alla passen. Det går ju inte att exempelvis bara gå ut och mangla fyra pass om tjugofem kilometer. Det pallar ju inte kroppen (i alla fall inte min).

En anan utmaning jag har är ju vädret. Jag hade ju gärna kört två rullskidpass och två löppass men eftersom rullskidorna kräver ett hyfsat plant underlag och eftersom det just nu är slask och att det hotas med kyla inom kort så har jag en reservplan med löppass i backfickan. Skall bli kul att se vilka skor och utrustning som får användas från bilden ovan.

Så här ser i alla fall min plan ut:

Lördag förmiddag: Löpning med backintervaller i lång halvbrant backe. 2 km uppvärmning och 2 km ner.

Lördag eftermiddag: Rullskidåkning 15 km med 4x1km intervaller efter 7 km. Reservplan: Löpning 15 km varav 5 km i tänkt maratontempo (5 min/km).

Söndag förmiddag: Rullskidor 20 km. Reservplan: Löpning 10 minuter uppvärmning, 5×4 minuter intervall med 2 minuters joggvila och 10 minuters nerjogg.

Söndag eftermiddag: Långpass löpning 2-2,5 timmar i lugnt tempo.

Vad tror ni? Kan detta vara okej? Är det för mesig eller för bryskt?

rödbetsjuice, chiafrön, sportdryckNågot annat som är viktigt för att orka en sån här helg är näringsintaget. Bra, mat kommer ätas och självklart har jag redan börjat hårdladda med min favvo, rödbetsjuicen. Innan passen blir det ju även ”Born-to-run-drinken” med chia och lime som jag skrivit om tidigare. Sen kompletterar jag ju med sportdryck med vettigt innehåll under passen.

I morgon är det bara att köra. In i sk..n bara 😉 Delrapporter kommer!

P.S. Ni som är uppmärksamma ser ju också att det smugit sig in en katt bland hermelinerna på bilden med skor. Å visst. På söndag kväll är det lite rock’n’roll med grabbarna på programmet också.

 

 

 


Nytt mål i sikte

Niklas målgång Stockholm Marathon 1 jubi 2013Efter en hel veckas vila är det idag dags att sätta igång träningen igen. Jag ska inte sticka under stol med att jag blivit rejält sugen så fort jag sett en löpare svischa förbi. Men jag har, tro det eller ej, lyckats hålla på mig 😉

I kväll är det i alla fall dags igen. Första passet mot mitt nya mål. Maran den 29:e september i Loch Ness, Skottland under 3:30. Bara 19 minuter snabbare än i Stockholmsmaran kanske någon tänker. Fast det innebär ju faktiskt cirka 30 sekunder bättre per kilometer också. Kan bli tufft fast jag har ju trots allt 3,5 månader på mig.

Jag har plockat ihop några nycklar som skall hjälpa mig på vägen för nå mitt mål:

Bättre och mer löpekonomisk teknik. Jag har ju faktiskt gått två kurser i detta och nu är det dags att lägga lite extra kraft på vad jag lärt mig. Jag kommer involvera teknikträning i så många av veckans löppass som möjligt.

Fler och ”obekvämare” intervall- och backträningspass. Jag måste ju bli snabbare och starkare. Slut på mellanmjölkspassen.

Inte slarva med styrketräningen. Bål, rygg och ben är ju viktiga för att orka med långdistanslöpningen. Minst ett pass i veckan. Gärna två.

Långpassen på tid och inte på kilometer. Långpassen handlar ju om att vara ute och hålla igång länge. Man kan alltså springa ganska långsamt och samtidigt vänja kroppen vid en längre tids belastning. Snabbheten får intervall- och teknikpassen hjälpa till med.

Nu är det bara att dra igång och som sagt, start redan i kväll. Vad tror ni? Går det att få lite extra fart i ”gubben” på detta sätt?

 

 

 

 


Övning ger färdighet

20130401-215400.jpg

Det känns som om backträningen och härdningen redan börjat ge resultat. En liten bit efter Hornstull och Liljeholmsbron finns en uppförslänga som brukar kännas hyfsat tuff. I dag var den inga som helst problem. Härligt. Det går alltså åt rätt håll. Nu är det bara att tugga vidare på bästa sätt. Knappt en månad kvar nu till Vancouvermaran.

Som ni kan se på den fräna bilden börjar jag dessutom springa i från mig själv. Var ska detta sluta? 😉


Härdning pågår

20130324-131209.jpg

För att stärka upp benen inför de kommande två marorna har jag börjat jävlas lite extra med kroppen. Oavsett vilken typ av pass jag kör avslutas det hela med 5-10 backlöpningar. Backen är inte våldsam (typ hundra meter och lagom brant) men jag kan lova att den känns i benen. Kanske speciellt en dag som denna när jag avslutade en 23 K distansrunda med lite ”härlig” backträning.

Nu är det bara att snygga till sig för i eftermiddag väntar Jesus Christ Superstar med Ola Salo på Göta Lejon. Kommer garanterat bli kanon.