Niklas Cederberg

Pass nummer tio av trettiotvå. Brutalt jobbiga intervaller!

pass_tio_150429

Tionde passet på tio dagar är avklarat. Nu börjar det kännas lite i kroppen. Kanske var det måndagens tre mil som nu tagit ut sin rätt för dagens lunchintervaller var ingen lek.

Glad i hågen och ganska pigg tog jag mig till Sätra IP för lite lunchintervaller. På dagens meny stod det åtta stycken fyrahundringar med en minuts ståvila emellan. Fasiken vad slut jag var efteråt. Snacka om brutalt jobbiga, men förhoppningsvis också nyttiga, intervaller.

Nu väntar några dagar med grusvägsträning (lite asfalt är det men inte så mycket). Ska bli skönt att få komma ut och springa lite på skogsvägarna i Sörmlandsskogen. Att bara gnugga asfalt tar ju ut sin rätt…


Mina nycklar till nästa maraton

niklas_fem_nyklar

Jag har två hyfsat stora utmaningar framför mig när det gäller löpningen. Den första är att få ner maratontiden på Öland den 26 juli och den andra är att göra ett riktigt bra Lidingölopp den 27 september. Under de kommande sex veckorna kommer jag koncentrera mig på förberedelserna för Ölands Marathon och jag har funderat fram fem nyklar som skall hjälpa mig att stärka min löpning och få en bättre tid. Dessa kommer jag att berätta om här på bloggen under de kommande dagarna.

Nyckel nummer 1: Alltid lite extra
Mina veckor är oftast fyllda med kvalitetspass typ backlöpning, intervaller, tempo- och tröskelpass och det är ju jättebra. Dock vill jag göra dem lite mer obekväma och utvecklande för att ta dessa pass ett ytterligare steg framåt.

Ibland är denna typ av pass lite kortare rent tidsmässigt. Kör jag exempelvis kortbacke eller 5×1000 meter intervall kan man ibland vara klar på 45 minuter inklusive upp och nervarvning. Nu sätter jag ett mål att alla pass skall hålla på under minst sextiofem minuter. Jag skall alltså fortsätta att löpa lite längre än vanligt efter passets huvudel för att härda kroppen och psyket. Det behöver absolut inte gå så fort utan det handlar om att kroppen skall vänja sig att jobba under en lite längre tid och speciellt i samband med lite tuffare pass typ  intervaller, tempo och backar.

Varför då sextiofem minuter kanske ni undrar? En timme hade ju egentligen gått lika bra men för mig känns det psykologiskt riktigt med de där extra minutrarna under träningspasset. Kanske lite knäppt men det bjuder jag på.

 


Ekipaget anmält!

Gårdagens intervallpass med Freddie gick så bra att jag nu anmält mig och honom till Hundlöpets tiokilometersrace den 21 september. Den där bollen jag hade i handen gjorde att han höll precis den fart jag ville. Under vilopauserna fick han sin belöning, dvs han fick bära bollen och sen fick jag tillbaks den när det var dags att dra på igen. Ska bli spännande att se vad han kan komma upp i för fart när husse fått veva igång kroppen ordentligt.

Så här ser förresten denna träningsvecka ut. Lite är ju redan avklarat förstås.

niklas vecka 11

Känns som en bra och varierad vecka. På sikt kommer långdistanspassen på söndagarna utökas till cirka tre timmar men jag är ju inte där ännu.

I kväll blir det, som ni ser, ”kvalitetsmilen”. Vad den innebär kommer jag berätta under morgondagens inlägg.

Häng på!


Rejäl träningshelg i sikte

bild på träningsskor, stavar och elbas

Då var det snart dags för årets första stora träningshelg. Totalt fyra pass skall avverkas under lördag och söndag.

När så många pass skall köras under en hyfsat kort tid är det ju viktigt att man planerar så att man skall orka alla passen. Det går ju inte att exempelvis bara gå ut och mangla fyra pass om tjugofem kilometer. Det pallar ju inte kroppen (i alla fall inte min).

En anan utmaning jag har är ju vädret. Jag hade ju gärna kört två rullskidpass och två löppass men eftersom rullskidorna kräver ett hyfsat plant underlag och eftersom det just nu är slask och att det hotas med kyla inom kort så har jag en reservplan med löppass i backfickan. Skall bli kul att se vilka skor och utrustning som får användas från bilden ovan.

Så här ser i alla fall min plan ut:

Lördag förmiddag: Löpning med backintervaller i lång halvbrant backe. 2 km uppvärmning och 2 km ner.

Lördag eftermiddag: Rullskidåkning 15 km med 4x1km intervaller efter 7 km. Reservplan: Löpning 15 km varav 5 km i tänkt maratontempo (5 min/km).

Söndag förmiddag: Rullskidor 20 km. Reservplan: Löpning 10 minuter uppvärmning, 5×4 minuter intervall med 2 minuters joggvila och 10 minuters nerjogg.

Söndag eftermiddag: Långpass löpning 2-2,5 timmar i lugnt tempo.

Vad tror ni? Kan detta vara okej? Är det för mesig eller för bryskt?

rödbetsjuice, chiafrön, sportdryckNågot annat som är viktigt för att orka en sån här helg är näringsintaget. Bra, mat kommer ätas och självklart har jag redan börjat hårdladda med min favvo, rödbetsjuicen. Innan passen blir det ju även ”Born-to-run-drinken” med chia och lime som jag skrivit om tidigare. Sen kompletterar jag ju med sportdryck med vettigt innehåll under passen.

I morgon är det bara att köra. In i sk..n bara 😉 Delrapporter kommer!

P.S. Ni som är uppmärksamma ser ju också att det smugit sig in en katt bland hermelinerna på bilden med skor. Å visst. På söndag kväll är det lite rock’n’roll med grabbarna på programmet också.

 

 

 


Nytt mål i sikte

Niklas målgång Stockholm Marathon 1 jubi 2013Efter en hel veckas vila är det idag dags att sätta igång träningen igen. Jag ska inte sticka under stol med att jag blivit rejält sugen så fort jag sett en löpare svischa förbi. Men jag har, tro det eller ej, lyckats hålla på mig 😉

I kväll är det i alla fall dags igen. Första passet mot mitt nya mål. Maran den 29:e september i Loch Ness, Skottland under 3:30. Bara 19 minuter snabbare än i Stockholmsmaran kanske någon tänker. Fast det innebär ju faktiskt cirka 30 sekunder bättre per kilometer också. Kan bli tufft fast jag har ju trots allt 3,5 månader på mig.

Jag har plockat ihop några nycklar som skall hjälpa mig på vägen för nå mitt mål:

Bättre och mer löpekonomisk teknik. Jag har ju faktiskt gått två kurser i detta och nu är det dags att lägga lite extra kraft på vad jag lärt mig. Jag kommer involvera teknikträning i så många av veckans löppass som möjligt.

Fler och ”obekvämare” intervall- och backträningspass. Jag måste ju bli snabbare och starkare. Slut på mellanmjölkspassen.

Inte slarva med styrketräningen. Bål, rygg och ben är ju viktiga för att orka med långdistanslöpningen. Minst ett pass i veckan. Gärna två.

Långpassen på tid och inte på kilometer. Långpassen handlar ju om att vara ute och hålla igång länge. Man kan alltså springa ganska långsamt och samtidigt vänja kroppen vid en längre tids belastning. Snabbheten får intervall- och teknikpassen hjälpa till med.

Nu är det bara att dra igång och som sagt, start redan i kväll. Vad tror ni? Går det att få lite extra fart i ”gubben” på detta sätt?

 

 

 

 


Lättare träning

Mindre än en vecka kvar till årets Lidingölopp och den hårda träningen är avklarad. Nu väntar några lugnare dagar med bara lätta och korta pass för att se till att benen är pigga och glada inför lördagens utmaning. Det skall bli spännande att se om årets alla långdistanspass, intervaller och backlöpningar kommer ge någon frukt där ute på ”ön”. En sak är i alla fall säker. Jag känner mig extremt mycket bättre förberedd än förra året.

 

Gårdagens runda gav för övrigt följande hälsningsstatistik; Niklas-Rubbet 16-9.