Niklas Cederberg

Varannan skogen

backe_enskedeBackpass är alltid jobbiga men jäkligt bra och uppbyggliga. Speciellt för mig när jag har både det tuffa Lidingöloppet och Athen Marathon, med två mils uppförsbacke, på schemat under året. Västerbron i all ära men Abborrbacken får man ju faktiskt oftast gå lite i och det tänkte jag slippa i år.

I går var det dags för en klassisk kortbacke.

Så här gör jag:

1: 10-20 minuters lätt uppvärmningslöpning

2: 30 sekunders bra tryck uppför lämplig backe. Dock gäller det att inte hafsa sig uppåt utan springa kontrollerat med ett bra frånskjut och gärna lite högre knän. Löpvila nedför och så på den igen, backen alltså. Detta kör jag totalt i 20 minuter. Det ska kännas i både ben och andhämtning/puls men inte för brutalt. Man ska ju orka fler pass i veckan.

3: 10-30 minuters nerjogg.

Ett perfekt pass som alla kan göra och ha nytta av. Är man inte hundra tränad kan man köra en något kortare backe och under lite kortare tid typ. 20 sekunder uppför, joggvila ner och allt under 15 minuter. Testa vad som passar dig bäst.

I går blev det dessutom en liten specialare för mig. Bredvid min vanliga kortbacke ligger en skogsbacke som är något brantare. Det blev helt enkelt varannan skogen. En skön blandning av den asfaltsuppförsbacken kombinerat med den råare skogsbacken. Man kan ju lungnt säga att asfaltsbacken aldrig känts så lätt…


Planering för loppen 2015

Förkyld och eländig sedan lite mer än en vecka tillbaka. Noll träning alltså. Surt sa räven…

Fast då kan man ju passa på att planera lite för vilka lopp man ska springa under året istället. Gjorde en enkel skiss på loppen och de datum som kan tänkas vara aktuella.

niklas_lopp_2015Viktigast och mest spännande i år är självklart Athens Authentic Marathon i november. Anmälningen öppnar den 15 mars och jag hoppas verkligen att det inte ska vara något stök för att få en startplats.

Som ni ser så har jag också två augustilopp där jag måste välja ett av dom. Jag har med några bekanta pratat om Vasastaffetten och det skulle vara riktigt kul. Blir den inte av tar jag färjan till Helsingfors den 15:e och kutar Helsinki Marathon istället.

I september tar jag med mig min löparkompis Freddie och kör Hundlöpet igen. Kul lopp och ett bra sätt att motionera hunden. Därefter brakar jag på med Lidingöloppet och förhoppningsvis ska jag detta år vara så förberedd att hela Aborrbacken ska avverkas springande…

Så här ser alltså planen ut. Vi får se om det tillkommer något eller om det dyker upp andra förändringar. För mig känns det här upplägget i alla fall både kul och inspirerande.

 


Mina nycklar till nästa maraton

niklas_fem_nyklar

Jag har två hyfsat stora utmaningar framför mig när det gäller löpningen. Den första är att få ner maratontiden på Öland den 26 juli och den andra är att göra ett riktigt bra Lidingölopp den 27 september. Under de kommande sex veckorna kommer jag koncentrera mig på förberedelserna för Ölands Marathon och jag har funderat fram fem nyklar som skall hjälpa mig att stärka min löpning och få en bättre tid. Dessa kommer jag att berätta om här på bloggen under de kommande dagarna.

Nyckel nummer 1: Alltid lite extra
Mina veckor är oftast fyllda med kvalitetspass typ backlöpning, intervaller, tempo- och tröskelpass och det är ju jättebra. Dock vill jag göra dem lite mer obekväma och utvecklande för att ta dessa pass ett ytterligare steg framåt.

Ibland är denna typ av pass lite kortare rent tidsmässigt. Kör jag exempelvis kortbacke eller 5×1000 meter intervall kan man ibland vara klar på 45 minuter inklusive upp och nervarvning. Nu sätter jag ett mål att alla pass skall hålla på under minst sextiofem minuter. Jag skall alltså fortsätta att löpa lite längre än vanligt efter passets huvudel för att härda kroppen och psyket. Det behöver absolut inte gå så fort utan det handlar om att kroppen skall vänja sig att jobba under en lite längre tid och speciellt i samband med lite tuffare pass typ  intervaller, tempo och backar.

Varför då sextiofem minuter kanske ni undrar? En timme hade ju egentligen gått lika bra men för mig känns det psykologiskt riktigt med de där extra minutrarna under träningspasset. Kanske lite knäppt men det bjuder jag på.

 


Superfart på Freddie

Freddie_boll_460

Jag har ju tidigare presenterat min löparkompis Freddie, familjens labrador, som jag tar med mig på någon löprunda i veckan. Egentligen vill jag ju ha med honom lite oftare men ibland hänger han liksom inte med. Lördagens 14 kilometer var inga problem men när man ökar takten och kanske skall springa intervaller eller andra fartiga pass är han tyvärr inte tillräckligt snabb. Eller?

I går kom vi på att man kanske kunde testa att ”trigga” honom lite för att få upp farten.  Ni kanske är några som minns Bamse och den lilla åsnan där Bamse får superfart på en slö åsna genom att hålla ett spö med en morot hängande i framför den. Lite så tänkte vi men utan spö då förstås. Eftersom Freddie är helgalen i bollar utrustade jag mig med en boll i ena handen, visade den för honom och sen gav vi oss i väg.

Vad tror ni? Självklart funkade det kanonbra. Det spelade ingen roll hur mycket jag ökade takten. Han hängde med utan problem. Nu finns det inga undanflykter. Freddie ska med på onsdagens intervallpass på 6×800 meter.

Jag funderar nu också på att anmäla mig till hundlöpet som är ett lopp för oss som gillar att springa med hund. Kul grej tror jag även om det bara då är en vecka kvar till Lidinglöpppet. Det kan säkert vara en bra och kul uppvärmning i alla fall.

Foto: Peter Örstrand

 


Löpsugen!

niklas nya vivobarefoot_runners

 

Just nu ligger ju fokus till hundra procent på Vasaloppet om ett par veckor. Jag jagar skidmil för blotta livet (jo visst, Ågesta gick finfint att åka på igår kväll) och kanske blir löpningen lite lidande men man får ju prioritera.

Extra löpsugen blir man ju när nya Runner´s dyker upp i brevlådan och sampackad med den en tidning om Lidingöloppet och dess historia. Båda tidningarna bjuder på massor av inspiration och att jag just nu dessutom håller på att gå in ett par nya VivoBarefootskor gör ju inte suget mindre.

Blev övertygad att prova de läckra skorna på bilden och vi får se om några veckor när det är dags för löptest vad jag tycker. Känns väldigt spännande. Recension kommer!

Jag testar dessa skor av ren nyfikenhet för att se hur de känns och om de kan förbättra min hållning och löpsteg till det bättre. Jag vet också att Lidingö-Lena testar ett par ur samma serie som enligt hennes osteopat skall hjälpa henne bli av med sitt hälproblem. Håller tummarna för att det ska funka.

Trevlig helg!


2014 börjar strukturera upp sig

niklas springer stockholm marathon

Idag blev det storkonsumtion av startplatser. Jag har anmält mig till både Stockholm Marathon och Lidingöloppet för 2014. Vågade liksom inte vänta för länge. Ibland kan det ju gå väldans fort för populära lopp att bli fulltecknade. Se bara på Vasaloppet. Och se på Göteborgsvarvet.

Mitt 2014 ser för nuvarande ut så här:

2 mars: Vasaloppet. Återigen ett stort tack till Therese för hjälpen.

31 maj: Stockholm Marathon. Nu är det dags att bräcka 3:30-vallen.

27 september: Lidinglöppet. Vi fyller lika många år Lidinglöppet och jag under 2014. Blir förhoppningsvis ett riktigt bra och trevligt jubileum. Har du duschplats efteråt Lidingö-Lena?

Sen tänkte jag försöka hitta något trevligt lopp under augusti. Är det någon där ute som har något förslag? Kan Helsingfors vara något? Ligger bra till tidsmässigt i alla fall. 16 augusti skulle ju faktiskt sitta som en smäck…

Trevlig helg på er allihop och stöter ni på någon på söndag i söderort som brakar på som sjutton på rullskidorna kan det ju vara jag.

 


Lidingöloppet avklarat!

Jag (Niklas) som springer Lidingöloppet i orange t-shirt.

Vilken lördag! Fixade det i år igen trots en fasansfull sista mil. Precis lika fasansfull som vanligt.

 

Vädret och inramningen var perfekt och jag kände mig hur pigg som helst under de första två milen även om blodsockret var lite väl lågt vid mätningen efter 20 km. Tryckte i mig lite energigel och gav mig sedan ut mot den sista tredjedelen. Redan efter första backen vid Grönsta började det småkrampa men jag tuffade på så gott jag kunde. Krampkänningarna kom och gick och vid den berömda Aborrbacken, då det är cirka fem kilometer kvar, hade jag inget val. Det var bara att gå uppför. Tråkigt men sant. De sista fem kilometerna gjorde vedervärdigt ont men genom att bita ihop ordentligt och med den fantastiska publikens hjälp tog jag mig i mål utan att behöva gått så mycket mer. Det blev en hyfsad tid. 2:43:18.

 

Man blir alltid lika förvånad över den där sista milen. Man hoppas ju att all träning med backar och långa distanser skall hjälpa men tydligen hade jag inte skött läxan tillräckligt bra. Bättring inför nästa år utlovas. Målet då är sub 2:30.

 

För självklart kommer jag anmäla mig till nästa års lopp. Räknar då med att få en betydligt bättre startgrupp, kanske trean, och på så sätt få lite mer draghjälp. Mycket kraft gick ju åt vid omspringningarar ute på sidan av de smala löpspåren.

 

Dagen avslutades med en helt fantastisk middag tillsammans med familjen inklusive hundar hos min vän Lena ute på Lidingö. Tack Lena för all support. Du är bäst! Skidsäsongen startar snart och då skall jag bjuda igen.

 

Mina tankar idag går annars till de anhöriga till den man som så tragiskt omkom under lördagens 15-kilometerslopp.

 


Raceday!

Äntligen dags för Lidingöloppet. Vädret känns helt okej och även om det hotas med lite regn under eftermiddagen så tror jag det kommer bli en härlig höstdag. Massor av taktiktänk snurrar i huvudet. Ska man spara sig till den sista milen som så många fruktar eller ska man tryck på lite extra under den andra milen som är lite mindre backig. Har faktiskt inte bestämt mig ännu så jag tar det på uppstuds.

 

Ägg, vitaminer och annat smått och gott som förberedelser för morgon dagen.

 

Många har frågat mig hur jag förbereder mig under dagen innan startskottet går. Det viktigaste är ju förstås att man ser till att man är utvilad och pigg och känner sig fräsch i hela kroppen. Jag duschar och rakar mig precis som vilken dag som helst för att stå och lukta brottarbralla när man skall starta känns ju inget vidare. Känner man sig hel och ren får man ju en mer positiv attityd för det man skall göra och positiva tankar är ju extra viktiga när man har tre backiga mil framför sig.

 

Jag brukar också använda två olika typer av ”smörjmedel” när jag skall springa långt. Ett av linimenttyp för att pigga upp benen och ett av vaselintyp för utvalda ställen där risken för skavsår är stor. Det finns ju massor av varianter av Liniment men idag kör jag Weledas Arnikaolja som dessutom är helt naturlig och det gillar ju jag.

 

En förstärkt frukost ett antal timmar innan är ju också viktigt. Rödbetsjuicen jobbar jag vidare på och jag trycker dessutom i mig några stekta ägg för den där extra energin man kan behöva en dag som denna.

 

Under loppet så brukar jag mest fylla på med vatten. Det blir också några muggar sportdryck eftersom jag är diabetiker och behöver lite extra socker så inte blodsockret blir för lågt. Jag har självklart också lite druvsocker i bakfickan för säkerhets skull.

 

Efter två mils löpning har jag en egen supportstation där jag får lite hjälp med blodsockermätningen. Min fru och son som kommer stå där är också utrustade med skavsårsplåster, extra strumpor och en sportdryck, Mighty Sports, med lite vassare innehåll än det som bjuds på vid vätskestationerna under loppet.Allt för en så behaglig och stark sista mil som möjligt.

 

Värre än så här är det inte. Nu är det snart dags att ge sig ut till Lidingö. 13:20 går starten. Då jäklar…


Mot nummerlappsutdelningen på Lidingövallen

Nu är det dags att bege sig mot Lidingö för att hämta nummerlappen inför morgondagens drabbning. Det skall stå 60472 på den. Förr i tiden hämtade man sin nummerlapp på Lidingö Stadshus. Det var inte så mycket mer som hände där. Nuförtiden är det däremot full kommers nere på Lidingövallen med massor av utställare som säljer varor i kubik. Man får se vad man kommer hem med i kväll…


Rödbetsdoping för extra spring i benen

Stekpanna full med rödbetor, broccoli och morötter.

Inför det kommande Lidingöloppet känns det nästan som om jag överdoserar rödbetor. Jag pressar i mig minst en deciliter rödbetsjuice om dagen och har jag möjlighet att påverka maten så ser jag givetvis till att ha med rejält med färska rödbetor på ett eller annat sätt.

 

Varför gör jag då detta? Jo rödbetor innehåller nitrat som fungerar kärlvidgande så att blodet har lättare att transportera sig i kärlen. Detta gör i sin tur att syre transportar sig lättare till musklerna och att man på så sätt ska prestera bättre och orka mer. Kanske någon sorts naturlig doping alltså. Funkar det då? Vi får se på lördag.