Niklas Cederberg

Mina sista minuten-tips för dig som ska debutera på maran

niklas_vancouver

Hoppsan! I morgon är det dags. Har du tränat tillräckligt? Hur kommer vädret bli? Hur kommer andra varvets Västerbro kännas? Frågorna är många och kanske speciellt för alla er som maratondebuterar i morgon. 

Jag gissar att ni är överhopade av tips och råd från alla möjliga håll hur ni ska klara av och göra ett bra Stockholm Marathon. Utifrån mina egna erfarenheter av sju maror så kommer här mina fem viktigaste sista-minuten-tips inför morgondagens race. Några är slitna och kan kännas tjatiga men är ack så viktiga.

1: Inga nya kläder och skor. Man behöver verkligen inga skavsår och blåsor under loppet. Det är tillräckligt tufft ändå. Använd dina beprövade kort som redan fått ett antal mil i sig. Hur snygga de där nya skorna du köpte på mässan ändå är.

2: Smörj och tejpa. Fram med smörjmedel, exempelvis vaselin, och smörj där det behövs. Grenen och runt armhålorna brukar vara mina problemområden. Fötterna kan vara en bra idé också. Som kille tejpar jag även bröstvårtorna med kirurgtejp. Har tillräcklig erfarenhet av att inte gjort det…

3: Var förberedd. Gå upp i tid. Ha kläderna och packningen väl förberedd. Ät frukost i lugn och ro och se till att vara på plats på Östermalms IP i god tid. Stress är det sista man behöver för att kunna fokusera på dagens viktigaste uppgift.

4: Stressa inte i starten. Håll dig till ditt planerade tempo. Det är väldigt lätt att lockas följa med och dra på för hårt i starten. Har du en plan så försök hålla dig till den. Det är ju 42.195 meter du ska springa.

5: Drick och ät där det bjuds. Hoppa inte över några vätskekontroller. Se till att du får i dig vätska och sportdryck innan det tar slut i kroppen. Då är det ofta för sent. De där bananerna, saltgurkan, barsen och druvsockret är inte heller att förakta.

Ja just det, det finns ju en till väldigt viktig sak att tänka på för att få ihop ditt lopp på bästa sätt. Gå ut och ha kul. Det är ju det här du har tränat för.

Lycka till i morgon! Jag håller tummarna för att ni ska få ett fantastiskt lopp.


Sista veckan innan Stockholm Marathon

niklas_stockholm_marathon_2014Nu börjar det dra ihop sig till årets Stockholm Marathon. Efter en tung vår känns det som om jag faktiskt är hyfsat ”på banan”. Den senaste månadens träning har ju flutit på riktigt bra. 

Kommande vecka handlar för mig om att hålla igång benen och skaffa ett rejält löpsug inför lördagens strapats. Viktigt är ju också att komma till start med positivitet i kroppen. Negativa tankar är strängeligen förbjudna. Sådana där frågor som exempelvis ”kommer jag orka?” går alltså fetbort. I alla fall för mig.

 

Så här ser veckan ut:

veckan innan maratonSom ni kan se är det inte precis några direkt jobbiga pass på schemat. Tisdagens intervaller är ju hyfsat tuffa men jag kommer inte riktigt gå för max under dessa heller.

Sista veckan innehåller ju en hel del andra förberedelser också. Mer om det i kommande inlägg.

Må gott där ute!

 


Häng med på 32 dagars running streak!

runningstreak_1504 Nu är det faktiskt inte så långt kvar till Stockholm Marathon. Jag kämpar på efter en ganska kass vår och har nu beslutat mig för att sätta in en uppbygglig ”running streak” under den kommande månaden.

Vad är nu detta? Jo träning varje dag under en lite längre period. Jag har aldrig provat detta längre än två veckor men nu känns det som det är dags. Planen är att köra 32 dagars träning utan uppehållsdagar fram till en vecka innan maran. Här gäller det att tänka till och planera så man får ihop det utan att bli helt slut under eller när perioden är slut. Det kommer bli en bra mix av bland annat tuffa intervaller, backar, fartlek, hundpass, långa pass i lugnt tempo samt extremt lätt återhämtningslöpning. Jag gissar att jag dessutom får ta till lite speciella knep för att få ihop det under vissa dagar när tiden kommer vara knapp.

Häng med så ska jag berätta hur jag får ihop det.

klockersJag startade igår med ett långpass om 24 kilometer i prattempo, dvs i mitt fall 5:30-fart. Vårens bästa löparväder gjorde att det blev en grymt skön tur i både de södra förorterna och inne på Södermalm. Tanken var att jag skulle vara ute och löpa i två timmar och så blev det ju också även om jag fick lägga till några bonusminuter på slutet för att ta mig hem 😉

Idag blev det lunchpass på Sätra IP med 200-metersintervaller. Jag trodde att jag skulle vara lite stummare än jag var så mina återhämtningsfavoriter fortsätter att brilljera.

Vad tror ni? Fixar jag det här med hedern i behåll? Och viktigast av allt. Kommer det bli rätt träningsbalans som ger mig ett bra resultat på Stockholm Marathon 2015?


Varannan skogen

backe_enskedeBackpass är alltid jobbiga men jäkligt bra och uppbyggliga. Speciellt för mig när jag har både det tuffa Lidingöloppet och Athen Marathon, med två mils uppförsbacke, på schemat under året. Västerbron i all ära men Abborrbacken får man ju faktiskt oftast gå lite i och det tänkte jag slippa i år.

I går var det dags för en klassisk kortbacke.

Så här gör jag:

1: 10-20 minuters lätt uppvärmningslöpning

2: 30 sekunders bra tryck uppför lämplig backe. Dock gäller det att inte hafsa sig uppåt utan springa kontrollerat med ett bra frånskjut och gärna lite högre knän. Löpvila nedför och så på den igen, backen alltså. Detta kör jag totalt i 20 minuter. Det ska kännas i både ben och andhämtning/puls men inte för brutalt. Man ska ju orka fler pass i veckan.

3: 10-30 minuters nerjogg.

Ett perfekt pass som alla kan göra och ha nytta av. Är man inte hundra tränad kan man köra en något kortare backe och under lite kortare tid typ. 20 sekunder uppför, joggvila ner och allt under 15 minuter. Testa vad som passar dig bäst.

I går blev det dessutom en liten specialare för mig. Bredvid min vanliga kortbacke ligger en skogsbacke som är något brantare. Det blev helt enkelt varannan skogen. En skön blandning av den asfaltsuppförsbacken kombinerat med den råare skogsbacken. Man kan ju lungnt säga att asfaltsbacken aldrig känts så lätt…


Mina återhämtningsfavoriter

Det blev en skön löptur igår. 14 kilometer i mellanmjölksfart var precis vad jag behövde för att komma igång och få sug på mer. Jepp. Mer blir det. Redan i kväll.

aterhämtningsfavoriter_litenFör att vara säker på att benen kommer vara okej för nästa pass efter ett så här långt uppehåll tog jag hjälp av mina två återhämtningsfavoriter. Först satt jag en halvtimme med min Revitive, en cirkulationstränare som med små elektriska impulser ökar cirkulationen och reducerar svullna ben. Efter det blev det en insmörjning och lättare massage med arnikaolja som piggar upp spända muskler och leder. En perfekt avslutning på en skön löparkväll.

I kväll blir det backe. Någon som ska med?

 

 


Så sakteliga framåt

Det känns verkligen skönt att vara igång med träningen igen. Dock kämpar jag på lite med en något trög kropp men det går i alla fall framåt. Om än lite sakta.

Nu väntar en hyfsat tuff men varierad träningsvecka. Den innehåller ju dessutom ett antal lediga dagar så jag kommer lägga lite extra kraft på träningen under kommande långhelg.

Så här ser planeringen av min kommande vecka ut:

traningschema_v14Tror ni kan förstå det mesta på skissen. Nu är det bara att köra. Kanske ses vi där ute.


Vasaloppet 2016 bokat!

vasaloppet 2016_webbSå där ja. Det var en betydligt enklare anmälan till Vasaloppet 2016 än det brukar vara. 

Vasaloppet har i år gett oss som åkt tre lopp eller fler de senaste sex åren förtur i registreringen. Det är bara att bocka och buga.

För er som ska åka första gången eller på annat sätt inte har förtur startar anmälan på söndag den 22 mars klockan 9.00 på vasaloppet.se

Häng på vet jag!


Grattis alla Vasaloppsåkare!

Vill med detta gratta alla som tog sig igenom och grejade sitt lopp under den gångna Vasaloppsveckan. Det verkar ju inte precis som det var någon enkel resa oavsett om ni åkte kortvasa, stafett eller hela loppet. Blött och tufft var bara förnamnet och det gör ju prestationen ännu vassare.

Som ni kanske förstått blev det inget lopp för mig i år. Min älskade mamma blev sjuk och tyvärr gick hon dessutom bort för några veckor sedan. Ganska tungt just nu alltså. 2015 kunde absolut startat bättre på alla sätt och vis.

Nu kommer jag i alla fall att inom kort börja ladda upp för Stockholm Marathon och jag har satt upp tre ledord för vad som gäller träningsmässigt inför det och resten av årets lopp. Snabbare, längre och intensivare är det som gäller för mig under 2015. Nästa vecka går startskottet och ni som vill hänger självklart på!

Kram!


2 mils uppförsbacke?

beskrivning_aten_marathonSå här ser beskrivningen ut till det klassiska loppet jag pratade om i mitt förra inlägg. ”Vägen böljar uppåt från 11 km ända fram till bergskammarna vid 31 km,” Vi pratar förstås om Aten Marathon.

varldens_basta_maratonloppSom jag skrev så hittade jag loppet i boken ”Världens bästa maratonlopp” och detta känns både som en rejäl utmaning men även en möjlighet att få känna lite på historiens vingslag. Här startades ju maratonlegenden 490 f.Kr. och återupplivades också vid de första olympiska spelen 1896. Banan verkar grymt tuff och även om man klarar de där två mittersta milens uppförsbacke väntar en lätt men förstås tuff lutning neråt i 11 kilometer in mot Aten som avslutning. Ni som sprungit i nerförsbacke med stabbiga ben vet vad jag pratar om. Läckert men utmanande!

Loppet går inte förrän i november och tyvärr kan man inte anmäla sig riktigt ännu men jag kommer som sagt hänga på låset i början av mars.

 


Fränt och klassiskt maraton

Nu är det hög tid att planera och anmäla sig för årets långlopp. Jag har i dagarna anmält mig till Stockholm Marathon som går av stapeln lördagen den 30 maj. Inga konstigheter med det. Blir nog lika kul, och självklart jobbigt, som alltid.

Nu vill jag ju springa minst ett långlopp till under året och i boken Världens Bästa Maratonlopp, som jag fick av min kära guddotter Stella i julklapp, hittade jag ett fränt och klassiskt lopp med följande banprofil.

route_marathon_full 460Det kanske är lite svårt att se på bilden men man springer från höger till vänster. Mycket uppför blir det…

I boken svårighetsklassas detta maraton till 8 av 10. Tur att det går mot slutet av året så man hinner träna lite inför denna utmaning. Tyvärr är inte anmälan öppen ännu men jag kommer hänga på låset i början av mars.

Kan ni gissa vilket lopp det är?