Hand håller om ländryggen som om värk

Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Aj aj aj… Gör sig ländryggen påmind igen?
Här är tränarnas bästa övningar för att få bukt med ländryggssmärtan – som kanske inte ens egentligen sitter i ryggen…

Ländryggsproblem är mycket vanligt och kan vara till stort lidande för den som är drabbad. Kanske kämpar du på med liniment, magnesium, smärtstillande och övningar som stärker ryggen? Men – det är inte ens säkert att problemet sitter i ryggen.

Läs också: Så optimerar du träningsresultaten med rätt näring

 

Den egentliga anledningen till ländryggssmärta
Vi har tagit hjälp av Jamina och Anders Gatti, personliga tränare på Gatti training, för att reda ut begreppen och få handfasta råd om hur man kan bli av med smärtan. Med lång erfarenhet av så väl motionärer som elitidrottare har paret Gatti nämligen mött betydligt fler än en person med ländryggssmärta, berättar de.
– Ländryggsproblem sitter väldigt ofta inte i ländryggen utan kommer av stelt säte, stel baksida lår, stela höftböjare och, eller svag sätes- och bålmuskulatur. Det är alltid svårt att ställa en generell diagnos, berättar Jamina.

► Läs också: 5 övningar: så stärker du bålen

6 övningar mot värk i ländryggen

Nedan har paret samlat sina favoritövningar för den som lider av just ländryggssmärta.
– Övningarna är enkla lösningar på bakomliggande orsaker till problem och smärta med ländryggen.

Anders visar stretch för hamstrings/baksida lår1. Stretch av baksida lår (hamstrings)

Gör så här: 1 x 20-30 sekunder med 2 -3 statiska motarbeten följt av nya ytterlägen/skjuta bak med rumpan och avslutande rätning/extension av knäleden.
– Sträva efter en perfekt hållning med bibehållen svank och ingen kutrygg. Det ska kännas ordentligt på lårets baksida och ner bakom knäleden.

Jamina visar stretch av sätesmuskulaturen2. Stretch av sätesmuskulaturen

Gör så här: 1 x 20-30 sekunder med 2-3 statiska motarbeten följt av nya ytterlägen genom att fälla överkroppen framåt. Placera handen på knät för att kunna hjälpa till i stretchen.
– Sträva efter en perfekt hållning med bibehållen svank och ingen kutrygg. Det ska kännas ordentligt i sätesmuskulaturen.

Boll på säte3. Boll på säte

Gör så här: Kila in bollen på utsidan av sätet. Lägg upp benet på samma sida som det andra benet. Flytta runt dig tills att du hittar din elakaste punkt/trigger.
– Försök att härda ut i en, två minuter och se till att andas med magen. Grimaser får du på köpet.

Anders visar höftlyft4. Höftlyft

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär och nära rumpan. Börja övningen med att knipa ihop skinkorna allt vad du orkar sen lyfter du upp höften så högt du kan.
– Se till att spänna bålen och undvik att hamna i stor svank. Gör 2-3 set av 15-20 repetioner. Övningen ska kännas enbart i sätesmuskeln.

X-bandgång med gummiband5. X-bandgång med gummiband

Gör så här: Stå på ett gummiband med båda fötterna. Korsa bandet och håll bandet med båda händerna.
– Med en perfekt hållning gå i sidled med så raka ben du kan. Övningen ska kännas på utsidan av sätet. Ta 10-15 steg per sida.

Höftböjaren6. Höftböjaren

Gör så här: 1 x 20-30 sekunder. Bakre foten mot ett stabilit föremål (till exempel en vägg).
– Ju närmare knät är föremålet/väggen, desto hårdare stretch. Försök att bibehålla en rak linje från knät, som är i golvet, upp till axelled. Kom ut i ett ytterläge genom att flytta hela kroppen framåt.
– Pressa sedan ifrån väggen med den bakre foten, slappna av och kom ut i ett nytt ytterläge.

 

 

Mer läsning?
• Marias värk i ryggen blev mindre med hjälp av vitamin K2
Slapp ryggoperation efter hjälp av strandnypon och träning
• Slapp ryggoperation efter hjälp av strandnypon och träning
• Ont i ryggen? Så blir du bra
• Så förebygger du ryggproblem!

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Vet du vad sets och reps är?
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om coacherna:
Anders Gatti är personlig tränare med mer än 12 000 genomförda pass och ett trettiotal utbildningar i ryggen. Han jobbar med allt från elitidrottare till klienter med rehabiliteringsbehov efter skador eller sjukdom.
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.
Aktuella med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.
Läs mer på: www.gattitraining.se
Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza - eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.

dator som förvandlats till fruktkiosk med varukorg ståendes på tangentbordet

Allt fler handlar mat på nätet

Allmänt

Mer än dubbelt så många handlar mat på nätet jämfört med förra året, vilket gör att de hamnar på en femteplats över de mest näthandlade varorna. I topp ligger mode, skönhet- och hälsoprodukter. Det visar nya konsumtionsrapporten E-barometern.

Hannah Gustafsson

Mensvärken försvann med bidrottningsgelé

Naturlig hälsa

P-piller, p-spruta och olika mediciner. Hannah har provat mycket för att bli av med sin fruktansvärda mensvärk, men ingenting har fungerat. För att klara av vardagen har hon ätit smärtstillande i flera år. Men – plötsligt hittade hon lösningen som hon gett upp hoppet om – och på bara tre månader var smärtorna borta.

Montage med barn som håller en jord med hus och föroreningar i bakgrunden

Ny WHO-rapport: 1,7 miljoner barn dör varje år av förorenade miljöer

Eko/miljö

En fjärdedel av de barn under fem år som avlider gör det till följd av ohälsosamma eller förorenade miljöer. Dessa miljöer – som kan orsaka bland annat diarré, malaria, lunginflammation och en mängd andra sjukdomar – uppges varje år döda så många 1,7 miljoner barn. Barn som egentligen borde ha fått leva. Det handlar framför allt om smutsigt vatten och luftföroreningar, passiv rökning och dålig hygien. Det visar en rapport från Världshälsoorganisationen (WHO). "En förorenad miljö är en dödlig miljö för barn. Deras organ och immunsystem, som är under utveckling, gör dem särskilt sårbara för smutsig luft och smutsigt vatten", säger WHO:s generaldirektör Margaret Chan.

suddiga kvinnofigurer går på gata

Allt fler unga kvinnor dör i hjärt- och kärlsjukdom

Allmänt

Varje dag dör 55 kvinnor i Sverige i hjärt-kärlsjukdom – och dödligheten ökar hos unga kvinnor. Framför allt ökar dödligheten hos kvinnor i åldern 35 till 44 år med sämre socioekonomiska förhållanden. Även depression ökar risken att drabbas, rapporterar 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Skärbräda med olika sorters kött och mejeriprodukter

Trots vegotrend – nu slår köttkonsumtionen nya rekord

Kost

Trots det växande intresset för vegetarisk mat fortsätter den svenska köttkonsumtionen att öka, enligt jordbruksverket. Världsnaturfonden (WWF) säger att uppgången är oroväckande – och Jordbruksverket säger sig vara överaskade. "Det är lite överraskande att den vegetariska trenden som sägs vara så stark inte syns i statistiken", säger Åsa Lannhard Öberg, Jordbruksverket utredare, till Sveriges Radio.

Rostad tomatsoppa med röda linser

Rostad tomatsoppa med röda linser

Mat

En mustig soppa där tomaterna och löken rostas i ugnen för att få fram en fyllig smak. Perfekt att göra om du har några trötta tomater liggande hemma i kylen som du inte vet vad du ska göra med. Linserna ger mättnad och protein till denna annars ganska kalorisnåla soppa.