Guide: Så bör du äta dina grönsaker för att maximera näringen

Fakta

Ekologiska grönsaker innehåller enligt vissa studier mer fytokemikalier (nyttiga antioxidanter) än konventionellt odlade eftersom de växer i en tuffare miljö med mindre kvävegivor och utan kemiska bekämpningsmedel mot sjukdomare och skadeinsekter. De ekologiska grönsakerna producerar därför mer fytokemikalier för att skydda sig mot den stress som de utsätts för.
Källa: Sr.se

Ät skalet, välj svenskt, tänk färg (särskilt grönt och lila), bry dig om storleken – och handla eko.
Det är några av tipsen som SR-programmet Matens pris har komponerat ihop för att hjälpa sina lyssnare veta hur de ska maximera sitt näringsintag via kosten.
Här är fler.

Vi äter mer grönsaker i Sverige. Samtidigt blir våra grönsaker allt mer näringsfattiga.
I de kommersiella växtförädlarnas jakt på att ta fram snabbväxande grönsaker har nämligen många viktiga näringsämnen gått förlorade i processen.
Det visar en granskning gjord av Sveriges radios Ekot. Läs mer här.

Extra vitaminer och mineraler både hälso- och kostnadseffektivt
Samtidigt blir näringsbrist, särskilt på vissa vitaminer och mineraler, allt vanligare – och en ny genomgång av 19 internationella studier, publicerad i Clinical Nutrition, visar att kosttillskott är ett både hälso- och kostnadseffektivt sätt att ta hand om folkhälsan. Läs mer här.

 

► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott

8 tips för mer näring via kosten
SR-programmet Matens pris har i sitt första program för året temat frukt och grönt. Närmare bestämt handlar det ingående om näringsämnen.
De har också komponerat en bra och lättläst guide till smartare val i grönsaksdisken. Den får du ta del av nedan.
(Och här kan du även lyssna på programmet).

Läs också: Politiker uppmanas: ”Ge barn gratis D-vitamin istället för läkemedel!”

Så bör du handla – och äta – för att maximera näringen via kosten:

 

1. Välj den rödaste och minsta tomaten – och ät dem varma
Lykopen är ett färgämne i familjen karotenoider som framför allt finns i tomater.
Åtskilliga studier indikerar att lykopen skyddar mot flera olika cancerformer. Små tomater och tomater med djupt röd färg innehåller i regel mer lykopen.
Lykopenhalten blir högre när tomaterna värms upp, så krossade eller passerade tomater och tomatjuice är en extra bra källa till lykopen.
Studier visar att vilda tomater innehöll mer lykopen än dagens kommersiella.
Små tomater har i regel högre halt av lykopen än stora. Extra röda tomater likaså.

► Läs också: Ekologiska tomater ÄR nyttigare 

2. Ät grönbladiga grönsaker så snabbt efter skörd som möjligt
Grönbladiga grönsaker som grönkål, rucola, blomkål, rädisor, broccoli och spenat innehåller svavelföreningar och så kallade glukosinolater och karotenoider som man tror har en positiv effekt på hälsan och som kan skydda mot många sjukdomar. Grönbladiga grönsaker innehåller kalcium (grönkål, rucola och spenat innehåller faktiskt mer kalcium än mjölk).
Grönbladiga grönsaker förlorar ofta sitt näringsinnehåll ganska snabbt efter skörden. Ju färskare desto bättre alltså.
Studier har visat att äldre grönkålssorter innehåller betydligt mer fytokemikalier än de som oftast säljs kommersiellt idag.

3. Välj den mindre löken
Risken för flera cancerformer minskar om man regelbundet äter lök och vitlök. Tydligast är bevisen för gul lök, så ju mer gul lök du äter desto lägre blir risken att få cancer. Det är oftast bättre att välja små gula lökar än stora vattniga och sötare. De små är i regel nyttigare.

► Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

4. Leta efter gammal potatis – helst med lila skal och absolut eko
De moderna potatisarna är långt ifrån lika nyttiga som sina vilda släktingar. En lila ”urpotatis” från Peru hade 172 gånger så höga halter av fytokemikalier som de vanligaste kommersiella sorterna.
Leta efter ekologiska potatisar, gärna med rött eller lila skal och gulare kött. De är mycket nyttigare än andra. Tester visar att även äldre svenska sorter som mandelpotatis är nyttigare än den vanliga potatisen i livsmedelsaffären.

5. Ät skalet på äggplantan
Skalet innehåller ämnen som tros skydda mot cancer och åldrande. Tyvärr har växtförädlingen gjort att moderna sorter inte innehåller lika mycket som de gjorde förr. De är fortfarande nyttiga men tänk på att äta även skalet.

6. Välj de lila morötterna
Morötter innehåller flera fytokemikalier, som kan ha en skyddande effekt mot olika livshotande sjukdomar. Morötter har odlats länge men fram till för 400 år sedan var de i regel lila. De orangea morötterna skapades av växtförädlare i Holland för 400 år sedan av nationalistiska skäl.
Studier visar att alla lila sorter är mycket nyttigare än de orangea och de finns att få tag på i en del affärer och grönsakslådor. Precis som med ämnet lykopen i tomater tar kroppen lättare upp ämnena om morötterna värms och sedan äts med olja.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

7. Ät dina betor varma
Betor, särskilt de röda, innehåller ett ämne som heter bor. Ämnet anses vara ett afrodisiak som ökar såväl sexuell prestationsförmåga som sexlust. När man värmer betor och blandar dem med olja frigörs mer av det här ämnet.

8. Välj svenska blåbär
Bär av alla de slag är nyttiga. De är lätta att få tag på i färsk, fryst eller torkad form året om. Våra svenska blåbär hör till de allra nyttigaste. De innehåller en lång rad ämnen som kan leda till förbättrad syn, fördröjt åldrande, viktminskning och skydd mot flera sjukdomar.
Studier har också visat att vilda svenska blåbär är flera gånger nyttigare än de större odlade blåbären som är vanliga i USA.

9. Låt äppelskalet vara kvar
Behåll alltid skalet på. Det är oftast där många av de nyttiga fytkokemikalierna återfinns. Några av de nyttigaste frukterna är våra svenska äpplen. Varianter som inte är supersöta och aningens beska innehåller ofta mer nyttigheter än sina sötaste kusiner.

Läs också: Här är 10 skal du bör äta

Vill du veta mer? 

Här är utdrag ur några studier som visar hur moderna sorter innehåller lägre halter av fytokemikalier (antioxidanter) än äldre eller vilda sorter:

Hallon: Resultatet av den här studien visar att de vilda hallonen hade högre antioxidativ förmåga och innehåll av fytokemikalier än odlade varianter.
Grönkål: Det var framförallt de traditionella gamla sorterna som innehåll höga koncentrationer av flavonider, en annan fytokemikalie.
Tomater: Vilda tomater innehöll högre koncentrationer än odlade tomater.
Äggplanta: Växtförädlingen har resulterat i en minskning av innehållet av fenoler och vilda släktingar har högre innehåll än i de odlade äggplantorna

Skriv ut tipsen – och sätt på kylskåpet
Du hittar tipsen som pdf här. Skriv ut och sätt på kylskåpet – eller skriv ut i miniformat och förvara i plånboken.

Av Redaktionen

Källa: Sr.se

Av Linda Sandberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Ekologiska grönsaker innehåller enligt vissa studier mer fytokemikalier (nyttiga antioxidanter) än konventionellt odlade eftersom de växer i en tuffare miljö med mindre kvävegivor och utan kemiska bekämpningsmedel mot sjukdomare och skadeinsekter. De ekologiska grönsakerna producerar därför mer fytokemikalier för att skydda sig mot den stress som de utsätts för.
Källa: Sr.se

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

humlor i blomma

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza - eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.

dator som förvandlats till fruktkiosk med varukorg ståendes på tangentbordet

Allt fler handlar mat på nätet

Allmänt

Mer än dubbelt så många handlar mat på nätet jämfört med förra året, vilket gör att de hamnar på en femteplats över de mest näthandlade varorna. I topp ligger mode, skönhet- och hälsoprodukter. Det visar nya konsumtionsrapporten E-barometern.

Hannah Gustafsson

Mensvärken försvann med bidrottningsgelé

Naturlig hälsa

P-piller, p-spruta och olika mediciner. Hannah har provat mycket för att bli av med sin fruktansvärda mensvärk, men ingenting har fungerat. För att klara av vardagen har hon ätit smärtstillande i flera år. Men – plötsligt hittade hon lösningen som hon gett upp hoppet om – och på bara tre månader var smärtorna borta.

Montage med barn som håller en jord med hus och föroreningar i bakgrunden

Ny WHO-rapport: 1,7 miljoner barn dör varje år av förorenade miljöer

Eko/miljö

En fjärdedel av de barn under fem år som avlider gör det till följd av ohälsosamma eller förorenade miljöer. Dessa miljöer – som kan orsaka bland annat diarré, malaria, lunginflammation och en mängd andra sjukdomar – uppges varje år döda så många 1,7 miljoner barn. Barn som egentligen borde ha fått leva. Det handlar framför allt om smutsigt vatten och luftföroreningar, passiv rökning och dålig hygien. Det visar en rapport från Världshälsoorganisationen (WHO). "En förorenad miljö är en dödlig miljö för barn. Deras organ och immunsystem, som är under utveckling, gör dem särskilt sårbara för smutsig luft och smutsigt vatten", säger WHO:s generaldirektör Margaret Chan.

suddiga kvinnofigurer går på gata

Allt fler unga kvinnor dör i hjärt- och kärlsjukdom

Allmänt

Varje dag dör 55 kvinnor i Sverige i hjärt-kärlsjukdom – och dödligheten ökar hos unga kvinnor. Framför allt ökar dödligheten hos kvinnor i åldern 35 till 44 år med sämre socioekonomiska förhållanden. Även depression ökar risken att drabbas, rapporterar 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Skärbräda med olika sorters kött och mejeriprodukter

Trots vegotrend – nu slår köttkonsumtionen nya rekord

Kost

Trots det växande intresset för vegetarisk mat fortsätter den svenska köttkonsumtionen att öka, enligt jordbruksverket. Världsnaturfonden (WWF) säger att uppgången är oroväckande – och Jordbruksverket säger sig vara överaskade. "Det är lite överraskande att den vegetariska trenden som sägs vara så stark inte syns i statistiken", säger Åsa Lannhard Öberg, Jordbruksverket utredare, till Sveriges Radio.