Guide: Så bör du äta dina grönsaker för att maximera näringen

Fakta

Ekologiska grönsaker innehåller enligt vissa studier mer fytokemikalier (nyttiga antioxidanter) än konventionellt odlade eftersom de växer i en tuffare miljö med mindre kvävegivor och utan kemiska bekämpningsmedel mot sjukdomare och skadeinsekter. De ekologiska grönsakerna producerar därför mer fytokemikalier för att skydda sig mot den stress som de utsätts för.
Källa: Sr.se

Ät skalet, välj svenskt, tänk färg (särskilt grönt och lila), bry dig om storleken – och handla eko.
Det är några av tipsen som SR-programmet Matens pris har komponerat ihop för att hjälpa sina lyssnare veta hur de ska maximera sitt näringsintag via kosten.
Här är fler.

Vi äter mer grönsaker i Sverige. Samtidigt blir våra grönsaker allt mer näringsfattiga.
I de kommersiella växtförädlarnas jakt på att ta fram snabbväxande grönsaker har nämligen många viktiga näringsämnen gått förlorade i processen.
Det visar en granskning gjord av Sveriges radios Ekot. Läs mer här.

Extra vitaminer och mineraler både hälso- och kostnadseffektivt
Samtidigt blir näringsbrist, särskilt på vissa vitaminer och mineraler, allt vanligare – och en ny genomgång av 19 internationella studier, publicerad i Clinical Nutrition, visar att kosttillskott är ett både hälso- och kostnadseffektivt sätt att ta hand om folkhälsan. Läs mer här.

 

► Läs också: Krönikan: Jag är emot och för kosttillskott

8 tips för mer näring via kosten
SR-programmet Matens pris har i sitt första program för året temat frukt och grönt. Närmare bestämt handlar det ingående om näringsämnen.
De har också komponerat en bra och lättläst guide till smartare val i grönsaksdisken. Den får du ta del av nedan.
(Och här kan du även lyssna på programmet).

Läs också: Politiker uppmanas: ”Ge barn gratis D-vitamin istället för läkemedel!”

Så bör du handla – och äta – för att maximera näringen via kosten:

 

1. Välj den rödaste och minsta tomaten – och ät dem varma
Lykopen är ett färgämne i familjen karotenoider som framför allt finns i tomater.
Åtskilliga studier indikerar att lykopen skyddar mot flera olika cancerformer. Små tomater och tomater med djupt röd färg innehåller i regel mer lykopen.
Lykopenhalten blir högre när tomaterna värms upp, så krossade eller passerade tomater och tomatjuice är en extra bra källa till lykopen.
Studier visar att vilda tomater innehöll mer lykopen än dagens kommersiella.
Små tomater har i regel högre halt av lykopen än stora. Extra röda tomater likaså.

► Läs också: Ekologiska tomater ÄR nyttigare 

2. Ät grönbladiga grönsaker så snabbt efter skörd som möjligt
Grönbladiga grönsaker som grönkål, rucola, blomkål, rädisor, broccoli och spenat innehåller svavelföreningar och så kallade glukosinolater och karotenoider som man tror har en positiv effekt på hälsan och som kan skydda mot många sjukdomar. Grönbladiga grönsaker innehåller kalcium (grönkål, rucola och spenat innehåller faktiskt mer kalcium än mjölk).
Grönbladiga grönsaker förlorar ofta sitt näringsinnehåll ganska snabbt efter skörden. Ju färskare desto bättre alltså.
Studier har visat att äldre grönkålssorter innehåller betydligt mer fytokemikalier än de som oftast säljs kommersiellt idag.

3. Välj den mindre löken
Risken för flera cancerformer minskar om man regelbundet äter lök och vitlök. Tydligast är bevisen för gul lök, så ju mer gul lök du äter desto lägre blir risken att få cancer. Det är oftast bättre att välja små gula lökar än stora vattniga och sötare. De små är i regel nyttigare.

► Läs också: Så köper du rätt sorts magnesium!

4. Leta efter gammal potatis – helst med lila skal och absolut eko
De moderna potatisarna är långt ifrån lika nyttiga som sina vilda släktingar. En lila ”urpotatis” från Peru hade 172 gånger så höga halter av fytokemikalier som de vanligaste kommersiella sorterna.
Leta efter ekologiska potatisar, gärna med rött eller lila skal och gulare kött. De är mycket nyttigare än andra. Tester visar att även äldre svenska sorter som mandelpotatis är nyttigare än den vanliga potatisen i livsmedelsaffären.

5. Ät skalet på äggplantan
Skalet innehåller ämnen som tros skydda mot cancer och åldrande. Tyvärr har växtförädlingen gjort att moderna sorter inte innehåller lika mycket som de gjorde förr. De är fortfarande nyttiga men tänk på att äta även skalet.

6. Välj de lila morötterna
Morötter innehåller flera fytokemikalier, som kan ha en skyddande effekt mot olika livshotande sjukdomar. Morötter har odlats länge men fram till för 400 år sedan var de i regel lila. De orangea morötterna skapades av växtförädlare i Holland för 400 år sedan av nationalistiska skäl.
Studier visar att alla lila sorter är mycket nyttigare än de orangea och de finns att få tag på i en del affärer och grönsakslådor. Precis som med ämnet lykopen i tomater tar kroppen lättare upp ämnena om morötterna värms och sedan äts med olja.

► Läs också – Läkare: Dåliga kostval orsak till en tredjedel av all cancer

7. Ät dina betor varma
Betor, särskilt de röda, innehåller ett ämne som heter bor. Ämnet anses vara ett afrodisiak som ökar såväl sexuell prestationsförmåga som sexlust. När man värmer betor och blandar dem med olja frigörs mer av det här ämnet.

8. Välj svenska blåbär
Bär av alla de slag är nyttiga. De är lätta att få tag på i färsk, fryst eller torkad form året om. Våra svenska blåbär hör till de allra nyttigaste. De innehåller en lång rad ämnen som kan leda till förbättrad syn, fördröjt åldrande, viktminskning och skydd mot flera sjukdomar.
Studier har också visat att vilda svenska blåbär är flera gånger nyttigare än de större odlade blåbären som är vanliga i USA.

9. Låt äppelskalet vara kvar
Behåll alltid skalet på. Det är oftast där många av de nyttiga fytkokemikalierna återfinns. Några av de nyttigaste frukterna är våra svenska äpplen. Varianter som inte är supersöta och aningens beska innehåller ofta mer nyttigheter än sina sötaste kusiner.

Läs också: Här är 10 skal du bör äta

Vill du veta mer? 

Här är utdrag ur några studier som visar hur moderna sorter innehåller lägre halter av fytokemikalier (antioxidanter) än äldre eller vilda sorter:

Hallon: Resultatet av den här studien visar att de vilda hallonen hade högre antioxidativ förmåga och innehåll av fytokemikalier än odlade varianter.
Grönkål: Det var framförallt de traditionella gamla sorterna som innehåll höga koncentrationer av flavonider, en annan fytokemikalie.
Tomater: Vilda tomater innehöll högre koncentrationer än odlade tomater.
Äggplanta: Växtförädlingen har resulterat i en minskning av innehållet av fenoler och vilda släktingar har högre innehåll än i de odlade äggplantorna

Skriv ut tipsen – och sätt på kylskåpet
Du hittar tipsen som pdf här. Skriv ut och sätt på kylskåpet – eller skriv ut i miniformat och förvara i plånboken.

Av Redaktionen

Källa: Sr.se

Av Linda Sandberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Ekologiska grönsaker innehåller enligt vissa studier mer fytokemikalier (nyttiga antioxidanter) än konventionellt odlade eftersom de växer i en tuffare miljö med mindre kvävegivor och utan kemiska bekämpningsmedel mot sjukdomare och skadeinsekter. De ekologiska grönsakerna producerar därför mer fytokemikalier för att skydda sig mot den stress som de utsätts för.
Källa: Sr.se

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Eller en deltidsvegan. Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!