Sju frågor om fett, fisk och fiskolja

Fisk sägs vara nyttigt. Men gäller det även fiskoljan som du köper i hälsokosten? Här får du svar på dina frågor gällande fett, fisk och fiskolja.

1. Är fett livsviktigt eller livsfarligt?
Det finns olika former av fetter: mättade, fleromättade (omega-3 och omega-6) och enkelomättade (omega-9). Det är bäst för hälsan om vi får i oss alla dessa former, samt i bra inbördes balans. På grund av intag av dåliga fetter och stort intag av raffinerad mat innehållande transfettsyror och andra dåliga källor av omega-6 har den moderna människan oftast för mycket omega-6 i kroppen. Förhållandet mellan omega-6 till omega-3 bör vara två-fyra gånger mer av omega-6 än omega-3. Genomsnittsbefolkningen äter idag cirka 10-20 gånger mer omega-6 än omega-3.

Folkhälsan har lidit och många människor har blivit sjuka och dött i onödan på grund av att man har gått ut med budskapet att fett är dåligt, samtidigt som livsmedelsindustrin erbjuder skräpmat innehållande skadliga transfettsyror. Många människor har varit rädda för fett och fått i sig för lite. De flesta har fått i sig tillräckligt med fett men fel sorters fett. För mycket intag av fett och fel sorts fett i förhållande till intaget av naturliga kolhydrater och protein kan skapa problem på sikt. De hälsosamma fetterna kan delas in i följande grupper:

 
  • Mättade fetter – finns i kokosfett, smör och kött.
  • Omega-3-fetter – finns i fisk, omega-3-ägg, gräskött, linfrö, linfröolja, hampafrö, hampa- fröolja och valnötter.
  • Omega-6-fetter – finns i nötter, nötsmör, tahini, pumpakärnor, solrosfrön, bönor och linser.
  • Omega-9-fetter – finns i olivolja, oliver och avokado.

 

Balansera intaget av hälsosamma fetter genom att äta något från varje grupp varje dag. Myten om att fett är farligt, är lika fel som myten att man kan äta hur mycket fett som helst och från vilken källa som helst.

2. Vilka är de viktigaste fettsyrorna?
De fettsyror som kroppen behöver för att fungera kallas essentiella fettsyror. I denna grupp ingår alla mättade fetter, fleromättad omega-6, och fleromättad omega-3. Omega-9 anses inte vara essentiell, men har visat sig vara mycket bra för oss. Kungen av alla fettsyror är dock omega-3. Tiotusentals vetenskapliga studier de senaste decennierna har visat att regelbundet intag av omega-3 från fisk eller fiskolja ger den mest positiva effekten på hälsan av alla fetter. Studier visar att de som äter fisk regelbundet (mer än 50 gram dagligen) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med minst 50 procent (1).

3. Vem behöver inta fiskoljetillskott?
De allra flesta av oss mår bättre av att regelbundet inta fiskoljetillskott. Studier har visat att fiskolja kan hålla oss friska, höja vår livskvalitet, förebygga sjukdomar, minska eller lindra besvär hos dem som är drabbade av sjukdomar samt komplettera eller ersätta många läkemedel. Om fiskolja hade kunnat patenteras och marknadsföras som läkemedel skulle det ha blivit 1900-talets överlägset största läkemedelssuccé. Inget läkemedel har så omfattande positiva effekter på människors hälsa, och dessutom med mycket sällsynta biverkningar och få kontraindikationer. Följande är bara en del av alla tillstånd som har visat sig förbättras med hjälp av omegafettsyror från fiskolja: kronisk smärta, inflammation, depression, manodepression, osteoartrit (artros), nedsatt immunfunktion, hjärt-kärlsjukdomar, förhöjda blodfetter och högt blodtryck, ADHD, menstruationsbesvär, ögonsjukdomar, neurologiska sjukdomar, autoimmuna sjukdomar som rheumatoid artrit och M.S., psoriasis, cancer, fetma, metabolt syndrom, diabetes och hudsjukdomar. Regelbundet intag av fiskolja eller mycket fisk i kosten bör kompletteras med mättat fett och omega-6-fettsyror. Balansen är alltid viktig för hälsan.

4. Hur mycket fisk eller fiskolja ska jag äta?
Behovet är alltid beroende av hur mycket EPA och DHA fisken eller kosttillskottet innehåller.

Fisk
Innehåll av EPA och DHA varierar hos olika fisksorter. Sardiner, sill och vild lax är bästa källorna. Näst bäst är torsk, tonfisk, flundra, makrill, strömming, odlad lax och forell. Föredra alltid vild lax framför odlad lax. Odlad lax är inte lika bra för hälsan och sämre för miljön. Undvik intag av svärdfisk och haj som innehåller mycket kvicksilver. På grund av osäkerhet kring fiskars innehåll av tungmetaller och kemikalier, rekommenderas att intaget begränsas till två-tre gånger i veckan och kompletteras med fiskoljetillskott.

Fiskolja
En bra förebyggande dos av fiskoljatillskott är två-tre gram dagligen av fiskolja eller 500-900 mg EPA och 300-600 mg DHA. Förutsättningen är att man dessutom antigen äter fisk en-två gånger i veckan eller intar en matsked linfröolja eller äter valnötter flera gånger i veckan. Den som varken äter fisk, linfröolja eller nötter kan inta cirka 20 preocent mer fiskolja. Vid doser överskridande fyra gram av fiskoljetillskott bör du som har en sjukdom eller intar läkemedel alltid konsultera läkare och näringsterapeut. De kan hjälpa dig med rätt dosering med hänsyn till din sjukdom, dina värden och dina intag av kosttillskott och mediciner.

Råd till vegetarianer
De som varken äter fisk eller intar fiskolja men vill ha liknande fördelar rekommenderas följande: en matsked linfröolja samt en matsked krossat linfrön och fyra-åtta valnötter dagligen. Detta kan ge liknande skydd som regelbundet intag av fisk. Ett starkt multivitamin-mineral-komplex säkerställer att du har tillräckligt med magnesium, zink och B-vitaminer för att konvertera omega-3 till EPA och DHA.

5. Vågar jag inta fiskolja? Finns det några kontraindikationer?
Regelbundet intag av fiskolja går oftast bra att kombinera med intag av kosttillskott och läkemedel, men det finns några undantag och viktiga riktlinjer.

  •  Ökad risk för blodförtunning och blödning är de viktigaste kontraindikationerna vid användning av fiskolja som kosttillskott. Fiskolja går bra att kombinera med de flesta läkemedel, men inte med blodförtunnande medel om inte läkaren mäter blödningstider och sänker det blodförtunnande medlet i takt med upptrappning av fiskoljetillskottet. Kom också ihåg att en kombination av ökat intag av fiskolja med blodförtunnande örter, som vitlök och ginkgo biloba, kan ge en förstärkt effekt.I samband med genetiska defekter, toxicitet och åldrandet blir blodet tjockare. Kvinnor som menstruerar och blodgivare har tunnare blod och därmed mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Vid åldrande är det oftast bra att inta extra fiskolja och vitlök för att hålla blodet lite tunnare och därmed minska risken för många sjukdomar. Denna kombination kan oftast användas som ett alternativ till svaga och måttligt förtunnande läkemedel. Tala med din läkare om dina förutsättningar och behov.
  •  Smärtstillande och inflammationshämmande läkemedel och diabetesmedicin behöver oftast trappas ned vid intag av fiskoljetillskott.
  •  Höga doser fiskolja (över fyra gram) kan ha en nedsättande effekt på immunförsvaret på sikt vilket kan leda till att man lättare blir förkyld, men detta kan oftast kompenseras genom intag av extra C-vitamin, D-vitamin och zink, samt eventuellt vitlök.

Alla ovanstående interaktioner och kontraindikationer kan förekomma om man äter fisk varje dag eller intar flera gram fiskolja i form av kosttillskott dagligen. Konsultera alltid din läkare vid frågor gällande läkemedel.

6. Är det säkert att inta fiskolja? Är inte fisken förorenad?
Fiskoljetillskott är mycket säkrare än att äta fisk. Om man inte vet var fisken kommer från och vad den innehåller finns stor risk att man får i sig extra mängder föroreningar när man äter fisk regelbundet. Fiskoljetillskott har i de allra flesta fall kontrollerats mycket noggrant efter innehåll av tungmetaller och kemikalier. Fiskoljeprodukter får ej säljas i hälsofackhandeln utan att först analyseras. Köp fiskolja endast från seriösa företag och chansa inte på internetförsäljning om du inte är absolut säker på företagets eller varumärkets seriositet.

I den analys som hälsofackhandeln kräver görs även en färskhetskontroll. Ofta tillsätts konserveringsmedel för att säkerställa att fiskoljans färskhet till utgångsdatum. The Global Organization for EPA and DHA (GOED) är en internationell, ej vinstdrivande handelsorganisation med intentionen att öka reglerat godkännande av EPA/DHA. De allra bästa företag säkerställer att oljan varken härsknar kortsiktigt eller långsiktigt genom att mäta både peroxid och anisidin. Dessa båda värden är en säkerhet för dig som konsument att du inte köper härsken olja. Om inte fiskoljeföretaget är noggrant med kontroll och analysering av sina produkter – välj en annan leverantör.

7. Går det inte lika bra med linfröolja?
De flesta vetenskapliga studier har dokumenterat värdet av nyckelkomponenterna EPA och DHA. Dessa tas upp direkt av kroppen om man äter fisk eller intar fiskoljetillskott. Växtbaserade oljor som innehåller alfalinolensyra, som t ex linfröolja, kan konverteras till EPA och DHA. Detta förutsätter en bra mineralbalans i kroppen. Konverteringen av alfalinolensyra kan variera från 0-15 procent. Genomsnittet är en fem-tio procentig konvertering.

Vissa personer och tillstånd har en försämrad konvertering av de omega-3-fettsyror som finns i linfrö, hampafrö, valnöt, salvia och hispanica (chiafrö) till EPA/DHA: alkoholister, diabetiker, pensionärer, små barn som ej har ammat, människor som har svårt att absorbera fett, aidspatienter, hjärt- och kärlsjuka, människor som äter mycket transfettsyror, stressade personer och människor med låga värden av: zink, magnesium, B3 och B6, vilket är ganska vanligt. Intag av vissa läkemedel, som magnecyl kan minska omvandlingen samt stort intag av socker, kaffe och alkohol.

Omega-6-fettsyror konkurrerar med omega-3 vad gäller konverteringsenzymer, vilket innebär att stort intag av omega-6 kan minska konvertering till EPA/DHA. 1 tsk fiskolja (cirka fyra milligram) motsvarar cirka tre matskedar linfröolja eller nio matskedar krossat linfrö. Nio matskedar krossat linfrö är dock en för stor dos som ger ökad risk för blåsyreförgiftning.


Av Peter Wilhelmsson


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

barn i förskoleklass pekar på sina näsor och lärare gör likadant

B-vitaminbrist kopplas till försämrad kognitiv utveckling hos barn

Gravid/barn

Barn som under sina första levnadsår lider brist på vitamin B1 och vitamin B12 uppvisar lägre kognitiva och motoriska färdigheter senare i livet. Det visar två nya studier som undersökt vilka långsiktiga effekter en otillräcklig B-vitaminstatus har på ett barns utveckling. Bland annat försämras barnens förmåga att tolka komplexa geometriska figurer och förmåga att känna igen andra barns känslor.

Vad vet du om lecitin?

Hälsa

Är du psykiskt utmattad, har dåligt minne, upplever dig okoncentrerad och blir lätt trött utan ansträngning? Du kan ha lecitinbrist. Här får du lära dig mer!

Mia Clase och Lina Nertby Aurell

Food Pharmacy: ”Bli en näringsjägare”

Intervju

De beskriver sig själva som positiva hypokondriker som försöker klura ut hur man ska äta för att hålla sig frisk. När småbarnsmammorna Mia Clase och Lina Nertby Aurell träffade professor Stig Bengmark förändrades nämligen deras liv på ett ögonblick. Plötsligt kom begreppet näringsjägare till – och de gav sig sjutton på att lära sig allt om tarmen och dess bakterier. Så föddes bloggen Food Pharmacy och så småningom boken med samma namn.

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.