Coretwist. Foto: Jenny Groth

Träna med PT-Fia!

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

PT-Fia, som skriver Sveriges största träningsblogg, tycker att det är bra att utsätta kroppen för övningar som utmanar på flera sätt samtidigt.
Som till exempel att involvera ett ben samtidigt som bålen är på helspänn och balansen får en utmaning.
Du hittar hennes träningsprogram här.

Här hittar du PT-Fias detaljerade träningsprogram i pdf-form. Skriv ut och sätt på väggen!

 

 

 

Coretwist

1. Coretwist
Utgå från stående plankan. Spänn hela kroppen och känn att du drar in svansen mellan benen. Behåll kontakten med magen och flytta sakta, sakta över till en sidoplanka, stanna till i 5–10 sekunder innan du flyttar tillbaka till grundpositionen. Stanna lika länge där och flytta vidare till nästa sida.
Variant: Snurra hela varvet så du även får med omvänd planka (övning 3).
Stärker: Axlar, core, balans.
Läs också: Hemmaträning – magdödaren träningsprogram

Svanen

2. Svanen
Lägg dig på en pilatesboll med höfterna på bollen och händerna i marken
en bit framför huvudet. Tryck sedan hela kroppen bakåt och uppåt.
Genom att spänna magen och benen sträcker du ut och upp hela kroppen.
Ha blicken i marken och försök att få en så kontrollerad rörelse som
möjligt. Försök stanna till i det högsta läget innan du går långsamt
tillbaka.
Stärker: Core, koordination, ländrygg, rumpa.
Läs också: 3 grymma övningar för rumpan – videoövningar

Omvänd planka

3. Omvänd planka
Ställ dig så du har händer och hälar i marken. Spänn magen, pressa ner hälarna i marken och lyft blicken mot himlen. Tryck upp bröstet och var helt rak i
kroppen. Stå så länge du orkar utan att tappa ner höften.
Stärker: Core och öppnar upp bröstet.
Inspireras även av Kureras yogabloggare Bella Håkanssons bakåtböjning – en videoövning

Jorden runt övning

4. Jorden runt
Lägg dig på golvet eller på en pilatesboll med mage och en del av låren på golvet/bollen. Fäst blicken i marken och sträck ut armarna ovanför huvudet. Dra bak armarna mot svanken samtidigt som du gör ett litet rygglyft. Stanna till och dra fram armarna igen.
Tuffare variant: Placera en lätt vikt i händerna och flytta runt den med en hand i taget, 0,25 kg viktplatta eller en bok brukar räcka.
Stärker: Ländrygg, axlar, core och rumpa.
Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Magplasket
5. Magplasket

Utgå från stående planka med fötterna på en pilatesboll och blicken i marken. Spänn magen, dra in svansen mellan benen och försök att ha så rak höft som möjligt. Spänn kroppen och rulla in knäna mot bröstet. Stanna till ett par sekunder och rulla försiktigt tillbaka.
Tuffare variant: Dra upp rumpan mot himlen med raka ben. Låt blicken följa med in mot bollen och gör rörelsen så långsamt att du hinner parera.
Stärker: Core, axlar.
Läs också: 5 hemligheter bakom en vältränad kropp

6. Ländryggspressen
Ligg på rygg med fötterna i marken och slappna av. Lägg fingrarna i hålet som bildas i svanken. Sträck upp benen mot himlen och pressa ner ländryggen så hårt du kan mot fingrarna. Behåll nu trycket i längdryggen samtidigt som du försöker att kontrollerat släppa ner benen mot marken. Så snart du tappar trycket går du tillbaka upp och börjar om. Ländryggen ska ha kontakt med marken hela tiden.
Läs också: Så förebygger du ryggproblem!

Läs en längre intervju med PT-Fia här: ”Att vara mänsklig är helt okej”

Av Redaktionen

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!

Hand håller förstoringsglas över kemisk benämning för magnesium

Magnesium – och hur det egentligen ligger till med upptag

Krönikan

Information om hur och i vilken form magnesium ska intas för bäst biotillgänglighet, det vill säga upptag i kroppens celler, kan vara både förvirrande och missvisande. Detta är synd eftersom magnesium är en av våra vanligaste mineralbrister och folk förtjänar att få rätt information. Den ska de få här.

sjukhusmiljö

Multiresistenta bakterier fortsätter öka

Hälsa

De resistenta bakterierna i Sverige fortsätter att öka – med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös. "Det gör att det blir svårare att behandla patienter, säger Malin Grape, chef för enheten Antibiotika och vårdhygien vid Folkhälsomyndigheten, till TT.

kvinna håller om sin axel

Har du ont i axlarna? Här är 4 övningar som hjälper

Träning

Många timmar vid datorer, paddor och smartphones tar till slut ut sin rätt. Idag är det så illa ställt med folks axelleder att många tror att framåtroterade axlar är normalt. Men – felställningar i axlarna kan skapa svåra följdproblem. Hjälp finns dock att få! Här är fyra övningar som hjälper.