Coretwist. Foto: Jenny Groth

Träna med PT-Fia!

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

PT-Fia, som skriver Sveriges största träningsblogg, tycker att det är bra att utsätta kroppen för övningar som utmanar på flera sätt samtidigt.
Som till exempel att involvera ett ben samtidigt som bålen är på helspänn och balansen får en utmaning.
Du hittar hennes träningsprogram här.

Här hittar du PT-Fias detaljerade träningsprogram i pdf-form. Skriv ut och sätt på väggen!

 

 

 

Coretwist

1. Coretwist
Utgå från stående plankan. Spänn hela kroppen och känn att du drar in svansen mellan benen. Behåll kontakten med magen och flytta sakta, sakta över till en sidoplanka, stanna till i 5–10 sekunder innan du flyttar tillbaka till grundpositionen. Stanna lika länge där och flytta vidare till nästa sida.
Variant: Snurra hela varvet så du även får med omvänd planka (övning 3).
Stärker: Axlar, core, balans.
Läs också: Hemmaträning – magdödaren träningsprogram

Svanen

2. Svanen
Lägg dig på en pilatesboll med höfterna på bollen och händerna i marken
en bit framför huvudet. Tryck sedan hela kroppen bakåt och uppåt.
Genom att spänna magen och benen sträcker du ut och upp hela kroppen.
Ha blicken i marken och försök att få en så kontrollerad rörelse som
möjligt. Försök stanna till i det högsta läget innan du går långsamt
tillbaka.
Stärker: Core, koordination, ländrygg, rumpa.
Läs också: 3 grymma övningar för rumpan – videoövningar

Omvänd planka

3. Omvänd planka
Ställ dig så du har händer och hälar i marken. Spänn magen, pressa ner hälarna i marken och lyft blicken mot himlen. Tryck upp bröstet och var helt rak i
kroppen. Stå så länge du orkar utan att tappa ner höften.
Stärker: Core och öppnar upp bröstet.
Inspireras även av Kureras yogabloggare Bella Håkanssons bakåtböjning – en videoövning

Jorden runt övning

4. Jorden runt
Lägg dig på golvet eller på en pilatesboll med mage och en del av låren på golvet/bollen. Fäst blicken i marken och sträck ut armarna ovanför huvudet. Dra bak armarna mot svanken samtidigt som du gör ett litet rygglyft. Stanna till och dra fram armarna igen.
Tuffare variant: Placera en lätt vikt i händerna och flytta runt den med en hand i taget, 0,25 kg viktplatta eller en bok brukar räcka.
Stärker: Ländrygg, axlar, core och rumpa.
Läs också: 10 bästa knepen för snygga armar!

Magplasket
5. Magplasket

Utgå från stående planka med fötterna på en pilatesboll och blicken i marken. Spänn magen, dra in svansen mellan benen och försök att ha så rak höft som möjligt. Spänn kroppen och rulla in knäna mot bröstet. Stanna till ett par sekunder och rulla försiktigt tillbaka.
Tuffare variant: Dra upp rumpan mot himlen med raka ben. Låt blicken följa med in mot bollen och gör rörelsen så långsamt att du hinner parera.
Stärker: Core, axlar.
Läs också: 5 hemligheter bakom en vältränad kropp

6. Ländryggspressen
Ligg på rygg med fötterna i marken och slappna av. Lägg fingrarna i hålet som bildas i svanken. Sträck upp benen mot himlen och pressa ner ländryggen så hårt du kan mot fingrarna. Behåll nu trycket i längdryggen samtidigt som du försöker att kontrollerat släppa ner benen mot marken. Så snart du tappar trycket går du tillbaka upp och börjar om. Ländryggen ska ha kontakt med marken hela tiden.
Läs också: Så förebygger du ryggproblem!

Läs en längre intervju med PT-Fia här: ”Att vara mänsklig är helt okej”

Av Redaktionen

Fakta

Välj 4–6 övningar och kör övningen i 10 repetitioner à 3 set med cirka 30 sekunders vila mellan seten.
Eller kör en cirkel där du väljer 4–6 övningar i 30–40 sekunder per övning innan du går vidare till nästa.
Vila cirka 30 sekunder och upprepa hela varvet med övningar tre gånger.

Texten till övningarna kommer från Sofia "PT-Fia" Sjöströms bok "PT-Fias tio i topp".

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!