Styrketränande tjej

Träning – en självklarhet för ett hälsosamt liv

Träning förbättrar din fysik och ger dig en bättre livskvalitet då det påverkar både psyke och kropp. Vill du öka välbefinnandet och kontroll över vikten så är träning och en balanserad kosthållning rätt väg. Kureras PT Carolin Helt guidar dig genom träningsformerna.

Med träning två gånger i veckan så får du del av träningens alla fysiska fördelar. Tränar du mindre än två gånger per vecka så bibehåller du bara, eller till och med tappar, de resultat du redan har uppnått. Tränar du inte alls, har ett väldigt stillasittande jobb och passiv fritid, finns en stor risk att hälsan försämras. Börja träna och upptäck hur stimulerande det är. Alla framsteg som görs uppmuntrar till att du vill fortsätta och därmed utveckla träningen. I förlängningen kan du bli så beroende av träningen att du varken kan eller vill vara utan. Det finns däremot inga hälsomässiga fördelar i att överdriva. Att ha fler än fyra högintensiva träningspass i veckan ökar risken för infektioner och överträningsskador.
Balans mellan bra mat, träning och återhämtning är nyckeln till framgång. Låt träningen bli en del av din vardag. Det blir enklare att få en bra regelbundenhet i träningen. Ett tips är att variera träningen och kombinera styrka och kondition. Genom att pröva dig fram till att hitta de träningsformer som passar dig bäst. Är träningen rolig är det mycket lättare att göra den till en del av din vardag. Nedan följer några träningsformer och effekterna av dem.

Styrketräning
Styrketräning är till nytta för alla. Många tror att styrketräning bara är till för dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Styrketräning har många hälsofrämjande effekter: ökad muskelstyrka, muskelmassa, förbättrat syreupptag, uthållighet, sänkt fettmassa, ökad insulinkänslighet, lägre blodtryck och blodfetter, ökad bentäthet, balans, rörlighet, förbättrad mental hälsa, och minskad led- och ryggsmärta. Förutom det så känner sig många både yngre och mår bättre.
Många kvinnor har en förutfattad uppfattning om att styrketräning ska ge dem bulliga muskler. Att blir större än man önskar i muskelmassa är allt annat än lätt. För att utveckla stor muskelvolym måste man hela tiden öka belastningen och göra få repetitioner (antal gånger en styrketräningsrörelse utförs). Om man tvärtom håller sig till många repetitioner och relativt låg belastning kan man forma sina muskler och bli starkare samtidigt som muskelvolymen inte ökar nämnvärt. Muskelmassa kräver mer energi än fettmassa vilket gör att du förbättrar din totala dygnsförbränning när du börjar styrketräna. Du förbrukar alltså fler kalorier per dag även de dagar då du inte tränar. Risken för benskörhet minskar, något som främst drabbar kvinnor. Fler och fler kvinnor i alla åldrar har förstått fördelarna med styrketräning. Gymmen är inte längre bara ett manligt territorium.

 

Ta hjälp
När träningen utförs korrekt är skaderisken låg. Ta hjälp av någon mer erfaren om du är osäker på hur en övning ska utföras. Övningarna utförs under kontrollerade rörelser vilket är en av anledningarna till varför det är säkert att styrketräna. Det är du själv som bestämmer när det börjar bli för tungt eller för jobbigt. Lyssna på din kropp så undviker du skador. För allra bästa hjälp anlita en personlig tränare. De allra flesta gym har personliga tränare som anpassar träningen helt efter din kropp, dina mål och behov. Det kostar en del men är väl värda pengar.
Hur är det då med ungdomar, bör de styrketräna? Styrketräning med egen kroppsvikt som belastning passar de flesta åldrar. Man måste inte gå på gym för att styrketräna. Övningar där den egna kroppsvikten är belastning som armhävningar och situps kan man göra framför TVn. Ett hantelset och gummiband avsedda för träning kommer man långt med.

Konditionsträning
En av de viktigaste förändringarna som sker vid konditionsträning är att kroppens syreupptagningsförmåga förbättras. När kroppen utsätts för regelbunden konditionsträning inträffar en rad förändringar, som alla bidrar till att förbättra arbetskapaciteten. En av de viktigaste förändringarna är en ökning av hjärtats pumpförmåga. Hjärtat trycker ut en större mängd blod per slag (slagvolymen). Vid ett arbete som kräver ett visst blodflöde ökar pulsen tills man uppnår denna nivå.
Eftersom hjärtats slagvolym ökar till följd av konditionsträning, behöver hjärtat efter träning inte slå lika många slag för att leverera den mängd blod som krävs för samma arbete. Därmed har kroppens blodcirkulation blivit mer effektivt utan att påfresta hjärtat. Vilopulsen sjunker i takt med att träningsgraden ökar. Vältränade personer har därför ofta en lägre vilopuls. Det är blodet som transporterar syret som används i cellernas förbränning och energiproduktion.

Ökad förbränning
Mer syre till musklerna innebär att de kan producera mer energi och därmed arbeta hårdare. En ökning av syreupptagningsförmågan leder till att man kan springa och cykla snabbare och längre. Du orkar mer utan att bli trött lika fort som tidigare. Du har helt enkelt fått bättre kondition.
Även i själva musklerna sker förändringar. Det blir lättare för syre och näringsämnen att ta sig in till musklerna och för slaggprodukter att transporteras därifrån.
Eftersom syretillgången ökar kan musklerna förbränna mer fett. Insulinkänsligheten är förhöjd i ett par dagar efter varje träningspass. Det betyder att det inte krävs lika mycket insulin för att ta upp samma mängd socker. Därför är motion viktigt när det gäller att förebygga och behandla typ 2-diabetes. Andningsförmågan förbättras. Förmågan att forsla syre från lungblåsorna till blodets röda blodkroppar ökar.
Om konditionsträningen skall ha bästa tänkbara effekt spelar typ av träning roll. Ju större del av kroppen som arbetar desto bättre effekt får träningen.

Löpning
Löpning är en perfekt motionsform för alla som vill komma igång snabbt och som vill njuta av natur och frisk luft. När man springer är det först och främst de stora musklerna i benen som gör jobbet. Och när de är i rörelse förbränner du kalorier i massor.
En härlig sak med löpning är att du inte behöver lära dig, du springer bara. Till skillnad från nästan alla andra motionsformer så är det i princip medfött. Det bästa sättet att löpa på är det som faller sig mest naturligt. Tvinga inte in kroppen i en bestämd rytm, låt din kropp styra.
Är du nybörjare känns det kanske som om du inte orkar springa mer än fem minuter innan du är helt slut. Men ge inte upp! Börja förslagsvis med att gå i två minuter, spring sedan fem minuter, gå igen tills du åter kan andas och spring sedan fem minuter igen. Spring lite längre varje gång. Snart kommer du att klara hela löpsträckan.

Förbränner kalorier och fett
Löpning är riktig ”turboträning”. Du förbränner kalorier och fett snabbt och arbetar med många stora muskelgrupper. Löpning ger snabba resultat när det kommer till kondition och viktnedgång. Har man problem med ångest och nedstämdhet är löpningen en av de bästa träningsformerna. Kombinera den med styrketräning för maximalt resultat. Löpningen sätter fart på endorfiner och andra trevliga signalsubstanser. Ett helt naturligt ”lyckopiller”. Samtidigt minskar stresshormonerna adrenalin och kortison. Skaderisken är däremot ganska stor om du är otränad. Har du problem med leder är löpning fel motionsform. Innan du börjar med löpning måste du därför bygga upp muskler, skelett och kondition. Gång och stavgång är utmärkt för detta. När konditionen börjat komma och du vill börja med löpning är det viktigt att växla mellan gång och löpning under träningspasset. Skaderisken finns kvar och det är viktigt att du fördelar belastningen mellan musklerna. Gång och stavgång hjälper till med det.

Gång/Stavgång
En daglig promenad ökar fettförbränningen och stärker kroppen. Promenaden hjälper dig även att slappna av. En stor fördel med promenader är att de kan utövas överallt. Risken för skador är låg och det krävs inte mer än ett par bra skor som utrustning. Promenader kan du utföra dagligen utan risk för skador och överträning. För hälsans skull är det bättre att ta en promenad dagligen än att du springer en gång i veckan.
Stavgång utvecklades under 50-talet i Finland som sommarträning för längdskidåkare. I USA är stavgång en av de populäraste motionsformerna och i Finland finns över en miljon utövare. Stavgång förbättrar kondition och stärker muskler och skelett i armar, axlar, rygg och ben. Fettförbränningen blir hög eftersom många muskler aktiveras. Konditionen förbättras också avsevärt vid stavgång på grund av att hela kroppen används. Musklerna blir jämnt belastade och du blir därför inte trött lika tidigt och kan hålla på länge. Risken för skador är mindre än vid gång eftersom belastningen fördelas över en större yta i och med stavarna.
Den höga fettförbränningen och den låga risken för skador gör stavgång till den perfekta motionsformen för överviktiga och äldre.

Simning
Du förbränner inte färre kalorier i vatten för att det är kallt och du inte känner att du svettas. Tvärtom – om vattnet är kallt måste kroppen använda extra energi för att hålla värmen.
Så i vattnet får du faktiskt en del kaloriförbränning till på köpet som du inte känner att du behöver jobba för. Om du simmar rätt tränas också alla stora muskelgrupper – och därmed förbränns ännu fler kalorier. Du blir också smidigare. Simningens största fördel är förmodligen att det är en extremt skonsam motionsform. Skaderisken är nästan lika med noll och därför lämpar sig simning perfekt för dem som har en tendens till skador.

Gruppträning
Gruppträning av olika slag kan vara ett perfekt sätt att träna om man har svårt att disciplinera sig. Instruktören motiverar dig under hela passet.
Urvalet är stort, aerobics, spinning, core, body pump, box och olika dans-pass. Träningseffekten blir större ju säkrare du blir på rörelserna. Du tränar både koordination, kondition och styrka beroende på passtyp.

Yoga
Många förknippar yoga med fysiska ställningar men yoga är så mycket mer. Yoga är ett effektivt verktyg för att skapa balans mellan kropp och själ, mellan kropp och sinne.
Yoga är ett system där du genom fysiska ställningar, andningsövningar, avslappning samt koncentrations- och meditationstekniker skapar balans mellan kropp och själ. Så vitt man vet kommer yoga ursprungligen från Indien och är minst 5000 år gammal. Ordet yoga är betyder förening/balans. Yoga syftar till att skapa balans mellan kropp och själ. Yoga är en teknik för fysiskt, mentalt och andligt växande.
Vi utsätts för mycket information och stress i vår vardag vilket gör att många söker sig till yogan för att hitta ett inre lugn. Yogan är ett fantastiskt verktyg som hjälper dig att lättare möta vardagens händelser genom ett lugnare och mer balanserat sinne. Det finns flera olika anledningar till att börja yoga – du lär dig hantera stress, rehabilitering av exempelvis ryggont och du får både mental och fysisk träning.

Ökad smidighet och kroppskontroll
Yoga är ett sätt att uppnå medvetenhet. Att vara medveten innebär att ständigt vara närvarande i nuet, att vara medveten om det som händer och vara uppmärksam med alla sinnen. Regelbunden yogaträning ökar förmågan att lära sig att lyssna inåt och ökar medvetenheten om vad som händer i kroppen och sinnet.
Det finns många olika yogaformer, allt från hård fysisk träning till mer avslappnande meditativ träning. Andningen är central i vilken yogaform du än väljer. Yoga är även ett mycket bra komplement till annan träning då du tränar många mindre muskler, tränar upp balanssinnet, får en ökad kroppskontroll och ökad smidighet.
Yoga blir mer och mer populärt och på de flesta orter finns det yogaklasser att gå på. Utbudet av yogaböcker och dvd filmer är stort vilket gör att du lätt kan fortsätta yogaträningen hemma.

Alla kan träna
…på ett eller annat sätt. Försök hitta den träningsform som passar din kropp och din vardag. Gör det inte mer komplicerat än det behöver vara. Du måste inte skaffa gymkort, boka upp flera kvällar varje vecka eller köpa massa dyr utrustning. Du kan välja morgonpromenader och yoga eller styrketräning i vardagsrummet med hela familjen som sällskap. Den allra bästa träningen är den som blir av.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

humlor i blomma

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.

dator som förvandlats till fruktkiosk med varukorg ståendes på tangentbordet

Allt fler handlar mat på nätet

Allmänt

Mer än dubbelt så många handlar mat på nätet jämfört med förra året, vilket gör att de hamnar på en femteplats över de mest näthandlade varorna. I topp ligger mode, skönhet- och hälsoprodukter. Det visar nya konsumtionsrapporten E-barometern.

Hannah Gustafsson

Mensvärken försvann med bidrottningsgelé

Naturlig hälsa

P-piller, p-spruta och olika mediciner. Hannah har provat mycket för att bli av med sin fruktansvärda mensvärk, men ingenting har fungerat. För att klara av vardagen har hon ätit smärtstillande i flera år. Men – plötsligt hittade hon lösningen som hon gett upp hoppet om – och på bara tre månader var smärtorna borta.

Montage med barn som håller en jord med hus och föroreningar i bakgrunden

Ny WHO-rapport: 1,7 miljoner barn dör varje år av förorenade miljöer

Eko/miljö

En fjärdedel av de barn under fem år som avlider gör det till följd av ohälsosamma eller förorenade miljöer. Dessa miljöer – som kan orsaka bland annat diarré, malaria, lunginflammation och en mängd andra sjukdomar – uppges varje år döda så många 1,7 miljoner barn. Barn som egentligen borde ha fått leva. Det handlar framför allt om smutsigt vatten och luftföroreningar, passiv rökning och dålig hygien. Det visar en rapport från Världshälsoorganisationen (WHO). "En förorenad miljö är en dödlig miljö för barn. Deras organ och immunsystem, som är under utveckling, gör dem särskilt sårbara för smutsig luft och smutsigt vatten", säger WHO:s generaldirektör Margaret Chan.

suddiga kvinnofigurer går på gata

Allt fler unga kvinnor dör i hjärt- och kärlsjukdom

Allmänt

Varje dag dör 55 kvinnor i Sverige i hjärt-kärlsjukdom – och dödligheten ökar hos unga kvinnor. Framför allt ökar dödligheten hos kvinnor i åldern 35 till 44 år med sämre socioekonomiska förhållanden. Även depression ökar risken att drabbas, rapporterar 1,6 & 2,6 miljonerklubben.