Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner.
I nya boken Hjärnstark visar 
Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress.
– Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel-
bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

Att träning är viktigt för att hålla sig i form, bli stark och frisk är kunskap som de flesta känner till. Men det du kanske inte visste är att fysisk aktivitet inverkar mest på din hjärna.
– Det verkar som att hjärnan är det organ som påverkas mest av träning. Det ger effekt på sådant som din kreativitet, minne, stresstålighet och kanske till och med intelligens.

 Läs också: 12 kroppssignaler som kan tyda på att du borde ta det lugnt 

 

15 år av medicinsk forskning
Det är Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare som talar. Hans nya bok Hjärnstark handlar om fysisk aktivitet och dess otroliga effekt på hjärnans många områden.
– Jag har följt den medicinska forskningen och skrivit om den under 15 år nu. Det har kommit enormt många intressanta studier inom ämnet de senaste åren. Det är så häpnadsväckande resultat att fler borde få ta del av det, förklarar han.

Träning är hjärnan den glömda medicinen
Träning är för hjärnan således lite av den glömda medicinen. Sudoku och korsord i all ära, men det kommer inte i närheten av träningens effekt.
Forskning visar att resultaten på kreativitetstester ökar med 60 procent om testerna görs efter att du varit i rörelse. Minnestester har visat att människor lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem när de promenerar.

► Läs också: Experten: Med rätt andning renar du kroppen från kortisol

Förbättrar förutsättningarna att bli bättre på matte och svenska
Hjärnan arbetar helt enkelt effektivare hos människor som rör på sig. Man kan även se att åldersrelaterade förändringar i hjärnans arbetssätt tycks vända hos fysiskt aktiva. Anders tror att detta faktum kommer bli alltmer känt.
– Jag hoppas att dessa rön kan förändra samhället praktiskt. Kanske genom en så enkel sak som att skolbarn kan få fler idrottslektioner på schemat. Det handlar inte om en sportslig prestation, utan om att förbättra förutsättningarna för att bli bättre på matte och svenska.

”Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra” 
Anders vill poängtera att det här inte handlar om varken BMI eller vikt. Det handlar om att hjärnan är byggd för rörelse.
– För bara ett par hundra år sedan var vi helt beroende av rörelse dagligen. Idag lever vi ett annat liv, vi kan beställa hem maten och behöver inte anstränga oss för att överleva. Det får konsekvenser i form av diabetes och övervikt, men det får också tankemässiga konsekvenser som de flesta inte känner till. Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra i dagens samhälle. Svaret på det inser man när man ser vad rörelse betyder för vår hjärna och vårt mående.

► Läs också: Ny studie: Stressade pappor får stressade barn

Högre tolerans mot stress
Det kanske allra mest uppseendeväckande i Anders bok är forskningen kring träning och stress. Träning har nämligen visat sig vara enormt effektivt när det gäller att förbättra toleransen mot stress och dämpa aktiviteten i kroppens stressystem.
I sitt jobb som psykiatriker har Anders själv upptäckt samma mönster som forskningen pekar på.
– De vanligaste anledningarna att människor söker hjälp är ångest och depression. Som psykiatriker började jag för ett par år sedan se ett mönster, patienter som var fysiskt aktiva tillfrisknade snabbare och återföll inte lika ofta i depressioner.

Påverkar regleringen av stresshormonet kortisol
Anledningen tycks vara regleringen av stresshormonet kortisol. Det är det viktigaste hormonet i vårt stressystem. När vi är stressade stiger kortisolet, vilket leder till att hjärtat slår hårdare och kroppen förbereder sig för att möta en fara, att ta upp kampen eller fly därifrån.
– Det är ett system som ska göra att vi reagerar och det har byggts upp under miljoner år. Det är däremot inte byggt för vårt liv idag, där vi upplever kontinuerlig stress dag ut och dag in. Om vi möter ett lejon på savannen ska vi reagera ögonblickligen, inte stå kvar och titta på lejonet i två veckor, poängterar Anders.

► Läs också: Stressad och utmattad? Här är näringen du behöver

”Stress bryter ned hjärnan”
Idag hotas vi kanske inte till livet dagligen, utan blir stressade av tider att passa, prestationer och deadlines. Men det är ändå exakt samma system som aktiveras och puttrar i oss. Sådan långvarig stress, förklarar Anders, bryter ned delar av hjärnan och krymper minnescentrum. Det kan i sin tur leda till depressioner och utmattning.
– Under ett träningspass ökar naturligtvis kortisolet, eftersom träning är en form av stress för kroppen. Men man har sett att efter träningen så sjunker kortisolet till en lägre nivå än innan. Faktiskt så pressas hela stressystemet ned och man får en generell effekt även på andra, vardagliga stressituationer också.

Rörelse bryter den onda stresscirkeln
Faktum är att träning och stress är varandras motsatser om man ser på vad som händer i hjärnan. Stress ökar kortisol, träning sänker det. Stress krymper minnescentrumet och träning förstorar det.
– Anledningen är bland annat att minnescentrumet hippocampus har en förmåga att bromsa stressystemet och fungera som en motvikt till stressmotorn amygdala som sitter i hjärnan. Amygdala är den del som signalerar fara och det leder till ökade kortisolnivåer. Det gör i sin tur amygdala ännu mer aktiv och ökar kortisolnivåerna ytterligare. Det blir en ond cirkel där stress föder stress. Men hippocampus stärks vid fysiskt aktivitet och bromsar alltså själva stressmotorn. Man bryter alltså den onda cirkeln genom att röra på sig.

”Träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen”
Kort och gott, när hjärnans stressbromsar stärks med hjälp av träning så tål våra kroppar stress bättre och vi reagerar inte med lika mycket kortisol som tidigare.
– Sammanfattningsvis så lär träningen kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen.

 Läs också: Forskning: Grönt te minskar stresshormonet kortisol

Anders hansen

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

Effekt direkt
I boken Hjärnstark presenteras fler studier som backar upp rönen. I en undersökning fick över 3 000 finländare svara på frågor om hur de levde. När resultaten summerades visade det sig att de som tränade minst två gånger i veckan hade mindre problem med stress och ångest. De som tränade var dessutom mindre arga och hade till och med en mindre cynisk livssyn.
– Man har också gjort stresstester på barn. I Finland lät man 300 barn göra stresstester då de fick räkna och hålla presentationer under tidspress. Med hjälp av stegräknare kunde man kontrollera deras aktivitetsnivå. De som rörde sig mest under en dag visade sig vara mer immuna mot stress. En del var helt immuna och hade inget kortisolpådrag alls. För att tillgodogöra sig träningens stresseffekt är det konditionsträning som gäller.
– Viss effekt får man direkt då hjärnan får mer blodgenomströmning. Men för en större påverkan vad gäller stress krävs det regelbundenhet. Man behöver få upp pulsen tre gånger i veckan, en halvtimme per gång. Det tar veckor eller månader för att stressbromsarna ska stärkas. Men varje steg räknas och även snabba powerwalks har visat sig ge effekt.
– Man vet att hippocampus krymper med en procent varje år efter 25 års ålder. Men med snabba promenader på 45 minuter tre gånger i veckan har den visat sig växa med två procent istället. Man bromsar alltså hjärnans åldrande. Det är inget mindre än sensationellt.

► Läs också: Vältränade muskler skyddar mot stress och depression

Resultat på vågen
Effekterna blir dessutom fler än att du blir stresstålig. Enligt Anders finns det till exempel forskning som visar att man får bättre självförtroende när man sänker aktiviteten i hjärnans stressystem. Självförtroendet som egenskap är kopplad till bland annat stress och oro. Inte minst kommer du också se resultatet på vågen.
– Kortisolet gör att man lagrar fett i kroppen. Förmodligen är det en mekanism som sedan länge kopplar ihop stress med matbrist. Därför brukar långvarig stress resultera i bukfetma, kroppen lagrar in extra reserver. Sänker man kortisolnivåerna ser man alltså resultat på vikten också.

► Läs också: Sju tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

Kan beskrivas som en mental uppgradering
Effekterna på hjärnan av att träna är så omfattande att de faktiskt kan beskrivas som en mental uppgradering. Och den som påstår sig vara för stressad för att träna är den som behöver det mest, menar Anders.
– Vi kan inte ta bort all stress, så ser inte livet ut. Så tricket är att göra oss mer tåliga. Fysisk aktivitet borde vara förstahandsbehandlingen för det.

Av Emma V Larsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Anders Hansens 3 tips för att bli mer stresstålig

1. Rörelse
– All rörelse räknas, så gör det som passar dig. Men för max effekt ska du höja pulsen tre gånger i veckan en halvtimme per gång.

2. Kondition
– Håll fokus på kondition framför styrketräning.

3. Ta i
Det är även bra att ta ut sig riktigt hårt en gång i veckan, till exempel genom intervaller.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.