Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner.
I nya boken Hjärnstark visar 
Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress.
– Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel-
bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

Att träning är viktigt för att hålla sig i form, bli stark och frisk är kunskap som de flesta känner till. Men det du kanske inte visste är att fysisk aktivitet inverkar mest på din hjärna.
– Det verkar som att hjärnan är det organ som påverkas mest av träning. Det ger effekt på sådant som din kreativitet, minne, stresstålighet och kanske till och med intelligens.

 Läs också: 12 kroppssignaler som kan tyda på att du borde ta det lugnt 

 

15 år av medicinsk forskning
Det är Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare som talar. Hans nya bok Hjärnstark handlar om fysisk aktivitet och dess otroliga effekt på hjärnans många områden.
– Jag har följt den medicinska forskningen och skrivit om den under 15 år nu. Det har kommit enormt många intressanta studier inom ämnet de senaste åren. Det är så häpnadsväckande resultat att fler borde få ta del av det, förklarar han.

Träning är hjärnan den glömda medicinen
Träning är för hjärnan således lite av den glömda medicinen. Sudoku och korsord i all ära, men det kommer inte i närheten av träningens effekt.
Forskning visar att resultaten på kreativitetstester ökar med 60 procent om testerna görs efter att du varit i rörelse. Minnestester har visat att människor lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem när de promenerar.

► Läs också: Experten: Med rätt andning renar du kroppen från kortisol

Förbättrar förutsättningarna att bli bättre på matte och svenska
Hjärnan arbetar helt enkelt effektivare hos människor som rör på sig. Man kan även se att åldersrelaterade förändringar i hjärnans arbetssätt tycks vända hos fysiskt aktiva. Anders tror att detta faktum kommer bli alltmer känt.
– Jag hoppas att dessa rön kan förändra samhället praktiskt. Kanske genom en så enkel sak som att skolbarn kan få fler idrottslektioner på schemat. Det handlar inte om en sportslig prestation, utan om att förbättra förutsättningarna för att bli bättre på matte och svenska.

”Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra” 
Anders vill poängtera att det här inte handlar om varken BMI eller vikt. Det handlar om att hjärnan är byggd för rörelse.
– För bara ett par hundra år sedan var vi helt beroende av rörelse dagligen. Idag lever vi ett annat liv, vi kan beställa hem maten och behöver inte anstränga oss för att överleva. Det får konsekvenser i form av diabetes och övervikt, men det får också tankemässiga konsekvenser som de flesta inte känner till. Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra i dagens samhälle. Svaret på det inser man när man ser vad rörelse betyder för vår hjärna och vårt mående.

► Läs också: Ny studie: Stressade pappor får stressade barn

Högre tolerans mot stress
Det kanske allra mest uppseendeväckande i Anders bok är forskningen kring träning och stress. Träning har nämligen visat sig vara enormt effektivt när det gäller att förbättra toleransen mot stress och dämpa aktiviteten i kroppens stressystem.
I sitt jobb som psykiatriker har Anders själv upptäckt samma mönster som forskningen pekar på.
– De vanligaste anledningarna att människor söker hjälp är ångest och depression. Som psykiatriker började jag för ett par år sedan se ett mönster, patienter som var fysiskt aktiva tillfrisknade snabbare och återföll inte lika ofta i depressioner.

Påverkar regleringen av stresshormonet kortisol
Anledningen tycks vara regleringen av stresshormonet kortisol. Det är det viktigaste hormonet i vårt stressystem. När vi är stressade stiger kortisolet, vilket leder till att hjärtat slår hårdare och kroppen förbereder sig för att möta en fara, att ta upp kampen eller fly därifrån.
– Det är ett system som ska göra att vi reagerar och det har byggts upp under miljoner år. Det är däremot inte byggt för vårt liv idag, där vi upplever kontinuerlig stress dag ut och dag in. Om vi möter ett lejon på savannen ska vi reagera ögonblickligen, inte stå kvar och titta på lejonet i två veckor, poängterar Anders.

► Läs också: Stressad och utmattad? Här är näringen du behöver

”Stress bryter ned hjärnan”
Idag hotas vi kanske inte till livet dagligen, utan blir stressade av tider att passa, prestationer och deadlines. Men det är ändå exakt samma system som aktiveras och puttrar i oss. Sådan långvarig stress, förklarar Anders, bryter ned delar av hjärnan och krymper minnescentrum. Det kan i sin tur leda till depressioner och utmattning.
– Under ett träningspass ökar naturligtvis kortisolet, eftersom träning är en form av stress för kroppen. Men man har sett att efter träningen så sjunker kortisolet till en lägre nivå än innan. Faktiskt så pressas hela stressystemet ned och man får en generell effekt även på andra, vardagliga stressituationer också.

Rörelse bryter den onda stresscirkeln
Faktum är att träning och stress är varandras motsatser om man ser på vad som händer i hjärnan. Stress ökar kortisol, träning sänker det. Stress krymper minnescentrumet och träning förstorar det.
– Anledningen är bland annat att minnescentrumet hippocampus har en förmåga att bromsa stressystemet och fungera som en motvikt till stressmotorn amygdala som sitter i hjärnan. Amygdala är den del som signalerar fara och det leder till ökade kortisolnivåer. Det gör i sin tur amygdala ännu mer aktiv och ökar kortisolnivåerna ytterligare. Det blir en ond cirkel där stress föder stress. Men hippocampus stärks vid fysiskt aktivitet och bromsar alltså själva stressmotorn. Man bryter alltså den onda cirkeln genom att röra på sig.

”Träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen”
Kort och gott, när hjärnans stressbromsar stärks med hjälp av träning så tål våra kroppar stress bättre och vi reagerar inte med lika mycket kortisol som tidigare.
– Sammanfattningsvis så lär träningen kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen.

 Läs också: Forskning: Grönt te minskar stresshormonet kortisol

Anders hansen

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

Effekt direkt
I boken Hjärnstark presenteras fler studier som backar upp rönen. I en undersökning fick över 3 000 finländare svara på frågor om hur de levde. När resultaten summerades visade det sig att de som tränade minst två gånger i veckan hade mindre problem med stress och ångest. De som tränade var dessutom mindre arga och hade till och med en mindre cynisk livssyn.
– Man har också gjort stresstester på barn. I Finland lät man 300 barn göra stresstester då de fick räkna och hålla presentationer under tidspress. Med hjälp av stegräknare kunde man kontrollera deras aktivitetsnivå. De som rörde sig mest under en dag visade sig vara mer immuna mot stress. En del var helt immuna och hade inget kortisolpådrag alls. För att tillgodogöra sig träningens stresseffekt är det konditionsträning som gäller.
– Viss effekt får man direkt då hjärnan får mer blodgenomströmning. Men för en större påverkan vad gäller stress krävs det regelbundenhet. Man behöver få upp pulsen tre gånger i veckan, en halvtimme per gång. Det tar veckor eller månader för att stressbromsarna ska stärkas. Men varje steg räknas och även snabba powerwalks har visat sig ge effekt.
– Man vet att hippocampus krymper med en procent varje år efter 25 års ålder. Men med snabba promenader på 45 minuter tre gånger i veckan har den visat sig växa med två procent istället. Man bromsar alltså hjärnans åldrande. Det är inget mindre än sensationellt.

► Läs också: Vältränade muskler skyddar mot stress och depression

Resultat på vågen
Effekterna blir dessutom fler än att du blir stresstålig. Enligt Anders finns det till exempel forskning som visar att man får bättre självförtroende när man sänker aktiviteten i hjärnans stressystem. Självförtroendet som egenskap är kopplad till bland annat stress och oro. Inte minst kommer du också se resultatet på vågen.
– Kortisolet gör att man lagrar fett i kroppen. Förmodligen är det en mekanism som sedan länge kopplar ihop stress med matbrist. Därför brukar långvarig stress resultera i bukfetma, kroppen lagrar in extra reserver. Sänker man kortisolnivåerna ser man alltså resultat på vikten också.

► Läs också: Sju tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

Kan beskrivas som en mental uppgradering
Effekterna på hjärnan av att träna är så omfattande att de faktiskt kan beskrivas som en mental uppgradering. Och den som påstår sig vara för stressad för att träna är den som behöver det mest, menar Anders.
– Vi kan inte ta bort all stress, så ser inte livet ut. Så tricket är att göra oss mer tåliga. Fysisk aktivitet borde vara förstahandsbehandlingen för det.

Av Emma V Larsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Anders Hansens 3 tips för att bli mer stresstålig

1. Rörelse
– All rörelse räknas, så gör det som passar dig. Men för max effekt ska du höja pulsen tre gånger i veckan en halvtimme per gång.

2. Kondition
– Håll fokus på kondition framför styrketräning.

3. Ta i
Det är även bra att ta ut sig riktigt hårt en gång i veckan, till exempel genom intervaller.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

sallad med blommor

19 vilda ätbara växter du ska passa på att plocka NU

Kost

Visste du att det finns många vilda växter, blad och blommor som du kan äta? Som är både milda och goda och dessutom erbjuder ett inslag av fräscht nytänk i sommarsalladen? Men med flera av dem har du bara ett fåtal veckor på dig innan de antingen slutar blomma eller blir för beska i smaken. Så yalla yalla – ut och skörda!

Övning: Skrivbordsyoga

Kort övning: Skrivbordsyoga

Träning

Här är en enkel övning från Kureras nya samarbetspartner Yogobe: Skrivbordsyoga. Övningen tar bara två minuter att utföra och innebär förutom ökad rörlighet även en paus som du med fördel kan ta en gång i timmen.

Inger oja

När den dagliga stressen försvann sov Inger bra på natten igen

Naturlig hälsa

Inger Oja, 53, har länge varit trött och stressad på dagarna. Det beror på att hon haft problem med nattsömnen i många år. Hon somnar oftast snabbt men vaknar efter två, tre timmar och ligger sedan vaken fram tills det är dags att stiga upp. Ingenting hon försökt med har fungerat fram tills för ett år sedan när hon provade ett nytt kosttillskott som lovade normalisera nivån av stresshormonet kortisol och ge en bra nattsömn. "Det hjälpte mig redan första natten och jag har sovit djupt och länge sedan jag började med produkten. Det var många år sedan jag vaknade utvilad och fungerade bra på dagarna", säger Inger till Kurera.

Dorotea Pettersson med en stor klocka

Sluta prokrastinera och få saker gjorda i tid

Mental hälsa

Att prokrastinera, skjuta upp uppgifter som behöver göras, är ett vanligt beteende men inte desto mindre jobbigt för de som gör det i stor utsträckning. I sin nya bok ”Jag ska bara … konsten att få det gjort i tid” ger författaren och tidscoachen Dorotea Pettersson råd och tips om hur man tar sig ur prokrastineringsfällan.

ammande spädbarn har ögonkontakt med sin mamma

Ammande mammor upplever bristande stöd från sjukvården

Gravid/barn

Allt fler kvinnor upplever problem med att amma, visar en ny Sifo-undersökning. Många mammor uppger att de tycker stödet från sjukvården är bristfälligt, särskilt om amningen har varit problematisk. Drygt hälften upplever bristande information om amning inför förlossningen och 20 procent är missnöjda med det stöd man har fått efter förlossningen. "Det är otroligt viktigt att utbildad vårdpersonal ger det stöd som efterfrågas", säger Anette Ekström, barnmorska och professor i omvårdnad vid Högskolan i Skövde.

Guide: Så väljer du rätt salt

Hälsa

Visste du att ditt val av matsalt kan ha stor påverkan på din hälsa? Många slentrianköper samma plastburk med raffinerat bordssalt men med ett aktivt val av salt kan din hälsa förbättras. Här får du veta mer.

Barbro Parkatti

Barbro hittade en lösning mot glömskan

Naturlig hälsa

Barbro Parkatti i Skinnskatteberg är 81 år. Hon är pigg för sin ålder och joggar en timme varannan dag tillsammans med hunden Tilda. Något hon haft problem med de senaste åren är minnet. Hon glömmer lätt namn. Men för ett år sedan började hon ta ett kosttillskott som är bra för glömska och är mycket nöjd med resultatet.

Par hånglar på säng

Nej till sex på arbetstid

Politik

En motion om sex på arbetstid har nu fått avslag. Det är kommunfullmäktige i Övertorneå som säger nej till förslaget om att kommunens personal ska få använda sin friskvårdstimme till sex. Det rapporterar P4 Norrbotten.

olika piller

Studie om fytosteroler stöttar tillskott för att sänka sjukvårdskostnader

Forskning

Fytosteroler som kosttillskott kan hjälpa hjärtpatienter – och kraftigt sänka sjukvårdskostnader, enligt en ny studie. Enligt studien skulle 5,3 miljarder euro per år kunna sparas om personer med höga kolesterolvärden ökade sitt intag av ämnet fytosteroler, som finns i växtriket. "En tydlig bild träder fram av de fördelar som kan uppnås genom en mer utbredd användning av kosttillskott hos dem som löper störst risk att drabbas", säger Ingrid Atteryd, svensk ordförande för Food Supplements Europe, i en kommentar.

The Ultimate Vegan Burger med avokadokräm

Den ultimata veganska burgaren med avokadokräm

Mat

Den här underbart goda burgaren är inspirerad av matlegenden Jamie Oliver och hans recept The Best Vegan Burger. De är inte busenkla att göra men går alldeles utmärkt att frysa in, så gör många. Burgarna är dessutom fantastiska att grilla.

hand skriver orden sepsis

Vitaminbehandling kan minska dödlighet i sepsis

Naturlig hälsa

Sepsis, det vill säga blodförgiftning, drabbar omkring 40 000 svenskar per år. Tillståndet verkar dock kunna botas med en blandning av vitaminer och kortison. Det indikerar i alla fall en första observationsstudie från ett sjukhus i USA där vitaminbehandlingen minskade dödligheten från 40 till åtta procent. "Är det så bra som de här preliminära resultaten visar skulle det innebära att vi fick ett kraftfullt behandlingsalternativ till ett av medicinens dödligaste tillstånd", säger infektionsläkare Adam Linder vid Lunds universitet som själv forskar på sepsis, till Sveriges radio.

Flicka går i ljus skog med häst och hund

Pollenallergimedel effektivt även mot pälsallergi

Naturlig hälsa

Pollensäsongen är i full gång och både traditionella pollenmediciner som naturliga alternativ säljer som smör. Men – vad få vet är att vissa pollenknep fungerar förträffligt även mot pälsdjursallergi. När tidningen Ridsport med hjälp av drygt 230 testpiloter utvärderade nytt naturligt pollenmedel mot just pälsdjursallergi upplevde nästan samtliga lindring. En av dem är Robin Oikarinen, som trots kraftig hästallergi valt yrket hovslagare och i och med detta tillbringar större delen av livet i stallet: "Jag kunde minska användningen av allergitabletterna. Hade jag bara varit en stund i stallet istället för större delen av dygnet hade jag nog inte behövt någon medicin alls", säger han till tidningen.

Votering i riksdagen

Riksdagen säger nej till förslaget om obligatoriska vaccinationer

Hälsa

Det allmänna vaccinationsprogrammet bör göras obligatoriskt. Det ansåg riksdagsledamöterna Sofia Arkelsten (M) och Jesper Skalberg Karlsson (M) och lämnade in varsin motion om saken till Sveriges riksdag. Nu har riksdagen fattat beslut i frågan och säger nej till förslaget – och även till förslagen i samtliga inlämnade vaccinmotioner.

Nina bakar i sitt kök

Ninas yrsel och muskelspänningar försvann med magnesium

Hälsa

När Nina Hermansen, 45 år, höll ett alldeles för högt tempo fick hon domningar och yrsel vilket medförde att nattsömnen blev dåligt. Medicinerna hon fick gjorde henne inte bättre, hon blev bara sämre. Plötsligt befann sig Nina i en ond cirkel med en ohälsa som eskalerade. Då bestämde hon sig för att ta reda på vad hon egentligen behövde för att bli frisk igen. Lösningen var ett magnesiumkomplex.

kyckling på grillen

Kycklingbakterierna fortfarande kvar – trots flera åtgärder

Kost

Turerna kring kycklingsmitta har varit många och i sommar pågått under ett år. Under hösten 2016 meddelade Folkhälsomyndigheten att betydligt fler svenskar än vanligt insjuknat till följd av campylobacter – en ökning som efter mycket om och men, bland annat, härletts till ett installationsfel på en av Kronfågels stora anläggningar, där transportlådor sköljdes med förorenat vatten. Men trots att det felet åtgärdades i januari, och att även andra åtgärder vidtagits, smittas fortfarande fler än vanligt av färsk kyckling – och ingen minskning av sjukdomsfallen alls har kunnat ses perioden januari-mars, rapporterar branschnätverket Food Supply.

Kvinna borstar tänderna med en bra tandkräm

Örterna som får tandköttet att sluta blöda

Hälsa

Blöder ditt tandkött när du borstar tänderna? Då har du fått en inflammation som kan vara början till tandfickor och tandlossning. I dag är tandlossning en dold en folksjukdom som faktiskt drabbar varannan vuxen över 50 år. God munhygien är a och o men har du ett blödande tandkött kan du ta hjälp av en munskölj gjord på bland annat ekologiskt odlad salvia, sårläka och rathaniarot. Läkeörterna är antiinflammatoriska och får ditt tandkött att läka och sluta blöda.

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

En snabb och enkel lunch full av näring. Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och proteiner från äggen. Den goda toppingen med granatäpplekärnor och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. Denna måste du testa!

7 tecken på att du inte tål gluten

Hälsa

Att undvika gluten har blivit något av en trend och många upplever sig må bättre med gluten uteslutet ur kosten. Skulle du också må bättre utan gluten? De här symtomen kan du som är glutenintolerant uppleva.

kvinna somnar sittande i soffan

Behandla narkolepsi med rätt kost, livsstil och immunterapi

Hälsa

Vid svininfluensans framfart 2009 valde många svenskar att vaccinera sig. Idag vet man att minst 374 av dessa barn fick narkolepsi från Pandemrix, det vaccin som användes vid svininfluensan. Irreversibelt säger vissa, men med immunterapi och kost- och livsstilsförändringar kan symtombilden förbättras markant. Här berättar Kureras näringsexpert Zarah Öberg mer om hur man med kost och livsstil kan förbättra tillståndet vid narkolepsi.

Dagny Carlsson, 105 år

Dagny, 105: ”Man får inte gamla till sig!”

Intervju

Hon är Sveriges äldsta bloggare och har blivit något av en rikskändis på senare år. Dagny Carlsson 105, berättar att livet vände när hon fyllde 100. Då vågade hon höja sin röst och bli kaxig. Här berättar hon om sitt livs kärlek, om skrivdrömmar och nyckeln till att må bra på ålderns höst.

sparris

Därför luktar ditt kiss illa av sparris

Kost

Så här lagom till säsongspremiär av såväl grillning som vårprimörer vill Kurera passa på att dela med sig av lite intressant info: Kunskapen om varför intag av sparris får ditt kiss att lukta konstigt. I alla fall för runt 40 procent av befolkningen. Här får du veta varför.