Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner.
I nya boken Hjärnstark visar 
Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress.
– Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel-
bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

Att träning är viktigt för att hålla sig i form, bli stark och frisk är kunskap som de flesta känner till. Men det du kanske inte visste är att fysisk aktivitet inverkar mest på din hjärna.
– Det verkar som att hjärnan är det organ som påverkas mest av träning. Det ger effekt på sådant som din kreativitet, minne, stresstålighet och kanske till och med intelligens.

 Läs också: 12 kroppssignaler som kan tyda på att du borde ta det lugnt 

 

15 år av medicinsk forskning
Det är Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare som talar. Hans nya bok Hjärnstark handlar om fysisk aktivitet och dess otroliga effekt på hjärnans många områden.
– Jag har följt den medicinska forskningen och skrivit om den under 15 år nu. Det har kommit enormt många intressanta studier inom ämnet de senaste åren. Det är så häpnadsväckande resultat att fler borde få ta del av det, förklarar han.

Träning är hjärnan den glömda medicinen
Träning är för hjärnan således lite av den glömda medicinen. Sudoku och korsord i all ära, men det kommer inte i närheten av träningens effekt.
Forskning visar att resultaten på kreativitetstester ökar med 60 procent om testerna görs efter att du varit i rörelse. Minnestester har visat att människor lär sig 20 procent fler glosor om de hör dem när de promenerar.

► Läs också: Experten: Med rätt andning renar du kroppen från kortisol

Förbättrar förutsättningarna att bli bättre på matte och svenska
Hjärnan arbetar helt enkelt effektivare hos människor som rör på sig. Man kan även se att åldersrelaterade förändringar i hjärnans arbetssätt tycks vända hos fysiskt aktiva. Anders tror att detta faktum kommer bli alltmer känt.
– Jag hoppas att dessa rön kan förändra samhället praktiskt. Kanske genom en så enkel sak som att skolbarn kan få fler idrottslektioner på schemat. Det handlar inte om en sportslig prestation, utan om att förbättra förutsättningarna för att bli bättre på matte och svenska.

”Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra” 
Anders vill poängtera att det här inte handlar om varken BMI eller vikt. Det handlar om att hjärnan är byggd för rörelse.
– För bara ett par hundra år sedan var vi helt beroende av rörelse dagligen. Idag lever vi ett annat liv, vi kan beställa hem maten och behöver inte anstränga oss för att överleva. Det får konsekvenser i form av diabetes och övervikt, men det får också tankemässiga konsekvenser som de flesta inte känner till. Många undrar varför vi mår så dåligt när vi har det så bra i dagens samhälle. Svaret på det inser man när man ser vad rörelse betyder för vår hjärna och vårt mående.

► Läs också: Ny studie: Stressade pappor får stressade barn

Högre tolerans mot stress
Det kanske allra mest uppseendeväckande i Anders bok är forskningen kring träning och stress. Träning har nämligen visat sig vara enormt effektivt när det gäller att förbättra toleransen mot stress och dämpa aktiviteten i kroppens stressystem.
I sitt jobb som psykiatriker har Anders själv upptäckt samma mönster som forskningen pekar på.
– De vanligaste anledningarna att människor söker hjälp är ångest och depression. Som psykiatriker började jag för ett par år sedan se ett mönster, patienter som var fysiskt aktiva tillfrisknade snabbare och återföll inte lika ofta i depressioner.

Påverkar regleringen av stresshormonet kortisol
Anledningen tycks vara regleringen av stresshormonet kortisol. Det är det viktigaste hormonet i vårt stressystem. När vi är stressade stiger kortisolet, vilket leder till att hjärtat slår hårdare och kroppen förbereder sig för att möta en fara, att ta upp kampen eller fly därifrån.
– Det är ett system som ska göra att vi reagerar och det har byggts upp under miljoner år. Det är däremot inte byggt för vårt liv idag, där vi upplever kontinuerlig stress dag ut och dag in. Om vi möter ett lejon på savannen ska vi reagera ögonblickligen, inte stå kvar och titta på lejonet i två veckor, poängterar Anders.

► Läs också: Stressad och utmattad? Här är näringen du behöver

”Stress bryter ned hjärnan”
Idag hotas vi kanske inte till livet dagligen, utan blir stressade av tider att passa, prestationer och deadlines. Men det är ändå exakt samma system som aktiveras och puttrar i oss. Sådan långvarig stress, förklarar Anders, bryter ned delar av hjärnan och krymper minnescentrum. Det kan i sin tur leda till depressioner och utmattning.
– Under ett träningspass ökar naturligtvis kortisolet, eftersom träning är en form av stress för kroppen. Men man har sett att efter träningen så sjunker kortisolet till en lägre nivå än innan. Faktiskt så pressas hela stressystemet ned och man får en generell effekt även på andra, vardagliga stressituationer också.

Rörelse bryter den onda stresscirkeln
Faktum är att träning och stress är varandras motsatser om man ser på vad som händer i hjärnan. Stress ökar kortisol, träning sänker det. Stress krymper minnescentrumet och träning förstorar det.
– Anledningen är bland annat att minnescentrumet hippocampus har en förmåga att bromsa stressystemet och fungera som en motvikt till stressmotorn amygdala som sitter i hjärnan. Amygdala är den del som signalerar fara och det leder till ökade kortisolnivåer. Det gör i sin tur amygdala ännu mer aktiv och ökar kortisolnivåerna ytterligare. Det blir en ond cirkel där stress föder stress. Men hippocampus stärks vid fysiskt aktivitet och bromsar alltså själva stressmotorn. Man bryter alltså den onda cirkeln genom att röra på sig.

”Träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen”
Kort och gott, när hjärnans stressbromsar stärks med hjälp av träning så tål våra kroppar stress bättre och vi reagerar inte med lika mycket kortisol som tidigare.
– Sammanfattningsvis så lär träningen kroppen att inte reagera så starkt på stress i vardagen.

 Läs också: Forskning: Grönt te minskar stresshormonet kortisol

Anders hansen

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

Effekt direkt
I boken Hjärnstark presenteras fler studier som backar upp rönen. I en undersökning fick över 3 000 finländare svara på frågor om hur de levde. När resultaten summerades visade det sig att de som tränade minst två gånger i veckan hade mindre problem med stress och ångest. De som tränade var dessutom mindre arga och hade till och med en mindre cynisk livssyn.
– Man har också gjort stresstester på barn. I Finland lät man 300 barn göra stresstester då de fick räkna och hålla presentationer under tidspress. Med hjälp av stegräknare kunde man kontrollera deras aktivitetsnivå. De som rörde sig mest under en dag visade sig vara mer immuna mot stress. En del var helt immuna och hade inget kortisolpådrag alls. För att tillgodogöra sig träningens stresseffekt är det konditionsträning som gäller.
– Viss effekt får man direkt då hjärnan får mer blodgenomströmning. Men för en större påverkan vad gäller stress krävs det regelbundenhet. Man behöver få upp pulsen tre gånger i veckan, en halvtimme per gång. Det tar veckor eller månader för att stressbromsarna ska stärkas. Men varje steg räknas och även snabba powerwalks har visat sig ge effekt.
– Man vet att hippocampus krymper med en procent varje år efter 25 års ålder. Men med snabba promenader på 45 minuter tre gånger i veckan har den visat sig växa med två procent istället. Man bromsar alltså hjärnans åldrande. Det är inget mindre än sensationellt.

► Läs också: Vältränade muskler skyddar mot stress och depression

Resultat på vågen
Effekterna blir dessutom fler än att du blir stresstålig. Enligt Anders finns det till exempel forskning som visar att man får bättre självförtroende när man sänker aktiviteten i hjärnans stressystem. Självförtroendet som egenskap är kopplad till bland annat stress och oro. Inte minst kommer du också se resultatet på vågen.
– Kortisolet gör att man lagrar fett i kroppen. Förmodligen är det en mekanism som sedan länge kopplar ihop stress med matbrist. Därför brukar långvarig stress resultera i bukfetma, kroppen lagrar in extra reserver. Sänker man kortisolnivåerna ser man alltså resultat på vikten också.

► Läs också: Sju tecken på att du har för mycket av stresshormonet kortisol

Kan beskrivas som en mental uppgradering
Effekterna på hjärnan av att träna är så omfattande att de faktiskt kan beskrivas som en mental uppgradering. Och den som påstår sig vara för stressad för att träna är den som behöver det mest, menar Anders.
– Vi kan inte ta bort all stress, så ser inte livet ut. Så tricket är att göra oss mer tåliga. Fysisk aktivitet borde vara förstahandsbehandlingen för det.

Av Emma V Larsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

Visste du att...
Kortisol är ett hormon som utsöndras när man stressar? Har man varit stressad länge är man extra känslig för påfrestningar.
Att handla kan räcka för att bli fullständigt slut eftersom stress-systemet är utslitet. Det kan ta många år innan kroppen har reparerat alla skador som stressen orsakat.

Namn: Anders Hansen
Sysselsättning: Överläkare i psykiatri och författare
Bor: Stockholm
Aktuell med: Boken Hjärnstark på Bonnier Fakta
Tränar: Spelar fotboll och tennis ett par gånger i veckan, men om det inte blir av så springer jag. Löpning är ganska trist tycker jag så jag har alltid en ljudbok i öronen då. Jag går på gym ibland.

Anders Hansens 3 tips för att bli mer stresstålig

1. Rörelse
– All rörelse räknas, så gör det som passar dig. Men för max effekt ska du höja pulsen tre gånger i veckan en halvtimme per gång.

2. Kondition
– Håll fokus på kondition framför styrketräning.

3. Ta i
Det är även bra att ta ut sig riktigt hårt en gång i veckan, till exempel genom intervaller.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Ylva Tuoremaa

Havtornsolja var lösningen på guiden Ylvas problem med muntorrhet

Hälsa

Omega-7 är en fettsyra som är speciellt viktig för huden. Den hjälper bland annat torra, sköra slemhinnor att återfå sin fuktighet.
 När Ylva Tuoremaa, 62 år, guidade grupper i Hjalmar Lundbomsgården i Kiruna blev hon så torr i munnen att hon fick svårt att prata. Lösningen på problemet blev ett tillskott med havtornsolja som är rik på omega-7.

Fredagsmys med tex-mex

Fredagsmys med tex-mex

Mat

Ingen fredag utan tacos! Men har du möjligtvis tröttnat lite på den klassiska ”fredagsmys-tacosen” kanske det här kan ge dig inspiration till nya tillbehör som piffar upp lite.

Man plockar chokladtårta ur kylskåp fyllt av frukt

Maten du ska undvika om du vill hålla blodtrycket nere

Kost

En av tre svenskar uppskattas ha ett förhöjt blodtryck. Ärftlighet, stress, övervikt och dåliga kostvanor bidrar till högt blodtryck. Den genetiska faktorn går förstås inte att ändra på, men motionerar du, är måttlig med alkohol och låter bli rökning samt har sunda matvanor kan du ofta undvika att få problem med blodtrycket. Här är några livsmedel du ska vara försiktig med om du har högt blodtryck - eller vill undvika att få det.

massor med tunna plastkassar samlade på hög utomhus i något städprojekt

Nu kan du panta dina plastpåsar – i nytt pilotprojekt

Trendspaning

Hemköp blir första dagligvarukedjan ut när det gäller att erbjuda sina kunder pengar tillbaka när de återvinner sina plastpåsar. Samtidigt höjs priset på påsen med 50 öre. Projektet grundar sig i ett EU-beslut från 2015 om att minska användningen av tunna plastbärkassar. Samtidigt har Naturvårdsverket satt upp ett svenskt mål: att minska användningen plastpåsar till år 2025 till färre än 40 påsar per person och år.

Animation genomskinlig person med muskler och synligt hjärta

Selen och Q10 – världens bästa hjärtmedicin

Forskning

Det är fem år sedan KiSel10-studien skapade stora rubriker. Det var forskare vid Linköpings universitet som kunde visa att Q10 och selen minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar med över 50 procent. Nu har samma forskare fortsatt att analyserat blodproverna på de 443 pensionärerna i studien. De nya resultaten är lika sensationella.

sjukhuspersonal kör iväg sjuksäng med liten flicka

EU varnar för resistenta superbakterier

Allmänt

Varje år dör omkring 25 000 personer bara inom EU:s gränser på grund av olika "superbakterier", det vill säga extra resistenta bakterier som tål nästan all antibiotika. Det visar en rapport från den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA. Nu ska EU ta fram en handlingsplan för att få bukt med spridningen av antibiotikaresistens, vilken ska lanseras redan i sommar.

Kvinna jobbar sent vid sin dator

Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Hälsa

Påverkar stress våra könshormoner? I så fall hur? Ja, när vi upplever stress påverkas våra könshormoner på ett direkt sätt, menar Sanne Lundblad, expert i komplementär hormonterapi. "Stress ökar till exempel mängden östrogen i kroppen och kan göra oss överviktiga", säger hon till Kurera. Här berättar hon mer om hur detta går till och ger sex enkla tips på hur man kan minska mängden av den skadliga typen östrogen och öka den hälsosamma.

Blodtrycksmanchett

Lagrad vitlök sänker blodtrycket – utan biverkningar

Forskning

Högt blodtryck, hypertoni, påverkar cirka 30 procent av alla vuxna i Sverige. Fyra av tio personer som dör på grund av hjärtproblem hade ett förhöjt blodtryck. Det finns i dag inga bevis för att medicinering hjälper mot lätt förhöjt blodtryck. Men ett tillskott gjort på lagrad vitlök har i kliniska studier visat sig sänka blodtrycket signifikant.

groddar

Liten guide: Fröna du måste testa att grodda!

Kost

Längtar du efter vårens primörer? Kanske groddar kan vara lösningen så länge? Frön är fullpackade med näring men vi kan inte tillgodogöra oss näringen på ett bra sätt direkt från frön. När vi däremot groddar dem öppnar de upp och gör näringen mer tillgänglig. Riktigt närproducerad supermat helt enkelt!

man i 30-årsåldern tittar på ett piller som han håller i sin hand

Antalet unga som använder potensmedel har dubblats på 10 år

Naturlig hälsa

Potensmedel, alltså tabletter som Viagra, blir allt vanligare bland unga män. Bland killar mellan 15 och 24 år har antalet personer som hämtat ut potensmedel på recept ökat med 89 procent de senaste tio åren. 19-åriga "Victor" berättar för Sveriges radio att han ätit potensmedel under närmare tre års tid. Kurera vill passa på att slå ett slag för de naturliga alternativ till potensläkemedel som finns därute och som ofta räcker lika långt.

överviktig man i rutig skjorta och stor mage utomhus

Drygt halva Sverige har övervikt eller fetma

Allmänt

Drygt hälften av svenskarna i åldrarna 16–84 år är överviktiga eller feta. Samtidigt minskar dödligheten i fyra cancerformer samt hjärt-kärlsjukdom och färre riskkonsumerar alkohol och tobak. Det visar Folkhälsomyndighetens årsrapport för 2016. I rapporten framgår också att skillnaderna i hälsa mellan personer som har hög och låg utbildningsnivå fortsätter att vara stora.

Tjej med vacker fläta intill vatten

Välj rätt tillskott för håret – experten tipsar!

Skönhet

Upplever du att håret börjat växa långsammare? Känns håret kanske risigt och livlöst? Kanske har du slarvat med kosten och det börjar märkas på din hårkvalitet? Känner du igen dig ska du definitivt läsa vidare. Kurera bad hälsorådgivaren Sara Ruuth lista sina favoriter när det gäller näringstillskott för håret.

Zucchinipasta med kantarellpesto

Zucchinipasta med kantarellpesto

Mat

Kantareller, finns det något godare? Här är en rå zucchinipasta med krämig kantarellpesto. Allra bäst blir det om svamparna får ”lagas” en bra stund i ugn eller torkugn först för att lite vätska ska försvinna och för att ta bort smaken av rå svamp. Med pinjenötter och näringsjäst blir det en krämig lyxig pesto – perfekt för att impa på vännerna på fredagsbjudningen.

tacokrydda i glasburk

Gör din egen tacokrydda

Recept

De flesta tacokryddor man köper i butik innehåller mängder med socker, salt och smakförstärkare. Det är väldigt enkelt att göra egen. Självklart berättar vi hur.

Animerad bild på kvinna i säng som räknar får

”Nu sover jag som en stock hela natten”

Naturlig hälsa

Det är inte alla förunnat att få sova en hel natt. Sömnproblem har blivit så vanligt att i dag lider var tredje svensk av sömnbesvär. Det är vanligare bland kvinnor och Ritva tillhör dem som ibland sover riktigt dåligt. Förra året när sömnproblemen blev riktigt besvärliga gick hon till hälsokostbutiken och bad om råd. Med rogivande örter som hjälp fick hon äntligen sova.

åtta personer vända från kameran mot vit bakgrund

Är du i en riskgrupp för att drabbas av Q10-brist? Kolla här

Naturlig hälsa

Coenzymet Q10 finns i alla våra celler och behövs för cellernas energiproduktion. Eftersom hjärtat jobbar oavbrutet förbrukar vi mycket Q10. Har vi brist känner vi oss trötta. Kroppens produktion av Q10 i hjärtmuskeln är högst när vi är i 20 års-åldern och minskar kraftigt med åldern. Har man brist kan man få stora hälsofördelar av att ställa den bristen tillrätta. Är du i riskgrupp för Q10-brist? Kolla här.

matvåg och nyttig mat som broccoli och linser etcetera

12 hälsotips från Food Pharmacy

Allmänt

Mia Clase och Lina Nertby Aurell driver Foodpharmacy.se, en av Sveriges största och mest omtyckta vetenskapliga hälsobloggar. De har också skrivit en bok med samma namn som bloggen. De beskriver sig själva som positiva hypokondriker som försöker klura ut hur man ska äta för att hålla sig frisk. Här delar de med sig av 12 hälsotips.

Kvinna utomhus har huvudet nedsänkt i handen

Blir du deppig på våren? Här är 4 tips på naturlig hjälp

Hälsa

Omkring en halv miljon svenskar antas lida av mild till måttlig depression på våren. Antalet drabbade ökar ständigt och bland dessa växer andelen ungdomar. Konventionella SSRI-preparat i all ära men innan man tar till detta ”tyngre artilleri” kan det vara värt att prova hjälp i naturlig form. Biverkningsfria sådana, vilket många ser som en fördel eftersom just biverkningarna för vissa kan vara så starka att en del väljer att avbryta behandlingen i förtid. Här får du fyra tips på naturlig hjälp.

två glas med rödbetsjuice intill färska rödbetor med blast

Ett glas rödbetsjuice om dagen gav Karl, 80, blodkärl som en 26-åring

Naturlig hälsa

När den pensionerade professorn Karl Arfors, 80 år, för några år sedan slutade med socker och mjöl blev hans blodkärl 25 år yngre. Och när han började dricka rödbetsjuice i kombination med lingonjuice blev kärlen hela 50 år yngre. "Jag blev väldigt förvånad över att man kan påverka sin hälsa så starkt med vad man äter och dricker", säger Karl Arfors som själv forskat på inflammation under många år,
 bland annat i USA.

Därför äter vi så mycket godis under påsk

Hälsa

Under påsken äter vi i Sverige mer godis än någon annan tid under hela året. Men hur kommer det sig egentligen att kyrkoårets största högtid – den högtid vi en gång förknippade med Jesus, hans död och uppståndelse – snarare blivit en tid för sockerchock och godisfrosseri än någonting annat? Kristian Petrov, docent i idéhistoria och universitetslektor i kulturstudier vid Karlstads universitet, säger sig ha svaret.

Annika Sjöö

Annika Sjöö väljer 10 hälsofavoriter

Allmänt

Hon är dansdrottningen från Let’s Dance som blev författare, föreläsare och programledare för "Du är vad du äter". Annika Sjöö räds inte nya utmaningar. För Kureras läsare listar hon tio av sina absoluta hälsofavoriter.

Frilagd bild på höna som undersöker ägg

Orsaken till de högre halterna miljögift i ekoägg söks fortfarande

Hälsa

Ekologiska ägg innehåller mer miljögifter än vanliga ägg, om än fortfarande under gränsvärdena. När nyheten kom i höstas gick äggförsäljningen ner. Effekten i handeln var kortvarig, men gifterna finns kvar och Livsmedelsverket arbetar fortfarande med att spåra källan till dem. "Nu funderar vi på om gränsvärdet verkligen ligger på rätt nivå", säger Petra Bergkvist på Livsmedelsverket till TT.

Johanna Bjurström

Hur mycket socker kommer du att äta i påsk?

Krönikan

Chokladkaniner, skumgodis och sega dragéägg med sockerskal i påskens klara nyanser grönt, gult och rött. En särskild typ av godis som många uppger att de inte ens tycker överdrivet mycket om. Trots det fokuseras det i påsktider mycket på just godis och vi tenderar att trycka i oss mer socker vid denna högtid än under någon annan svensk högtid. Här kommer lite information om hur din kropp påverkas av socker.

Ulrika Davidsson

Ulrika Davidsson: ”Jag har provat dieterna och hittat min egen väg!”

Intervju

Under au-pair-vistelsen i Luxemburg upptäckte hälsoprofilen Ulrika Davidsson sin passion för vällagad och nyttig mat. Den nyfunna matglädjen fick henne inte bara att bli av med sin egen övervikt, utan ledde även fram till 26 böcker, föreläsningsturnéer samt inspirerande hälsoresor till sol och värme. Och visste du att du kan äta hemma hos Ulrika på Gotland?

Montage: Gravidmage med sovande bebis synlig inuti

Fostrets storlek påverkas av halten bor i dricksvattnet

Forskning

Om grundämnet bor finns i för höga halter i dricksvattnet kan detta påverka fosters storlek och barnen kan födas två centimeter kortare och 200 gram lättare än genomsnittet. Det visar forsknings från Karolinska institutet. Höga halter bor i vattnet finns bland annat på Gotland men har även uppmätts på platser i södra och mellersta delen av landet.

Till synes deppig medelålders man med huvudet i hälnderna

Vår tarmflora avgörande för vår psykiska hälsa

Forskning

Hur vår hjärna mår bestäms till stor del av vår tarmflora. Det är inte första gången forskare dragit denna slutsats. Nu kopplar en studie mag- och tarmproblem till psykisk ohälsa till vår tarmflora. Den australiska studien visar även på ökad risk att utveckla psykisk ohälsa för personer med IBS.