Erik wickström i spåret med vacker bergig bakgrund

Vasaloppscoachens bästa tips

Erik Wickström är officiell vasaloppscoach och skidinstruktör och arbetar med att optimera träningen för motionärer och elitmotionärer. Han är även en mycket duktig åkare.
Här delar han med sig av sina tips till alla de som ska åka Vasaloppet.

Erik Wickström är inte bara officiell vasaloppscoach och instruktör utan även chefredaktör för tidningen Vasalöparen, föreläsare, bloggare och författare till succéboken ”Längdskidåkning för dig”.
Då Erik har familj och bor i hus har han precis som många andra inte möjlighet att träna så mycket, men trots det har han kunnat hävda sig i den nationella långloppseliten. Förra året gjorde han sina bästa resultat då han vann Engelbrektsloppet och blev 25:a i Vasaloppet.

Erik Wikström vasaloppscoach

Erik Wickström. Foto: Luca Mara

 

Träning inför loppet
I Vasaloppets startfält trängs både elit och motionärer. Det finns åkare som har tränat många mil, både på skidor och rullskidor, men det finns även åkare som inte har åkt en enda meter innan loppet.
– Det är svårt att säga hur mycket träning som krävs för att klara ett lopp i vasaloppsveckan. Svaret ligger nog någonstans mellan 0 och 25 mil. Har du en bra träningsbakgrund med viss skidvana behövs inte så mycket träning, men det blir roligare med bättre förberedelser, säger Erik Wickström.

Nybörjare
Om du inte är vältränad och/eller inte har skidvana kan det vara klokt att åka på ett teknikläger eller ta ett par privatlektioner.
– Med bra teknik får man mycket gratis, berättar Erik Wickström.
Även konditionen är en viktig pusselbit i längdskidåkningen.
– Det är bra om man kan variera träningen, så man vissa dagar kör hårt och andra dagar tar det lugnare. Kör man i samma fart varje pass når man ofta en platå i sin utveckling. För att ta sin konditionsträning ett steg längre kan det vara klokt att ta hjälp av en coach som skriver ett individanpassat träningsprogram, tipsar han.

Snöfattigt
Mellersta och södra delen av Sverige har hittills haft en snöfattig vinter och många börjar känna sig lätt desperata nu när det är omkring en månad kvar till tävlingen.
– Finns det ingen snö där du bor är rullskidor ett bra alternativ, men inget måste. Löpning med stavar, skidgång och träning på stakmaskin är också bra alternativ. Finns det skidspår ska skidträningen prioriteras högt, framförallt sista månaden innan loppet. Det går att göra stor skillnad på bara några veckor. Har du möjlighet att två gånger under vintern köra minst halva tävlingsdistansen ligger du bra till, menar Erik.

Kolhydratsladdning
Oavsett hur du vanligtvis äter lönar det sig att ladda med kolhydrater inför ett långt lopp.
– Om du ska tävla i tre timmar eller längre bör du ladda med kolhydratrik kost i en till två dagar före. För de flesta räcker det med att äta extra mycket pasta till lunch och middag under fredagen och lördagen om du exempelvis ska åka Vasaloppet på söndagen. Du kan också välja lite mer bröd och gröt samt lite mindre ost och ägg till frukost och mellanmål. Tänk också på att dricka lite mer än vanligt under dessa dagar, eftersom kolhydrater binder vatten, säger Erik.
Vissa – både motionärer och elitåkare – kompletterar sin kostuppladdning med så kallade kolhydratsladdare. En kolhydratsladdare kan antingen vara en dryck eller gel.
– Detta fungerar för en del, men inte för alla, testa kolhydratsladdaren innan loppet så att magen tål den. Ät inte heller något annat som inte magen är van vid, så inte magen säger ifrån under loppet, tipsar Erik.

Under loppet
På morgonen innan ett lopp kan du äta en normalstor frukost.
– Åker du mot starten väldigt tidigt på morgonen kan du dela upp frukosten så du äter lite innan du åker och lite mer – till exempel en macka eller en energikaka – en timme innan start. Under loppet ska du se till att få i dig socker och gärna även en rimlig mängd koffein. Drick inte enbart vatten, utan satsa på exempelvis sportdryck och blåbärssoppa.

Seedningslopp
Har man lite högre ambitioner och vill man lyckas riktigt bra på sitt lopp så kan man köra ett så kallat seedningslopp, alltså ett långlopp där ens resultat kan betyda att man får starta längre fram i sitt lopp i vasaloppsveckan.
– Förutom själva möjligheten till seedning får man chans att känna på hur det är att åka ett lopp och du lär dig mycket som:

  • Hur du ska äta och dricka innan och under loppet.
  • Hur du ska klä dig.
  • Hur du ska valla (om du vallar själv).
  • Hur du reagerar på att starta tillsammans med andra skidåkare.
  • Hur nervös du blir inför start.
  • Hur du ska disponera krafterna.

– Seedningsloppen är de bästa träningspassen inför ditt lopp i vasaloppsveckan, säger Erik och önskar alla vasaloppsåkare ett stort lycka till!

Av Malin Duvstedt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är den hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Eller en deltidsvegan. Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.