Visste du att vi genom vår andning kan påverka allt från blodtryck, smärta, stress och sexliv till hur ditt utseende utvecklas?
Men att vi när vi stressar ”glömmer bort” hur man andas på rätt sätt – med resultatet att vi bara blir mer stressade?
Rätt andning medför många positiva hälsoeffekter.
Idag uppmärksammar vi Andningens dag.
För många krav och för lite återhämtning leder till stress, ytlig andning och en känsla av otillräcklighet. Ser man inte upp kan det på sikt lätt leda till besvär i form av till exempel oro, ångest och depression. För att inte tala om rent fysiska besvär, som hjärtproblem, högt blodtryck och spänningshuvudvärk. Men – det finns faktiskt saker du kan göra för att sätta stopp för den utvecklingen och öka ditt välbefinnande – nästan omedelbart. Hemligheten sitter i sättet du andas.
► Läs också: Stress – en allvarlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom
Optimala andningen? 15-25 andetag per minut
När vi stressar blir våra andetag korta och ytliga. Istället för optimala 8-12 andetag per minut i vila, tar vi 15-25 andetag per minut. Med resultatet att vi bara blir mer stressade och mår ännu sämre.
Visste du att vi genom vår andning kan påverka allt från blodtryck, smärta, stress och sexliv till hur ditt utseende utvecklas? Forskning på medveten andning visar på tydliga och positiva hälsoeffekter – bland annat på hjärthälsan och tillstånd som högt blodtryck och förmaksflimmer. Det finns även aktuella studier som berättar om andningens positiva effekter vid sömnbesvär, som smärtlindrare och som smärtreducerare (någonsin hört ordet profylax?).
Faktum är att de allra flesta har väldigt stor potential att själva på ett enkelt sätt sänka sina stressnivåer, få bättre sömn och stärka immunförsvaret – bara genom att börja tänka på sin andning.
Så börja idag. Andas djupt och medvetet. Ditt blodtryck kommer ganska omgående att sjunka en aning och du kommer få lättare att varva ner genom att du hjälper kroppen att slå på sitt lugn- och rosystem. Negativa effekter? Inga.
► Läs också: 7 tecken på att du har för mycket kortisol
Övning i medveten andning
Det finns flera andningsövningar och här följer en som tidningen Land tipsat om. En enkel övning i medveten andning som snabbt kommer att få dig ner i varv och som du kan göra hemma, på bussen eller på jobbet. Det är en bra nybörjarövning som hjälper dig att slappna av, stressa ner och vara i nuet.
Så här gör du: Sitt bekvämt eller ligg ned. Andas in djupt och långsamt. Räkna till fem under inandningen. Andas ut långsamt och räkna till fem. Låt den sista luften pysa ut.
Upprepa fem till tio gånger. Låt tankarna komma och gå medan du koncentrerar dig på att räkna andetag. Om det dyker upp stressade tankar – föreställt dig att du andas eller pustar ut dem i en utandning.
► Läs också: 12 kroppssignaler som kan tyda på att du borde ta det lugnt
Detta bör du veta om andning
• Vid stress andas du snabbare än vad du bör, vilket kan leda till trötthet, sämre immunförsvar och en långsammare förbränning.
• När du andas ytligt och snabbt genom munnen signaleras stress till kroppen. Detta ökar den sympatiska aktiviteten och kroppen ställer in sig på kamp/flykt, vilket gör att matsmältningen går på sparlåga, du får ökad puls och stresshormoner pumpas ut.
• En djupare andning genom näsan ökar den parasympatiska aktiviteten (alltså bromspedalen), något som leder till återhämtning och minskad stress.
• När du andas för snabbt får du brist på koldioxid på grund av att du andas ut mer koldioxid än du producerar. Detta leder till att blodkärlen drar ihop sig och att mindre syre når celler i organ och muskler, något som i sin tur kan leda till trötthet, övervikt och sockersug.
► Läs också: Forskning: Grönt te minskar dina stresshormoner
Positiva hälsoeffekter av rätt andningsteknik
– som du uppnår genom andningsövningar
– Avslappning och reducering av stress – kortisolet minskar.
– Musklers och cellers syresättning.
– Immunförsvaret.
– Ämnesomsättningen.
– Blodcirkulationen – som ökar.
– Motverkar känslomässiga obalanser som ångest och depression (mild, måttlig och svår).
– Motverkar hjärtsjukdomar och stroke.
– Hjärnans funktion – ökar mentalt fokus, lugn och återhämtning från stress-stimuli.
– En bättre tarmfunktion.
– Ökad optimism.
– Ökad känsla av välbefinnande och sinnesfrid.
– Bättre energiförbränning.
– Lättar mentala blockeringar.
– Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner.
– Avlastar njurar och lever.
– Ger liv åt håret och huden.
– Rätt andning kan även ge ett bättre sexliv eftersom medveten andning gynnar lusten.
Mer andningsrelaterad läsning?
• 3 andningsövningar för hälsan
• Få sexlust – genom att andas rätt
• Andas dig till god hälsa
• Andas gör vi hela tiden – men hur?
• Experten: ”Med rätt andning renar du kroppen från gifter”
• Körsång ger samma effekter som andningsövningar i yoga
Av Isabelle G Hedander
Källor: Land, Kurera.se och andningcoacherna Anders Olsson och Pia Lahdenperä
Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!
Fakta
Fakta
Andningens dag är en årligt återkommande temadag som startades 2012 på initiativ av tidningen Hälsa för att lyfta fram verktyg, kunskap och metoder menade att förbättra medvetenheten om andningen som hälsometod. Idén kom från redaktionschefen som tyckte att det var hög tid att uppmärksamma något av det viktigaste vi har – andningen.
Fyra tecken på att din andning kan förbättras
• Du andas med öppen mun.
• Du suckar och harklar dig regelbundet.
• Övre delen av bröstkorgen rör sig när du andas.
• Din andning hörs vid vila.
Så här ser rätt andning ut enligt experterna
Andningens fem principer
1. Genom näsan
Andning ska ske in och ut genom näsan. I näsan förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och rensas från bakterier.
Munandning ger en kall, torr, rå luft full av bakterier som når lungorna. Utflödet av vatten är 40 procent större vid munandning jämfört med näsandning.
2. Från magen
Andningen ska nå ”djupt ner i magen” så att luften hamnar i de nedersta delarna av lungorna. Förväxla dock inte djupt med stort.
3. Avspänd och lugn
En bra andning är avspänd, lugn och långsam. Många av oss har en spänd andning högt uppe i bröstet. Dessutom andas vi ofta för snabbt. Många andetag per minut ökar andningsvolymen och vi förlorar för mycket koldioxid.
4. Rytmisk
”Rätt” andning är rytmisk och regelbunden.
Rytmiska rörelser får oss att må bra, exempelvis rytmisk musik eller en rytmisk joggingtur. Dag, natt, månen, hormoner, menstruationscykel – alla följer de en rytm. Hjärnans rytm mäts med EEG och hjärtats rytm med EKG. Många gånger andas vi på samma sätt som om vi körde bil med gasen ena sekunden och bromsen nästa sekund. Det innebär att andningen är orytmisk och kroppen upplever det som jobbigt.
5. Tyst
När vi suckar, stånkar, pustar, snorar, snörvlar, hostar, harklar eller snarkar tar vi samtidigt ett andetag. Det är omöjligt att inte andas när vi ger ljud ifrån oss. Dessa andetag är i allra högsta grad oregelbundna och är ett ineffektivt sätt att andas på som tar mer av kroppens resurser än nödvändigt.