Livet, träningen och sjukdomen

Grundläggande rörelser för liv, Del 3: ”Pulls” a.k.a Dragrörelser

Den här bloggen alltså, jösses vad den ger mig huvudbry. Jag tycker att det är rätt trevligt att skriva här och det är faktiskt något jag vill göra, men den ligger tyvärr alldeles för långt ned på min prioriteringslista och det är hela svaret till mina mycket infrekventa inlägg.

Egentligen skulle den här bloggen ha bytt namn vid det här laget men livet har varit det som har gått emellan. Tanken är att jag ska försöka få in en annan energi i bloggen och eventuellt kunna ha en liten annan vinkel på inläggen. Men det kommer när det kommer och vi får se hur det faller ut.

Men först ska vi fortsätta på det som är påbörjat.

Del 3 i serien om rörelser och nu har vi kommit till kategorin dragrörelser, eller pulls som det även kallas på engelska. 

Dragrörelser kan vid en första anblick ses som pressrörelsens motvikt och att om man bara kör lika många skivstångsrodd som bänkpressar är balansen där emellan hemma sen. Eller?

Och till en viss del stämmer det, att bröstmusklernas antagonister sitter på baksidan och att du behöver ha en balans mellan drag och press-rörelser för att bland annat undvika skador men även för att din kropp ska fungera så bra som möjligt.

Dock upplever jag i vanlig ordning att det finns en hel del missförstånd i ämnet och i just den här avdelningen finns det en hel del att röja i.

Ett exempel är motverkandet av ”gorilla”-looken (inåtroterade axlar) som jag skrev lite om i  http://kurera.se/yoel-grundemark/2015/02/28/grundlaggande-rorelser-for-liv-del-2-press/.

Det här är ett jättevanligt problem, inte bara för grabbar och tjejer med större mängd muskelmassa utan även hos oss andra dödliga individer också. ”Men jag kör ju mina kabelrodd efter mina pressar, det är ju baksida och framsida räcker inte det…?”

En hel del av problemet tror jag ligger i en oförståelse kring rörelsen och vad en specifik muskel gör. Jag är inte speciellt mycket för att slänga mig med latinska namn och i detalj gå in vad varje muskel gör, (jag vet inte ens vad alla muskler i kroppen heter eller gör och bryr mig ärligt talat inte om det heller då det sällan fyller någon praktisk funktion) men i det här fallet kan det vara läge att hänga med på att den breda ryggmuskeln, eller latissimus dorsi a.k.a ”latsen”  som är en av de primära musklerna som arbetar vid exempelvis en kabelrodd, är en inåt-roterande muskel, även om den råkar vara belägen på baksidan av kroppen.

Beroende på utförandet av din rodd-rörelse (eller vilken rörelse du nu gör) kommer kanske inte dina rodd att hjälpa dig i din jakt på att rotera ut och tillbaka dina skuldror. Däremot är det inte sagt att du inte ska göra dina rodd rörelser. Det ska du absolut göra, men du kanske ska titta över ditt utförande.

En fråga till dig med inåtroterade axlar eller övrig axelproblematik. Hur jobbar din Rhomboideus muskulatur när du gör dina rodd och drag-rörelser? 

Mmm, jag vet, frågan är mer eller mindre retorisk. Börja ägna den här muskeln mer uppmärksamhet så kommer du märka att det kommer att hända grejer med din kropp.

En enkel övning att testa, är den som jag kallar för Static Batwings . Börja med att du ställer dig med ryggen mot en vägg.

* Sträck på dig så att du har en så bra hållning som du någonsin kan frambringa. Brösta upp dig! Du ska skapa en upprätt plank-position. Tänk Tight!! (rumpa, mage, lår)

* Flytta ut hälarna ca 1-1,5 dm från väggen och dra tillbaka armbågarna bakom kroppen och luta dig mot väggen med stöd av endast armbågarna. Endast armbågarna ska vara i kontakt med väggen. Håll ned axlarna, bort från öronen.

* Lyft upp dina tummar så du gör en dubbel ”tummen-upp” och tänk dig att du ska dra tummarna till dina armhålor. Tummarna kommer naturligtvis inte att hamna där, föreställ dig bara det.

* Dra armbågarna bakåt så att du drar ihop skulderbladen för allt vad du är värd! Föreställ dig hur du håller fast en penna mellan skulderbladen. (Glöm inte bort de första punkterna, Tight!!) Gör detta i 1 min. Vila en stund och upprepa 2 gånger. Maila mig imorgon om du inte har hittat dina Rhomboideus efter det här.

Gör den här övningen 6 dagar i veckan, 3 gånger om dagen och du kommer uppleva att du har bättre hållning, mindre låsningar i bröstryggen, se yngre ut (!!) inom tämligen kort tid. På lite längre sikt kommer du även märka att dina axelbesvär är avsevärt bättre. Varsågod, du kan swisha mig pengarna sen.

Mina favoritövningar när det kommer till dragövningar.

* Marklyft. Kommer även nämnas i avdelningen Nivåskifte Höft ”Hinge” . En av de absolut bästa övningarna för mer eller mindre alla människor anser jag. Lyft ett tungt föremål från marken, mer användbart blir det sällan inte.

Jag kommer inte att gå in i detalj hur ett marklyft ska genomföras här, men ett par saker kommer jag att nämna. Marklyft är inte en knäböj med stången hängandes framför kroppen. Det finns en gråskala i det här området men nu talar vi inte om olika marklyftstilar för styrkelyft utan det generella marklyftet för gemene man.

Det vi vill vinna är att bygga en styrka i hela kroppen men framförallt vill vi stärka den bakre och strukturella muskulaturen. Här ska vi koppla på den största enskilda muskeln vi har; rumpan och den tillsammans med baksida lår, rygg, skuldror och en viss mån framsida lår ska dra (!!) upp stången från marken.

Jag vet att din mamma kanske sa till dig att du inte ska lyfta med ryggen utan att du ska lyfta med benen, men tänk efter ett ögonblick och fundera på om din mamma är en lämplig person att lyssna på gällande träning…

Ta dig tid att lära dig att utföra marklyft på ett korrekt och bra sätt och du har ett träningsverktyg som kommer ta dig längre än de flesta andra, oavsett mål med träningen eller livet.

Just det. Även om du gör fler än en repetition startar varje repetition från noll. Marklyft, Deadlift på engelska. Dött lyft. Lyft, håll, sänk, ladda om och lyft igen. Inget studsande!!

Chins/pullups.

Vad är skillnaden mellan chins och pullups kanske du undrar? Jag förstår att man kan bli lite konfunderad om vad som är vad ibland och vad som egentligen menas. I Sverige brukar man generellt mena att man gör chins när man drar sig upp till stången med handflatorna vända bort från kroppen och att man gör pullups när man har händerna vända mot kroppen. I till exempel USA är det många gånger tvärtom. Man kallar det chinups när handflatorna är vända mot kroppen och pullups när de är vända bortåt.

Men precis som lilla Kalle sa om bläckfisken och vaginan, skitsamma vad det heter. (Vill du ha hela historien får du fråga..)

Jag bryr mig egentligen inte heller om vilken variant du gör bara du gör någon av dem. Gör det som känns bäst, variera om du vill. Ur ett praktiskt perspektiv ser jag en fördel av att göra dem med händerna vända bort från kroppen då du förmodligen oftare kommer använda dig av det greppet när du klättrar uppför en stege, ska häva dig över en mur eller vad det nu kan vara.

Men tar inte det ena mer på biceps och den andra mer på ryggen??” Fel kille att snacka det här med då kroppsbyggning och isolering av muskler hit och dit sällan är något jag bryr mig om. Visst, det ena greppet kommer aktivera biceps i något större utsträckning än det andra men alla dina dragmuskler kommer bli involverade och biceps kommer att vara den muskeln som är den begränsade faktorn hur du än utför rörelsen. Och det vi vill är att utföra rörelsen, resten är sekundärt. Jag har muskler för att utföra rörelse och arbete, jag gör inte rörelser och arbete för att aktivera mina muskler. Om jag inte är skadad och måste rehabiliteringsträna av någon anledning, men då är läget ett annat.

Chins och pullups är en övning som inte bara påverkar kroppen mekaniskt. Det händer en massa psykologiska saker av att kunna dra upp sin egen kroppsvikt.

Klarar du inte av att dra dig upp en gång idag? Det gör ingenting, du kommer att kunna göra det sinom tid om du bestämmer dig för det. Börja bara att jobba mot målet, när du är där kommer du att märka att det har hänt kopiösa saker med både kropp och sinne!

Batwing-rows.

Urspunget till släktingen jag presenterade tidigare i inlägget. En fantastisk rörelse som kan utföras liggandes på mage på en upphöjd bänk eller kroppsvikts-style i ringar alternativt TRX-band. Jag ger inte jättemycket för varianten att sitta bak och fram vänd på en lutad bänk och genomföra övningen då rörelsen inte blir riktigt bra från den positionen.

Här är inte vikten i fokus alls utan allting kretsar kring rörelsen. Sikta efter att dra tummarna till armhålorna och håll vikten/dig själv i den här positionen medan du drar ihop dina skulderblad maximalt. Håll den här positionen i 10 sek innan du sänker vikten till utgångsläget för nästa repetition.

Så, det var ungefär allt från det jag tänkte skriva idag. Det finns otroligt mycket mer att täcka i ämnet men det får vara som det är just nu.

 

I övrigt är det mycket tankar just nu. Mycket kring jaget, egot och medvetandet kring vad som verkligen är och vad som inte egentligen inte är. Inte helt solklart än, men det kommer. Vägen är målet.

 

Må väl till nästa gång.

 

 

 


One comment on “Grundläggande rörelser för liv, Del 3: ”Pulls” a.k.a Dragrörelser

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Naprapaten: ”Jag älskar kettlebells, det ger mig så mycket kunder!”

Naprapaten: ”Jag älskar kettlebells, det ger mig så mycket kunder!”

Hälsa

Dagens inlägg tänkte jag dedikera till kettlebells. Jag är ingen fanatiker och jag tänker inte predika om att kettlebells är det ultimata eller bästa träningsredskapet som finns, eller det enda träningsredskapet du ska använda. Men absolut, jag gillar kettlebells! Och rätt använt är kettlebells ett mycket bra, fruktansvärt effektivt och roligt träningsredskap! Skadliga kettlebells?! Idag […]

Quality Body. När du behöver hjälp med läkning av kropp och själ.

Quality Body. När du behöver hjälp med läkning av kropp och själ.

Mental hälsa

Djungelterapi? Jag har under större delen av mitt liv tagit hjälp av olika typer av kroppsliga terapeuter för att hantera de skavanker och skador som har dykt upp. Jag har gått till kiropraktorer, naprapater, massörer, akupunktörer, osteopater, kinoterapeuter, kinesiologer, dornterapeuter med flera, allt ifrån sådana som jag har fått på rekommendation till sådana som jag […]

Del 5. Loaded Carries. Bär grejer!

Del 5. Loaded Carries. Bär grejer!

Hälsa

Jag brukar försöka delge namn på olika övningar, rörelser eller vad det nu är jag skriver om på både svenska och engelska för att få med så många som möjligt på tåget. Idag skiter det sig en aning då jag inte kan komma på något vettig svensk översättning för Loaded Carries som gör att man förstår utan […]

Socker eller sötningsmedel? Kom igen, Väx upp!

Socker eller sötningsmedel? Kom igen, Väx upp!

Kost

Jag bryter av min serie om rörelse för ett ögonblick och ska testa något nytt. Skriva ett kort inlägg, hör och häpna. Men jag måste få det här sagt, nu..nyss! Hörde en diskussion som gällde den eviga diskussionen mellan sötningsmedel och socker, vilket är bäst/sämst och så vidare. Jag är inte emot diskussionen per definition […]

Grundläggande rörelser för liv, Del 2. Press

Grundläggande rörelser för liv, Del 2. Press

Allmänt

Starta pressarna! Ok, vi återupptar där vi slutade och ska försöka bryta ned varje kategori lite mer i detalj utan att för den skull ”nörda” ned oss helt. Tanken med dessa inlägg är inte att man ska lära sig att bemästra varje enskild rörelse fullt ut, för detta krävs mycket mer än ett blogginlägg, utan […]

Grundläggande rörelse för liv! Del 1

Grundläggande rörelse för liv! Del 1

Allmänt

Nu har det återigen gått alldeles för lång tid sedan jag skrev något på bloggen. Jag har haft en uppgift att göra som har tagit precis all min tid och energi i anspråk vilket har gjort att jag har prioriterat bort allt annat. Nu uppgiften avklarad för stunden och jag kan börja ta hand om […]

Obekvämt i hälsans tjänst!

Obekvämt i hälsans tjänst!

Allmänt

”Sitter du bekvämt?” Svarar du ja på den frågan är min tes att du gör dig själv en otjänst. Allt ska vara bekvämt, snabbt och gott idag. Och saker blir bara bekvämare, snabbare och godare.. men ändå går trenden åt att folk mår sämre och sämre, både fysiskt och mentalt. Även om jag inte (än) […]