Livet, träningen och sjukdomen

Grundläggande rörelser för liv – Del 4: Hip-hinge, nivåskifte höft

Om du direkt funderar över: ”Vad sjutton är en hip-hinge”, finns risken att du gör rörelsen lite galet, alternativt inte alls. Läs vidare så ska vi försöka bringa lite ljus över vad det är jag talar om. 

Jag berörde ämnet så smått under förra delen ”Dragrörelser” eller ”Pulls” när jag skrev lite om marklyft – se här. Jag kommer bland annat fortsätta prata lite om marklyft idag, dels på grund av rörelsen som sådan och dels för att det kom ett och annat ifrågasättande om man verkligen ska ”lyfta med ryggen”.

Vad är en hip-hinge för någonting?

Ordet ”hinge” översätts med gångjärn. Vilket är en ganska passande översättning för rörelsen då rörelsen kan liknas vid ett gångjärn som står på högkant där ena delen är överkroppen och andra underkroppen och rörelsen sker i höften. Något härligt geni sa att ”Vid en hinge sker maximal böjning i höften och minimal böjning i knäleden”. Inte att blanda ihop med en knäböj (eller squat på engelska) där det sker maximal böjning i både höft och knäled.

En hinge är en hinge, en squat är en squat, inte en hinge…

Jag upplever att det råder stor förvirring i det här och att resultatet blir något halvtaffligt mellanläge. Varför det har blivit såhär vet jag såklart inte men jag tror att en del av problematiken är att man har gnuggats in i tron att man ska lyfta saker med ”rak” rygg. Kort passus på detta. Som ni vet är ju inte ryggen helt rak utan följer en naturlig kurvatur vilket jag hädanefter kommer referera till som neutral rygg istället för rak rygg.

Ett problem tror jag är att folk har fått fel uppfattning kring neutral rygg och blandar ihop neutral med lodrät eller vertikal. Ryggen kan fortfarande vara neutral i horisontellt läge. Lägg dig ned på mage så får du se.

Svårigheten är att lära sig att aktivera sin sk ”posterior chain”, alltså helt enkelt muskulaturen på baksidan av kroppen och i det här fallet främst baksida lår och rumpa. Det är fler muskler som ska och kommer att aktiveras (större delen av ryggen bland annat…) men får man fart på dessa två brukar resten lösa sig, vi behöver inte nörda in oss för nördandets skull.

Det här kan komma att kräva lite arbete för vissa. Somliga gör den här rörelsen naturligt, vanligtvis olika typer av atleter som har programmerat sitt rörelseschema för optimal prestation, men även inom den här kategorin finns det många som har svårigheter man att aktivera rätt muskler. Jag var själv en av dem som hade missförstått det här kapitlet ordentligt och i mitt fall bidrog detta till rätt allvarliga överbelastningsskador, främst i ländryggen.

Grundrörelse, inte en övning 

Personligen gillar jag att använda termerna nivåskifte höft respektive knä istället för hinge och squat när vi talar om grundrörelserna som sådant då det kan bidra till missförstånd när man blandar ihop rörelser med rena övningar.  Ta till exempel övningen knäböj (squat) som man bland annat tävlar i inom styrkelyft. Nu talar vi helt plötsligt om en ren sport som går ut på att utefter givna regler få upp en så stor vikt som möjligt. Så länge man håller sig inom reglerna får man använda vilken metod som passar en bäst att få upp så mycket vikt som det absolut är möjligt. Betyder det då att den metoden som man är ”starkast” med är den metoden man ska träna? Om du inte ska tävla i den specifika grenen är det enda (som jag ser det…) som är viktigt att du gör rörelsen på ett korrekt sätt ur din kropps perspektiv och över tid (!!!) blir starkare i varje rörelse.

Jämna ut obalanser

Om du läser det första inlägget i den här serien och för varje rörelse följer mantrat: Andas korrekt, rör dig korrekt, bli starkare i rörelsen! så kommer du över tid jämna ut dina kroppsliga obalanser, få fart på dysfunktionella muskler , röra dig bättre, med mindre smärta, bli starkare, MÅ bättre, se bättre ut (på riktigt!) och prestera bättre i vad du än tar dig för.

Tricket är att våga se sina svagheter, bryta ned och släppa egot och börja träna för att bli bättre istället för att försöka visa upp sig för någon, som på riktigt ger blanka fan i vad du lyfter i alla fall… och fortsätta i den negativa spiral som man har påbörjat. ”Men jag försöker inte imponera på någon annan, jag kör bara för mig själv!” Fint, synd bara att du försöker imponera på DIG själv och att DU egentligen skiter i det också. Tappade jag dig där? Det gör inget, det kommer. För mig krävdes det två diskbråck och 13 bedrövelser innan jag förstod.

”Make hiphinges!”

Marklyft ”Dead lift”. Precis som det heter på engelska, dött lyft. Utförs med skivstång generellt men även Kettlebells kan vara en ingång för att komma igång med rörelsen. Några tips på vägen:

  •  Rumpan ska primärt inte ned, den ska BAK. Du ska ladda baksidan av dina lår. Du kommer att böja i knäna, men det är höften som ska böjas först och mest. Testa att tänka att du ska utföra att stillastående längdhopp. Dra dig in i positionen där du känner att du kommer hoppa som allra längst, greppa stången och dra upp stången i en enda rörelse.
  • Låt hela kroppen gå som en enhet. Höften drivs framåt, ”genom” stången. Luta dig INTE bakåt! Höften ska drivas framåt med hjälp av rumpan, att luta sig bakåt är något helt annat, även om det kan se lite likadant ut för ett otränat öga.
  • Låt stången glida utmed övre delen av benen medan du sitter bak (tänk längdhopp) och låt stången falla kontrollerat (ha kontakt med stången så den inte far iväg) när du passerat knäleden. Gå tillbaka till utgångsläget, återställ och gör nästa repetition. Alltså, på ren svenska. Stånghelvetet ska inte studsas in i nästa repetition!! Bollar studsar, varken kettlebells eller stänger ska studsas någonstans. Kom ihåg vad övningen heter.
  • Ska du inte tävla i styrkelyft där lyftarbälte får användas kan du slopa att använda ett. Du ska bli starkare för livet, sänk vikten, bli starkare över tid.

Var det svårt att hänga med i ovanstående?

Kolla in videokommentaren om marklyft och se om den kan bringa lite mer ljus:

Det finns en massa varianter på marklyft som kan vara utmärkta verktyg för att få till din höftrörelse ordentligt. Titta gärna närmare på rumänska marklyft som kan vara precis det du behöver för att hitta din ”hinge”. 

Som en kommentar till varför du inte vill lyfta ditt marklyft med benen. Det är inte nödvändigtvis ”fel” att lyfta med en lårdominant rörelse (tänk knäböj-ish..). Problemet som jag ser det är att vill du använda det så är det förmodligen för att du redan är lårdominant i dina rörelser, är det då mer av den varan du behöver? Att du dessutom belastar din rygg och främst din ländrygg mer när du genomför rörelsen på detta sätt (ja, du belastar ryggen mer och inte i en positiv bemärkelse) talar sitt tydliga språk. Ett bra utfört marklyft ska inte kännas i ländryggen i princip alls, och om du ständigt känner dig sliten i ländryggen, stel, öm efter ett marklyftpass kan det vara läge att börja se över saker och ting.

Kettlebells-swingar

Den heliga graalen för hinges och grunden för de flesta kettlebell övningar!

Swingar utförda på rätt sätt kan göra underverk för din rörelse, hälsa och fysik! Jag tänker inte gå igenom alla fördelarna här, det finns hur mycket information om ämnet som helst men kort och koncist, du kan bli (mycket!) starkare i andra rörelser och övningar genom att köra kettlebellsswingar. Många redan starka marklyftare har blivit ännu starkare i sitt marklyft bara genom att börja lägga till KB-swingar i sitt träningsprotokoll. Att du dessutom blir explosivare, kan bygga en bättre kondition, bränna fett, får en starkare core, en bättre och smärtfriare rygg gör att jag i princip inte kan låta bli att rekommendera det här till alla. Självklart, det kan finnas undantag, men i princip.

Istället för att skriva om utförandet så testar vi med en video direkt från början, håll till godo!

Videkommentar om kettlebellswing

Dagens inlägg är, i vanlig ordning, väldigt långt men jag hoppas att det har gett någonting.

Är något otydligt och ni känner att ni vill ha något närmare förklarat, återkom till mig så ska vi försöka rätta till eventuella frågetecken.

Tills nästa gång, må väl!


One comment on “Grundläggande rörelser för liv – Del 4: Hip-hinge, nivåskifte höft

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Skriv ut artikel


Naprapaten: ”Jag älskar kettlebells, det ger mig så mycket kunder!”

Naprapaten: ”Jag älskar kettlebells, det ger mig så mycket kunder!”

Hälsa

Dagens inlägg tänkte jag dedikera till kettlebells. Jag är ingen fanatiker och jag tänker inte predika om att kettlebells är det ultimata eller bästa träningsredskapet som finns, eller det enda träningsredskapet du ska använda. Men absolut, jag gillar kettlebells! Och rätt använt är kettlebells ett mycket bra, fruktansvärt effektivt och roligt träningsredskap! Skadliga kettlebells?! Idag […]

Quality Body. När du behöver hjälp med läkning av kropp och själ.

Quality Body. När du behöver hjälp med läkning av kropp och själ.

Mental hälsa

Djungelterapi? Jag har under större delen av mitt liv tagit hjälp av olika typer av kroppsliga terapeuter för att hantera de skavanker och skador som har dykt upp. Jag har gått till kiropraktorer, naprapater, massörer, akupunktörer, osteopater, kinoterapeuter, kinesiologer, dornterapeuter med flera, allt ifrån sådana som jag har fått på rekommendation till sådana som jag […]

Del 5. Loaded Carries. Bär grejer!

Del 5. Loaded Carries. Bär grejer!

Hälsa

Jag brukar försöka delge namn på olika övningar, rörelser eller vad det nu är jag skriver om på både svenska och engelska för att få med så många som möjligt på tåget. Idag skiter det sig en aning då jag inte kan komma på något vettig svensk översättning för Loaded Carries som gör att man förstår utan […]

Socker eller sötningsmedel? Kom igen, Väx upp!

Socker eller sötningsmedel? Kom igen, Väx upp!

Kost

Jag bryter av min serie om rörelse för ett ögonblick och ska testa något nytt. Skriva ett kort inlägg, hör och häpna. Men jag måste få det här sagt, nu..nyss! Hörde en diskussion som gällde den eviga diskussionen mellan sötningsmedel och socker, vilket är bäst/sämst och så vidare. Jag är inte emot diskussionen per definition […]

Grundläggande rörelser för liv, Del 2. Press

Grundläggande rörelser för liv, Del 2. Press

Allmänt

Starta pressarna! Ok, vi återupptar där vi slutade och ska försöka bryta ned varje kategori lite mer i detalj utan att för den skull ”nörda” ned oss helt. Tanken med dessa inlägg är inte att man ska lära sig att bemästra varje enskild rörelse fullt ut, för detta krävs mycket mer än ett blogginlägg, utan […]

Grundläggande rörelse för liv! Del 1

Grundläggande rörelse för liv! Del 1

Allmänt

Nu har det återigen gått alldeles för lång tid sedan jag skrev något på bloggen. Jag har haft en uppgift att göra som har tagit precis all min tid och energi i anspråk vilket har gjort att jag har prioriterat bort allt annat. Nu uppgiften avklarad för stunden och jag kan börja ta hand om […]

Obekvämt i hälsans tjänst!

Obekvämt i hälsans tjänst!

Allmänt

”Sitter du bekvämt?” Svarar du ja på den frågan är min tes att du gör dig själv en otjänst. Allt ska vara bekvämt, snabbt och gott idag. Och saker blir bara bekvämare, snabbare och godare.. men ändå går trenden åt att folk mår sämre och sämre, både fysiskt och mentalt. Även om jag inte (än) […]