Livet, träningen och sjukdomen

Grundläggande rörelser för liv, Del 2. Press

Starta pressarna!

Ok, vi återupptar där vi slutade och ska försöka bryta ned varje kategori lite mer i detalj utan att för den skull ”nörda” ned oss helt. Tanken med dessa inlägg är inte att man ska lära sig att bemästra varje enskild rörelse fullt ut, för detta krävs mycket mer än ett blogginlägg, utan mer att belysa de olika rörelserna samt lyfta vissa saker som kan vara värda att nämna.

Förra inlägget var en introduktion till hur jag ser på rörelser i olika avseenden och hur man kan tänka för att få en balans och harmoni i sin träning.

http://kurera.se/yoel-grundemark/2015/01/29/grundlaggande-rorelse-for-liv-del-1/#comments

Manliga muskler..

Jag börjar med avdelningen press/tryck rörelser. Egentligen är det väl den delen som jag förmodligen behöver skriva minst om då människor (och kanske i första hand killar…) sällan slarvar med sin pressträning. I alla fall i det avseendet att de gör påtagligt mycket av just det här segmentet.

De övningar som är vanligt förekommande inom kategorin är bland annat,  de olika bänkpress alternativen, militärpress, dips, armhävningar, handstående armhävningar, olika typer av hantelpress… ja, ni förstår. De flesta använder sig av dessa övningar för att främst utveckla bröst, axel och triceps muskulaturen som är de primära muskelgrupperna för dessa rörelser.

Stoppa pressarna?

Kopplingen mellan killar och en övervägande mängd pressträning är ju därför inte jättesvår att förstå. Vem vill ha bröst och bringa som en frukostflinga..? Lägg därtill den eviga frågan där svaret avgör vem som är mest man: ”Vad tar du i bänkpress? är svaret solklart varför du behöver stå i kö till bänkpressen kl 17.30 på måndagar. Att jakten på en massiv bröstkorg i vissa fall sedan leder till en kraftig ”Gorilla”-look med opraktisk rörelseinskränkning får man ju leva med.. eller?

Tyvärr är det inte heller ovanligt med  skador och främst då axelskador som är kopplade till pressövningar, och då ofta just bänkpress vilket har gjort att vissa istället har börjat kryssmärka övningen bänkpress och definiera den som en dålig och ibland till och med en farlig övning. Detta har gjort att vi har i det närmaste två läger gällande bänkpressens vara eller inte vara.

Problemet med bänkpress i det här avseendet är inte övningen i sig utan problemet ligger snarare i den obalans många har i sina träningsprogram samt oförståelse för hur övningen ska utföras på ett säkert sätt samt att många väljer att träna sitt ego istället för sin kropp. Det här fenomenet är självklart inte öronmärkt bara för övningen bänkpress även om den förmodligen ligger högst i topp på den listan.

Skydda axlarna.

För att behärska rörelsen press/tryck behöver man börja förstå hur man skyddar sina axlar genom hela rörelsen. Det här gör du genom att hålla ned och in dina axlar med hjälp av att aktivera den breda ryggmuskulaturen. Man brukar prata om att ”dra in axeln i sin egen sockel”. Inte en helt självklar term för alla men lite enkelt förklarat, om du lägger dig på rygg på golvet och håller en stång eller pinne på raka armar framför dig och håller bort axlarna från öronen (anti-shrug..) samt håller baksidan av axlarna mot golvet så får du en idé. Vinkla även in armbågarna som du ifrån detta läge skulle sänka stången mot bröstet så ska dina överarmar hamna i max 45 graders vinkel utifrån kroppen. Tänk dig att du skruvar fast axlarna på plats.

Ifrån detta läge kan du be en kamrat att lyfta dig från marken med hjälp av stången/pinnen. Din uppgift är att behålla din position oförändrat när du blir lyft.

Ett ord på vägen. Bli tight! Tänk planka. Du kommer märka att mer än dina ryggmuskler får jobba för att lyckas med det här. Hela ditt core-paket, från gluteus och uppåt behöver vara helt vattentätt. När du har lyckats med den här övningen kan ta med dig den känslan och genomföra några armhävningar. Har du gjort rätt här kommer du förmodligen upptäcka att armhävningarna var mycket tuffare att genomföra än vanligt. Med tiden kommer du dock bli MYCKET starkare och även kunna hålla dig smärt och skadefri.

Ovan princip gäller nästan i varenda pressövning du kan tänka dig, oavsett åt vilket håll du pressar eller trycker något så att genom att förstå och lära sig denna princip kommer du ganska snabbt kunna behärska alla pressövningar även om de är nya för dig.

Du kommer snart märka att du använder dig av den här principen vid alla dragrörelser och hela konceptet att ”Bli tight!” kommer att hjälpa dig att bli starkare i vilken rörelse du än gör.

Tight rumpa.

En annan nyckel i ”Bli tight!” konceptet är att ta hjälp av gluteus muskulaturen, rumpan, bakdelen, helt enkelt The precious ass. Vi kommer snacka mer om denna mycket värdefulla muskel, främst när vi kommer till hinge-rörelsen (nivåskifte i höften) men den behöver börjas introduceras redan här då den är en viktig nyckel till framgång.

Rumpan är ju onekligen en väldigt populär muskel att försöka träna, kanske främst hos det kvinnliga könet? Tittar man på det nu hyfsat välkända Abs´n Ass konceptet och den typen av klasser är det i alla fall klar övervägande del kvinnliga deltagare och kanske är det så att tjejerna var snabbare att fatta att det är med baken det händer.

Att aktivt börja tänka på att spänna rumpan och hitta kraft därifrån kommer i princip hjälpa till i vad ni än ska göra för rörelse så jag rekommenderar verkligen att börja bli medveten om denna guldgruva till kraft.

Mina favorit pressövningar. 

”Men vilken övning är bäst då?” Ja, allt beror ju lite på vad du söker. Vill du bli bra på bänkpress så ska du naturligtvis köra bänkpress. Svårare än så är det inte. Det du gör bli du bra på.. well, ish i alla fall, du blir oftast bättre på det du gör än på det du inte gör…

Men om du tränar för ditt välmående och för att kunna använda din kropp till det verkliga livet utanför gymmet tycker jag att du ska titta närmare på stående enarmspress, lutande bänkpress eller dips och armhävningar.

* Stående enarmspress. Görs med fördel med en kettlebell. För att kunna pressa en tung vikt ovanför huvudet krävs det att du får ihop hela kroppen till en enhet, ända nere från fötterna upp till skuldrorna. Den här övningen kommer att utveckla styrka och muskler i hela din kropp och ger väldigt mycket effekt för förhållandevis lite tidsinvestering och de flesta som blir starkare i den här övningen märker att de även blir starkare i andra moment som de inte tränar (sk. carry over eller överföringseffekt). Det här gör att jag tycker att det är en väldigt bra övning som har en plats i de flesta seriösa tränings och livsstilsprogram.

*Lutande bänkpress och dips. Övningar som jag också tycker har en bra ”Carry over” effekt till övriga livet. Du behöver inte nödvändigtvis köra båda övningarna samtidigt. Välj den övningen som du trivs bäst med och som passar dina mål bäst och variera med den andra när du blivit uttråkad.

*Armhävningar. Övningen i sig tycker jag inte att man har jättestor användning av i andra sammanhang än just när du ska göra armhävningar. Och vill du bli bra på armhävningar så ska du göra armhävningar. I massor! Men det jag tycker är bra med armhävningar är att det är en väldigt bra övning för att lära sig press/tryck rörelsen och lära kroppen att bli tight. Och du kan göra dem överallt vilket är väldigt praktiskt.

 

Det var ungefär det som jag tänkte dela med mig av idag. Jag hade en plan att göra en video och bifoga till detta inlägg men tekniska problem satte käppar i hjulet för det så det får komma senare alternativt till ett annat inlägg.

Jag hoppas att ni får användning av något av det jag har skrivit. Har ni frågor eller synpunkter är det bara att höra av sig.

 

Må väl till nästa gång.