Livet, träningen och sjukdomen

Bockas i för alla blogginlägg. Kategori till feeden för MSN.se


Del 4. Squat/Knäböj. Varför du ska göra knäböj varje dag.

Man ska ju avsluta något man har påbörjat så jag ska försöka få klart den här serien, trots att det går hysteriskt långt mellan inläggen. Ni får ha överseende med mig.

Kungen för benen?!

Inom träningsvärlden är det vanligt att det finns två läger gällande knäböj, antingen älskar man dem eller så hatar man dem. Att knäböjen (en korrekt sådan!!!!) är kungen för kraft och muskelutveckling i underkroppen är det få som säger emot, så för dem som jagar atletisk prestation eller muskelutveckling ska man inte behöva prata speciellt länge för att de ska förstå att det kan vara en bra idé att involvera knäböj i sitt träningsprogram.

Dock finns det ytterligare aspekter som jag kommer trycka på lite extra på i det här inlägget och det är de hälsofördelar som en korrekt utförd knäböj kan ge. Knäböj eller ett sk. djupt nivåskifte i knäleden (squat på engelska) är ett av de rörelsemönster som vi är gjorda för att utföra och som vi bör göra. Varje dag. Ja, du läste rätt, varje dag.

”Men vadå, jag kan ju inte träna benen varje dag?!” – Jo då, det går alldeles utmärkt tackar som frågar.

Men det orkar jag aldrig, och jag får dessutom sån himla träningsvärk när jag gjort knäböj” – Desto större anledning till att göra dem oftare. Får du hysterisk träningsvärk varje gång du har gjort något gör du det för sällan. Dessutom sa jag inte att du behöver göra tunga knäböj varje dag. Kanske aldrig…

”Ska jag inte köra knäböj tungt?!” Inte nödvändigtvis. Jag säger inte att du absolut inte ska köra knäböj tungt. För vissa är det både bra och en nödvändighet men det beror lite på ändamålet. Vissa klarar sig utmärkt med att bara göra lätta till moderat viktade knäböj för att få hälsofördelarna och ibland räcker det även för att optimera den atletisk prestationen.

Men är inte knäböj farliga för knäna?” – Nej, faktiskt precis tvärtom! Riktigt djupa knäböj är dundermedicin för värkande knän och stela höfter. Djupa knäböj fungerar som mobilisering av knän, höfter och fotleder.

”Men jag får ju ont i knäna när jag gör knäböj!” –Det beror förmodligen för att du har fått tekniken om bakfoten eller att du är lite för orörlig vilket många gånger är svaret till mycket smärta i folks kroppar. Och för att öka rörligheten är knäböj magiskt bra. Gör en objektiv bedömning av din knäböjsteknik och ta hjälp vid behov för att åtgärda. Kanske behöver du börja med vissa mobilitetsövningar för att få tekniken på plats, men detta är mycket väl investerad tid.

Styrka, rörlighet och hälsa i en liten ask.

Och som jag skrev så behöver inte knäböj nödvändigtvis göras tungt eller med skivstång för att få vinnande hälsovinster. Viktigt att komma ihåg, som vanligt, är att lämna egot utanför träningen och börja träna utifrån där du befinner dig just nu! Har du varit en hejare på tunga knäböj i yngre dagar men har skador, rörelseinskränkningar eller vad det nu är så att du bara kan göra knäböj med kroppsvikt så är det helt ok. Börja där och bygg sakta uppåt igen. Det viktiga är att få in en bra, djup rörelse och att jobba med rörligheten.

Har du så pass dåliga knän och höfter att du inte klarar av att göra knäböj med bara kroppsvikten just nu? Det är helt ok, avlasta genom att ta hjälp av en stol, ett bord, ett TRX-band eller vad som nu finns att tillgå, just make it happen! Att ta hjälp av ett gummiband som du fäster i en stolpe framför dig gör att du kan avlasta vikten och samtidigt få hjälp med balansen så att du kan börja jobba med rörligheten i bottenläget är en riktigt bra väg att gå. Med tiden blir du både starkare och rörligare och kan ta mindre och mindre hjälp av bandet och snart kan du lämna det därhän.

Hur gör man då?!

Egentligen är det inte så svårt. Nästa gång du ser ett litet barn tulta omkring och som plötsligt får syn på något som den vill ta upp från marken, iaktta hur barnet gör. Ett, tu, tre sjunker den ned med rumpan mot vaderna i en alldeles perfekt knäböj. Och det är målet, att kunna sätta sig ned, lätt och ledigt i en sk. ”ass to grass”-squat.

Men jag är alldeles för gammal/stel/orörlig etc. för att kunna göra så. – Jo, du kanske aldrig kommer att kunna ta dig tillbaka till den perfekta rörligheten som du hade när du var ett litet barn, men du kan tveklöst förbättra dig mot var du befinner dig just nu. Och jag vet otaliga människor som har fått kraftigt förbättrad livskvalité efter att ha börjat jobba med sina knäböj. Och det är ju det alltihop handlar om, att skapa förutsättningar för ett friskare och rörligare liv så att du kan få ut mer av livet och inte vara begränsad.

Olika typer av knäböj.

Det finns en herrejösses massa olika typer av knäböjsvarianter, allt ifrån en vanligt knäböj med bara kroppsvikten (vilket kanske är fullt tillräckligt att börja med..?) till mer avancerade övningar som knäböj med stången på raka armar ovanför huvudet, sk Overheadsquat (OHSQ) eller den klassiska knäböjen med stången på ryggen/nacken, High bar back Squat eller Low bar back squat. 

Den variant som jag rekommenderar till ALLA att testa och börja med är: Goblet Squat. Jag har en instruktionsfilm på gång på denna men jag får komplettera med den i efterhand så jag får ut det här förbaskade inlägget någon gång. Men det finns en massa klipp på youtube som ni kan kolla för att få en uppfattning.

I ärlighetens namn tror jag att Goblet squaten är den ENDA knäböjen du BEHÖVER göra, i resten av ditt liv om livskvalitet, rörlighet och styrka för livet är ditt mål. Om maximal muskel, kraft och explosivitetsutveckling är ditt mål kommer du förmodligen behöva komplettera med en tyngre form av knäböj också, men Goblet squaten kommer fortfarande ha sin plats även i ett sådant program.

Utöver Goblet squaten är mina personliga knäböjsfavoriter:

  • Front squats med kettlebells eller skivstång.
  • Overhead squats med skivstång.
  • Zercher squat.

Men som nämnt, även om jag kör någon av ovanstående så behåller jag Goblet squaten som mobilisering/uppvärmningsövning.

För att sammanfatta ett, som vanligt groteskt långt inlägg i några få ord:

Knäböj varje dag!

Må gott till nästa gång.