Livet, träningen och sjukdomen

Naprapaten: ”Jag älskar kettlebells, det ger mig så mycket kunder!”

Dagens inlägg tänkte jag dedikera till kettlebells. Jag är ingen fanatiker och jag tänker inte predika om att kettlebells är det ultimata eller bästa träningsredskapet som finns, eller det enda träningsredskapet du ska använda. Men absolut, jag gillar kettlebells! Och rätt använt är kettlebells ett mycket bra, fruktansvärt effektivt och roligt träningsredskap!

Skadliga kettlebells?!

Idag är kettlebells tämligen stort. Den största hypen verkar ha lagt sig men träningen med järnkloten har tagit steget ut i finsalongen och finns numer i princip i vilket mainstreamgym som helst. De flesta grupptränings-anläggningar har olika kettlebellsklasser på schemat.

Problemet jag upplever är att användandet av kettlebells inte alltid är helt rätt och att kunskapen om övningsutförandet generellt är låg. Detta stöds dessutom av när jag påtagligt ofta hör att både den ena eller den andra personen har skadat sig när de gett sig på att träna med kettlebells, eller när naprapater säger att de ”Ääälskar kettlebells för att de ger dem så mycket kunder”. Jag har till och med hört en del säga att kettlebells är direkt farliga att använda.

Här måste jag sätta ned foten. Kettlebells är inte farliga. Punkt! Precis på samma sätt som att pistoler inte heller är farliga. De kan däremot bli farliga om man hanterar dem galet eller sätter dem i handen på en idiot.

Rätt rörelse, oavsett utrustning.

Det spelar ingen roll vilken typ av utrustning du väljer att träna med, skivstänger, kablar, kroppsvikt, kettlebells, medicinbollar eller what ever. Din kropp ska genomföra en rörelse. Om du inte har korrekt rörelsemönster kommer jobbet förvisso bli gjort, men det kommer med en kostnad. Om du gör rörelsen utan speciellt mycket motstånd kommer förmodligen ingen akut jätteskada ske, men om du fortsätter med detta över tid är risken stor att du drabbas av en av de där gnagande skadorna, som kom smygande och du egentligen inte riktigt alls vet när du första gången märkte av det.

Om du dessutom lägger en yttre belastning på ditt felaktiga rörelsemönster, som att t.ex lyfta en vikt går ovan scenario mycket fortare. Om du försöker dig på att göra en explosiv rörelse, som t.ex en Kettlebell Swing, som ytterligare kommer att öka belastningen kan du ju gissa vad följderna blir…

Korrekt rörelse, utan ursäkter!

Om du försöker göra en rörelse som du inte bemästrar än och dessutom belastar den är det bara en tidsfråga innan något går sönder och du i bästa fall får besöka en terapeut som talar om för dig att ”Nehej du, kettlebells är inte bra för ryggen/axlarna/knäna etc. det ska du inte göra. Lägg dig på bänken, *knak*, 750 kr tack, ses om en vecka”.

Kettlebells kan för övrigt i ovanstående mening bytas ut mot andra ord såsom marklyft, crossfit, kampsport, hinderbana, skidåkning, downhill med många flera. Alltså, typ all träning som är kul. Börjar man inte felsöka och analysera vad det är som egentligen blivit fel sitter man snart som ett fån och drar i ett grönt gummiband i tron att det här är den enda träning man kan göra utan att gå sönder. (Ja, Erik, jag syftar på dig.. ;))

Respektera omgivning och miljö!

Man kan tycka att det borde vara helt onödigt att poängtera vissa säkerhetsregler men vis av erfarenheten vet jag att vissa saker behöver sägas fast det egentligen är självklart.

# Välj utrymme och underlag. Ordentligt med utrymme och ett okänsligt underlag. Bra val! I vardagsrummet på det nylagda parkettgolvet framför vitrinskåpet… förmodligen ett mindre bra val.

#Konkurrera inte om ett område med en kettlebell. Om något går snett (vilket det någon gång kommer att göra) och du inte längre kan kontrollera din kettlebell, låt den gå sin egen väg och flytta på dig. En välgjord kettlebell är i det närmaste oförstörbar. Det är inte du.

#Respektera vikten. Oavsett om du har valt en förhållandevis lätt kettlebell att jobba med, behandla den som den vore den tyngsta kettlebellen du har sett. En av de vanligare orsakerna till ryggskott är inte övningen i sig utan att man slarvar när man ställer ned vikterna efteråt eller ska flytta på dem på något sätt. Lyft alltid din kettlebell korrekt. Jämt, och hela tiden!

Oh, BTW… BÄR tillbaka din utrustning oavsett vad det är! Om inte vanlig hyfs och ordning är anledning nog, läs inlägget: http://kurera.se/yoel-grundemark/2017/02/17/del-5-loaded-carries-bar-grejer/

Ta dig tid att… lära dig rörelsen. På rätt sätt. 

Ovanstående känns nog ändå för det flesta ganska självklart (även om jag har valt ovanstående exempel på förekommen anledning ) men när det kommer till övningsutförande för olika övningar är det lite värre. Det finns en del olika skolor i läran om kettlebells och jag tänker inte gå in så mycket på vilken skola du ska följa, det finns mer eller mindre fördelar och nackdelar med de flesta. Men personligen tränar jag och förespråkar hardstyle träning som förevisas inom Strongfirst, RKC. Inget fel eller ont om sporten Girya Sportmen nu pratar vi om en sport, inte en träningsform vilket är en annan sak. ”Train hardstyle, compete GS (Girya Sport)” var det någon klok man som sa… 

Däremot tänker jag säga att du bör lära dig ett korrekt rörelsemönster innan du ger dig på att träna med kettlebells (eller något annat för den delen..).

Lär dig att göra korrekta nivåskiften i höften, hinge. Inlägg om hingesDetta är fundamentalt för övningar som swings, snatch och cleans.

Lär dig även att göra nivåskiften i knäna, alltså en korrekt knäböj, squat. Du behöver inte nödvändigtvis köra knäböj med kettlebells men kan du inte genomföra en korrekt knäböj saknar du ett väldigt viktigt rörelsemönster som behöver finnas där innan du ger dig på att slänga runt på kulorna. Men frontböj och goblet squats är två övningar som i min mening gör sig väldigt bra med kettlebells även om du naturligtvis kan göra dessa med skivstång eller hantlar också. Dock gillar jag kettlebells bättre för dessa övningar. Se gärna inlägget om Squats

Du bör även kunna aktivera din lats muskulatur för att skydda dina axlar. Lär dig att ”suga in axeln i sin sockel” som det så vackert heter så axelleden hela tiden får stöd av runtomkringliggande muskulatur. Läs gärna inlägget om Pressar.

Ta hjälp av en instruktör!

Jag är inget större fan av hur mycket personlig träning bedrivs idag, men jag rekommenderar verkligen att ta hjälp av en duktig instruktör för att kolla genom grunderna innan du ger dig på ditt nya kettlebellsprogram (eller marklyft/olympiska lyft etc..).

Det är inte meningen att du ska behöva ha någon som håller dig i handen och räknar dina repetitioner närmaste halvåret (även om jag personligen skulle behöva hjälp med just räkningen, jag brukar tappa bort mig någonstans strax efter 3…) men det kan vara en mycket bra investering att köra en grundkurs för att få koll med de viktigaste hållpunkterna för att du ska slippa behöva gå den där långa vägen via två diskbråck och en inklämningsskada i axeln innan du fått ordning på grejerna.

Hör av dig till undertecknad vid behov av guide eller coaching, annars tipsar jag även om KettlebellStefan som både kan vara behjälplig med coaching och försäljning av utrustning. Stefan är både mycket kunnig och dedikerad och är en av de, för sin vikt starkaste pressarna jag någonsin har sett. Dessutom har Stefan förmodligen Sveriges mest prisvärda kettlebells (kanske även billigast?!) , och i mitt tycke även de absolut bästa jag har använt.

 

Må väl till nästa gång!

 

 

 

 

 


Quality Body. När du behöver hjälp med läkning av kropp och själ.

Djungelterapi?

Jag har under större delen av mitt liv tagit hjälp av olika typer av kroppsliga terapeuter för att hantera de skavanker och skador som har dykt upp. Jag har gått till kiropraktorer, naprapater, massörer, akupunktörer, osteopater, kinoterapeuter, kinesiologer, dornterapeuter med flera, allt ifrån sådana som jag har fått på rekommendation till sådana som jag har testat på chans.

Listan över olika behandlingsformer och terapeuter som finns är utan överdrift enormt stor och att försöka hitta rätt i den djungeln är allt annat än lätt så idag tänkte jag lägga en rekommendation som kanske kan hjälpa dig?

Det är för den terapeut som jag de senaste åren tagit hjälp av och med handen på hjärtat kan säga är den terapeut som enskilt har gett mig absolut mest hjälp med utveckling, läkning och smärtlindring.

Quality Body

Maria på Quality Body var en sådana terapeut som jag mer eller mindre egentligen ramlade på och bara testade, just på chans. Jag var medveten om att hon fanns men visste och förstod inte riktigt vad det var hon gjorde rent praktiskt. Men en dag av en händelse fick jag http://www.quality-body.com/ i knät och just den dagen hade jag fruktansvärt ont och kände att jag inte kunde få smärtan att släppa på egen hand. Så jag tog kontakt med Maria, hade lite flyt och kunde få en tid tämligen omgående. Och sedan den dagen har jag egentligen aldrig behövt söka hjälp någon annanstans för mina kroppsliga krämpor.

Ung och erfaren.

På pappret är inte Maria speciellt gammal, men när hon sätter igång att arbeta så utstrålar hon ändå en erfarenhet som trumfar många med fler år på nacken. Hon arbetar mycket effektivt och får väldigt mycket gjort på tiden man är där vilket gör behandlingarna prisvärda.

Maria är väldigt inkännande och arbetar väldigt mycket efter vad du behöver, just nu följer inte bara en standard procedur, one fix for all, som jag har upplevt hos andra till och från.

Smärtfri efter 15 år.

För min del kan jag säga att det har varit värt varenda krona jag har lagt hos Quality Body. Jag minns fortfarande den morgonen jag vaknade upp och kunde säga att jag där och då var helt smärtfri, vilket var något jag inte hade varit på över 15 år och inte någon annan terapeut hade lyckats med. Jag har även fått mer energi, mer medvetenhet och jag rör mig generellt bättre.

Sen måste jag naturligtvis säga att man inte kan lägga allt i händerna på sin terapeut och tro att de kan trolla. De kan bara hjälpa dig så långt, och har man haft problem en längre tid går det förmodligen inte över på en natt. Man måste lägga in mycket, eller snarare det mesta av arbetet själv. Terapeuten har kanske bara en timme i veckan under en period att försöka peta saker åt rätt håll, om du envisas med att peta saker åt ett annat håll resterande 167 timmarna kan det bli svårt att få ordning på torpet. Men de kan vara en god hjälpande hand och en vägvisare när behovet finns och man är beredd att lyssna och göra jobbet.

Står i läget att du behöver hjälp utifrån och kan ta dig till Stockholmsområdet så rekommenderar jag att du kontaktar Quality Body och testar själv.

Och för den som undrar, nej, jag får varken provision eller något annat för att skriva det här. Bra saker ska hända bra personer, du får välja själv om du ska tillhöra den kategorin.

 

Må väl till nästa gång.


Del 4. Squat/Knäböj. Varför du ska göra knäböj varje dag.

Man ska ju avsluta något man har påbörjat så jag ska försöka få klart den här serien, trots att det går hysteriskt långt mellan inläggen. Ni får ha överseende med mig.

Kungen för benen?!

Inom träningsvärlden är det vanligt att det finns två läger gällande knäböj, antingen älskar man dem eller så hatar man dem. Att knäböjen (en korrekt sådan!!!!) är kungen för kraft och muskelutveckling i underkroppen är det få som säger emot, så för dem som jagar atletisk prestation eller muskelutveckling ska man inte behöva prata speciellt länge för att de ska förstå att det kan vara en bra idé att involvera knäböj i sitt träningsprogram.

Dock finns det ytterligare aspekter som jag kommer trycka på lite extra på i det här inlägget och det är de hälsofördelar som en korrekt utförd knäböj kan ge. Knäböj eller ett sk. djupt nivåskifte i knäleden (squat på engelska) är ett av de rörelsemönster som vi är gjorda för att utföra och som vi bör göra. Varje dag. Ja, du läste rätt, varje dag.

”Men vadå, jag kan ju inte träna benen varje dag?!” – Jo då, det går alldeles utmärkt tackar som frågar.

Men det orkar jag aldrig, och jag får dessutom sån himla träningsvärk när jag gjort knäböj” – Desto större anledning till att göra dem oftare. Får du hysterisk träningsvärk varje gång du har gjort något gör du det för sällan. Dessutom sa jag inte att du behöver göra tunga knäböj varje dag. Kanske aldrig…

”Ska jag inte köra knäböj tungt?!” Inte nödvändigtvis. Jag säger inte att du absolut inte ska köra knäböj tungt. För vissa är det både bra och en nödvändighet men det beror lite på ändamålet. Vissa klarar sig utmärkt med att bara göra lätta till moderat viktade knäböj för att få hälsofördelarna och ibland räcker det även för att optimera den atletisk prestationen.

Men är inte knäböj farliga för knäna?” – Nej, faktiskt precis tvärtom! Riktigt djupa knäböj är dundermedicin för värkande knän och stela höfter. Djupa knäböj fungerar som mobilisering av knän, höfter och fotleder.

”Men jag får ju ont i knäna när jag gör knäböj!” –Det beror förmodligen för att du har fått tekniken om bakfoten eller att du är lite för orörlig vilket många gånger är svaret till mycket smärta i folks kroppar. Och för att öka rörligheten är knäböj magiskt bra. Gör en objektiv bedömning av din knäböjsteknik och ta hjälp vid behov för att åtgärda. Kanske behöver du börja med vissa mobilitetsövningar för att få tekniken på plats, men detta är mycket väl investerad tid.

Styrka, rörlighet och hälsa i en liten ask.

Och som jag skrev så behöver inte knäböj nödvändigtvis göras tungt eller med skivstång för att få vinnande hälsovinster. Viktigt att komma ihåg, som vanligt, är att lämna egot utanför träningen och börja träna utifrån där du befinner dig just nu! Har du varit en hejare på tunga knäböj i yngre dagar men har skador, rörelseinskränkningar eller vad det nu är så att du bara kan göra knäböj med kroppsvikt så är det helt ok. Börja där och bygg sakta uppåt igen. Det viktiga är att få in en bra, djup rörelse och att jobba med rörligheten.

Har du så pass dåliga knän och höfter att du inte klarar av att göra knäböj med bara kroppsvikten just nu? Det är helt ok, avlasta genom att ta hjälp av en stol, ett bord, ett TRX-band eller vad som nu finns att tillgå, just make it happen! Att ta hjälp av ett gummiband som du fäster i en stolpe framför dig gör att du kan avlasta vikten och samtidigt få hjälp med balansen så att du kan börja jobba med rörligheten i bottenläget är en riktigt bra väg att gå. Med tiden blir du både starkare och rörligare och kan ta mindre och mindre hjälp av bandet och snart kan du lämna det därhän.

Hur gör man då?!

Egentligen är det inte så svårt. Nästa gång du ser ett litet barn tulta omkring och som plötsligt får syn på något som den vill ta upp från marken, iaktta hur barnet gör. Ett, tu, tre sjunker den ned med rumpan mot vaderna i en alldeles perfekt knäböj. Och det är målet, att kunna sätta sig ned, lätt och ledigt i en sk. ”ass to grass”-squat.

Men jag är alldeles för gammal/stel/orörlig etc. för att kunna göra så. – Jo, du kanske aldrig kommer att kunna ta dig tillbaka till den perfekta rörligheten som du hade när du var ett litet barn, men du kan tveklöst förbättra dig mot var du befinner dig just nu. Och jag vet otaliga människor som har fått kraftigt förbättrad livskvalité efter att ha börjat jobba med sina knäböj. Och det är ju det alltihop handlar om, att skapa förutsättningar för ett friskare och rörligare liv så att du kan få ut mer av livet och inte vara begränsad.

Olika typer av knäböj.

Det finns en herrejösses massa olika typer av knäböjsvarianter, allt ifrån en vanligt knäböj med bara kroppsvikten (vilket kanske är fullt tillräckligt att börja med..?) till mer avancerade övningar som knäböj med stången på raka armar ovanför huvudet, sk Overheadsquat (OHSQ) eller den klassiska knäböjen med stången på ryggen/nacken, High bar back Squat eller Low bar back squat. 

Den variant som jag rekommenderar till ALLA att testa och börja med är: Goblet Squat. Jag har en instruktionsfilm på gång på denna men jag får komplettera med den i efterhand så jag får ut det här förbaskade inlägget någon gång. Men det finns en massa klipp på youtube som ni kan kolla för att få en uppfattning.

I ärlighetens namn tror jag att Goblet squaten är den ENDA knäböjen du BEHÖVER göra, i resten av ditt liv om livskvalitet, rörlighet och styrka för livet är ditt mål. Om maximal muskel, kraft och explosivitetsutveckling är ditt mål kommer du förmodligen behöva komplettera med en tyngre form av knäböj också, men Goblet squaten kommer fortfarande ha sin plats även i ett sådant program.

Utöver Goblet squaten är mina personliga knäböjsfavoriter:

  • Front squats med kettlebells eller skivstång.
  • Overhead squats med skivstång.
  • Zercher squat.

Men som nämnt, även om jag kör någon av ovanstående så behåller jag Goblet squaten som mobilisering/uppvärmningsövning.

För att sammanfatta ett, som vanligt groteskt långt inlägg i några få ord:

Knäböj varje dag!

Må gott till nästa gång.