12 källor till protein för den som inte äter kött

Vill du äta mer vegetarisk mat men är samtidigt rädd att du inte ska få i dig tillräckligt med protein?
Här kommer bra tips på proteinrik kost.

Chiafrön
Chiafrön, mest kända för sitt höga innehåll av omega-3, är även en bra källa till protein. I sin rena form innehåller chiafrön 17 gram protein per 100 gram. Väljer man i stället ett chiaprotein kan man komma upp till ett proteininnehåll på 37 gram per 100 gram pulver. Proteinet kan användas i shakes, smoothies, bakning och matlagning och tillför förutom protein också fibrer.

► Läs också: Har du testat chiafrön än? Här får du veta varför du borde

Soja
Det finns flera sojabaserade alternativ till kött i matbutiker. Allt från torkad sojafärs till färdiga rätter som sojakorv.
Ett exempel är tzay som erbjuder bitar, spett och strimlor av GMO-fritt sojaprotein, tänkt kunna ersätta kött i mat-lagning. Produkten är vegan och tillverkad i en fabrik som enbart hanterar vegetabiliska livsmedel. Innehåller 18 gram fullvärdigt protein per 100 gram.

 

Sojaprotein
Sojaproteinpulver används av många som enkelt vill öka sitt proteinintag utan att äta animalier. Den fullvärdiga aminosyraprofilen tillsammans med den enkla användningen har gjort den till en favorit hos allt i från kroppsbyggare och elitidrottare till veganer och äldre med lågt proteinintag. Sojaproteinpulver finns med ett proteininnehåll från runt 60 procent och uppåt.

► Läs också: Soja: Vän eller fiende?

Quorn
Quorn är gjort av ett svampprotein som är naturligt rikt på protein, fettsnålt och fibrerrikt. Quorn påminner om kött i utseende och textur och innehåller samtliga essentiella aminosyror. Passar bra som ersättning för kött i matlagning. Innehåller 15 gram fullvärdigt protein per 100 gram.

Nötter och fröer
Nötter och fröer är en utmärkt källa till protein och innehåller dessutom nyttigt enkel- och fleromättat fett. Nötter innehåller i genomsnitt 20 gram protein per 100 gram och proteinrikast är sötmandlar, pistaschnötter och jordnötter. Solrosfrön, pumpafrön, linfrön och sesamfrön är frösorter med högt proteininnehåll.

Läs också: Här är nötterna som är bäst – och sämst – för din hälsa

Baljväxter
Baljväxter som linser, ärtor och bönor är naturligt rika på protein vilket gör dem till ett bra val för den som inte vill äta kött. Var för sig är de sällan kompletta sett till sin aminosyraprofil men det går att uppnå genom att blanda olika sorter och variera sin kost. Baljväxter har ofta ett proteininnehåll på 20 till 30 procent av sin torrvikt.

 

► Läs också: 2016 – utsett till baljväxternas år!

Tofu
Tofu är en färskostliknande produkt baserad på sojabönor. Den neutrala smaken och de olika konsistenserna som finns tillgängliga gör det till ett användbart alternativ till animaliska produkter. Vanliga sätt att använda tofu som proteinkälla kan vara som ersättning för kött i wok, soppa eller sallad. Proteininnehåll cirka 18 gram protein per 100 gram.

Hampafrön
Hampafrön är en fullvärdig proteinkälla som dessutom är rik på omega-3. Hampa är en mycket tålig växt och kan därför ofta odlas utan bekämpningsmedel vilket främjar miljö, bönderna som odlar den och konsumenten. Förutom som frö finns hampa också att köpa i pulverform. Fröna innehåller 34 gram protein per 100 gram och som pulver brukar proteininnehållet vara cirka 50 procent.

► Läs också: Baobab- och hampapannkakor med äppelmos och lönnsirapsmör

Seitan
Glutenbaserad, vegansk köttersättning tillverkad av vete som är vanlig i det asiatiska köket. Påminner om kött i konsistensen och går att smaksätta efter smak och tycke. Innehåller cirka 22 gram fullvärdigt protein per 100 gram.

 

Risprotein
Risprotein – ett perfekt val för den med överkänslighet! Risprotein anses vara hypoallergent och tolereras av de flesta med allergi eller överkänslighet. Risprotein finns som pulver som kan användas i smoothies och shakes. Risproteinet är en fullvärdig proteinkälla. Proteininnehållet är vanligen cirka 80 procent.

Quinoa
Quinoa är likt soja en fullvärdig källa till protein. Quinoa, som är fröerna från quinoaörten, används ofta som ett tillbehör till måltiden likt pasta eller ris och passar även glutenintoleranta. Proteininnehållet är inte särskilt högt men som ett komplement till andra proteinkällor är den utmärkt! Quinoa innehåller 4,4 gram fullvärdigt protein per 100 gram.

Ärt- och havreproteinpulver
Det finns färdigblandade och smaksatta proteinpulver baserat på protein från havre och ärtor. Blandningen ger ett fullvärdigt vegetabiliskt protein som är enkelt att använda. Proteininnehåll 85 procent.

► Läs också: Vegetarian eller vegan? Här är näringen du behöver mer av

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Psykologen Anna Bennich visar vägen bort från ensamheten

Mental hälsa

Ofrivillig ensamhet blir allt vanligare, det är inte bundet till någon särskild ålder eller samhällsgrupp – även om den äldre delen av befolkningen är överrepresenterad. Ensamhet kan drabba alla och kan komma som en följd av en skilsmässa, flytt eller sjukdom. Ensamhetens roll vid olika ohälsotillstånd och förtida död går heller inte längre att vifta bort. Kurera ställde några frågor till psykologen Anna Bennich som skrivit en bok i ämnet.

Kvinna som äter macka

Vilken ät-typ är du?

Kost

Genuint hungrig eller bara stressad och trött? Ibland äter vi av helt fel orsaker. Identifiera vilken typ av ätare du är och ta första steget till att ändra dina vanor.

 

Self-care : mat, stress, träning, självkänsla, återhämtning

Chia- och yoghurtswirl

Recept

En vardagslyxig frukost som sätter guldkant på morgonen. Förbered chiapudding, frukt och bär kvällen innan och varva i höga glas tillsammans med yoghurt och granola på morgonen. 

K2 kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Forskning

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men ny forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det är svårt att få i sig vitaminen i kosten. Det behövs nämligen stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

Här får du gratis blodsockerkoll på världsdiabetsdagen

Hälsa

Diabetes är en av våra stora folksjukdomar. Sjukdomen ökar över hela världen, och om 20 år kommer antalet sjuka uppgå till uppskattningsvis 640 miljoner. I Sverige är över en halv miljon människor drabbade och de flesta har typ 2-diabetes. I dag är det världsdiabetesdagen och det uppmärksammas i Stockholm genom att du får ett gratis blodsockertest.

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

 

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

 

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

 

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.

 

De sticker hål på myten om psykopaten

Mental hälsa

Tror du att din chef är psykopat? Eller din granne eller din pojkvän? Sannolikheten är stor att du misstar dig. Vi lever i en tid då myterna om psykopater frodas som aldrig förr, det är något Marianne Kristiansson och Karolina Sörman, båda med stor kunskap i ämnet vill råda bot på. Kurera ställde några frågor till författarna till boken ”Psykopaten”.