13 vetenskapligt uppbackade sätt att gå ner i vikt | Kurera.se
Leende blond tjej sitter på sandstrand i randig tröja

13 vetenskapligt uppbackade sätt att gå ner i vikt

Det räcker med en extra tight deadline för att hälsosamma vanor plötsligt ska gå upp i rök. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt och långsiktigt hållbart sätt kan upplevas svårt. Men  ingenting är omöjligt.
Här är 13 vetenskapligt uppbackade sätt som hjälper dig att komma i brallorna igen.

Genom att göra små förändringar varje dag hellre än att göra många stora och drastiska förändringar på en gång kommer du att lyckas. Med hjälp av hälsosajten Greatist.com har vi samlat ihop några av våra favorittips för viktminskning för att du ska kunna applicera dem i just din vardag.

13 vetenskapliga knep för viktminskning:

Blått porslin

Foto: Steven Bulhoes

1. Skaffa – och ät från – blått porslin
Forskning menar att vi bör undvika tallrikar som matchar maten – som till exempel en vit tallrik tillsammans med pastarätten fettuccini Alfredo. Tallriken ska alltså hellre ”missmatcha”, det vill säga skapa en större kontrast till maten.
Färgen blå uppges till exempel fungera som en effektiv aptitdämpare. Detta på grund av att blå är den minst tilldragande kontrastfärgen till de flesta livsmedel och maträtter.
Ett litet men potentiellt användbart knep – värt att lägga på minnet.

2. Ät frukost – och glöm inte mellanmålen!
Att skippa mellanmålen när man vill åstadkomma viktminskning är inte så smart eftersom lägre kalorikonsumtion snarare saktar ner ämnesomsättningen.
Genom att hoppa över måltider, inte frukost och mellanmål, till förmån för större mål mat sent på kvällen kan leda till oönskade effekter (som till exempel fördröjd insulinutsöndring) , vilka även kan önska risken för diabetes. Läs mer här och här. Risken är också större att vi senare på dagen bäljar i oss mer än vi annars skulle gjort av sådant som är mindre bra ur viktsynpunkt – som till exempel fyra, fem portioner potatismos.
Se till att äta en ordentlig portion frukost med mycket protein.

 

Kvinna i blått förkläde håller fram tallrik

Laga egen mat - från grunden.

3. Laga mat!
Att laga egen mat tar faktiskt inte så lång tid som vissa tror. Ta dig en titt i Kureras receptbank och inspireras. Gör även dina egna nyttigare snacks till TV-soffan, så slipper du farliga fetter, vitt socker och en massa tillsatser.
Om du äter ute så kom ihåg att restauranger ofta använder större tallrikar än de vi har hemma och att studier visar att större portioner nästan alltid resulterar i större energiintag, oavsett om det är en så kallad ”doggy bag” involverad. Läs mer härhär och här.

4. Rensa – och möblera om – i skåpen!
Genom att ägna lite tid åt att gå igenom och slänga bort skräpmat hemma (i sann Anna-Skipper-anda) kan du kickstarta ditt nya liv och slipper lockas av osunda frestelser. Placera de allra nyttigaste ingredienserna, som till exempel fullkorn, bönor och nötter, längst fram på hyllan. Man vet att bara synen, och doften, av mat kan sätta igång begäret och öka hungern (särskilt sant för skräpmat) .

Tallrik med fint upplagd mat portion mindre på vit duk bredvid glas med rött vin

Servera maten med restaurangstil.

5. Servera maten med restaurangstil
Även om storleken på tallrikar blivit allt större det senaste årtusendet innebär det inte att du behöver fylla upp tallriken till 100 procent. Servera istället sådana där "fina", mindre portioner som de brukar servera på riktigt dyra restauranger. Servera med fördel även  på mindre tallrikar eftersom dessa kan få oss att känna oss mer mätta.

6. Ställ inte fram allt på bordet
Istället för att ställa fram brödet, grytan eller pajen på bordet – lämna det/den borta på spisen eller köksbänken, där du inte lika lätt kan sträcka dig efter mer. Eller ännu hellre: placera den där du inte alls kan se den. Forskning visar att vi är mindre benägna att ta om när vi inte kan se maten. Läs mer här och här.
När du ätit upp gör du bäst i att vänta några minuter innan du bestämmer dig för huruvida det är dags att hämta en andra, och kanske till och med en tredje, omgång. Bara genom att göra en sådan liten förändring kan du minska ditt matintag rejält.

Åsna som visar tänderna och tuggar hö

Tugga lååångsamt...

 

7. Tugga långsamt
Att äta långsamt kan kännas som det går stick i stäv med den inre rytmen efter en hektisk jobbdag men – det kan betala sig att sakta ner tuggandet: Ju snabbare vi äter, desto mindre tid har koppen att hinna registrera att den är mätt. Läs mer härhärhär och här. Så sakta ner!

8. Ät (hälsosamt) fett
Ät hälsosamt enomättat och fleromättat från avokado, olivolja, nötter, fröer, fisk och kokosnöt. När fett kombineras med fiber förstärks fettets möjligheter att ge mättnadskänsla.

9. Ät mer fiber
Genom att äta mycket grönsaker och fiber håller vi oss mätta längre. Läs mer här.

En TV modell 1970-tal flyger genom luften mot blå himmel

Foto: Volker Stock

10. Stäng av TV:n (eller släng ut den)
Att äta medan du tittar på TV kopplas till dåliga matval och överätande.
Sluta genast.

11. Håll kyl och frys välfyllda
Lägg manken till och se till att alltid ha en frys fylld med hälsosamma grönsaker och proteiner (som fisk, kyckling, tofu). Ha även gärna mycket bär (som inte är så kolhydratrika), färsk frukt samt både färska och frusna grönsaker hemma.
Kom ihåg att det ofta är tidsbrist som gör att vi fuskar. Har vi bara hälsosamma ingredienser hemma är chansen större att vi lagar något med det istället för att äta ute eller fuska med hel- och halvfabrikat.

 

Flera röda chilifrukter utstavar ordet HOT med versaler

Heta kryddor ökar förbränningen.

12. Använd heta kryddor 
Heta kryddor som cayennepeppar kan inte bara dra igång din ämnesomsättning men också ta bort sug efter fet, sött och salt mat. Läs mer här. Vissa studier föreslår till och med att heta kryddor kan öka fettets oxidation, det vill säga gör så att kroppen lättare kan använda fettet som bränsle. Läs mer här och här. Så varför inte ha på lite het krydda på dina ägg eller lite hot sauce i din wok?

Grönsaker i glasform

Grönsaker, grönsaker, grönsaker...

13. Smyg in fler grönsaker  överallt
Att öka sin konsumtion av grönsaker har visat sig vara ett bra sätt att skydda sig från övervikt. Lägg till grönsaker i en omelett istället för att slänga på massor av ost till exempel. Använd grönsaker i bakverk, (fullkorns)pastarätter, grytor och till och med gröt. Genom att lägga till lite grönsaksaction i en rätt eller ett mellanmål ökar man på fibermängden, vilket hjälper oss bli mätta snabbare.

Värt att notera...
Det är viktigt att komma ihåg att bara för att en viktminskningsmetod fungerar för någon betyder inte det att den fungerar för alla (även om den är vetenskapligt uppbackad).  Kom ihåg att oavsett om det gäller att dricka mer vatten eller att från och med nu enbart äta från blå tallrikar måste du hitta ditt sätt!
Kör hårt – och lycka till!

Av Isabelle Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så får du ett naturligt lyft med ansiktsgympa

Skönhet

Många rusar till kliniker vid åsynen av första bästa rynka men att åldras är en naturlig del av livet som ger oss karaktär och lyfter fram vår personlighet. Men det är inget brott att vilja vara till sin fördel även när kråksparkarna ger sig till känna. Så varför inte testa ansiktsgympa – det naturliga ansiktslyftet.

Byron Katie: “Tankarna är orsaken till vårt lidande”

Mental hälsa

Hon har länge varit en av de stora stjärnorna inom personlig utveckling. Och lyskraften är fortfarande stark, nyligen drog den numera 76-åriga självhjälpsgurun fulla hus när hon besökte Stockholm där hon gav en föreläsning och workshop i sin metod. Kurera fick möjlighet att ställa några till Byron Katie – kvinnan bakom The Work.

 

Kvinna som solar på stranden

Kureras hudexpert: “Ät dig till ditt solskydd!”

Hud

Med bra nivåer av näringsämnen som betakaroten, lykopen, D-vitamin och omega-3 i kroppen får vi också ett bättre solskydd. Ett solskydd som kommer inifrån hjälper till viss del kroppen att skydda sig mot solens strålar så att vi inte bränner oss berättar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som här tipsar om bästa näringen för sommarhuden.

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

 

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

 

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

 

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.