Leende blond tjej sitter på sandstrand i randig tröja

13 vetenskapligt uppbackade sätt att gå ner i vikt

Det räcker med en extra tight deadline för att hälsosamma vanor plötsligt ska gå upp i rök. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt och långsiktigt hållbart sätt kan upplevas svårt. Men  ingenting är omöjligt.
Här är 13 vetenskapligt uppbackade sätt som hjälper dig att komma i brallorna igen.

Genom att göra små förändringar varje dag hellre än att göra många stora och drastiska förändringar på en gång kommer du att lyckas. Med hjälp av hälsosajten Greatist.com har vi samlat ihop några av våra favorittips för viktminskning för att du ska kunna applicera dem i just din vardag.

13 vetenskapliga knep för viktminskning:

Blått porslin

Foto: Steven Bulhoes

1. Skaffa – och ät från – blått porslin
Forskning menar att vi bör undvika tallrikar som matchar maten – som till exempel en vit tallrik tillsammans med pastarätten fettuccini Alfredo. Tallriken ska alltså hellre ”missmatcha”, det vill säga skapa en större kontrast till maten.
Färgen blå uppges till exempel fungera som en effektiv aptitdämpare. Detta på grund av att blå är den minst tilldragande kontrastfärgen till de flesta livsmedel och maträtter.
Ett litet men potentiellt användbart knep – värt att lägga på minnet.

2. Ät frukost – och glöm inte mellanmålen!
Att skippa mellanmålen när man vill åstadkomma viktminskning är inte så smart eftersom lägre kalorikonsumtion snarare saktar ner ämnesomsättningen.
Genom att hoppa över måltider, inte frukost och mellanmål, till förmån för större mål mat sent på kvällen kan leda till oönskade effekter (som till exempel fördröjd insulinutsöndring) , vilka även kan önska risken för diabetes. Läs mer här och här. Risken är också större att vi senare på dagen bäljar i oss mer än vi annars skulle gjort av sådant som är mindre bra ur viktsynpunkt – som till exempel fyra, fem portioner potatismos.
Se till att äta en ordentlig portion frukost med mycket protein.

 

Kvinna i blått förkläde håller fram tallrik

Laga egen mat - från grunden.

3. Laga mat!
Att laga egen mat tar faktiskt inte så lång tid som vissa tror. Ta dig en titt i Kureras receptbank och inspireras. Gör även dina egna nyttigare snacks till TV-soffan, så slipper du farliga fetter, vitt socker och en massa tillsatser.
Om du äter ute så kom ihåg att restauranger ofta använder större tallrikar än de vi har hemma och att studier visar att större portioner nästan alltid resulterar i större energiintag, oavsett om det är en så kallad ”doggy bag” involverad. Läs mer härhär och här.

4. Rensa – och möblera om – i skåpen!
Genom att ägna lite tid åt att gå igenom och slänga bort skräpmat hemma (i sann Anna-Skipper-anda) kan du kickstarta ditt nya liv och slipper lockas av osunda frestelser. Placera de allra nyttigaste ingredienserna, som till exempel fullkorn, bönor och nötter, längst fram på hyllan. Man vet att bara synen, och doften, av mat kan sätta igång begäret och öka hungern (särskilt sant för skräpmat) .

Tallrik med fint upplagd mat portion mindre på vit duk bredvid glas med rött vin

Servera maten med restaurangstil.

5. Servera maten med restaurangstil
Även om storleken på tallrikar blivit allt större det senaste årtusendet innebär det inte att du behöver fylla upp tallriken till 100 procent. Servera istället sådana där "fina", mindre portioner som de brukar servera på riktigt dyra restauranger. Servera med fördel även  på mindre tallrikar eftersom dessa kan få oss att känna oss mer mätta.

6. Ställ inte fram allt på bordet
Istället för att ställa fram brödet, grytan eller pajen på bordet – lämna det/den borta på spisen eller köksbänken, där du inte lika lätt kan sträcka dig efter mer. Eller ännu hellre: placera den där du inte alls kan se den. Forskning visar att vi är mindre benägna att ta om när vi inte kan se maten. Läs mer här och här.
När du ätit upp gör du bäst i att vänta några minuter innan du bestämmer dig för huruvida det är dags att hämta en andra, och kanske till och med en tredje, omgång. Bara genom att göra en sådan liten förändring kan du minska ditt matintag rejält.

Åsna som visar tänderna och tuggar hö

Tugga lååångsamt...

 

7. Tugga långsamt
Att äta långsamt kan kännas som det går stick i stäv med den inre rytmen efter en hektisk jobbdag men – det kan betala sig att sakta ner tuggandet: Ju snabbare vi äter, desto mindre tid har koppen att hinna registrera att den är mätt. Läs mer härhärhär och här. Så sakta ner!

8. Ät (hälsosamt) fett
Ät hälsosamt enomättat och fleromättat från avokado, olivolja, nötter, fröer, fisk och kokosnöt. När fett kombineras med fiber förstärks fettets möjligheter att ge mättnadskänsla.

9. Ät mer fiber
Genom att äta mycket grönsaker och fiber håller vi oss mätta längre. Läs mer här.

En TV modell 1970-tal flyger genom luften mot blå himmel

Foto: Volker Stock

10. Stäng av TV:n (eller släng ut den)
Att äta medan du tittar på TV kopplas till dåliga matval och överätande.
Sluta genast.

11. Håll kyl och frys välfyllda
Lägg manken till och se till att alltid ha en frys fylld med hälsosamma grönsaker och proteiner (som fisk, kyckling, tofu). Ha även gärna mycket bär (som inte är så kolhydratrika), färsk frukt samt både färska och frusna grönsaker hemma.
Kom ihåg att det ofta är tidsbrist som gör att vi fuskar. Har vi bara hälsosamma ingredienser hemma är chansen större att vi lagar något med det istället för att äta ute eller fuska med hel- och halvfabrikat.

 

Flera röda chilifrukter utstavar ordet HOT med versaler

Heta kryddor ökar förbränningen.

12. Använd heta kryddor 
Heta kryddor som cayennepeppar kan inte bara dra igång din ämnesomsättning men också ta bort sug efter fet, sött och salt mat. Läs mer här. Vissa studier föreslår till och med att heta kryddor kan öka fettets oxidation, det vill säga gör så att kroppen lättare kan använda fettet som bränsle. Läs mer här och här. Så varför inte ha på lite het krydda på dina ägg eller lite hot sauce i din wok?

Grönsaker i glasform

Grönsaker, grönsaker, grönsaker...

13. Smyg in fler grönsaker  överallt
Att öka sin konsumtion av grönsaker har visat sig vara ett bra sätt att skydda sig från övervikt. Lägg till grönsaker i en omelett istället för att slänga på massor av ost till exempel. Använd grönsaker i bakverk, (fullkorns)pastarätter, grytor och till och med gröt. Genom att lägga till lite grönsaksaction i en rätt eller ett mellanmål ökar man på fibermängden, vilket hjälper oss bli mätta snabbare.

Värt att notera...
Det är viktigt att komma ihåg att bara för att en viktminskningsmetod fungerar för någon betyder inte det att den fungerar för alla (även om den är vetenskapligt uppbackad).  Kom ihåg att oavsett om det gäller att dricka mer vatten eller att från och med nu enbart äta från blå tallrikar måste du hitta ditt sätt!
Kör hårt – och lycka till!

Av Isabelle Hedander


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Therese Lilliesköld vet vad katter behöver

Husdjur

Therese Lilliesköld är antrozoolog och har skrivit boken ”Katt och människa emellan”, där hon beskriver vår relation till ett av våra mest populära husdjur. I boken ger hon svar på frågor om kattens gåtfulla egenskaper och beskriver det unika band som uppstår mella katten och dess människa.

Ulrika Davidsson recept

Ny livsstil på 66 dagar – del 1

Recept

På bara 66 dagar kan du få mer energi, gå ner i vikt och få en lugnare mage. Här får du ett smakprov på några recept ur de första fem veckornas veckomeny, ur kostrådgivaren Ulrika Davidssons nya bok "66 day challenge". Nästa vecka publiceras fortsättningen.

 

Bröd från bageriet är bäst för kroppen

Kost

När forskare i Örebro jämförde surdegsbröd bakade i ett lokalt bageri med de tio mest sålda bröden i butik visade det sig att kroppen kunde ta upp nästan all näring från bageribrödet. Men mineralerna i butiksbröden passerade rakt igenom oss. Anledningen till att kroppen kunde tillgodogöra sig bageribröden så bra var tack vare den långa jäsningen.

Så nyttigt är propolis

Eko/miljö

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

Ingefära tog bort smärtan i Lailas höft

Hälsa

En lång flygresa med ett alldeles för trångt utrymme gav Laila Sund, 81, en inflammation i ett muskelfäste i höftleden. Hon fick tre kortisonsprutor som hjälpte under en period, men när smärtan kom smygandes tillbaka provade Laila något helt nytt. Ett tillskott med ingefära och gurkmeja tog bort värken helt och nu tränar Laila återigen tre gånger i veckan utan problem.

Nya rön: Så sparar vi på snö när vintrarna är gröna

Forskning

Just nu pågår sportlovet i delar av Sverige och gröna spår och backar har och är ett problem för landets skidanläggningar i södra och mellersta delarna. Alla skidälskare får därför bege sig en bit upp i landet för att hitta snö att åka. Vid Luleå universitet har forskare i en ny studie undersökt bästa sätten att lagra snö – och hittat ett sätt som varken är dyrt eller svårt.

En enkel sockerart kan motverka urinvägsbesvär

Hälsa

En av tre svenska kvinnor drabbas av upprepade infektioner i urinblåsan och i urinröret. Symtomen är urinträningningar och en svidande känsla när man kissar. Nu finns en ny lösning på problemet: D-mannos, en enkel sockerart som spolar bort E-coli bakterierna från slemhinnan och tar bort den brännande känslan.

 

Ovanlig cancer vanligare i norr

Forskning

En speciell form av lymfkörtelcancer tillhör en av de mer ovanligare formerna av cancer. Sjukdomen är av någon okänd anledning tre gånger så vanlig i Sverige som i övriga världen. Men vad som är ännu mer speciellt är att denna typ av cancer är närmare fem gånger så vanlig i norra delarna av Sverige.

“Att vara snäll mot sig själv är inte att vara självisk”

Krönikan

När jultomten kommer frågar han om det finns några snälla barn. Snällhet lyfts fram som en eftersträvansvärd egenskap och vem vill inte bli vänligt bemött. Men vi tänker oftast på snällhet som något vi är eller gör mot andra – inte oss själva. Maria Helander har skrivit boken "Självsnäll" och i den här krönikan berättar hon mer om hur vi kan göra för att vara lite snällare mot oss själva.

Nya siffror avslöjar – magproblem ökar bland unga män

Mage

Nästan hälften av alla unga män i Sverige har det senaste året haft problem med magen – en ökning med 22 procent sedan 2017. Färsk statistik visar också att majoriteten av svenska män i åldern 16–30 år är allätare, medan kvinnor ofta väljer vegetariskt eller växtbaserat flera gånger i veckan.

 

Få bättre relationer med kärlekens språk

Mental hälsa

Brukar din partner göra små tjänster som underlättar för dig i din vardag? Då är det troligt att det är hens kärleksspråk. Själv kanske du är mer för att ge gåvor. I så fall har ni olika kärleksspråk. Något som kan leda till problem men det finns också metoder att lära sig att bli bättre på att förstå varandras sätt att visa kärlek.

Co-enzym Q10 kan förebygga migränanfall

Forskning

En miljon svenskar är drabbade av migrän – den våldsamma huvudvärken som varar mellan några timmar upp till en hel dag. Men kan de besvärliga anfallen snart vara helt över? Forskarna är något på spåren. Flera studier visar en stark koppling mellan vitaminbrist och migrän, och framförallt har det visat sig att Q10 kan förebygga migränanfall.

 

“Rödbetsjuicen sänkte mitt blodtryck”

Hälsa

När Ann-Christine Westman, 57, skulle operera höften var blodtrycket så högt att läkarna ville vänta med operationen. Istället för blodtryckssänkande medicin drack Ann-Christine rödbetsjuice – och inom några dagar var trycket normalt. Nu dricker hon ekologisk rödbetsjuice varje dag, ett extra glas om stressen ökar och hon känner att blodtrycket går upp.

Grattis tidningen Kurera – nu fyller vi 20 år!

Hälsa

Ändra inte ett vinnande koncept, brukar det heta. Det har väl sällan varit så sant som i år när vi firar att Kurera fyller 20 år. ”Vi kommer att göra allt för att det ska bli en så intressant tidning inom ämnet egenvård som möjligt för er.” Så skrev tidningens första chefredaktör i sin allra första ledare. Det är ord som vi kan skriva under på – vartenda ett.

Boosta din träning med polyfenoler

Hälsa

Träning kan orsaka inflammation och oxidativ stress. För att undvika trötthet efter fysisk aktivitet och förkorta tiden för återhämtning kan du se till att få i dig polyfenoler via kosten eller via ett tillskott. Polyfenoler är nyttiga antoxidantrika färgpigment som finns i bland annat granatäpple, grönt te, gurkmeja och broccoli. 

Ledarskapscoachen: “En frisk arbetsplats ger en god arbetsmiljö”

Krönikan

Vi är många som funderar över orsakerna bakom den växande psykiska stressrelaterade ohälsan. Nästan var femte svensk äter psykofarmaka för att lindra besvär som ångest, sömnproblem och depression. Många medicinerar för att stå ut med sin vardag skriver Lina Lanestrand, ledarskapscoach i denna krönika där hon lyfter fram vikten av frisk arbetsplats.

Studie: Träning gynnsamt för demenssjuka

Mental hälsa

Fysisk träning, sociala aktiviteter och individanpassad rehabilitering kan förbättra tillvaron för demenssjuka och deras anhöriga, det är slutsatsen av en ny avhandling från Umeå universitet som visar att äldre med demens mår bra av högintensiv fysisk träning. 

“I ett rättssäkert och demokratiskt samhälle borde 5G stoppas”

Kurera debatt

5G ska snart rullas ut i Sverige, vår digitala tillvaro kräver högre hastigheter. Smarta hem och självkörande bilar – allt baseras på trådlös teknik som behöver snabb uppkoppling för att fungera. Men alla är inte positiva, enligt Mona Nilsson på Strålskyddsstiftelsen finns det skäl att vara på sin vakt då hon menar att det föreligger avsevärda risker för hälsa och miljö, hon förespråkar därför att utbyggnaden stoppas.

 

Sällskapsdjur – lyckopiller på fyra ben

Husdjur

Husdjur fyller en viktig funktion i våra liv, de håller oss sällskap och sprider glädje och kan vara roliga lekkamrater till barnen och ett tryggt sällskap till våra gamla. Men de kan även hjälpa till vid olika former av  funktionsnedsättning och vara ett stort stöd för de som lider av psykisk ohälsa.