Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Foto: Inger Palm

4 enkla men effektiva magövningar

Att ha väl fungerande magmuskler är viktigt. Bland annat hjälper magen dig att ha en bra hållning och du kutar inte ryggen när du sitter framför dataskärmen. Här kommer fyra enklar övningar du kan göra hemma.

Att bygga muskler tar tid. Börjar du träna tar det cirka en månad innan du känner någon skillnad och upp till tre månader innan det blir ett synligt resultat.

Med ökad ålder är det lättare att förlora muskler och därför är det viktigt att träna styrketräning. Du behöver inte gå till ett gym och ägna en massa tid där. Det går lika bra att träna en stund hemma. Antingen kan du dela upp din träning i tre gånger i veckan och köra igenom din kropp under en halvtimma eller så gör du något tio-15 minuter varje dag och kör olika muskelgrupper.

 

Att ha en stark mage, ett starkt bukstöd är inte minst viktigt om du har ett skrivbordsjobb. Magmusklerna stöttar ryggen så att du sitter bra. Här kommer fyra enkla men väldigt effektiva övningar:

Tå touch

magövning

Lägg dig ner på golvet. Om du har en yogamatta är det skönare för kroppen. Lyft fötter och ben rakt upp. Pressa ner ländryggen i golvet. Sträck sedan händerna mot fötterna och försök komma så långt upp du kan. Gör övningen mjukt och långsamt så den känns kontrollerad. Andas ut när du är på väg upp och andas in på nervägen. Gör 8-15 repetitioner eller så många du orkar. Ta en paus på cirka 1 minut och kör 3 set. Övningen isolerar magmusklerna eftersom du har raka ben, vilket gör den enormt effektiv.

Luftcyklning

magövning

 

Börja med att lägga dig ner på golvet. Böj sedan knäna i 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet. Pressa sedan benen fram och tillbaka, ungefär som när du cyklar. Efter ett tag kommer du att känna en brännande känsla i magen. Det är lagom att cykla 15-20 sekunder och sedan vila lika länge. Upprepa 3-4 gånger eller så många du vill och orkar.

Plankan

plankan

plankan

En övning som stärker hela muskelkorsetten och ger ryggraden stöd.  Plankan är effektiv, men tuff och den ger muskler och effektiv ganska så snabbt. Plankan 3 ggr i veckan kommer att ge resultat. Lägg dig på golvet och vinkla upp fötterna så att du ”står på tå”. Vila på underarmarna och tänk på att inte puta uppåt med baken eller svanka med ländryggen. Börja med 15-20 sekunder och öka på eftersom. Orkar du inte stå på tå, sänk benen och stå på knä tills du känner att du orkar resa på dig.

 

Magrullen – extra övning

magövningar

magövningar

Har du inte en magrull, så finns den i sportbutikerna och är inte dyr. Den aktiverar även rygg-, armar-och höftböjarmusklerna. Stå på knä, rulla långsamt och så långt fram du känner att du har kontroll. Ryggen ska vara rak genom hela övningen, fram och tillbaka. Gör 12-15 upprepningar. Vila en minut och kör 3-4 set.

Nu har du fyra mycket effektiva övningar. Är du otränad börja med 1 set och öka på i takt med att du blir starkare.

Av Inger Palm


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Övrigt

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

 

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

 

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Frallor med en bytta smör

Proteinboostade frallor med bönor

Matbröd

Unna dig själv eller en närstående riktigt goda, nybakade frallor till frukost eller mellis! Dessa är bakade med bönor som höjer proteinhalten, mättar bra och passar perfekt till både unga idrottare och äldre personer med ökat proteinbehov.

lugn kvinna framför dator

Så kan du snabbt sänka stressen

Hälsa

Är du rädd för att gå till tandläkaren, ska hålla tal eller kanske bara behöver stressa ner? Oavsett orsak så finns snabb och naturlig hjälp. Ett koncentrat av l-teanin, som finns i grönt te, minskar stress och ångest inom en timma.

 

vinflaska och glas

Ny forskning visar samband mellan alkohol och hjärnblödning

Forskning

Varje år dör cirka 2,8 miljoner människor till följd av alkohol och alkohol är den sjunde ledande riskfaktorn för sjukdom och död världen över. I Sverige dör årligen närmare 2 000 av alkohol. En avhandling vid Umeå universitet visar att den som dricker fyra glas alkohol eller mer per dygn löper fem gånger så hög risk att drabbas av hjärnblödning.

man och kvinna tänker paddla kajak

Naturens apotek: Näring för årsrika

Äldre

Med stigande ålder minskar kroppens egen produktion av en rad ämnen. Det är därför viktigt att äta näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och motionera. Ibland räcker inte kosten till. Då kan man se till att få i sig extra av hälsosamma ämnen. Här kommer några som vi kan behöva mer av ju äldre vi blir.

man med kaffekopp

Så sänkte Stig sitt PSA-värde

Naturlig hälsa

Stig Rådman opererades för cancer i urinblåsan och tog i samband med det ett PSA-prov, som tydde på sjukdom. Av en händelse fick han höra talas om att polyfenoler kan stödja prostatahälsan. Bara ett år efter han tagit de första tabletterna var hans PSA-värden normala

Leende kvinna blundar och håller i citrusfrukt i ena handen

5 skäl att boosta hyn med C-vitamin

Hud

C-vitamin är inte bara bra för att stärka immunförsvaret – det är även en riktigt verksam, välgörande och hajpad hudvårdsingrediens. Här är fem skäl till att C-vitamin är så bra för hyn – från glow till solskydd.

 

Fyra människor i soluppgång i motljus bakifrån

5 sätt att känna mer hopp

Mental hälsa

Att kunna känna hopp för framtiden och optimism är bra för hälsa, välmående – och i förlängningen även ett friskare och längre liv. Men under en pandemi  kan det vara svårt. Här är några knep för att känna mer hopp och glädje!