Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

Alla kan utöva yoga, ung som gammal, stel som rörlig. Du behöver inte ha några förkunskaper. Du gör bara så gott du kan. Annika Sjöström är lärare i kundaliniyoga, och har de senaste åren även hållit klasser i sittyoga för seniorer.

Annika Sjöström.

– Sittyoga är mjukt. Man ska ta det i sin egen takt, utgå ifrån sig själv och vad man klarar av. Det fysiska fokuset i sittyogan är att behålla en flexibel ryggrad och att öka corestyrkan för att få god hållning, vilket i sin tur bidrar till bättre cirkulation i hela kroppen. Yoga på stol stabiliserar också bäckenbotten och förbättrar koordinationen, förklarar Annika Sjöström.

Övningarna som hon har satt ihop för Kureras läsare är grundläggande och återkommande i sittyogan. De är starten på en 1,5 timma lång yoga som börjar med fysiska övningar för att sedan övergå i meditation.

– Meditationen påverkar hjärnan positivt. Bland annat får man lättare att bryta negativa tankemönster, vilket minskar oro och stress och ger inre tillfredställelse och glädje.

Andningen är central i sitt-yogan. Via den kan vi påverka vår kropp. Det ger energi, lugn och själslig balans.

– Du tränar dig i att sakta ner tankarna och stilla ditt inre. Då kan du få en ökad självkännedom och då kan du möta dina behov av förändring som kan komma i takt med att vi åldras, säger Annika Sjöström.

 

Välj en stol med lagom höjd så att hela fotsulan kan vila mot golvet. Når fötterna inte ner så går det bra att ha en kudde eller ihoprullad matta under fötterna.

Här kommer några vanliga övningar från sittyogan som tar 15–20 minuter beroende på hur länge du gör varje övning. Fokuset på andningen kan ge yrsel och till och med illamående om du är ovan. Yoga i ditt eget tempo.

1. Andning

Gör så här:

Börja med att landa i dig själv, och andas. Känn att du sitter balanserat på båda sittbenen med fötterna stadigt i golvet. Sträck upp din ryggrad, rulla tillbaka axlarna, lyft bröstet, dra ner svanskotan lite mot underlaget, dra in hakan lite lätt och gör nacken lång. Blunda och börja andas djupa, långa andetag.

Du kan lägga en hand på nedre delen av magen och, om du vill, den andra över hjärtat. Känn hur du släpper ut magen på inandning, det gör att du släpper ner diafragman och andas långt ned i lungorna. Pressa in magen på utandning.

Andas så en stund, och försök att slappna av i magen på utandningen. Efter en stund kan du börja fördjupa ditt andetag, släpp ut magen på inandning och fortsätt fylla på med luft i hela bröstkorgen. Släpp magen fri! 

Håll andetaget inne, avslappnat, utan press. Andas ut luften uppifrån och ned, sedan hjälper du till lite och pressar ut luften nedåt och till sist pressar du ut med hjälp av nedre delen av magen in mot ryggraden.

Håll sedan andetaget ute, avslappnat. Fortsätt så några andetag, sitt stilla och känn in hur det känns i kropp och sinne. Att hålla andan inne eller ute kan väcka allt från oro till panikkänslor. Då vi utmanar oss gradvis, ger det med tiden mer trygghet och inre lugn. För ihop händerna och pressa tummarna mot bröstbenet med händerna ihop. Händerna förda till ditt hjärta placerar ditt fokus där. Andas lugna andetag, var i nuet och låt tankarna som kommer bara passera.

2. Ryggflex

Mjukar upp nedre delen av ryggen, tränar muskulaturen i bäckenbotten. Gör så här:

Kom fram lite på stolen, lägg händerna på låren. Lyft bröstet, ha lång nacke, hakan lite in, fötterna rotade ner i golvet, svanskotan tippad ner mot stolsitsen. Andas in och rulla framåt på bäckenet, lyft lite i bröstet. 

Andas ut, rulla bakåt, så att ryggen rundas. Fokus är på nedre delen av ryggen. Du kan tänka dig bäckenet som en skål som du tippar framåt och bakåt. Blunda och känn in, rörelse och andning i samspel, andningen leder rörelsen. Passa på att andas kraftfulla andetag. Blir det för mycket, så andas du mjukare och gör rörelsen lugnare. Känn in vad din kropp behöver.

 

Avsluta med att stanna i utgångspositionen, andas in, håll andetaget, och om du vill – gör ett rotlås (ej vid menstruation). Rotlås är en knipövning här i övning 2 och 3, den görs dels för att träna bäckenbottenmuskulaturen och dels för att lyfta energin upp genom kroppen.

I övningarna här görs rotlåset på inandning: Dra in anusmusklerna, lyft upp muskulaturen i bäckenbotten och dra in nedre delen av magen mot ryggraden och håll. Andas ut, slappna av.

Du kan även göra rotlås på utandning. Då andas du först in helt och fullt och sedan andas du ut all luft och gör ett rotlås med andetaget ute. Ett rotlås på inandning kan tillfälligt höja blodtrycket och ett rotlås på utandning sänker blodtrycket, prova vad som känns bäst för dig.Avsluta med att lägga händerna på låren/knän, handflator uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund.

3. Ryggvridning

Ökar rörligheten och mjukar upp i hela ryggraden. Gör så här:

Andas in, andas ut. Kom fram lite på stolen, lägg dina händer på axlarna, tummarna på baksidan och fingrarna framåt, underarmarna parallella med golvet. Sänk dina axlar, lyft bröstet, dra in hakan, ha lång nacke och ha fötterna ordentligt i golvet och svanskotan tippad lätt ner mot stolsitsen. 

Andas in och vrid till vänster, andas ut och vrid till höger. Låt andetaget leda dig från sida till sida. Börja sakta och försiktigt, om det känns bra, fördjupa rörelsen mer och mer så att vridningen når ända ner till svanskotan. Om du vill kan du öka takten, utgå från dig och vad som känns bra. Blunda om det går, ha fokus in i rörelsen och hur den känns. Behöver du göra övningen riktigt långsamt så kan du andas ut vid vridningarna och andas in rakt framåt. Om det är svårt att ha händerna på axlarna, så låt dem stanna lite framför nyckelbenen eller hitta en placering som passar dig.

Avsluta med att stanna i mitten, andas in, sträck bak armarna lite, håll andetaget. Om du vill gör du ett rotlås och dra in anusmusklerna, lyft upp muskulaturen i bäckenbotten och dra in nedre delen av magen mot ryggraden. Håll, andas ut, slappna av. Lägg händerna på låren/knäna, handflator uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund.

4. Axellyft

Mjukar upp i axlar och skulderblad. Gör så här:

 

4A. Alternerande axellyft. Andas in, andas ut. Sätt händerna på låren eller låt armarna hänga rakt ned. Lyft i bröstet, sänkt axlarna, lång nacke, hakan lite in, svanskotan lätt ner mot stolsitsen, blunda. Andas in och lyft vänster axel uppåt, samtidigt som du sänker höger axel nedåt. Andas ut och lyft höger axel samtidigt som du sänker vänster axel. Låt det bli som en vågrörelse som mjukar upp i dina axlar, andetaget leder rörelsen. Gå in i nästa övning när du känner dig klar.

 

4B. Axellyft. Kolla av så att du fortfarande sitter i en bra position och lyft båda axlarna uppåt med samtidigt som du andas in. Släpp ner båda axlarna mjukt på utandning. Hitta din rytm, snabbt eller långsamt, känn in kontrasten mellan att pressa upp och att släppa ner. Om du skjuter fram bröstet i övningen så kan du kanske känna hur skulderbladen rör sig upp och ner, och det blir till en skön massage.

5. Nackvridningar

Mjukar upp och ökar rörligheten i nacken. Gör så här:

Andas in, andas ut. Lyft bröstet, sänk axlarna, ha en lång nacke, dra in hakan och ha svanskotan lätt ner mot stolsitsen, blunda.

5A. Andas in och vrid huvudet till vänster, andas ut och vrid huvudet till höger, lugnt och inkännande. Tänk dig att du vrider huvudet högst upp på översta nackkotan. Se hur långt du kan vrida, kanske vill du stanna till i ytterläget i 1–2 sekunder för en liten mjuk stretch. Om du utför övningen riktigt långsamt, så kan du andas in rakt fram och andas ut då du vrider huvudet till vänster, andas in rakt fram och sedan ut till höger. 

5B. Andas in rakt fram, andas ut och tippa huvudet mot vänster axel, andas in rakt fram, andas ut och tippa huvudet mot höger axel. Om du vill, stanna lite i ytterläget så att det drar lite mjukt på sidan av halsen.

5C. Avsluta med att titta rakt fram, andas in, lyft huvudet med näsan mot taket, lång hals, andas ut och sänk hakan mot bröstet, lång nacke. Repetera två gånger. Andas in, andas ut, slappna av. Lägg händerna på låren eller dina knän. Vänd handflatorna uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund. Avsluta yogapasset med en en stunds meditation. Avsluta med att andas in och pressa upp axlarna, håll andetaget och pressa ut alla spänningar och all stress. Andas ut, slappna av. Lägg händerna på låren/knäna, handflator uppåt eller nedåt och bara vila, känn inåt en stund. 

Av Inger Palm


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna klipper buske

Saffran gav Christina glädjen tillbaka

Naturlig hälsa

När det sociala umgänget begränsades under pandemin så tappade Christina Werner lite av sitt goda humör. Hon började göra chokladpraliner med saffran och blev gladare. Men det var ingen långsiktig lösning – så Christina fann ett extrakt av saffran. Det gav henne glädjen tillbaka.

 

Ung mörkhårig tjej ser sig i spegeln

Experternas tips för att undvika stressad hud

Hud

För mycket negativ stress påverkar oss och vår hälsa negativt – och det återspeglas även i huden. Även allt från föroreningar, sol och vind och mycket peeling kan stressa huden. Men hur syns stress på huden och hur skyddar du dig från det? 

 

Illustration av hjärna och två mediterande personer

Sluta jaga lyckan – må bättre

Mental hälsa

Varför mår vi så dåligt, när vi egentligen har det så bra? Den frågan ställer sig psykiatern Anders Hansen i sin senaste bok ”Depphjärnan”. Kanske behöver vi sluta jaga lyckan och sluta se på oro och depp som något onormalt, resonerar han. Och samtidigt ta hand om både kropp och knopp bättre.

Svarta och rosa trosor mot rosa bakgrund

70 procent vill ha hållbara mensskydd

Eko/miljö

Allt fler kvinnor vill att deras mensskydd ska vara hållbara, enligt en färsk undersökning. Menskopp är ett populärt alternativ, inte minst bland unga. Men nu utmanar även innovativa, absorberande och tvättbara menstrosor som ett bra alternativ – för både hälsa, ekonomi och miljö.

ginkgo biloba

Bladen som du ska lägga på minnet

Naturlig hälsa

Försämrad blodcirkulation är ingen sjukdom, men kan orsaka sämre minne – och därmed ställa till problem i vardagen. Bladen på ginkgo biloba-trädet har inflammationshämmande effekt och kan vidga blodkärlen. Då blir det lättare att både koncentera sig och att minnas.

glad äldre kvinna

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och vi får en nedsatt njurfunktion. Men den njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

 

Ko i alperna

Vassle – när magen krånglar

Mage

Fermenterad ostvassle har en lång tradition som hälsodryck på kurhotellen i de schweiziska alperna. Den användes för att komma tillrätta med magbesvär som gaser, knip och svullnad. Idag kallar vi den prebiotika och ny forskning har visat att den främjar hälsan i tarmen genom att stötta de goda bakterierna.

Leende kvinna blundar i blåsten

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

Det är dessvärre vanligt att vi i västvärlden någon gång i livet drabbas av depression, och ännu oftare av nedstämdhet och oro. Men det finns naturliga örter, tillskott och kryddor som kan lindra. Här är fem tips – från ashwaganda till probiotika!

Jenny och Magnus Andersson, kostrådgivare

Kosten gjorde Magnus fri från sin IBS

Kost

När Magnus Andersson fick diagnosen IBS efter många år av illamående, magsmärtor och energilöshet lade han om sin kost, ihop med frun Jenny. Idag är de kostrådgivare och aktuella med sin tredje kokbok – och Magnus är symtomfri.

 

kvinna i fåtölj

Örterna som motar virus

Förkylning

Han tog den ryska roten till Sverige på 70-talet – och det blev succé. En tid senare fann han andrographis, en ört mot virus och bakterier, som används i Kina. Nu har den svenska vetenskapsmannen Georg Wikman kombinerat dessa båda örter i ett och samma tillskott – tillsammans kan de förhindra att förkylning och influensa bryter ut, men också halvera sjukdomstiden.

kvinna springer uppför backe

Högintensiv träning kan ge negativa effekter

TRÄNING

Att träna högintensiv intervallträning, eller HIIT, som det också kallas för, seglade upp som en snabb och effektiv träning med hälsofördelar. Men nu har en ny svensk studie visat att HIIT kan leda till att cellerna får det jobbigare att producera energi samt att blodsockret kan svaja.

burkar med fermenterade grönsaker

Ny forskning: Viss probiotika skyddar mot inflammation i tarmen

Mage

Att tillföra goda bakterier till mage och tarm vet man gör tarmen mer motståndskraftig mot inflammation, och nu stödjer ytterligare en analys detta. När forskare vid Uppsala universitet gjorde en studie tillsammans med kollegor vid Sveriges lantbruksuniversitet kunde man visa att vissa celler kunde öka produktionen av antikroppar när en viss sorts probiotika tillfördes.

frukt

Så mycket C-vitamin behöver du

Naturlig hälsa

När vintern kommer blir vi tröttare och oftare förkylda. Då gäller det att äta bra, komma ut i dagsljuset och att motionera. C-vitamin är en viktig byggsten i kroppen för att hålla sig frisk. Vissa av oss behöver mer C-vitamin än andra. Är du äldre, går på diet eller har problem med magen så kan du höra till dem.

Går det att träna vid förkylning?

Träning

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

 

Laxfilé med broccoli och salladslökar

Tareq Taylors krispiga sesamlax

Recept

Vem älskar inte rätter som är festliga och samtidigt lättlagade på helgen? Den här laxrätten blir krispig tack vare ett täcke av cornfalkes och sesamfrön, och får en fräsch touch genom ett lime- och ingefärssmör.