Att få och bibehålla ett starkt immunförsvar är extra viktigt nu under coronapandemin. Omega-3 är en livsnödvändig fettsyra som bygger och reparerar våra immunceller. Här är fem bra sätt att få i sig omega-3.
När vi tänker på näringsämnen som stärker immunförsvaret ligger gissningsvis vitamin C och D högt i kurs. Men visste du att även fettsyran omega-3 behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler, inklusive immunförsvarets immunceller? Både omega-3 och omega-6 är livsnödvändiga ämnen som vi inte själva kan producera i kroppen, utan vi måste få i oss dem via maten.
Omega-3 har många uppgifter
En form av immunceller som kallas makrofager påverkas exempelvis av omega-3-fettsyror genom att de producerar cytokiner, som är ett betydelsefullt ämne när immuncellerna kommunicerar med varandra. Omega-3 behövs också för att producera kemokiner: signalämnen som lockar immunceller till det angripna området.
Omega-3 har många uppgifter i kroppen: det relegerar blodtrycket och njurarnas funktion samt minskar blodets levringsförmåga och därmed risken för blodpropp. Fettsyran är, liksom omega-6, nödvändig för att foster och små barn ska växa och utvecklas normalt.
LÄS OCKSÅ: Forskning visar: vegetarisk kost skyddar mot svår covid-19
Cytokiner påverkar covid-19
En pilotstudie om omega-3 och covid-19, som Kurera tidigare skrivit om, visar att svår covid-19 delvis hänger samman med en snabb förhöjning av inflammatoriska cytokiner. I studien såg man att omega-3- fettsyrorna DHA och EPA kunde modulera cytokinfrisättning och inflammatoriska reaktioner. Därmed lindrades även symtomen vid covid-19 och patienter som hade högst nivåer av omega-3 i blodet hade lägre risk att dö.
Enligt forskning verkar omega-3 i lagom mängd även bidra till att minska autoimmuna sjukdomar, som typ 1-diabetes och multipel skleros (MS). Särskilt om man får tillräckligt med omega-3 tidigt i livet. Kurera har exempelvis skrivit om att dagliga tillskott med omega-3 minskar risken att drabbas av MS med 45 procent.
LÄS OCKSÅ: Fredrik Paulún: “Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”
Fisk äter alger med omega-3
Så vilket är bästa sättet att få i sig omega-3? Många av oss tänker nog på fisk som den främsta källan. Men det beror på att fisk äter mikroalger som i sig innehåller höga halter av EPA och DHA, vilka är de vanligaste långa omega-3-fettsyrorna.
Men om du vill undvika miljögifter, som dessvärre ansamlas i fisk, kan du välja att äta antingen alger direkt eller mindre fiskar som makrill – som inte äter andra fiskar och därmed inte samlar på sig lika mycket tungmetaller. Små fiskar kan dock fortfarande få i sig mikroplaster, så alger och andra växtbaserade alternativ är att föredra för den som vill undvika även det. Flera hälsokostaktörer tillverkar idag även algolja av god kvalitet.
LÄS OCKSÅ: Studie: Tarmfloran förändrad hos patienter med covid-19
5 bra källor till omega 3
- Vissa alger, som Schizochytrium sp och Phaeodactylum tricornutum
- Algolja som tillskott (exempelvis Holistics algolja)
- Rapsolja
- Valnötter
- Små, feta fiskar som makrill, sill och sardiner (finns även i lax)
Av Carolina Eriksson
———-
Källor:
–Studierna Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells och Fatty acid status in infancy is associated with the risk of type 1 diabetes-associated autoimmunit
–Livsmedelsverket