kvinna som tittar på sin mobil i sängen

7 tips hur du tar kontroll över mobilberoendet

Att vi är ständigt uppkopplade har skapat ett slags dopaminberoende som gör att hjärnan suktar efter mer.
Men det går att komma till bukt med mobilberoendet och skapa dopaminbalans. Här är några enkla steg.

Kollar du Instagram precis innan läggdags? Tar du upp telefonen så fort du får en minuts dötid och får panik om du har glömt mobilen hemma?
Då kan du vara dopaminberoende.
Dopamin är en signalsubstans som bland annat har som uppgift att ge så kallade belöningskänslor vid framför allt förväntan. Det gör att vi ständigt vill fortsätta göra det som ger oss den där känslan, till exempel att lägga ut bilder på sociala medier då det skapar ett hopp om att vi kommer få gilla-markeringar.

LÄS OCKSÅ: Förälder: Ditt barn vill att du lägger undan mobilen

Riskerar att springa i en ändlös loop
Elin Liljero Eriksson, journalist och författare som har skrivit boken ”Låt oss prata om att ses IRL”, poängterar att problemet med dopamin är att det är väldigt beroendeframkallande och får dig att vilja ha mer istället för att stanna upp och bli nöjd.
– Jakten på frisättningen av dopamin i kombination med vårt digitala användande gör att vi riskerar att springa i en ändlös loop eftersom det aldrig finns någon ände på sociala medier. Därför kan vi inte låta bli att vilja titta på telefonen, även om den inte gjort väsen av dig. Det beteendet gör oss rastlösa, självcentrerade och okoncentrerade, tror vi, säger hon.
Oxytocin däremot, som är ett hormon som frigörs vid vänlig beröring, exempelvis när vi möts i verkligheten, IRL, och hälsar på varandra, gör att vi känner oss lugna, trygga och tillfreds.

 

Foto: Rickard L Eriksson

– Därför att det viktigt att inte bara låta dopaminet styra utan också oxytocinet, säger Elin Liljero Eriksson.
Här är sju tips från boken hur du når dopaminbalans.

LÄS OCKSÅ: Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

1. Sätt upp hinder. Minimera sådant som flyttar din uppmärksamhet till mobiltelefonen. Stäng av pushmeddelanden, notiser och likerapporteringar. Sätt telefonen på ljudlös och ändra skärmen till svartvit färgskala så blir den mindre attraktiv att använda. Det kan också vara värt att stänga av ”brickorna”, alltså de små röda cirklarna med siffror som dyker upp på appsymbolerna när du fått en notis. På så sätt slipper du stressas över dem när du går in på hemskärmen.

2. Checka av dig själv. Skriv upp hur många gånger per dag du ger din telefon uppmärksamhet. Om resultatet överraskar dig med en siffra som var mer än du hade trott, tävla med dig själv för att försöka minska antalet skärmblickar dag för dag. Och glöm inte att belöna dig själv när du lyckas!

3. Motivera ditt mobilanvändande. Varje gång du känner ett behov av att kolla av telefonen, ifrågasätt ditt motiv till varför du vill in där. Kanske kan du se ett mönster för när du upplever behovet som starkast?

4. Ändra vanemönstret. Att bryta vanor är inte det lättaste, men mycket värdefullt om du lätt hamnar i ett substanslöst dopaminsökande. Kollar du exempelvis alltid av sociala medieflöden efter att ha stängt av väckarklockan på morgonen, eller råkar surfa runt en stund när du egentligen bara skulle ställa väckarklockan på kvällen? Då kanske det är värt att investera i en analog klockradio och en ny bok. Det fungerar avsevärt bättre som väckarklocka och sömnmedel. Glöm inte heller att använda ditt armbandsur om du har ett sådant. Du slipper att titta på klockan i mobilen och minskar därmed frestelsen att fastna i den.

 

LÄS OCKSÅ: Forskaren: “Det har blivit allmänt accepterat att missbruka sin mobil”

5. Schemalägg fritidsskärmtiden. På samma sätt som många föräldrar öronmärker en viss tid till skärmtid för sina barn kan vi vuxna följa samma koncept. Bestäm 2–3 tidpunkter om dagen då du tillåter dig själv att surfa i en viss tid. På så sätt kan din skärmtid bli mer kvalitativ. Eller gör tvärtom: schemalägg ”stör ej”-funktionen på mobilen under vissa timmar på dygnet. Vissa mobiltelefoner har funktioner för att schemalägga skärmfri tid. Då går utvalda appar inte att använda.

6.Inför mobilfria zoner. Vilka rum tenderar du att ta upp telefonen mest i? Sovrummet och köket brukar vara klassiker. Lämna mobilen i en låda innan du går in i köket och parkera den utanför sovrummet när det är läggdags. Bara vetskapen om att mobilen är närvarande i sovrummet har nämligen visat sig kunna ge ett stresspåslag och utsöndra kortisol och adrenalin. Dessutom menar vissa sömnforskare att du blir piggare av skärmens ljus.

LÄS OCKSÅ: Så förstör sociala medier ditt förhållande

7. Prata om det. I denna uppkopplade samtid är vi alla mer eller mindre beroende av telefonen. Det är med andra ord inget ovanligt. Att prata med någon om hur det påverkar dig hjälper dig inte bara att känna att du inte är ensam, det får dig också att sätta ord på något som du vill förändra. Bara det är en start. Påverkar sökandet efter dopamin-kickar dig i så pass hög grad att du har sömn- eller koncentrationssvårigheter bör du söka professionell hjälp.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna håller i ett knä

Artros? Så får du hjälp!

Leder

Stela och värkande leder kan bero på artros. I Sverige uppskattas 800 000 personer vara drabbade av ledsjukdomen. Inget botemedel finns men med rätt träning, hjälpmedel och naturpreparat kan smärtan lindras, rörligheten förbättras och livskvaliteten öka.

olika kålsorter

Håll dig frisk med kål

Kost

Svenska naturen är full av nyttig mat. Ta en extra titt i grönsaksdisken efter kålsorter du inte känner till. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten plånbok. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden.

kvinna tittar ut över vatten

Utmattad? Här är näringen för dig

Hälsa

Långvarig stress och för lite återhämtning bereder vägen för utmattningssyndrom. Du kan också drabbas av näringsbrister. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka. Här är en lista på vitaminer, mineraler och örter som hjälper dig att komma tillbaka och må bra igen.

ärtor

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Ärtor många hälsoegenskaper, förutom att de är smakrika. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen samt ett högt proteininnehåll. Men du kanske inte visste att ärtan inte är en grönsak.

 

5 träningsklädda kvinnor

5 hemligheter bakom en vältränad kropp

Träning

Måste man träna varje dag och gå på diet för att skaffa sig en vältränad kropp eller bara ha väldigt bra gener? Nej, faktiskt inte. Hemligheten ligger i vanorna. Här är fem förhållningssätt som gör dig stark, frisk och vältränad.

darfor-ska-du-anvanda-oreganoolja

Därför ska du använda oreganoolja

Förkylning

Oreganooljan har använts i många hundratals år, bland annat som ett naturligt antibiotikum, och har flera hälsofördelar. Här listar Kureras näringsterapeut Zarah Öberg dess goda egenskaper – och även vad du bör tänka på vid användning.

Rawfoodsallad med gröna grönsaker och dressing

Rawfoodsallad med krämig cashewsås

Recept

Stärk din energinivå och ditt immunförsvar samtidigt som du kittlar smaklökarna med denna härliga, näringsrika rawfoodsallad med grönkål, broccoli, bladspenat och ruccola. Toppa med en krämig sås gjord på blötlagda cashewnötter, citron och vitlök. 

grönsaker och juice

Vill du rensa kroppen på toxiner? Kör en detoxvecka!

Kost

Krånglar magen? Har du huvudvärk, är ständigt trött och lättirriterad? Då kan det vara en god idé att låta mage och tarm vila genom att göra en fastevecka och låt kroppen få en välförtjänt vila. Resultat blir att du bland annat får en bättre fungerade mage, du blir piggare och får finare hy. Här får du tips på en veckas fasta.

 

Ensamheten bland unga ökar

Mental hälsa

Hur vi upplever vårt mående och skattar exempelvis vår sömn har försämrats de senaste 16 åren. Värst är problemen bland unga utan utbildning och kvinnor enligt en ny svensk studie som undersökt den upplevda hälsan hos personer i arbetsför ålder.

kvinna vid spegel

Maria Ahlgrens mat för vacker hud

Recept

Många funktioner som vi söker i hudvård finns i helt vanlig mat. Kroppens största organ är också vårt skyltfönster för insidan. Det säger Maria Ahlgren, skönhetsjournalist och författare till böcker om mat som gör oss vackrare – Beautyfood. Här kommer några recept från Marias bok.

kvinna hostar

Gia Fors: Förvärrar pyroluri covid-19?

Kurera debatt

Beror covid 19:s märkliga framfart med en blandning av obegripliga dödsfall, långvariga sjukdomsförlopp som går upp och ner samt milda förlopp som knappast märks på att de allvarligare fallen redan lider av pyroluri – en störning med försvårad avgiftning? Den frågan ställer sig Gia Fors, författare, reporter och friskvårds-terapeut i ett debattinlägg.

 

skoldkortelproblem-kom-palast-till-lakaren

Sköldkörtelproblem? Kom påläst till läkaren

Hälsa

År av lidande, felmedicinering och slussande mellan olika läkare. Många med sköldkörtelproblem vittnar om hur vägen till rätt hjälp kan vara både snårig och lång. Ett sätt att snabbare komma tillrätta med sina besvär är att komma påläst till doktorn. Här är en checklista inför läkarbesöket.

Ny upptäckt: Ägg kan välja spermier

Gravid/barn

Spännande forskning visar att ägg faktiskt kan välja spermier, vilket är en ny upptäckt inom fertilitetsforskningen. Denna interaktion mellan ägg och spermier kan förhoppningsvis hjälpa till att förstå de fall där det inte tydligt går att se varför ett visst par är infertilt.

två barn och mat

10 sätt att hindra att barn blir överviktiga som vuxna

Barn

Övervikt är ett stort problem som drabbar både barn och vuxna. Kosten är en del men att få barn att röra sig kan också vara svårt, tid framför skärmar av olika slag gör att barn rör sig mindre. En studie visar att närmare tre av tio amerikanska barn kommer vara överviktiga när de uppnår 35 års ålder och risken är stor att de förblir överviktiga.

hjärta med grönsaker

Oxidativ stress – en kropp i obalans

Forskning

Oxidativ stress, fria radikaler och antioxidanter. En del av termerna mer välbekanta än andra. Gemensam nämnare är att de alla påverkar vår hälsa. Magnus Nylander, medicine doktor och tandläkaren säger att en bil utan rostskydd rostar snart sönder, på grund av syrets angrepp. Vårt antioxidativa försvar motsvarar en bils rostskydd. Det antioxidativa försvaret kan sägas utgöra vårt inre ”rostskydd” som kan hejda syrets oxidativa skadeverkningar.

 

hund i hängmatta

Tio bästa tipsen för en hundvänlig semester

Husdjur

Åtta av tio hundägare tar med sig sin hund på semestern, något både hund och människa har glädje av. Miljöombyte, tid med familjen och roliga lekar står högt på önskelistan för vårt älskade husdjur. Här kommer några goda på hur du gör din semester mer hundvänlig.

boosta-immunforsvaret-naturens-apotek

Boosta immunförsvaret – naturens apotek

Eko/miljö

En sund livsstil är grunden för ett starkt och friskt immunförsvar - där spelar en god tarmflora och ett nervsystem i schack viktiga roller. Men det går också att hjälpa kroppen på traven genom olika läkeörter. Här tipsar örtspecialisten Lisen Sundgren om 12 av dem.

händer håller i hjärna

Ge bränsle åt hjärnan med MCT-olja

Kost

MCT-olja är medellånga mättade fettsyror med fantastiska egenskaper. MCT-oljan tas upp direkt av tarmen och bryts sedan ner i lever till ketoner. Ketonkropparna kan sedan transporteras rakt genom hjärnblodbarriären, utan hjälp av insulin, för att direkt förse hjärnan med energi.

 

man med stoppur

6 skäl att träna intervaller

Träning

Intervallträning är fysiskt ansträngande. Under korta intervaller jobbar du upp pulsen till 85-95 procent av din maxpuls. Sedan vilar du en minut och så kör du igen. Det är jättejobbigt, men det är otroligt effektivt. Här är sex skäl till varför du borde träna intervaller.

En kvinna tröstar en annan kvinna med psykiska problem över telefon.

KBT-terapi online effektivt vid utbrändhet

Mental hälsa

Utbrändhet är en diagnos som drabbar många, och behandlingen idag består oftast av läkemedel och sjukskrivning och i värsta fall mer trubbiga metoder som elbehandlingar. En avhandling från Karolinska Institutet har dock visat på att KBT-behandling kan vara effektivt vid utmattningssyndrom.