Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

kvinna som tittar på sin mobil i sängen

7 tips hur du tar kontroll över mobilberoendet

Att vi är ständigt uppkopplade har skapat ett slags dopaminberoende som gör att hjärnan suktar efter mer.
Men det går att komma till bukt med mobilberoendet och skapa dopaminbalans. Här är några enkla steg.

Kollar du Instagram precis innan läggdags? Tar du upp telefonen så fort du får en minuts dötid och får panik om du har glömt mobilen hemma?
Då kan du vara dopaminberoende.
Dopamin är en signalsubstans som bland annat har som uppgift att ge så kallade belöningskänslor vid framför allt förväntan. Det gör att vi ständigt vill fortsätta göra det som ger oss den där känslan, till exempel att lägga ut bilder på sociala medier då det skapar ett hopp om att vi kommer få gilla-markeringar.

LÄS OCKSÅ: Förälder: Ditt barn vill att du lägger undan mobilen

Riskerar att springa i en ändlös loop
Elin Liljero Eriksson, journalist och författare som har skrivit boken ”Låt oss prata om att ses IRL”, poängterar att problemet med dopamin är att det är väldigt beroendeframkallande och får dig att vilja ha mer istället för att stanna upp och bli nöjd.
– Jakten på frisättningen av dopamin i kombination med vårt digitala användande gör att vi riskerar att springa i en ändlös loop eftersom det aldrig finns någon ände på sociala medier. Därför kan vi inte låta bli att vilja titta på telefonen, även om den inte gjort väsen av dig. Det beteendet gör oss rastlösa, självcentrerade och okoncentrerade, tror vi, säger hon.
Oxytocin däremot, som är ett hormon som frigörs vid vänlig beröring, exempelvis när vi möts i verkligheten, IRL, och hälsar på varandra, gör att vi känner oss lugna, trygga och tillfreds.

 

Foto: Rickard L Eriksson

– Därför att det viktigt att inte bara låta dopaminet styra utan också oxytocinet, säger Elin Liljero Eriksson.
Här är sju tips från boken hur du når dopaminbalans.

LÄS OCKSÅ: Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

1. Sätt upp hinder. Minimera sådant som flyttar din uppmärksamhet till mobiltelefonen. Stäng av pushmeddelanden, notiser och likerapporteringar. Sätt telefonen på ljudlös och ändra skärmen till svartvit färgskala så blir den mindre attraktiv att använda. Det kan också vara värt att stänga av ”brickorna”, alltså de små röda cirklarna med siffror som dyker upp på appsymbolerna när du fått en notis. På så sätt slipper du stressas över dem när du går in på hemskärmen.

2. Checka av dig själv. Skriv upp hur många gånger per dag du ger din telefon uppmärksamhet. Om resultatet överraskar dig med en siffra som var mer än du hade trott, tävla med dig själv för att försöka minska antalet skärmblickar dag för dag. Och glöm inte att belöna dig själv när du lyckas!

3. Motivera ditt mobilanvändande. Varje gång du känner ett behov av att kolla av telefonen, ifrågasätt ditt motiv till varför du vill in där. Kanske kan du se ett mönster för när du upplever behovet som starkast?

4. Ändra vanemönstret. Att bryta vanor är inte det lättaste, men mycket värdefullt om du lätt hamnar i ett substanslöst dopaminsökande. Kollar du exempelvis alltid av sociala medieflöden efter att ha stängt av väckarklockan på morgonen, eller råkar surfa runt en stund när du egentligen bara skulle ställa väckarklockan på kvällen? Då kanske det är värt att investera i en analog klockradio och en ny bok. Det fungerar avsevärt bättre som väckarklocka och sömnmedel. Glöm inte heller att använda ditt armbandsur om du har ett sådant. Du slipper att titta på klockan i mobilen och minskar därmed frestelsen att fastna i den.

 

LÄS OCKSÅ: Forskaren: “Det har blivit allmänt accepterat att missbruka sin mobil”

5. Schemalägg fritidsskärmtiden. På samma sätt som många föräldrar öronmärker en viss tid till skärmtid för sina barn kan vi vuxna följa samma koncept. Bestäm 2–3 tidpunkter om dagen då du tillåter dig själv att surfa i en viss tid. På så sätt kan din skärmtid bli mer kvalitativ. Eller gör tvärtom: schemalägg ”stör ej”-funktionen på mobilen under vissa timmar på dygnet. Vissa mobiltelefoner har funktioner för att schemalägga skärmfri tid. Då går utvalda appar inte att använda.

6.Inför mobilfria zoner. Vilka rum tenderar du att ta upp telefonen mest i? Sovrummet och köket brukar vara klassiker. Lämna mobilen i en låda innan du går in i köket och parkera den utanför sovrummet när det är läggdags. Bara vetskapen om att mobilen är närvarande i sovrummet har nämligen visat sig kunna ge ett stresspåslag och utsöndra kortisol och adrenalin. Dessutom menar vissa sömnforskare att du blir piggare av skärmens ljus.

LÄS OCKSÅ: Så förstör sociala medier ditt förhållande

7. Prata om det. I denna uppkopplade samtid är vi alla mer eller mindre beroende av telefonen. Det är med andra ord inget ovanligt. Att prata med någon om hur det påverkar dig hjälper dig inte bara att känna att du inte är ensam, det får dig också att sätta ord på något som du vill förändra. Bara det är en start. Påverkar sökandet efter dopamin-kickar dig i så pass hög grad att du har sömn- eller koncentrationssvårigheter bör du söka professionell hjälp.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

par som springer

Näringsämnen du inte ska missa när du tränar

Övrigt

Om du har ett fysiskt krävande jobb, tränar mycket eller tänker börja träna – då har du ofta en högre omsättning av näringsämnen i kroppen än andra som är mer stillasittande. Här kommer några vitaminer och mineraler som du ska se till att få i dig för att orka träna.

kvinna tar en saltgurka

Så blir du av med ditt saltsug

Kost

Du har säkert haft en stark känsla av att du vill äta någon salt och letar efter salta nötter eller saltlakrits att knapra på. Det finns förstås en anledning till längtan efter salt. Näringsfysiologen Rebecca Johansson förklarar hur du löser problemet.

 

Därför är lök så nyttigt

Hälsa

Hacka, stek, ugnsbaka eller koka. Lök kan tillredas på många sätt. Vanlig lök är inte bara en smakhöjare, den främjar hälsan på många sätt. Till exempel stärker lök de goda bakterierna i tarmen och både gula och röda löken innehåller quercetin som är bra för immunförsvaret.

kvinna som yogar

5 yogaövningar för lugn och balans

TRÄNING

Kan yoga på en stol verkligen ge något? Ja, mycket mer än vad man kanske tror, säger Annika Sjöström som är kundaliniyogalärare. Du får bättre hållning och cirkulation, minskad stress och mer glädje. Här har hon satt ihop några övningar för Kureras läsare.

 

flicka med ballong springer

6 bra knep för extra energi i vår

Hälsa

På våren kan många känna sig dränerad på energi och ork efter en lång vinter. Dålig sömn, näringsbrist, stress och oro är vanliga orsaker. Här är några tips som kan hjälpa dig att få tillbaka krafterna.

hjärna med tärningar i

Spelberoende tar större risker

Forskning

I dag har spelberoende blivit så pass utbrett och stort att regeringen anser att det blivit ett folkhälsoproblem. Siffror visar på att 340 000 svenskar har ett spelberoende. Ny teknik har bidragit till ett komplexare missbruk. Nu visar forskning en koppling mellan hjärnans belöningsnätverk och att följa impulser som medför risker.

 

Frallor med en bytta smör

Proteinboostade frallor med bönor

Matbröd

Unna dig själv eller en närstående riktigt goda, nybakade frallor till frukost eller mellis! Dessa är bakade med bönor som höjer proteinhalten, mättar bra och passar perfekt till både unga idrottare och äldre personer med ökat proteinbehov.

lugn kvinna framför dator

Så kan du snabbt sänka stressen

Hälsa

Är du rädd för att gå till tandläkaren, ska hålla tal eller kanske bara behöver stressa ner? Oavsett orsak så finns snabb och naturlig hjälp. Ett koncentrat av l-teanin, som finns i grönt te, minskar stress och ångest inom en timma.

 

vinflaska och glas

Ny forskning visar samband mellan alkohol och hjärnblödning

Forskning

Varje år dör cirka 2,8 miljoner människor till följd av alkohol och alkohol är den sjunde ledande riskfaktorn för sjukdom och död världen över. I Sverige dör årligen närmare 2 000 av alkohol. En avhandling vid Umeå universitet visar att den som dricker fyra glas alkohol eller mer per dygn löper fem gånger så hög risk att drabbas av hjärnblödning.

man och kvinna tänker paddla kajak

Naturens apotek: Näring för årsrika

Äldre

Med stigande ålder minskar kroppens egen produktion av en rad ämnen. Det är därför viktigt att äta näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och motionera. Ibland räcker inte kosten till. Då kan man se till att få i sig extra av hälsosamma ämnen. Här kommer några som vi kan behöva mer av ju äldre vi blir.

man med kaffekopp

Så sänkte Stig sitt PSA-värde

Naturlig hälsa

Stig Rådman opererades för cancer i urinblåsan och tog i samband med det ett PSA-prov, som tydde på sjukdom. Av en händelse fick han höra talas om att polyfenoler kan stödja prostatahälsan. Bara ett år efter han tagit de första tabletterna var hans PSA-värden normala

Leende kvinna blundar och håller i citrusfrukt i ena handen

5 skäl att boosta hyn med C-vitamin

Hud

C-vitamin är inte bara bra för att stärka immunförsvaret – det är även en riktigt verksam, välgörande och hajpad hudvårdsingrediens. Här är fem skäl till att C-vitamin är så bra för hyn – från glow till solskydd.

 

Fyra människor i soluppgång i motljus bakifrån

5 sätt att känna mer hopp

Mental hälsa

Att kunna känna hopp för framtiden och optimism är bra för hälsa, välmående – och i förlängningen även ett friskare och längre liv. Men under en pandemi  kan det vara svårt. Här är några knep för att känna mer hopp och glädje!