kvinna som tittar på sin mobil i sängen

7 tips hur du tar kontroll över mobilberoendet

Att vi är ständigt uppkopplade har skapat ett slags dopaminberoende som gör att hjärnan suktar efter mer.
Men det går att komma till bukt med mobilberoendet och skapa dopaminbalans. Här är några enkla steg.

Kollar du Instagram precis innan läggdags? Tar du upp telefonen så fort du får en minuts dötid och får panik om du har glömt mobilen hemma?
Då kan du vara dopaminberoende.
Dopamin är en signalsubstans som bland annat har som uppgift att ge så kallade belöningskänslor vid framför allt förväntan. Det gör att vi ständigt vill fortsätta göra det som ger oss den där känslan, till exempel att lägga ut bilder på sociala medier då det skapar ett hopp om att vi kommer få gilla-markeringar.

LÄS OCKSÅ: Förälder: Ditt barn vill att du lägger undan mobilen

Riskerar att springa i en ändlös loop
Elin Liljero Eriksson, journalist och författare som har skrivit boken ”Låt oss prata om att ses IRL”, poängterar att problemet med dopamin är att det är väldigt beroendeframkallande och får dig att vilja ha mer istället för att stanna upp och bli nöjd.
– Jakten på frisättningen av dopamin i kombination med vårt digitala användande gör att vi riskerar att springa i en ändlös loop eftersom det aldrig finns någon ände på sociala medier. Därför kan vi inte låta bli att vilja titta på telefonen, även om den inte gjort väsen av dig. Det beteendet gör oss rastlösa, självcentrerade och okoncentrerade, tror vi, säger hon.
Oxytocin däremot, som är ett hormon som frigörs vid vänlig beröring, exempelvis när vi möts i verkligheten, IRL, och hälsar på varandra, gör att vi känner oss lugna, trygga och tillfreds.

 

Foto: Rickard L Eriksson

– Därför att det viktigt att inte bara låta dopaminet styra utan också oxytocinet, säger Elin Liljero Eriksson.
Här är sju tips från boken hur du når dopaminbalans.

LÄS OCKSÅ: Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

1. Sätt upp hinder. Minimera sådant som flyttar din uppmärksamhet till mobiltelefonen. Stäng av pushmeddelanden, notiser och likerapporteringar. Sätt telefonen på ljudlös och ändra skärmen till svartvit färgskala så blir den mindre attraktiv att använda. Det kan också vara värt att stänga av ”brickorna”, alltså de små röda cirklarna med siffror som dyker upp på appsymbolerna när du fått en notis. På så sätt slipper du stressas över dem när du går in på hemskärmen.

2. Checka av dig själv. Skriv upp hur många gånger per dag du ger din telefon uppmärksamhet. Om resultatet överraskar dig med en siffra som var mer än du hade trott, tävla med dig själv för att försöka minska antalet skärmblickar dag för dag. Och glöm inte att belöna dig själv när du lyckas!

3. Motivera ditt mobilanvändande. Varje gång du känner ett behov av att kolla av telefonen, ifrågasätt ditt motiv till varför du vill in där. Kanske kan du se ett mönster för när du upplever behovet som starkast?

4. Ändra vanemönstret. Att bryta vanor är inte det lättaste, men mycket värdefullt om du lätt hamnar i ett substanslöst dopaminsökande. Kollar du exempelvis alltid av sociala medieflöden efter att ha stängt av väckarklockan på morgonen, eller råkar surfa runt en stund när du egentligen bara skulle ställa väckarklockan på kvällen? Då kanske det är värt att investera i en analog klockradio och en ny bok. Det fungerar avsevärt bättre som väckarklocka och sömnmedel. Glöm inte heller att använda ditt armbandsur om du har ett sådant. Du slipper att titta på klockan i mobilen och minskar därmed frestelsen att fastna i den.

 

LÄS OCKSÅ: Forskaren: “Det har blivit allmänt accepterat att missbruka sin mobil”

5. Schemalägg fritidsskärmtiden. På samma sätt som många föräldrar öronmärker en viss tid till skärmtid för sina barn kan vi vuxna följa samma koncept. Bestäm 2–3 tidpunkter om dagen då du tillåter dig själv att surfa i en viss tid. På så sätt kan din skärmtid bli mer kvalitativ. Eller gör tvärtom: schemalägg ”stör ej”-funktionen på mobilen under vissa timmar på dygnet. Vissa mobiltelefoner har funktioner för att schemalägga skärmfri tid. Då går utvalda appar inte att använda.

6.Inför mobilfria zoner. Vilka rum tenderar du att ta upp telefonen mest i? Sovrummet och köket brukar vara klassiker. Lämna mobilen i en låda innan du går in i köket och parkera den utanför sovrummet när det är läggdags. Bara vetskapen om att mobilen är närvarande i sovrummet har nämligen visat sig kunna ge ett stresspåslag och utsöndra kortisol och adrenalin. Dessutom menar vissa sömnforskare att du blir piggare av skärmens ljus.

LÄS OCKSÅ: Så förstör sociala medier ditt förhållande

7. Prata om det. I denna uppkopplade samtid är vi alla mer eller mindre beroende av telefonen. Det är med andra ord inget ovanligt. Att prata med någon om hur det påverkar dig hjälper dig inte bara att känna att du inte är ensam, det får dig också att sätta ord på något som du vill förändra. Bara det är en start. Påverkar sökandet efter dopamin-kickar dig i så pass hög grad att du har sömn- eller koncentrationssvårigheter bör du söka professionell hjälp.

Av Tina Harr


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Är det riskfritt att använda deodorant med aluminiumklorid?

Hud

Aluminiumklorid skyddar dig från att svettas under armarna – men det är inte helt riskfritt. Förutom att det kan orsaka klåda, eksem och andra hudirritationer misstänks aluminiumklorid kunna öka risken för sjukdomar som bröstcancer och Alzheimer. Ett miljövänligt alternativ är ett klokare val.

Saffran hjälper Cristbeth att sova

Naturlig hälsa

Chrisbeth Gradell kunde sova fyra timmar per natt – som mest. Nu har hon för första gången på över 30 år sovit en hel natt. Hon har dessutom blivit piggare och gladare på dagarna. Knepet bygger på traditionell persisk medicin – och stavas saffran. – Nu känner jag igen mitt positiva jag igen, säger hon.

8 av 10 har magnesiumbrist – här är maten som innehåller magnesium

Fakta

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som nästan 80 procent av svenskarna har brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

 

Ny rapport: Allt vanligare med olika matvanor i hushållen

Kost

Våra matvanor förändras snabbt. I ett och samma hushåll händer det allt oftare att vi har olika önskemål när det kommer till maten och många väljer att laga flera olika rätter till middag. Även när det kommer till måltidsdryck varierar det stort, den vanliga mjölken får ge allt mer plats åt växtbaserade och laktosfria alternativ, det visar ny statistik från Magrapporten 2019.

 

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

 

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.

Ny studie på atopiskt eksem kan ge effektivare behandling

Forskning

Personer med atopiskt eksem har en inflammerad hud som kliar och är torr. En svensk-finsk studie visar att atopiker har många fler Staphylococcus aureus-bakterier på huden jämfört med friska personer. Dessa bakterier tränger bort de goda, hälsobefrämjande bakterier. Upptäckten kan bereda väg för nya behandlingsmetoder.

Emma Kronborg: “Vill du köpa eller äga?”

Krönikan

Genom att se på det vi redan äger med nya ögon kan vi minska lusten att köpa nytt. "Uppskatta det du har, allt som du betraktar med kärlek blir vackert." skriver Emma Kronborg i denna krönika. Det handlar inte om att sluta konsumera utan att nöja oss med att köpa det vi behöver och istället lära oss älska och vårda det vi redan har,

Jan G Bruhn: “Läkare borde lära sig mer om örternas helande kraft”

Kureras experter

När apotekaren Jan G Bruhn första gången föreläste om naturmediciner på Karolinska Institutet blev han utbuad. 30 år senare, vid en föreläsning för blivande läkare, kunde studenterna inte sluta ställa frågor. Trots att mycket har hänt under de senaste decennierna är örtmediciner långt ifrån accepterade av etablissemanget. I dag är Jan G Bruhn pensionerad och nu vi har nöjet att hälsa Jan välkommen som ny expert på Kurera.

 

”Framtidens näringstillskott är rena och veganska”

Hälsa

Stephen Terrass är grundare av företaget Terranova, ett av få storskaliga företag som tillverkar tillskott helt fria från tillsatser och som också är helt veganska. Det är en trend som är här för att stanna, tror Stephen Terrass. I ett samtal med Kurera berättar han om Terranovas unika koncept Magnifood och om hälsotrenderna som är att vänta.

KBT på nätet hjälper deprimerade hjärtpatienter

Mental hälsa

Det hör inte till ovanligheterna att hjärtpatienter drabbas av depression. Nu har forskare vid Linköpings universitet utvecklat en behandling mot depression som riktar sig till hjärtsjuka. Resultaten visar att hjärtsjuka som genomgick internetterapi för sin depression blev mindre nedstämda och fick bättre livskvalitet.