7 tips som underlättar övergångsåldern

7 tips som underlättar övergångsåldern

Alla ska vi mot klimakteriet vandra – i alla fall vi kvinnor.
Har du ännu inte fyllt 40 år men har svåra PMS-symtom eller vet om att du är östrogendominant – vilket går att mäta i test – så är det bästa du kan göra för att få en lätt övergång att starta med livsstilsförändringar redan nu.
Här är sju saker du kan göra som kan underlätta övergångsåldern.

1. Stressreduktion och sömn
Eftersom stresshormonet kortisol påverkar vår sömn negativt och sätter könshormonerna ur balans så är stressreduktion viktigt.
Det är under total ro som vi finner återhämtning och därför är meditation effektivt. Det är också viktigt att göra sådant som vi blir glada av eller känner oss passionerade i.
Kreativitet och lek ökar oxytocinnivåerna och motverkar stresshormoner.

Sömn ger kroppen och hjärnan återhämtning. Melatonin som bildas under sömn är inte bara en stark antioxidant utan motverkar även höga östrogennivåer, vilket gör hormonet intressant ur ett östrogendominant perspektiv.

Sömnbrist ökar stresshormonet kortisol i kroppen. Studier visar att blått ljus från mobiler och skärmar stör produktionen av melatonin och kan trigga igång stress i kroppen.

 

LÄS OCKSÅ: God sömn hjälper oss att handskas med stress

2. En hälsosam diet
Förutom att äta en övervägande hälsosam kost med mycket fibrer och råa grönsaker är det viktigt att hålla blodsockret stabilt. Det gör man lättast genom att äta tre måltider per dag med bra mängd protein, fett och långsamma kolhydrater, samt undvika raffinerade kolhydrater. Att räkna kalorier kan vara både stressande och vilseledande, mät istället mängden protein och kolhydrater i knytnävar. En vägledning är att äta en knytnäve protein, en knytnäve långsamma kolhydrater samt en stor portion grönsaker. Tillför veganskt proteinpulver i till exempel smoothies om du inte får i dig tillräckligt mycket protein.

Välj gärna ekologiska livsmedel för att minska intag av xenoöstrogener och rester av kemikalier för att inte belasta leverns avgiftningssystem mer än nödvändigt. Du stöttar leverns avgiftning genom att öka mängden protein i kosten, äta rikligt med svavelrika livsmedel och kål samt tillskott av B-vitaminer och magnesium.

Inflammation minskar mängden serotonin och eftersom serotonin till stor del produceras i tarmen så är det viktigt att se till att tarmhälsan är god. För att minska inflammation startar man alltid med att utesluta sådant som kan trigga igång inflammatoriska reaktioner i kroppen som mejeriprodukter och gluten. De flesta mår mycket bättre efter bara några veckor på en glutenfri kost med mer energi och mindre värk.

Om man inte har kraftiga blödningar eller använder blodförtunnande medicin så kan man äta omega-3 för att minska inflammationsgraden i kroppen. Även ingefära, vitlök och gurkmeja är bra.

LÄS OCKSÅ: Gurkmeja minskar inflammation – nu 30 gånger effektivare

3. Motion
Vi är inte gjorda för att sitta still i den utsträckning som de flesta av oss gör idag. Promenera och rör dig så mycket du kan, gärna ute i frisk luft. Dansa, yoga eller cykla.
Det finns, ur ett hormonellt perspektiv endast ett tillfälle när du inte ska träna hårt och det är vid utmattningssyndrom.
Får du feberkänsla eller influensasymtom dagen efter träning så avvakta med hård träning.

4. Hjärnkemi
När du har arbetat med stressreduktion, sover som en prinsessa, äter som en kung och dansar som en ballerina så kan du ta till mer avancerade knep för att balansera hjärnkemin. Det bästa är att försöka höja serotoninnivåerna och GABA först, eftersom de signalsubstanserna har en lugnande effekt och därefter höja dopamin.
Serotonin höjer du enklast genom en tryptofanrik kost. Tryptofan finns i kyckling, ägg, bovete, banan och pumpafrö. Ett proteinpulver gjort på pumpafrö är en bra källa till tryptofan. Produktionen av serotonin underlättas av B-vitaminer och magnesium.

 

Tillskott av GABA kan göra att du känner sig lite trött så det bästa är att ta det mellan måltider, på eftermiddagen eller kvällen. Aminosyran glutamin kan också höja nivåerna av GABA.
Dopamin höjs lättast genom ett tillskott av aminosyran tyrosin eller phenylalanin som är föregångarna till signalsubstansen. Dessa ska man vara försiktig med om man har hypertyreos.

LÄS OCKSÅ: Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

5. Fytoterapi
Mot torra slemhinnor, låg sexlust och vallningar finns tillskott som kan hjälpa.
Maca är en adaptogen som använts traditionellt till att öka libido och minska depression. Maca har enligt flera studier en bevisad effekt att kunna höja mängden progesteron, östrogen och testosteron hos kvinnor efter klimakteriet.

Extrakt av rödklöver innehåller fytoöstrogener i form av isoflavoner som kan ha en svag östrogenliknande effekt i kvinnans kropp. Efter klimakteriet har dessa isoflavoner en tillräckligt stark effekt till att kunna minska vallningar och motverka torra slemhinnor.

Tillskott av salvia har en svetthämmande och östrogenliknande effekt som kan användas för att minska svettningar i klimakteriet.

Humle verkar lugnande och avslappnande. Det används mot nervositet, rastlöshet och sömnproblem. Fytokemikalierna i humle har också en effekt på kvinnans hormonsystem och kan användas mot vallningar, oro och dålig sömn i klimakteriet. Undvik det vid depression.

Wild Yam verkar inflammationshämmande och lugnande samtidigt som det har en östrogen effekt som gör dess användning lämplig i klimakteriet.

LÄS OCKSÅ: Allt fler väljer växtöstrogen mot sina klimakteriebesvär

6. Bioidentiska hormoner
Bioidentiskt progesteron kan avhjälpa många symtom i förklimakteriet men eftersom hormonerna svänger så pass mycket under denna tid avvaktar man ofta med östrogen till efter klimakteriet när nivåerna har stabiliserat sig. All hormonersättning bör startas innan det har gått fem år sedan sista menstruationen.

 

Ännu är det få läkare i Sverige som skriver ut bioidentiska hormoner och många väljer att experimentera med hormoner på egen hand. Det bästa är att vända sig till någon som har kunskap om hormoner och kan mäta dem för att förhindra biverkningar. Biverkningar av progesteronersättning är vanligt under de första veckorna men om det håller i sig kan det bero på att östrogennivåerna också är för låga.
Vid omedicinerad hypotyreos kan progesteron ge obehagliga biverkningar.

7. Kommunikation
Det finns en anledning till att man säger att män och kvinnor kommer ifrån olika planeter. Vi kan vara lika på många sätt men våra hormonsystem skiljer oss från varandra. Det kan vara svårt för en man att förstå de förändringar som sker i en kvinnas kropp igenom livet. Det kan vara tröttsamt när ens partner ändrar personlighet en gång i månaden.

Eftersom kvinnans hormonsystem inte har varit särskilt uppmärksammat förrän nyligen så har kvinnor likväl som män inte blivit speciellt utbildade i vad som egentligen händer i kvinnokroppen på psykisk såväl som fysisk nivå.

LÄS OCKSÅ: Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Som kvinna har vi behov för att kunna uttrycka det vi känner. Därför är det också en befrielse för många kvinnor att möta andra i samma situation eller bara andra kvinnor som kan relatera till det att vara kvinna. Förutom att få lov att tömma tankebanken så händer det något positivt med våra hormoner när vi umgås i grupp med kvinnor.

Av Sanne Lundblad

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Träningsexperten Alexandra Pizzoni och livsstilsrådgivaren Anja Forsnor Wärn

Så skaffar du nya vänner

Mental hälsa

Att ha vänner som man litar på är bland det bästa som finns! 13 procent av befolkningen har dock ingen nära vän som de kan prata med. Men det är aldrig försent att skaffa nya kompisar – här är några knep.

 

Psykologen Anna Bennich visar vägen bort från ensamheten

Mental hälsa

Ofrivillig ensamhet blir allt vanligare, det är inte bundet till någon särskild ålder eller samhällsgrupp – även om den äldre delen av befolkningen är överrepresenterad. Ensamhet kan drabba alla och kan komma som en följd av en skilsmässa, flytt eller sjukdom. Ensamhetens roll vid olika ohälsotillstånd och förtida död går heller inte längre att vifta bort. Kurera ställde några frågor till psykologen Anna Bennich som skrivit en bok i ämnet.

Kvinna som äter macka

Vilken ät-typ är du?

Kost

Genuint hungrig eller bara stressad och trött? Ibland äter vi av helt fel orsaker. Identifiera vilken typ av ätare du är och ta första steget till att ändra dina vanor.

Self-care : mat, stress, träning, självkänsla, återhämtning

Chia- och yoghurtswirl

Recept

En vardagslyxig frukost som sätter guldkant på morgonen. Förbered chiapudding, frukt och bär kvällen innan och varva i höga glas tillsammans med yoghurt och granola på morgonen. 

 

K2 kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar

Forskning

K2 är mest känt som vitaminen som kan stärka skelett och vävnad, men ny forskning visar att K2 fyller en viktig funktion för blodets koagulation och för stärka kärlens väggar vilket i slutändan håller hjärt-kärlsjukdomar borta. Analyser har visat att det är vanligt med K2-brist på grund av att det är svårt att få i sig vitaminen i kosten. Det behövs nämligen stora mängder yoghurt, nötkött, mjölk, ost och ägg för att täcka behovet.  

Här får du gratis blodsockerkoll på världsdiabetsdagen

Hälsa

Diabetes är en av våra stora folksjukdomar. Sjukdomen ökar över hela världen, och om 20 år kommer antalet sjuka uppgå till uppskattningsvis 640 miljoner. I Sverige är över en halv miljon människor drabbade och de flesta har typ 2-diabetes. I dag är det världsdiabetesdagen och det uppmärksammas i Stockholm genom att du får ett gratis blodsockertest.

Susanne vill hjälpa fler upptäcka fördelarna med naturlig hudvård

Eko/miljö

Journalisten Susanne Hovenäs har i många år – bland annat som skönhetsredaktör på tidningen Hälsa – varit en av de drivande krafterna bakom trenden med naturlig skönhet och hudvård. Nu har hon tagit över ledningen inom NOC Sweden efter grundaren Henrik Olteng som gått vidare till andra uppdrag. Kurera växlade några ord Susanne om hur hon ser på utvecklingen för naturlig hudvård och skönhet.

Överträningssyndrom har nått vanliga motionärer

TRÄNING

Att elitidrottare pressar sig för hårt och kan drabbas av överträningssyndrom, OTS, det är vida känt. Men nu har OTS även nått elitmotionärerna. Symtomen är svårupptäckta eftersom de handlar om humörsvängningar, infektioner, dålig aptit och en oförklarlig trötthet.  Det finns bara ett sätt att komma ur situationen.

 

”Ketogen kost hjälpte mig bli fri från depression”

Mental hälsa

En ketogen diet har många fördelar enligt anhängarna, förutom att den underlättar att hålla vikten sägs den bidra till allmänt bättre välmående och större mental klarhet. Hanna Gillving är funktionsmedicinsk terapeut och kom nyligen ut med boken ”Keto-licious”, och för hennes del bidrog en omläggning till det hon kallar ketogen livsstil till att hon äntligen blev fri från mångåriga besvär med psykisk ohälsa.

Movemberutmaningen – inget barn ska behöva säga ”Hej då pappa”

Krönikan

Jag var sju år när vi fick telefonsamtalet från sjukhuset som sa att pappa hade ramlat ihop i hissen. Hans liv gick inte att rädda. Hjärtat hade gett upp. Att förlora en förälder var givetvis tufft, men idag har jag valt att se det som min största motivation. För jag har en dröm, jag har en vision: Inget barn ska behöva säga ”Hejdå pappa”, det skriver  Pierre Mörck i denna krönika där han vill inspirera till mer rörelse och uppmärksamma ohälsan bland män.

 

Hästar kan läsa av våra känslolägen – och lägger dem på minnet

Husdjur

Det finns fog för uttrycket att ha minne som en häst. Du som ägt eller tillbringat mycket tid med en häst har kanske upplevt att ni har en speciell kontakt. Kanske har du känt något som liknar vänskap eller att hästen är en del av familjen. Nu visar forskning att känslan troligen är ömsesidig. Hästar kan nämligen inte bara läsa av våra känslolägen – de lägger dem även på minnet.

Djagacida – ris och bönor från Kap verde

Recept

Detta recept på en enkel och väldigt god risrätt från Kap Verde kommer från boken vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av den omtyckta matprofilen Zeina Mourtada som driver bloggen Zeinas kitchen..

Doftöverkänslighet – ett dolt handikapp

Allmänt

Trots att tre miljoner svenskar kan besväras av dofter är osäkerheten om behandling och vad omgivningen kan göra stor, det visar en ny undersökning. Missförstånden är många och var tredje person tror att det kan vara ett psykiskt sjukdomstillstånd. Med Parfymfria veckan hoppas initiativtagarna kunna slå hål på myterna kring sjukdomen och öka kunskapsnivån.

Nya rön inom svensk cancerforskning kan ge effektivare behandling

Forskning

Cirka 60 000 svenskar får varje år ett cancerbesked där tumören är av elakartad karaktär. Trots det går dödligheten i cancer ner, men sjukdomen skördar ändå tusentals liv varje år. Det forskas brett och på olika typer av mediciner för att bromsa och bota cancer. Vid Lunds universitet har man tittat på hur tumörceller kommunicerar med andra ställen i kroppen för att förstå hur spridningen går till. Det ger hopp om nya behandlingsformer.

 

Är mjölk hälsosamt eller helt onödigt?

Allmänt

Mat väcker alltid starka känslor. Om mjölk är nyttigt eller inte, det diskuteras ofta. En del går i starkt försvarsläge, medan andra ifrågasätter om mjölk är viktigt att dricka. När Kureras kostrådgivare, Cathrine Schück, gjorde ett inlägg på Facebook om varför hon rekommenderar en mjölkfri månad möttes hon av en storm av kritik, och frågade sig varför mjölk blivit ”en helig ko”.