Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Olga Rönnberg sitter på en boll och håller i hantlar

Foto: Pär Olsson

Olga Rönnbergs sju träningstips till nyblivna mammor

Som mamma till fem barn, personlig tränare, grundare av träningskonceptet Mamma Boot Camp och nu författare till boken Träning för nyblivna mammor, har Olga Rönnberg gedigen kunskap om hur kroppen förändras under en graviditet och hur man på bästa sätt kommer i form igen. Ta del av hennes tips från förlossning till toppform här. 

Förberedelser
Lär dig att andas rätt, det kommer du att ha stor nytta av såväl under som efter själva förlossningen. Andningsövningar är nämligen de första övningarna du kan börja med för att hitta tillbaka till din kropp igen. Be din barnmorska visa dig. Planerar du att bli gravid kan det också vara klokt att stärka upp de sneda magmusklerna innan, dessa hjälper till att ”trycka ut” barnet under förlossningen.

Andnings- och knipövningar
Redan ett par dagar efter förlossningen kan du påbörja uppbyggnaden och resan tillbaka till den kropp du hade innan du brev gravid. I början handlar det om att hitta tillbaka till kroppen och framförallt till magmusklerna som försvagats under graviditeten. Lättare andningsövningar och knipövningar kommer du långt med. Undvik häftiga rörelser.

 

hantel och handduk

Foto: Pär Olsson

Bålstyrka
Bålen är den kroppsdel som är allra viktigast att stärka upp efter en graviditet då magmusklernas funktion är det som försvagas mest på grund av den växande magen och de uttöjda magmusklerna. Att återfå bålstyrkan är högsta prioritet då mammalivet innebär mycket lyft, konstiga vridningar och bärande. En stark bål är ett måste i en mammas vardag.

Lättare styrketräning
Cirka sex veckor efter förlossningen kan du börja med lättare styrkeövningar, men observera lättare, då leder och ligament behöver vänja sig vid belastningen. Kroppen är fortfarande inte redo för högintensiv träning, utan det handlar fortfarande om läkande träning för din kropp. Börja med övningar för ryggen, axlar, bålen och rumpan. Dessa muskler försvagas under graviditeten och behöver nu extra uppmärksamhet.

Olga Rönnberg är personlig tränare och aktuell med boken "Träning för nyblivna mammor".

Olga Rönnberg är personlig tränare och aktuell med boken "Träning för nyblivna mammor". Foto: Pär Olsson

Tyngre styrketräning
Så fort du har fått tillbaka styrkan i bålen och slutat amma kan du börja med tyngre och mer uppbyggande styrketräningspass. En bra bålstyrka är viktigt för att minska skaderisken i många övningar, särskilt då du kör tyngre styrkeövningar och amningshormonerna hos ammande kvinnor försämrar kroppens stabilitet.

 

Högre intensitet
Cirka nio månader efter förlossningen då din kropp hunnit läka ordentligt, återfått styrkan och stabiliteten i bålen samt att du har stärkt upp resten av kroppen är du redo för mer högintensiv träning. Kom ihåg att börja försiktigt.

Träna smart
Många nyblivna mammor och småbarnsföräldrar finner det ofta svårt att få träningen att bli av. Hitta övningar som du lätt kan göra hemma och låt barnen vara med. På så vis slipper du bli stressad av att du vill träna och att barnen inte vill sova. Det är ingen win-win-situation direkt. Välj smarta pass, inte långa pass. Du kan till exempel förkorta vilan mellan övningarna eller dela upp kroppen på olika träningsdagar, det finns många olika sätt att träna smart på.

Av Olga Rönnberg


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

echinacea blommor

Echinacea – örten som kan minska behovet av antibiotika

Forskning

Forskare i Schweiz har kunnat visa att Echinaforce, det traditionella växtbaserade läkemedlet som används vid förkylning och influensa, kan minska behovet av antibiotika hos barn och därmed risken för antibiotikaresistens. Forskarna har även kunnat visa att växten röd solhatt kan inaktivera viruset som orsakar covid-19.

kvinna vid matbord som sätter upp handen mot sämre mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Snart har hela januari passerat och kanske tillhör du dom som vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

hand visar nej till ett glas vin

Det här ligger bakom kvinnors alkoholproblem

Forskning

Kvinnor har de senaste decennierna ökat sin alkoholkonsumtion. En av anledningarna är att samhället är mer jämlikt. Men det ökade drickandet har också gett missbruksproblem. En doktorsavhandling av Fides Schückher beskriver att framförallt trauman i barndomen, men också föräldrars missbruk och personliga egenskaper ligger bakom alkoholmissbruket.

 

Sex olika balsam som Kureras skönhetspanel har testat

Skönhetspanelen testar: Balsam

Kurera testar

Ge ditt torra och spröda hår en dos kärlek i form av ett återfuktande och glansgivande balsam. Men vilket är bäst – och vilket passar för just ditt hår? Kureras skönhetspanel har testat några naturliga balsam och valt ut en favorit.

 

kvinna badar bastu

Bastubad – en riktig dunderkur för hälsan

Hälsa

Mitt i vintern badar vi extra mycket bastu för att det värmer skönt. Fortsätt med det! Bastubad är inte bara en härlig upplevelse, det kan minska risken för demens, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Regelbundet bastubadande verkar även kunna minska ångest, lindra värk och kan förbättra sömnen.

kvinna på vinterväg sträcker ut armarna

I dag är det kramens dag – lär dig kramas digitalt

Hälsa

Det har snart gått ett år sedan vi uppmanades att hålla social distans för att inte smitta varandra med coronavirus. Baksidan av allt det bra som avstånd mellan varandra medför så saknar nog de allra flesta att kramas. Men du kanske inte visste att musik eller en film som associeras med glädje kan aktivera samma centrum i hjärnan som en verklig kram – så lär dig kramas digitalt.

En tallrik med rött kött och sallad

Svenskt antibiotikafotavtryck är fortsatt stort

Eko/miljö

Antibiotikafotavtrycket är ett begrepp som beskriver den mängd antibiotika som används för att föda upp djur som så småningom blir vår mat. En ny rapport visar att Sverige har mer antibiotika på tallriken än i vår egen djuruppfödning – vilket innebär ett betydande avtryck.

 

trött mamma häller upp kaffe

10 vanliga tecken på järnbrist

Kost

Sex av tio kvinnor lider av trötthet och många har känt sig trötta under ett år eller mer. En långtidströtthet som de upplever påverkar vardagen. Trötthet kan bero på många saker, men för de kvinnor som är i fertil ålder och känner sig trötta finns en tydlig koppling till järnbrist. Här är tio vanliga tecken på järnbrist.

Tre kvinnor med olika etnicitet står bredvid varandra

DNA-test för smartare hudvård?

Hud

Du kan göra det för att optimera din träning eller för att ta reda på mer om din tarmflora – men även för att få skräddarsydd hudvård. Flera företag erbjuder nu DNA-test som utlovar kunskap om hudens genetiska förutsättningar. Är det här framtidens hudvård?

 

Milkshake med saffran, fikon och lime

Chia-milkshake med saffran, pistage och lime

Recept

Saffran kvar efter julhelgerna, men ingen inspiration till vad du ska göra med den? Det här är en god och nästintill rå "milkshake" som passar perfekt som en läskande och exotisk dessert eller som mellanmål. Saffransmaken bryts av med fräsch lime, mynta och söt vanilj!

tofu på skärbräda

5 nyttigheter med tofu

Hälsa

Att välja bort kött eller att minska sin köttkonsumtion blir allt vanligare – och Sverige ligger i framkant. Vegetarisk är trendigt och anledningarna till att fler väljer växtproteiner beror på flera olika saker. Tofu är gjort på soja. Här får du fem nyttiga skäl att äta tofu – och ett recept på rotfrukter och tofu i ugn.

kvinna tittar på mobilen på natten

Var fjärde svensk sover dåligt

Hälsa

Att sova bra är en av de viktiga hörnstenarna för att må bra, både psykiskt som fysiskt. En nyligen gjord Sifo-undersökning visar att en av fyra svenskar sover dåligt. Och många gör ingenting åt sina problem, trots att man via mindfulness och en del tillskott skulle kunna sova bättre.

 

Vetenksapsjournalisten Henrik Enbart

Henrik Ennart: ”Den enklaste maten är den mest hälsosamma”

Kost

Den allra enklaste maten är också den mest hälsosamma – som gör både våra tarmbakterier och oss själva lyckliga. Och den visar sig komma från en liten region, tillika blå zon, söder om Rom! Henrik Ennart, aktuell med boken ”Happy food green”, berättar om den ursprungliga medelhavskosten, som äts av de som lever längst.