Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

livskompass

ACT – acceptans som redskap att hantera stress

”Livet handlar inte om att vänta till stormen är över, utan att lära sig dansa i regnet”. Så står det i boken "Tid att leva". Ibland är livet lugnt och skönt, men så inträffar något som kanske är svårt och smärtsamt, som får oss att känna stress och olust. Vi blir besvikna och arga, för vi förväntar oss att livet ska rulla på utan problem. Boken ger oss verktyg att hantera stress med hjälp av ACT, Acceptance och Commitment Therapy.

Stress är idag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. Långsiktig stress är en bov på flera nivåer, både fysiskt, psykiskt och beteendemässigt. Om vi är stressade under längre perioder och inte tar tid till återhämtning så vänjer vi oss efter ett tag vid den höga stressnivån. Det kan på sikt ge oss försämrad funktion i våra organ, negativ påverkan på hjärnan, hjärtat och våra celler och dess funktioner.
– Långvarig stress sliter ned oss psykiskt. Vi kan inte njuta av livet och kanske missar vi stora delar, till exempel relationer och andra saker vi tycker är meningsfulla. Eller så hamnar vi i bråk med partner, vänner eller familjen för att vi är så uppe i varv. Sömnproblem är en annan vanlig effekt av långvarig stress och sover vi dåligt riskerar vi att hamna i en fortsatt negativ spiral av kroppsliga och psykiska problem, berättar Daniel Ek, legitimerad psykolog och ACT-utbildare samt en av författarna till boken "Tid att leva".

Daniel Ek

Daniel Ek är leg. psykolog och ACT-utbildare. Han arbetar även med mindfulness, som föreläsare, organisationskonsult och yogainstruktör.

 

Livskompassen
Boken bygger på metoder och forskning som visat goda resultat för stresshantering. En stor del av boken handlar om ACT, vilket står för Acceptance och Commitment Therapy som kan ses som en utveckling av KBT. ACT handlar om att identifiera vad man tycker är riktigt viktigt i livet och att ta konkreta steg i riktning mot detta.

LÄS OCKSÅ: Stressen – så besegrar du den!

Livsvärden
I boken används termen ”livsvärden” som kan sägas vara en guide över det man värderar i livet. Livsvärden skiljer sig mot mål genom att de alltid är närvarande i våra liv. Mål är något som däremot ofta ligger i framtiden. Som exempel kan ett mål vara att gifta sig, medan livsvärdet istället är att utveckla relationen samt vara en bra och uppskattande partner. De livsvärden man sätter upp för sig ska fokusera på dig och det du själv kan kontrollera, att vara en bra parter ligger inom din kontroll på ett helt annat sätt än målet att gifta sig.
– Ibland vet man inte ens vad man vill i livet, då är första steget att börja fundera kring detta och sedan ta små steg för att se om det leder en i rätt riktning, menar Daniel Ek.
De livsvärden man definierat kan man sedan placera i en livskompass. Den ska fyllas med de saker man vill ska finnas med för att livet ska kännas meningsfullt. I livskompassen finns fyra övergripande områden; fritid, relationer, hälsa och arbete/utbildning. De brukar vara de viktigaste områdena för de flesta människor, men de kan variera under olika faser i livet. När man definierat vilka livsvärden man vill ha och placerat dem i sin livskompass är det lättare att göra ändringar i vardagen som ger förändringar på sikt.

LÄS OCKSÅ: Experten: "Dina tankar styr hur du reagerar på stress"

Acceptans och engagemang i ACT
Acceptans innebär att acceptera sina upplevelser och att våga låta negativa känslor vara närvarande istället för att fly från dem. Man ska lära sig att ändra sitt förhållningssätt till sina negativa känslor och tankar.
– Acceptans är ett svårt ord då det klingar konstigt i mångas öron, som att man ska resignera, ge upp, acceptera läget. Jag brukar prata om att vara öppen, icke-dömande och i bästa fall till och med nyfiken eller intresserad. Det handlar om att mycket av den stress och smärta vi upplever i olika situationer orsakas av oss själva, när vi går i klinch med det vi upplever och kanske dömer oss själva; ”jag borde inte vara stressad, det är fel på mig”, säger Daniel Ek.

Att lära sig hantera jobbiga känslor
I vår kultur finns två vanliga sätt att hantera jobbiga känslor. Undvika dem genom att försöka stänga av, eller prestera genom att hålla sig sysselsatt. Båda sätten ger upphov till mer stress i längden. Alternativet är att öppna upp och vara närvarande. När vi flyr från våra naturliga känslor blir de ofta värre och förr eller senare poppar de upp, fast kanske på ett annat sätt. Acceptans kan vara att våga känna de jobbiga känslorna och tillåta dem.
– Om vi försöker gömma oss från den naturliga smärta som dyker upp i våra liv då och då; säg att jag blir lämnad i en relation eller någon sviker mig, så kanske jag försöker trycka undan känslorna genom att bita ihop eller jobba extra hårt eller fastna i något beroende istället för att känna alla de naturliga känslor av sorg eller ilska som väcks, säger Daniel Ek.
Ibland kan man emellertid hamna i en ond cirkel av onormal oro. Många föräldrar blir till exempel utom sig av oro och tror det värsta när barnen inte svarar i telefonen på en timme eller två. Stark oro är ofta svår att hantera i stunden eftersom hela kroppen, hjärnan och känslorna säger att något är fel och att vi måste agera. – Stark oro är en del av livet i vissa stunder och inget som måste ”botas”, det är en del av att vara människa. Har man däremot återkommande problem med stark och överdriven oro som skapar lidande i ens liv skulle jag rekommendera att söka hjälp via samtal för att få en behandling för oro, menar Daniel Ek.

 

LÄS OCKSÅ: Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Våga ta ansvar för sitt liv
Commitment betyder engagemang och åtagande och handlar om att ta ansvar för sitt liv och att börja ta faktiska steg mot det man vill i livet, trots att det kan vara jobbigt.
– Det är bara jag som kan styra mitt liv i den riktning jag önskar. Jag behöver göra jobbet. Och det är inte alltid lätt eller skönt, det kan vara riktigt jobbigt och man kan riskera att misslyckas. Hög insats kan innebära hög risk.

Medveten närvaro
Många människor känner sig stressade för att de vill vara hemma med familjen när de är på jobbet – men väl hemma är de stressade för att de behöver vara på jobbet. I boken beskrivs medveten närvaro, som i vardagen kan sänka våra stressnivåer. Om vi är närvarande i det som sker minskar oron för det obehagliga som kanske kan ske i framtiden. Studier visar att 85 procent av det vi oroar oss för inte ens inträffar.
– Medveten närvaro kan hjälpa oss att vara närvarande i nuet. Men jag tror också man bör se över sina krav på sig själv, sina förväntningar. Vi har så höga krav på oss att vi ska vara perfekta på alla områden, det är omöjligt. Någon sa mig en gång att ”livet är inte gjort för att vi ska klara av det”. Jag tycker det ligger en tröstande sanning i det, vi kan aldrig ordna livet så det blir perfekt och helt i balans, vi behöver lära oss vara snälla mot oss själva när det är tufft, säger Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Stressexperten: "Steg ett för att minska ohälsosam stress"

Hantera söndagsångesten
Många har svårt att somna på söndagskvällen för att de oroar sig över vad som ska hända på jobbet. När tankar och oro snurrar kan det vara svårt att somna. Oro är ofta oprecis, otydlig, därför kan det vara bra att bena ut vad det handlar om.
– Om man vet med sig att man har svårigheter att somna på söndagar kan man tidigare på dagen skriva en lista på saker som oroar en och göra en kort problemlösning, det vill säga hur löser jag detta, vad är nästa steg. Sedan kan man besluta sig för att man tar fram listan på måndag på jobbet och tittar på den. Då kan jag släppa den på söndagskvällen eftersom jag vet att jag kommer ta itu med det under morgondagen och jag till och med har några lösningar. Innan man går hem sista dagen i veckan kan man också skriva en notis till sig själv om saker man ska ta itu med och eventuella lösningar, säger Daniel Ek.

Måste och borde
Det är lätt att hamna i en situation där allting tenderar att kännas som måsten. Man känner att man ”måste” pricka av något på att-göra-listan innan man kan ta det lugn och vila. Det blir tillslut så att även de saker som egentligen är trevliga och roliga börjar kännas som måsten som ska prickas av: ”jag måste uppvakta mamma på födelsedagen” och ”jag måste boka klipptid”. När vi använder ordet måste är det lätt hänt att vi tror att det är något som nödvändigtvis ska göras, men det stämmer inte alltid.
– Måsten dyker ofta upp när vi redan är stressade, men när vi ligger på en lägre stressnivå kan vi ta tid till att njuta och vara närvarande i det vi gör. När vi är stressade tenderar saker och ting istället bli sådant vi måste bocka av för att vi ska hinna nästa grej och nästa grej. Det är liksom inbakat i att stressa att inte vara riktigt närvarande, då kan även njutningsfulla saker bli måsten eller borden, säger Daniel Ek.

 

LÄS OCKSÅ: Sänk stressen med hjälp av andningen

Bristande kontroll
Forskning om stress har visat att hög stressnivå i kombination med att vi känner att vi inte har kontroll över läget är väldigt dåligt för oss. Det kan vara en bra idé att istället för att känna att vi måste göra saker vänder på det och påminner oss om vilka saker vi väljer att göra och varför vi väljer att göra dem.
– Det kräver träning i att vara mer accepterande mot sig själv, det tar tid. Ett bra sätt att börja på är att fundera ut rent konkret vad det betyder att vara schysst mot mig själv, det vill säga i handling. Kan jag göra saker som bara är för mig, ta en kort paus och fika på egen hand, ta ett bad, stänga av mobilen, vad behöver jag? När vi är översköljda av måsten kan det vara bra att ta en paus om det är möjligt och åka bort, byta miljö och få lite nya perspektiv. Man kan också fundera på vilka värden som ligger bakom alla ”måsten”, det vill säga varför väljer jag att göra de här sakerna, hur berikar de mig?

Välj hur du vill agera
Ibland känns det som om livet går på autopilot och allting sker rutinmässigt. I de fallen kan man få nya perspektiv och en helt annan närvaro genom att göra tvärtom. Du lär dig att du själv kan välja hur du vill agera.
– Man kan prova att i små steg göra tvärtom och se vad som händer; om du alltid tränar tre gånger i veckan och äter supernyttig mat – testa att strunta i träningen en vecka och köp lite chips och godis. Om du alltid kommer i tid till alla möten – testa att komma lite för sent. När vi ruckar på våra rigida vanemönster kan vi vinna ny mark och känna mer frihet.

LÄS OCKSÅ: Är du chef? Så kan du minska risken för psykisk ohälsa på ditt jobb

Självmedkänsla
Du blir aldrig av med dig själv och du kan välja att vara din bästa vän som är omtänksam – eller din fiende, den som är hård och piskar dig. Din inre röst kan antingen kritisera eller vara snäll och accepterande. Stress påverkar immunsystemet negativt men att öva upp förmågan att känna medkänsla med sig själv i stressen hjälper till att skydda kroppen för stressens negativa effekter.
– När man väl är uppe i stress är det bra att vara schysst mot sig själv och inte slå på sig själv för att man är stressad. Att ta hjälp av nära och kära och att ta rejäl tid till återhämtning om möjligt, som att åka bort, kan göra att man kommer ned i varv igen och hittar tillbaka till mer glädje och meningsfullhet. Vi tänker inte så bra när vi är stressade så det är inte alltid bra att ta stora beslut under stress. Att komma ned i varv innan man beslutar sig för hur man ska göra förändringar kan hjälpa. A och O i att minska stress är att bestämma sig för att göra det, att sätta av tid till att fundera på hur jag kan göra det och att planera in de steg jag ska ta. Helt enkelt att sätta det högt på agendan och konkretisera hur jag vill göra en förändring, avslutar Daniel Ek.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Matrester på en köksbänk med en stekpanna och en röd kastrull i bakgrunden

Zero waste – så nollar du ditt matavfall i köket

Eko/miljö

Hela 200 000 ton onödigt matsvinn produceras av de svenska hemmen varje år. Och 224 000 ton hälls ut i avloppet. Vi behöver helt enkelt bli bättre på att återvinna mat och bli mer kreativa i vår matlagning, för att vända trenden, det menar bokaktuella Karin Bohlin - som också bjuder på ett smarrigt "restrecept".

kvinna som håller blommor framför underlivet

Tvättar du underlivet rätt?

Hälsa

Besvär i underlivet är ett problem hos många kvinnor som vi sällan pratar om. Irritation som torrhet, klåda och svamp kan påverka humör som samliv. Hur tvättar du själv ditt underliv? Med vatten, tvål eller en duschgelé? Det ska du inte göra! Rätt intimvård kan återställa balansen i underlivet och du kan bli kvitt dina besvär.  

3 burkar med kosttillskott

Tävla och vinn i Kureras julkalender

Julkalender

Det lackar mot jul – och vad är då bättre än vakna varje morgon till en julkalender? I år har vi på Kurera laddat kalendern med allt från nyttiga vitaminer och välgörande kosttillskott till hudvård och konsultationer av våra experter. Varje morgon mellan 1 december och ända fram till julafton öppnar vi en ny lucka och ger dig en ny chans att vinna! Luckan öppnas klockan 05.30 och stängs vid midnatt.

porträttbild kvinna

Hög dos C-vitamin håller Camilla frisk

Hälsa

Camilla Eide jobbar som butiksbiträde och har en son som precis börjat förskoleklass. Hon exponeras med andra ord mycket för virus och bakterier. För att slippa förkylningar är Camilla noga med vad hon äter. För ett år sedan började hon ta en C-vitamin som stannar i kroppen under ett dygn, för att hålla sig frisk. 

 

kvinna som håller sig för magen

Låt bitterörter lugna orolig mage

Hälsa

Har det blivit för mycket av det goda? Tillfälliga besvär med magen drabbar alla någon gång. Lugn, det finns enkel och naturlig hjälp. Och snabb! Bitterörter är första hjälpen för matsmältningssystem som hamnat i obalans.

Rödvit katt tittar på chokladmuffins i granris

Så märker du om din katt fått chokladförgiftning

Husdjur

Temadagen Kattens dag infaller samma dag som första advent varje år, alltså söndag 29 november! En dag att både fira och uppmärksamma de älskade fyrbenta vännerna och adventsmysa. Men tänk på att hålla praliner eller rawfoodbollar med kakao borta från din katt – den kan nämligen drabbas av chokladförgiftning om den äter kakao.

 

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

 

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

 

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Forskning

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.