Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

livskompass

ACT – acceptans som redskap att hantera stress

”Livet handlar inte om att vänta till stormen är över, utan att lära sig dansa i regnet”. Så står det i boken "Tid att leva". Ibland är livet lugnt och skönt, men så inträffar något som kanske är svårt och smärtsamt, som får oss att känna stress och olust. Vi blir besvikna och arga, för vi förväntar oss att livet ska rulla på utan problem. Boken ger oss verktyg att hantera stress med hjälp av ACT, Acceptance och Commitment Therapy.

Stress är idag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. Långsiktig stress är en bov på flera nivåer, både fysiskt, psykiskt och beteendemässigt. Om vi är stressade under längre perioder och inte tar tid till återhämtning så vänjer vi oss efter ett tag vid den höga stressnivån. Det kan på sikt ge oss försämrad funktion i våra organ, negativ påverkan på hjärnan, hjärtat och våra celler och dess funktioner.
– Långvarig stress sliter ned oss psykiskt. Vi kan inte njuta av livet och kanske missar vi stora delar, till exempel relationer och andra saker vi tycker är meningsfulla. Eller så hamnar vi i bråk med partner, vänner eller familjen för att vi är så uppe i varv. Sömnproblem är en annan vanlig effekt av långvarig stress och sover vi dåligt riskerar vi att hamna i en fortsatt negativ spiral av kroppsliga och psykiska problem, berättar Daniel Ek, legitimerad psykolog och ACT-utbildare samt en av författarna till boken "Tid att leva".

Daniel Ek

Daniel Ek är leg. psykolog och ACT-utbildare. Han arbetar även med mindfulness, som föreläsare, organisationskonsult och yogainstruktör.

 

Livskompassen
Boken bygger på metoder och forskning som visat goda resultat för stresshantering. En stor del av boken handlar om ACT, vilket står för Acceptance och Commitment Therapy som kan ses som en utveckling av KBT. ACT handlar om att identifiera vad man tycker är riktigt viktigt i livet och att ta konkreta steg i riktning mot detta.

LÄS OCKSÅ: Stressen – så besegrar du den!

Livsvärden
I boken används termen ”livsvärden” som kan sägas vara en guide över det man värderar i livet. Livsvärden skiljer sig mot mål genom att de alltid är närvarande i våra liv. Mål är något som däremot ofta ligger i framtiden. Som exempel kan ett mål vara att gifta sig, medan livsvärdet istället är att utveckla relationen samt vara en bra och uppskattande partner. De livsvärden man sätter upp för sig ska fokusera på dig och det du själv kan kontrollera, att vara en bra parter ligger inom din kontroll på ett helt annat sätt än målet att gifta sig.
– Ibland vet man inte ens vad man vill i livet, då är första steget att börja fundera kring detta och sedan ta små steg för att se om det leder en i rätt riktning, menar Daniel Ek.
De livsvärden man definierat kan man sedan placera i en livskompass. Den ska fyllas med de saker man vill ska finnas med för att livet ska kännas meningsfullt. I livskompassen finns fyra övergripande områden; fritid, relationer, hälsa och arbete/utbildning. De brukar vara de viktigaste områdena för de flesta människor, men de kan variera under olika faser i livet. När man definierat vilka livsvärden man vill ha och placerat dem i sin livskompass är det lättare att göra ändringar i vardagen som ger förändringar på sikt.

LÄS OCKSÅ: Experten: "Dina tankar styr hur du reagerar på stress"

Acceptans och engagemang i ACT
Acceptans innebär att acceptera sina upplevelser och att våga låta negativa känslor vara närvarande istället för att fly från dem. Man ska lära sig att ändra sitt förhållningssätt till sina negativa känslor och tankar.
– Acceptans är ett svårt ord då det klingar konstigt i mångas öron, som att man ska resignera, ge upp, acceptera läget. Jag brukar prata om att vara öppen, icke-dömande och i bästa fall till och med nyfiken eller intresserad. Det handlar om att mycket av den stress och smärta vi upplever i olika situationer orsakas av oss själva, när vi går i klinch med det vi upplever och kanske dömer oss själva; ”jag borde inte vara stressad, det är fel på mig”, säger Daniel Ek.

Att lära sig hantera jobbiga känslor
I vår kultur finns två vanliga sätt att hantera jobbiga känslor. Undvika dem genom att försöka stänga av, eller prestera genom att hålla sig sysselsatt. Båda sätten ger upphov till mer stress i längden. Alternativet är att öppna upp och vara närvarande. När vi flyr från våra naturliga känslor blir de ofta värre och förr eller senare poppar de upp, fast kanske på ett annat sätt. Acceptans kan vara att våga känna de jobbiga känslorna och tillåta dem.
– Om vi försöker gömma oss från den naturliga smärta som dyker upp i våra liv då och då; säg att jag blir lämnad i en relation eller någon sviker mig, så kanske jag försöker trycka undan känslorna genom att bita ihop eller jobba extra hårt eller fastna i något beroende istället för att känna alla de naturliga känslor av sorg eller ilska som väcks, säger Daniel Ek.
Ibland kan man emellertid hamna i en ond cirkel av onormal oro. Många föräldrar blir till exempel utom sig av oro och tror det värsta när barnen inte svarar i telefonen på en timme eller två. Stark oro är ofta svår att hantera i stunden eftersom hela kroppen, hjärnan och känslorna säger att något är fel och att vi måste agera. – Stark oro är en del av livet i vissa stunder och inget som måste ”botas”, det är en del av att vara människa. Har man däremot återkommande problem med stark och överdriven oro som skapar lidande i ens liv skulle jag rekommendera att söka hjälp via samtal för att få en behandling för oro, menar Daniel Ek.

 

LÄS OCKSÅ: Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Våga ta ansvar för sitt liv
Commitment betyder engagemang och åtagande och handlar om att ta ansvar för sitt liv och att börja ta faktiska steg mot det man vill i livet, trots att det kan vara jobbigt.
– Det är bara jag som kan styra mitt liv i den riktning jag önskar. Jag behöver göra jobbet. Och det är inte alltid lätt eller skönt, det kan vara riktigt jobbigt och man kan riskera att misslyckas. Hög insats kan innebära hög risk.

Medveten närvaro
Många människor känner sig stressade för att de vill vara hemma med familjen när de är på jobbet – men väl hemma är de stressade för att de behöver vara på jobbet. I boken beskrivs medveten närvaro, som i vardagen kan sänka våra stressnivåer. Om vi är närvarande i det som sker minskar oron för det obehagliga som kanske kan ske i framtiden. Studier visar att 85 procent av det vi oroar oss för inte ens inträffar.
– Medveten närvaro kan hjälpa oss att vara närvarande i nuet. Men jag tror också man bör se över sina krav på sig själv, sina förväntningar. Vi har så höga krav på oss att vi ska vara perfekta på alla områden, det är omöjligt. Någon sa mig en gång att ”livet är inte gjort för att vi ska klara av det”. Jag tycker det ligger en tröstande sanning i det, vi kan aldrig ordna livet så det blir perfekt och helt i balans, vi behöver lära oss vara snälla mot oss själva när det är tufft, säger Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Stressexperten: "Steg ett för att minska ohälsosam stress"

Hantera söndagsångesten
Många har svårt att somna på söndagskvällen för att de oroar sig över vad som ska hända på jobbet. När tankar och oro snurrar kan det vara svårt att somna. Oro är ofta oprecis, otydlig, därför kan det vara bra att bena ut vad det handlar om.
– Om man vet med sig att man har svårigheter att somna på söndagar kan man tidigare på dagen skriva en lista på saker som oroar en och göra en kort problemlösning, det vill säga hur löser jag detta, vad är nästa steg. Sedan kan man besluta sig för att man tar fram listan på måndag på jobbet och tittar på den. Då kan jag släppa den på söndagskvällen eftersom jag vet att jag kommer ta itu med det under morgondagen och jag till och med har några lösningar. Innan man går hem sista dagen i veckan kan man också skriva en notis till sig själv om saker man ska ta itu med och eventuella lösningar, säger Daniel Ek.

Måste och borde
Det är lätt att hamna i en situation där allting tenderar att kännas som måsten. Man känner att man ”måste” pricka av något på att-göra-listan innan man kan ta det lugn och vila. Det blir tillslut så att även de saker som egentligen är trevliga och roliga börjar kännas som måsten som ska prickas av: ”jag måste uppvakta mamma på födelsedagen” och ”jag måste boka klipptid”. När vi använder ordet måste är det lätt hänt att vi tror att det är något som nödvändigtvis ska göras, men det stämmer inte alltid.
– Måsten dyker ofta upp när vi redan är stressade, men när vi ligger på en lägre stressnivå kan vi ta tid till att njuta och vara närvarande i det vi gör. När vi är stressade tenderar saker och ting istället bli sådant vi måste bocka av för att vi ska hinna nästa grej och nästa grej. Det är liksom inbakat i att stressa att inte vara riktigt närvarande, då kan även njutningsfulla saker bli måsten eller borden, säger Daniel Ek.

 

LÄS OCKSÅ: Sänk stressen med hjälp av andningen

Bristande kontroll
Forskning om stress har visat att hög stressnivå i kombination med att vi känner att vi inte har kontroll över läget är väldigt dåligt för oss. Det kan vara en bra idé att istället för att känna att vi måste göra saker vänder på det och påminner oss om vilka saker vi väljer att göra och varför vi väljer att göra dem.
– Det kräver träning i att vara mer accepterande mot sig själv, det tar tid. Ett bra sätt att börja på är att fundera ut rent konkret vad det betyder att vara schysst mot mig själv, det vill säga i handling. Kan jag göra saker som bara är för mig, ta en kort paus och fika på egen hand, ta ett bad, stänga av mobilen, vad behöver jag? När vi är översköljda av måsten kan det vara bra att ta en paus om det är möjligt och åka bort, byta miljö och få lite nya perspektiv. Man kan också fundera på vilka värden som ligger bakom alla ”måsten”, det vill säga varför väljer jag att göra de här sakerna, hur berikar de mig?

Välj hur du vill agera
Ibland känns det som om livet går på autopilot och allting sker rutinmässigt. I de fallen kan man få nya perspektiv och en helt annan närvaro genom att göra tvärtom. Du lär dig att du själv kan välja hur du vill agera.
– Man kan prova att i små steg göra tvärtom och se vad som händer; om du alltid tränar tre gånger i veckan och äter supernyttig mat – testa att strunta i träningen en vecka och köp lite chips och godis. Om du alltid kommer i tid till alla möten – testa att komma lite för sent. När vi ruckar på våra rigida vanemönster kan vi vinna ny mark och känna mer frihet.

LÄS OCKSÅ: Är du chef? Så kan du minska risken för psykisk ohälsa på ditt jobb

Självmedkänsla
Du blir aldrig av med dig själv och du kan välja att vara din bästa vän som är omtänksam – eller din fiende, den som är hård och piskar dig. Din inre röst kan antingen kritisera eller vara snäll och accepterande. Stress påverkar immunsystemet negativt men att öva upp förmågan att känna medkänsla med sig själv i stressen hjälper till att skydda kroppen för stressens negativa effekter.
– När man väl är uppe i stress är det bra att vara schysst mot sig själv och inte slå på sig själv för att man är stressad. Att ta hjälp av nära och kära och att ta rejäl tid till återhämtning om möjligt, som att åka bort, kan göra att man kommer ned i varv igen och hittar tillbaka till mer glädje och meningsfullhet. Vi tänker inte så bra när vi är stressade så det är inte alltid bra att ta stora beslut under stress. Att komma ned i varv innan man beslutar sig för hur man ska göra förändringar kan hjälpa. A och O i att minska stress är att bestämma sig för att göra det, att sätta av tid till att fundera på hur jag kan göra det och att planera in de steg jag ska ta. Helt enkelt att sätta det högt på agendan och konkretisera hur jag vill göra en förändring, avslutar Daniel Ek.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Bilkö i storstad med avgaser

Partiklar i luften kan orsaka spridd inflammation

Eko/miljö

Luftföroreningar bidrar årligen till nästan 8000 för tidiga dödsfall i Sverige. Enligt forskare kan det bero på att pyttesmå partiklar tar sig ner i luftvägarna och orsakar inflammation i kroppen. Bland annat leder hög exponering för luftföroreningar till hjärt-kärlsjukdomar.

frukt

Så mycket C-vitamin behöver du

Naturlig hälsa

När vintern kommer blir vi tröttare och oftare förkylda. Då gäller det att äta bra, komma ut i dagsljuset och att motionera. C-vitamin är en viktig byggsten i kroppen för att hålla sig frisk. Vissa av oss behöver mer C-vitamin än andra. Är du äldre, går på diet eller har problem med magen så kan du höra till dem.

Går det att träna vid förkylning?

Träning

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

Rakning, skäggtrimning och en kopp kaffe

Övrigt

För tio år sedan fanns det knappt några barberare i Sverige, men nu har skönhetssalonger för män blivit en trend. Och dom är här för att stanna. Kurera träffade Kenny Solomon, som driver fyra barberarsalonger, för att prata rakning, skäggtrender och produkter för män.

 

Örter med läkande effekt

Kryddor

Läkeörter har använts i alla tider och de finns överallt. I diket, på gräsmattan och ute på ängarna. Mycket av den kunskap som användes förr har fallit i glömska, förutom hos de som verkligen är intresserade. Här kommer några vanliga örter som du kan göra te på.

Collage: 5 hårinpackningar + kvinna som tvättar sitt hår

Skönhetspanelen testar: Hårkur

Hud

Efter en lång sommar av sol, vind och vatten är håret ofta slitet, torrt och livlöst. En hårkur i form av en återfuktande, närande och mjukgörande inpackning är vad våra hår törstar efter på hösten. Vi har testat fem!

Skeptisk kvinna bredvid glad hoppande man

Så avgör du om din partner är en narcissist

Mental hälsa

Hur bemöter du bäst en narcissist? Går det att leva i en lång relation med en sådan? Och inte minst: hur vet du om din partner eller någon annan i din närhet är narcissist? Psykologen och relationsexperten Eva Rusz reder här ut vilka personlighetsdrag och beteenden du ska vara vaksam på.

Illustration av mat som slängs i soptunnor

5 missförstånd som ger ökat matsvinn

Eko/miljö

29 september varje år infaller "Internationella matsvinnsdagen", som är instiftad av FN. I samband med det passar det bra att reda ut några missförstånd kring just matsvinn. Tror du till exempel inte att din hantering av matrester och ditt sätt att göra matinköp gör någon skillnad för klimatet, eller för din egen plånbok? Då är det dags att tänka om!

Mandlar skyddar mot hjärtsjukdomar

Hälsa

En handfull näve mandlar om dagen ökar det goda kolesterolet och avlägsnar plack som kan orsaka hjärtsjukdomar. Mandlar förbättrar inte bara hjärthälsan, nötterna innehåller också bra fetter, E-vitamin och fibrer.

 

Frallor, plommon och plommonkompott

Näringsrikt plommonbröd med dinkel

Matbröd

Ta vara på plommonskörden på ett nytt sätt – släng ner de saftiga frukterna i en bröddeg! Dessa goda frallor, som passar perfekt till frukost eller en kopp te, är gjorda på den urgamla, näringsrika mjölsorten dinkel.

“Nu kan jag cykla igen”

Naturlig hälsa

I hela sitt yrkesverksamma liv har Ingela Johansson haft tunga fysiska jobb. Belastningen på lederna gjorde att hon fick artros. Speciellt ett knä har krånglat. Ingefära och gurkmeja gjorde att hon blev av med smärtan och kunde sluta med värktabletterna.

frukt, grönt och vitaminburk

Därför är vitamintillskott så viktiga

Kost

Maten innehåller inte lika mycket näring som den gjorde för 40-50 år sedan. Det gör att vi äter mer för att fylla behoven och det är en av flera anledningar till att vi väger mer idag. Forskningsresultat från Tyskland, har bland annat visa att innehållet av vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker minskade dramatiskt mellan 1985 och 1996. Därför kan det vara en god idé att då och då komplettera med kosttillskott.

Färre nattkissningar och ökad lust

Naturlig hälsa

Med ökad ålder får alla män förstorad prostata, med symtom som urinträngningar och fler nattliga toalettbesök. Prostataförstoring är också en vanlig orsak till att mäns sexuella lust avtar. Extrakt av sågpalmetto kan minska symtomen så nattkissningarna upphör och den sexuella hälsan förbättras.

Anna Flodberg, lutad mot trädstam vid vatten

Anna Flodberg: “Jag vill hjälpa andra med utmanande föräldraskap”

Hälsa

Hon är inte bara ny chefredaktör på Kurera, utan också aktuell med en bok om det både utmanande och berikande livet som förälder till barn med neuropsykiatriska diagnoser. Här berättar Anna Flodberg – som själv har två söner med autism respektive ADHD – om diagnoserna, sin envisa kamp för barnens rätt till stöd i skolan och om vikten av att få återhämtning i vardagen som förälder.

 

Mineralet som höjer mannens sexuella aptit

Naturlig hälsa

Det  livsnödvändiga mineralet zink ingår i hundratals enzymer i kroppen och är kanske mest känd för sin kapacitet att stötta immunförsvaret. Men zink har också en mycket bra effekt för mannens hormonbalans, och kan höja lägre testosteronnivåer och därmed bidra till en bättre sexuell hälsa

Kantarellgratäng med oliver

Kantarellgratäng med svartkål och oliver

Recept

Den här lättlagade gratängen passar perfekt till både vardag och helg i höst. Kål, lök och kantareller passar riktigt bra ihop, tycker Madeleine Landley som skapat receptet. Och med oliver och soltorkade tomater får gratängen extra sälta och smak. 

Goda bakterier kan hjälpa vid post-covid

Mage

Bland patienter som varit inlagda på sjukhus med svår covid-19 infektion upplevde mer än 30 procent att de hade besvär efter sex månader. Graeme Jones, klinisk fysiolog vid Nordic Clinic, träffar ofta post-covid patienter och jobbar med att förändra deras livsstil för bättre mående. 

 

Selen kan göra män fertila

Naturlig hälsa

Genomsnittssvensken har en låg selenstatus. En man med låg selenstatus, som vill ha barn kan få svårt att bidra till en graviditet. Tillräckliga nivåer av selen kan påverka spermiernas kvalitet, hastighet och antal. Kureras expert Fredrik Ölander berättar om klienter som tillsatt mer selen, och som blivit pappor efter ett halvår.

kvinnas ben bakifrån

Därför är det svårt att hålla vikten när vi blir äldre

Vikt

Att det är svårt att hålla vikten i takt med att vi blir äldre, det har nog de allra flesta upplevt som passerat 35-40. Motion, mindre portioner eller kanske mer korrekt – rätt mat på tallriken samt mindre stress bromsar viktökning. För det går ju inte att slarva som tidigare, men senare tids forskning kan visa på vad viktuppgång delvis kan bero på.

Ung kvinna blundar i skräddarställning

Så behåller du semesterlugnet under hösten

Mental hälsa

Efter sommaren vill vi gärna hålla kvar känslan av semesterlugn. Men det kan vara lättare sagt än gjort när jobb, fritidsaktiviteter och andra måsten hopar sig. Öva dig på att få in kortare stunder av yoga och avslappning i vardagen. Det är bra redskap för att mota stressen i grind, säger yogalärare och stresspedagog Livia Wanntorp.

 

Kvinna med kort grått hår granskar sitt ansikte i spegeln

Så reparerar du huden efter sommaren

Hud

Efter en sommar med stark sol är huden i stort behov av återfuktning och ”after sun” i form av läkande antioxidanter, som motverkar hudens nedbrytning. Men en lugnande eller djuprengörande kur kan också behövas, säger Kureras hudvårdsexpert.

Doftfri vitlök stärker hjärtat

Naturlig hälsa

Att drabbas av hjärtinfarkt är det vanligaste sättet att dö på i Sverige. Högt blodtryck, övervikt, rökning och stress är de vanligaste orsakerna. Att förändra livsstilen är därför a och o. Men har du hört talas om doftfri långlagrad vitlök? 900 studier visar att extraktet har effekt på hjärta- och kärl.