livskompass

ACT – acceptans som redskap att hantera stress

”Livet handlar inte om att vänta till stormen är över, utan att lära sig dansa i regnet”. Så står det i boken ”Tid att leva”. Ibland är livet lugnt och skönt, men så inträffar något som kanske är svårt och smärtsamt, som får oss att känna stress och olust. Vi blir besvikna och arga, för vi förväntar oss att livet ska rulla på utan problem. Boken ger oss verktyg att hantera stress med hjälp av ACT, Acceptance och Commitment Therapy.

Stress är idag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. Långsiktig stress är en bov på flera nivåer, både fysiskt, psykiskt och beteendemässigt. Om vi är stressade under längre perioder och inte tar tid till återhämtning så vänjer vi oss efter ett tag vid den höga stressnivån. Det kan på sikt ge oss försämrad funktion i våra organ, negativ påverkan på hjärnan, hjärtat och våra celler och dess funktioner.
– Långvarig stress sliter ned oss psykiskt. Vi kan inte njuta av livet och kanske missar vi stora delar, till exempel relationer och andra saker vi tycker är meningsfulla. Eller så hamnar vi i bråk med partner, vänner eller familjen för att vi är så uppe i varv. Sömnproblem är en annan vanlig effekt av långvarig stress och sover vi dåligt riskerar vi att hamna i en fortsatt negativ spiral av kroppsliga och psykiska problem, berättar Daniel Ek, legitimerad psykolog och ACT-utbildare samt en av författarna till boken ”Tid att leva”.

Daniel Ek

Daniel Ek är leg. psykolog och ACT-utbildare. Han arbetar även med mindfulness, som föreläsare, organisationskonsult och yogainstruktör.

 

Livskompassen
Boken bygger på metoder och forskning som visat goda resultat för stresshantering. En stor del av boken handlar om ACT, vilket står för Acceptance och Commitment Therapy som kan ses som en utveckling av KBT. ACT handlar om att identifiera vad man tycker är riktigt viktigt i livet och att ta konkreta steg i riktning mot detta.

LÄS OCKSÅ: Stressen – så besegrar du den!

Livsvärden
I boken används termen ”livsvärden” som kan sägas vara en guide över det man värderar i livet. Livsvärden skiljer sig mot mål genom att de alltid är närvarande i våra liv. Mål är något som däremot ofta ligger i framtiden. Som exempel kan ett mål vara att gifta sig, medan livsvärdet istället är att utveckla relationen samt vara en bra och uppskattande partner. De livsvärden man sätter upp för sig ska fokusera på dig och det du själv kan kontrollera, att vara en bra parter ligger inom din kontroll på ett helt annat sätt än målet att gifta sig.
– Ibland vet man inte ens vad man vill i livet, då är första steget att börja fundera kring detta och sedan ta små steg för att se om det leder en i rätt riktning, menar Daniel Ek.
De livsvärden man definierat kan man sedan placera i en livskompass. Den ska fyllas med de saker man vill ska finnas med för att livet ska kännas meningsfullt. I livskompassen finns fyra övergripande områden; fritid, relationer, hälsa och arbete/utbildning. De brukar vara de viktigaste områdena för de flesta människor, men de kan variera under olika faser i livet. När man definierat vilka livsvärden man vill ha och placerat dem i sin livskompass är det lättare att göra ändringar i vardagen som ger förändringar på sikt.

LÄS OCKSÅ: Experten: ”Dina tankar styr hur du reagerar på stress”

Acceptans och engagemang i ACT
Acceptans innebär att acceptera sina upplevelser och att våga låta negativa känslor vara närvarande istället för att fly från dem. Man ska lära sig att ändra sitt förhållningssätt till sina negativa känslor och tankar.
– Acceptans är ett svårt ord då det klingar konstigt i mångas öron, som att man ska resignera, ge upp, acceptera läget. Jag brukar prata om att vara öppen, icke-dömande och i bästa fall till och med nyfiken eller intresserad. Det handlar om att mycket av den stress och smärta vi upplever i olika situationer orsakas av oss själva, när vi går i klinch med det vi upplever och kanske dömer oss själva; ”jag borde inte vara stressad, det är fel på mig”, säger Daniel Ek.

Att lära sig hantera jobbiga känslor
I vår kultur finns två vanliga sätt att hantera jobbiga känslor. Undvika dem genom att försöka stänga av, eller prestera genom att hålla sig sysselsatt. Båda sätten ger upphov till mer stress i längden. Alternativet är att öppna upp och vara närvarande. När vi flyr från våra naturliga känslor blir de ofta värre och förr eller senare poppar de upp, fast kanske på ett annat sätt. Acceptans kan vara att våga känna de jobbiga känslorna och tillåta dem.
– Om vi försöker gömma oss från den naturliga smärta som dyker upp i våra liv då och då; säg att jag blir lämnad i en relation eller någon sviker mig, så kanske jag försöker trycka undan känslorna genom att bita ihop eller jobba extra hårt eller fastna i något beroende istället för att känna alla de naturliga känslor av sorg eller ilska som väcks, säger Daniel Ek.
Ibland kan man emellertid hamna i en ond cirkel av onormal oro. Många föräldrar blir till exempel utom sig av oro och tror det värsta när barnen inte svarar i telefonen på en timme eller två. Stark oro är ofta svår att hantera i stunden eftersom hela kroppen, hjärnan och känslorna säger att något är fel och att vi måste agera. – Stark oro är en del av livet i vissa stunder och inget som måste ”botas”, det är en del av att vara människa. Har man däremot återkommande problem med stark och överdriven oro som skapar lidande i ens liv skulle jag rekommendera att söka hjälp via samtal för att få en behandling för oro, menar Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Våga ta ansvar för sitt liv
Commitment betyder engagemang och åtagande och handlar om att ta ansvar för sitt liv och att börja ta faktiska steg mot det man vill i livet, trots att det kan vara jobbigt.
– Det är bara jag som kan styra mitt liv i den riktning jag önskar. Jag behöver göra jobbet. Och det är inte alltid lätt eller skönt, det kan vara riktigt jobbigt och man kan riskera att misslyckas. Hög insats kan innebära hög risk.

Medveten närvaro
Många människor känner sig stressade för att de vill vara hemma med familjen när de är på jobbet – men väl hemma är de stressade för att de behöver vara på jobbet. I boken beskrivs medveten närvaro, som i vardagen kan sänka våra stressnivåer. Om vi är närvarande i det som sker minskar oron för det obehagliga som kanske kan ske i framtiden. Studier visar att 85 procent av det vi oroar oss för inte ens inträffar.
– Medveten närvaro kan hjälpa oss att vara närvarande i nuet. Men jag tror också man bör se över sina krav på sig själv, sina förväntningar. Vi har så höga krav på oss att vi ska vara perfekta på alla områden, det är omöjligt. Någon sa mig en gång att ”livet är inte gjort för att vi ska klara av det”. Jag tycker det ligger en tröstande sanning i det, vi kan aldrig ordna livet så det blir perfekt och helt i balans, vi behöver lära oss vara snälla mot oss själva när det är tufft, säger Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Stressexperten: ”Steg ett för att minska ohälsosam stress”

Hantera söndagsångesten
Många har svårt att somna på söndagskvällen för att de oroar sig över vad som ska hända på jobbet. När tankar och oro snurrar kan det vara svårt att somna. Oro är ofta oprecis, otydlig, därför kan det vara bra att bena ut vad det handlar om.
– Om man vet med sig att man har svårigheter att somna på söndagar kan man tidigare på dagen skriva en lista på saker som oroar en och göra en kort problemlösning, det vill säga hur löser jag detta, vad är nästa steg. Sedan kan man besluta sig för att man tar fram listan på måndag på jobbet och tittar på den. Då kan jag släppa den på söndagskvällen eftersom jag vet att jag kommer ta itu med det under morgondagen och jag till och med har några lösningar. Innan man går hem sista dagen i veckan kan man också skriva en notis till sig själv om saker man ska ta itu med och eventuella lösningar, säger Daniel Ek.

Måste och borde
Det är lätt att hamna i en situation där allting tenderar att kännas som måsten. Man känner att man ”måste” pricka av något på att-göra-listan innan man kan ta det lugn och vila. Det blir tillslut så att även de saker som egentligen är trevliga och roliga börjar kännas som måsten som ska prickas av: ”jag måste uppvakta mamma på födelsedagen” och ”jag måste boka klipptid”. När vi använder ordet måste är det lätt hänt att vi tror att det är något som nödvändigtvis ska göras, men det stämmer inte alltid.
– Måsten dyker ofta upp när vi redan är stressade, men när vi ligger på en lägre stressnivå kan vi ta tid till att njuta och vara närvarande i det vi gör. När vi är stressade tenderar saker och ting istället bli sådant vi måste bocka av för att vi ska hinna nästa grej och nästa grej. Det är liksom inbakat i att stressa att inte vara riktigt närvarande, då kan även njutningsfulla saker bli måsten eller borden, säger Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Sänk stressen med hjälp av andningen

Bristande kontroll
Forskning om stress har visat att hög stressnivå i kombination med att vi känner att vi inte har kontroll över läget är väldigt dåligt för oss. Det kan vara en bra idé att istället för att känna att vi måste göra saker vänder på det och påminner oss om vilka saker vi väljer att göra och varför vi väljer att göra dem.
– Det kräver träning i att vara mer accepterande mot sig själv, det tar tid. Ett bra sätt att börja på är att fundera ut rent konkret vad det betyder att vara schysst mot mig själv, det vill säga i handling. Kan jag göra saker som bara är för mig, ta en kort paus och fika på egen hand, ta ett bad, stänga av mobilen, vad behöver jag? När vi är översköljda av måsten kan det vara bra att ta en paus om det är möjligt och åka bort, byta miljö och få lite nya perspektiv. Man kan också fundera på vilka värden som ligger bakom alla ”måsten”, det vill säga varför väljer jag att göra de här sakerna, hur berikar de mig?

Välj hur du vill agera
Ibland känns det som om livet går på autopilot och allting sker rutinmässigt. I de fallen kan man få nya perspektiv och en helt annan närvaro genom att göra tvärtom. Du lär dig att du själv kan välja hur du vill agera.
– Man kan prova att i små steg göra tvärtom och se vad som händer; om du alltid tränar tre gånger i veckan och äter supernyttig mat – testa att strunta i träningen en vecka och köp lite chips och godis. Om du alltid kommer i tid till alla möten – testa att komma lite för sent. När vi ruckar på våra rigida vanemönster kan vi vinna ny mark och känna mer frihet.

LÄS OCKSÅ: Är du chef? Så kan du minska risken för psykisk ohälsa på ditt jobb

Självmedkänsla
Du blir aldrig av med dig själv och du kan välja att vara din bästa vän som är omtänksam – eller din fiende, den som är hård och piskar dig. Din inre röst kan antingen kritisera eller vara snäll och accepterande. Stress påverkar immunsystemet negativt men att öva upp förmågan att känna medkänsla med sig själv i stressen hjälper till att skydda kroppen för stressens negativa effekter.
– När man väl är uppe i stress är det bra att vara schysst mot sig själv och inte slå på sig själv för att man är stressad. Att ta hjälp av nära och kära och att ta rejäl tid till återhämtning om möjligt, som att åka bort, kan göra att man kommer ned i varv igen och hittar tillbaka till mer glädje och meningsfullhet. Vi tänker inte så bra när vi är stressade så det är inte alltid bra att ta stora beslut under stress. Att komma ned i varv innan man beslutar sig för hur man ska göra förändringar kan hjälpa. A och O i att minska stress är att bestämma sig för att göra det, att sätta av tid till att fundera på hur jag kan göra det och att planera in de steg jag ska ta. Helt enkelt att sätta det högt på agendan och konkretisera hur jag vill göra en förändring, avslutar Daniel Ek.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

martin fransson hjärna

Hjärnklok skola med kiropraktor Martin Fransson

Naturlig hälsa

I en serie lektioner och filmsekvenser med övningar utformade speciellt för Kureras läsare går kiropraktorn Martin Fransson igenom hjärnan. Vi får lära oss hur hjärnans olika delar har utvecklats genom människosläktets historia, hur de är uppbyggda, hur de fungerar och vad de behöver för att utvecklas och samverka på bästa sätt. Övningarna lägger en grund för att vi skall kunna må bra och vara på topp genom livets olika skeden enligt Martin.

manniskor som hjalper varandra

Stressexperten: ”Se det goda i andra”

Mental hälsa

Karin Isberg är stressexpert och författare till boken ”15 sätt att bli fri från stress” där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. I del sju förklarar Karin fördelarna med att se det goda i människor runt omkring oss.

Badrumsskåpets 4 värsta bovar

Hud

Köper du samma produkter gammal vana utan att fundera på innehållet? Då är du inte ensam. Men vissa av våra vanligaste hud- och skönhetsprodukter är riktiga miljöbovar. Vi listar fyra vanliga produkter med tveksamt innehåll och vad du kan byta ut dem till.

torskrullar_med_mangosalsa

Torskrullar med mangosalsa

Recept

Ceviche är en populär rätt men alla äter inte rå fisk, då är denna rätt ett bra alternativ. Smakerna av mango, koriander, lime och chili möts i denna goda torskrätt som serveras med wokad brysselkål.

kvinna håller i burk med omega-3

Svensk certifiering för säkra kosttillskott

Allmänt

Svensk Egenvård är en oberoende branschorganisation som har utformat CFSC, en unikt anpassad certifiering för producenter av kosttillskott. Certifieringen syftar bland annat till att säkerställa att producenter följer rådande lagstiftning och har ett kvalitetsarbete som borgar för att kosttillskotten är säkra att använda. Det nu 30-åriga hälsokostföretaget Great Earth är ett av de svenska företag som nyligen erhållit certifieringen igen.

Het krydda satte fart förbränningen

Hälsa

Jennie Rundquist har tränat fotboll, innebandy och ishockey på elitnivå. Hon har nästan alltid varit i god form men efter två graviditeter och en knäoperation ville de extra kilona hon gått upp inte försvinna hur mycket hon än tränade. Ett tillskott med chili och grönt te fick fart på förbränningen och då började det äntligen hända något med Jennies vikt.

karin björkegren jones

Så sätter du fart på lymfsystemet

Naturlig hälsa

Lymfsystemet är ett av kroppens största system, men trots forskning är det tämligen förbisett och vi vet fortfarande väldigt lite om hur vi tar hand om det på bästa sätt, skriver Karin Björkegren Jones i sin nya bok ”Omstart för en starkare, renare och friskare kropp”.

paraply

Låt inte glädjen regna bort

Krönikan

I sin första krönika på Kurera skriver Tia Jumbe om vikten av att inte låta upplevelsen av glädje bero på yttre omständigheter. När vi går in i hösten är det många som blir håglösa men vi kan vända på steken och se regnet som den gåva det är för natur och växtlighet och njuta av att mysa hemma i stugvärmen istället.

sallad kosttillskott och joggingskor

Näringsterapeutens tips för ett starkt immunförsvar

Naturlig hälsa

Maria Hellström, näringsterapeut och verksam på Sterafens sjukhus, tipsar om tre vägar till ett starkare immunförsvar. Grundpelarna i ett starkt immunförsvar utgörs av allsidig träning som  tillåter återhämtning och nedvarvning, näringstillskott för säkerställa att kroppen har alla byggstenar att samt en inflammatorisk ekologiska kost fylld med bra protein, fetter och antioxidanter.

EU-dom ger vaccin skulden för MS

Politik

Nyligen fattade EU-domstolen beslut i ett mål som innebär att sjukdom som uppkommit nära i tiden efter en vaccination kan anses bero på vaccinationen. Detta även om det saknas vetenskapliga belägg för en sådan koppling, rapporterar Läkemedelsvärlden. Domen kan bli vägledande för liknande fall.

Mikrofasta förbättrar din hälsa

Hälsa

Att fasta längre perioder kan vara jobbigt, men att köra en mikrofasta varje dygn är relativt lätt och kan ge en rad positiva effekter på hälsan. Till exempel är det bra för hjärta och kärl, för ditt blodsocker och om du har svårt att gå ner i vikt så får du med allra största säkerhet effekt ganska snabbt.

Martina Johansson

”Biggest loserdieten är direkt skadlig”

Kurera debatt

Att svälta sig på en fettfattig kost samtidigt som man unnar sig små mängder godis och tränar hårt är inte ett bra recept för vare sig viktnedgång eller hållbar hälsa, tvärtom kan det ge men för livet menar Martina Johansson,, medicinteknisk ingenjör, biohacker och kvinnan bakom en av Sveriges mest populära hälsobloggar.

majssoppa och marinerade b;nor

Med kärlek till het chili

Recept

Med en meny bestående av marinerade bönor och kryddig majssoppa blir njutningen total för den som älskar denna heta krydda. Serveras tillsammans eller var för sig, som förrätt eller tillbehör.

arg man

Stressexperten: ”Hejda dina utbrott”

Mental hälsa

Karin Isberg är stressexpert och författare till boken ”15 sätt att bli fri från stress” där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. I del sex lär Karin oss hur vi kan kontrollera vår ilska.

prästen olle carlsson

Vikten av att mota Olle i grind

Mental hälsa

Att försöka undvika livskriser är kanske lika omöjligt som det är slöseri med tid men vi kan göra mycket för att bygga upp vår motståndskraft och slippa det brutala uppvaknande som det många gånger kan vara att stå öga mot öga med våra tillkortakommanden och tvingas inse vilka konsekvenser våra handlingar och beteenden haft för oss själva och andra. Ett sätt är att börja syna oss själva lite närmre i sömmarna innan livet tvingar oss till det menar prästen Olle Carlsson.

Så fick Fanny bra blodvärde utan magproblem

Naturlig hälsa

Var tredje kvinna i fertil ålder lider av järnbrist och under en graviditet är det vanligt att blodvärdet försämras. Fanny Westberg, 27 år, fick järntabletter när hennes hemoglobinvärde blev lågt. Men hennes mage klarade inte de starka tabletterna. Lösningen blev ett järntillskott i flytande form.

Leila på bryggan

Leilas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Leila Söderholm var 38 år och trebarnsmamma när hon fick hon veta att hon hade tjocktarmscancer. Fem år efter cancerbeskedet friskförklarades Leila och i dag är hennes jobb som tränare och föreläsare än mer viktigt eftersom hon brinner för hälsa och välmående och vill inspirera andra till ett sunt och friskt liv. Här tipsar Leila om tio av sina bästa hälsovinster för ett friskt och hälsosamt liv. 

Leila på bryggan

Leila: ”Jag lovade att uppfylla mina drömmar”

Hälsa

Leila Söderholm var 38 år och trebarnsmamma när hon fick hon veta att hon hade tjocktarmscancer. Efter att chocken lagt sig bestämde hon sig för att vara i toppform inför operationen. I dag är Leila friskförklarad och hon brinner för att inspirera andra till god hälsa. En dröm hon har förverkligat är en årlig träningsresa till Dubai.

bob hansson

Bob Hansson: Största hotet mot vår hälsa är vår egen vanliga vardag

Krönikan

Det sprider sig en epidemi över Europa just nu. Varje minut är det någon som insjuknar, varje vecka sjukskrivs tusentals och vissa av dem, kommer aldrig helt återhämta sig. Epidemin överförs inte av bakterier eller virus. Den överförs av samhällets förväntan på individen. Förväntan på prestation. Epidemin bär olika namn, som ofta inleds med samma ord: utmattning.

Hår

Tips för naturligt friskt hår

Skönhet

Går det verkligen att få håret rent och fräscht på naturlig väg? I boken "Boosta hud & hår med naturens näringsbomber", tipsar Tia Jumbe om olika sätt att rengöra, återfukta och boosta håret på ett naturligt sätt som inte belastar vare sig natur eller kropp i onödan.

Ulrika Hoffer – med ett smart förhållande till mat

Hälsoprofilerna berättar

Det var barnen som förde journalisten Ulrika Hoffer in på hälsans område. Hon har sedan dess givit ut ett antal kokböcker och kan numera även kalla sig kokboksförfattre och kostrådgivare. Med boken "Råsmart familj" delade hon med sig av de recept och förändringar som hjälpt hennes familj. i höst kommer boken ut i en omarbetad version under namnet "Matsmart familj".

vattenkran

Fragment av plast funna i dricksvatten

Eko/miljö

Små plastfibrer har återfunnits i kranvattnet världen over. En undersökning visar att mikroskopiskta plastpartiklar återfanns i 83 procent av de vattenprover som gjordes. Forskare manar nu till att hälsoriskerna bör utredas omgående.