livskompass

ACT – acceptans som redskap att hantera stress

”Livet handlar inte om att vänta till stormen är över, utan att lära sig dansa i regnet”. Så står det i boken ”Tid att leva”. Ibland är livet lugnt och skönt, men så inträffar något som kanske är svårt och smärtsamt, som får oss att känna stress och olust. Vi blir besvikna och arga, för vi förväntar oss att livet ska rulla på utan problem. Boken ger oss verktyg att hantera stress med hjälp av ACT, Acceptance och Commitment Therapy.

Stress är idag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. Långsiktig stress är en bov på flera nivåer, både fysiskt, psykiskt och beteendemässigt. Om vi är stressade under längre perioder och inte tar tid till återhämtning så vänjer vi oss efter ett tag vid den höga stressnivån. Det kan på sikt ge oss försämrad funktion i våra organ, negativ påverkan på hjärnan, hjärtat och våra celler och dess funktioner.
– Långvarig stress sliter ned oss psykiskt. Vi kan inte njuta av livet och kanske missar vi stora delar, till exempel relationer och andra saker vi tycker är meningsfulla. Eller så hamnar vi i bråk med partner, vänner eller familjen för att vi är så uppe i varv. Sömnproblem är en annan vanlig effekt av långvarig stress och sover vi dåligt riskerar vi att hamna i en fortsatt negativ spiral av kroppsliga och psykiska problem, berättar Daniel Ek, legitimerad psykolog och ACT-utbildare samt en av författarna till boken ”Tid att leva”.

Daniel Ek

Daniel Ek är leg. psykolog och ACT-utbildare. Han arbetar även med mindfulness, som föreläsare, organisationskonsult och yogainstruktör.

 

Livskompassen
Boken bygger på metoder och forskning som visat goda resultat för stresshantering. En stor del av boken handlar om ACT, vilket står för Acceptance och Commitment Therapy som kan ses som en utveckling av KBT. ACT handlar om att identifiera vad man tycker är riktigt viktigt i livet och att ta konkreta steg i riktning mot detta.

LÄS OCKSÅ: Stressen – så besegrar du den!

Livsvärden
I boken används termen ”livsvärden” som kan sägas vara en guide över det man värderar i livet. Livsvärden skiljer sig mot mål genom att de alltid är närvarande i våra liv. Mål är något som däremot ofta ligger i framtiden. Som exempel kan ett mål vara att gifta sig, medan livsvärdet istället är att utveckla relationen samt vara en bra och uppskattande partner. De livsvärden man sätter upp för sig ska fokusera på dig och det du själv kan kontrollera, att vara en bra parter ligger inom din kontroll på ett helt annat sätt än målet att gifta sig.
– Ibland vet man inte ens vad man vill i livet, då är första steget att börja fundera kring detta och sedan ta små steg för att se om det leder en i rätt riktning, menar Daniel Ek.
De livsvärden man definierat kan man sedan placera i en livskompass. Den ska fyllas med de saker man vill ska finnas med för att livet ska kännas meningsfullt. I livskompassen finns fyra övergripande områden; fritid, relationer, hälsa och arbete/utbildning. De brukar vara de viktigaste områdena för de flesta människor, men de kan variera under olika faser i livet. När man definierat vilka livsvärden man vill ha och placerat dem i sin livskompass är det lättare att göra ändringar i vardagen som ger förändringar på sikt.

LÄS OCKSÅ: Experten: ”Dina tankar styr hur du reagerar på stress”

Acceptans och engagemang i ACT
Acceptans innebär att acceptera sina upplevelser och att våga låta negativa känslor vara närvarande istället för att fly från dem. Man ska lära sig att ändra sitt förhållningssätt till sina negativa känslor och tankar.
– Acceptans är ett svårt ord då det klingar konstigt i mångas öron, som att man ska resignera, ge upp, acceptera läget. Jag brukar prata om att vara öppen, icke-dömande och i bästa fall till och med nyfiken eller intresserad. Det handlar om att mycket av den stress och smärta vi upplever i olika situationer orsakas av oss själva, när vi går i klinch med det vi upplever och kanske dömer oss själva; ”jag borde inte vara stressad, det är fel på mig”, säger Daniel Ek.

Att lära sig hantera jobbiga känslor
I vår kultur finns två vanliga sätt att hantera jobbiga känslor. Undvika dem genom att försöka stänga av, eller prestera genom att hålla sig sysselsatt. Båda sätten ger upphov till mer stress i längden. Alternativet är att öppna upp och vara närvarande. När vi flyr från våra naturliga känslor blir de ofta värre och förr eller senare poppar de upp, fast kanske på ett annat sätt. Acceptans kan vara att våga känna de jobbiga känslorna och tillåta dem.
– Om vi försöker gömma oss från den naturliga smärta som dyker upp i våra liv då och då; säg att jag blir lämnad i en relation eller någon sviker mig, så kanske jag försöker trycka undan känslorna genom att bita ihop eller jobba extra hårt eller fastna i något beroende istället för att känna alla de naturliga känslor av sorg eller ilska som väcks, säger Daniel Ek.
Ibland kan man emellertid hamna i en ond cirkel av onormal oro. Många föräldrar blir till exempel utom sig av oro och tror det värsta när barnen inte svarar i telefonen på en timme eller två. Stark oro är ofta svår att hantera i stunden eftersom hela kroppen, hjärnan och känslorna säger att något är fel och att vi måste agera. – Stark oro är en del av livet i vissa stunder och inget som måste ”botas”, det är en del av att vara människa. Har man däremot återkommande problem med stark och överdriven oro som skapar lidande i ens liv skulle jag rekommendera att söka hjälp via samtal för att få en behandling för oro, menar Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Stress och könshormoner – så minskar du mängden skadligt östrogen

Våga ta ansvar för sitt liv
Commitment betyder engagemang och åtagande och handlar om att ta ansvar för sitt liv och att börja ta faktiska steg mot det man vill i livet, trots att det kan vara jobbigt.
– Det är bara jag som kan styra mitt liv i den riktning jag önskar. Jag behöver göra jobbet. Och det är inte alltid lätt eller skönt, det kan vara riktigt jobbigt och man kan riskera att misslyckas. Hög insats kan innebära hög risk.

Medveten närvaro
Många människor känner sig stressade för att de vill vara hemma med familjen när de är på jobbet – men väl hemma är de stressade för att de behöver vara på jobbet. I boken beskrivs medveten närvaro, som i vardagen kan sänka våra stressnivåer. Om vi är närvarande i det som sker minskar oron för det obehagliga som kanske kan ske i framtiden. Studier visar att 85 procent av det vi oroar oss för inte ens inträffar.
– Medveten närvaro kan hjälpa oss att vara närvarande i nuet. Men jag tror också man bör se över sina krav på sig själv, sina förväntningar. Vi har så höga krav på oss att vi ska vara perfekta på alla områden, det är omöjligt. Någon sa mig en gång att ”livet är inte gjort för att vi ska klara av det”. Jag tycker det ligger en tröstande sanning i det, vi kan aldrig ordna livet så det blir perfekt och helt i balans, vi behöver lära oss vara snälla mot oss själva när det är tufft, säger Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Stressexperten: ”Steg ett för att minska ohälsosam stress”

Hantera söndagsångesten
Många har svårt att somna på söndagskvällen för att de oroar sig över vad som ska hända på jobbet. När tankar och oro snurrar kan det vara svårt att somna. Oro är ofta oprecis, otydlig, därför kan det vara bra att bena ut vad det handlar om.
– Om man vet med sig att man har svårigheter att somna på söndagar kan man tidigare på dagen skriva en lista på saker som oroar en och göra en kort problemlösning, det vill säga hur löser jag detta, vad är nästa steg. Sedan kan man besluta sig för att man tar fram listan på måndag på jobbet och tittar på den. Då kan jag släppa den på söndagskvällen eftersom jag vet att jag kommer ta itu med det under morgondagen och jag till och med har några lösningar. Innan man går hem sista dagen i veckan kan man också skriva en notis till sig själv om saker man ska ta itu med och eventuella lösningar, säger Daniel Ek.

Måste och borde
Det är lätt att hamna i en situation där allting tenderar att kännas som måsten. Man känner att man ”måste” pricka av något på att-göra-listan innan man kan ta det lugn och vila. Det blir tillslut så att även de saker som egentligen är trevliga och roliga börjar kännas som måsten som ska prickas av: ”jag måste uppvakta mamma på födelsedagen” och ”jag måste boka klipptid”. När vi använder ordet måste är det lätt hänt att vi tror att det är något som nödvändigtvis ska göras, men det stämmer inte alltid.
– Måsten dyker ofta upp när vi redan är stressade, men när vi ligger på en lägre stressnivå kan vi ta tid till att njuta och vara närvarande i det vi gör. När vi är stressade tenderar saker och ting istället bli sådant vi måste bocka av för att vi ska hinna nästa grej och nästa grej. Det är liksom inbakat i att stressa att inte vara riktigt närvarande, då kan även njutningsfulla saker bli måsten eller borden, säger Daniel Ek.

LÄS OCKSÅ: Sänk stressen med hjälp av andningen

Bristande kontroll
Forskning om stress har visat att hög stressnivå i kombination med att vi känner att vi inte har kontroll över läget är väldigt dåligt för oss. Det kan vara en bra idé att istället för att känna att vi måste göra saker vänder på det och påminner oss om vilka saker vi väljer att göra och varför vi väljer att göra dem.
– Det kräver träning i att vara mer accepterande mot sig själv, det tar tid. Ett bra sätt att börja på är att fundera ut rent konkret vad det betyder att vara schysst mot mig själv, det vill säga i handling. Kan jag göra saker som bara är för mig, ta en kort paus och fika på egen hand, ta ett bad, stänga av mobilen, vad behöver jag? När vi är översköljda av måsten kan det vara bra att ta en paus om det är möjligt och åka bort, byta miljö och få lite nya perspektiv. Man kan också fundera på vilka värden som ligger bakom alla ”måsten”, det vill säga varför väljer jag att göra de här sakerna, hur berikar de mig?

Välj hur du vill agera
Ibland känns det som om livet går på autopilot och allting sker rutinmässigt. I de fallen kan man få nya perspektiv och en helt annan närvaro genom att göra tvärtom. Du lär dig att du själv kan välja hur du vill agera.
– Man kan prova att i små steg göra tvärtom och se vad som händer; om du alltid tränar tre gånger i veckan och äter supernyttig mat – testa att strunta i träningen en vecka och köp lite chips och godis. Om du alltid kommer i tid till alla möten – testa att komma lite för sent. När vi ruckar på våra rigida vanemönster kan vi vinna ny mark och känna mer frihet.

LÄS OCKSÅ: Är du chef? Så kan du minska risken för psykisk ohälsa på ditt jobb

Självmedkänsla
Du blir aldrig av med dig själv och du kan välja att vara din bästa vän som är omtänksam – eller din fiende, den som är hård och piskar dig. Din inre röst kan antingen kritisera eller vara snäll och accepterande. Stress påverkar immunsystemet negativt men att öva upp förmågan att känna medkänsla med sig själv i stressen hjälper till att skydda kroppen för stressens negativa effekter.
– När man väl är uppe i stress är det bra att vara schysst mot sig själv och inte slå på sig själv för att man är stressad. Att ta hjälp av nära och kära och att ta rejäl tid till återhämtning om möjligt, som att åka bort, kan göra att man kommer ned i varv igen och hittar tillbaka till mer glädje och meningsfullhet. Vi tänker inte så bra när vi är stressade så det är inte alltid bra att ta stora beslut under stress. Att komma ned i varv innan man beslutar sig för hur man ska göra förändringar kan hjälpa. A och O i att minska stress är att bestämma sig för att göra det, att sätta av tid till att fundera på hur jag kan göra det och att planera in de steg jag ska ta. Helt enkelt att sätta det högt på agendan och konkretisera hur jag vill göra en förändring, avslutar Daniel Ek.

Av Malin Holm

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Vilka är de vanligaste tecknen på B6-brist?

Naturlig hälsa

Det talas mycket om B12 och folysra, men alla B-vitaminer är viktiga – inte minst B6 eller pyridoxin som är lite av en doldis bland B-vitaminerna. B6 behövs bland annat för att bilda serotonin och en brist är inte ovanlig bland de som lider av depression. Vitaminet behövs även för ett väl fungerande nervsystem.

Sebastian_Gabrielsson

Probiotika fick ordning på Sebastians mage

Mage

På högstadiet var Sebastian Gabrielsson ofta hemma från skolan på grund av smärta och knip i magen. En läkare konstaterade att Sebastian hade IBS och rådde honom att äta långsamt och tugga maten rejält. Men det tog gjorde inte Sebastian bättre. För snart fem år sedan provade han probiotika och blev äntligen av med sina magproblem.

Kerstin

Årets ledprodukt gav Kerstin livet tillbaka

Hälsa

Undan för undan smög sig smärtan på tills Kerstin Bergström en dag knappt kunde ta sig utanför huset. Vänstra knät var som en enda hetsigt värkande ballong. Idag är hon en helt annan människa. En glad kvinna som klarar en hel runda på Ikea utan att få ont.

Eva_Appring

Fick sänkt blodtryck med ekologisk rödbetsjuice

Naturlig hälsa

Eva jobbade som servitris i många år. Hennes höfter blev utslitna på grund av det påfrestande arbetet. När Eva förtidspensionerades och blev stillasittande på grund av smärtorna fick hon högt blodtryck. Men medicinen sänkte inte blodtrycket tillräckligt – när Eva istället valde att dricka rödbetsjuice återfick hon normalt blodtryck förhållandevis snabbt.

vinnare_original_silicea

Årets hårvårdsprodukt – skönhet kommer inifrån

Hälsa

Original Silicea av Octean AB röstades fram av allmänheten till Årets hårvårdsprodukt i Swedish Health Awards 2017.  Swedish Health Awards uppmärksammar människor, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. Bland de 35 549 röster som kom in under omröstningen korades Original Silicea som vinnare i kategorin Årets hårvårdsprodukt.

kvinna äter smörgås i kylskåp

Vad du äter påverkar din sömn

Kost

Det är inte ovanligt att ha svårt att somna eller för den delen att vakna efter några timmar och inte kunna somna om. Då är det lätt att börja oroa sig för att man fått sömnproblem och kanske fundera på att prata med husläkarn om insomningstabletter men innan du gör det borde du kanske se över dina matvanor – särskilt vad du äter och dricker innan sängdags.

adaptogener_kan_jang

Adaptogener mot hosta och förkylningar

Förkylning

Naturen har mycket erbjuda i förkylningstider. En nyligen gjord studie på det växtbaserade läkemedlet Kan Jang visar att det lindrar hosta och irritation i halsen snabbare och effektivare än hostmedicinen Bromhexin. Bakom effekten ligger örterna echinacea, malabarnöt och rysk rot, som alla är adaptogener.

Agneta Sjödin

Agneta Sjödin står stark och stadig mitt i livet

Intervju

Agneta Sjödin varvar TV-uppdragen med att skriva böcker. Just nu är hon författaren Agneta. Den sjätte romanen håller på att ta form. Men de senaste åren har hon ägnat tid åt sin inre resa och i dag känner hon sig starkare är någonsin. Agneta, som fyllde 50 år i somras, njuter till fullo av livet och med åren har hon lärt sig att sätta gränser och ta ansvar för sig själv. Men lika mycket handlar om att våga leva, våga älska och bryta gamla invanda mönster, säger hon i en intervju med Kurera.

emanuel nilsson

”Att inte hela tiden prestera är en prestation i sig”

Krönikan

Emanuel Nilsson var en ung lovande entreprenör när han gick rakt in i väggen. Trots stark drivkraft och framgångar började det hacka rejält i maskineriet. Till slut hamnade Emanuel i sjukskrivning och tvingades lämna företaget. Idag har han en helt annan kunskap och förståelse för sina behov och är åter på banan. För Kurera skriver han om sin syn på prestation och vad som behövs för att vi ska kunna fungera långsiktigt.

jordnötter

Probiotika kan hjälpa vid jordnötsallergi

Övrigt

Jordnötsallergi kan vara extremt handikappade och direkt livshotande och olika försök görs för att hitta en bot för problemet. Ett av dem kan vara en lösning på spåret, det har nämligen visat sig att probiotika kan hjälpa jordnötsallergiker att bli fria från sin allergi.

Erik Grönberg utsedd till årets hälsohjälte

Nöje

Swedish health awards första hälsohjälte heter Erik Grönberg och få förtänar väl epitetet hjälte mer. När han läste Patrik Sjöbergs självbiografi där höjdhopparen för första gången berättade om de övergrepp han utsatts för av sin tränare och styvfar som barn inspirerades Erik att göra något själv. Erik har själv vuxit upp med övergrepp och har bestämt sig för att vända det till en styrka i kampen mot sexuella övergrepp mot barn.

ekina_stressbalans

Dropparna gav Ekina hjälp att sova

Naturlig hälsa

För tio år sedan flyttade Ekina Hed till USA för att hennes söner skulle få en träna i ett amerikanskt basketlag. Själv fick hon jobb som chef för ett hotell. Ett arbete som innebar att hon sällan fick sova en hel natt. Det krävdes ofta att hon gick upp mitt i natten för att lösa problem som uppstod, vilket gav Ekina sömnstörningar. Men när Ekina flyttade hem till Sverige hittade hon ett kosttillskott som hjälpte henne att sova gott igen.

linnea_claeson_vinnare_influencer

Linnea Claeson är årets influencer

Nöje

Handbollspelaren Linnea Claeson utsågs under Swedish health awards till årets influencer, Linnea vill med sitt arbete bidra till hur förutsättningarna för kvinnors hälsa och välmående förbättras. De förväntningar som råder idag kan göra kvinnors liv nästintill omöjliga, när krav på karriär, utseende och att vara den perfekta föräldern ställs mot risk för övergrepp och ojämlilkhet på arbetsplatsen.

sofia_mage

FODMAP – Sofia går på magkänslan

Mage

När Sofia Antonsson jobbade som dietist inom primärvården kunde hon sällan hjälpa de som drabbats av mag- och tarmbesvär. Men för åtta år sedan när hon snubblade över FODMAP, en behandlingsmetod för IBS-magar, som tagits fram av forskare i Australien hittade hon äntligen de verktyg hon behövde för att hjälpa sina patienter. Dessutom hjälpte FODMAP Sofias egen oroliga mage efter bara några dagar.

par badar bastu

Därför är det bra att basta

Forskning

Finnarna har förstås vetat det länge. Det har emellertid dröjt innan bastubadets hälsoeffekter backats upp av vetenskapen men nu har studier äntligen kunnat visa att regelbundna bastubad både kan lindra och motverka uppkomst av olika sjukdomar och hälsobesvär.

Här är vinnarna i Swedish Health Awards 2017

Nöje

Hälsogalan Swedish Health Awards inledde årets Allt för hälsan och utsåg de 25 bästa inspiratörerna, företagen och produkterna som alla har gemensamt att de främjar hälsa och välmående. Av de 634 nomineringar som inkom valde juryn ut 100 som allmänheten fick rösta på. Totalt 35 549 röster kom in, här presenteras vinnarna i Swedish Health Awards 2017.

hjärnor i form av träd

Fyra sätt att motverka demens

Mental hälsa

Det är sällan ett symptom på sjukdom att glömma var vi lagt våra nycklar, men om vi börjar glömma viktiga saker som möten eller namn på en nära vän kan det vara dags att ana oråd. Det finns steg man kan ta för att motverka demens och det kan vara en bra idé att börja i god tid.



Kvinnohälsa: Sju tips för friska bröst

Naturlig hälsa

Hela oktober har gått i rosa för att uppmärksamma bröstcancer. Med anledning av det tycker vi på Kurera att det är dags att istället fokusera lite på brösthälsa. Jodå, det finns saker man kan göra för att främja god brösthälsa – här följer några exempel.

tia jumbe mediterar

Tia Jumbe: ”Meditation är det nya svarta”

Krönikan

De senaste tio åren har yoga blivit närapå en folkrörelse. Det finns knappt en lantsortsbuske utan studio, ett gym utan klasser eller researrangör utan yogaresa. ”Alla” yogar, eller vill börja. Enligt Kureras krönikör Tia Jumbes trendspaning blir nästa stora boom meditation – här förklarar hon varför och tipsar om hur du kan börja!

Rekordhöga halter av koldioxid uppmätta

Eko/miljö

År 2015 låg årsmedelvärdet av koldioxid över 400 ppm i atmosfären över Svalbard i norra Ishavet, visar data från mätstationen Zeppelin. Det är första gången i mänsklighetens historia som så höga medelvärden har förekommit rapporterar Naturvårdsverket.

kaatsu_training

Så kan du bygga muskler snabbare och säkrare

Träning

Tänk om det vore möjligt att träna med lättare vikter men ändå få samma resultat som att träna riktigt tungt? Med en japansk träningsmetod som har använts för att träna professionella fotbollsspelare och skidåkare, kan du få snabbare muskeltillväxt och bli starkare.