Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning

Konditionsträning och fettförbränning är väl samma sak? Nja. Vill du veta vad skillnaden är och vad du ska välja för att nå dina mål? Här berättar Adam Mosrati om skillnaderna, träningsupplägg, samt fördelar och nackdelar med de olika träningstyperna.

Maxpuls
Det finns en rad olika sätt att motionera på, men man kan dela upp dem i tre huvudgrupper: fettförbränning, konditionsträning (aerob uthållighetsträning) och intervallträning (HIT). Dessa tre grupper påverkar kroppen på olika sätt, för att veta vilken utav dem du tränar måste du ha koll på din maxpuls. Maxpulsen är något som inte påverkas av träning, det är genetiskt styrt och den minskar med ungefär ett slag per varje år man åldras. Elitidrottare är de enda individerna man har sett små marginella höjningar av maxpulsen hos i samband med träning. Om du ska träna utifrån din maxpuls kan det vara bra att kunna ta reda på den. Då finns det två sätt, antingen gör du ett maxpulstest (som är mest korrekt) med någon som är utbildad i att utföra ett sådant. Eller använda formeln (som ger ett riktmärke för maxpulsen, men den kan variera upp till 20 slag mellan olika individer på samma ålder): 220 – åldern. För att sedan beräkna vilken puls man ska träna på, tar man: Maxpuls - vilopuls x intensitet i puls + vilopuls. Om jag som är 22 år vill träna kondition med 70 procent av min maxpuls, ser beräkningen ut såhär: 220 – 22 – 64  x 0,7 + 64 = 157.8 Detta är på den puls jag ska ligga på om jag vill träna vid 70 procent av min maximala puls. Ett bra sätt att hålla koll på din puls vid träning är att använda sig utav en pulsklocka.

Konditionsträning
Konditionsträning är den sortens träning som syftar till att träna hjärtat, lungorna och blodomloppet (kardiovaskulära systemet). Där man strävar efter att förbättra syreupptagningsförmågan (V02max) och hjärtats slagvolym (mängden blod per slag).  Effekterna av ett förbättrat kardiovaskulärt system ger lägre puls, högre syreupptagningsförmåga, vidgat kapillärnät (de blodkärl som är längst ut närmast muskler och organ i blodomloppet) samt en ökning av mitokondrierna i cellerna. Effekterna leder i sin tur till ett mindre slitet hjärta och en bra syresättning för musklerna som gör att de kan återhämta sig snabbare och de kan även arbeta med mer syretillförsel. Negativt med konditionsträning är att de tömmer glykogendepåerna och ger dig mindre ork för styrketräning samt att det utsöndrar stresshormonet kortisol vilket är tillväxthämmande (motverkar styrketräningens effekter). Konditionsträning utförs med 60-85 procent av sin maximala puls (maxpuls) i minst 30 minuter,  ju högre intensitet (procent av maxpulsen) desto kortare tid behöver du träna för samma effekt. Vid konditionsträning är det bra att variera distansen och tempot på träningspassen, att man till exempel en eller två dagar i veckan springer sex kilometer ganska snabbt (under sex minuter per kilometer för en ovan motionär). Sen kör man en till två dagar med en längre sträcka ungefär en till en och en halv mil i ett lägre tempo (under sju till åtta minuter per kilometer för en ovan motionär).

 

Jag rekommenderar följande form av konditionsträning:

  • Cykling
  • Löpning
  • Skidåkning
  • Simning
  • Rodd

 

Fettförbränning
Fettförbränning är något man utför i syfte att effektivt förbränna fett, men man går miste om  konditionsträningens hälsoeffekter på kardiovaskulära systemet. Vid fettförbränningsträning bör man ligga mellan 50 - 65 procent av sitt V02max då den direkta fettoxidationen per minut minskar väldigt snabbt efter 65 procent. Detta beror på att fett tar lång tid att omsätta och vid en för hög intensitet behöver kroppen snabbare energi. Istället för att använda kroppsfettet som vid träning under 65 procent av V02max, används kolhydraterna man intagit genom kost samt en mängd muskelmassa som energi vid högre intensitet. Vid fettförbränningsträning bör man träna minst en timme per pass för att få någon märkbar effekt utav träningen. Positiva aspekter av fettförbränningsträning är att även väldigt tunga personer kan utföra det utan risken för att slita ut knän och rygg är alltför stor och det är inte så energikrävande då man arbetar väldigt lågintensivt. Det negativa är att passen måste hållas längre än vid annan form av träning samt att man inte får någon större förbättring på kardiovaskulära systemet.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.


Jag rekommenderar följande form av fettförbränningsträning:

  • Powerwalk
  • Stavgång
  • Lugn simmning
  • Lugn skidåkning
  • Lugn cykling

 

Intervallträning
Intervallträning är hård träning som är väldigt fysiskt ansträngande, men den är även väldigt tidsbesparande. Ett intervallpass är oftast inte mer än 30 minuter och det räcker gott och väl. Intervallträning bedrivs vid 85-95 procent av sin V02max, mjölksyran kommer väldigt snabbt och intervallerna kan inte pågå allt för länge. Antingen kan man köra den gamla klassiska 70:20 vilket innebär att man kör full fart i 70 sekunder och vila 20 sekunder, målet är att hålla 85-95 procent av V02max när man kör intervallträning. Annars kan man till exempel köra lite mer varierande intervallträning som är bra anpassad för start och stopp idrott, då kan intervallerna se ut såhär:

 

  1. Löp 90 sekunder - vila 30 sekunder
  2. 75-30
  3. 60-30
  4. 45-30
  5. 30-30
  6. 45-40
  7. 60-30
  8. 75-30
  9. 90-30
  10. Jogga ner i två kilometer

 

Effekterna av intervallträning är en blandning mellan konditionsträning och fettförbränning. Man får en förbättrad kondition, bättre slagvolym, bättre syreupptagningsförmåga, ökad fettförbränning och även en bättre mjölksyratröskel (kan träna med högre mjölksyra nivå i musklerna). Men hur kan fettförbränningen vara jämlik i intervallträningen som vid fettförbränningsträningen? Jo vid själva passet så förbränns inte så mycket fett. Men efterförbränningen är skyhög och på så sätt förbränner intervallträning också fett effektivt. Det negativa här är att musklernas glykogendepåer (energireserver) töms av intervallträning, vilket gör att kombinerat med styrketräning kan man få en märkbar energi och styrkeminskning.

Slutsats
Om man styrketränar och vill bli rippad (när musklerna syns tydligt) så är fettförbränning det bästa valet. Alternativt så kan man köra intervallträning på de dagar man vilar från styrketräningen men då måste man ladda med mycket kolhydrater efteråt. Är man ute efter en bättre kondition och bättre hälsostatus av sitt kardiovaskulära system så rekommenderar jag konditionsträning samt inslag av intervallträning för att få en mångsidig fysik. Om man tränar några få gånger i veckan bara för att underhålla kroppen, så skulle jag på bästa möjliga sätt separera konditions och styrketräningen. Då som jag tidigare nämnt att konditionsträning har en motverkande effekt på styrketräningen och man får sämre energi om man kört kondition innan styrketräningen.

 

Mina råd till Elin
Elin är som sagt aktiv inom innebandy och tränar då också mycket kondition under säsongen och försäsongen. När jag mötte Elin första gången så hade hon problem med en stukad fot och kunde inte springa de första fyra veckorna. När hon fick klartecken att börja springa så gav jag henne två olika pass att köra. Ett konditionspass där hon skulle springa sex till åtta kilometer med en takt på under fem och en halv minuter per kilometer. Det andra passet är det exempel jag tog upp tidigare i artikeln som  lämpar sig för just start och stopp-idrott som innebandy.

Elins tankar om upplägget
Då hon genom lagidrotter är an vid att träna kondition så hade Elin inga invändningar mot att lägga in det bland veckans träningspass, tvärt om hon tycker att konditionsträningen är rolig. Det var heller inga problem med att utöka träningsmängden från de tidigare tre gångerna i veckan till fem gånger i veckan.

Veckans resultat
Då förra veckan var resultat som gick bakåt istället för framåt så hoppas jag att Elin kört stenhårt denna veckan för att ta igen förra veckans bakslag. Jag frågade Elin hur hon själv kände, och hon tyckte att hon blivit starkare men att hon inte ser några jätteskillnader i spegeln.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

 

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Fakta

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.

Kvinna sitter i en säng med en kopp i handen

4 teer som hjälper dig att sova bättre

Naturlig hälsa

Naturliga örter som kamomill och citronmeliss kan hjälpa dig att somna lättare, minska antalet tillfällen du vaknar under natten samt förbättra sömnkvaliteten generellt. Allra mest effektivt blir örterna i koncentrerad form, i ett tillskott, men att dricka ett varmt te med örterna i utspädd form är också till hjälp.

 

En pudel får massage på en bänk

Så jobbar en djurhomeopat

Husdjur

Homeopati är en alternativ, holistisk behandlingsform med egna läkemedel för människor. Men det finns faktiskt även homeopati för djur, som då behandlas av djurhomeopater. Hur jobbar en sådan? Kurera frågade Annika Petrén och Sofie Rehndell, som bägge kan titulera sig djurhomeopater.

Närbild på en galette med cashewsmör med granatäpple

Glutenfri galette med granatäpple och cashewsmör

Recept

I det här receptet, signerat stjärnkocken Niklas Ekstedt, får du upptäcka den underbara franska galetten, här pyntad med granatäpple, mynta och cashewnötter! Till skillnad från "syskonet" crêpe är en galette mindre söt och mer aromatisk då den är gjord på glutenfritt bovetemjöl istället för vetemjöl.

 

tre kvinooansikten

Så kan din rosacea bli bättre

Hälsa

Rödhet eller rodnad på huden kan till exempel vara ytliga blodkärl eller rosacea. Kyla, värme och stress kan också göra huden rödflammig. Studier har visat ett en speciell molekyl som kommer från sackaros kan dämpa med röda området i ansiktet med upp till 68 procent.

man bär kvinna på ryggen

Naturens apotek: Uppiggande växter

Hälsa

När dagarna blir kortare och höstmörkret blir allt mer påtagligt hinner en del av oss aldrig ut i dagsljus. Då är det lätt att tappa ork och energi. Här är några pigga växter som ger kraft till både kropp och sinne.

Lingonbröd från boken "Systrarna Perssons skafferi"

Lingonbröd med anis

Recept

Vill du lyxa till vardagsfrukosten? Svep då ihop detta lingonbröd innan du går och lägger dig på kvällen och låt kalljäsa över natten. På morgonen är det bara att skjutsa in de färdigjästa bröden i ugnen - och voíla frukosten är serverad.

 

En shake med jordnötssmör och bär

Må bra i höst med hälsosam comfort food

Kost

Matbloggaren Agnes Gällhagen har samlat sina bästa och mest trösterika comfort food-recept i en kokbok i grön tappning. Mat att laga när du vill vara lite extra snäll mot dig själv, när förkylningen lurar eller du helt enkelt behöver fylla på med extra näring och omtanke.