Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning

Konditionsträning och fettförbränning är väl samma sak? Nja. Vill du veta vad skillnaden är och vad du ska välja för att nå dina mål? Här berättar Adam Mosrati om skillnaderna, träningsupplägg, samt fördelar och nackdelar med de olika träningstyperna.

Maxpuls
Det finns en rad olika sätt att motionera på, men man kan dela upp dem i tre huvudgrupper: fettförbränning, konditionsträning (aerob uthållighetsträning) och intervallträning (HIT). Dessa tre grupper påverkar kroppen på olika sätt, för att veta vilken utav dem du tränar måste du ha koll på din maxpuls. Maxpulsen är något som inte påverkas av träning, det är genetiskt styrt och den minskar med ungefär ett slag per varje år man åldras. Elitidrottare är de enda individerna man har sett små marginella höjningar av maxpulsen hos i samband med träning. Om du ska träna utifrån din maxpuls kan det vara bra att kunna ta reda på den. Då finns det två sätt, antingen gör du ett maxpulstest (som är mest korrekt) med någon som är utbildad i att utföra ett sådant. Eller använda formeln (som ger ett riktmärke för maxpulsen, men den kan variera upp till 20 slag mellan olika individer på samma ålder): 220 – åldern. För att sedan beräkna vilken puls man ska träna på, tar man: Maxpuls – vilopuls x intensitet i puls + vilopuls. Om jag som är 22 år vill träna kondition med 70 procent av min maxpuls, ser beräkningen ut såhär: 220 – 22 – 64  x 0,7 + 64 = 157.8 Detta är på den puls jag ska ligga på om jag vill träna vid 70 procent av min maximala puls. Ett bra sätt att hålla koll på din puls vid träning är att använda sig utav en pulsklocka.

Konditionsträning
Konditionsträning är den sortens träning som syftar till att träna hjärtat, lungorna och blodomloppet (kardiovaskulära systemet). Där man strävar efter att förbättra syreupptagningsförmågan (V02max) och hjärtats slagvolym (mängden blod per slag).  Effekterna av ett förbättrat kardiovaskulärt system ger lägre puls, högre syreupptagningsförmåga, vidgat kapillärnät (de blodkärl som är längst ut närmast muskler och organ i blodomloppet) samt en ökning av mitokondrierna i cellerna. Effekterna leder i sin tur till ett mindre slitet hjärta och en bra syresättning för musklerna som gör att de kan återhämta sig snabbare och de kan även arbeta med mer syretillförsel. Negativt med konditionsträning är att de tömmer glykogendepåerna och ger dig mindre ork för styrketräning samt att det utsöndrar stresshormonet kortisol vilket är tillväxthämmande (motverkar styrketräningens effekter). Konditionsträning utförs med 60-85 procent av sin maximala puls (maxpuls) i minst 30 minuter,  ju högre intensitet (procent av maxpulsen) desto kortare tid behöver du träna för samma effekt. Vid konditionsträning är det bra att variera distansen och tempot på träningspassen, att man till exempel en eller två dagar i veckan springer sex kilometer ganska snabbt (under sex minuter per kilometer för en ovan motionär). Sen kör man en till två dagar med en längre sträcka ungefär en till en och en halv mil i ett lägre tempo (under sju till åtta minuter per kilometer för en ovan motionär).

 

Jag rekommenderar följande form av konditionsträning:

  • Cykling
  • Löpning
  • Skidåkning
  • Simning
  • Rodd

 

Fettförbränning
Fettförbränning är något man utför i syfte att effektivt förbränna fett, men man går miste om  konditionsträningens hälsoeffekter på kardiovaskulära systemet. Vid fettförbränningsträning bör man ligga mellan 50 – 65 procent av sitt V02max då den direkta fettoxidationen per minut minskar väldigt snabbt efter 65 procent. Detta beror på att fett tar lång tid att omsätta och vid en för hög intensitet behöver kroppen snabbare energi. Istället för att använda kroppsfettet som vid träning under 65 procent av V02max, används kolhydraterna man intagit genom kost samt en mängd muskelmassa som energi vid högre intensitet. Vid fettförbränningsträning bör man träna minst en timme per pass för att få någon märkbar effekt utav träningen. Positiva aspekter av fettförbränningsträning är att även väldigt tunga personer kan utföra det utan risken för att slita ut knän och rygg är alltför stor och det är inte så energikrävande då man arbetar väldigt lågintensivt. Det negativa är att passen måste hållas längre än vid annan form av träning samt att man inte får någon större förbättring på kardiovaskulära systemet.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.


Jag rekommenderar följande form av fettförbränningsträning:

  • Powerwalk
  • Stavgång
  • Lugn simmning
  • Lugn skidåkning
  • Lugn cykling

 

Intervallträning
Intervallträning är hård träning som är väldigt fysiskt ansträngande, men den är även väldigt tidsbesparande. Ett intervallpass är oftast inte mer än 30 minuter och det räcker gott och väl. Intervallträning bedrivs vid 85-95 procent av sin V02max, mjölksyran kommer väldigt snabbt och intervallerna kan inte pågå allt för länge. Antingen kan man köra den gamla klassiska 70:20 vilket innebär att man kör full fart i 70 sekunder och vila 20 sekunder, målet är att hålla 85-95 procent av V02max när man kör intervallträning. Annars kan man till exempel köra lite mer varierande intervallträning som är bra anpassad för start och stopp idrott, då kan intervallerna se ut såhär:

  1. Löp 90 sekunder – vila 30 sekunder
  2. 75-30
  3. 60-30
  4. 45-30
  5. 30-30
  6. 45-40
  7. 60-30
  8. 75-30
  9. 90-30
  10. Jogga ner i två kilometer

 

Effekterna av intervallträning är en blandning mellan konditionsträning och fettförbränning. Man får en förbättrad kondition, bättre slagvolym, bättre syreupptagningsförmåga, ökad fettförbränning och även en bättre mjölksyratröskel (kan träna med högre mjölksyra nivå i musklerna). Men hur kan fettförbränningen vara jämlik i intervallträningen som vid fettförbränningsträningen? Jo vid själva passet så förbränns inte så mycket fett. Men efterförbränningen är skyhög och på så sätt förbränner intervallträning också fett effektivt. Det negativa här är att musklernas glykogendepåer (energireserver) töms av intervallträning, vilket gör att kombinerat med styrketräning kan man få en märkbar energi och styrkeminskning.

Slutsats
Om man styrketränar och vill bli rippad (när musklerna syns tydligt) så är fettförbränning det bästa valet. Alternativt så kan man köra intervallträning på de dagar man vilar från styrketräningen men då måste man ladda med mycket kolhydrater efteråt. Är man ute efter en bättre kondition och bättre hälsostatus av sitt kardiovaskulära system så rekommenderar jag konditionsträning samt inslag av intervallträning för att få en mångsidig fysik. Om man tränar några få gånger i veckan bara för att underhålla kroppen, så skulle jag på bästa möjliga sätt separera konditions och styrketräningen. Då som jag tidigare nämnt att konditionsträning har en motverkande effekt på styrketräningen och man får sämre energi om man kört kondition innan styrketräningen.

Mina råd till Elin
Elin är som sagt aktiv inom innebandy och tränar då också mycket kondition under säsongen och försäsongen. När jag mötte Elin första gången så hade hon problem med en stukad fot och kunde inte springa de första fyra veckorna. När hon fick klartecken att börja springa så gav jag henne två olika pass att köra. Ett konditionspass där hon skulle springa sex till åtta kilometer med en takt på under fem och en halv minuter per kilometer. Det andra passet är det exempel jag tog upp tidigare i artikeln som  lämpar sig för just start och stopp-idrott som innebandy.

Elins tankar om upplägget
Då hon genom lagidrotter är an vid att träna kondition så hade Elin inga invändningar mot att lägga in det bland veckans träningspass, tvärt om hon tycker att konditionsträningen är rolig. Det var heller inga problem med att utöka träningsmängden från de tidigare tre gångerna i veckan till fem gånger i veckan.

Veckans resultat
Då förra veckan var resultat som gick bakåt istället för framåt så hoppas jag att Elin kört stenhårt denna veckan för att ta igen förra veckans bakslag. Jag frågade Elin hur hon själv kände, och hon tyckte att hon blivit starkare men att hon inte ser några jätteskillnader i spegeln.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.

Maya Nestorov

Maya Nestorov – om bästa verktygen för att läka och stärka sig själv

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar", där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv. Och vilka tillskott de själva äter. Det har blivit dags för Maya Nestorov – känd hälsobloggare och "Youtuber".

Mia Hagenmalm i köket

Mia Hagenmalm: ”Ta hand om din mage, sedan kommer allt annat”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra - ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själv. Det har blivit dags för vår alldeles egna Kurerabloggare, Mia Hagenmalm.

Fredrik Paulún

Fredrik Paulún: ”Omega-3 bygger upp hjärnan och minskar inflammationer”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilka kosttillskott de anser att gemene man bör prioritera och - inte minst - vilka de är noga med att få i sig själva. Sjunde personen ut: Näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún.

gonorrébakterie

Nya fall av antibiotikaresistens – nu gällande könssjukdomen gonorré

Hälsa

Problemet med resistenta bakterier fortsätter att öka världen över, med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös – något som skulle få katastrofala konsekvenser. Allt fler fall där människor inte reagerar på antibiotikabehandling dyker upp. Nu senast har tre personer smittats av en variant av gonorré som inte går att behandla. Det handlar alltså om en "superbakterie" som har blivit motståndskraftig antibiotika, rapporterar Världshälsoorganisationen WHO. "Gonorré är en väldigt smart bakterie. Varje gång man introducerar en ny typ av antibiotika utvecklar den resistens", säger Teodora Wi, expert på WHO.

Mikaela Bjerring

Mikaela Bjerring: ”Är inte bakteriefloran i balans påverkas hela vår kropp”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång serien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag avslöjar vilken näring de själva är noga med att få i sig och vad de oftast rekommenderar till andra. Sjätte personen ut: Näringsterapeuten och succébloggaren Mikaela Bjerring.