Styrketränandet har ökat mycket de senaste åren, men är all styrketräning bra för just dina mål? Vad är skillnaden mellan låga repetitioner jämfört med höga repetitioner och hur ser ett komplett styrketräningsschema ut? Vad händer i kroppen vid styrketräning och hur mycket bör man vila mellan träningspassen? Allt detta och lite till skriver Adam Mosrati om i artikel 8 i Adams Hälsoskola.
Oftast när man frågar vad folk tränar och de lyfter vikter på gymmet blir svaret ”styrketräning”. Begreppet styrketräning är ett brett begrepp och man får ingen stor uppfattning om hur denne tränar, hur många reps eller set denne kör. Därav kan man dela upp styrketräning i olika underkategorier. De kategorier jag kommer att gå igenom i artikeln är maxstyrka, hypertrofi och en blandning mellan styrka och hypertrofi. Men de övergripande effekterna som dessa tre kategorier ger är:
- Ökad muskelvolym
- Utvidgat kapillärnät i musklerna
- Förbättrad kordination av nervsystemet
- Ökad muskelstyrka
- Starkare skelett
- Mindre belastning på leder
- Högre ämnesomsättning
- Bättre hållning
Det som skiljer styrketräningskategorierna åt är just vilka av dessa punkter som förbättras mest. Men hållningen, skelettstyrkan, belastningen på leder och ämnesomsättningen har ganska snarlika förbättringar vid de tre styrketräningskategorierna.
Styrketräningstermer
Vid styrketräning så slänger man sig lätt med lite olika förkortningar och även en del svengelska kommer in i språket. Så för att underlätta för er läsare så ska jag förklara några av uttrycken.
- Basövning: Komplex övning som aktiverar många muskler samtidigt, till exempel marklyft, bänkpress och knäböj.
- Set: Hur många gånger du ska göra övningen, det är mellan setten som man har vilan.
- Repetitioner (reps): hur många gånger du gör rörelsen per set.
- Maxstyrka: Den maximala vikt du kan lyfta en enda gång.
- Pyramidträning: När man först sänker mängden repetitioner per set och sedan höjer mängden repetitioner per set. Till exempel set ett: fem reps, set två: tre reps, set tre: en rep, set fyra: 3 reps och set fem: fem reps.
- Överkompensation: När muskeln bryts ner väldigt hårt för att den ska återbyggas ännu starkare, detta med hjälp utav vila och mat.
- Kontrahera: Dra ihop.
- Extendera: Sträcka ut.
- Pronerat grepp: När du greppar så tummarna pekar innåt.
- Supinerat grepp: När du greppar så tummarna pekar utåt.
- Platå: När träningen inte går frammåt och resultat uteblir.
- Superset: När man kör två övningar samtidigt, till exempel att man kör bicepscurl och när man vilar mellan bicepscurlssetten så kör man crunches emellan. Detta kan man göra för att minska träningspassets längd.
Maxstyrka
När man tränar för att förbättra maxstyrkan, så är det ökad muskelstyrka samt förbättrad koordination i nervsystemet som tränas mest. När man har som mål att öka sin maxstyrka så är det låga repetitioner ungefär en till fem reps, lång vila, vilket innebär två till tre minuter, färre set per träningspass och övningarna är oftast basövningar eller övningar som aktiverar så stor del av kroppens muskler som möjligt. Så fokus vid detta träningssätt är att bli så stark som möjligt vid ett enda lyft. När man tränar för maxstyrka så är man alltså van vid att lyfta tungt, man vilar länge, man tränar inte så många olika övningar utan man specialiserar sig på ett fåtal övningar och använder kompletteringsövningar (övningar för att stärka sin svagaste länk) vid behov.
Detta medför att man pressar muskeln till att bli så stark som möjligt, men genom maxstyrka blir inte muskeln så stor som möjligt. Dessa går inte hand i hand då det är andra saker som spelar in när man tränar maxstyrka. För att bli så stark som möjligt i en övning, så måste man även ha en bra teknik för den specifika övningen. Detta får man enbart genom att träna, träna och åter träna på den övningen, men det är även så att man vid maxstyrketräning utvecklar en bra kontroll på sitt nervsystem. Man lär sig alltså att effektivt rekrytera muskelfibrer (aktivera så stor del av muskeln som möjligt). Detta bidrar till att hela muskeln används och man kan utvinna mer kraft. Rekryteringen av muskelfibrer är en process som pågår i en lång tid efter att man börjat träna. Ända tills tekniken i en övning och kontakten i musklerna är maximal så kan man fortfarande utveckla muskelfiberrekryteringen. Maxstyrka är det som styrkelyftare och tyngdlyftare tränar mest utav, tänk Magnus Samuelsson. Men maxstryketräning är även det jag skulle rekommendera till många som spelar lagidrott, till exempel handboll, hockey eller innebandy. Då man oftast gynnas att vara explosivt stark i basövningarna om man kör bollsporter med kroppskontakt samt start och stopp-idrott.
Nedan följer ett exempel på träningsschema vid träning för maxstyrka, det är då en låg mängd set och reps. Man ska även vila minst två, men gärna tre minuter mellan varje set. Även vilan för varje muskelgrupp från träningspass till träningspass bör vara 48 till 72 timmar.
Dag 1: Bröst & mage
- Bröst 15 set
- Mage 5 set
Dag 2: Rygg & baksida axlar
- Ländrygg 5 set
- Rygg 10 set
- Baksida axlar 5 set
Dag 3: Vila
Dag 4: Axlar, trapz & armar
- Axlar 10 set
- Shrugs 4 set
- Biceps 4 set
- Triceps 4 set
Dag 5: Ben & vader
- Ben 15 set
- Vader 5 set
Dag 6 & dag 7: Vila
Vid detta upplägg så ska första övningen för de stora muskelgrupperna vara en basövning. Man ska få med marklyft, bänkpress, militärpress och knäböj i varje träningsvecka. Basövningarna ska göras i pyramidset där första setet är fyra reps, andra setet är två reps, tredje setet är en rep. Sedan vänder det så att fjärde setet är två reps och femte setet är fyra reps igen. De resterande övningarna skall köras med fem till sex reps per set.
Hypertrofi
Hypertrofi är nästan helt tvärtemot vad maxstyrka är, man är ute efter att muskelvolymen ska bli maximal och muskelstyrkan kvittar så länge man har stora muskler. En annan fördel med hypertrofi är att kapillärnätet runtomkring musklerna vidgas vilket också ger ökad muskelvolym. Vid hypertrofi-träning så lär man sig även att aktivera maximalt med muskelfibrer. När man tränar för hypertrofi, så är man ute efter att bryta ned muskeln så mycket som möjligt, inte att lyfta så mycket som möjligt som i maxstyrka. Man använder sig av ganska lätta vikter, låg vila och stor mängd set och reps, allt för att trötta ut muskeln och sedan skapa en överkompensation. Under träningspassen ska fokuset ligga på att man känner den aktuella muskeln arbeta, man ska kontrahera muskeln maximalt för att sedan extendera muskeln maximalt. Man ska arbeta långsamt och kontrollerat och inte vila i toppläget (till exempel i bänkpressen så ska man inte vila med utsträckta armar i toppläget, utan man vänder och går nedåt direkt när man når toppläget).
Vanligtvis kör man 30 till 40 set på ett träningspass för hypertrofi, man vilar en minut och man kör runt 12-20 reps per set. Vid hypertrofiträning så kör man fler träningsdagar och man gör mer antal set och reps per muskelgrupp än i träning för maxstyrka. Även här bör en vila på 48 till 72 timmars vila per muskelgrupp utföras. Vid hypertrofi tränar man även mer specifikt för mindre muskler och man kör nästan inga basövningar utan mer övningar som ”prickskjuter” den muskeln man vill träna för tillfället. Hypertrofi används nästan uteslutande av bodybuilders (till exempel Kai Greene) som vill ha så stora men samtidigt symmetriska muskler som möjligt. Nedan följer ett förslag på träningsschema för hypertrofi.
Dag 1: Bröst & underarmar
- Bröst 25 set
- Underarmar 10 set
Dag 2: Rygg
- Rygg 25 set
- Ländrygg 5 set
- Mage 10 set
Dag 3: Ben & vader
- Ben 25 set
- Vader 10 set
Dag 4: Axlar & trapz
- Axlar 20 set
- Trapz 10 set
- Baksida axlar 10 set
Dag 5: Armar & mage
- Biceps 15 set
- Triceps 15 set
- Mage 10 set
Dag 6 & 7: Vila
I detta schemat så är det 12-15 eller 15-20 reps som ska utföras per set. Man kan tänka som så att när man klarat max reps i alla seten för den specifika övningen, är man redo för att höja vikten i övningen. Oftast kör man de första två till tre övningarna med 12-15 set och sedan avslutar med en till två övningar 15-20 reps. Seten kan delas upp i runt fyra till fem set per övning för att inte byta övning för mycket under passets gång. Ett antal muskelgrupper kan med fördel supersetas: triceps eller biceps och mage, trapz och baksida axlar, ländrygg och mage och bröst och underarmar.
Styrka och hypertrofi
Om man inte tränar för något speciellt ändamål, annat än att man vill ha en god hälsa och en stark kropp, så kan man köra ett mellanting mellan styrka och hypertrofi. Det är troligtvis det vanligaste träningssättet för någon som inte är så insatt och erfaren av styrketräning. Man får lite utav alla fördelarna med styrketräning, men det väger mer åt hypertrofins fördelar än maxstyrketräningen. Vid denna träningsform så kör man 25 till 30 set per pass och fyra till fem träningsdagar i vecka och repsintervallet är åtta till tolv reps. Vilan mellan seten vid denna träningsform bör ligga runt en och en halv minut per set. Vilan mellan passen bör vara 48 till 72 timmar per muskelgrupp för att musklerna ska återhämta sig maximalt.
Denna träningsform är någon man kan använda sig av för att få lite variation i sin vanliga träning. Till exempel så kan den som annars bara kör hypertrofi variera för att få lite bättre maxsyrka och även för att förhindra platåer. Medan den som kör maxstyrka kan variera med detta upplägg för att låta leder och så vidare återhämta sig. Men även de som kör maxstyrka kan hamna på platåer och då kan man behöva lite variation för att ta sig vidare. Nedan följer ett förslag på träningsschema för blandning mellan styrka och hypertrofi:
Dag 1: Bröst & axlar
- Bröst 20 set
- Axlar 10 set
Dag 2: Rygg & Baksida axlar
- Rygg 16 set
- Ländrygg 8 set
- Baksida axlar 8 set
Dag 3: Vila
Dag 4: Armar & Mage
- Biceps 12 set
- Triceps 12 set
- Mage 8 set
Dag 5: Ben & vader
- Ben 20 set
- Vader 10 set
Dag 6 & dag 7: Vila
Detta schema ska bestå av åtta till tolv reps, där man kör fyra till fem sett per övning. Övningarna ska va mestadels friviktsövningar och man ska undvika att använda maskiner så mycket som möjligt. Även här kan man superseta vissa muskelgrupper till exempel: ländrygg och baksida axlar samt biceps eller triceps och mage.
Mina råd till Elin
Elin fick från början ett schema med styrka och hypertrofi som var uppdelat på två dagar där ena dagen var överkropp, den andra dagen var underkropp och detta skulle hon utföra två gånger i veckan. Efter några veckor då hon fick klartecken att börja springa igen, så gjorde jag om hennes schema till ett mer maxstyrkebaserat träningsschema som var uppdelat på tre dagar. Detta för att ge Elin lite mer tid att köra de två konditionspassen som jag planerade för henne i Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning. Men det är även gynnsamt för Elins innebandy att hon får starka och explosiva muskler.
Veckans resultat
Då det gick dåligt förra veckan efter en helg med dåliga vanor så har Elin kämpat stenhårt denna veckan för att komma på rätt spår. Hon har gjort bra resultat denna veckan, men hon ska iväg på resa en vecka så vi får se hur det ser ut efter resan. Elin får ge järnet sista två veckorna för att behålla sina förändringar!
- Vikt: 67 kilo
- Armar: 32,5 centimeter
- Midja: 71,5 centimeter
- Mage: 87,5 centimeter
- Rumpa: 105 centimeter
- Lår: 63,5 centimeter
- Vader: 40 centimeter
Av Adam Mosrati