En kille som lyfter vikter

Adams Hälsoskola 8: Styrketräning

Styrketränandet har ökat mycket de senaste åren, men är all styrketräning bra för just dina mål? Vad är skillnaden mellan låga repetitioner jämfört med höga repetitioner och hur ser ett komplett styrketräningsschema ut? Vad händer i kroppen vid styrketräning och hur mycket bör man vila mellan träningspassen? Allt detta och lite till skriver Adam Mosrati om i artikel 8 i Adams Hälsoskola.

Oftast när man frågar vad folk tränar och de lyfter vikter på gymmet blir svaret ”styrketräning”. Begreppet styrketräning är ett brett begrepp och man får ingen stor uppfattning om hur denne tränar, hur många reps eller set denne kör. Därav kan man dela upp styrketräning i olika underkategorier. De kategorier jag kommer att gå igenom i artikeln är maxstyrka, hypertrofi och en blandning mellan styrka och hypertrofi. Men de övergripande effekterna som dessa tre kategorier ger är:

  • Ökad muskelvolym
  • Utvidgat kapillärnät i musklerna
  • Förbättrad kordination av nervsystemet
  • Ökad muskelstyrka
  • Starkare skelett
  • Mindre belastning på leder
  • Högre ämnesomsättning
  • Bättre hållning

 

 

Det som skiljer styrketräningskategorierna åt är just vilka av dessa punkter som förbättras mest. Men hållningen, skelettstyrkan, belastningen på leder och ämnesomsättningen har ganska snarlika förbättringar vid de tre styrketräningskategorierna.

Styrketräningstermer
Vid styrketräning så slänger man sig lätt med lite olika förkortningar och även en del svengelska kommer in i språket. Så för att underlätta för er läsare så ska jag förklara några av uttrycken.

  • Basövning: Komplex övning som aktiverar många muskler samtidigt, till exempel marklyft, bänkpress och knäböj.
  • Set: Hur många gånger du ska göra övningen, det är mellan setten som man har vilan.
  • Repetitioner (reps): hur många gånger du gör rörelsen per set.
  • Maxstyrka: Den maximala vikt du kan lyfta en enda gång.
  • Pyramidträning: När man först sänker mängden repetitioner per set och sedan höjer mängden repetitioner per set. Till exempel set ett: fem reps, set två: tre reps, set tre: en rep, set fyra: 3 reps och set fem: fem reps.
  • Överkompensation: När muskeln bryts ner väldigt hårt för att den ska återbyggas ännu starkare, detta med hjälp utav vila och mat.
  • Kontrahera: Dra ihop.
  • Extendera: Sträcka ut.
  • Pronerat grepp: När du greppar så tummarna pekar innåt.
  • Supinerat grepp: När du greppar så tummarna pekar utåt.
  • Platå: När träningen inte går frammåt och resultat uteblir.
  • Superset: När man kör två övningar samtidigt, till exempel att man kör bicepscurl och när man vilar mellan bicepscurlssetten så kör man crunches emellan. Detta kan man göra för att minska träningspassets längd.

 

Maxstyrka
När man tränar för att förbättra maxstyrkan, så är det ökad muskelstyrka samt förbättrad koordination i nervsystemet som tränas mest. När man har som mål att öka sin maxstyrka så är det låga repetitioner ungefär en till fem reps,  lång vila, vilket innebär två till tre minuter, färre set per träningspass och övningarna är oftast basövningar eller övningar som aktiverar så stor del av kroppens muskler som möjligt. Så fokus vid detta träningssätt är att bli så stark som möjligt vid ett enda lyft. När man tränar för maxstyrka så är man alltså van vid att lyfta tungt, man vilar länge, man tränar inte så många olika övningar utan man specialiserar sig på ett fåtal övningar och använder kompletteringsövningar (övningar för att stärka sin svagaste länk) vid behov.

Detta medför att man pressar muskeln till att bli så stark som möjligt, men genom maxstyrka blir inte muskeln så stor som möjligt. Dessa går inte hand i hand då det är andra saker som spelar in när man tränar maxstyrka. För att bli så stark som möjligt i en övning, så måste man även ha en bra teknik för den specifika övningen. Detta får man enbart genom att träna, träna och åter träna på den övningen, men det är även så att man vid maxstyrketräning utvecklar en bra kontroll på sitt nervsystem. Man lär sig alltså att effektivt rekrytera muskelfibrer (aktivera så stor del av muskeln som möjligt). Detta bidrar till att hela muskeln används och man kan utvinna mer kraft. Rekryteringen av muskelfibrer är en process som pågår i en lång tid efter att man börjat träna. Ända tills tekniken i en övning och kontakten i musklerna är maximal så kan man fortfarande utveckla muskelfiberrekryteringen. Maxstyrka är det som styrkelyftare och tyngdlyftare tränar mest utav, tänk Magnus Samuelsson. Men maxstryketräning är även det jag skulle rekommendera till många som spelar lagidrott, till exempel handboll, hockey eller innebandy. Då man oftast gynnas att vara explosivt stark i basövningarna om man kör bollsporter med kroppskontakt samt start och stopp-idrott.

Nedan följer ett exempel på träningsschema vid träning för maxstyrka, det är då en låg mängd set och reps. Man ska även vila minst två, men gärna tre minuter mellan varje set. Även vilan för varje muskelgrupp från träningspass till träningspass bör vara 48 till 72 timmar.

Dag 1: Bröst & mage

  • Bröst 15 set
  • Mage 5 set


Dag 2: Rygg & baksida axlar

  • Ländrygg 5 set
  • Rygg 10 set
  • Baksida axlar 5 set


Dag 3: Vila


Dag 4: Axlar, trapz & armar

  • Axlar 10 set
  • Shrugs 4 set
  • Biceps 4 set
  • Triceps 4 set


Dag 5: Ben & vader

  • Ben 15 set
  • Vader 5 set


Dag 6 & dag 7: Vila

Vid detta upplägg så ska första övningen för de stora muskelgrupperna vara en basövning. Man ska få med marklyft, bänkpress, militärpress och knäböj i varje träningsvecka. Basövningarna ska göras i pyramidset där första setet är fyra reps, andra setet är två reps, tredje setet är en rep. Sedan vänder det så att fjärde setet är två reps och femte setet är fyra reps igen. De resterande övningarna skall köras med fem till sex reps per set.

Hypertrofi
Hypertrofi är nästan helt tvärtemot vad maxstyrka är, man är ute efter att muskelvolymen ska bli maximal och muskelstyrkan kvittar så länge man har stora muskler. En annan fördel med hypertrofi är att kapillärnätet runtomkring musklerna vidgas vilket också ger ökad muskelvolym. Vid hypertrofi-träning så lär man sig även att aktivera maximalt med muskelfibrer. När man tränar för hypertrofi, så är man ute efter att bryta ned muskeln så mycket som möjligt, inte att lyfta så mycket som möjligt som i maxstyrka. Man använder sig av ganska lätta vikter, låg vila och stor mängd set och reps, allt för att trötta ut muskeln och sedan skapa en överkompensation. Under träningspassen ska fokuset ligga på att man känner den aktuella muskeln arbeta, man ska kontrahera muskeln maximalt för att sedan extendera muskeln maximalt. Man ska arbeta långsamt och kontrollerat och inte vila i toppläget (till exempel i bänkpressen så ska man inte vila med utsträckta armar i toppläget, utan man vänder och går nedåt direkt när man når toppläget).

Vanligtvis kör man 30 till 40 set på ett träningspass för hypertrofi, man vilar en minut och man kör runt 12-20 reps per set. Vid hypertrofiträning så kör man fler träningsdagar och man gör mer antal set och reps per muskelgrupp än i träning för maxstyrka. Även här bör en vila på 48 till 72 timmars vila per muskelgrupp utföras. Vid hypertrofi tränar man även mer specifikt för mindre muskler och man kör nästan inga basövningar utan mer övningar som ”prickskjuter” den muskeln man vill träna för tillfället. Hypertrofi används nästan uteslutande av bodybuilders (till exempel Kai Greene) som vill ha så stora men samtidigt symmetriska muskler som möjligt. Nedan följer ett förslag på träningsschema för hypertrofi.

Dag 1: Bröst & underarmar

  • Bröst 25 set
  • Underarmar 10 set


Dag 2: Rygg

  • Rygg 25 set
  • Ländrygg 5 set
  • Mage 10 set


Dag 3: Ben & vader

  • Ben 25 set
  • Vader 10 set


Dag 4: Axlar & trapz

  • Axlar 20 set
  • Trapz 10 set
  • Baksida axlar 10 set


Dag 5: Armar & mage

  • Biceps 15 set
  • Triceps 15 set
  • Mage 10 set


Dag 6 & 7: Vila

I detta schemat så är det 12-15 eller 15-20 reps som ska utföras per set. Man kan tänka som så att när man klarat max reps i alla seten för den specifika övningen, är man redo för att höja vikten i övningen. Oftast kör man de  första två till tre övningarna med 12-15 set och sedan avslutar med en till två övningar 15-20 reps. Seten kan delas upp i runt fyra till fem set per övning för att inte byta övning för mycket under passets gång. Ett antal muskelgrupper kan med fördel supersetas: triceps eller biceps och mage, trapz och baksida axlar, ländrygg och mage och bröst och underarmar.

Styrka och hypertrofi
Om man inte tränar för något speciellt ändamål, annat än att man vill ha en god hälsa och en stark kropp, så kan man köra ett mellanting mellan styrka och hypertrofi. Det är troligtvis det vanligaste träningssättet för någon som inte är så insatt och erfaren av styrketräning. Man får lite utav alla fördelarna med styrketräning, men det väger mer åt hypertrofins fördelar än maxstyrketräningen. Vid denna träningsform så kör man 25 till 30 set per pass och fyra till fem träningsdagar i vecka och repsintervallet är åtta till tolv reps. Vilan mellan seten vid denna träningsform bör ligga runt en och en halv minut per set. Vilan mellan passen bör vara 48 till 72 timmar per muskelgrupp för att musklerna ska återhämta sig maximalt.

Denna träningsform är någon man kan använda sig av för att få lite variation i sin vanliga träning. Till exempel så kan den som annars bara kör hypertrofi variera för att få lite bättre maxsyrka och även för att förhindra platåer. Medan den som kör maxstyrka kan variera med detta upplägg för att låta leder och så vidare återhämta sig. Men även de som kör maxstyrka kan hamna på platåer och då kan man behöva lite variation för att ta sig vidare. Nedan följer ett förslag på träningsschema för blandning mellan styrka och hypertrofi:

Dag 1: Bröst & axlar

  • Bröst 20 set
  • Axlar 10 set


Dag 2: Rygg & Baksida axlar

  • Rygg 16 set
  • Ländrygg 8 set
  • Baksida axlar 8 set


Dag 3: Vila


Dag 4: Armar & Mage

  • Biceps 12 set
  • Triceps 12 set
  • Mage 8 set


Dag 5: Ben & vader

  • Ben 20 set
  • Vader 10 set


Dag 6 & dag 7: Vila

Detta schema ska bestå av åtta till tolv reps, där man kör fyra till fem sett per övning. Övningarna ska va mestadels friviktsövningar och man ska undvika att använda maskiner så mycket som möjligt. Även här kan man superseta vissa muskelgrupper till exempel: ländrygg och baksida axlar samt biceps eller triceps och mage.

Mina råd till Elin
Elin fick från början ett schema med styrka och hypertrofi som var uppdelat på två dagar där ena dagen var överkropp, den andra dagen var underkropp och detta skulle hon utföra två gånger i veckan. Efter några veckor då hon fick klartecken att börja springa igen, så gjorde jag om hennes schema till ett mer maxstyrkebaserat träningsschema som var uppdelat på tre dagar. Detta för att ge Elin lite mer tid att köra de två konditionspassen som jag planerade för henne i Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning. Men det är även gynnsamt för Elins innebandy att hon får starka och explosiva muskler.

Veckans resultat
Då det gick dåligt förra veckan efter en helg med dåliga vanor så har Elin kämpat stenhårt denna veckan för att komma på rätt spår. Hon har gjort bra resultat denna veckan, men hon ska iväg på resa en vecka så vi får se hur det ser ut efter resan. Elin får ge järnet sista två veckorna för att behålla sina förändringar!

  • Vikt: 67 kilo
  • Armar: 32,5 centimeter
  • Midja: 71,5 centimeter
  • Mage: 87,5 centimeter
  • Rumpa: 105 centimeter
  • Lår: 63,5 centimeter
  • Vader: 40 centimeter

 

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Nilla Gunnarsson

Nilla Gunnarsson: ”Min förändrade kosthållning läkte mig”

Hälsoprofilerna berättar

Nilla Gunnarsson är kvinnan bakom den framgångsrika bloggen Nillas kitchen, där hon skriver om hälsosam och medveten matlagning – hennes stora passion och intresse. Men – det har inte alltid varit så. 2007 blev hon mer hälsomedveten och skalade bort osunda vanor, alkohol och började med yoga. Tre år senare gjorde hon förändringarna som hjälpte henne bli fri från muskelsmärtor, trötthet, PMS och magbesvär. "Efter att jag övergått till en kost fri från mejeri, gluten, vete och socker förbättrades mina symtom inom ett par veckor. Efter någon månad var jag helt smärtfri, vilket jag inte hade upplevt sedan innan puberteten", säger hon till Kurera.

Kollage man sover i olika positioner

Det säger din sovställning om din personlighet

Allmänt

Din musiksmak, klädstil, sätt att inreda eller hur du skakar någons hand. Allt är sådant som vittnar om din personlighet. Det gör även din sovställning –  med den skillnaden att denna är ditt omedvetna val och således troligen informerar mer sanningsenligt om din natur än sådant du medvetet väljer, som kläder, inredning etcetera. Detaljer som kanske mer är till för att stötta en (omedveten?) image. Så – vad säger vårt sätt att sova egentligen om oss? Det får du veta mer om här. 

gravid kvinna ligger intill sin hund

Djurägare får ofta friskare barn enligt ny forskning

Forskning

Goda nyheter för djurägare som går i väntans tider. Tidig exponering för husdjur kan minska risken för övervikt och allergi, särskilt efter kejsarsnitt. Ny forskning visar att barn i familjer med husdjur generellt har friskare barn. Anledningen? Jo, djur innebär ofta en gynnsam effekt på barnens mag-tarmkanalens bakterieflora – den så kallade mikrobiotan.

Squashrullader med fetaost

Squashrullar med fetaost

Recept

Kokboksförfattaren och matprofilen Ulrika Davidsson har komponerat detta goda recept, perfekt för den som vill ha in mer grönsaker i kosten, gott är det också. Njut som egen rätt, som tillbehör eller gör många och servera som en del av en buffé.

Läskedryck

Nya rön: Sötningsmedel en större bov än man tidigare trott?

Forskning

Med jämna mellanrum kommer påståenden att syntetiska sötningsmedel som till exempel aspartam som bland annat används i lightläsk är helt ofarliga, något som backas upp både av Livsmedelsverket och EUs myndighet för livsmedelssäkerhet EFSA. Men nästan lika ofta kommer forskningsresultat som visar på motsatsen. Sötningsmedel pekas nu ut som möjlig orsak till både vuxendiabetes, stroke, alzheimers och cancer.

Cannabisplanta

Förbjuden ört ska testas mot nervsmärta

Allmänt

Cannabis är en kontroversiell växt då den vanligtvis används som drog. På grund av dessa egenskaper är den också förbjuden på många håll i världen men då den även visat sig ha medicinsk effekt vid bland annat smärta börjar allt fler länder lätta på restriktionerna.

ensam man sedd bakifrån går mitt i väg i regn

”Mineralet litium skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt”

Mental hälsa

I början av året skrev Pehr-Johan Fager en krönika om mineralet litium. Kurera fick så mycket läsarfrågor på det inlägget, och blev själva så nyfikna, att vi ville följa upp det med en längre intervju. Det gör vi här. "Trots att man visat att litium har viktig betydelse för allt levande har det fastnat i facket för läkemedel. Det gör att man inte får sälja litium som kosttillskott, inte ens i doser hundra gånger lägre än läkemedelsdosen. Det är synd eftersom mineralet skulle kunna förbättra den mentala folkhälsan radikalt. Studier visar till exempel att man i områden med mer litium i dricksvattnet har lägre frekvens av självmord", säger Pehr-Johan, kemist och författare till boken ”Litium – det nya hälsomineralet”. 

Peter Wilhelmsson

Du är vad du äter

Krönikan

Vi har alla hört uttrycket ”Du är vad du äter”. Det är en bra påminnelse för att motivera människor att äta bättre, men är samtidigt en grov förenkling av verkligheten. ”Du är vad du äter, smälter och absorberar” är en mer korrekt påminnelse om att det är viktigt att både äta bättre och smälta maten bättre för en optimal hälsa. Här är min detaljerade topp 12-lista för att öka medvetenheten om hur intag av livsmedel påverkar din hälsa.

Karl Dyall i danspose

Karl Dyall om vägen tillbaka från sin svåra tid – och om sin nya kärlek…

Hälsoprofilerna berättar

Karl Dyall är ex-dansaren som skadade sig mitt under en föreställning och sedan botade sin smärta med crossfit. Han blev så biten att han till och med skrev en bok om den högintensiva träningsformen och startade ett crossfit-gym. För Kurera berättar han om vägen tillbaka, hur han håller sig ung och om tilliten till så kallad supernäring. – Jag har privilegiet att ha en fru som är näringsterapeut så jag är väl medveten om vilken roll kost, tillskott och så kallad superfoods kan spela, säger han till Kurera.

Mango i skål

Ericas mangobowl med kokos

Desserter/sötsaker

I sin nya bok "Superfood boost" visar Erica Palmcrantz Aziz att nya, bättre vanor varken behöver vara krångliga eller tidskrävande. Här får läsaren lära sig om råvaror som ger lite extra skjuts åt hälsan – eller enkelt översatt ingredienser som är lika mycket mat som de är medicin. Kureras reporter Emma V Larsson testar ett recept och ger sitt omdöme

Övning: Boosta din energi

Träning

Det är lätt att känna sig trött framåt eftermiddagen och då kan det vara svårt att motstå den där chokladkakan. Byt ut eftermiddagsfikat mot en snabb energihöjande yogaövning istället.

Erica Palmcrantz Aziz håller ett mangoldblad

Ericas 10 hälsofavoriter

Hälsa

Erica Palmcrantz Aziz delar med sig av sina tio absoluta hälsofavoriter. Träning och det japanska matchatéet hamnar högt upp på listan andra kärlekar är skratt och att göra egna ansiktskrämer. Erica är lika noga ned vad hon har på utsidan som vad hon stoppar i kroppen.

Lyckad semester med adaptogener

Hälsa

När det är dags för semester brukar Ann-Sofi Kronvall, 53 år, alltid rasa ihop. Antingen blir hon förkyld eller så sover hon sig igenom den första veckan. Men förra året laddade Ann-Sofi med så kallade adaptogener, naturliga ämnen som bland annat förbättrar kroppens återhämtningsförmåga och resultatet blev helt annorlunda.

Pinus maritima tallskog i norra portugal

Därför bör du upptäcka pyknogenol

Naturlig hälsa

Har du upptäckt ämnet pyknogenol än? Om inte är det dags nu. Det helt naturliga ämnet, som kommer från barken från en specifik typ av tall, är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol gör nytta på en lång rad områden. Här är några av dem.

Karin Isberg

Exklusivt för Kureras läsare: En artikelserie om effektiv stresshantering

Mental hälsa

Karin Isberg är författare och stressexpert. När Kurera hösten 2015 intervjuade henne i en artikel om utmattning blev den snabbt en av sajtens absolut mest lästa artiklar någonsin och fick till och med fick Kureras server att krascha. Nu har Karin skrivit boken "15 sätt att bli fri från stress" där hon ger råd om hur man snabbt och enkelt kan sänka stressen i sitt liv. Kurera har som enda tidning fått möjlighet att publicera en artikelserie som bygger på boken. Under sommaren kommer du som besöker Kurera.se att få ta del av den.

Jerry Brännmyr

”Din kropp är perfekt men fungerar inte perfekt om du inte tar hand om den”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att man bara symtomlindrar den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet. Därför har vi dragit igång artikelserien "Hälsoprofilerna berättar" där näringsexperter av olika slag får berätta om vilken näring, om någon, de tycker att folk bör tillföra – ur ett rent generellt perspektiv så klart. Samt vilka tillskott, om några, de äter själva. Det har blivit dags för Kureras kanske mest åsiktsfulle krönikör att säga sitt: Varsågod Jerry Brännmyr.

johanna bjurström

Hur kan jag minska på stressen?

Krönikan

Stress påverkar din kropp mycket negativt. Att hitta lugna stunder med återhämtning arbetar jag mest personligen med, det är min stora svaghet. Som egenföretagare med många idéer är det en utmaning att kunna hitta stödsystem att luta sig mot för att inte stressen ska påverka mig så mycket. Här ska jag berätta mer om hur jag gör.

brun kvinna i gul bikini vid strandkant med röd drink

Effektivt solskydd – från insidan

Hud

När vi solar förbrukas mängder av E-vitamin och betakaroten som finns naturligt i huden. Genom att tillföra dessa ämnen kan huden lättare skydda sig och behålla sin naturliga balans. Betakarotenet ger dessutom huden en lätt solkysst ton. Här får du veta mer om betakarotenets – och andra näringsämnens förmåga att skydda mot solen.

Zarah Öberg

Zarah Öberg: ”Är noga med att tillskotten är naturliga och fria från tillsatser”

Hälsoprofilerna berättar

På Kurera brinner vi för naturlig hälsa och att informera om hur man förebygger sjukdom snarare än att bara symtomlindra den. Därför pratar vi mycket om vikten av rätt näring, tillräckligt med näring och ett i övrigt hälsosamt leverne. Av den anledningen är vi också väldigt nyfikna på hur kända hälsoprofiler tänker i ämnet och har dragit igång artikelserien ”Hälsoprofilerna berättar”, där näringsexperter av olika slag får berätta om hur de tänker kring näring och näringstillskott – ur ett generellt perspektiv. Och så klart avslöja vilka eventuella tillskott de själva äter. Det har blivit dags för den tionde intervjupersonen i serien: Kureras egna näringsexpert Zarah Öberg.

Erica Palmcrantz Aziz

Ericas 8 skäl till att börja superfoodboosta dig

Hälsa

Raw foodinspiratören och kokboksförfattaren Erica Palmcrantz Aziz är aktuell med en nya boken "Superfood boost". Här listar hon de åtta främsta fördelarna med att boosta sitt näringsintag med näringstäta livsmedel eller så kallade superfoods. Fördelar som bland annat inbegriper viktminskning, bättre hälsa och mer energi.