Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Någon som lagar mat

Adams Hälsoskola del 2: Sexpacket skapas i köket

Tränar du stenhårt dag ut och dag in utan att du märker några resultat? Eller kommer resultaten allt för sakta? Denna artikel kommer att beröra grundläggande kunskap för kost och kaloriräkning samt vilken betydelse kosten har för ditt träningsresultat.

Kosten är A och O för att lyckas i träningen, sköter man inte kosten så kommer träningsresultaten att lida direkt. För att kunna gå ned i vikt och för att få magrutorna att träda fram så måste man på något sätt skapa ett underskott i kaloriintaget. Detta kan man göra antingen genom att träna stenhård cardio eller så äter man en reducerad mängd kalorier. Så vill du få ditt sexpack att synas utan att slita som ett djur i träningen? Tillbringa då mer tid i köket och laga nyttig och kalorisnål mat ifrån grunden.

Vad är kalorier?
En kilokalori (Kcal) är en måttenhet på energi som används vid energiräkning av till exempel mat. Energin du får i dig under en dag kommer ifrån näringsämnena proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol. För att beräkna mängden Kcal som just du behöver, så får man använda sig av Harris-Benedict formeln:

 

• Män: 66.4730 + (13.7516 x vikt i kilo) + (5.0033 x längd i centimeter) – (6.7550 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

• Kvinnor: 655.0955 + (9.5634 x vikt i kilo) + (1.8496 x längd i centimeter) – (4.6756 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

BMR är den Kcal-mängd du behöver för att kunna ligga helt still i din säng och det enda som kräver energi är dina organs arbete. För att veta vad du behöver för Kcal-intag med ett aktivare liv än sängliggande, så måste du ta ditt BMR och multiplicera det med en aktivitetsfaktor:

• Lite eller ingen träning = BMR x 1.2

• Lätt träning (en till tre gånger i veckan) = BMR x 1.375

• Normal träning (tre till fem gånger i veckan) = BMR x 1.55

• Hård träning (sex till sju gånger i veckan) = BMR x 1.725

• Träning på elitivå (dubbla träningspass några gånger i veckan) = BMR x 1.9

Nu vet du på ett ungefär hur många Kcal du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Vill du då förändra vikten antingen genom att gå upp respektive ner i vikt så måste Kcal läggas till eller tas bort.

Viktförändring
Ett kilo kroppsvikt, består utav 7000 Kcal så vill man gå ner ett kilo så måste man skapa ett underskott på 7000 Kcal. Samma uträkning gäller om du vill gå upp ett kilo, då måste du skapa ett överskott på 7000 Kcal. Ett vanligt mål är att gå ner ett halvt kilo per vecka, vilket betyder att du vill skapa ett underskott på 3500 Kcal i veckan. Då veckan består utav sju dagar så kan du dela upp dessa 3500 Kcal på sju dagar. Vilket ger dig ett Kcal underskott på 500 Kcal per dag, har du använt dig utav Harris-Benedict formeln ovan och sedan applicerat din aktivitetsfaktor. Så kan du nu dra bort 500 Kcal vilket teoretiskt sett skulle ge dig en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Vill du hellre gå upp i vikt, så plussar du på 500 Kcal till ditt kostintag. Detta bör rent teoretiskt ge dig en viktuppgång på ett halvt kilo i veckan.

Nu är det ju så att alla är vi olika och detta är en generaliserad metod och formel. Vilket gör att vissa människor kommer att gå ner/upp mer och vissa och gå ner/upp mindre än andra. Får man annorlunda resultat än vad man vill ha, ja då får man helt enkelt ta bort eller lägga till Kcal för att nå det resultat man är ute efter. Men denna formeln ger dig ett bra riktmärke för att hamna på rätt väg. Dock så rekommenderar jag att du åtminstone inte går under 1500 Kcal då risken för näringsbrist är stor.

Vikten är inte allt
När man nu har koll på Kcal-mängden så kanske man tänker"gud så lätt det låter" men det är inte alltid så. Det är inte bara Kcal in och Kcal ut som räknas, det är även kvaliteten på maten och i vilken ratio du intar dina makronutrienter (kolhydrater, fetter och proteiner). Jag rekommenderar ett intag på åtminstone 1.5 gram protein per kilo du väger. Kolhydraterna bör få 50 – 60 procent av ditt uträknade Kcal-intag och fettet får utgöra resterande Kcal-intag. Ett gram protein eller kolhydrat är värt 4,1 Kcal och ett gram fett är värt 9 Kcal. För att lätt kunna ha koll på mängden Kcal och makronutrienter du har ätit under dagen, så kan appar för smartphones (till exempel "lifesum") vara bra att ha. Där kan du finna de flesta livmedel som vi har i butikerna i Sverige och du kan lätt föra in vad du ätit under dagen och se Kcal och makronutrienternas fördelning.

För att få bra kvalitet på viktförändringen så kan man med fördel komplettera med träning. Speciellt styrketräning är gynnsamt vid viktförändring, då man genom styrketräning vid viktnedgång ser till att behålla så stor del muskelmassa som möjligt. Vid viktuppgång så ser man till att så stor del som möjligt av uppgången är muskler. Detta kommer jag att gå djupare in på i en senare artikel i denna artikelserie.

 

Vad ska jag äta och när?
För att ytterligare maximera kostens betydelse och effekt, så kan du planera ditt intag av olika sorters mat vid olika tillfällen. När du vaknar så har du oftast lågt blodsocker och du är i behov av energi till kroppen för att ta dig ur den katabola fasen (nedbrytande på kroppen). Men du ska även lägga grunden för hela dagen. Därför är en blandning på långsamma kolhydrater, proteiner, snabba kolhydrater och fett bra att få med i din frukost.

Din lunch bör bestå av en stor andel proteiner och långsamma kolhydrater. Detta för att ha en jämn energinivå i kroppen och proteiner är även väldigt mättande vilket håller hungern borta längre.

En timme innan ditt träningspass är det dags för att inta snabba kolhydrater för att öka energin i kroppen inför passet. Här kan till exempel en frukt eller ett par riskakor fungera som snabb energikälla.

Även mellan träningens avslutning och tiden det tar att komma hem och laga mat är det bra att få i sig snabba kolhydrater. Men nu vill din kropp även ha proteiner för att tillgodogöra sig träningen och minimera den katabola fasen för att kunna starta den anabola fasen (uppbyggande av kroppen). Då kan ett glas mjölk vara utmärkt på grund av den höga halten proteiner jämfört med kolhydrater och fetter.

Middagen bör se ut som lunchen, alltså stora mängder protein och långsamma kolhydrater. Detta medför att du får en jämn blodsockerkurva, din mättnadskänsla håller i sig bra och du har bra energidepåer längre tid under nattens sömn och fasta.

 

Mina råd till klienten Elin
Vid vårt första möte så beräknade jag Elins BMR baserat på hennes vikt ålder och längd. Vilket gav henne ett BMR på 1722 Kcal per dag. Vi uppskattade hennes aktivitetsnivå till 1,55 då hon tränade innebandy och styrketräning ungefär fem gånger i veckan sammanlagt. Elins BMR multiplicerat med aktivitetsnivån gav henne ett energiintag på 2669 Kcal. Sedan tyckte Elin att en nedgång på ett kilo i veckan hade varit bra, vilket ger oss 1000 Kcal underskott per dag. Elins dagliga Kcal intag hamnade då på cirka 1700 kcal. Uppdelningen av makronutrienterna blev:

• 100 gram protein

• 75 gram fett

• 150 gram kolhydrater

Vi kom även överens om att Elin skulle planera sitt kostintag på detta sätt:

Frukost: 250 Kcal bestående av grovt bröd med pålägg som innehåller bra proteinmängd.

Lunch: 600 Kcal med mycket kött och bra långsamma kolhydrater.

• Efter träningen: 200 Kcal antingen en proteinbar eller mjök och en banan.

• Middag: 600 Kcal med samma beståndsdelar som lunchen.

• Kvällsmat: 250 Kcal där hon äter långsamma kolhydrater och försöker få med lite protein (till exempel kvarg).

Elins tankar om upplägget
Från början så hade jag inte planerat med någon kvällsmat, men detta var viktigt för Elin, hon sa "Jag blir oftast hungrig när jag går och lägger mig så jag brukar ta lite kvällsmat och det är viktigt för mig". Så jag lånade lite Kcal från de andra måltiderna och skapade utrymme för Elins kvällsmat. Hon var heller inte så jättenoga med hur stor viktnedgången var varje vecka, men "ville gärna se resultat och att musklerna skulle synas tydligare". Eftersom snabba och tydliga resultat kan vara en bra morot så satte jag en stor viktnedgång på ett kilo per vecka för Elin som en kickstart.

Veckans resultat
Jag frågade även Elin i slutet av första veckan hur det hade gått. Elin sa att "dom två första dagarna så åt jag över, och dom tre sista åt jag cirka 500 Kcal under". Så hon hade svårt för det de första dagarna, men jag tycker det var bra att hon kompenserade överstigningen med att äta lite mindre några dagar.

Veckans resultat i mått:

Vikt: 69,1 kilo

Armar: 31,8 centimeter

Midja: 73,5 centimeter

Mage: 90 centimeter

Rumpa: 108 centimeter

Lår: 65 centimeter

Vader: 39,5 centimeter

 

 Av Adam Mosrati

 

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Svarta och rosa trosor mot rosa bakgrund

70 procent vill ha hållbara mensskydd

Eko/miljö

Allt fler kvinnor vill att deras mensskydd ska vara hållbara. Menskopp är ett populärt alternativ, inte minst bland unga. Men nu utmanar även innovativa, absorberande och tvättbara menstrosor som ett bra alternativ – för både hälsa, ekonomi och miljö.

ginkgo biloba

Bladen som du ska lägga på minnet

Naturlig hälsa

Försämrad blodcirkulation är ingen sjukdom, men kan orsaka sämre minne – och därmed ställa till problem i vardagen. Bladen på ginkgo biloba-trädet har inflammationshämmande effekt och kan vidga blodkärlen. Då blir det lättare att både koncentera sig och att minnas.

glad äldre kvinna

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och vi får en nedsatt njurfunktion. Men den njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

Ko i alperna

Vassle – när magen krånglar

Mage

Fermenterad ostvassle har en lång tradition som hälsodryck på kurhotellen i de schweiziska alperna. Den användes för att komma tillrätta med magbesvär som gaser, knip och svullnad. Idag kallar vi den prebiotika och ny forskning har visat att den främjar hälsan i tarmen genom att stötta de goda bakterierna.

 

Leende kvinna blundar i blåsten

Deppig? Ta hjälp från naturen

Hälsa

Det är dessvärre vanligt att vi i västvärlden någon gång i livet drabbas av depression, och ännu oftare av nedstämdhet och oro. Men det finns naturliga örter, tillskott och kryddor som kan lindra. Här är fem tips – från ashwaganda till probiotika!

Jenny och Magnus Andersson, kostrådgivare

Kosten gjorde Magnus fri från sin IBS

Kost

När Magnus Andersson fick diagnosen IBS efter många år av illamående, magsmärtor och energilöshet lade han om sin kost, ihop med frun Jenny. Idag är de kostrådgivare och aktuella med sin tredje kokbok – och Magnus är symtomfri.

kvinna i fåtölj

Örterna som motar virus

Förkylning

Han tog den ryska roten till Sverige på 70-talet – och det blev succé. En tid senare fann han andrographis, en ört mot virus och bakterier, som används i Kina. Nu har den svenska vetenskapsmannen Georg Wikman kombinerat dessa båda örter i ett och samma tillskott – tillsammans kan de förhindra att förkylning och influensa bryter ut, men också halvera sjukdomstiden.

 

kvinna springer uppför backe

Högintensiv träning kan ge negativa effekter

TRÄNING

Att träna högintensiv intervallträning, eller HIIT, som det också kallas för, seglade upp som en snabb och effektiv träning med hälsofördelar. Men nu har en ny svensk studie visat att HIIT kan leda till att cellerna får det jobbigare att producera energi samt att blodsockret kan svaja.

burkar med fermenterade grönsaker

Ny forskning: Viss probiotika skyddar mot inflammation i tarmen

Mage

Att tillföra goda bakterier till mage och tarm vet man gör tarmen mer motståndskraftig mot inflammation, och nu stödjer ytterligare en analys detta. När forskare vid Uppsala universitet gjorde en studie tillsammans med kollegor vid Sveriges lantbruksuniversitet kunde man visa att vissa celler kunde öka produktionen av antikroppar när en viss sorts probiotika tillfördes.

frukt

Så mycket C-vitamin behöver du

Naturlig hälsa

När vintern kommer blir vi tröttare och oftare förkylda. Då gäller det att äta bra, komma ut i dagsljuset och att motionera. C-vitamin är en viktig byggsten i kroppen för att hålla sig frisk. Vissa av oss behöver mer C-vitamin än andra. Är du äldre, går på diet eller har problem med magen så kan du höra till dem.

Går det att träna vid förkylning?

Träning

Du har säkert funderat på om du vågar tränar när du är förkyld. En grundregel är att aldrig träna med feber eller en infektion i kroppen, för det kan i värsta fall gå hårt åt hjärta och njurar. Att vara småförkyld och träna lite lätt är oftast inget problem, men ibland kan det vara svårt att känna var gränsen går.

 

Laxfilé med broccoli och salladslökar

Tareq Taylors krispiga sesamlax

Recept

Vem älskar inte rätter som är festliga och samtidigt lättlagade på helgen? Den här laxrätten blir krispig tack vare ett täcke av cornfalkes och sesamfrön, och får en fräsch touch genom ett lime- och ingefärssmör.

Har du koll på sömncykeln? Den styr om du sover bra eller dåligt

Hälsa

Oro och stress hör ihop. Det är känslor som gör att ditt sympatiska stressystem är för aktivt när det är dags att sova. Om stressystemet håller kvar kortisolet på en hög nivå, då är det inte bara svårt att somna, du vaknar oftast mellan två och fyra på natten och har svårt somna om. Det finns förstås en lösning på problemet. Det handlar om att få din sömncykel att fungera som den ska.

två personer sitter på huk utomhus

Sitta sig frisk – går det?

TRÄNING

Att ha ett stillasittande jobb är förenligt med ohälsa på sikt – om man inte ser till att motverka effekterna med aktivitet. En studie av en afrikansk folkstams vanor gjorde att amerikanska forskare ansåg att vi skulle leva längre om vi tog efter deras rörelsemönster. Och det bara genom att göra dagliga övningar med enkla men effektiva knäböj.

glad flicka

Naturens apotek: Pigg i vinter

Naturlig hälsa

De mörka vintermånaderna gör oss tröttare samtidigt som kroppen helt naturligt går lite på sparlåga. Känner du dig alltför trött och hängig så finns det örter som ger lite mer energi, bättre fokus och håller förkylningen borta. 

 

Två kvinnor med jackor som fryser

Frusen och kall? Det här kan det bero på

Hälsa

Nu när vi är på väg mot vinter, snö och kyla så är det nog mer regel än undantag att frysa. Men det är inte alltid dåliga kläder som gör att vi fryser. Låg tolerans mot kyla kan bero på många olika saker, som näringsbrister eller underliggande sjukdomar.

läkare och artificiell patient

Forskare har hittat sätt att lindra smärta utan biverkningar

Forskning

Att leva med smärta är svårt, och traditionella läkemedel mot smärta ger inte bara oönskade biverkningar, det kan ge ett beroende. Men nu har svenska forskare arbetat fram en stimuleringsmetod somna blockera svår smärta. En metod som också kan individanpassas, och hjälpa smärtpatienter, men också de med Parkinsons sjukdom.

 

cyklist på naturväg

Intensiv träning minskar risken för hjärtsjukdomar

Träning

Att ha bra kondition minskar risken att få hjärt-kärlsjukdomar. Men för de som har reumatoid artrit kan det vara svårt att vara fysisk aktiv. Forskningsdata från Umeå universitet visar att intensiv träning på cykel lindrade smärta i lederna och därmed minskade även risken för följdsjukdomar.