Någon som lagar mat

Adams Hälsoskola del 2: Sexpacket skapas i köket

Tränar du stenhårt dag ut och dag in utan att du märker några resultat? Eller kommer resultaten allt för sakta? Denna artikel kommer att beröra grundläggande kunskap för kost och kaloriräkning samt vilken betydelse kosten har för ditt träningsresultat.

Kosten är A och O för att lyckas i träningen, sköter man inte kosten så kommer träningsresultaten att lida direkt. För att kunna gå ned i vikt och för att få magrutorna att träda fram så måste man på något sätt skapa ett underskott i kaloriintaget. Detta kan man göra antingen genom att träna stenhård cardio eller så äter man en reducerad mängd kalorier. Så vill du få ditt sexpack att synas utan att slita som ett djur i träningen? Tillbringa då mer tid i köket och laga nyttig och kalorisnål mat ifrån grunden.

Vad är kalorier?
En kilokalori (Kcal) är en måttenhet på energi som används vid energiräkning av till exempel mat. Energin du får i dig under en dag kommer ifrån näringsämnena proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol. För att beräkna mängden Kcal som just du behöver, så får man använda sig av Harris-Benedict formeln:

 

• Män: 66.4730 + (13.7516 x vikt i kilo) + (5.0033 x längd i centimeter) – (6.7550 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

• Kvinnor: 655.0955 + (9.5634 x vikt i kilo) + (1.8496 x längd i centimeter) – (4.6756 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

BMR är den Kcal-mängd du behöver för att kunna ligga helt still i din säng och det enda som kräver energi är dina organs arbete. För att veta vad du behöver för Kcal-intag med ett aktivare liv än sängliggande, så måste du ta ditt BMR och multiplicera det med en aktivitetsfaktor:

• Lite eller ingen träning = BMR x 1.2

• Lätt träning (en till tre gånger i veckan) = BMR x 1.375

• Normal träning (tre till fem gånger i veckan) = BMR x 1.55

• Hård träning (sex till sju gånger i veckan) = BMR x 1.725

• Träning på elitivå (dubbla träningspass några gånger i veckan) = BMR x 1.9

Nu vet du på ett ungefär hur många Kcal du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Vill du då förändra vikten antingen genom att gå upp respektive ner i vikt så måste Kcal läggas till eller tas bort.

Viktförändring
Ett kilo kroppsvikt, består utav 7000 Kcal så vill man gå ner ett kilo så måste man skapa ett underskott på 7000 Kcal. Samma uträkning gäller om du vill gå upp ett kilo, då måste du skapa ett överskott på 7000 Kcal. Ett vanligt mål är att gå ner ett halvt kilo per vecka, vilket betyder att du vill skapa ett underskott på 3500 Kcal i veckan. Då veckan består utav sju dagar så kan du dela upp dessa 3500 Kcal på sju dagar. Vilket ger dig ett Kcal underskott på 500 Kcal per dag, har du använt dig utav Harris-Benedict formeln ovan och sedan applicerat din aktivitetsfaktor. Så kan du nu dra bort 500 Kcal vilket teoretiskt sett skulle ge dig en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Vill du hellre gå upp i vikt, så plussar du på 500 Kcal till ditt kostintag. Detta bör rent teoretiskt ge dig en viktuppgång på ett halvt kilo i veckan.

Nu är det ju så att alla är vi olika och detta är en generaliserad metod och formel. Vilket gör att vissa människor kommer att gå ner/upp mer och vissa och gå ner/upp mindre än andra. Får man annorlunda resultat än vad man vill ha, ja då får man helt enkelt ta bort eller lägga till Kcal för att nå det resultat man är ute efter. Men denna formeln ger dig ett bra riktmärke för att hamna på rätt väg. Dock så rekommenderar jag att du åtminstone inte går under 1500 Kcal då risken för näringsbrist är stor.

Vikten är inte allt
När man nu har koll på Kcal-mängden så kanske man tänker”gud så lätt det låter” men det är inte alltid så. Det är inte bara Kcal in och Kcal ut som räknas, det är även kvaliteten på maten och i vilken ratio du intar dina makronutrienter (kolhydrater, fetter och proteiner). Jag rekommenderar ett intag på åtminstone 1.5 gram protein per kilo du väger. Kolhydraterna bör få 50 – 60 procent av ditt uträknade Kcal-intag och fettet får utgöra resterande Kcal-intag. Ett gram protein eller kolhydrat är värt 4,1 Kcal och ett gram fett är värt 9 Kcal. För att lätt kunna ha koll på mängden Kcal och makronutrienter du har ätit under dagen, så kan appar för smartphones (till exempel ”lifesum”) vara bra att ha. Där kan du finna de flesta livmedel som vi har i butikerna i Sverige och du kan lätt föra in vad du ätit under dagen och se Kcal och makronutrienternas fördelning.

För att få bra kvalitet på viktförändringen så kan man med fördel komplettera med träning. Speciellt styrketräning är gynnsamt vid viktförändring, då man genom styrketräning vid viktnedgång ser till att behålla så stor del muskelmassa som möjligt. Vid viktuppgång så ser man till att så stor del som möjligt av uppgången är muskler. Detta kommer jag att gå djupare in på i en senare artikel i denna artikelserie.

Vad ska jag äta och när?
För att ytterligare maximera kostens betydelse och effekt, så kan du planera ditt intag av olika sorters mat vid olika tillfällen. När du vaknar så har du oftast lågt blodsocker och du är i behov av energi till kroppen för att ta dig ur den katabola fasen (nedbrytande på kroppen). Men du ska även lägga grunden för hela dagen. Därför är en blandning på långsamma kolhydrater, proteiner, snabba kolhydrater och fett bra att få med i din frukost.

Din lunch bör bestå av en stor andel proteiner och långsamma kolhydrater. Detta för att ha en jämn energinivå i kroppen och proteiner är även väldigt mättande vilket håller hungern borta längre.

En timme innan ditt träningspass är det dags för att inta snabba kolhydrater för att öka energin i kroppen inför passet. Här kan till exempel en frukt eller ett par riskakor fungera som snabb energikälla.

Även mellan träningens avslutning och tiden det tar att komma hem och laga mat är det bra att få i sig snabba kolhydrater. Men nu vill din kropp även ha proteiner för att tillgodogöra sig träningen och minimera den katabola fasen för att kunna starta den anabola fasen (uppbyggande av kroppen). Då kan ett glas mjölk vara utmärkt på grund av den höga halten proteiner jämfört med kolhydrater och fetter.

Middagen bör se ut som lunchen, alltså stora mängder protein och långsamma kolhydrater. Detta medför att du får en jämn blodsockerkurva, din mättnadskänsla håller i sig bra och du har bra energidepåer längre tid under nattens sömn och fasta.

Mina råd till klienten Elin
Vid vårt första möte så beräknade jag Elins BMR baserat på hennes vikt ålder och längd. Vilket gav henne ett BMR på 1722 Kcal per dag. Vi uppskattade hennes aktivitetsnivå till 1,55 då hon tränade innebandy och styrketräning ungefär fem gånger i veckan sammanlagt. Elins BMR multiplicerat med aktivitetsnivån gav henne ett energiintag på 2669 Kcal. Sedan tyckte Elin att en nedgång på ett kilo i veckan hade varit bra, vilket ger oss 1000 Kcal underskott per dag. Elins dagliga Kcal intag hamnade då på cirka 1700 kcal. Uppdelningen av makronutrienterna blev:

• 100 gram protein

• 75 gram fett

• 150 gram kolhydrater

Vi kom även överens om att Elin skulle planera sitt kostintag på detta sätt:

Frukost: 250 Kcal bestående av grovt bröd med pålägg som innehåller bra proteinmängd.

Lunch: 600 Kcal med mycket kött och bra långsamma kolhydrater.

• Efter träningen: 200 Kcal antingen en proteinbar eller mjök och en banan.

• Middag: 600 Kcal med samma beståndsdelar som lunchen.

• Kvällsmat: 250 Kcal där hon äter långsamma kolhydrater och försöker få med lite protein (till exempel kvarg).

Elins tankar om upplägget
Från början så hade jag inte planerat med någon kvällsmat, men detta var viktigt för Elin, hon sa ”Jag blir oftast hungrig när jag går och lägger mig så jag brukar ta lite kvällsmat och det är viktigt för mig”. Så jag lånade lite Kcal från de andra måltiderna och skapade utrymme för Elins kvällsmat. Hon var heller inte så jättenoga med hur stor viktnedgången var varje vecka, men ”ville gärna se resultat och att musklerna skulle synas tydligare”. Eftersom snabba och tydliga resultat kan vara en bra morot så satte jag en stor viktnedgång på ett kilo per vecka för Elin som en kickstart.

Veckans resultat
Jag frågade även Elin i slutet av första veckan hur det hade gått. Elin sa att ”dom två första dagarna så åt jag över, och dom tre sista åt jag cirka 500 Kcal under”. Så hon hade svårt för det de första dagarna, men jag tycker det var bra att hon kompenserade överstigningen med att äta lite mindre några dagar.

Veckans resultat i mått:

Vikt: 69,1 kilo

Armar: 31,8 centimeter

Midja: 73,5 centimeter

Mage: 90 centimeter

Rumpa: 108 centimeter

Lår: 65 centimeter

Vader: 39,5 centimeter

 

 Av Adam Mosrati

 

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Tia Jumbe: ”Ge med hjärtat istället för plånboken”

Krönikan

För ett par veckor sedan fyllde en god vän till mig år. När hon öppnade sina presenter på festen blev jag varm i hjärtat. Bland gåvorna fanns hemmastickade, vackra vantar, ett ljuvligt hemmagjort halsband och ett hemmapysslat armband med speciella kristaller. Själv gav jag henne en egenblandad nattolja för ansiktet. Kureras krönikör Tia Jumbe skriver om vikten att ge det som har ett verkligt värde framför det som bara kostat pengar.

magsyra_saltsyra

Magspecial – magsyran är vår beskyddare

Mage

Många känner till att magsyra är något som kan orsaka magkatarr. Inte lika många tänker på att den skyddar oss mot magsjuka och bakterier, behövs för att smälta maten eller vet att brist på magsyra ger ungefär samma problem som överskott.

chokladask palmoljeodling

Palmolja – en miljöbov i julmyset

Eko/miljö

Palmoljan som smugit sig in i en mängd produkter är en av livsmedelsindustrins största miljöbovar. Inte nog med det – den finns i ljus också. Men det är lätt att minska sin konsumtion av palmolja menar Naturskyddsföreningen som uppmanar oss att fira julen utan.

Mathilda Zakrisson med katt

Magkatarren försvann med kisel

Mage

På högstadiet fick Mathilda Zakrisson, 25 år, magkatarr. Problemen blev så besvärliga att Mathilda tills slut inte vågade gå ut efter att hon ätit. Men för ett år sedan hittade hon ett preparat med kisel och det förändrade Mathildas liv. Magen började fungera normalt redan efter några dagar.

tecken pa stress

13 vanliga symptom på långvarig stress

Mental hälsa

Har du varit stressad länge? Ligger du på gränsen till utmattning? Här listar stressexperten Karin Isberg de vanligaste symtomen på långvarig stress. Om du känner igen flera av dem är det sannolikt ett tecken på att stressen i ditt liv är för hög och har pågått för länge.

brod

Vad är det för fel på gluten?

Krönikan

Varför är det så många som mår dåligt av gluten? Varför pratas det så mycket om det – är det en hype eller inte? Här reder näringsterapeuten Ellinor Ladenberg ut begreppen och svarar på några viktiga frågor om gluten.

Mage-tarm-tema: matsmältningen

Magspecial: Matsmältningen – så funkar den

Mage

Mat som inte bryts ner kan jäsa i tarmen och ställa till med oreda. När tarminnehållet jäser bildas det bland annat gaser som kan göra magen uppblåst och smärtande. Vår matsmältning består av ett stort antal olika funktioner som ska samverka för att på bästa sätt förvandla maten till näring. Matsmältningen påbörjas redan i munnen och sedan hanteras maten hela vägen till ändtarmen där restprodukterna lämnar kroppen.

kanel

Kanel hjälper kroppen att bränna fett

Hälsa

Nya studier från ett amerikanskt universitet har visat att en av julens mest älskade kryddor han hjälpa till vid övervikt. Forskare har tidigare visat att ett ämne i kanel tycktes skydda möss mot övervikt och högt blodsocker men visste inte då vad som gjorde att kanel hade den effekten.

julskinka

Julens överlevnadsguide för intoleranta

Kost

Under julhelgen ligger stort fokus på mat och den gemensamma måltiden. För den som har födoämnesintoleranser och allergier eller har valt att leva som vegetarian eller vegan kan det vara lite knixigt, särskilt när man blir bortbjuden.

vinnare_detox

Årets detoxprodukt 2017 – rening på naturlig väg

Hälsa

Pure Cleanse röstades fram till vinnaren av Årets detoxprodukt 2017 bland sammanlagt 35 549 inkomna röster, i Swedish health awards. Pure cleanse är en produkt som hjälper kroppens utrensningsorgan på ett skonsamt sätt. Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående.

patrik Wincent julklappar och en dator

Experten: ”Låt inte julen bli en skuldfälla”

Krönikan

Julen närmar sig och med den en fantastisk tid där familj och vänner samlas. Det är en tid på året där vi oftast spenderar mer pengar än vanligt. Det är trevligt att köpa gåvor till sina nära och kära – även om det ibland kan innebära att vi lägger för mycket pengar. Många kommer därför sitta med stora skulder i januari. För de flesta innebär det bara en tillfälligt dipp i ekonomin men för andra kan det vara ett tecken på shoppingmissbruk där ekonomin riskerar försätta försämras, skriver Patrik Wincent terapeut och författare som delar med sig av några tips för att undvika alltför stora hål i fickorna.

Lena

Hon fick lusten tillbaka med mannens potensmedel

Sex- och relationer

Lena och hennes man möttes mitt i livet. De hade vuxna barn och mycket tid för varandra. Sexlivet var fantastiskt ändå tills den dag Lena kom in i klimakteriet. – Jag var arg och ovillig i nästan ett år. Då provade jag att ta samma kosttillskott som min man tog när han hade problem med potensen, och då kom lusten till sex tillbaka, säger Lena.

man läser på sin telefon

Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

Naturlig hälsa

Börjar din nackrot sticka ut av att du sitter och tittar in i en dataskärm hela dagarna och ner i din smartphone resten av dagen – då har du troligen en gamnacke på väg. Besvär i nacke och axlar plus huvudvärk blir allt vanligare som en följd av all tid vi spenderar med huvudet framåttippat. Här följer kiropraktor Martin Franssons enkla tips på hur du motverkar gamnacke.

nio_anledningar_pyknogenol

9 anledningar att äta pyknogenol

Antioxidanter och fria radikaler

Pyknogenol hjälper vid flera olika problem och åkommor. Man kan tycka att det nästan är för bra för att vara sant, men anledningen till att pyknogenol hjälper på så vitt skilda områden är för att det är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol är ett tallbarkextrakt från fransk strandtall som är känt för sin antiinflammatoriska effekt.

rep som brister karin isberg

Stressexperten: ”Om stressen inte går över”

Mental hälsa

Under hösten har du kunnat följa Kureras artikelserie om stress med stressexperten Karin Isberg. Stress är inte farligt när den fungerar som det är tänkt, det vill säga som en tillfällig reaktion som rustar dig för att möta en fara. Problemet uppstår är när stressen blir ett konstant tillstånd.

vad_ar_en_adaptogen

Så upptäcktes ”antistress-vitaminerna”

Naturlig hälsa

Adaptogener är en relativt nyupptäckt kategori av naturligt förekommande substanser. Under 1960-talet startade det hittills största forskningsprojektet inom läkemedelsörter i öst. Målet var att hitta de växter som kunde öka prestationsförmågan hos soldater och arbetare.

Buddha_bowl

Buddha bowl med syrlig lök och vegansk chiliaioli

Recept

Vi ser dem överallt på sociala medier, Buddha bowl, poké bowl med flera. Skålarna med härligt färgglad inbjudande mat. En Buddha bowl är egentligen näringsrik mat som stärker din kropp och serveras till bredden i stora skålar. Innehållet kan varieras helt utifrån dina preferenser. Det här en variant som passar bra inför höstens kyliga kvällar. Den syrliga löken och aiolin kan förberedas och förvaras flera dagar i kylskåp.

Årets hälsoboost

Älskad liljeväxt blev Årets hälsoboost

Hälsa

Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. I Swedish health awards röstades Årets hälsoboost fram bland sammanlagt 35 549 röster. Vinnaren Forever aloe vera gel är ett naturligt kosttillskott som utvinns ur innergelén på en liljeväxt. Aloe vera-växten har traditionellt använts som medicinalväxt av människan i tusentals år.

Blue eye

Så får du bättre syn – 6 tips!

Naturlig hälsa

Efter 65 års ålder ökar risken att drabbas av försämringar på synen markant. Vanliga problem är till exempel makulativ degeneration som är förändringar i gula fläcken, och grå starr. Men det finns sätt att förebygga och även minska symtom som uppkommit. Blåbär, ringblommor och salvia hjälper dig i kampen. Bli expert och vässa synen med vår guide för ögonen.

kvinna äter vid datorn

Din arbetsplats – en bakteriehärd

Förkylning

Ett skrivbord rymmer mer än 400 gånger så mycket bakterier som en genomsnittlig toalett, därför är det viktigt att tänka på hygienen och hålla rent. Men det är inte bara ditt skrivbord som utgör en hälsorisk – hela arbetsplatsen kan vara full av dolda bakteriehärdar.

Sofia

Nu sover Sofia som på moln

Värk

Sofia Hansson, 36 år, har vant sig att leva med smärta. Hon har haft ont i kroppen så länge hon kan minnas. För bara några år sedan fick smärtan också ett namn. Men det kanske allra viktigaste, Sofia fann smärtlindring där hon minst anade. Sedan tre år tillbaka sover Sofia på magneter. Då försvinner smärtan under natten vilket gör att hon får en bra nattsömn och att hon vaknar utvilad.

två flickor kramas

Varför är det viktigt att visa tacksamhet?

Mental hälsa

Tacksamhet gör oss lyckligare. Det kan låta som någon sorts new age mubo jumbo men faktum är att forskning visar att vi blir lyckligare såväl i våra relationer som i livet i övrigt om vi påminner oss själva om att vara tacksamma för det vi har att glädjas åt i livet.

julgodis

Fyra fina recept till första advent

Hälsa

Första advent är det officiella startskottet för jul. Här ifrån och framåt är det fritt fram med glögg, pynt och allsköns julgodis med anledning av det vill vi på Kurera dela med oss av några av våra nyttiga varianter på säsongens godsaker.

Gunilla Andersson

Nypon minskade stelheten

Naturlig hälsa

För snart 20 år sedan började Gunilla Andersson bli stel i ena knäleden. En dag kom hon inte upp ur en låg stol och fick åka akut in till sjukhuset på grund av smärtan. Först trodde läkarna att hon led av benskörhet men sedan förstod man att hon fått artros. Gunilla valde att ta kosttillskott före konventionell medicin mot sin försämrade rörlighet. De senaste tio åren har hon tagit ett nyponpulver som gör henne rörligare i knäleden.

malena_sexualitet_lust

Sex och sånt med Malena Ivarsson

Sex- och relationer

I över 38 år har Malena Ivarsson gett råd om sex och relationer. Hon har följt män och kvinnors sexualitet både historiskt och i det personliga samtalet. I vårt moderna samhälle är det viktigt lyfta på tabun när det gäller sex, som när kvinnan har mer lust än mannen  – det finns en lösning på det problemet också menar Malena.