Någon som lagar mat

Adams Hälsoskola del 2: Sexpacket skapas i köket

Tränar du stenhårt dag ut och dag in utan att du märker några resultat? Eller kommer resultaten allt för sakta? Denna artikel kommer att beröra grundläggande kunskap för kost och kaloriräkning samt vilken betydelse kosten har för ditt träningsresultat.

Kosten är A och O för att lyckas i träningen, sköter man inte kosten så kommer träningsresultaten att lida direkt. För att kunna gå ned i vikt och för att få magrutorna att träda fram så måste man på något sätt skapa ett underskott i kaloriintaget. Detta kan man göra antingen genom att träna stenhård cardio eller så äter man en reducerad mängd kalorier. Så vill du få ditt sexpack att synas utan att slita som ett djur i träningen? Tillbringa då mer tid i köket och laga nyttig och kalorisnål mat ifrån grunden.

Vad är kalorier?
En kilokalori (Kcal) är en måttenhet på energi som används vid energiräkning av till exempel mat. Energin du får i dig under en dag kommer ifrån näringsämnena proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol. För att beräkna mängden Kcal som just du behöver, så får man använda sig av Harris-Benedict formeln:

 

• Män: 66.4730 + (13.7516 x vikt i kilo) + (5.0033 x längd i centimeter) – (6.7550 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

• Kvinnor: 655.0955 + (9.5634 x vikt i kilo) + (1.8496 x längd i centimeter) – (4.6756 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

BMR är den Kcal-mängd du behöver för att kunna ligga helt still i din säng och det enda som kräver energi är dina organs arbete. För att veta vad du behöver för Kcal-intag med ett aktivare liv än sängliggande, så måste du ta ditt BMR och multiplicera det med en aktivitetsfaktor:

• Lite eller ingen träning = BMR x 1.2

• Lätt träning (en till tre gånger i veckan) = BMR x 1.375

• Normal träning (tre till fem gånger i veckan) = BMR x 1.55

• Hård träning (sex till sju gånger i veckan) = BMR x 1.725

• Träning på elitivå (dubbla träningspass några gånger i veckan) = BMR x 1.9

Nu vet du på ett ungefär hur många Kcal du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Vill du då förändra vikten antingen genom att gå upp respektive ner i vikt så måste Kcal läggas till eller tas bort.

Viktförändring
Ett kilo kroppsvikt, består utav 7000 Kcal så vill man gå ner ett kilo så måste man skapa ett underskott på 7000 Kcal. Samma uträkning gäller om du vill gå upp ett kilo, då måste du skapa ett överskott på 7000 Kcal. Ett vanligt mål är att gå ner ett halvt kilo per vecka, vilket betyder att du vill skapa ett underskott på 3500 Kcal i veckan. Då veckan består utav sju dagar så kan du dela upp dessa 3500 Kcal på sju dagar. Vilket ger dig ett Kcal underskott på 500 Kcal per dag, har du använt dig utav Harris-Benedict formeln ovan och sedan applicerat din aktivitetsfaktor. Så kan du nu dra bort 500 Kcal vilket teoretiskt sett skulle ge dig en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Vill du hellre gå upp i vikt, så plussar du på 500 Kcal till ditt kostintag. Detta bör rent teoretiskt ge dig en viktuppgång på ett halvt kilo i veckan.

Nu är det ju så att alla är vi olika och detta är en generaliserad metod och formel. Vilket gör att vissa människor kommer att gå ner/upp mer och vissa och gå ner/upp mindre än andra. Får man annorlunda resultat än vad man vill ha, ja då får man helt enkelt ta bort eller lägga till Kcal för att nå det resultat man är ute efter. Men denna formeln ger dig ett bra riktmärke för att hamna på rätt väg. Dock så rekommenderar jag att du åtminstone inte går under 1500 Kcal då risken för näringsbrist är stor.

Vikten är inte allt
När man nu har koll på Kcal-mängden så kanske man tänker”gud så lätt det låter” men det är inte alltid så. Det är inte bara Kcal in och Kcal ut som räknas, det är även kvaliteten på maten och i vilken ratio du intar dina makronutrienter (kolhydrater, fetter och proteiner). Jag rekommenderar ett intag på åtminstone 1.5 gram protein per kilo du väger. Kolhydraterna bör få 50 – 60 procent av ditt uträknade Kcal-intag och fettet får utgöra resterande Kcal-intag. Ett gram protein eller kolhydrat är värt 4,1 Kcal och ett gram fett är värt 9 Kcal. För att lätt kunna ha koll på mängden Kcal och makronutrienter du har ätit under dagen, så kan appar för smartphones (till exempel “lifesum”) vara bra att ha. Där kan du finna de flesta livmedel som vi har i butikerna i Sverige och du kan lätt föra in vad du ätit under dagen och se Kcal och makronutrienternas fördelning.

För att få bra kvalitet på viktförändringen så kan man med fördel komplettera med träning. Speciellt styrketräning är gynnsamt vid viktförändring, då man genom styrketräning vid viktnedgång ser till att behålla så stor del muskelmassa som möjligt. Vid viktuppgång så ser man till att så stor del som möjligt av uppgången är muskler. Detta kommer jag att gå djupare in på i en senare artikel i denna artikelserie.

Vad ska jag äta och när?
För att ytterligare maximera kostens betydelse och effekt, så kan du planera ditt intag av olika sorters mat vid olika tillfällen. När du vaknar så har du oftast lågt blodsocker och du är i behov av energi till kroppen för att ta dig ur den katabola fasen (nedbrytande på kroppen). Men du ska även lägga grunden för hela dagen. Därför är en blandning på långsamma kolhydrater, proteiner, snabba kolhydrater och fett bra att få med i din frukost.

Din lunch bör bestå av en stor andel proteiner och långsamma kolhydrater. Detta för att ha en jämn energinivå i kroppen och proteiner är även väldigt mättande vilket håller hungern borta längre.

En timme innan ditt träningspass är det dags för att inta snabba kolhydrater för att öka energin i kroppen inför passet. Här kan till exempel en frukt eller ett par riskakor fungera som snabb energikälla.

Även mellan träningens avslutning och tiden det tar att komma hem och laga mat är det bra att få i sig snabba kolhydrater. Men nu vill din kropp även ha proteiner för att tillgodogöra sig träningen och minimera den katabola fasen för att kunna starta den anabola fasen (uppbyggande av kroppen). Då kan ett glas mjölk vara utmärkt på grund av den höga halten proteiner jämfört med kolhydrater och fetter.

Middagen bör se ut som lunchen, alltså stora mängder protein och långsamma kolhydrater. Detta medför att du får en jämn blodsockerkurva, din mättnadskänsla håller i sig bra och du har bra energidepåer längre tid under nattens sömn och fasta.

Mina råd till klienten Elin
Vid vårt första möte så beräknade jag Elins BMR baserat på hennes vikt ålder och längd. Vilket gav henne ett BMR på 1722 Kcal per dag. Vi uppskattade hennes aktivitetsnivå till 1,55 då hon tränade innebandy och styrketräning ungefär fem gånger i veckan sammanlagt. Elins BMR multiplicerat med aktivitetsnivån gav henne ett energiintag på 2669 Kcal. Sedan tyckte Elin att en nedgång på ett kilo i veckan hade varit bra, vilket ger oss 1000 Kcal underskott per dag. Elins dagliga Kcal intag hamnade då på cirka 1700 kcal. Uppdelningen av makronutrienterna blev:

• 100 gram protein

• 75 gram fett

• 150 gram kolhydrater

Vi kom även överens om att Elin skulle planera sitt kostintag på detta sätt:

Frukost: 250 Kcal bestående av grovt bröd med pålägg som innehåller bra proteinmängd.

Lunch: 600 Kcal med mycket kött och bra långsamma kolhydrater.

• Efter träningen: 200 Kcal antingen en proteinbar eller mjök och en banan.

• Middag: 600 Kcal med samma beståndsdelar som lunchen.

• Kvällsmat: 250 Kcal där hon äter långsamma kolhydrater och försöker få med lite protein (till exempel kvarg).

Elins tankar om upplägget
Från början så hade jag inte planerat med någon kvällsmat, men detta var viktigt för Elin, hon sa “Jag blir oftast hungrig när jag går och lägger mig så jag brukar ta lite kvällsmat och det är viktigt för mig”. Så jag lånade lite Kcal från de andra måltiderna och skapade utrymme för Elins kvällsmat. Hon var heller inte så jättenoga med hur stor viktnedgången var varje vecka, men “ville gärna se resultat och att musklerna skulle synas tydligare”. Eftersom snabba och tydliga resultat kan vara en bra morot så satte jag en stor viktnedgång på ett kilo per vecka för Elin som en kickstart.

Veckans resultat
Jag frågade även Elin i slutet av första veckan hur det hade gått. Elin sa att “dom två första dagarna så åt jag över, och dom tre sista åt jag cirka 500 Kcal under”. Så hon hade svårt för det de första dagarna, men jag tycker det var bra att hon kompenserade överstigningen med att äta lite mindre några dagar.

Veckans resultat i mått:

Vikt: 69,1 kilo

Armar: 31,8 centimeter

Midja: 73,5 centimeter

Mage: 90 centimeter

Rumpa: 108 centimeter

Lår: 65 centimeter

Vader: 39,5 centimeter

 

 Av Adam Mosrati

 

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Låt dina barn vara vilda

Gravid/barn

Idag är barns liv ofta fyllda till bristningsgränsen med aktiviteter och måsten. Skola, läxa, idrott och annan stimulans upptar veckans kvällar och ibland även helgerna. Men barn och tonåringar behöver även spontanitet, natur och äventyr i sina liv.

Få hjälp i pollentider!

Naturlig hälsa

Histamin är ett hormon och en signalsubstans som är aktivt i immunförsvaret. Det hjälper immunsystemet att försvara sig mot främmande ämnen – och är det som drar igång allergiska reaktioner. Man får också i sig histamin via maten, vissa livsmedel innehåller mer än andra. En ökad känslighet för histamin gör att man reagerar kraftigare på histaminrika livsmedel och vid allergiska reaktioner där histamin frisätts. Den ökade känsligheten beror vanligen på nedsatt enzymfunktion där histaminet inte kan brytas ner optimalt.

Cathrine Schück: “Därför ska du äta efter din ålder”

Hälsa

Kurera hälsar Cathrine Schück välkommen som ny medlem av tidningens expertpanel, där hon svarar på läsarnas frågor om kost. Cathrine är samtalsterapeut med fokus på mat, hälsa, kost och motion och författare till 37 kokböcker. Hon har även undervisat på Näringsmedicinska skolan och tagit fram en ny kostmetod tillsammans med den engelske läkaren Dr Michael Mosley. Här förklarar hon varför vi gör bäst i att äta på olika sätt i olika åldrar i livet.

Sanna Ehdin: ”Alla kan äta antiinflammatoriskt!”

Intervju

Hon pratade om antiinflammatorisk kost redan i början av 2000-talet, men då var det få som lyssnade. 15 böcker och hundratals föreläsningar senare börjar budskapet nå fram. Allt fler upptäcker hälsofördelarna med IFD-mat – ett måste om vi inte ska utrota oss själva, menar Sanna Ehdin.

Adhd-experter är köpta av läkemedelsindustrin – hävdar ny bok

Allmänt

50 procent av Sveriges adhd-experter är knutna till läkemedelsindustrin och många kan betraktas som köpta. Detta enligt Katarina Bjärvall, författare till den nya boken ”Störningen – adhd, pillren och det stressade samhället”, som bland annat menar att Socialstyrelsen och Läkemedelsverket borde göra mer för att utestänga jäviga experter från vetenskapliga råd och expertmöten.

Kontorshundar minskar stressen

Hälsa

Mer än hälften av svenskarna tycker att hundar leder till en mindre stressad arbetsmiljö. Både hundägare och arbetskamrater trivs bättre och stressar mindre om hunden får hänga med till jobbet.

Tips för ett medvetet val av påskgodis

Hälsa

Vegan, miljömedveten, födoämnesallergiker – eller "bara" mån om att hålla nere mängden socker? Det traditionella butiksutbudet av godis är inte för alla – men det är inte egentillverkning av godis heller. Samtidigt förväntar sig barnen att de där påskäggen ändå ska vara fyllda. Frågan är bara med vad? Här är 13 köpegodisalternativ där tillverkaren, på ett eller annat sätt, tänkt till för att den hälso- och miljömedvetnes samvete ska kännas lite renare.

Så färgar du påskägg naturligt

Allmänt

Inte hunnit påskpyssla än? Gör det, dina barn kommer att älska det. Och förmodligen du med. Allt du behöver är ägg och gärna några naturliga färgämnen – som till exempel gurkmeja, rödbetsjuice, blåbär, kaffesump och alger. Eller varför inte lökskal? Kul och helt giftfritt! 

Värsta pollenåret på 45 år – så kan naturen hjälpa dig

Allmänt

I Sverige lider 30 procent av den vuxna befolkningen av pollenallergi – men i år förväntas antalet drabbade bli ännu fler. Pollensäsongen 2019 kan nämligen bli den värsta på 45 år. Anledningen? Fjolårets ovanligt varma sommar – i alla fall delvis. Men känn till att det finns bra naturlig behandling – särskilt om du börjar redan nu.

Två tips på nyttigare påskgott

Recept

Lagom till att det är dags både att fylla påskägg och påskkärringarnas korgar med (o)nyttigheter levererar Kureras receptskapare Maya Dilek dessa två chokladgodingar. Toppade med både superbär och andra nyttigheter. Dessutom enkla att slänga ihop – och supergoda! 

Hudterapeutens 9 beautyhacks

Hud

Att åldras med skönhet behöver inte vara så svårt.  Det finns flera saker du kan göra själv för att behålla huden mjuk, smidig och strålande vacker. Här är hudterapeuten Marie Oddssons bästa tips.

3 lifehacks i pollentider

Allmänt

Äntligen vår! Och då kommer snuvan som på beställning. I år spås pollensäsongen bli extra jobbig – och då kan även de som inte normalt känner av allergi drabbas. Men det finns hjälp. Och det gäller även om snuvan beror på förkylning.

Nu avråds gravida från att dricka ingefärashots

Gravid/barn

Gravid? Undvik stora mängder ingefära. Baserat på en ny riskutvärdering går nu danska myndigheter ut med rådet att gravida bör undvika att dricka ingefärashots – och att i övrigt inta för stora mängder av kryddan, till exempel via kosttillskott mot illamående. Detta efter att forskare gjort bedömningen att ett stort intag av kryddan kan öka risken för missfall.

Chokladbräck

Sötsaker

Ett enkelt och snabbt tillagat godis toppat med nyttigheter. Ha på din egen favorit-topping i form av nötter, torkad frukt och, eller superfruits. Perfekt att bryta upp i påskäggs-stora bitar...

Med barken från tall blev Kristina av med sin pollenallergi

Naturlig hälsa

Kristina Lund är röst- och sångpedagog – så när rösten blev skör av en ständigt irriterad hals blev det svårt att sköta jobbet. Receptfria läkemedel gav så svåra biverkningar att det var lättare att vara utan. Men så hittade Kristina ett tillskott gjort på bark från tall – och sedan dess har allergisymtomen nästan helt upphört.

Fem recept för ett veganskt påskbord

Recept

Svårt att vara vego vid högtider – som påsk till exempel? Nej då, i alla fall inte om man vet var man ska hitta inspirationen. Här delar Väljvego.se – organisationen Djurens Rätts inspirationssajt för vegomat – med sig av fem förslag till den som vill bjuda på en både väldigt god och väldigt djurvänlig påskmeny. 

Avokadohalvor med vegansk skagen

Mat

Fräscha avokadohalvor fyllda med veganskagen gjord på frisk havre fraiche, tångrom och dill. Passar perfekt till kokt potatis eller tillsammans med rågbröd - och som förrätt vid festligheter.