Någon som lagar mat

Adams Hälsoskola del 2: Sexpacket skapas i köket

Tränar du stenhårt dag ut och dag in utan att du märker några resultat? Eller kommer resultaten allt för sakta? Denna artikel kommer att beröra grundläggande kunskap för kost och kaloriräkning samt vilken betydelse kosten har för ditt träningsresultat.

Kosten är A och O för att lyckas i träningen, sköter man inte kosten så kommer träningsresultaten att lida direkt. För att kunna gå ned i vikt och för att få magrutorna att träda fram så måste man på något sätt skapa ett underskott i kaloriintaget. Detta kan man göra antingen genom att träna stenhård cardio eller så äter man en reducerad mängd kalorier. Så vill du få ditt sexpack att synas utan att slita som ett djur i träningen? Tillbringa då mer tid i köket och laga nyttig och kalorisnål mat ifrån grunden.

Vad är kalorier?
En kilokalori (Kcal) är en måttenhet på energi som används vid energiräkning av till exempel mat. Energin du får i dig under en dag kommer ifrån näringsämnena proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol. För att beräkna mängden Kcal som just du behöver, så får man använda sig av Harris-Benedict formeln:

 

• Män: 66.4730 + (13.7516 x vikt i kilo) + (5.0033 x längd i centimeter) – (6.7550 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

• Kvinnor: 655.0955 + (9.5634 x vikt i kilo) + (1.8496 x längd i centimeter) – (4.6756 x ålder) = basala energibehovet (BMR).

BMR är den Kcal-mängd du behöver för att kunna ligga helt still i din säng och det enda som kräver energi är dina organs arbete. För att veta vad du behöver för Kcal-intag med ett aktivare liv än sängliggande, så måste du ta ditt BMR och multiplicera det med en aktivitetsfaktor:

• Lite eller ingen träning = BMR x 1.2

• Lätt träning (en till tre gånger i veckan) = BMR x 1.375

• Normal träning (tre till fem gånger i veckan) = BMR x 1.55

• Hård träning (sex till sju gånger i veckan) = BMR x 1.725

• Träning på elitivå (dubbla träningspass några gånger i veckan) = BMR x 1.9

Nu vet du på ett ungefär hur många Kcal du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Vill du då förändra vikten antingen genom att gå upp respektive ner i vikt så måste Kcal läggas till eller tas bort.

Viktförändring
Ett kilo kroppsvikt, består utav 7000 Kcal så vill man gå ner ett kilo så måste man skapa ett underskott på 7000 Kcal. Samma uträkning gäller om du vill gå upp ett kilo, då måste du skapa ett överskott på 7000 Kcal. Ett vanligt mål är att gå ner ett halvt kilo per vecka, vilket betyder att du vill skapa ett underskott på 3500 Kcal i veckan. Då veckan består utav sju dagar så kan du dela upp dessa 3500 Kcal på sju dagar. Vilket ger dig ett Kcal underskott på 500 Kcal per dag, har du använt dig utav Harris-Benedict formeln ovan och sedan applicerat din aktivitetsfaktor. Så kan du nu dra bort 500 Kcal vilket teoretiskt sett skulle ge dig en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Vill du hellre gå upp i vikt, så plussar du på 500 Kcal till ditt kostintag. Detta bör rent teoretiskt ge dig en viktuppgång på ett halvt kilo i veckan.

Nu är det ju så att alla är vi olika och detta är en generaliserad metod och formel. Vilket gör att vissa människor kommer att gå ner/upp mer och vissa och gå ner/upp mindre än andra. Får man annorlunda resultat än vad man vill ha, ja då får man helt enkelt ta bort eller lägga till Kcal för att nå det resultat man är ute efter. Men denna formeln ger dig ett bra riktmärke för att hamna på rätt väg. Dock så rekommenderar jag att du åtminstone inte går under 1500 Kcal då risken för näringsbrist är stor.

Vikten är inte allt
När man nu har koll på Kcal-mängden så kanske man tänker"gud så lätt det låter" men det är inte alltid så. Det är inte bara Kcal in och Kcal ut som räknas, det är även kvaliteten på maten och i vilken ratio du intar dina makronutrienter (kolhydrater, fetter och proteiner). Jag rekommenderar ett intag på åtminstone 1.5 gram protein per kilo du väger. Kolhydraterna bör få 50 – 60 procent av ditt uträknade Kcal-intag och fettet får utgöra resterande Kcal-intag. Ett gram protein eller kolhydrat är värt 4,1 Kcal och ett gram fett är värt 9 Kcal. För att lätt kunna ha koll på mängden Kcal och makronutrienter du har ätit under dagen, så kan appar för smartphones (till exempel "lifesum") vara bra att ha. Där kan du finna de flesta livmedel som vi har i butikerna i Sverige och du kan lätt föra in vad du ätit under dagen och se Kcal och makronutrienternas fördelning.

För att få bra kvalitet på viktförändringen så kan man med fördel komplettera med träning. Speciellt styrketräning är gynnsamt vid viktförändring, då man genom styrketräning vid viktnedgång ser till att behålla så stor del muskelmassa som möjligt. Vid viktuppgång så ser man till att så stor del som möjligt av uppgången är muskler. Detta kommer jag att gå djupare in på i en senare artikel i denna artikelserie.

 

Vad ska jag äta och när?
För att ytterligare maximera kostens betydelse och effekt, så kan du planera ditt intag av olika sorters mat vid olika tillfällen. När du vaknar så har du oftast lågt blodsocker och du är i behov av energi till kroppen för att ta dig ur den katabola fasen (nedbrytande på kroppen). Men du ska även lägga grunden för hela dagen. Därför är en blandning på långsamma kolhydrater, proteiner, snabba kolhydrater och fett bra att få med i din frukost.

Din lunch bör bestå av en stor andel proteiner och långsamma kolhydrater. Detta för att ha en jämn energinivå i kroppen och proteiner är även väldigt mättande vilket håller hungern borta längre.

En timme innan ditt träningspass är det dags för att inta snabba kolhydrater för att öka energin i kroppen inför passet. Här kan till exempel en frukt eller ett par riskakor fungera som snabb energikälla.

Även mellan träningens avslutning och tiden det tar att komma hem och laga mat är det bra att få i sig snabba kolhydrater. Men nu vill din kropp även ha proteiner för att tillgodogöra sig träningen och minimera den katabola fasen för att kunna starta den anabola fasen (uppbyggande av kroppen). Då kan ett glas mjölk vara utmärkt på grund av den höga halten proteiner jämfört med kolhydrater och fetter.

Middagen bör se ut som lunchen, alltså stora mängder protein och långsamma kolhydrater. Detta medför att du får en jämn blodsockerkurva, din mättnadskänsla håller i sig bra och du har bra energidepåer längre tid under nattens sömn och fasta.

 

Mina råd till klienten Elin
Vid vårt första möte så beräknade jag Elins BMR baserat på hennes vikt ålder och längd. Vilket gav henne ett BMR på 1722 Kcal per dag. Vi uppskattade hennes aktivitetsnivå till 1,55 då hon tränade innebandy och styrketräning ungefär fem gånger i veckan sammanlagt. Elins BMR multiplicerat med aktivitetsnivån gav henne ett energiintag på 2669 Kcal. Sedan tyckte Elin att en nedgång på ett kilo i veckan hade varit bra, vilket ger oss 1000 Kcal underskott per dag. Elins dagliga Kcal intag hamnade då på cirka 1700 kcal. Uppdelningen av makronutrienterna blev:

• 100 gram protein

• 75 gram fett

• 150 gram kolhydrater

Vi kom även överens om att Elin skulle planera sitt kostintag på detta sätt:

Frukost: 250 Kcal bestående av grovt bröd med pålägg som innehåller bra proteinmängd.

Lunch: 600 Kcal med mycket kött och bra långsamma kolhydrater.

• Efter träningen: 200 Kcal antingen en proteinbar eller mjök och en banan.

• Middag: 600 Kcal med samma beståndsdelar som lunchen.

• Kvällsmat: 250 Kcal där hon äter långsamma kolhydrater och försöker få med lite protein (till exempel kvarg).

Elins tankar om upplägget
Från början så hade jag inte planerat med någon kvällsmat, men detta var viktigt för Elin, hon sa "Jag blir oftast hungrig när jag går och lägger mig så jag brukar ta lite kvällsmat och det är viktigt för mig". Så jag lånade lite Kcal från de andra måltiderna och skapade utrymme för Elins kvällsmat. Hon var heller inte så jättenoga med hur stor viktnedgången var varje vecka, men "ville gärna se resultat och att musklerna skulle synas tydligare". Eftersom snabba och tydliga resultat kan vara en bra morot så satte jag en stor viktnedgång på ett kilo per vecka för Elin som en kickstart.

Veckans resultat
Jag frågade även Elin i slutet av första veckan hur det hade gått. Elin sa att "dom två första dagarna så åt jag över, och dom tre sista åt jag cirka 500 Kcal under". Så hon hade svårt för det de första dagarna, men jag tycker det var bra att hon kompenserade överstigningen med att äta lite mindre några dagar.

Veckans resultat i mått:

Vikt: 69,1 kilo

Armar: 31,8 centimeter

Midja: 73,5 centimeter

Mage: 90 centimeter

Rumpa: 108 centimeter

Lår: 65 centimeter

Vader: 39,5 centimeter

 

 Av Adam Mosrati

 

 


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Årets miljöhjälte Magnus Carlson visar vägen till förändring

Eko/miljö

Magnus Carlson, sångare i bandet Weeping willows, utsågs nyligen till årets miljöhjälte och fick ta emot diplom ur kungens hand för sitt enträgna klimatarbete. Magnus lever som han lär, han har nästan helt slutat flyga, bandets turnéer sker med tåg och han slutade nyligen äta kött – för både hälsans och miljöns skull. Kurera växlade några ord med svenskt musiklivs kanske flitigaste miljökämpe. 

Elaine Jenderklint

Elaine fick tillbaka glans och liv i håret igen

Hälsa

För två år sedan kom cancern tillbaka och Elaine Jenderklints ena bröst opererades bort. I efterbehandlingen ingick hormontabletter – som gav starka biverkningar. Kroppen värkte och håret blev tunnare och livlöst, men ett tillskott med bland annat hirs har gett Elaine glansen och hårkvaliteten tillbaka.

 

Fredrik Ölander

Fiskolja lindrar inflammerad tarm

Mage

Inflammatoriska tarmsjukdomar som Chrons sjukdom och ulcerös kolit har en sak gemensamt – de kommer i skov. Studier har visat att ett tillskott av omega-3 är ett sätt att minska inflammation i tarmen och göra skoven färre och lindrigare. – Men var noga med att välja en fiskolja som är stabil och håller hög kvalitet, säger Fredrik Ölander, funktionsmedicinsk terapeut som dagligen träffar klienter med besvärliga magar.

Kaeng phet – röd currygryta med grönsaker

Recept

Denna thailändska gryta är fullproppad med av grönsaker. Detta och många andra goda vegetariska recept från hela världen hittar du i den gröna kokboken boken "Zeinas green kitchen" av matprofilen Zeina Mourtada – känd för sin uppskattade blogg "Zeinas kitchen" och sin medverkan i TV.

”Jag valde bort medicinen och blev frisk av träning och bra mat”

Hälsa

För tio år sedan när Benny Ottosson fick reda på att blodtrycket var förhöjt valde han bort medicinen och ändrade livsstil. På tre månader lyckades han sänka sitt blodtryck till normal nivå, men för två år sedan, när han fick en hudcancerdiagnos gjorde han en ny och djupare förändring – denna gång i sin inre värld. Om sin hälsoresa berättar Benny Ottosson i boken, "Frisk, lugn, utvilad, stark. Hela livet".

 

Kvinna som sitter i yogaställning

Naturens under lindrar ledbesvär

Forskning

Kådan boswellia och roten gurkmeja har i årtusenden använts inom den ayurvediska medicinen för att lindra ledbesvär. Ny forskning visar att effekten förstärks när de renodlas och används tillsammans så att ett plus ett inte bara blir två – utan tre.

Snart kan vi läsa av psykisk ohälsa i blodet

Mental hälsa

Det kommer ständigt nya siffror på att den psykiska ohälsan bland unga ökar men inte så mycket som visar på varför. Vid Uppsala universitet bedrivs sedan några år en studie som ska öka den kunskapen genom att bland annat studera gener för att göra det möjligt att ställa tidigare diagnoser.

Högt blodtryck – Så funkar det

Hjärt- kärlhälsa

Högt blodtryck är en av våra vanligaste hjärt-kärlsjukdomar, de flesta som drabbas är män. Högt blodtryck kan leda till flera allvarliga sjukdomar och bör därför tas på allvar. Mycket kan göras genom livsstilsförändringar och kostomläggning, hjälper inte det bör man överväga andra behandlingsmetoder.

Skönhetspanelen testar: body scrubs

Hud

Kall och torr luft på ingång betyder att det är dags att vårda huden lite extra. Genom att återfukta – och inte minst skrubba får du både lyster och en len hud. Kureras skönhetspanel har testat några naturliga kroppsskrubbar och hittat en favorit.

 

Glutenintoleranta får oftare selenbrist

Kost

Närmare tre procent av svenskarna har diagnosen celiaki - en autoimmun sjukdom som kräver livslång kostbehandling, och även om man äter rätt kan tarmen ha svårare att ta upp näring. Därför kan glutenintoleranta oftare lida av vitamin- och mineralbrist. Studier visar en tydlig koppling mellan glutenintolerans och bland annat brist på selen.

Peder Gustafsson

“Rödbetan boostar min träning”

Hälsa

Peder Gustafsson har idrottat i hela sitt liv. Numera är skidträningen det han satsar mest på och i årets Vasalopp kom han på 331 plats. Det tackar han åtminstone delvis ett tillskott med rödbetsextrakt för. Med hjälp av det kan han träna hårdare och orka mer.

 

Ann blev kvitt sina ständiga urinvägsinfektioner

Hälsa

Anns urinvägsinfektioner började för tio år sedan och hon har flera gånger om året behandlats med penicillin. – Jag har haft en enda urininfektion i mitt liv tidigare, men efter klimakteriet har det varit tre, fyra gånger om året. Sedan jag hittade tranbärsextraktet har infektionerna försvunnit helt, säger hon.

Växtbaserad kost kan lindra reumatoid artrit

Forskning

En växtbaserad kost kan bidra till att lindra smärtsamma symtom vid reumatid artrit.   Tidigare har man sett förbättringar hos patienter med fibromyalgi, mycket talar nu för att flera autoimmuna sjukdomar kan förebyggas med en kost basesrad på frukt och grönt.

apelsiner och citroner

Därför behöver immunförsvaret C-vitamin

Hälsa

Just nu lider miljontals människor i världen av C-vitaminbrist, en brist som till slut kan leda till olika sjukdomar och i sällsynta fall till döden. Immunologen Sanna Ehdin, forskare, föreläsare och författare, säger att C-vitamin stärker immunförsvaret och ger ökat motstånd mot infektioner, influensa och förkylning

 

“Nu är magen lugnare och jag är mitt pigga jag igen”

Hälsa

I många år tänkte Annette att magvärken var något hon fick stå ut med och lära sig att acceptera. När hon efter akuta magsmärtor på en semesterresa provade kisel blev magen lugnare och värken kommer nu allt mer sällan. – Jag är positivt överraskad att jag får så bra effekt. Jag behöver inte känna att jag måste gilla läget, säger hon.

Magsyran är viktig för mer än matsmältningen

Mage

För många är magsyra något som till varje pris ska kontrolleras, det kopplas till magkatarr och sura uppstötningar som vi tar läkemedel för att dämpa. Men flera problem beror på att vi har för lite snarare än för mycket och magsyran spelar en viktig roll inte bara för matsmältningen utan också för att hålla oss friska i övrigt.

Marie Sjödin

Så fann Marie ork att leva fullt ut!

Hälsa

Kanske var det vårtrötthet, kanske arbetstempot, men Marie Sjödin var trött. När hon stod i gymmet kändes det tungt och hemma tog orken slut innan dagen var över. När hon hittade tabletter med aminosyror så ökade marginalerna och hon orkade mer – på flera plan