Stark tjej som lyfter skivstång

Adams hälsoskola del 3: Periodisk fasta och träning

Bygga muskler och bli av med fett samtidigt, går det? Med hjälp av periodisk fasta så är det möjligt. Följ med när Adam förklarar och går igenom Martin Berkhans  diet ”leangains”.

Leangains är en diet som bygger på ungefär samma principer som 5:2 metoden som de flesta har hört talas om. I leangains så fastar man 16 timmar per dag och har en ätarperiod på åtta timmar per dag. Oftast lägger man största delen av fastan från de sista timmarna på kvällen till lunchtid nästa dag. Till exempel så kan man sluta äta vid 20:00 på kvällen och sedan börja äta vid 12:00 nästa dag. Men detta korrigeras lite efter hur det ser ut med jobb eller skola i din vardag.

Ketos
Leangains är inte bara en diet att följa för att gå ner så mycket i vikt som möjligt (vilket oftast är fallet med andra dieter). Leangains och dess anvisningar om när och hur man ska inta mat är utformat för personer som vill behålla eller till och med öka sin muskelmassa samtidigt som man blir av med kroppsfett. Vid en leangains-diet, så går kroppen in i ketos under de 16 timmarna fasta. Ketos innebär att kroppen bryter ner fettceller för att utvinna energi, detta görs bara under en kortare fasta. Vid en alltför lång fasta (60 timmar) så går kroppen på sina egna muskler för att få snabbare energi än fettcellerna. Under en period av fasta så är även insulinnivåerna låga vilket är bra, då insulinet hjälper kroppen att lagra in fett (det vill vi ju förhindra). Även tillväxthormonernas nivåer i kroppen ökar när insulinnivåerna är låga i kroppen, detta skapar en mer gynnsam miljö i kroppen för att bygga muskler.

 

Leangains kostschema:
Det finns fyra olika standardupplägg för att följa en leangains diet: Fastande träning, Tidig fastande träning, ett mål före träningen och två mål före träningen.

Fastande träning:
11:30-12:00 eller 5-15 min före träning: 10g BCAA (Grenade aminosyror).

12:00-13:00 Träna

13:30 Efter träning: största målet med mat, starten på ätarperioden (45-55 procent av dagens kaloriintag).

17:00 Andra måltiden (25-35 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg ska kalorimängden minska ju närmare fasteperioden man kommer. Det är även viktigt att inta BCAA före träning då man ser till att musklerna har proteiner att tillgodose sig under passet. Detta för att minska den katabola (nedbrytande) effekten på musklerna som uppstår vid träning. Intaget av BCAA bryter inte din fasta i ett leangains-upplägg. Utan din egentliga ätarperiod startar vid det första målet efter träningen.

Tidig fastande träning:
06:00-06:30 eller 5-15min före träning: 10g BCAA

06:30-07:30 Träna

08:00 10g BCAA

10:00 10g BCAA

12:00-13:00 Det riktiga efter träningsmålet, starten på ätarperioden (50-60 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (25-35 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg så är det extra viktigt att inta BCAA innan träningen samt de två doserna efter träning. Detta för att minska effekten av den katabola fasen fram tills man intar mat och musklerna kan påbörja den anabola (uppbyggande) fasen.

Ett mål före träningen:
12:00-13:00 Målet före träningen, starten på ätarperioden: (25 procent av dagens kaloriintag).

15:00-16:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter första målet mat).

16:00-17:00 Efter träning: största målet med mat(45-55 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg är inte BCAA så viktigt att använda sig utav, då man har energi och proteiner i kroppen. Man äter även direkt efter träningen, vilket medför att man redan reducerat den katabola fasen med vanlig mat. Men man kan alltid dricka BCAA innan/under passet vid detta upplägg också. Då det har bra positiva egenskaper (kommer att gå djupare in på dessa senare i artikelserien).

Två mål före träningen:
12:00-13:00 Lunch, starten på ätarperioden: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

16:00-17:00 Målet före träningen: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

18:00-20:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter senaste måltiden).

20:00-21:00 Målet efter träning (45-55 procent av dagens kaloriintag).

Här är det viktigt att inte äta målet före träning allt för tätt inpå själva träningen, utan låt kroppen omsätta maten och ta tillvara på energin som den innehöll. Det ger dig en bättre energifylld träning och man slipper illamående på grund av en mage full med mat.

Utgångspunkter i leangains
Självklart är inte detta några scheman som är huggna i sten, de viktiga utgångspunkterna vid en leangains diet är: Man ska ha 16 timmars fasta, den största mängden (runt 50 procent) av dagens kcal (kilokalori) intag ska ske direkt efter träningen och bör innehålla stora delar protein. BCAA, Kaffe (lite mjölk är tillåtet), vatten och andra livsmedel med 0 kcal får intas utan att man bryter fastan. På vilodagarna så ska det första målet på dagen bestå av ungefär 50 procent av dagens kcal-intag och en stor del av dessa bör vara protein (samma som första målet mat efter ett träningspass).

Vad och hur ska man äta vid leangains?
Om man är nöjd med sin fettprocent och inte är ute efter några jättesnabba resultat, utan mer vill behålla fettprocenten och öka i muskelmassa. Så bör man följa något utav de leangains-scheman ovan som passar just dig, sedan bör man beräkna sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). När man vet sitt kcal-behov så lägger man på ungefär 500 kcal varje dag som du tränar och dagarna du vilar så drar du bort 500 kcal istället.

Vill man ha lite snabbare resultat men minska muskelförlusten, ja då beräknar man sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). Sedan lägger man sig på ett underskott likvärdigt de resultat man vill uppnå (se artikel nummer 2 i serien).

När man ska dela upp makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) i leangains så ska man utgå från 1 g protein/kilo kroppsvikt. Denna mängd är tillräcklig för att bygga muskler och förhindra den katabola fasen i kroppen. Men man ska ha i åtanke att proteiner har en högre dietär termogenes (det innebär att kroppen gör av med mer energi för att utvinna energi utav protein, jämfört med kolhydrater och fett). Vilket innebär att ett högre intag än 1 g protein/kilo kroppsvikt ökar din fettförbränning. Man ska heller inte underskatta mättnadskänslan som proteinet ger, jämfört med kolhydrater och fett. Så även om leangains från grunden bygger på 1 g protein/kilo kroppsvikt så skulle jag ge rådet att gå efter 1.5 g protein/kilo kroppsvikt. När det kommer till kolhydrater och fett, så sägs det inte så mycket om dessa i leangains. Det som sägs är att man ska ha ett något högre fettintag på vilodagarna jämfört med träningsdagarna. Men om ni vill ha ett riktmärke så bör ni följa mitt tidigare råd med 50-60 procent av dagliga kcal-intaget i kolhydrater och resterande utgör fettet.

Klienten Elins tankar om leangains
När jag framförde alternativet att pröva leangains och förklarade vad det innebar, så blev det ett ganska snabbt nej från Elin. Hon sa att det aldrig skulle gå då hon är en person som är väldigt hungrig när hon vaknar. Hon skulle aldrig klara att vänta i flera timmar innan hon fick äta, det skulle heller inte gå att tidigarelägga hennes ätarperiod och sedan sluta äta runt 18-tiden på dagen. Detta på grund av att Elin gärna åt någonting innan hon somnar då hon annars kan vakna mitt i natten och vara hungrig.

Så istället för att köra på leangains med Elin valde jag att fokusera på att hon åt bra med långsamma kolhydrater och protein vid frukost och vid kvällsmålet. Detta för att hon ska behålla en jämn och bra mättnadskänsla.

Veckans resultat
Denna vecka kommer jag inte presentera några resultat då Elin har varit sjuk och blivit sängliggande i helgen och i början på denna vecka. Detta gör att hennes resultat skulle bli missvisande och opålitliga. Så ni får vänta tills nästa vecka för att få resultaten uppdaterade.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kanel

Kanel hjälper kroppen att bränna fett

Hälsa

Nya studier från ett amerikanskt universitet har visat att en av julens mest älskade kryddor han hjälpa till vid övervikt. Forskare har tidigare visat att ett ämne i kanel tycktes skydda möss mot övervikt och högt blodsocker men visste inte då vad som gjorde att kanel hade den effekten.

julskinka

Julens överlevnadsguide för intoleranta

Kost

Under julhelgen ligger stort fokus på mat och den gemensamma måltiden. För den som har födoämnesintoleranser och allergier eller har valt att leva som vegetarian eller vegan kan det vara lite knixigt, särskilt när man blir bortbjuden.

vinnare_detox

Årets detoxprodukt 2017 – rening på naturlig väg

Hälsa

Pure Cleanse röstades fram till vinnaren av Årets detoxprodukt 2017 bland sammanlagt 35 549 inkomna röster, i Swedish health awards. Pure cleanse är en produkt som hjälper kroppens utrensningsorgan på ett skonsamt sätt. Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. 

patrik Wincent julklappar och en dator

Experten: ”Låt inte julen bli en skuldfälla”

Krönikan

Julen närmar sig och med den en fantastisk tid där familj och vänner samlas. Det är en tid på året där vi oftast spenderar mer pengar än vanligt. Det är trevligt att köpa gåvor till sina nära och kära – även om det ibland kan innebära att vi lägger för mycket pengar. Många kommer därför sitta med stora skulder i januari. För de flesta innebär det bara en tillfälligt dipp i ekonomin men för andra kan det vara ett tecken på shoppingmissbruk där ekonomin riskerar försätta försämras, skriver Patrik Wincent terapeut och författare som delar med sig av några tips för att undvika alltför stora hål i fickorna.

Lena

Hon fick lusten tillbaka med mannens potensmedel

Sex- och relationer

Lena och hennes man möttes mitt i livet. De hade vuxna barn och mycket tid för varandra. Sexlivet var fantastiskt ändå tills den dag Lena kom in i klimakteriet. – Jag var arg och ovillig i nästan ett år. Då provade jag att ta samma kosttillskott som min man tog när han hade problem med potensen, och då kom lusten till sex tillbaka, säger Lena.

man läser på sin telefon

Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

Naturlig hälsa

Börjar din nackrot sticka ut av att du sitter och tittar in i en dataskärm hela dagarna och ner i din smartphone resten av dagen – då har du troligen en gamnacke på väg. Besvär i nacke och axlar plus huvudvärk blir allt vanligare som en följd av all tid vi spenderar med huvudet framåttippat. Här följer kiropraktor Martin Franssons enkla tips på hur du motverkar gamnacke.

nio_anledningar_pyknogenol

9 anledningar att äta pyknogenol

Antioxidanter och fria radikaler

Pyknogenol hjälper vid flera olika problem och åkommor. Man kan tycka att det nästan är för bra för att vara sant, men anledningen till att pyknogenol hjälper på så vitt skilda områden är för att det är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol är ett tallbarkextrakt från fransk strandtall som är känt för sin antiinflammatoriska effekt.

rep som brister karin isberg

Stressexperten: ”Om stressen inte går över”

Mental hälsa

Under hösten har du kunnat följa Kureras artikelserie om stress med stressexperten Karin Isberg. Stress är inte farligt när den fungerar som det är tänkt, det vill säga som en tillfällig reaktion som rustar dig för att möta en fara. Problemet uppstår är när stressen blir ett konstant tillstånd.

vad_ar_en_adaptogen

Så upptäcktes ”antistress-vitaminerna”

Naturlig hälsa

Adaptogener är en relativt nyupptäckt kategori av naturligt förekommande substanser. Under 1960-talet startade det hittills största forskningsprojektet inom läkemedelsörter i öst. Målet var att hitta de växter som kunde öka prestationsförmågan hos soldater och arbetare.

Buddha_bowl

Buddha bowl med syrlig lök och vegansk chiliaioli

Recept

Vi ser dem överallt på sociala medier, Buddha bowl, poké bowl med flera. Skålarna med härligt färgglad inbjudande mat. En Buddha bowl är egentligen näringsrik mat som stärker din kropp och serveras till bredden i stora skålar. Innehållet kan varieras helt utifrån dina preferenser. Det här en variant som passar bra inför höstens kyliga kvällar. Den syrliga löken och aiolin kan förberedas och förvaras flera dagar i kylskåp.

Årets hälsoboost

Älskad liljeväxt blev Årets hälsoboost

Hälsa

Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. I Swedish health awards röstades Årets hälsoboost fram bland sammanlagt 35 549 röster. Vinnaren Forever aloe vera gel är ett naturligt kosttillskott som utvinns ur innergelén på en liljeväxt. Aloe vera-växten har traditionellt använts som medicinalväxt av människan i tusentals år. 

Blue eye

Så får du bättre syn – 6 tips!

Naturlig hälsa

Efter 65 års ålder ökar risken att drabbas av försämringar på synen markant. Vanliga problem är till exempel makulativ degeneration som är förändringar i gula fläcken, och grå starr. Men det finns sätt att förebygga och även minska symtom som uppkommit. Blåbär, ringblommor och salvia hjälper dig i kampen. Bli expert och vässa synen med vår guide för ögonen.

kvinna äter vid datorn

Din arbetsplats – en bakteriehärd

Förkylning

Ett skrivbord rymmer mer än 400 gånger så mycket bakterier som en genomsnittlig toalett, därför är det viktigt att tänka på hygienen och hålla rent. Men det är inte bara ditt skrivbord som utgör en hälsorisk – hela arbetsplatsen kan vara full av dolda bakteriehärdar.

Sofia

Nu sover Sofia som på moln

Värk

Sofia Hansson, 36 år, har vant sig att leva med smärta. Hon har haft ont i kroppen så länge hon kan minnas. För bara några år sedan fick smärtan också ett namn. Men det kanske allra viktigaste, Sofia fann smärtlindring där hon minst anade. Sedan tre år tillbaka sover Sofia på magneter. Då försvinner smärtan under natten vilket gör att hon får en bra nattsömn och att hon vaknar utvilad.

två flickor kramas

Varför är det viktigt att visa tacksamhet?

Mental hälsa

Tacksamhet gör oss lyckligare. Det kan låta som någon sorts new age mubo jumbo men faktum är att forskning visar att vi blir lyckligare såväl i våra relationer som i livet i övrigt om vi påminner oss själva om att vara tacksamma för det vi har att glädjas åt i livet.

julgodis

Fyra fina recept till första advent

Hälsa

Första advent är det officiella startskottet för jul. Här ifrån och framåt är det fritt fram med glögg, pynt och allsköns julgodis med anledning av det vill vi på Kurera dela med oss av några av våra nyttiga varianter på säsongens godsaker.

Gunilla Andersson

Nypon minskade stelheten

Naturlig hälsa

För snart 20 år sedan började Gunilla Andersson bli stel i ena knäleden. En dag kom hon inte upp ur en låg stol och fick åka akut in till sjukhuset på grund av smärtan. Först trodde läkarna att hon led av benskörhet men sedan förstod man att hon fått artros. Gunilla valde att ta kosttillskott före konventionell medicin mot sin försämrade rörlighet. De senaste tio åren har hon tagit ett nyponpulver som gör henne rörligare i knäleden.

malena_sexualitet_lust

Sex och sånt med Malena Ivarsson

Sex- och relationer

I över 38 år har Malena Ivarsson gett råd om sex och relationer. Hon har följt män och kvinnors sexualitet både historiskt och i det personliga samtalet. I vårt moderna samhälle är det viktigt lyfta på tabun när det gäller sex, som när kvinnan har mer lust än mannen  – det finns en lösning på det problemet också menar Malena.

agneta_10_favoriter

Agneta Sjödins 10 hälsofavoriter

Hälsa

Agneta Sjödin är en kvinna med många järn i elden. Som programledare på TV har hon arbetat i nästan 27 år. Men hon är också författare och släppte sin åttonde bok i  år. De senaste åren har hon ägnat mycket tid åt sin inre resa. Idag känner hon sig starkare än någonsin och njuter av livet till fullo. Läs hennes tio bästa hälsotips.

one_pot_pasta

Supergod och snabb one-pot-pasta

Recept

En superenkel maträtt som slängs ihop på nolltid. En perfekt vardagsrätt och du slipper massa disk eftersom allt tillagas i en och samma kastrull. Använd gärna bönpasta för en glutenfri och proteinrik måltid.

ägg avokado

Så kan hormonerna hjälpa dig att hålla vikten

Kost

Det finns sätt att få hormonet leptin att arbeta för dig och hjälpa dig att hålla vikten. Här följer några tips. Studier visar att kostval, vanor och livsstilsförändringarkan påverka leptinhalterna på ett sådant sett att de bidrar till att göra det lättare att hålla en hälsosam kroppsvikt.

amanda

”Tack vare adaptogenerna har jag sluppit förkylningar”

Förkylning

Efter att Amanda Zetterqvist gått ut gymnasiet och börjat arbeta som frisör har hon varit förkyld varje månad och hemma från jobbet. Men för 1,5 år sedan fick hon höra talas om ett kosttillskott som ger snabb energi både mentalt som fysisk. – Tidigare var jag hemma från jobbet runt 30 dagar per år. Jag har haft två sjukdagar sedan jag började med adaptogenerna. Och när jag tar kosttillskottet håller jag energin under dagen och blir inte längre trött på eftermiddagarna, säger Amanda.

professor charlotte erlanson albertsson och henes boak äta för livet

Professor med mat på kornet

Intervju

Charlotte Erlanson-Albertsson var tidigt ute med att kritisera socker i en debattartikel i Dagens nyheter någon gång på 1990-talet. Hennes påståenden gjorde ett starkt avtryck och fick snabbt spridning även i andra medier, journalister var inte sena att snappa upp och informera om hur många sockerbitar det fanns i en burk läsk. Innan Charlotte stack ut hakan i frågan var de flesta övertygade om att det var fettet som var roten till allt ont. 

soren stadig

Sören står stadig med adaptogener

Naturlig hälsa

Sören Stadig har alltid sysslat med olika former av idrott. Han spelar fotboll på sommaren, åker skidor på vintern och dessutom blir det mellan tre och fem styrketräningspass per vecka. När han känner att orken inte riktigt räcker till – då tar han en shot adaptogener som snabbt ger ny energi.

vinnare_adapt_lugn

Årets anti-stressprodukt hjälper i vardagen

Hälsa

Årets anti-stressprodukt har röstats fram av allmänheten i Swedish health awards, sammanlagt inkom 35 549 röster. Vinnaren Adapt lugn, är ett resultat av flerårig forskning och hjälper människor med vardagsstressen till bättre sömn och större välmående. Swedish health awards är ett nyinstiftat pris som uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående.