Stark tjej som lyfter skivstång

Adams hälsoskola del 3: Periodisk fasta och träning

Bygga muskler och bli av med fett samtidigt, går det? Med hjälp av periodisk fasta så är det möjligt. Följ med när Adam förklarar och går igenom Martin Berkhans  diet ”leangains”.

Leangains är en diet som bygger på ungefär samma principer som 5:2 metoden som de flesta har hört talas om. I leangains så fastar man 16 timmar per dag och har en ätarperiod på åtta timmar per dag. Oftast lägger man största delen av fastan från de sista timmarna på kvällen till lunchtid nästa dag. Till exempel så kan man sluta äta vid 20:00 på kvällen och sedan börja äta vid 12:00 nästa dag. Men detta korrigeras lite efter hur det ser ut med jobb eller skola i din vardag.

Ketos
Leangains är inte bara en diet att följa för att gå ner så mycket i vikt som möjligt (vilket oftast är fallet med andra dieter). Leangains och dess anvisningar om när och hur man ska inta mat är utformat för personer som vill behålla eller till och med öka sin muskelmassa samtidigt som man blir av med kroppsfett. Vid en leangains-diet, så går kroppen in i ketos under de 16 timmarna fasta. Ketos innebär att kroppen bryter ner fettceller för att utvinna energi, detta görs bara under en kortare fasta. Vid en alltför lång fasta (60 timmar) så går kroppen på sina egna muskler för att få snabbare energi än fettcellerna. Under en period av fasta så är även insulinnivåerna låga vilket är bra, då insulinet hjälper kroppen att lagra in fett (det vill vi ju förhindra). Även tillväxthormonernas nivåer i kroppen ökar när insulinnivåerna är låga i kroppen, detta skapar en mer gynnsam miljö i kroppen för att bygga muskler.

 

Leangains kostschema:
Det finns fyra olika standardupplägg för att följa en leangains diet: Fastande träning, Tidig fastande träning, ett mål före träningen och två mål före träningen.

Fastande träning:
11:30-12:00 eller 5-15 min före träning: 10g BCAA (Grenade aminosyror).

12:00-13:00 Träna

13:30 Efter träning: största målet med mat, starten på ätarperioden (45-55 procent av dagens kaloriintag).

17:00 Andra måltiden (25-35 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg ska kalorimängden minska ju närmare fasteperioden man kommer. Det är även viktigt att inta BCAA före träning då man ser till att musklerna har proteiner att tillgodose sig under passet. Detta för att minska den katabola (nedbrytande) effekten på musklerna som uppstår vid träning. Intaget av BCAA bryter inte din fasta i ett leangains-upplägg. Utan din egentliga ätarperiod startar vid det första målet efter träningen.

Tidig fastande träning:
06:00-06:30 eller 5-15min före träning: 10g BCAA

06:30-07:30 Träna

08:00 10g BCAA

10:00 10g BCAA

12:00-13:00 Det riktiga efter träningsmålet, starten på ätarperioden (50-60 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (25-35 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg så är det extra viktigt att inta BCAA innan träningen samt de två doserna efter träning. Detta för att minska effekten av den katabola fasen fram tills man intar mat och musklerna kan påbörja den anabola (uppbyggande) fasen.

Ett mål före träningen:
12:00-13:00 Målet före träningen, starten på ätarperioden: (25 procent av dagens kaloriintag).

15:00-16:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter första målet mat).

16:00-17:00 Efter träning: största målet med mat(45-55 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg är inte BCAA så viktigt att använda sig utav, då man har energi och proteiner i kroppen. Man äter även direkt efter träningen, vilket medför att man redan reducerat den katabola fasen med vanlig mat. Men man kan alltid dricka BCAA innan/under passet vid detta upplägg också. Då det har bra positiva egenskaper (kommer att gå djupare in på dessa senare i artikelserien).

Två mål före träningen:
12:00-13:00 Lunch, starten på ätarperioden: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

16:00-17:00 Målet före träningen: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

18:00-20:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter senaste måltiden).

20:00-21:00 Målet efter träning (45-55 procent av dagens kaloriintag).

Här är det viktigt att inte äta målet före träning allt för tätt inpå själva träningen, utan låt kroppen omsätta maten och ta tillvara på energin som den innehöll. Det ger dig en bättre energifylld träning och man slipper illamående på grund av en mage full med mat.

Utgångspunkter i leangains
Självklart är inte detta några scheman som är huggna i sten, de viktiga utgångspunkterna vid en leangains diet är: Man ska ha 16 timmars fasta, den största mängden (runt 50 procent) av dagens kcal (kilokalori) intag ska ske direkt efter träningen och bör innehålla stora delar protein. BCAA, Kaffe (lite mjölk är tillåtet), vatten och andra livsmedel med 0 kcal får intas utan att man bryter fastan. På vilodagarna så ska det första målet på dagen bestå av ungefär 50 procent av dagens kcal-intag och en stor del av dessa bör vara protein (samma som första målet mat efter ett träningspass).

Vad och hur ska man äta vid leangains?
Om man är nöjd med sin fettprocent och inte är ute efter några jättesnabba resultat, utan mer vill behålla fettprocenten och öka i muskelmassa. Så bör man följa något utav de leangains-scheman ovan som passar just dig, sedan bör man beräkna sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). När man vet sitt kcal-behov så lägger man på ungefär 500 kcal varje dag som du tränar och dagarna du vilar så drar du bort 500 kcal istället.

Vill man ha lite snabbare resultat men minska muskelförlusten, ja då beräknar man sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). Sedan lägger man sig på ett underskott likvärdigt de resultat man vill uppnå (se artikel nummer 2 i serien).

När man ska dela upp makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) i leangains så ska man utgå från 1 g protein/kilo kroppsvikt. Denna mängd är tillräcklig för att bygga muskler och förhindra den katabola fasen i kroppen. Men man ska ha i åtanke att proteiner har en högre dietär termogenes (det innebär att kroppen gör av med mer energi för att utvinna energi utav protein, jämfört med kolhydrater och fett). Vilket innebär att ett högre intag än 1 g protein/kilo kroppsvikt ökar din fettförbränning. Man ska heller inte underskatta mättnadskänslan som proteinet ger, jämfört med kolhydrater och fett. Så även om leangains från grunden bygger på 1 g protein/kilo kroppsvikt så skulle jag ge rådet att gå efter 1.5 g protein/kilo kroppsvikt. När det kommer till kolhydrater och fett, så sägs det inte så mycket om dessa i leangains. Det som sägs är att man ska ha ett något högre fettintag på vilodagarna jämfört med träningsdagarna. Men om ni vill ha ett riktmärke så bör ni följa mitt tidigare råd med 50-60 procent av dagliga kcal-intaget i kolhydrater och resterande utgör fettet.

Klienten Elins tankar om leangains
När jag framförde alternativet att pröva leangains och förklarade vad det innebar, så blev det ett ganska snabbt nej från Elin. Hon sa att det aldrig skulle gå då hon är en person som är väldigt hungrig när hon vaknar. Hon skulle aldrig klara att vänta i flera timmar innan hon fick äta, det skulle heller inte gå att tidigarelägga hennes ätarperiod och sedan sluta äta runt 18-tiden på dagen. Detta på grund av att Elin gärna åt någonting innan hon somnar då hon annars kan vakna mitt i natten och vara hungrig.

Så istället för att köra på leangains med Elin valde jag att fokusera på att hon åt bra med långsamma kolhydrater och protein vid frukost och vid kvällsmålet. Detta för att hon ska behålla en jämn och bra mättnadskänsla.

Veckans resultat
Denna vecka kommer jag inte presentera några resultat då Elin har varit sjuk och blivit sängliggande i helgen och i början på denna vecka. Detta gör att hennes resultat skulle bli missvisande och opålitliga. Så ni får vänta tills nästa vecka för att få resultaten uppdaterade.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Glad familj i utomhusmiljö

Så ger du de goda bakterierna lite extra hjälp

Mage

Jämfört med våra förfäder på stenåldern har vi idag bara hälften så stort antal goda bakterier i vårt tarmsystem. Trots detta klarar sig många av oss bra och har oftast väl fungerande magar. Men – systemet är känsligt för störningar och ungefär var tionde person i Sverige lider av någon typ av magbesvär, vilka oftast beror på obalans i tarmfloran.

Efter cancern – med näringen kom livskraften tillbaka

Hälsa

Efter en 13 timmar lång operation vaknade Madeleine Erichsen, 38, upp utan överkäke. Cancern som man trodde var lokaliserad till några få tänder hade spridit sig i munnen och kirurgerna fick fälla ner tinningen som ett skydd mellan näsa och mun. Operationen räddade hennes liv – men gjorde det svårt att äta och Madeleine blev trött och håglös. Med ett näringstillskott baserat på magnifood, ett synergikomplex av olika växter och örter återvände äntligen livskraften.

kollage hemsida 1177 och iphone

2,7 miljoner inspelade patientsamtal till 1177 – låg oskyddade på nätet

Politik

Nära tre miljoner inspelade samtal till Vårdguiden har legat helt okrypterade på en öppen server i över fem år. Trots att detta strider mot såväl sekretesslag som GDPR.  Avslöjandet beskrivs som ett av de största haverierna någonsin när det gäller svensk patientsäkerhet och personlig integritet och en läcka som saknar motstycke i svensk historia. Ärendet räknas nu bli föremål för granskning hos Datainspektionen – som uppger att de inte är förvånade. "Vi har tillsynat vården och just på åtkomsten till patientuppgifter och hittat en hel del brister", säger Katarina Tullstedt, chef på enheten för myndigheter, vård och utbildning.

Så slapp Annika sina värmevallningar

50 +

Annika R Malmberg, 55, är VD i bolaget Hamilton Group och en av Sveriges mest anlitade föreläsare. För drygt ett och ett halvt år sedan kände hon av sin första värmevallning, precis när hon trodde att klimakteriet passerat. En näringsterapeut som försåg henne med kosttillskott, och nu är besvären nästan helt borta.

Monika Björn kollage två bilder

Monika Björn: ”Så blir du stark genom klimakteriet”

Hälsa

Monika Björn är 48 år, PT, yogalärare och en entreprenör inom träning och utbildning. För två år sedan fick hon en rad otrevliga kroppsliga besvär samtidigt som den dagliga träningen gick trögt. Först förstod inte Monika att hon hamnat i klimakteriet. Bristen på upplysning fick henne att ta reda på hur hon kunde må bättre. Den samlade kunskapen om menopaus resulterade hon i boken "Stark genom klimakteriet".

Sabina Dufberg och Charlotta Flinkenberg:

Dufberg och Flinkenberg: ”Man behöver inte vara strikt för att hålla vikten”

Intervju

I dessa tider greppar många efter quickfixes och tror att radikala förändringar är det som ger resultat för hälsan. Med sin nya bok ”Ditt livs form – med 80/20-metoden”, vill journalisten Charlotta Flinkenberg och fitnessprofilen Sabina Dufberg visa att en balanserad njutning är en bättre väg att gå. "Det är ingen diet utan ett sätt att leva", säger de i en intervju med Kurera.

mjölkbil

Mejeri satsar på närproducerad kärlek

Eko/miljö

Kanske hade de tröttnat på program som "Gift vid första ögonkastet" och "Bonde söker fru"?  Eller kanske hade någon i ledningen gått all in på nät- och appdejting hela hösten, bränt sin nuna där och nu sett chansen att utnyttja företagets mjölkbil för eget kärleksintresse?  Hur det än gick till fixade mejeriet i alla fall sig en egen dejtingserie. Kanalen? Sociala medier givetvis.  Och platsen där serien utspelar sig? Jo, bak i mjölkbilen förstås. 

barn i sjuksäng

Allt fler barn överlever cancer – men tuffa behandlingar ger många komplikationer

Gravid/barn

I genomsnitt ett av Sveriges 1,6 miljoner barn drabbas varje dag av cancer och sjukdomen är idag den vanligaste dödsorsaken för barn mellan 1-14 år. Men samtidigt som allt fler överlever är också medicinska komplikationer eller bestående men vanliga efter avslutad behandling – behandlingar som är alldeles för tuffa för många barn. Vid akut lymfatisk leukemi – den vanligaste cancerformen hos barn – klassas själva behandlingen som näst vanligaste dödsorsak.

Kvinna håller hand mot sin kind inomhus

Bästa knepen för inomhushuden

Hud

Under vintern blir huden extra torr – och att vi befinner oss mer inomhus gör att huden torkar ut ytterligare. När huden blir torr blir den lättare känslig. Kureras hudvårdsexpert Johanna Bjurström berättar mer hur vi bäst tar hand om inomhushuden.

agneta sjödin i kollage med hjärtbilder

Agneta Sjödin om sin kärlek till hjärtan

Intervju

Hon har alltid varit en teckensökare och när hjärtan plötsligt började att dyka upp längs hennes väg började hon att fotografera dem. Och skapade sedan olika kärleksfulla budskap till bilderna, så kallade positiva affirmationer. Nu vill hon inspirera fler till att göra detsamma. "Vi blir vad vi tänker. Genom att använda affirmationer kan vi successivt förändra våra tankar, känslor och uppfattningar", säger Agneta Sjödin, aktuell med nya boken ”100 affirmationer till hjärtat”.

TV-psykologen Fredric Bohm

TV-psykologen: ”Därför är du fortfarande singel”

Sex- och relationer

"Alla har någon att älska utom jag." Så har nog många av oss tänkt någon gång – men för vissa blir singelskapet av mer bestående art. Trots att man inget hellre vill än att få ingå i tvåsamhet. Andra försöker och försöker – men fortsätter att få sitt hjärta krossat. Varför är det så? undrade Kurera – och beslöt att ta experthjälp.  "Det vanligaste misstaget är förmodligen att man inte inser sitt värde", säger relationsexperten Fredric Bohm.

Vegetarisk pad thai

Vegetarisk pad thai

Recept

Du har antagligen provat och gillat den traditionella thailändska rätten pad thai, antingen på exotisk resa eller i thai-kiosken runt hörnet. Här är ett recept i till-tweakad form för att stötta din hälsa och förse dig med rätt sorts kolhydrater, bra fetter och mycket grönsaker. Gott, lätt – och nyttigt!

Kvinna och man gör ett lyft i dirty dancing style

Kaos i hormonerna? Så får du hormonell balans!

Naturlig hälsa

Akne, PMS, infertilitet, PCOS, dåligt minne, oregelbunden mens, minskad sexlust, sömnbesvär – med mera. Visste du att samtliga av dessa åkommor kan bero på din hormonbalans – eller brist därpå? Kureras näringsexpert, naturläkaren Zarah Öberg, berättar mer om hur våra hormoner kan ställa till det för oss – och hur vi råder bot på problemet.

Liten pojke sitter i fönster och tittar ut

Epilepsiincidensen ökar – fler fungerande behandlingar krävs

Allmänt

Den andra måndagen i februari varje år uppmärksammas sjukdomen epilepsi runtom i världen i form av Världsepilepsidagen. Dagen är viktig för att sprida kunskap menar förespråkare. För trots att epilepsi är en av de vanligaste neurologiska sjukdomarna i världen, och antalet drabbade globalt ökar, är den fortfarande på många sätt ett mysterium. 

Lårmuskel och måttband

När storleken spelar roll – för förbränningen

Träning

Stora muskler kräver mycket energi – även under vila. Så vill du öka din energiförbrukning och få din kropp att bränna fler kalorier – dygnet runt – finns det ett knep du bör känna till. Enkelt summerat lyder knepet: Öka din muskelmassa i rumpa och lår. Här får du veta mer om varför.

Havtornsextraktet hjälpte Lenas muntorrhet

Hälsa

Lena Lidberg, 61 år, fick medicin för sin IBS-mage för tio år sedan. Läkemedlet lugnade magen men gav henne muntorrhet som biverkan. Då gick hon till Apoteket för att få lindring i munnen, men den medicinen gav henne magproblemen tillbaka. Ett havtornsextrakt löste muntorrheten och Lena har tagit kosttillskottet varje dag sedan hon fann det för tio år sedan.

Barnfamilj i skidbacken

Knepen som håller er friska i vabruari

Naturlig hälsa

Februari må kallas "vabruari" men sjukdomarna fortsätter att dugga tätt även i mars och april. Förkylning och influensa orsakar tillsammans mer sjukfrånvaro än någon annan sjukdom. Gemensamt för dem båda är att de orsakas av virus, vilket antibiotika inte biter på.  Det finns det däremot annat som gör. Här är sju vetenskapligt bevisade virusknep som stärker kroppen  – och minimerar vabbdagarna.

“Klimakteriet en naturlig del av åldrandet – pyttsan!”

Kurera debatt

Klimakteriet är en naturlig del av åldrandet Pyttsan! Varför skulle det vara det? Färre kvinnliga hormoner i kroppen som gör att både utsidan och insidan förändras. Var är det som är så naturligt med det frågar sig bloggaren Katharina Wallenborg, 53 som rekommenderar de som har besvär att ge östrogenet en chans – och helst det bioidentiska.

Ny forskning: PFAS överförs från mamma till foster under graviditeten

Gravid/barn

PFAS är en grupp kemikalier som använts sedan tidigt 1900-tal och finns överallt runtom oss. Bland annat i smink, teflonpannor och kläder. De bryts ner långsamt eller inte alls och stör kroppen på flertalet sätt. Men dessa hormonstörande ämnen går över från mamma till barn under graviditeten som ofta får lika höga halter som en vuxen. Det visar en ny studie från forskare vid Karolinska institutet, som menar att nya gränsvärden nu måste sättas utifrån vad foster klarar.

Man lyfter lekfullt upp kvinna på strand

Därför är kväveoxid nyckeln till ett bra sexliv

Hälsa

Stela kärl och kärlförträngningar kan ge sämre cirkulation. Kärlväggarna, vars uppgift är att producera kväveoxid, kan då ha fått beläggningar av fett och plack. Ett tydligt tecken på att kärlfunktionen blivit sämre är när män får potensproblem. Kurera träffade Stefan Arver, docent och överläkare på andrologmottagningen vid Karolinska sjukhuset, som förklarar hur man kan stärka kärlen och öka blodflödet.