Adams hälsoskola del 3: Periodisk fasta och träning | Kurera.se
Stark tjej som lyfter skivstång

Adams hälsoskola del 3: Periodisk fasta och träning

Bygga muskler och bli av med fett samtidigt, går det? Med hjälp av periodisk fasta så är det möjligt. Följ med när Adam förklarar och går igenom Martin Berkhans  diet ”leangains”.

Leangains är en diet som bygger på ungefär samma principer som 5:2 metoden som de flesta har hört talas om. I leangains så fastar man 16 timmar per dag och har en ätarperiod på åtta timmar per dag. Oftast lägger man största delen av fastan från de sista timmarna på kvällen till lunchtid nästa dag. Till exempel så kan man sluta äta vid 20:00 på kvällen och sedan börja äta vid 12:00 nästa dag. Men detta korrigeras lite efter hur det ser ut med jobb eller skola i din vardag.

Ketos
Leangains är inte bara en diet att följa för att gå ner så mycket i vikt som möjligt (vilket oftast är fallet med andra dieter). Leangains och dess anvisningar om när och hur man ska inta mat är utformat för personer som vill behålla eller till och med öka sin muskelmassa samtidigt som man blir av med kroppsfett. Vid en leangains-diet, så går kroppen in i ketos under de 16 timmarna fasta. Ketos innebär att kroppen bryter ner fettceller för att utvinna energi, detta görs bara under en kortare fasta. Vid en alltför lång fasta (60 timmar) så går kroppen på sina egna muskler för att få snabbare energi än fettcellerna. Under en period av fasta så är även insulinnivåerna låga vilket är bra, då insulinet hjälper kroppen att lagra in fett (det vill vi ju förhindra). Även tillväxthormonernas nivåer i kroppen ökar när insulinnivåerna är låga i kroppen, detta skapar en mer gynnsam miljö i kroppen för att bygga muskler.

 

Leangains kostschema:
Det finns fyra olika standardupplägg för att följa en leangains diet: Fastande träning, Tidig fastande träning, ett mål före träningen och två mål före träningen.

Fastande träning:
11:30-12:00 eller 5-15 min före träning: 10g BCAA (Grenade aminosyror).

12:00-13:00 Träna

13:30 Efter träning: största målet med mat, starten på ätarperioden (45-55 procent av dagens kaloriintag).

17:00 Andra måltiden (25-35 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg ska kalorimängden minska ju närmare fasteperioden man kommer. Det är även viktigt att inta BCAA före träning då man ser till att musklerna har proteiner att tillgodose sig under passet. Detta för att minska den katabola (nedbrytande) effekten på musklerna som uppstår vid träning. Intaget av BCAA bryter inte din fasta i ett leangains-upplägg. Utan din egentliga ätarperiod startar vid det första målet efter träningen.

Tidig fastande träning:
06:00-06:30 eller 5-15min före träning: 10g BCAA

06:30-07:30 Träna

08:00 10g BCAA

10:00 10g BCAA

12:00-13:00 Det riktiga efter träningsmålet, starten på ätarperioden (50-60 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (25-35 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg så är det extra viktigt att inta BCAA innan träningen samt de två doserna efter träning. Detta för att minska effekten av den katabola fasen fram tills man intar mat och musklerna kan påbörja den anabola (uppbyggande) fasen.

Ett mål före träningen:
12:00-13:00 Målet före träningen, starten på ätarperioden: (25 procent av dagens kaloriintag).

15:00-16:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter första målet mat).

16:00-17:00 Efter träning: största målet med mat(45-55 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg är inte BCAA så viktigt att använda sig utav, då man har energi och proteiner i kroppen. Man äter även direkt efter träningen, vilket medför att man redan reducerat den katabola fasen med vanlig mat. Men man kan alltid dricka BCAA innan/under passet vid detta upplägg också. Då det har bra positiva egenskaper (kommer att gå djupare in på dessa senare i artikelserien).

 

Två mål före träningen:
12:00-13:00 Lunch, starten på ätarperioden: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

16:00-17:00 Målet före träningen: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

18:00-20:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter senaste måltiden).

20:00-21:00 Målet efter träning (45-55 procent av dagens kaloriintag).

Här är det viktigt att inte äta målet före träning allt för tätt inpå själva träningen, utan låt kroppen omsätta maten och ta tillvara på energin som den innehöll. Det ger dig en bättre energifylld träning och man slipper illamående på grund av en mage full med mat.

Utgångspunkter i leangains
Självklart är inte detta några scheman som är huggna i sten, de viktiga utgångspunkterna vid en leangains diet är: Man ska ha 16 timmars fasta, den största mängden (runt 50 procent) av dagens kcal (kilokalori) intag ska ske direkt efter träningen och bör innehålla stora delar protein. BCAA, Kaffe (lite mjölk är tillåtet), vatten och andra livsmedel med 0 kcal får intas utan att man bryter fastan. På vilodagarna så ska det första målet på dagen bestå av ungefär 50 procent av dagens kcal-intag och en stor del av dessa bör vara protein (samma som första målet mat efter ett träningspass).

Vad och hur ska man äta vid leangains?
Om man är nöjd med sin fettprocent och inte är ute efter några jättesnabba resultat, utan mer vill behålla fettprocenten och öka i muskelmassa. Så bör man följa något utav de leangains-scheman ovan som passar just dig, sedan bör man beräkna sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). När man vet sitt kcal-behov så lägger man på ungefär 500 kcal varje dag som du tränar och dagarna du vilar så drar du bort 500 kcal istället.

Vill man ha lite snabbare resultat men minska muskelförlusten, ja då beräknar man sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). Sedan lägger man sig på ett underskott likvärdigt de resultat man vill uppnå (se artikel nummer 2 i serien).

När man ska dela upp makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) i leangains så ska man utgå från 1 g protein/kilo kroppsvikt. Denna mängd är tillräcklig för att bygga muskler och förhindra den katabola fasen i kroppen. Men man ska ha i åtanke att proteiner har en högre dietär termogenes (det innebär att kroppen gör av med mer energi för att utvinna energi utav protein, jämfört med kolhydrater och fett). Vilket innebär att ett högre intag än 1 g protein/kilo kroppsvikt ökar din fettförbränning. Man ska heller inte underskatta mättnadskänslan som proteinet ger, jämfört med kolhydrater och fett. Så även om leangains från grunden bygger på 1 g protein/kilo kroppsvikt så skulle jag ge rådet att gå efter 1.5 g protein/kilo kroppsvikt. När det kommer till kolhydrater och fett, så sägs det inte så mycket om dessa i leangains. Det som sägs är att man ska ha ett något högre fettintag på vilodagarna jämfört med träningsdagarna. Men om ni vill ha ett riktmärke så bör ni följa mitt tidigare råd med 50-60 procent av dagliga kcal-intaget i kolhydrater och resterande utgör fettet.

 

Klienten Elins tankar om leangains
När jag framförde alternativet att pröva leangains och förklarade vad det innebar, så blev det ett ganska snabbt nej från Elin. Hon sa att det aldrig skulle gå då hon är en person som är väldigt hungrig när hon vaknar. Hon skulle aldrig klara att vänta i flera timmar innan hon fick äta, det skulle heller inte gå att tidigarelägga hennes ätarperiod och sedan sluta äta runt 18-tiden på dagen. Detta på grund av att Elin gärna åt någonting innan hon somnar då hon annars kan vakna mitt i natten och vara hungrig.

Så istället för att köra på leangains med Elin valde jag att fokusera på att hon åt bra med långsamma kolhydrater och protein vid frukost och vid kvällsmålet. Detta för att hon ska behålla en jämn och bra mättnadskänsla.

Veckans resultat
Denna vecka kommer jag inte presentera några resultat då Elin har varit sjuk och blivit sängliggande i helgen och i början på denna vecka. Detta gör att hennes resultat skulle bli missvisande och opålitliga. Så ni får vänta tills nästa vecka för att få resultaten uppdaterade.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Byron Katie: “Tankarna är orsaken till vårt lidande”

Mental hälsa

Hon har länge varit en av de stora stjärnorna inom personlig utveckling. Och lyskraften fortfarande stark, nyligen drog den numera 76-åriga självhjälpsgurun fulla hus när hon besökte Stockholm och Chinateatern och höll föreläsning och workshop i sin metod. Kurera fick möjlighet att ställa några till Byron Katie – kvinnan bakom The Work.

Kvinna som solar på stranden

Kureras hudexpert: “Ät dig till ditt solskydd!”

Hud

Med bra nivåer av näringsämnen som betakaroten, lykopen, D-vitamin och omega-3 i kroppen får vi också ett bättre solskydd. Ett solskydd som kommer inifrån hjälper till viss del kroppen att skydda sig mot solens strålar så att vi inte bränner oss berättar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som här tipsar om bästa näringen för sommarhuden.

 

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

 

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

 

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

 

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.

Därför ska du kyssas – bara helst inte så här

Allmänt

Dags att puta med munnen – och kyssas. Anledningen? Flera stycken. Att det idag är Internationella kyssdagen, en dag instiftad av FN för att påminna om vikten av närhet och kärlek, är bara en av dem.  Hälsofördelarna med att kyssas, hångla eller bara vara nära är många. Men det finns några sätt som anses för nära. Eller bara fel på annat sätt.