Stark tjej som lyfter skivstång

Adams hälsoskola del 3: Periodisk fasta och träning

Bygga muskler och bli av med fett samtidigt, går det? Med hjälp av periodisk fasta så är det möjligt. Följ med när Adam förklarar och går igenom Martin Berkhans  diet ”leangains”.

Leangains är en diet som bygger på ungefär samma principer som 5:2 metoden som de flesta har hört talas om. I leangains så fastar man 16 timmar per dag och har en ätarperiod på åtta timmar per dag. Oftast lägger man största delen av fastan från de sista timmarna på kvällen till lunchtid nästa dag. Till exempel så kan man sluta äta vid 20:00 på kvällen och sedan börja äta vid 12:00 nästa dag. Men detta korrigeras lite efter hur det ser ut med jobb eller skola i din vardag.

Ketos
Leangains är inte bara en diet att följa för att gå ner så mycket i vikt som möjligt (vilket oftast är fallet med andra dieter). Leangains och dess anvisningar om när och hur man ska inta mat är utformat för personer som vill behålla eller till och med öka sin muskelmassa samtidigt som man blir av med kroppsfett. Vid en leangains-diet, så går kroppen in i ketos under de 16 timmarna fasta. Ketos innebär att kroppen bryter ner fettceller för att utvinna energi, detta görs bara under en kortare fasta. Vid en alltför lång fasta (60 timmar) så går kroppen på sina egna muskler för att få snabbare energi än fettcellerna. Under en period av fasta så är även insulinnivåerna låga vilket är bra, då insulinet hjälper kroppen att lagra in fett (det vill vi ju förhindra). Även tillväxthormonernas nivåer i kroppen ökar när insulinnivåerna är låga i kroppen, detta skapar en mer gynnsam miljö i kroppen för att bygga muskler.

 

Leangains kostschema:
Det finns fyra olika standardupplägg för att följa en leangains diet: Fastande träning, Tidig fastande träning, ett mål före träningen och två mål före träningen.

Fastande träning:
11:30-12:00 eller 5-15 min före träning: 10g BCAA (Grenade aminosyror).

12:00-13:00 Träna

13:30 Efter träning: största målet med mat, starten på ätarperioden (45-55 procent av dagens kaloriintag).

17:00 Andra måltiden (25-35 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg ska kalorimängden minska ju närmare fasteperioden man kommer. Det är även viktigt att inta BCAA före träning då man ser till att musklerna har proteiner att tillgodose sig under passet. Detta för att minska den katabola (nedbrytande) effekten på musklerna som uppstår vid träning. Intaget av BCAA bryter inte din fasta i ett leangains-upplägg. Utan din egentliga ätarperiod startar vid det första målet efter träningen.

Tidig fastande träning:
06:00-06:30 eller 5-15min före träning: 10g BCAA

06:30-07:30 Träna

08:00 10g BCAA

10:00 10g BCAA

12:00-13:00 Det riktiga efter träningsmålet, starten på ätarperioden (50-60 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (25-35 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg så är det extra viktigt att inta BCAA innan träningen samt de två doserna efter träning. Detta för att minska effekten av den katabola fasen fram tills man intar mat och musklerna kan påbörja den anabola (uppbyggande) fasen.

Ett mål före träningen:
12:00-13:00 Målet före träningen, starten på ätarperioden: (25 procent av dagens kaloriintag).

15:00-16:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter första målet mat).

16:00-17:00 Efter träning: största målet med mat(45-55 procent av dagens kaloriintag).

20:00-21:00 Sista måltiden innan fastan (15-25 procent av dagens kaloriintag).

Vid detta upplägg är inte BCAA så viktigt att använda sig utav, då man har energi och proteiner i kroppen. Man äter även direkt efter träningen, vilket medför att man redan reducerat den katabola fasen med vanlig mat. Men man kan alltid dricka BCAA innan/under passet vid detta upplägg också. Då det har bra positiva egenskaper (kommer att gå djupare in på dessa senare i artikelserien).

Två mål före träningen:
12:00-13:00 Lunch, starten på ätarperioden: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

16:00-17:00 Målet före träningen: (20-25 procent av dagens kaloriintag).

18:00-20:00 Träning (Bör inträffa max två-tre timmar efter senaste måltiden).

20:00-21:00 Målet efter träning (45-55 procent av dagens kaloriintag).

Här är det viktigt att inte äta målet före träning allt för tätt inpå själva träningen, utan låt kroppen omsätta maten och ta tillvara på energin som den innehöll. Det ger dig en bättre energifylld träning och man slipper illamående på grund av en mage full med mat.

Utgångspunkter i leangains
Självklart är inte detta några scheman som är huggna i sten, de viktiga utgångspunkterna vid en leangains diet är: Man ska ha 16 timmars fasta, den största mängden (runt 50 procent) av dagens kcal (kilokalori) intag ska ske direkt efter träningen och bör innehålla stora delar protein. BCAA, Kaffe (lite mjölk är tillåtet), vatten och andra livsmedel med 0 kcal får intas utan att man bryter fastan. På vilodagarna så ska det första målet på dagen bestå av ungefär 50 procent av dagens kcal-intag och en stor del av dessa bör vara protein (samma som första målet mat efter ett träningspass).

Vad och hur ska man äta vid leangains?
Om man är nöjd med sin fettprocent och inte är ute efter några jättesnabba resultat, utan mer vill behålla fettprocenten och öka i muskelmassa. Så bör man följa något utav de leangains-scheman ovan som passar just dig, sedan bör man beräkna sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). När man vet sitt kcal-behov så lägger man på ungefär 500 kcal varje dag som du tränar och dagarna du vilar så drar du bort 500 kcal istället.

Vill man ha lite snabbare resultat men minska muskelförlusten, ja då beräknar man sitt kcal-behov (se artikel nummer 2 i serien). Sedan lägger man sig på ett underskott likvärdigt de resultat man vill uppnå (se artikel nummer 2 i serien).

När man ska dela upp makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) i leangains så ska man utgå från 1 g protein/kilo kroppsvikt. Denna mängd är tillräcklig för att bygga muskler och förhindra den katabola fasen i kroppen. Men man ska ha i åtanke att proteiner har en högre dietär termogenes (det innebär att kroppen gör av med mer energi för att utvinna energi utav protein, jämfört med kolhydrater och fett). Vilket innebär att ett högre intag än 1 g protein/kilo kroppsvikt ökar din fettförbränning. Man ska heller inte underskatta mättnadskänslan som proteinet ger, jämfört med kolhydrater och fett. Så även om leangains från grunden bygger på 1 g protein/kilo kroppsvikt så skulle jag ge rådet att gå efter 1.5 g protein/kilo kroppsvikt. När det kommer till kolhydrater och fett, så sägs det inte så mycket om dessa i leangains. Det som sägs är att man ska ha ett något högre fettintag på vilodagarna jämfört med träningsdagarna. Men om ni vill ha ett riktmärke så bör ni följa mitt tidigare råd med 50-60 procent av dagliga kcal-intaget i kolhydrater och resterande utgör fettet.

Klienten Elins tankar om leangains
När jag framförde alternativet att pröva leangains och förklarade vad det innebar, så blev det ett ganska snabbt nej från Elin. Hon sa att det aldrig skulle gå då hon är en person som är väldigt hungrig när hon vaknar. Hon skulle aldrig klara att vänta i flera timmar innan hon fick äta, det skulle heller inte gå att tidigarelägga hennes ätarperiod och sedan sluta äta runt 18-tiden på dagen. Detta på grund av att Elin gärna åt någonting innan hon somnar då hon annars kan vakna mitt i natten och vara hungrig.

Så istället för att köra på leangains med Elin valde jag att fokusera på att hon åt bra med långsamma kolhydrater och protein vid frukost och vid kvällsmålet. Detta för att hon ska behålla en jämn och bra mättnadskänsla.

Veckans resultat
Denna vecka kommer jag inte presentera några resultat då Elin har varit sjuk och blivit sängliggande i helgen och i början på denna vecka. Detta gör att hennes resultat skulle bli missvisande och opålitliga. Så ni får vänta tills nästa vecka för att få resultaten uppdaterade.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Låt dina barn vara vilda

Gravid/barn

Idag är barns liv ofta fyllda till bristningsgränsen med aktiviteter och måsten. Skola, läxa, idrott och annan stimulans upptar veckans kvällar och ibland även helgerna. Men barn och tonåringar behöver även spontanitet, natur och äventyr i sina liv.

Få hjälp i pollentider!

Naturlig hälsa

Histamin är ett hormon och en signalsubstans som är aktivt i immunförsvaret. Det hjälper immunsystemet att försvara sig mot främmande ämnen – och är det som drar igång allergiska reaktioner. Man får också i sig histamin via maten, vissa livsmedel innehåller mer än andra. En ökad känslighet för histamin gör att man reagerar kraftigare på histaminrika livsmedel och vid allergiska reaktioner där histamin frisätts. Den ökade känsligheten beror vanligen på nedsatt enzymfunktion där histaminet inte kan brytas ner optimalt.

Cathrine Schück: “Därför ska du äta efter din ålder”

Hälsa

Kurera hälsar Cathrine Schück välkommen som ny medlem av tidningens expertpanel, där hon svarar på läsarnas frågor om kost. Cathrine är samtalsterapeut med fokus på mat, hälsa, kost och motion och författare till 37 kokböcker. Hon har även undervisat på Näringsmedicinska skolan och tagit fram en ny kostmetod tillsammans med den engelske läkaren Dr Michael Mosley. Här förklarar hon varför vi gör bäst i att äta på olika sätt i olika åldrar i livet.

Sanna Ehdin: ”Alla kan äta antiinflammatoriskt!”

Intervju

Hon pratade om antiinflammatorisk kost redan i början av 2000-talet, men då var det få som lyssnade. 15 böcker och hundratals föreläsningar senare börjar budskapet nå fram. Allt fler upptäcker hälsofördelarna med IFD-mat – ett måste om vi inte ska utrota oss själva, menar Sanna Ehdin.

Adhd-experter är köpta av läkemedelsindustrin – hävdar ny bok

Allmänt

50 procent av Sveriges adhd-experter är knutna till läkemedelsindustrin och många kan betraktas som köpta. Detta enligt Katarina Bjärvall, författare till den nya boken ”Störningen – adhd, pillren och det stressade samhället”, som bland annat menar att Socialstyrelsen och Läkemedelsverket borde göra mer för att utestänga jäviga experter från vetenskapliga råd och expertmöten.

Kontorshundar minskar stressen

Hälsa

Mer än hälften av svenskarna tycker att hundar leder till en mindre stressad arbetsmiljö. Både hundägare och arbetskamrater trivs bättre och stressar mindre om hunden får hänga med till jobbet.

Tips för ett medvetet val av påskgodis

Hälsa

Vegan, miljömedveten, födoämnesallergiker – eller "bara" mån om att hålla nere mängden socker? Det traditionella butiksutbudet av godis är inte för alla – men det är inte egentillverkning av godis heller. Samtidigt förväntar sig barnen att de där påskäggen ändå ska vara fyllda. Frågan är bara med vad? Här är 13 köpegodisalternativ där tillverkaren, på ett eller annat sätt, tänkt till för att den hälso- och miljömedvetnes samvete ska kännas lite renare.

Så färgar du påskägg naturligt

Allmänt

Inte hunnit påskpyssla än? Gör det, dina barn kommer att älska det. Och förmodligen du med. Allt du behöver är ägg och gärna några naturliga färgämnen – som till exempel gurkmeja, rödbetsjuice, blåbär, kaffesump och alger. Eller varför inte lökskal? Kul och helt giftfritt! 

Värsta pollenåret på 45 år – så kan naturen hjälpa dig

Allmänt

I Sverige lider 30 procent av den vuxna befolkningen av pollenallergi – men i år förväntas antalet drabbade bli ännu fler. Pollensäsongen 2019 kan nämligen bli den värsta på 45 år. Anledningen? Fjolårets ovanligt varma sommar – i alla fall delvis. Men känn till att det finns bra naturlig behandling – särskilt om du börjar redan nu.

Två tips på nyttigare påskgott

Recept

Lagom till att det är dags både att fylla påskägg och påskkärringarnas korgar med (o)nyttigheter levererar Kureras receptskapare Maya Dilek dessa två chokladgodingar. Toppade med både superbär och andra nyttigheter. Dessutom enkla att slänga ihop – och supergoda! 

Hudterapeutens 9 beautyhacks

Hud

Att åldras med skönhet behöver inte vara så svårt.  Det finns flera saker du kan göra själv för att behålla huden mjuk, smidig och strålande vacker. Här är hudterapeuten Marie Oddssons bästa tips.

3 lifehacks i pollentider

Allmänt

Äntligen vår! Och då kommer snuvan som på beställning. I år spås pollensäsongen bli extra jobbig – och då kan även de som inte normalt känner av allergi drabbas. Men det finns hjälp. Och det gäller även om snuvan beror på förkylning.

Nu avråds gravida från att dricka ingefärashots

Gravid/barn

Gravid? Undvik stora mängder ingefära. Baserat på en ny riskutvärdering går nu danska myndigheter ut med rådet att gravida bör undvika att dricka ingefärashots – och att i övrigt inta för stora mängder av kryddan, till exempel via kosttillskott mot illamående. Detta efter att forskare gjort bedömningen att ett stort intag av kryddan kan öka risken för missfall.

Chokladbräck

Sötsaker

Ett enkelt och snabbt tillagat godis toppat med nyttigheter. Ha på din egen favorit-topping i form av nötter, torkad frukt och, eller superfruits. Perfekt att bryta upp i påskäggs-stora bitar...

Med barken från tall blev Kristina av med sin pollenallergi

Naturlig hälsa

Kristina Lund är röst- och sångpedagog – så när rösten blev skör av en ständigt irriterad hals blev det svårt att sköta jobbet. Receptfria läkemedel gav så svåra biverkningar att det var lättare att vara utan. Men så hittade Kristina ett tillskott gjort på bark från tall – och sedan dess har allergisymtomen nästan helt upphört.

Fem recept för ett veganskt påskbord

Recept

Svårt att vara vego vid högtider – som påsk till exempel? Nej då, i alla fall inte om man vet var man ska hitta inspirationen. Här delar Väljvego.se – organisationen Djurens Rätts inspirationssajt för vegomat – med sig av fem förslag till den som vill bjuda på en både väldigt god och väldigt djurvänlig påskmeny. 

Avokadohalvor med vegansk skagen

Mat

Fräscha avokadohalvor fyllda med veganskagen gjord på frisk havre fraiche, tångrom och dill. Passar perfekt till kokt potatis eller tillsammans med rågbröd - och som förrätt vid festligheter.