Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Kvinna som biter i rött kött

Proteinet – kroppens byggstenar

Alla vet att protein är bra för kroppen, men varför är det bra? Vilka är de stora proteinkällorna? När bör de intas och i vilken mängd? Det och mycket mer berättar Adam Mosrati om här i  Adams Hälsoskola del 4.

I dagens hälsoinriktade samhälle så pratas det hejvilt om vilken mängd protein man bör inta. Vissa förespråkar ett visst antal gram per kilo kroppsvikt och andra tycker att man skall utgå ifrån en procent andel av sitt totala kaloribehov. När det kommer till protein så måste man även tänka på vilka mål man har med träningen. Vill man bygga muskler? Gå ned i vikt? Bbehålla vikten men öka i muskelmassa? Är man en mer konditionsinriktad individ så påverkar även det valet av proteinmängd.

Vad är protein?
Protein är långa aminosyrekedjor som finns i nästintill alla cellernas olika delar. De är grunden för alla levande organismer och brist på protein innebär att organismerna inte kan fungera och bryts ner. Proteiner är även viktigt för produktionen av enzymer, hormoner och hjälper även till i uppbyggande av immunförsvaret. Proteinets aminosyrekedjor består oftast utav 20 stycken olika aminosyror, varav nio stycken är essentiella. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och att kroppen själv inte kan bilda dem, vilket medför att vi måste få i oss det genom kosten.

 

Bra proteinkällor för att få i sig tillräckligt med protein är:

• Fisk till exempel lax

• Fågel, till exempel kyckling

• Griskött

• Nötkött

• Mejeriprodukter till exempel kvarg

• Bönor

• Linser

• Ägg

• Frön till exempel linfrön

• Nötter

• Proteinshake

• EAA/BCAA tillskott

Brist på protein
Vid brist på protein i kroppen så kommer kroppen att hamna i ett katabolt läge (nedbrytande) och ta utav det lättaste proteinet att komma åt, just musklerna du har. Detta innebär att hård styrketräning med lågt proteinintag inte är optimalt. För vid träning så bryter du ner musklerna, ger du dem då inte tillräckligt med bränsle i form av protein och kolhydrater så har inte kroppen någon chans att återhämta sig efter träningen. Det medför i värsta fall att din återhämtningsfas efter träningen blir fortsatt katabol istället för anabol (uppbyggande). Även vilken form av träning man utför ger en skillnad i proteinintaget. En person som tränar styrka har ett stort behov av protein för att kunna bygga upp musklerna efter träning, så de är fräscha inför nästa pass. En person som tränar kondition har ett mindre behov utav protein, men fortfarande behöver de högre proteinintag under dagen än någon som inte är aktiv. Mängden träning och vilken form utav träning man utför är två styrande faktorer när man bestämmer hur mycket protein man bör ha i sin kost.

Styrketräning
Om man då styrketränar och vill ha så bra resultat som möjligt, vilken mängd protein ska man då äta? En person som styrketränar i syfte att bygga så mycket muskler som möjligt, bör ha ett intag på någonstans mellan 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Studier visar att utöver dessa två gram protein per kilo kroppsvikt inte ger någon märkbar större skillnad. Större proteinintag per kilo kroppsvikt saknar vetenskapligt stöd. Det som händer med ett högre proteinintag är att proteinet oxideras vilket innebär att överskottet helt enkelt blir till kolhydrater. För kroppen att omvandla protein till kolhydrat tar även sin tid, vilket innebär att ett överdrivet intag av protein ger dig en segare energikälla än att byta ut lite protein mot till exempel kolhydrater.

Konditionsträning
Vid konditionsträning ger inte proteiner en lika stor direkteffekt på återhämtningen, de behövs fortfarande och är fortfarande viktiga. Men kolhydraterna spelar en större roll hos någon som håller på med konditionsträning. Om man konditionstränar så bör man ha ett intag på 0,8-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Enligt studier är intag utöver detta onödigt och det blir samma effekt som vid en överdriven proteinkonsumtion i samband med styrketräning.

Proteinets termiska effekt
Nu vet vi att proteiner är viktiga för att kroppen ska kunna fungera normalt och även återhämta sig vid träning. Men protein har även en till viktig och bra egenskap: den termiska effekten. Alltså den mängd energi det går åt för kroppen att ta hand om och bryta ner proteinet. Protein har en hög termisk effekt på 25 procent jämfört med fettets fem procent och kolhydraternas tio procent. Det medför att även fast ett gram protein motsvarar 4,1 kilokalorier (kcal) så förbränns en fjärdedel av detta bara genom att kroppen bearbetar proteinet för att kunna använda det. På grund av detta så diskuteras det bland forskare ifall man ska göra om beräkningen av proteinets 4,1 kcal per gram till 3,1 kcal per gram, på grund av dess höga termiska effekt.

 

Protein vid viktnedgång
Om man är ute efter en bra och effektiv viktnedgång så rekommenderar jag att ta hänsyn till den termiska effekten som protein har. Detta genom att hålla sig runt 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. På det sättet så vet man att det är så lite katabol effekt som möjligt på musklerna vid kcal-underskott, samtidigt som man har en ökad förbränning tack vare den termiska effekten. Så ett högt proteinintag under viktnedgång minskar muskelförlusten och ökar fettförlusten. Dubbel vinst med högt proteinintag.

När skall jag äta protein?
Det finns en stor mängd så kallad ”Bro science” ute i hälsovärlden, alltså påhittad fakta från folk som tror sig kunna träning. Ett vanligt förekommande ”Bro science”-tips man hör till och från är att kroppen bara kan ta tillvara på 20 gram protein per måltid. Detta är rent nonsens, det skulle innebära att en person som vill bygga maximalt med muskler och väger 100 kg skulle behöva äta tio portioner mat per dag bara för att hans kropp inte kan ta upp proteinet. Forskning visar att intag upp till 40 gram protein per måltid tas upp helt av kroppen och proteinintag utöver detta inte tillgodogörs fullt ut, men det har fortfarande en positiv effekt på proteinsyntesen (hur kroppen bildar sina aminosyrekedjor).

Vidare så finns det många ”Bro science”-påståenden om att man skall äta ofta med korta mellanrum för att hålla en jämn blodsockerkurva och för att metabolismen (förbränningen) ska hållas jämn. Det är också ett påstående som motbevisas av forskning, jag skrev lite om detta i artikel nummer 3, där jag förklarade vad som händer med insulinet vid första måltiden efter en fasteperiod. Du har alltid en basmetabolism som inte går att förändra nämnvärt med kost, äter du ofta eller sällan så jämnar det ut sig i metabolismen. Då kort perioder mellan måltiden håller metabolismen jämn medan långa perioder mellan måltiderna ger dig toppar och dalar i metabolismen.

Så med stöd av forskning så säger jag såhär: Var medveten om hur mycket kcal du skall äta och hur makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) ska delas upp. Sedan äter du när det passar dig och din vardag bäst. Det viktigaste är att du fyller på bra med proteiner och kolhydrater inom närmsta timmen av ett avslutat pass. Då är dina glykogendepåer (snabba energikällan i musklerna) tomma och extra mottagliga för påfyllning. Vid intag av mat eller kosttillskott inom den närmsta timmen efter träning så minskar du även den katabola fasen och det gynnar din återhämtning och prestation vid nästkommande träning. Men jag rekommenderar att du ser till att en bra mängd protein alltid ingår i de måltider som du äter. Kom ihåg, protein är kroppens byggstenar!

 

Mina råd till Elin
Elin har som mål att definiera/bygga muskler och vilol samtidigt gå ner i fettvikt, med hjälp av styrketräning och konditionsträning. Jag gav henne rådet att äta 1,5 gram protein per kilo kroppsfett. Detta ger henne en bra förutsättning att motverka hennes musklers katabola fas vid kcal-underskottet samt ge dem en chans att återhämta sig och bli starkare.

Elins tankar om upplägget
Då Elin tidigare åt bra med protein vid lunch och middag, så fick jag försöka lirka in lite protein i hennes frukost och kvällsmat. Jag gav henne även tips på vad hon kan äta efter träning för att på ett smidigt sätt få i sig protein och kolhydrater. De tips jag gav henne var tre till fyra deciliter lättmjölk samt en banan. Mjölken ger en bra proteinmängd och bananen ger henne bra och snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet. Elin tyckte att det lät bra och att det var ett lätt sätt för att få i sig mat med bra innehåll efter träningen om man inte vill använda sig utav kosttillskott.

Veckans resultat
Jag har stämt av med Elin några gånger under veckan och kom fram till att hon äter runt 300 kcal under mina rekommendationer. Detta vill jag att hon ska skärpa sig med och våga äta alla kcal jag sagt åt henne att göra. Då ett allt för lågt kcal-intag gör att metabolismen faktiskt minskar. Elins resultat för veckan är:

Vikt: 67,1 kg

Armar: 31.8

Mage: 87

Midja: 71.9

Rumpa: 106

Lår: 64

Vader: 39.5

 

Av Adam Mostrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Doktor känner på patients hals

Så kan du påverka din sköldkörtel

Hälsa

En halv miljon svenskar har diagnostiserats med sköldkörtelsjukdom. Det vanligaste är en underfunktion i sköldkörteln och åtta av tio som drabbas är kvinnor. Den kinesiska medicinen ställer ingen diagnos när det kommer till sköldkörteln. Det ser symtomen som brister av vitala substanser. Kurera pratade med Diamantis Koukouvinos som är naturläkare i kinesisk medicin om hur han behandlar sina patienter med sköldkörtelrubbningar.

Matrester på en köksbänk med en stekpanna och en röd kastrull i bakgrunden

Zero waste – så nollar du ditt matavfall i köket

Eko/miljö

Hela 200 000 ton onödigt matsvinn produceras av de svenska hemmen varje år. Och 224 000 ton hälls ut i avloppet. Vi behöver helt enkelt bli bättre på att återvinna mat och bli mer kreativa i vår matlagning, för att vända trenden, det menar bokaktuella Karin Bohlin - som också bjuder på ett smarrigt "restrecept".

kvinna som håller blommor framför underlivet

Tvättar du underlivet rätt?

Hälsa

Besvär i underlivet är ett problem hos många kvinnor som vi sällan pratar om. Irritation som torrhet, klåda och svamp kan påverka humör som samliv. Hur tvättar du själv ditt underliv? Med vatten, tvål eller en duschgelé? Det ska du inte göra! Rätt intimvård kan återställa balansen i underlivet och du kan bli kvitt dina besvär.  

 

3 burkar med kosttillskott

Tävla och vinn i Kureras julkalender

Julkalender

Det lackar mot jul – och vad är då bättre än vakna varje morgon till en julkalender? I år har vi på Kurera laddat kalendern med allt från nyttiga vitaminer och välgörande kosttillskott till hudvård och konsultationer av våra experter. Varje morgon mellan 1 december och ända fram till julafton öppnar vi en ny lucka och ger dig en ny chans att vinna! Luckan öppnas klockan 05.30 och stängs vid midnatt.

porträttbild kvinna

Hög dos C-vitamin håller Camilla frisk

Hälsa

Camilla Eide jobbar som butiksbiträde och har en son som precis börjat förskoleklass. Hon exponeras med andra ord mycket för virus och bakterier. För att slippa förkylningar är Camilla noga med vad hon äter. För ett år sedan började hon ta en C-vitamin som stannar i kroppen under ett dygn, för att hålla sig frisk. 

kvinna som håller sig för magen

Låt bitterörter lugna orolig mage

Hälsa

Har det blivit för mycket av det goda? Tillfälliga besvär med magen drabbar alla någon gång. Lugn, det finns enkel och naturlig hjälp. Och snabb! Bitterörter är första hjälpen för matsmältningssystem som hamnat i obalans.

 

Rödvit katt tittar på chokladmuffins i granris

Så märker du om din katt fått chokladförgiftning

Husdjur

Temadagen Kattens dag infaller samma dag som första advent varje år, alltså söndag 29 november! En dag att både fira och uppmärksamma de älskade fyrbenta vännerna och adventsmysa. Men tänk på att hålla praliner eller rawfoodbollar med kakao borta från din katt – den kan nämligen drabbas av chokladförgiftning om den äter kakao.

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

 

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

 

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Forskning

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.