Kvinna som biter i rött kött

Proteinet – kroppens byggstenar

Alla vet att protein är bra för kroppen, men varför är det bra? Vilka är de stora proteinkällorna? När bör de intas och i vilken mängd? Det och mycket mer berättar Adam Mosrati om här i  Adams Hälsoskola del 4.

I dagens hälsoinriktade samhälle så pratas det hejvilt om vilken mängd protein man bör inta. Vissa förespråkar ett visst antal gram per kilo kroppsvikt och andra tycker att man skall utgå ifrån en procent andel av sitt totala kaloribehov. När det kommer till protein så måste man även tänka på vilka mål man har med träningen. Vill man bygga muskler? Gå ned i vikt? Bbehålla vikten men öka i muskelmassa? Är man en mer konditionsinriktad individ så påverkar även det valet av proteinmängd.

Vad är protein?
Protein är långa aminosyrekedjor som finns i nästintill alla cellernas olika delar. De är grunden för alla levande organismer och brist på protein innebär att organismerna inte kan fungera och bryts ner. Proteiner är även viktigt för produktionen av enzymer, hormoner och hjälper även till i uppbyggande av immunförsvaret. Proteinets aminosyrekedjor består oftast utav 20 stycken olika aminosyror, varav nio stycken är essentiella. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och att kroppen själv inte kan bilda dem, vilket medför att vi måste få i oss det genom kosten.

 

Bra proteinkällor för att få i sig tillräckligt med protein är:

• Fisk till exempel lax

• Fågel, till exempel kyckling

• Griskött

• Nötkött

• Mejeriprodukter till exempel kvarg

• Bönor

• Linser

• Ägg

• Frön till exempel linfrön

• Nötter

• Proteinshake

• EAA/BCAA tillskott

Brist på protein
Vid brist på protein i kroppen så kommer kroppen att hamna i ett katabolt läge (nedbrytande) och ta utav det lättaste proteinet att komma åt, just musklerna du har. Detta innebär att hård styrketräning med lågt proteinintag inte är optimalt. För vid träning så bryter du ner musklerna, ger du dem då inte tillräckligt med bränsle i form av protein och kolhydrater så har inte kroppen någon chans att återhämta sig efter träningen. Det medför i värsta fall att din återhämtningsfas efter träningen blir fortsatt katabol istället för anabol (uppbyggande). Även vilken form av träning man utför ger en skillnad i proteinintaget. En person som tränar styrka har ett stort behov av protein för att kunna bygga upp musklerna efter träning, så de är fräscha inför nästa pass. En person som tränar kondition har ett mindre behov utav protein, men fortfarande behöver de högre proteinintag under dagen än någon som inte är aktiv. Mängden träning och vilken form utav träning man utför är två styrande faktorer när man bestämmer hur mycket protein man bör ha i sin kost.

Styrketräning
Om man då styrketränar och vill ha så bra resultat som möjligt, vilken mängd protein ska man då äta? En person som styrketränar i syfte att bygga så mycket muskler som möjligt, bör ha ett intag på någonstans mellan 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Studier visar att utöver dessa två gram protein per kilo kroppsvikt inte ger någon märkbar större skillnad. Större proteinintag per kilo kroppsvikt saknar vetenskapligt stöd. Det som händer med ett högre proteinintag är att proteinet oxideras vilket innebär att överskottet helt enkelt blir till kolhydrater. För kroppen att omvandla protein till kolhydrat tar även sin tid, vilket innebär att ett överdrivet intag av protein ger dig en segare energikälla än att byta ut lite protein mot till exempel kolhydrater.

Konditionsträning
Vid konditionsträning ger inte proteiner en lika stor direkteffekt på återhämtningen, de behövs fortfarande och är fortfarande viktiga. Men kolhydraterna spelar en större roll hos någon som håller på med konditionsträning. Om man konditionstränar så bör man ha ett intag på 0,8-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Enligt studier är intag utöver detta onödigt och det blir samma effekt som vid en överdriven proteinkonsumtion i samband med styrketräning.

Proteinets termiska effekt
Nu vet vi att proteiner är viktiga för att kroppen ska kunna fungera normalt och även återhämta sig vid träning. Men protein har även en till viktig och bra egenskap: den termiska effekten. Alltså den mängd energi det går åt för kroppen att ta hand om och bryta ner proteinet. Protein har en hög termisk effekt på 25 procent jämfört med fettets fem procent och kolhydraternas tio procent. Det medför att även fast ett gram protein motsvarar 4,1 kilokalorier (kcal) så förbränns en fjärdedel av detta bara genom att kroppen bearbetar proteinet för att kunna använda det. På grund av detta så diskuteras det bland forskare ifall man ska göra om beräkningen av proteinets 4,1 kcal per gram till 3,1 kcal per gram, på grund av dess höga termiska effekt.

Protein vid viktnedgång
Om man är ute efter en bra och effektiv viktnedgång så rekommenderar jag att ta hänsyn till den termiska effekten som protein har. Detta genom att hålla sig runt 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. På det sättet så vet man att det är så lite katabol effekt som möjligt på musklerna vid kcal-underskott, samtidigt som man har en ökad förbränning tack vare den termiska effekten. Så ett högt proteinintag under viktnedgång minskar muskelförlusten och ökar fettförlusten. Dubbel vinst med högt proteinintag.

När skall jag äta protein?
Det finns en stor mängd så kallad ”Bro science” ute i hälsovärlden, alltså påhittad fakta från folk som tror sig kunna träning. Ett vanligt förekommande ”Bro science”-tips man hör till och från är att kroppen bara kan ta tillvara på 20 gram protein per måltid. Detta är rent nonsens, det skulle innebära att en person som vill bygga maximalt med muskler och väger 100 kg skulle behöva äta tio portioner mat per dag bara för att hans kropp inte kan ta upp proteinet. Forskning visar att intag upp till 40 gram protein per måltid tas upp helt av kroppen och proteinintag utöver detta inte tillgodogörs fullt ut, men det har fortfarande en positiv effekt på proteinsyntesen (hur kroppen bildar sina aminosyrekedjor).

Vidare så finns det många ”Bro science”-påståenden om att man skall äta ofta med korta mellanrum för att hålla en jämn blodsockerkurva och för att metabolismen (förbränningen) ska hållas jämn. Det är också ett påstående som motbevisas av forskning, jag skrev lite om detta i artikel nummer 3, där jag förklarade vad som händer med insulinet vid första måltiden efter en fasteperiod. Du har alltid en basmetabolism som inte går att förändra nämnvärt med kost, äter du ofta eller sällan så jämnar det ut sig i metabolismen. Då kort perioder mellan måltiden håller metabolismen jämn medan långa perioder mellan måltiderna ger dig toppar och dalar i metabolismen.

Så med stöd av forskning så säger jag såhär: Var medveten om hur mycket kcal du skall äta och hur makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) ska delas upp. Sedan äter du när det passar dig och din vardag bäst. Det viktigaste är att du fyller på bra med proteiner och kolhydrater inom närmsta timmen av ett avslutat pass. Då är dina glykogendepåer (snabba energikällan i musklerna) tomma och extra mottagliga för påfyllning. Vid intag av mat eller kosttillskott inom den närmsta timmen efter träning så minskar du även den katabola fasen och det gynnar din återhämtning och prestation vid nästkommande träning. Men jag rekommenderar att du ser till att en bra mängd protein alltid ingår i de måltider som du äter. Kom ihåg, protein är kroppens byggstenar!

Mina råd till Elin
Elin har som mål att definiera/bygga muskler och vilol samtidigt gå ner i fettvikt, med hjälp av styrketräning och konditionsträning. Jag gav henne rådet att äta 1,5 gram protein per kilo kroppsfett. Detta ger henne en bra förutsättning att motverka hennes musklers katabola fas vid kcal-underskottet samt ge dem en chans att återhämta sig och bli starkare.

Elins tankar om upplägget
Då Elin tidigare åt bra med protein vid lunch och middag, så fick jag försöka lirka in lite protein i hennes frukost och kvällsmat. Jag gav henne även tips på vad hon kan äta efter träning för att på ett smidigt sätt få i sig protein och kolhydrater. De tips jag gav henne var tre till fyra deciliter lättmjölk samt en banan. Mjölken ger en bra proteinmängd och bananen ger henne bra och snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet. Elin tyckte att det lät bra och att det var ett lätt sätt för att få i sig mat med bra innehåll efter träningen om man inte vill använda sig utav kosttillskott.

Veckans resultat
Jag har stämt av med Elin några gånger under veckan och kom fram till att hon äter runt 300 kcal under mina rekommendationer. Detta vill jag att hon ska skärpa sig med och våga äta alla kcal jag sagt åt henne att göra. Då ett allt för lågt kcal-intag gör att metabolismen faktiskt minskar. Elins resultat för veckan är:

Vikt: 67,1 kg

Armar: 31.8

Mage: 87

Midja: 71.9

Rumpa: 106

Lår: 64

Vader: 39.5

 

Av Adam Mostrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

julskinka

Julens överlevnadsguide för intoleranta

Kost

Under julhelgen ligger stort fokus på mat och den gemensamma måltiden. För den som har födoämnesintoleranser och allergier eller har valt att leva som vegetarian eller vegan kan det vara lite knixigt, särskilt när man blir bortbjuden.

vinnare_detox

Årets detoxprodukt 2017 – rening på naturlig väg

Hälsa

Pure Cleanse röstades fram till vinnaren av Årets detoxprodukt 2017 bland sammanlagt 35 549 inkomna röster, i Swedish health awards. Pure cleanse är en produkt som hjälper kroppens utrensningsorgan på ett skonsamt sätt. Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. 

patrik Wincent julklappar och en dator

Experten: ”Låt inte julen bli en skuldfälla”

Krönikan

Julen närmar sig och med den en fantastisk tid där familj och vänner samlas. Det är en tid på året där vi oftast spenderar mer pengar än vanligt. Det är trevligt att köpa gåvor till sina nära och kära – även om det ibland kan innebära att vi lägger för mycket pengar. Många kommer därför sitta med stora skulder i januari. För de flesta innebär det bara en tillfälligt dipp i ekonomin men för andra kan det vara ett tecken på shoppingmissbruk där ekonomin riskerar försätta försämras, skriver Patrik Wincent terapeut och författare som delar med sig av några tips för att undvika alltför stora hål i fickorna.

Lena

Hon fick lusten tillbaka med mannens potensmedel

Sex- och relationer

Lena och hennes man möttes mitt i livet. De hade vuxna barn och mycket tid för varandra. Sexlivet var fantastiskt ändå tills den dag Lena kom in i klimakteriet. – Jag var arg och ovillig i nästan ett år. Då provade jag att ta samma kosttillskott som min man tog när han hade problem med potensen, och då kom lusten till sex tillbaka, säger Lena.

man läser på sin telefon

Undvik gamnacke med dessa enkla övningar

Naturlig hälsa

Börjar din nackrot sticka ut av att du sitter och tittar in i en dataskärm hela dagarna och ner i din smartphone resten av dagen – då har du troligen en gamnacke på väg. Besvär i nacke och axlar plus huvudvärk blir allt vanligare som en följd av all tid vi spenderar med huvudet framåttippat. Här följer kiropraktor Martin Franssons enkla tips på hur du motverkar gamnacke.

nio_anledningar_pyknogenol

9 anledningar att äta pyknogenol

Antioxidanter och fria radikaler

Pyknogenol hjälper vid flera olika problem och åkommor. Man kan tycka att det nästan är för bra för att vara sant, men anledningen till att pyknogenol hjälper på så vitt skilda områden är för att det är den mest kraftfulla naturliga antioxidant man idag känner till. Pyknogenol är ett tallbarkextrakt från fransk strandtall som är känt för sin antiinflammatoriska effekt.

rep som brister karin isberg

Stressexperten: ”Om stressen inte går över”

Mental hälsa

Under hösten har du kunnat följa Kureras artikelserie om stress med stressexperten Karin Isberg. Stress är inte farligt när den fungerar som det är tänkt, det vill säga som en tillfällig reaktion som rustar dig för att möta en fara. Problemet uppstår är när stressen blir ett konstant tillstånd.

vad_ar_en_adaptogen

Så upptäcktes ”antistress-vitaminerna”

Naturlig hälsa

Adaptogener är en relativt nyupptäckt kategori av naturligt förekommande substanser. Under 1960-talet startade det hittills största forskningsprojektet inom läkemedelsörter i öst. Målet var att hitta de växter som kunde öka prestationsförmågan hos soldater och arbetare.

Buddha_bowl

Buddha bowl med syrlig lök och vegansk chiliaioli

Recept

Vi ser dem överallt på sociala medier, Buddha bowl, poké bowl med flera. Skålarna med härligt färgglad inbjudande mat. En Buddha bowl är egentligen näringsrik mat som stärker din kropp och serveras till bredden i stora skålar. Innehållet kan varieras helt utifrån dina preferenser. Det här en variant som passar bra inför höstens kyliga kvällar. Den syrliga löken och aiolin kan förberedas och förvaras flera dagar i kylskåp.

Årets hälsoboost

Älskad liljeväxt blev Årets hälsoboost

Hälsa

Swedish health awards uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. I Swedish health awards röstades Årets hälsoboost fram bland sammanlagt 35 549 röster. Vinnaren Forever aloe vera gel är ett naturligt kosttillskott som utvinns ur innergelén på en liljeväxt. Aloe vera-växten har traditionellt använts som medicinalväxt av människan i tusentals år. 

Blue eye

Så får du bättre syn – 6 tips!

Naturlig hälsa

Efter 65 års ålder ökar risken att drabbas av försämringar på synen markant. Vanliga problem är till exempel makulativ degeneration som är förändringar i gula fläcken, och grå starr. Men det finns sätt att förebygga och även minska symtom som uppkommit. Blåbär, ringblommor och salvia hjälper dig i kampen. Bli expert och vässa synen med vår guide för ögonen.

kvinna äter vid datorn

Din arbetsplats – en bakteriehärd

Förkylning

Ett skrivbord rymmer mer än 400 gånger så mycket bakterier som en genomsnittlig toalett, därför är det viktigt att tänka på hygienen och hålla rent. Men det är inte bara ditt skrivbord som utgör en hälsorisk – hela arbetsplatsen kan vara full av dolda bakteriehärdar.

Sofia

Nu sover Sofia som på moln

Värk

Sofia Hansson, 36 år, har vant sig att leva med smärta. Hon har haft ont i kroppen så länge hon kan minnas. För bara några år sedan fick smärtan också ett namn. Men det kanske allra viktigaste, Sofia fann smärtlindring där hon minst anade. Sedan tre år tillbaka sover Sofia på magneter. Då försvinner smärtan under natten vilket gör att hon får en bra nattsömn och att hon vaknar utvilad.

två flickor kramas

Varför är det viktigt att visa tacksamhet?

Mental hälsa

Tacksamhet gör oss lyckligare. Det kan låta som någon sorts new age mubo jumbo men faktum är att forskning visar att vi blir lyckligare såväl i våra relationer som i livet i övrigt om vi påminner oss själva om att vara tacksamma för det vi har att glädjas åt i livet.

julgodis

Fyra fina recept till första advent

Hälsa

Första advent är det officiella startskottet för jul. Här ifrån och framåt är det fritt fram med glögg, pynt och allsköns julgodis med anledning av det vill vi på Kurera dela med oss av några av våra nyttiga varianter på säsongens godsaker.

Gunilla Andersson

Nypon minskade stelheten

Naturlig hälsa

För snart 20 år sedan började Gunilla Andersson bli stel i ena knäleden. En dag kom hon inte upp ur en låg stol och fick åka akut in till sjukhuset på grund av smärtan. Först trodde läkarna att hon led av benskörhet men sedan förstod man att hon fått artros. Gunilla valde att ta kosttillskott före konventionell medicin mot sin försämrade rörlighet. De senaste tio åren har hon tagit ett nyponpulver som gör henne rörligare i knäleden.

malena_sexualitet_lust

Sex och sånt med Malena Ivarsson

Sex- och relationer

I över 38 år har Malena Ivarsson gett råd om sex och relationer. Hon har följt män och kvinnors sexualitet både historiskt och i det personliga samtalet. I vårt moderna samhälle är det viktigt lyfta på tabun när det gäller sex, som när kvinnan har mer lust än mannen  – det finns en lösning på det problemet också menar Malena.

agneta_10_favoriter

Agneta Sjödins 10 hälsofavoriter

Hälsa

Agneta Sjödin är en kvinna med många järn i elden. Som programledare på TV har hon arbetat i nästan 27 år. Men hon är också författare och släppte sin åttonde bok i  år. De senaste åren har hon ägnat mycket tid åt sin inre resa. Idag känner hon sig starkare än någonsin och njuter av livet till fullo. Läs hennes tio bästa hälsotips.

one_pot_pasta

Supergod och snabb one-pot-pasta

Recept

En superenkel maträtt som slängs ihop på nolltid. En perfekt vardagsrätt och du slipper massa disk eftersom allt tillagas i en och samma kastrull. Använd gärna bönpasta för en glutenfri och proteinrik måltid.

ägg avokado

Så kan hormonerna hjälpa dig att hålla vikten

Kost

Det finns sätt att få hormonet leptin att arbeta för dig och hjälpa dig att hålla vikten. Här följer några tips. Studier visar att kostval, vanor och livsstilsförändringarkan påverka leptinhalterna på ett sådant sett att de bidrar till att göra det lättare att hålla en hälsosam kroppsvikt.

amanda

”Tack vare adaptogenerna har jag sluppit förkylningar”

Förkylning

Efter att Amanda Zetterqvist gått ut gymnasiet och börjat arbeta som frisör har hon varit förkyld varje månad och hemma från jobbet. Men för 1,5 år sedan fick hon höra talas om ett kosttillskott som ger snabb energi både mentalt som fysisk. – Tidigare var jag hemma från jobbet runt 30 dagar per år. Jag har haft två sjukdagar sedan jag började med adaptogenerna. Och när jag tar kosttillskottet håller jag energin under dagen och blir inte längre trött på eftermiddagarna, säger Amanda.

professor charlotte erlanson albertsson och henes boak äta för livet

Professor med mat på kornet

Intervju

Charlotte Erlanson-Albertsson var tidigt ute med att kritisera socker i en debattartikel i Dagens nyheter någon gång på 1990-talet. Hennes påståenden gjorde ett starkt avtryck och fick snabbt spridning även i andra medier, journalister var inte sena att snappa upp och informera om hur många sockerbitar det fanns i en burk läsk. Innan Charlotte stack ut hakan i frågan var de flesta övertygade om att det var fettet som var roten till allt ont. 

soren stadig

Sören står stadig med adaptogener

Naturlig hälsa

Sören Stadig har alltid sysslat med olika former av idrott. Han spelar fotboll på sommaren, åker skidor på vintern och dessutom blir det mellan tre och fem styrketräningspass per vecka. När han känner att orken inte riktigt räcker till – då tar han en shot adaptogener som snabbt ger ny energi.

vinnare_adapt_lugn

Årets anti-stressprodukt hjälper i vardagen

Hälsa

Årets anti-stressprodukt har röstats fram av allmänheten i Swedish health awards, sammanlagt inkom 35 549 röster. Vinnaren Adapt lugn, är ett resultat av flerårig forskning och hjälper människor med vardagsstressen till bättre sömn och större välmående. Swedish health awards är ett nyinstiftat pris som uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående. 

vete lök

Glutenöverkänslig – kanske inte

Kost

Är det gluten du inte tål eller kan det vara något annat som är boven i dramat. Länge har gluten toppat listorna som skurk när det kommer till uppblåst mage och att utesluta gluten ur sin kost har blivit lite av en trend. Men även om det kan finnas fördelar med att utesluta gluten ur kosten kan det faktiskt vara ett annat ämne i vete som ställer till det när det kommer till just magbesvär.

vinnare_l-argiplex_tota

Årets energiboost 2017 ger lust och energi

Hälsa

I Swedish Health Awards röstades L-Argiplex Total fram som Årets energiboost 2017. Produkten är den tredje generationen av L-Argiplex som varit en älskad lustprodukt för både kvinnor och män i nästan 15 år. Swedish health awards är ett nyinstiftat pris som uppmärksammar personer, företag och produkter som främjar hälsa och välmående.