Kvinna som biter i rött kött

Proteinet – kroppens byggstenar

Alla vet att protein är bra för kroppen, men varför är det bra? Vilka är de stora proteinkällorna? När bör de intas och i vilken mängd? Det och mycket mer berättar Adam Mosrati om här i  Adams Hälsoskola del 4.

I dagens hälsoinriktade samhälle så pratas det hejvilt om vilken mängd protein man bör inta. Vissa förespråkar ett visst antal gram per kilo kroppsvikt och andra tycker att man skall utgå ifrån en procent andel av sitt totala kaloribehov. När det kommer till protein så måste man även tänka på vilka mål man har med träningen. Vill man bygga muskler? Gå ned i vikt? Bbehålla vikten men öka i muskelmassa? Är man en mer konditionsinriktad individ så påverkar även det valet av proteinmängd.

Vad är protein?
Protein är långa aminosyrekedjor som finns i nästintill alla cellernas olika delar. De är grunden för alla levande organismer och brist på protein innebär att organismerna inte kan fungera och bryts ner. Proteiner är även viktigt för produktionen av enzymer, hormoner och hjälper även till i uppbyggande av immunförsvaret. Proteinets aminosyrekedjor består oftast utav 20 stycken olika aminosyror, varav nio stycken är essentiella. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och att kroppen själv inte kan bilda dem, vilket medför att vi måste få i oss det genom kosten.

 

Bra proteinkällor för att få i sig tillräckligt med protein är:

• Fisk till exempel lax

• Fågel, till exempel kyckling

• Griskött

• Nötkött

• Mejeriprodukter till exempel kvarg

• Bönor

• Linser

• Ägg

• Frön till exempel linfrön

• Nötter

• Proteinshake

• EAA/BCAA tillskott

Brist på protein
Vid brist på protein i kroppen så kommer kroppen att hamna i ett katabolt läge (nedbrytande) och ta utav det lättaste proteinet att komma åt, just musklerna du har. Detta innebär att hård styrketräning med lågt proteinintag inte är optimalt. För vid träning så bryter du ner musklerna, ger du dem då inte tillräckligt med bränsle i form av protein och kolhydrater så har inte kroppen någon chans att återhämta sig efter träningen. Det medför i värsta fall att din återhämtningsfas efter träningen blir fortsatt katabol istället för anabol (uppbyggande). Även vilken form av träning man utför ger en skillnad i proteinintaget. En person som tränar styrka har ett stort behov av protein för att kunna bygga upp musklerna efter träning, så de är fräscha inför nästa pass. En person som tränar kondition har ett mindre behov utav protein, men fortfarande behöver de högre proteinintag under dagen än någon som inte är aktiv. Mängden träning och vilken form utav träning man utför är två styrande faktorer när man bestämmer hur mycket protein man bör ha i sin kost.

Styrketräning
Om man då styrketränar och vill ha så bra resultat som möjligt, vilken mängd protein ska man då äta? En person som styrketränar i syfte att bygga så mycket muskler som möjligt, bör ha ett intag på någonstans mellan 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Studier visar att utöver dessa två gram protein per kilo kroppsvikt inte ger någon märkbar större skillnad. Större proteinintag per kilo kroppsvikt saknar vetenskapligt stöd. Det som händer med ett högre proteinintag är att proteinet oxideras vilket innebär att överskottet helt enkelt blir till kolhydrater. För kroppen att omvandla protein till kolhydrat tar även sin tid, vilket innebär att ett överdrivet intag av protein ger dig en segare energikälla än att byta ut lite protein mot till exempel kolhydrater.

Konditionsträning
Vid konditionsträning ger inte proteiner en lika stor direkteffekt på återhämtningen, de behövs fortfarande och är fortfarande viktiga. Men kolhydraterna spelar en större roll hos någon som håller på med konditionsträning. Om man konditionstränar så bör man ha ett intag på 0,8-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Enligt studier är intag utöver detta onödigt och det blir samma effekt som vid en överdriven proteinkonsumtion i samband med styrketräning.

Proteinets termiska effekt
Nu vet vi att proteiner är viktiga för att kroppen ska kunna fungera normalt och även återhämta sig vid träning. Men protein har även en till viktig och bra egenskap: den termiska effekten. Alltså den mängd energi det går åt för kroppen att ta hand om och bryta ner proteinet. Protein har en hög termisk effekt på 25 procent jämfört med fettets fem procent och kolhydraternas tio procent. Det medför att även fast ett gram protein motsvarar 4,1 kilokalorier (kcal) så förbränns en fjärdedel av detta bara genom att kroppen bearbetar proteinet för att kunna använda det. På grund av detta så diskuteras det bland forskare ifall man ska göra om beräkningen av proteinets 4,1 kcal per gram till 3,1 kcal per gram, på grund av dess höga termiska effekt.

 

Protein vid viktnedgång
Om man är ute efter en bra och effektiv viktnedgång så rekommenderar jag att ta hänsyn till den termiska effekten som protein har. Detta genom att hålla sig runt 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. På det sättet så vet man att det är så lite katabol effekt som möjligt på musklerna vid kcal-underskott, samtidigt som man har en ökad förbränning tack vare den termiska effekten. Så ett högt proteinintag under viktnedgång minskar muskelförlusten och ökar fettförlusten. Dubbel vinst med högt proteinintag.

När skall jag äta protein?
Det finns en stor mängd så kallad ”Bro science” ute i hälsovärlden, alltså påhittad fakta från folk som tror sig kunna träning. Ett vanligt förekommande ”Bro science”-tips man hör till och från är att kroppen bara kan ta tillvara på 20 gram protein per måltid. Detta är rent nonsens, det skulle innebära att en person som vill bygga maximalt med muskler och väger 100 kg skulle behöva äta tio portioner mat per dag bara för att hans kropp inte kan ta upp proteinet. Forskning visar att intag upp till 40 gram protein per måltid tas upp helt av kroppen och proteinintag utöver detta inte tillgodogörs fullt ut, men det har fortfarande en positiv effekt på proteinsyntesen (hur kroppen bildar sina aminosyrekedjor).

Vidare så finns det många ”Bro science”-påståenden om att man skall äta ofta med korta mellanrum för att hålla en jämn blodsockerkurva och för att metabolismen (förbränningen) ska hållas jämn. Det är också ett påstående som motbevisas av forskning, jag skrev lite om detta i artikel nummer 3, där jag förklarade vad som händer med insulinet vid första måltiden efter en fasteperiod. Du har alltid en basmetabolism som inte går att förändra nämnvärt med kost, äter du ofta eller sällan så jämnar det ut sig i metabolismen. Då kort perioder mellan måltiden håller metabolismen jämn medan långa perioder mellan måltiderna ger dig toppar och dalar i metabolismen.

Så med stöd av forskning så säger jag såhär: Var medveten om hur mycket kcal du skall äta och hur makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) ska delas upp. Sedan äter du när det passar dig och din vardag bäst. Det viktigaste är att du fyller på bra med proteiner och kolhydrater inom närmsta timmen av ett avslutat pass. Då är dina glykogendepåer (snabba energikällan i musklerna) tomma och extra mottagliga för påfyllning. Vid intag av mat eller kosttillskott inom den närmsta timmen efter träning så minskar du även den katabola fasen och det gynnar din återhämtning och prestation vid nästkommande träning. Men jag rekommenderar att du ser till att en bra mängd protein alltid ingår i de måltider som du äter. Kom ihåg, protein är kroppens byggstenar!

 

Mina råd till Elin
Elin har som mål att definiera/bygga muskler och vilol samtidigt gå ner i fettvikt, med hjälp av styrketräning och konditionsträning. Jag gav henne rådet att äta 1,5 gram protein per kilo kroppsfett. Detta ger henne en bra förutsättning att motverka hennes musklers katabola fas vid kcal-underskottet samt ge dem en chans att återhämta sig och bli starkare.

Elins tankar om upplägget
Då Elin tidigare åt bra med protein vid lunch och middag, så fick jag försöka lirka in lite protein i hennes frukost och kvällsmat. Jag gav henne även tips på vad hon kan äta efter träning för att på ett smidigt sätt få i sig protein och kolhydrater. De tips jag gav henne var tre till fyra deciliter lättmjölk samt en banan. Mjölken ger en bra proteinmängd och bananen ger henne bra och snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet. Elin tyckte att det lät bra och att det var ett lätt sätt för att få i sig mat med bra innehåll efter träningen om man inte vill använda sig utav kosttillskott.

Veckans resultat
Jag har stämt av med Elin några gånger under veckan och kom fram till att hon äter runt 300 kcal under mina rekommendationer. Detta vill jag att hon ska skärpa sig med och våga äta alla kcal jag sagt åt henne att göra. Då ett allt för lågt kcal-intag gör att metabolismen faktiskt minskar. Elins resultat för veckan är:

Vikt: 67,1 kg

Armar: 31.8

Mage: 87

Midja: 71.9

Rumpa: 106

Lår: 64

Vader: 39.5

 

Av Adam Mostrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

sanna ehdin

Sanna Ehdin: Antioxidanter är inte farligt vid cancer

Debatt

Professor Martin Bergö varnade i måndags i Studio P1 för ”ingefära, gurkmeja – den där shotskulturen. Han påstod att "ju mer mat av detta man äter desto större är risken att man skyddar en tumörcell inne i kroppen – som du ännu inte upptäckt”. Han hävdade vidare att ”vi vet tydligt att tumörer mår bra om man ger dem antioxidanter, varvid tumören tillväxer fortare och sprider sig fortare.” Bergö stöder detta på deras nya studier publicerad i prestigefyllda journalen Cell – men stämmer detta verkligen, frågar sig immunologen, forskaren och författaren Sanna Ehdin? Professor Per-Arne Öckerman menar att Bergös forskning om antioxidanter och cancer är ”ovetenskaplig med oetiska slutsatser”. Andra näringsexperter varnar för hans slutsatser.

 

Naturliga ämnen håller hjärtat i form

Forskning

1,8 miljoner svenskar har någon form av hjärt- kärlsjukdom. Det är vår vanligaste dödsorsak, fyra dödsfall av tio beror på hjärt- kärlproblem. Men bättre diagnoser och behandlingar räddar liv. Är forskarna på rätt spår kan dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar komma att halveras. Åtminstone om man får tro KiSel-10-studien som visade att Q10 i kombination med selen kunde minska dödligheten med hela 54 procent.

Är det riskfritt att använda deodorant med aluminiumklorid?

Hud

Aluminiumklorid skyddar dig från att svettas under armarna – men det är inte helt riskfritt. Förutom att det kan orsaka klåda, eksem och andra hudirritationer misstänks aluminiumklorid kunna öka risken för sjukdomar som bröstcancer och Alzheimer. Ett miljövänligt alternativ är ett klokare val.

Saffran hjälper Cristbeth att sova

Naturlig hälsa

Chrisbeth Gradell kunde sova fyra timmar per natt – som mest. Nu har hon för första gången på över 30 år sovit en hel natt. Hon har dessutom blivit piggare och gladare på dagarna. Knepet bygger på traditionell persisk medicin – och stavas saffran. – Nu känner jag igen mitt positiva jag igen, säger hon.

8 av 10 har magnesiumbrist – här är maten som innehåller magnesium

Fakta

Magnesium är ett vanligt och viktigt mineral som nästan 80 procent av svenskarna har brist på. Anledningen till att så många har för lite magnesium i kroppen beror på att mineralet förbrukas snabbare när vi stressar men också att dagens mat inte är tillräckligt magnesiumrik. Vill du öka på ditt magnesiumintag ät kakao, bönor, havregryn eller nötter.

 

Ny rapport: Allt vanligare med olika matvanor i hushållen

Kost

Våra matvanor förändras snabbt. I ett och samma hushåll händer det allt oftare att vi har olika önskemål när det kommer till maten och många väljer att laga flera olika rätter till middag. Även när det kommer till måltidsdryck varierar det stort, den vanliga mjölken får ge allt mer plats åt växtbaserade och laktosfria alternativ, det visar ny statistik från Magrapporten 2019.

 

Ny forskning: Så ska ungdomar sova längre och bättre

Forskning

Tonåringar behöver sova mellan nio och tio timmar per natt. Det gör dom flesta inte. Efter den så kallade Trestadsstudien som visade att ungdomarna kom till skolan och hade sovit för lite skapade forskare vid Örebro universitet ett sömnprogram som fått flera ungdomar att sova bättre. Det blev ett lyckosamt projekt som fler skolor vill ta efter.

Birgitta förändrade livsstil och blev fri smärta och värk

Hälsa

I dag mår kocken och kokboksförfattaren Birgitta Höglund riktigt bra. Men livet har inte alltid var så här bra. För 15 år sedan var Birgitta överviktig och sjukskriven för smärta i ryggen. När ingen hjälp fanns inom räckhåll bestämde hon sig för att söka svaren själv. En kombination av kost och träning har förändrat hennes liv och sedan skadan i ryggen uppstod för snart 20 år sedan. Hennes mat- och livsstilsblogg där Birgitta pratar hälsa och mat har blivit riktigt populär med mer än 1 500 besökare om dagen.

Färsk studie visar att vi skäms för våra klädinköp

Eko/miljö

Många av oss vill ställa om till ett mer hållbart sätt att leva och konsumera även när det kommer till mode – men det är inte alltid vi lyckas leva upp till våra förväntningar. Det kan göra att vi känner misslyckande och skam. För att kunna ställa om hjälper det om vi bättre förstår våra känslor kring kläder menar forskare vid Göteborgs universitet.

 

En kvart om dagen – det räcker för att sänka stressen

Allmänt

Psykisk ohälsa, som ofta är stressrelaterad, har ökat de senaste decennierna och det fortsätter att öka så snabbt att det nu ses som det största hotet mot våran hälsa. Statistiken är nedslående och visst, en del livssituationer är svåra att påverka, men det går att sänka stressen. Lär dig att varva ner och att ge dig tid för återhämtning, då klarar du stress bättre. En kvart om dagen, det räcker.

Studie: Samband mellan hudbesvär och psykisk ohälsa

Mental hälsa

Varför kliar vi oss? Det kan bero på många saker, något som hittills varit ganska okänt är att det finns en koppling mellan klåda och psykisk ohälsa. Även om kopplingen mellan besvär som eksem och psoriasis och psykisk ohälsa har undersökts tidigare, menar forskare att vi bara precis börjat förstå omfattningen av sambandet.

 

Ätstörningar kan ha en genetisk orsak

Forskning

En procent av flickor mellan 13 och 30 år lider av anorexi, men mörkertalet tros vara stort. Bara tio procent av alla som drabbas av en ätstörning får diagnos och behandling. Fokus har legat på den psykologiska biten, men nu visar forskning att det finns en tydlig genetisk koppling.