Proteinet – kroppens byggstenar | Kurera.se
Kvinna som biter i rött kött

Proteinet – kroppens byggstenar

Alla vet att protein är bra för kroppen, men varför är det bra? Vilka är de stora proteinkällorna? När bör de intas och i vilken mängd? Det och mycket mer berättar Adam Mosrati om här i  Adams Hälsoskola del 4.

I dagens hälsoinriktade samhälle så pratas det hejvilt om vilken mängd protein man bör inta. Vissa förespråkar ett visst antal gram per kilo kroppsvikt och andra tycker att man skall utgå ifrån en procent andel av sitt totala kaloribehov. När det kommer till protein så måste man även tänka på vilka mål man har med träningen. Vill man bygga muskler? Gå ned i vikt? Bbehålla vikten men öka i muskelmassa? Är man en mer konditionsinriktad individ så påverkar även det valet av proteinmängd.

Vad är protein?
Protein är långa aminosyrekedjor som finns i nästintill alla cellernas olika delar. De är grunden för alla levande organismer och brist på protein innebär att organismerna inte kan fungera och bryts ner. Proteiner är även viktigt för produktionen av enzymer, hormoner och hjälper även till i uppbyggande av immunförsvaret. Proteinets aminosyrekedjor består oftast utav 20 stycken olika aminosyror, varav nio stycken är essentiella. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och att kroppen själv inte kan bilda dem, vilket medför att vi måste få i oss det genom kosten.

 

Bra proteinkällor för att få i sig tillräckligt med protein är:

• Fisk till exempel lax

• Fågel, till exempel kyckling

• Griskött

• Nötkött

• Mejeriprodukter till exempel kvarg

• Bönor

• Linser

• Ägg

• Frön till exempel linfrön

• Nötter

• Proteinshake

• EAA/BCAA tillskott

Brist på protein
Vid brist på protein i kroppen så kommer kroppen att hamna i ett katabolt läge (nedbrytande) och ta utav det lättaste proteinet att komma åt, just musklerna du har. Detta innebär att hård styrketräning med lågt proteinintag inte är optimalt. För vid träning så bryter du ner musklerna, ger du dem då inte tillräckligt med bränsle i form av protein och kolhydrater så har inte kroppen någon chans att återhämta sig efter träningen. Det medför i värsta fall att din återhämtningsfas efter träningen blir fortsatt katabol istället för anabol (uppbyggande). Även vilken form av träning man utför ger en skillnad i proteinintaget. En person som tränar styrka har ett stort behov av protein för att kunna bygga upp musklerna efter träning, så de är fräscha inför nästa pass. En person som tränar kondition har ett mindre behov utav protein, men fortfarande behöver de högre proteinintag under dagen än någon som inte är aktiv. Mängden träning och vilken form utav träning man utför är två styrande faktorer när man bestämmer hur mycket protein man bör ha i sin kost.

Styrketräning
Om man då styrketränar och vill ha så bra resultat som möjligt, vilken mängd protein ska man då äta? En person som styrketränar i syfte att bygga så mycket muskler som möjligt, bör ha ett intag på någonstans mellan 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Studier visar att utöver dessa två gram protein per kilo kroppsvikt inte ger någon märkbar större skillnad. Större proteinintag per kilo kroppsvikt saknar vetenskapligt stöd. Det som händer med ett högre proteinintag är att proteinet oxideras vilket innebär att överskottet helt enkelt blir till kolhydrater. För kroppen att omvandla protein till kolhydrat tar även sin tid, vilket innebär att ett överdrivet intag av protein ger dig en segare energikälla än att byta ut lite protein mot till exempel kolhydrater.

Konditionsträning
Vid konditionsträning ger inte proteiner en lika stor direkteffekt på återhämtningen, de behövs fortfarande och är fortfarande viktiga. Men kolhydraterna spelar en större roll hos någon som håller på med konditionsträning. Om man konditionstränar så bör man ha ett intag på 0,8-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Enligt studier är intag utöver detta onödigt och det blir samma effekt som vid en överdriven proteinkonsumtion i samband med styrketräning.

Proteinets termiska effekt
Nu vet vi att proteiner är viktiga för att kroppen ska kunna fungera normalt och även återhämta sig vid träning. Men protein har även en till viktig och bra egenskap: den termiska effekten. Alltså den mängd energi det går åt för kroppen att ta hand om och bryta ner proteinet. Protein har en hög termisk effekt på 25 procent jämfört med fettets fem procent och kolhydraternas tio procent. Det medför att även fast ett gram protein motsvarar 4,1 kilokalorier (kcal) så förbränns en fjärdedel av detta bara genom att kroppen bearbetar proteinet för att kunna använda det. På grund av detta så diskuteras det bland forskare ifall man ska göra om beräkningen av proteinets 4,1 kcal per gram till 3,1 kcal per gram, på grund av dess höga termiska effekt.

 

Protein vid viktnedgång
Om man är ute efter en bra och effektiv viktnedgång så rekommenderar jag att ta hänsyn till den termiska effekten som protein har. Detta genom att hålla sig runt 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvikt. På det sättet så vet man att det är så lite katabol effekt som möjligt på musklerna vid kcal-underskott, samtidigt som man har en ökad förbränning tack vare den termiska effekten. Så ett högt proteinintag under viktnedgång minskar muskelförlusten och ökar fettförlusten. Dubbel vinst med högt proteinintag.

När skall jag äta protein?
Det finns en stor mängd så kallad ”Bro science” ute i hälsovärlden, alltså påhittad fakta från folk som tror sig kunna träning. Ett vanligt förekommande ”Bro science”-tips man hör till och från är att kroppen bara kan ta tillvara på 20 gram protein per måltid. Detta är rent nonsens, det skulle innebära att en person som vill bygga maximalt med muskler och väger 100 kg skulle behöva äta tio portioner mat per dag bara för att hans kropp inte kan ta upp proteinet. Forskning visar att intag upp till 40 gram protein per måltid tas upp helt av kroppen och proteinintag utöver detta inte tillgodogörs fullt ut, men det har fortfarande en positiv effekt på proteinsyntesen (hur kroppen bildar sina aminosyrekedjor).

Vidare så finns det många ”Bro science”-påståenden om att man skall äta ofta med korta mellanrum för att hålla en jämn blodsockerkurva och för att metabolismen (förbränningen) ska hållas jämn. Det är också ett påstående som motbevisas av forskning, jag skrev lite om detta i artikel nummer 3, där jag förklarade vad som händer med insulinet vid första måltiden efter en fasteperiod. Du har alltid en basmetabolism som inte går att förändra nämnvärt med kost, äter du ofta eller sällan så jämnar det ut sig i metabolismen. Då kort perioder mellan måltiden håller metabolismen jämn medan långa perioder mellan måltiderna ger dig toppar och dalar i metabolismen.

Så med stöd av forskning så säger jag såhär: Var medveten om hur mycket kcal du skall äta och hur makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) ska delas upp. Sedan äter du när det passar dig och din vardag bäst. Det viktigaste är att du fyller på bra med proteiner och kolhydrater inom närmsta timmen av ett avslutat pass. Då är dina glykogendepåer (snabba energikällan i musklerna) tomma och extra mottagliga för påfyllning. Vid intag av mat eller kosttillskott inom den närmsta timmen efter träning så minskar du även den katabola fasen och det gynnar din återhämtning och prestation vid nästkommande träning. Men jag rekommenderar att du ser till att en bra mängd protein alltid ingår i de måltider som du äter. Kom ihåg, protein är kroppens byggstenar!

 

Mina råd till Elin
Elin har som mål att definiera/bygga muskler och vilol samtidigt gå ner i fettvikt, med hjälp av styrketräning och konditionsträning. Jag gav henne rådet att äta 1,5 gram protein per kilo kroppsfett. Detta ger henne en bra förutsättning att motverka hennes musklers katabola fas vid kcal-underskottet samt ge dem en chans att återhämta sig och bli starkare.

Elins tankar om upplägget
Då Elin tidigare åt bra med protein vid lunch och middag, så fick jag försöka lirka in lite protein i hennes frukost och kvällsmat. Jag gav henne även tips på vad hon kan äta efter träning för att på ett smidigt sätt få i sig protein och kolhydrater. De tips jag gav henne var tre till fyra deciliter lättmjölk samt en banan. Mjölken ger en bra proteinmängd och bananen ger henne bra och snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet. Elin tyckte att det lät bra och att det var ett lätt sätt för att få i sig mat med bra innehåll efter träningen om man inte vill använda sig utav kosttillskott.

Veckans resultat
Jag har stämt av med Elin några gånger under veckan och kom fram till att hon äter runt 300 kcal under mina rekommendationer. Detta vill jag att hon ska skärpa sig med och våga äta alla kcal jag sagt åt henne att göra. Då ett allt för lågt kcal-intag gör att metabolismen faktiskt minskar. Elins resultat för veckan är:

Vikt: 67,1 kg

Armar: 31.8

Mage: 87

Midja: 71.9

Rumpa: 106

Lår: 64

Vader: 39.5

 

Av Adam Mostrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Så får du ett naturligt lyft med ansiktsgympa

Skönhet

Många rusar till kliniker vid åsynen av första bästa rynka men att åldras är en naturlig del av livet som ger oss karaktär och lyfter fram vår personlighet. Men det är inget brott att vilja vara till sin fördel även när kråksparkarna ger sig till känna. Så varför inte testa ansiktsgympa – det naturliga ansiktslyftet.

Byron Katie: “Tankarna är orsaken till vårt lidande”

Mental hälsa

Hon har länge varit en av de stora stjärnorna inom personlig utveckling. Och lyskraften är fortfarande stark, nyligen drog den numera 76-åriga självhjälpsgurun fulla hus när hon besökte Stockholm där hon gav en föreläsning och workshop i sin metod. Kurera fick möjlighet att ställa några till Byron Katie – kvinnan bakom The Work.

 

Kvinna som solar på stranden

Kureras hudexpert: “Ät dig till ditt solskydd!”

Hud

Med bra nivåer av näringsämnen som betakaroten, lykopen, D-vitamin och omega-3 i kroppen får vi också ett bättre solskydd. Ett solskydd som kommer inifrån hjälper till viss del kroppen att skydda sig mot solens strålar så att vi inte bränner oss berättar Kureras hudexpert Johanna Bjurström som här tipsar om bästa näringen för sommarhuden.

Studie: Styrketräning kan hjälpa vid klimakteriebesvär

Forskning

Styrketräning två till tre gånger i veckan kan bidra till att minska klimakteriebesvär, enligt en färsk svensk studie. Studien är den första någonsin som studerar sambandet mellan styrketräning och besvär som vallningar och svettningar hos kvinnor i klimakteriet och resultaten var goda – besvären minskade med hela 44 procent.

 

Svensk bok om mat för diabetiker internationellt prisad

Kost

Den svenska kokboken "Låt bönor förändra ditt liv" skriven av bland andra Patrik Olsson som driver bloggen Smarta diabetiker, vann nyligen utmärkelsen årets specialkokbok i en prestigefull internationell tävling. Att lägga till bönor i kosten har gjort under för Patrik som med böckerna vill dela med sig av sina upptäckter.

Havtornsspray hjälper torra ögon

Naturlig hälsa

Extrakt från havtorn kan lindra torra, grusiga och kliande ögon – det vet vi. Men hittills har extraktet tagit omvägen via matsmältningen för att ge effekt. I en ny studie har försökspersoner fått prova spray baserad på havtornsolja direkt på ögonlocken. "Torrheten och tröttheten i ögonen minskade signifikant", säger Petra Larmo, forskaren som ledde studien.

Karin Björkegren Jones uppmaning till politikerna: “Lyssna på kvinnorna”

Politik

2017 gav regeringen ett uppdrag att kartlägga så kallad alternativ- eller komplementär medicin – KAM. I mars i år kom ett utlåtande med flera förslag på förändringar. Medlemmar i utredningen har även i olika debattartiklar gått ut och begärt att åldersgränsen för att bli behandlad ska höjas samt att omfattningen av den så kallade kvacksalverilagen utökas. Kritiska röster vill att man går ännu längre och helt förbjuder all vård som inte är vetenskapligt beprövat och många fruktar nu att möjligheten att välja vårdform kommer inskränkas ytterligare. En av dem är Karin Björkegren Jones som bland annat har goda erfarenheter av att bli behandlad på den numera stängda Vidarkliniken.

Nu sover Kent gott om natten

Hälsa

Kent Hernsell har alltid sovit oroligt. Redan som liten pojke gick han i sömnen, pratade för sig själv och flyttade runt grejer. Efter en orolig natt kände han sig aldrig utvilad på morgonen. Sedan han börjat äta ett tillskott med rogivande och stressreducerande örter och aminosyran GABA når han äntligen djupsömnen – och vaknar utvilad.

 

Det här visste du inte om ärtor

Kost

Förutom att vara goda, har ärtor många hälsoegenskaper. Bland annat har de en viktiga roll för aptitkontrollen, de har även ett högt  proteininnehåll. Visste du förresten att ärtan inte är en grönsak?

“På liv och död – hur du hittar styrka när livet stormar”

Krönikan

Hur kan man hitta styrkan mitt i allt när livet bjuder på rejäl uppförsbacke kantat med orimliga utmaningar,? Och vad händer om man själv mitt i stormen blir sjuk, och tappar fotfästet? Om det skriver Tanja Dyredand, coach och yogalärare i denna krönika där hon berättar om sin tuffa start på sommaren och delar med sig av stärkande och dyrköpta tips. 

Hållbart odlad fisk för en hållbar framtid

Naturlig hälsa

Många vilda fiskbestånd är hårt utnyttjade, och ska vi fortsätta att äta fisk som idag krävs det ännu större satsningar på odlad fisk. Det har ett danskt företag tagit fasta på med sin hållbara odling av regnbågsöring. Av fiskspillet tillverkar de sedan högkvalitativa kosttillskott, under varumärket Nordbo, i form av omega-3 och kollagen.

 

stråväska på stranden med hatt och solglasögon

7 måsten för sommarnecessären

Hud

Äntligen sommar! Men med sol och lata dagar följer också otrevligheter som fästingar, skrubbsår och solsveda. Här är skönhetsexperten Johanna Bjurströms bästa tips på produkter att packa ner i sommarnecessären.

Korianderdoftande grönkålspesto

Recept

En härlig variant på pesto får du med detta recept, istället för basilika har man använt färsk koriander, de klassiska pinjenötterna mixas med ljuvliga cashewnötter. Och som kronan på verket – näringstätt grönkålspulver.

Pollen ger naturlig hjälp mot svettningar och vallningar

Hälsa

Nästan en miljon svenska kvinnor, 880 00 för att vara exakt, befinner sig varje dag i övergångsåldern. Ungefär en av tio behöver hjälp av östrogenbaserade läkemedel. För övriga finns en väldokumenterad möjlighet att bli av med svettningar, vallningar och sömnbesvär – genom en helt naturlig pollenbehandling.

Därför ska du dricka benbuljong

Kost

Hört talas om benbuljong? Ordet har florerat några år nu och omtalats som någonting vidunderligt nyttigt. Men är det verkligen det? I så fall varför? Och vad tusan är egentligen benbuljong? Kurera frågade fyra kost- och näringsnördar om saken. Här är deras svar.

 

Därför ska du kyssas – bara helst inte så här

Allmänt

Dags att puta med munnen – och kyssas. Anledningen? Flera stycken. Att det idag är Internationella kyssdagen, en dag instiftad av FN för att påminna om vikten av närhet och kärlek, är bara en av dem.  Hälsofördelarna med att kyssas, hångla eller bara vara nära är många. Men det finns några sätt som anses för nära. Eller bara fel på annat sätt.