Alla kan styrketräna | Kurera.se
Människor grupptränar med skivstång i träningssal

Alla kan styrketräna

År 1990 gav American College of Sports Medicine (ACSM) ut en av de första allmänna rekommendationerna till befolkningen om styrketräning, som en del av ett träningsprogram som omfattade kondition, styrka och rörlighet.
Rekommendationerna vänder sig till nybörjare och bör ökas i takt med att styrkan ökar.

Ungefär hälften av vår vikt består av muskler, resten är vatten, skelett och fett. Dessa muskler är uppbyggda av muskelfibrer, vilka brukar delas in i två grupper.

Typ 1 - de röda är uthålliga
Typ 2 - de vita är större och starkare

Vid lätt belastning är det framför allt de röda, typ 1-fibrerna som används, dessa förekommer främst i benen som ju står för det mesta av vårt uthållighetsarbete. I armarna finns det gott om typ 2-fibrer. För att aktivera dessa behöver vi anstränga omkring 70 procent av vår maximala styrka eller mer.

 

De sjukdomstillstånd som styrketräning kan förebygga och lindra är många, bland annat diabetes, fetma, det metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och midjeomfång), hjärt- kärlsjukdomar, benskörhet, led- och ryggsmärtor och depression.

Regelbunden styrketräning ger grunden för en god kroppshållning. En stark och vältränad kropp klarar felbelastningar och monotont arbete bättre än en svag och otränad kropp. Vi löper alltså mindre risk att drabbas av värk och förslitningsskador. Styrketräning bygger upp och balanserar kroppen. Ett personligt upplagt program hjälper dig att träna din kropp där just du behöver det. Problem med axlar och rygg? Ett personligt styrkeprogram hjälper dig. De allra flesta problem med ryggvärk är ett resultat av för svaga muskler.

Styrketräning ger resultat fort - och många hälsovinster
Ett par månaders styrketräning kan ge stora förändringar i muskelstyrka alltifrån tjugo upp till flera hundra procent. Förmågan till styrke- och muskeltillväxt bibehålls genom åren och även 90-100 åringar kan få fantastiska resultat genom styrketräning. Kanske är det för äldre som styrketräning är allra viktigast. Mellan åldern 30 och 60 år minskar styrkan i rygg-, arm- och benmuskulatur med i snitt 60 procent. Dessutom minskar muskulaturens uthållighet, vilket leder till att äldre snabbare blir trötta. Försämrad muskelstyrka kan begränsa vardagliga aktiviteter och öka risken för fall och benbrott.

Högintensiv styrketräning har visat sig ge en snabb ökning av styrkan hos många äldre.  Styrketräning kan vara den form av träning som möjliggör andra aktiviteter som promenader och annat. Med hjälp av styrketräning kan decennier av förlorad styrka och muskelmassa återuppbyggas och ge möjligheten till ett fortsatt aktivt liv. Kroppens neurologiska och motoriska enheter tränas i att samarbeta och kroppskännedomen ökar. Styrketräning består till 50 procent av nervträning och kopplingen mellan hjärna och muskel blir bättre.

Att träna upp styrkan vs uthålligheten
Styrketräning är ett mycket bra hjälpmedel för att kunna hålla kontroll på kroppsvikten. En förutsättning för att behålla vikten är att dygnsenergiförbrukningen är samma som dygnsenergiintaget. Dygnsenergiförbrukningen är beroende av två faktorer - BMR och fysisk aktivitet. BMR, Basal Metabolic Rate eller basal energiförbrukning är den mängd energi som kroppen kräver för att blodcirkulation och syresättning ska fungera. BMR står för cirka 70 procent av den totala energiförbrukningen för inaktiva. Det krävs mer energi för att syresätta muskelmassa än fett och därmed ökar energiförbrukningen även i vila när muskelmassan ökar.

 

Man kan alltså bli smal och smärt av styrketräning inte stor och tung som många tror. En myt som många, speciellt kvinnor, har gått på och därför undviker styrketräning på grund av rädsla att få stora bulliga muskler. Många väljer därför att träna med lätta vikter och istället med fler repetitioner. Då tränas bara muskelns uthållighet, de röda typ-1 fibrerna, och styrkan uteblir. Kvinnor har generellt svårt att bygga muskler och behöver tyngre vikter för att dra full nytta av styrketräningens goda effekter.

Styrketräning kan även förbättra insulinkänsligheten, glukostolerans och glykemisk kon- troll. Att glukosomsättningen förbättras beror troligtvis på styrketräningens effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energiomsättning.

Protein, kolhydrater och fett
Konditionen förbättras inte av att styrketräna men man kan behålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning. Runt 50 procent av den maximala syreupptagningsförmågan används vid styrketräning.

Förutom styrketräningens positiva effekter på muskelmassa har också de senare årens forskning visat hur viktig kosten är för att optimera muskeltillväxten. Födointaget, och speciellt proteinintaget, i samband med träning ökar kroppens förmåga att återhämta sig och vi får bästa möjliga utdelning av träningen.

Protein är ett av det absolut viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska byggas upp och ingår i alla kroppens vävnader. Även immunförsvarets antikroppar, många enzymer och flera av våra hormoner är proteiner.

 

Kolhydrater och fett har inte samma uppbyggande funktioner av kroppsvävnader som protein. Muskler kan lagra protein men i övrigt är kroppen rätt dålig på det. Det är viktigt att dagligen tillför kroppen protein via kosten.

Alla proteinkällor som kommer från djurriket är fullvärdiga. Ät fisk, kött, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter minst tre gånger om dagen. Även växtriket ger oss bra proteiner, men de är mer svåråtkomliga för kroppen då de är ”gömda” i växten.  Vissa essentiella aminosyror finns i väldigt små doser i dessa, vilket man bör tänka på om man är vegan. Det är viktigare med kvalité än kvantitet på proteinet. De essentiella aminosyrorna bör ingå i den dagliga kosten. Forskning har visat att vassleprotein (ett av två mjölkprotein) har det högsta biologiska värde (BV= mått på kroppens förmåga att använda proteinet). Ju mer fysiskt aktiv du är desto mer protein behöver kroppen.

Tillhör du den allt större skara som redan nu styrketränar och redan har fått erfara de goda effekterna som träningen ger – grattis till ditt aktiva liv med en starkare kropp. Om du inte redan är igång – Börja träna nu. Alla kan!

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

”Sockermonstret satt på min axel och väste in i mitt öra”

Krönikan

”Jag unnar mig att vara utan socker". "Jag unnar mig hälsa". Louise Hafdell har kommit långt under sina snart fem sockerfria år. Från att nästan ha varit styrd av sitt sockersug och ha sett godis som tröst i svåra situationer och det hon firade med när något gått bra är hon numera helt sockerfri. Räddningen när siffrorna på vågen stod som högst var – riktig mat.

 

 

Kurkumin bidrar till att minska smärta efter operation

Forskning

Gurkmeja anses ha många hälsofördelar och golden latte och gurkmejashots har på senare år seglat högt upp på listan av populära superfoods. Nu kommer dessutom glädjande nyheter från forskarsamhället – det verksamma ämnet i gurkmeja har visat sig avsevärt minska smärtan i samband med kirurgi.

Hjärtläkaren om det paradoxala med hälsosam kost

Kost

Det pågår en rörelse för att vi ska äta mer växtbaserat både för miljön och vår hälsas skull men den amerikanske hjärtläkaren Steven Gundry höjer ett varnande finger. Alla grönsaker är nämligen inte lika nyttiga, vissa kan till och med vara skadliga för vår hälsa skriver han i sin bok ”Växtparadoxen”.

 

Bakterier i äpplen bidrar till en sund tarmmiljö

Forskning

Effekten av ett äpple om dagen för att hålla läkaren borta kan till stor del anses bero på de gynnsamma bakterier som koloniserar äpplet och därefter tarmen, enligt forskare. Forskningen styrker även att det går att känna skillnad på smaken mellan ekologisk frukt och konventionella äpplen.

Doktor Gillbros 10 budord för frisk och spänstig hud

Hud

I boken "Hudbibeln" summerar Johanna Gillbro, doktor inom experimentell och klinisk dermatologi sin omfattande kunskap inom hud och hudvård. I boken "Hudbibeln" delar hon med sig av sin kunskap och ger tips om hur man bäst tar hand om huden både utifrån och inifrån för i lokhet med många andra vet Johanna att skönhet även kommer inifrån.

Två klassiska pastarätter på vegovis

Recept

Tvekar du att lägga om till vegansk eller vegetarisk kost av rädsla för att inte längre kunna njuta av dina favoriträtter som spagetti bolognese eller lasagne? Lugn, det råder läkaren Veronica Hedberg och kokboksförfattaren och journalisten Susanne Hovenäs bot på. I nya boken "Smart mat för en frisk kropp och hjärna" finns flera goda recept att botanisera bland och Kurera kan bjuda på två smakprov. 

 

Växtbaserad mat – smart för kropp och hjärna

Kost

I år minskade köttkonsumtionen i Sverige för andra året i rad och ligger nu på samma nivå som den var 2007. Vi har fortfarande en bit kvar innan vi befinner oss på den nivå vi var innan Svreige gick med i EU och priset på kött sjönk men utvecklingen tycks gå stadigt nedåt. I takt med det ökar intresset för vegansk eller växtbaserad mat och i dagarna släpptes en ny bok med helt växtbaserade recept.

Tävla och vinn albumet “Svart katt”

Tävling

Sångerskan Cecilia Thorngrens album "Svart katt" fick ett varmt mottagande när det kom ut. Nu har du chansen att vinna ett signerat exemplar med låtar ur den svenska visskatten samt nyskrivet material av Staffan Hellstrand och Peter Le Marc.

Annelis kolesterolvärden sjönk med lagrad vitlök

Hälsa

Redan för 15 år sedan fick Anneli Bygg, 65 år, reda på att hon hade lite för höga kolesterolvärden. Hon ordinerades statiner av sin läkare, men biverkningarna blev kraftiga så Anneli ville inte fortsätta med medicinen. Med hjälp av lagrad vitlök har hennes kolesterolvärden blivit betydligt bättre.

Micke Gunnarsson: “Jag är inte min kropp”

Krönikan

Handen på hjärtat hur skulle det se ut om du skötte en hund som du sköter om dig själv? Kan insikten att vi inte är våra kroppar göra att vi tar bättre hand om dem? Jo, det menar Micke Gunnarsson, föreläsare och workshopledare, som tack vare det tankesättet tar bättre hand om sig än någonsin tidigare. 

 

“Hemundervisning – ett välbehövligt alternativ till skolan”

Gravid/barn

Sverige är ett av de länder i världen där det är svårast att få hemundervisa sina barn, ett strängt regelverk gör det i princip omöjligt och de som vill välja det alternativet ser sig tvingade att lämna landet. Många är skeptiska mot hemskolning men långt ifrån alla. Kurera har växlat några ord med den New Yorkbaserade svensken Jens Peter de Pedro som lobbar för en större pedagogisk mångfald.