Människor grupptränar med skivstång i träningssal

Alla kan styrketräna

År 1990 gav American College of Sports Medicine (ACSM) ut en av de första allmänna rekommendationerna till befolkningen om styrketräning, som en del av ett träningsprogram som omfattade kondition, styrka och rörlighet.
Rekommendationerna vänder sig till nybörjare och bör ökas i takt med att styrkan ökar.

Ungefär hälften av vår vikt består av muskler, resten är vatten, skelett och fett. Dessa muskler är uppbyggda av muskelfibrer, vilka brukar delas in i två grupper.

Typ 1 - de röda är uthålliga
Typ 2 - de vita är större och starkare

Vid lätt belastning är det framför allt de röda, typ 1-fibrerna som används, dessa förekommer främst i benen som ju står för det mesta av vårt uthållighetsarbete. I armarna finns det gott om typ 2-fibrer. För att aktivera dessa behöver vi anstränga omkring 70 procent av vår maximala styrka eller mer.

 

De sjukdomstillstånd som styrketräning kan förebygga och lindra är många, bland annat diabetes, fetma, det metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och midjeomfång), hjärt- kärlsjukdomar, benskörhet, led- och ryggsmärtor och depression.

Regelbunden styrketräning ger grunden för en god kroppshållning. En stark och vältränad kropp klarar felbelastningar och monotont arbete bättre än en svag och otränad kropp. Vi löper alltså mindre risk att drabbas av värk och förslitningsskador. Styrketräning bygger upp och balanserar kroppen. Ett personligt upplagt program hjälper dig att träna din kropp där just du behöver det. Problem med axlar och rygg? Ett personligt styrkeprogram hjälper dig. De allra flesta problem med ryggvärk är ett resultat av för svaga muskler.

Styrketräning ger resultat fort - och många hälsovinster
Ett par månaders styrketräning kan ge stora förändringar i muskelstyrka alltifrån tjugo upp till flera hundra procent. Förmågan till styrke- och muskeltillväxt bibehålls genom åren och även 90-100 åringar kan få fantastiska resultat genom styrketräning. Kanske är det för äldre som styrketräning är allra viktigast. Mellan åldern 30 och 60 år minskar styrkan i rygg-, arm- och benmuskulatur med i snitt 60 procent. Dessutom minskar muskulaturens uthållighet, vilket leder till att äldre snabbare blir trötta. Försämrad muskelstyrka kan begränsa vardagliga aktiviteter och öka risken för fall och benbrott.

Högintensiv styrketräning har visat sig ge en snabb ökning av styrkan hos många äldre.  Styrketräning kan vara den form av träning som möjliggör andra aktiviteter som promenader och annat. Med hjälp av styrketräning kan decennier av förlorad styrka och muskelmassa återuppbyggas och ge möjligheten till ett fortsatt aktivt liv. Kroppens neurologiska och motoriska enheter tränas i att samarbeta och kroppskännedomen ökar. Styrketräning består till 50 procent av nervträning och kopplingen mellan hjärna och muskel blir bättre.

Att träna upp styrkan vs uthålligheten
Styrketräning är ett mycket bra hjälpmedel för att kunna hålla kontroll på kroppsvikten. En förutsättning för att behålla vikten är att dygnsenergiförbrukningen är samma som dygnsenergiintaget. Dygnsenergiförbrukningen är beroende av två faktorer - BMR och fysisk aktivitet. BMR, Basal Metabolic Rate eller basal energiförbrukning är den mängd energi som kroppen kräver för att blodcirkulation och syresättning ska fungera. BMR står för cirka 70 procent av den totala energiförbrukningen för inaktiva. Det krävs mer energi för att syresätta muskelmassa än fett och därmed ökar energiförbrukningen även i vila när muskelmassan ökar.

 

Man kan alltså bli smal och smärt av styrketräning inte stor och tung som många tror. En myt som många, speciellt kvinnor, har gått på och därför undviker styrketräning på grund av rädsla att få stora bulliga muskler. Många väljer därför att träna med lätta vikter och istället med fler repetitioner. Då tränas bara muskelns uthållighet, de röda typ-1 fibrerna, och styrkan uteblir. Kvinnor har generellt svårt att bygga muskler och behöver tyngre vikter för att dra full nytta av styrketräningens goda effekter.

Styrketräning kan även förbättra insulinkänsligheten, glukostolerans och glykemisk kon- troll. Att glukosomsättningen förbättras beror troligtvis på styrketräningens effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energiomsättning.

Protein, kolhydrater och fett
Konditionen förbättras inte av att styrketräna men man kan behålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning. Runt 50 procent av den maximala syreupptagningsförmågan används vid styrketräning.

Förutom styrketräningens positiva effekter på muskelmassa har också de senare årens forskning visat hur viktig kosten är för att optimera muskeltillväxten. Födointaget, och speciellt proteinintaget, i samband med träning ökar kroppens förmåga att återhämta sig och vi får bästa möjliga utdelning av träningen.

Protein är ett av det absolut viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska byggas upp och ingår i alla kroppens vävnader. Även immunförsvarets antikroppar, många enzymer och flera av våra hormoner är proteiner.

 

Kolhydrater och fett har inte samma uppbyggande funktioner av kroppsvävnader som protein. Muskler kan lagra protein men i övrigt är kroppen rätt dålig på det. Det är viktigt att dagligen tillför kroppen protein via kosten.

Alla proteinkällor som kommer från djurriket är fullvärdiga. Ät fisk, kött, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter minst tre gånger om dagen. Även växtriket ger oss bra proteiner, men de är mer svåråtkomliga för kroppen då de är ”gömda” i växten.  Vissa essentiella aminosyror finns i väldigt små doser i dessa, vilket man bör tänka på om man är vegan. Det är viktigare med kvalité än kvantitet på proteinet. De essentiella aminosyrorna bör ingå i den dagliga kosten. Forskning har visat att vassleprotein (ett av två mjölkprotein) har det högsta biologiska värde (BV= mått på kroppens förmåga att använda proteinet). Ju mer fysiskt aktiv du är desto mer protein behöver kroppen.

Tillhör du den allt större skara som redan nu styrketränar och redan har fått erfara de goda effekterna som träningen ger – grattis till ditt aktiva liv med en starkare kropp. Om du inte redan är igång – Börja träna nu. Alla kan!

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Viktigt med goda matvanor vid oro och stress

Kost

Tröstäter du? I tider av oro och hög stress är det lätt att ta till mat för att lugna oss, särskilt om vi går hemma och har nära till skafferiet. Man behöver knappast lida av någon ätstörning för att ta en macka till, mumsa på chips eller smågodis i större utsträckning än vanligt.

Sverige ska bli bäst på hjärtforskning

Hälsa

I Sverige samlar vi information i medicinska register. Det ger unika förutsättningar att göra stora befolkningsstudier som sträcker sig över lång tid. Forskare vid Uppsala universitet vill inom fem år ha hittat nya och ovanliga riskfaktorer att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Detta för att bland annat kunna förutsäga en hjärtinfarkt några månader innan den uppstår.

Örten som lindrar Clas-Görans allergi

Hälsa

Clas-Göran Svensson trodde att de rinnande ögonen, nysningarna och den tunga andningen var en vanlig förkylning. Efter ett besök hos distriktsläkaren konstaterade han att det var pollenallergi. Sedan följde några år med mediciner som gav tråkiga biverkningar som satte sina spår. Men när en kollega gav Clas-Göran en örtbaserad kapsel, som kunde motverka allergi, försvann problemen.

Kureras expert Monika Björn tipsar om enkla hemmaövningar

Hälsa

För snart tre veckor sedan satt Kureras träningsexpert Monika Björn på ett café innan hon skulle iväg och leda ett yogapass. Då fick hon reda på att gymmet stäng på grund av smittrisken av covid-19. Där och då föddes idén om direktsänd onlineträning.  Har du inte möjlighet att träna på ett gym, följa onlinekurser eller Monikas Instagram live yogapass så kan du med lite fantasi göra din hemmaträning väldigt effektiv.

 

Till er alla fantastiska människor därute – stärk ert försvar mot covid-19!

Kurera debatt

”Vi är livrädda för corona – men många inser inte kostens påverkan på vårt immunförsvar” skriver Elena Malmefeldt, grundare av Hälsokunskap i Sverige – och ger en rad enkla, konkreta råd på hur vi kan äta och leva för att faktiskt gå starkare ur den här situationen. För att sprida goda hälsoråd och framtidstro har hon skapat facebook-gruppen Tillsammans blir vi starkare. Läs hennes debattinlägg här.

Tips på träning som du enkelt kan göra hemma

Hälsa

Allt fler gym och andra träningsanläggningar stänger för att bidra till att försöka stoppa spridningen av coronaviruset. En del erbjuder träning online och andra har förkortade öppningstider. Vill du träna hemma, finns det många videos på youtube att välja mellan, och naturen är ju fortfarande öppen, och du kanske inte har så långt till ett utegym.

Faktorerna som påverkar immunförsvaret mest

Forskning

Forskare vid Lunds universitet och Pasteur-institutet studerade vad som påverkar våra immunceller mest och varför vi reagerar så olika på infektioner. De har analyserat miljontals variabler och har funnit att fyra faktorer påverkar immunförsvaret mer än andra.

 

WHO avråder från antiinflammatoriska läkemedel vid covid-19

Hälsa

Det finns enligt franska myndigheter bevis för att antiinflammatoriska läkemedel som Ipren, Voltaren och Treo kan förvärra tillståndet hos personer drabbade av covid-19, man avråder därför sjuka från att ta den typen av läkemedel. Rekommendationer som nu även får stöd av Världshälsoorganisationen WHO. Svenska myndigheter har dock hittills tonat ned risken.

Livsmedelsverket om maxvärden: Konsumentens säkerhet går först

Hälsa

Trots att det inte finns några rapporterade fall där personer blivit sjuka av att ta vitaminer eller mineraler i höga doser, väljer Livsmedelsverket att rekommendera lagstadgade maxdoser som gör att flera preparat riskerar försvinna från marknaden. Astrid Walles-Granberg, rådgivare på myndigheten som deltagit i arbetet med att ta fram förslaget försvarar beslutet med att konsumentens säkerhet har högsta prioritet.

 

Så undviker du smitta – nio goda råd

Hälsa

Det pågår en pandemi i världen och i nuläget finns vare sig bot eller vaccin, därför behöver vi alla göra vad vi kan för att motverka att smittan sprids och undvika att själva bli smittade. Alla har säkert hört av vi behöver tvätta händerna – här kommer ytterligare några tips som är bra att tänka på.

Nedsatt njurfunktion inte så farligt när vi blir äldre

Hälsa

När vi blir äldre minskar många funktioner i kroppen. Till exempel drabbas vi av benskörhet och får en nedsatt njurfunktion. Men en njurfunktion som anses som nedsatt hos en yngre person behöver inte vara nedsatt hos en äldre person. Vid Lunds universitet har forskare tittat på några av åldrandets sjukdomar och dess klassificeringar för att undvika överflödig medicinering.

 

8 enkla tips till extra träning

TRÄNING

Hur gick det med nyårslöftet att komma i bättre form? Tillhör du dom som ofta vill men sällan kan hålla en satsning om mer träning? Deppa inte och ha inte dåligt samvete. Det är många som inte får ihop livspusslet och inte hinner. Det går att få in den motion i din vardag som du behöver. Här får du 8 smarta och enkla råd.

Annika Kvist

Annika Kvist: “Jag missade att lyssna inåt”

Krönikan

När Annika Kvist kom stressad till sin första dag på jobbet i L.A insåg hon snart att hon var ensam på kontoret - övriga kollegor var ute och vågsurfade. Det väckte något till liv inom henne - det fanns andra prioriteringar i livet och det fanns de som valde att fånga dagen och leva livet fullt ut.

Så påverkar depression och oro kroppen

Mental hälsa

Psykiska åkommor som oro, ångest och depression är inte något som enbart påverkar våra tankar, det kan även i allra högra grad påverka hur vi mår i kroppen, Visste du till exempel att deprimerade personer kan ha högre smärttröskel eller att oro kan påverka immunsystemet.

“Rädslan är din värsta fiende – stärk dig med källkritik och sunt förnuft”

Krönikan

Oro, stress och rädsla för coronavirus och pandemi lamslår världen just nu. I många fall är rädslan värre än viruset. Hysterin skapar ännu mer stress som i sin tur påverkar dig negativt. Satsa istället på källkritik, sunt virus-förnuft och det som stärker dig, skriver yogalärare och skrattinstruktör Tanja Dyredand i denna krönika där hon uppmanar till att sprida glädje och omtanke även i eländet.

 

Recept från "Kokbok för sköldkörteln"

Fyra recept för sköldkörteln

Recept

En mustig gryta, syrade morötter, laxsallad och te med kollagen. Här är fyra recept från kokboken "Kokbok för sköldkörteln", som syftar till att att minska symptomen av autoimmun sjukdom och kronisk inflammation.

5 kännetecken på stress och vad du kan göra åt det

Naturlig hälsa

Hjärtklappning, spända muskler och svettningar är alla symtom på stress och förhöjda kortisolnivåer. Men vårt stresshormon är lika viktigt som nödvändigt. För att inte ständigt gå omkring och vara trött av för hög stressnivå så finns det olika knep som gör att du går ner i varv. Här är fem kännetecken på stress och ännu fler lösningar.

Naturliga ämnen som får bukt med problemhy

Naturlig hälsa

Problem med hyn får inte enbart tonåringar med hormonella förändringar. Det drabbar även vuxna, särskilt kvinnor mellan 20 och 40 år. Stress och oro är andra faktorer som också kan skapa obalanser och ge sämre hud. Men det finns ämnen med antibakteriella egenskaper som hjälper problemhy, till exempel pilträd, lakritsrot och trollhassel.