Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

Människor grupptränar med skivstång i träningssal

Alla kan styrketräna

År 1990 gav American College of Sports Medicine (ACSM) ut en av de första allmänna rekommendationerna till befolkningen om styrketräning, som en del av ett träningsprogram som omfattade kondition, styrka och rörlighet.
Rekommendationerna vänder sig till nybörjare och bör ökas i takt med att styrkan ökar.

Ungefär hälften av vår vikt består av muskler, resten är vatten, skelett och fett. Dessa muskler är uppbyggda av muskelfibrer, vilka brukar delas in i två grupper.

Typ 1 - de röda är uthålliga
Typ 2 - de vita är större och starkare

Vid lätt belastning är det framför allt de röda, typ 1-fibrerna som används, dessa förekommer främst i benen som ju står för det mesta av vårt uthållighetsarbete. I armarna finns det gott om typ 2-fibrer. För att aktivera dessa behöver vi anstränga omkring 70 procent av vår maximala styrka eller mer.

 

De sjukdomstillstånd som styrketräning kan förebygga och lindra är många, bland annat diabetes, fetma, det metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och midjeomfång), hjärt- kärlsjukdomar, benskörhet, led- och ryggsmärtor och depression.

Regelbunden styrketräning ger grunden för en god kroppshållning. En stark och vältränad kropp klarar felbelastningar och monotont arbete bättre än en svag och otränad kropp. Vi löper alltså mindre risk att drabbas av värk och förslitningsskador. Styrketräning bygger upp och balanserar kroppen. Ett personligt upplagt program hjälper dig att träna din kropp där just du behöver det. Problem med axlar och rygg? Ett personligt styrkeprogram hjälper dig. De allra flesta problem med ryggvärk är ett resultat av för svaga muskler.

Styrketräning ger resultat fort - och många hälsovinster
Ett par månaders styrketräning kan ge stora förändringar i muskelstyrka alltifrån tjugo upp till flera hundra procent. Förmågan till styrke- och muskeltillväxt bibehålls genom åren och även 90-100 åringar kan få fantastiska resultat genom styrketräning. Kanske är det för äldre som styrketräning är allra viktigast. Mellan åldern 30 och 60 år minskar styrkan i rygg-, arm- och benmuskulatur med i snitt 60 procent. Dessutom minskar muskulaturens uthållighet, vilket leder till att äldre snabbare blir trötta. Försämrad muskelstyrka kan begränsa vardagliga aktiviteter och öka risken för fall och benbrott.

Högintensiv styrketräning har visat sig ge en snabb ökning av styrkan hos många äldre.  Styrketräning kan vara den form av träning som möjliggör andra aktiviteter som promenader och annat. Med hjälp av styrketräning kan decennier av förlorad styrka och muskelmassa återuppbyggas och ge möjligheten till ett fortsatt aktivt liv. Kroppens neurologiska och motoriska enheter tränas i att samarbeta och kroppskännedomen ökar. Styrketräning består till 50 procent av nervträning och kopplingen mellan hjärna och muskel blir bättre.

Att träna upp styrkan vs uthålligheten
Styrketräning är ett mycket bra hjälpmedel för att kunna hålla kontroll på kroppsvikten. En förutsättning för att behålla vikten är att dygnsenergiförbrukningen är samma som dygnsenergiintaget. Dygnsenergiförbrukningen är beroende av två faktorer - BMR och fysisk aktivitet. BMR, Basal Metabolic Rate eller basal energiförbrukning är den mängd energi som kroppen kräver för att blodcirkulation och syresättning ska fungera. BMR står för cirka 70 procent av den totala energiförbrukningen för inaktiva. Det krävs mer energi för att syresätta muskelmassa än fett och därmed ökar energiförbrukningen även i vila när muskelmassan ökar.

 

Man kan alltså bli smal och smärt av styrketräning inte stor och tung som många tror. En myt som många, speciellt kvinnor, har gått på och därför undviker styrketräning på grund av rädsla att få stora bulliga muskler. Många väljer därför att träna med lätta vikter och istället med fler repetitioner. Då tränas bara muskelns uthållighet, de röda typ-1 fibrerna, och styrkan uteblir. Kvinnor har generellt svårt att bygga muskler och behöver tyngre vikter för att dra full nytta av styrketräningens goda effekter.

Styrketräning kan även förbättra insulinkänsligheten, glukostolerans och glykemisk kon- troll. Att glukosomsättningen förbättras beror troligtvis på styrketräningens effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energiomsättning.

Protein, kolhydrater och fett
Konditionen förbättras inte av att styrketräna men man kan behålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning. Runt 50 procent av den maximala syreupptagningsförmågan används vid styrketräning.

Förutom styrketräningens positiva effekter på muskelmassa har också de senare årens forskning visat hur viktig kosten är för att optimera muskeltillväxten. Födointaget, och speciellt proteinintaget, i samband med träning ökar kroppens förmåga att återhämta sig och vi får bästa möjliga utdelning av träningen.

Protein är ett av det absolut viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska byggas upp och ingår i alla kroppens vävnader. Även immunförsvarets antikroppar, många enzymer och flera av våra hormoner är proteiner.

 

Kolhydrater och fett har inte samma uppbyggande funktioner av kroppsvävnader som protein. Muskler kan lagra protein men i övrigt är kroppen rätt dålig på det. Det är viktigt att dagligen tillför kroppen protein via kosten.

Alla proteinkällor som kommer från djurriket är fullvärdiga. Ät fisk, kött, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter minst tre gånger om dagen. Även växtriket ger oss bra proteiner, men de är mer svåråtkomliga för kroppen då de är ”gömda” i växten.  Vissa essentiella aminosyror finns i väldigt små doser i dessa, vilket man bör tänka på om man är vegan. Det är viktigare med kvalité än kvantitet på proteinet. De essentiella aminosyrorna bör ingå i den dagliga kosten. Forskning har visat att vassleprotein (ett av två mjölkprotein) har det högsta biologiska värde (BV= mått på kroppens förmåga att använda proteinet). Ju mer fysiskt aktiv du är desto mer protein behöver kroppen.

Tillhör du den allt större skara som redan nu styrketränar och redan har fått erfara de goda effekterna som träningen ger – grattis till ditt aktiva liv med en starkare kropp. Om du inte redan är igång – Börja träna nu. Alla kan!

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Matrester på en köksbänk med en stekpanna och en röd kastrull i bakgrunden

Zero waste – så nollar du ditt matavfall i köket

Eko/miljö

Hela 200 000 ton onödigt matsvinn produceras av de svenska hemmen varje år. Och 224 000 ton hälls ut i avloppet. Vi behöver helt enkelt bli bättre på att återvinna mat och bli mer kreativa i vår matlagning, för att vända trenden, det menar bokaktuella Karin Bohlin - som också bjuder på ett smarrigt "restrecept".

kvinna som håller blommor framför underlivet

Tvättar du underlivet rätt?

Hälsa

Besvär i underlivet är ett problem hos många kvinnor som vi sällan pratar om. Irritation som torrhet, klåda och svamp kan påverka humör som samliv. Hur tvättar du själv ditt underliv? Med vatten, tvål eller en duschgelé? Det ska du inte göra! Rätt intimvård kan återställa balansen i underlivet och du kan bli kvitt dina besvär.  

3 burkar med kosttillskott

Tävla och vinn i Kureras julkalender

Julkalender

Det lackar mot jul – och vad är då bättre än vakna varje morgon till en julkalender? I år har vi på Kurera laddat kalendern med allt från nyttiga vitaminer och välgörande kosttillskott till hudvård och konsultationer av våra experter. Varje morgon mellan 1 december och ända fram till julafton öppnar vi en ny lucka och ger dig en ny chans att vinna! Luckan öppnas klockan 05.30 och stängs vid midnatt.

porträttbild kvinna

Hög dos C-vitamin håller Camilla frisk

Hälsa

Camilla Eide jobbar som butiksbiträde och har en son som precis börjat förskoleklass. Hon exponeras med andra ord mycket för virus och bakterier. För att slippa förkylningar är Camilla noga med vad hon äter. För ett år sedan började hon ta en C-vitamin som stannar i kroppen under ett dygn, för att hålla sig frisk. 

 

kvinna som håller sig för magen

Låt bitterörter lugna orolig mage

Hälsa

Har det blivit för mycket av det goda? Tillfälliga besvär med magen drabbar alla någon gång. Lugn, det finns enkel och naturlig hjälp. Och snabb! Bitterörter är första hjälpen för matsmältningssystem som hamnat i obalans.

Rödvit katt tittar på chokladmuffins i granris

Så märker du om din katt fått chokladförgiftning

Husdjur

Temadagen Kattens dag infaller samma dag som första advent varje år, alltså söndag 29 november! En dag att både fira och uppmärksamma de älskade fyrbenta vännerna och adventsmysa. Men tänk på att hålla praliner eller rawfoodbollar med kakao borta från din katt – den kan nämligen drabbas av chokladförgiftning om den äter kakao.

 

nypon buskar

Nypon dämpar värken i lederna

Hälsa

Artros är vår vanligaste kroniska sjukdom, och inflammation i lederna kan ge smärtor som begränsar vardagen. Men det finns flera naturliga ämnen som kan få värken att avta, som nypon och vitamin C – och kondroitin från nötkreatur. Kurera har talat med smärtläkaren Bo Dettner om naturlig smärtlindring för ledbesvären.

ben

Hjälp mot kryp i benen

Hälsa

Det pirrar, kryper och smärtar i benen – och sömnen blir lidande. Restless legs är en pina för den som drabbas. Ny spännande forskning visar att spårämnet selen kan hjälpa vid lätta till medelsvåra symtom. Kurera har pratat med Jan Ulfberg, docenten och specialistläkaren som forskat på restless legs i 30 år och sett patienter bli hjälpta.

två kvinnor kör plankan

Vad är bäst? Kondition- eller styrketräning

Hälsa

Vi som gillar att träna pratar gärna länge och ofta om vad som är bästa sättet att träna. Är det styrketräning eller kanske konditionsträning? Färsk forskning visade att båda sätten är bra, men på olika sätt. Vill du slippa typ 2 diabetes ska du förbättra konditionen, men för viktnedgång och andra sjukdomar är valet inte lika uppenbart.

kvinna

Örten motade hormonell oro

Hälsa

För tre år sedan fick Gloria Tonnvik svår ångest. Humöret gick upp och ner och sömnlösheten tärde. Läkare gav diagnosen PMDS, en svårare form av PMS och hon fick antidepressiv medicin – men det ville inte Gloria ta. Lösningen kom i form av en ayurvedisk ört – ashwagandha.

 

kvinna tittar ut genom fönster

Naturlig hjälp mot depression

Hälsa

Håller oron på att ta över din vardag? Många lever med malande tankar – och även om det är helt naturligt så är det viktigt att vara vaksam på hur det påverkar livet och kroppen. Ett växtbaserat läkemedel med johannesört kan dämpa oro och ångest, utan biverkningar eller risk för beroende.

kvinna med hund

Så slapp Emelie knäsmärtan

Hälsa

En svår skidolycka trasade sönder knäet för Emelie von der Burg. Två operationer och en lyckosam rehabilitering gjorde henne bra igen. Men tio år senare började knät smärta – plötsligt och helt utan anledning. Då tog veterinären Emelie till samma metod som hon rekommenderar till djuren: ett tillskott med grönläppad mussla. Och nu är hon smärtfri igen.

 

Skål med kokosyoghurt toppad med bär och granola

Hemmagjord kokosyoghurt med probiotika

Recept

Njut av en egen yoghurt till frukost eller mellis, gjord på kokosmjölk och boostad med välgörande probiotika, men fri från tillsatser. Inspireras av detta recept från Kureras bloggare Sophie Bohnstedt. Allra godast blir den toppad med immunstärkande bär och knaprig granola.

händer som håller i havtronsbär

Det röda guldet som smörjer slemhinnorna

Hälsa

Fettsyran omega-7 återfuktar slemhinnor i hela kroppen. Ögon, mun och underliv, men också tarmen har slemhinnor som mår bättre av fettsyran. Dessutom gör den gott för huden. Sår läker snabbare och rynkor minskar på djupet. Havtornsbären från Tibet lär vara de mest antioxidantrika i hela världen. Redan efter en månad kommer effekten.

 

Närbild på bokomslaget "Magnus Carlsons hållbarhetsresa"

Magnus Carlson: Så gör du en klimatplan!

Eko/miljö

Många av oss vill göra något, eller mycket, för att rädda planeten. Men det är desto svårare att veta hur man ska bära sig åt. Någon som har lagt om sin livsstil och vet att det går är miljöengagerade sångaren Magnus Carlson från Weeping willows, som i sin nya bok presenterar hur du gör en klimatplan!

målad bild av hjärna där fjärilar flyger ut

Ny metod som ska bromsa Alzheimers sjukdom

Forskning

En ny behandlingsmetod att förhindra uppkomsten hos av Alzheimers sjukdom har utförts på möss – och resultaten är lovande. Forskare vid Uppsala universitet har lyckats öka nedbrytningen av de byggstenar som förhindrar ett protein att bilda klumpar och som gör att minnet försämras.

ansikten på 7 personer

5000 personer ska testa D-vitamin mot covid-19

Forskning

En stor klinisk studie ska undersöka om D-vitamin skyddar mot covid-19. Studien som getts namnet Coronavit kommer att pågå under sex månader och involvera hela 5 000 personer. Studien görs i Storbritannien där befolkningen generellt sett har låg D-vitaminstatus.

två personer springer

Så kan träning motverka cancer

Forskning

Den som drabbats av cancer rekommenderas att motionera eftersom prognosen då blir bättre. Det är inte helt klarlagt varför det förhåller sig på det viset, men nu har forskare vid Karolinska Institutet hittat en trolig förklaring. Fysisk aktivitet verkar kunna påverka de cytotoxiska T-cellerna så att de stärker deras förmåga att ge sig på cancercellerna.