Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

kvinnor gör plankan

Är du magstark? Så enkelt kan du bli!

Fakta

Sets och reps
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om Jamina:
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.

Aktuell med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.

Läs mer på: www.gattitraining.se

Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Känner du inte igen kroppen efter du fått barn? Med hjälp av stabiliserande övningar för mage och bäckenbotten kan du återställa kroppen efter graviditet och förlossning. MammaMage-certifierade PT:n Jamina Gatti berättar hur.

Efter graviditet och förlossning får många kvinnor problem med ländrygg och försvagade magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att barnet växer. Ju mer magen växer desto mer påverkas dina magmuskler. Efter förlossningen mister de djupa magmusklerna sin spänst och det är därför viktigt att åter hitta kontakt med och aktivera sina muskler.

Läs också: Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper!

 

Jamina Gatti, certifierad MammaMage-tränare och personlig tränare träffar ständigt nya kvinnor i behov av stabiliserande och stärkande övningar för mage och bäcken. Här har hon listat tre effektiva övningar för dig som tidigare varit gravid.
– De här tre övningarna hjälper dig att hitta aktivering igen. Passa på att träna magmusklerna i vardagen. Att hitta magmuskelkontrollen kräver ofta mer fokus och närvaro. Hitta tid och utrymme där du får möjlighet att öva i lugn och ro eller vid lugnare tillfällen, säger Jamina Gatti.

Läs också: Vill du bli gravid? Testa fertilitetsyoga

I många av övningarna ingår aktivering av bäckenbotten.
– Tänk att du har ett blixtlås som går bakifrån i bäckenbotten och hela vägen fram. När du aktiverar musklerna så börjar du bakifrån och fortsätter framåt som om du har en hiss som ska hela vägen upp till naveln, förklarar Jamina.

Här är 3 övningar för att bli magstark:

1. Sidoliggande magindrag

Ligg på sidan och titta rakt fram. Placera en hand på magen, strax under naveln. Aktivera bäckenbotten och känn att magen dras in. Håll i ca 6 till 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa. Växla till andra sidan. Krumma inte utan försök att håll ryggen stilla.

Träna i 20 sekunder, två gånger, vila sedan 10 sekunder.
Jamina visar liggande magindrag

2. Fyrfotad magindrag

Stå på alla fyra. Händerna under axlarna, knäna under höfterna. Håll ryggen i neutral position och med en neutral svank. Håll nacken rakt och i samma linje som din ryggrad. Aktivera bäckenbotten och sedan området under naveln, dra upp området aktivt och stabilisera resten av magen. Håll spänningen i cirka fyra till sex sekunder, slappna av och upprepa igen 4-6 gånger.

 

Arbeta under 3 x 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
Jamina visar fyrotad magindrag

3. Stående magindrag

Stå med fötterna höftbrett isär. Håll rygg och svank i en neutral position. Placera en hand under naveln och en i din svank. Aktivera bäckenbotten, dra sedan in området under naveln och aktivera magen hela vägen. Håll ryggen i en neutral position. Håll spänningen i 4-10 sekunder, slappna av och upprepa. Sänk dina axlar och håll en stolt position.

Arbeta under 3 x 20 sekunder med 10 sekunder vila mellan varje set.
Jamina visar stående magindrag

Övningen kan även utföras med ryggen mot en vägg. Väggen används som en referens om du behöver mer stabilitet.

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Sets och reps
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om Jamina:
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.

Aktuell med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.

Läs mer på: www.gattitraining.se

Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

echinacea blommor

Echinacea – örten som kan minska behovet av antibiotika

Forskning

Forskare i Schweiz har kunnat visa att Echinaforce, det traditionella växtbaserade läkemedlet som används vid förkylning och influensa, kan minska behovet av antibiotika hos barn och därmed risken för antibiotikaresistens. Forskarna har även kunnat visa att växten röd solhatt kan inaktivera viruset som orsakar covid-19.

kvinna vid matbord som sätter upp handen mot sämre mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Snart har hela januari passerat och kanske tillhör du dom som vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

hand visar nej till ett glas vin

Det här ligger bakom kvinnors alkoholproblem

Forskning

Kvinnor har de senaste decennierna ökat sin alkoholkonsumtion. En av anledningarna är att samhället är mer jämlikt. Men det ökade drickandet har också gett missbruksproblem. En doktorsavhandling av Fides Schückher beskriver att framförallt trauman i barndomen, men också föräldrars missbruk och personliga egenskaper ligger bakom alkoholmissbruket.

 

Sex olika balsam som Kureras skönhetspanel har testat

Skönhetspanelen testar: Balsam

Kurera testar

Ge ditt torra och spröda hår en dos kärlek i form av ett återfuktande och glansgivande balsam. Men vilket är bäst – och vilket passar för just ditt hår? Kureras skönhetspanel har testat några naturliga balsam och valt ut en favorit.

 

kvinna badar bastu

Bastubad – en riktig dunderkur för hälsan

Hälsa

Mitt i vintern badar vi extra mycket bastu för att det värmer skönt. Fortsätt med det! Bastubad är inte bara en härlig upplevelse, det kan minska risken för demens, stroke och hjärt-kärlsjukdomar. Regelbundet bastubadande verkar även kunna minska ångest, lindra värk och kan förbättra sömnen.

kvinna på vinterväg sträcker ut armarna

I dag är det kramens dag – lär dig kramas digitalt

Hälsa

Det har snart gått ett år sedan vi uppmanades att hålla social distans för att inte smitta varandra med coronavirus. Baksidan av allt det bra som avstånd mellan varandra medför så saknar nog de allra flesta att kramas. Men du kanske inte visste att musik eller en film som associeras med glädje kan aktivera samma centrum i hjärnan som en verklig kram – så lär dig kramas digitalt.

En tallrik med rött kött och sallad

Svenskt antibiotikafotavtryck är fortsatt stort

Eko/miljö

Antibiotikafotavtrycket är ett begrepp som beskriver den mängd antibiotika som används för att föda upp djur som så småningom blir vår mat. En ny rapport visar att Sverige har mer antibiotika på tallriken än i vår egen djuruppfödning – vilket innebär ett betydande avtryck.

 

trött mamma häller upp kaffe

10 vanliga tecken på järnbrist

Kost

Sex av tio kvinnor lider av trötthet och många har känt sig trötta under ett år eller mer. En långtidströtthet som de upplever påverkar vardagen. Trötthet kan bero på många saker, men för de kvinnor som är i fertil ålder och känner sig trötta finns en tydlig koppling till järnbrist. Här är tio vanliga tecken på järnbrist.

Tre kvinnor med olika etnicitet står bredvid varandra

DNA-test för smartare hudvård?

Hud

Du kan göra det för att optimera din träning eller för att ta reda på mer om din tarmflora – men även för att få skräddarsydd hudvård. Flera företag erbjuder nu DNA-test som utlovar kunskap om hudens genetiska förutsättningar. Är det här framtidens hudvård?

 

Milkshake med saffran, fikon och lime

Chia-milkshake med saffran, pistage och lime

Recept

Saffran kvar efter julhelgerna, men ingen inspiration till vad du ska göra med den? Det här är en god och nästintill rå "milkshake" som passar perfekt som en läskande och exotisk dessert eller som mellanmål. Saffransmaken bryts av med fräsch lime, mynta och söt vanilj!

tofu på skärbräda

5 nyttigheter med tofu

Hälsa

Att välja bort kött eller att minska sin köttkonsumtion blir allt vanligare – och Sverige ligger i framkant. Vegetarisk är trendigt och anledningarna till att fler väljer växtproteiner beror på flera olika saker. Tofu är gjort på soja. Här får du fem nyttiga skäl att äta tofu – och ett recept på rotfrukter och tofu i ugn.

kvinna tittar på mobilen på natten

Var fjärde svensk sover dåligt

Hälsa

Att sova bra är en av de viktiga hörnstenarna för att må bra, både psykiskt som fysiskt. En nyligen gjord Sifo-undersökning visar att en av fyra svenskar sover dåligt. Och många gör ingenting åt sina problem, trots att man via mindfulness och en del tillskott skulle kunna sova bättre.

 

Vetenksapsjournalisten Henrik Enbart

Henrik Ennart: ”Den enklaste maten är den mest hälsosamma”

Kost

Den allra enklaste maten är också den mest hälsosamma – som gör både våra tarmbakterier och oss själva lyckliga. Och den visar sig komma från en liten region, tillika blå zon, söder om Rom! Henrik Ennart, aktuell med boken ”Happy food green”, berättar om den ursprungliga medelhavskosten, som äts av de som lever längst.