Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Missa inga nyheter och erbjudanden från Kurera!
Vårt nyhetsbrev kommer två gånger i veckan och är helt gratis.
Anmäl dig genom att fylla i dina uppgifter här:

E-postadressen är nu registrerad, du kommer att få vårt nästa utskick!

kvinnor gör plankan

Är du magstark? Så enkelt kan du bli!

Fakta

Sets och reps
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om Jamina:
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.

Aktuell med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.

Läs mer på: www.gattitraining.se

Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Känner du inte igen kroppen efter du fått barn? Med hjälp av stabiliserande övningar för mage och bäckenbotten kan du återställa kroppen efter graviditet och förlossning. MammaMage-certifierade PT:n Jamina Gatti berättar hur.

Efter graviditet och förlossning får många kvinnor problem med ländrygg och försvagade magmuskler. Under graviditeten töjs magmusklerna och bukhinnan ut i takt med att barnet växer. Ju mer magen växer desto mer påverkas dina magmuskler. Efter förlossningen mister de djupa magmusklerna sin spänst och det är därför viktigt att åter hitta kontakt med och aktivera sina muskler.

Läs också: Ont i ländryggen? Här är 6 övningar som hjälper!

 

Jamina Gatti, certifierad MammaMage-tränare och personlig tränare träffar ständigt nya kvinnor i behov av stabiliserande och stärkande övningar för mage och bäcken. Här har hon listat tre effektiva övningar för dig som tidigare varit gravid.
– De här tre övningarna hjälper dig att hitta aktivering igen. Passa på att träna magmusklerna i vardagen. Att hitta magmuskelkontrollen kräver ofta mer fokus och närvaro. Hitta tid och utrymme där du får möjlighet att öva i lugn och ro eller vid lugnare tillfällen, säger Jamina Gatti.

Läs också: Vill du bli gravid? Testa fertilitetsyoga

I många av övningarna ingår aktivering av bäckenbotten.
– Tänk att du har ett blixtlås som går bakifrån i bäckenbotten och hela vägen fram. När du aktiverar musklerna så börjar du bakifrån och fortsätter framåt som om du har en hiss som ska hela vägen upp till naveln, förklarar Jamina.

Här är 3 övningar för att bli magstark:

1. Sidoliggande magindrag

Ligg på sidan och titta rakt fram. Placera en hand på magen, strax under naveln. Aktivera bäckenbotten och känn att magen dras in. Håll i ca 6 till 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa. Växla till andra sidan. Krumma inte utan försök att håll ryggen stilla.

Träna i 20 sekunder, två gånger, vila sedan 10 sekunder.
Jamina visar liggande magindrag

2. Fyrfotad magindrag

Stå på alla fyra. Händerna under axlarna, knäna under höfterna. Håll ryggen i neutral position och med en neutral svank. Håll nacken rakt och i samma linje som din ryggrad. Aktivera bäckenbotten och sedan området under naveln, dra upp området aktivt och stabilisera resten av magen. Håll spänningen i cirka fyra till sex sekunder, slappna av och upprepa igen 4-6 gånger.

 

Arbeta under 3 x 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan varje set.
Jamina visar fyrotad magindrag

3. Stående magindrag

Stå med fötterna höftbrett isär. Håll rygg och svank i en neutral position. Placera en hand under naveln och en i din svank. Aktivera bäckenbotten, dra sedan in området under naveln och aktivera magen hela vägen. Håll ryggen i en neutral position. Håll spänningen i 4-10 sekunder, slappna av och upprepa. Sänk dina axlar och håll en stolt position.

Arbeta under 3 x 20 sekunder med 10 sekunder vila mellan varje set.
Jamina visar stående magindrag

Övningen kan även utföras med ryggen mot en vägg. Väggen används som en referens om du behöver mer stabilitet.

Av Therese Hagberg

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!


Fakta

Sets och reps
Reps är förkortning repetitioner, det vill säga antalet gånger du utför övningen innan du vilar. Set är antalet gånger du upprepar dina reps innan man är klar.
Vanligt är att man gör åtta till 12 repetitioner i tre set.

Om Jamina:
Jamina Gatti är personlig tränare med ett holistiskt helhetstänk. Hon har lång erfarenhet av styrketräning, dans och kampsport och är specialiserad på individanpassad gruppträning.

Aktuell med: Nyligen öppnat ny träningsanläggning i Stockholm: Gatti Training.

Läs mer på: www.gattitraining.se

Synliga på sociala medier:
Instagram: Gattitraining
Facebook: Gatti Training

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

kvinna med tekopp

Ny kost gav Anna-Lena hälsan tillbaka

Naturlig hälsa

Anna-Lena Nordin hade tränat hårt, stressat och fastat och trodde att viktminskningen var ett resultat av det. Men när minnet svek och ena ögat förändrades förstod hon att något var fel. En läkarundersökning gav svaret: Graves sjukdom, överfunktion i sköldkörteln. Anna-Lena la om kosten igen, nu med fokus på autoimmunt protokoll –  och mår nu riktigt bra.

kvinna blåser på snö

Därför behöver äldre tillskott

Hälsa

I takt med att vi blir äldre minskar kroppens egen produktion av viktiga näringsämnen. Då är det viktigt att se över sina matvanor. Men det är svårt, ibland omöjligt att få kosten att täcka behoven. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander ger förslag på vitaminer och mineraler som är betydelsefulla för äldres hälsa.

 

många människor

Forskare har funnit gener som skyddar mot svår covid-19 

Forskning

Bakomliggande sjukdomar och hög ålder är det största faktorerna som påverkar risken att bli svårt sjuk i covid-19. Nu har forskare vid bland annat Karolinska sjukhuset lyckats hitta en variant av gener som skyddar mot att bli allvarligt sjuk i covid-19. Hälften av alla i västvärlden bär på denna variant.

Frukt, grönsaker, bär och nötter

Tio antiinflammatoriska livsmedel

Kost

En starkt bidragande orsak till många av våra vanliga folksjukdomar är vår kost. Men du kan också hålla dig frisk med hjälp av kosten. Här listar vi 10 antiinflammatoriska råvaror att äta mer av.

Collage: Kvinna applicerar ansiktsolja och 6 olika ansiktsoljor

Skönhetspanelen testar: Ansiktsoljor

Hud

En ansiktsolja stärker och skyddar huden mot väder och vind, inte minst under kallare årstider. Vi letar efter en olja som återfuktar, gör huden mjuk och minskar synliga tecken på torr och trött hud – utan att irritera. Vilken glider in som vinnare i vårt test?

Två pastabilder: gnocchi och spaghetti med pesto

Två busenkla gröna pastarecept

Recept

Det är Veganuary och vi vill äta extra mycket grönt och köttfritt! Men när tid och ork tryter i vardagen behövs recept som är lika enkla som goda. Dessa två klassiker, gnocchigratäng och pasta al pesto, är precis det!

kvinna tittar i iPad och lagar hälosam mat

Planera vårens detox redan nu

Hälsa

Om du känner dig trött och magen krånglar, urinen är mörk och tungan har vit eller gul beläggning kan det vara tecken på att levern är överbelastad. Prova att ha några veckor med ett renare leverne – det gör dig med all säkerhet piggare.

 

Kvinna som kallbadar i isvak

10 tips för ett säkert vinterbad

Mental hälsa

Kallbad är en aktivitet som har exploderat i popularitet de senaste åren. Och många vittnar om att de mår bra av det. Nybörjare? Så här förbereder du dig på rätt sätt för en så härlig och säker vinterbadstund som möjligt.

läkare håller i spruta

DEBATT: “Det bortglömda folket: Vi med naturlig immunitet – vaccinera eller ej?”

Kurera debatt

Covid-19 har fullt förståeligt tvingat myndigheterna till olika åtgärder för att minska den negativa påverkan av covid-19. Det som inte är förståeligt, eftersom det finns betryggande och övertygande evidens och fakta, är varför man konsekvent undviker att adressera och ta hänsyn till den numera stora gruppen (1,25 miljoner) av personer som har naturlig immunitet via en genomgången covid-19. En naturlig immunitet som man nu vet är bredare, djupare och att den räcker betydligt längre än en immunitet inducerad via vaccin. Det skriver osteopaten Leif Widebert i ett debattinlägg i Kurera.

kvinna klipper

Dags att sluta röka? Så lyckas du

Hälsa

Allt färre svenskar röker idag. Totalt sett är det bara sju procent i riket som röker, men pandemin har gjort att det ökat något. En Sifo-undersökning berättar att en av fyra vill sluta. Här kommer några goda råd för att nå lyckat resultat.

 

Leende kvinna i vit handduk och handduksturban smörjer in sig med gul kräm

Mera glow med gurkmeja!

Hud

Gurkmeja, den gul-orange kryddan som är en släkting med ingefära, kopplas till många hälsofördelar och läkande egenskaper. Men den antiinflammatoriska superkryddan kan även göra under för din hy och få den att stråla!

Falafelsallad

Fira Veganuary med en matig sallad!

Eko/miljö

Veganuary är här  – det globala initiativet som årligen vill inspirera oss till att äta veganskt under januari månad. Och till att äta mer växtbaserat över lag, för den egna och planetens hälsa. Det firar vi med att bjuda på ett smakrikt och lättlagat salladsrecept!

kvinna äter katrinplommon

Trög mage? Här är mat som är bra vid förstoppning

Mage

Trög mage drabbar alla lite då och då. Har du problem med förstoppning ska du ta och titta över vad du äter. Brist på fibrer kan vara en bakomliggande orsak men även vätskebrist kan ge trög mage. Här är några livsmedel som är särskilt bra att äta för dig som har problem med att magen stannar av.

 

kvinna lyfter hantlar

Så mycket vinner du på att börja styrketräna

Träning

Sverige är bland de länder som har flest personer med stillasittande jobb. Vi sitter nio-tio timmar varje dag och det påverkar hälsan. Vi behöver röra på oss mer, men det behöver inte bli jobbigt och ta en massa tid. Lite fler promenader kan förändra en hel del, och lägger du bara till lite styrketräning någon dag i veckan kan det betyda mycket för din hälsa. Studier visar att om du lyfter lite vikter kan det faktiskt förlänga sitt liv – med hela 15 år.

Visste du det här om nyttiga propolis?

Naturlig hälsa

Visste du att propolis har visad effekt på antibiotikaresistenta bakterier? Och att de hjälper mot både bältros, munherpes och är en effektiv behandling vid olika svampinfektioner. Propolis finns i tuggummi som kan tuggas vid halsont, i munspray, tandkräm och halstabletter.

kvinna äter nyttig mat

Så kommer du in i bättre matvanor

Kost

Nu när jul- och nyårshelgen har passerat kanske du vill äta mindre och sundare, men har svårt att få regelbundenhet och hälsosammare matvanor. Du är långt ifrån ensam – och det finns bra knep. Kureras expert, näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander, hjälper dig att hitta tillbaka till ett sunt och hälsosamt ätande.

Bibimbap

Bjud på bibimbap – på klimatsmart vis

Recept

Bibimbap är en populär koreansk rätt där grönsaker blandas med ris, ägg och ofta någon form av kött. Den här vegoversionen, signerad stjärnkocken Paul Svensson, innehåller bland annat svenskt haveris, ingefära, ostronskivling och picklad rödlök.

 

Groddar i en låda

Grodda – både klimatsmart och nyttigt!

Eko/miljö

Linser, bönor och frön är näringsrik, billig och inte minst klimatsmart mat. Men visste du att de faktiskt blir ännu nyttigare om du groddar dem? Groddning gör nämligen att våra tarmar lättare tar upp näringen ur baljväxter. Här bjuder vi på en liten groddskola!

olika kålsorter

Laga billig och nyttig mat med kål

Kost

Så här i strax efter jul kan det kännas fullt i magen, men tomt i plånboken. Ta dig en titt i grönsaksdiskarna – både i frysdisken och den färska. Leta efter kålsorter du inte känner till. Kål av olika slag är riktiga hälsobomber och har höga så kallade orac-värden. Du kan laga både hälsosam och nyttig mat för en liten summa.